Как икры тренировать: Упражнения на икры ног — 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

Упражнения на икры ног — 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Содержание

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение	Тип нагрузки	Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя	Изолирующая	Икроножная
Подъем на носки сидя	Изолирующая	Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом	Изолирующая	Камбаловидная + икроножная
Бег	Кардио	Икроножная
Степпер	Кардио	Икроножная
Велотренажер	Кардио	Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

Подъем на носки с отягощением.
Подъем на носки на одной ноге.
Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
Мощным импульсным движением подняться на носки.
Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
Сесть в тренажер.
Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
Мощным импульсным движением подняться на носки.
Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
Выполнить подъем на носках.
Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

Тяжелом приседе.
Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях. Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Как накачать икры ног? | bestbodyblog.com

Тренировка икроножных по-взрослому

Чтобы накачать икры ног, бомбить их нужно интенсивно, регулярно и с полной самоотдачей. Каждый, кто тренировал икроножные знает, как это тяжело и больно, к тому же мышцы голени очень медленно растут. Конечно, можно кивая на генетику, плюнуть на прокачку икр, в конце концов, кто их видит? Но правда в том, что эти мышцы особые и требуют к себе особого подхода. О правилах проведения тренировки икроножных, о её тонкостях и нюансах, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Качать икры ног никому не нравится. Мне, во всяком случае, любители прокачки икроножных ещё не встречались. Я и сам, если честно, долгое время избегал тренировать голень, уделяя внимание другим, более отзывчивым группам мышц.

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Но однажды поглядев на свои ноги в зеркало, я понял, что время пришло, и стал разбираться, отчего же у меня икры не растут, и как эту проблему можно решить? Не скажу, что я стал фанатом прокачки икр, однако, как накачать голень быстрее, я теперь знаю. Но прежде, чем перейду к описанию самой тренировки икроножных, хочу рассказать о 5 особенностях прокачки этой упрямой мышцы. Итак…

Почему важно накачать камбаловидную мышцу?

Полное название этой, так нелюбимой всеми группы мышц — трёхглавая мышца голени. Не просто голень, и не икры ног, а именно так — трёхглавая мышца голени. Я специально обращаю внимание на её название потому, что она состоит из двух отдельных мышц – небольшой икроножной, состоящей из двух головок и расположенной на поверхности и большой камбаловидной, имеющей одну головку и пролегающей под икроножной мышцей.

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Это значит, что для увеличения общего объёма голени, накачать камбаловидную мышцу важнее, чем икроножную. Чем больше она становится, тем больше становится и сама голень. Кроме того, камбаловидная мышца, увеличиваясь в размере, выталкивает икроножную наверх, делая её намного массивнее, особенно при взгляде на неё спереди.

Вывод: накачать камбаловидную мышцу очень важно, объём голени зависит в основном от неё. Качать камбаловидную мышцу нужно по принципу приоритета.

Как качать икры правильно?

Мышцы голени очень сильные и выносливые (также, как пресс, предплечья и шея), в течение дня они сокращается тысячи раз, держа при этом на себе вес нашего тела. Это значит, что выполнение упражнений на голень с большим количеством повторений малоэффективно. Такая нагрузка тоже нужна, но включать её в комплекс упражнений для икроножных нужно на особом этапе.

Чтобы быстро накачать икры ног, их нужно нагружать в силовом (непривычном для них) стиле, используя при этом вес отягощения, превосходящий вес тела в 1,5-2 раза. Количество повторений при этом должно быть средним: 10-12. Но это ещё не всё. Время, которое мышцы проводят под нагрузкой нужно увеличить до 35-45 секунд. Следовательно, выполнять упражнения нужно подчёркнуто медленно.

Вывод: качать икры правильно – это значит нагружать и в непривычной для них манере: большой вес отягощения + малое количество повторений + медленное выполнение упражнения.

Почему икры болят и чем это для нас важно?

Икры болят потому, что состоят они в основном из медленносокращающихся мышечных волокон. Эти волокна слабее и тоньше своих быстрых собратьев, но способны сокращаться с одинаковой интенсивностью очень долго.

Побочным продуктом такой длительной работы является молочная кислота, она образуется в мышцах при нарастании дефицита кислорода. Молочная кислота и вызывает боль в икрах, являясь бичом всех спортсменов (бегунов, ходоков, велосипедистов), которые выполняют физические упражнения на протяжении больших временных отрезков.

Икры болят из того, что в них накапливается молочная кислота

Обычные люди ощущают боль в икрах после долгого дня, проведённого на ногах. Особенно, если пришлось много ходить, стоять или подниматься по лестнице. Такая боль – это своеобразный звонок, которым тело призывает нас остановиться. Но не в нашем случае, ибо когда речь заходит о тренировке икроножных, тут ситуация другая.

Жжение – это сигнал не к прекращению выполнения упражнения, а важный момент начала серьёзной работы. Молочная кислота, вызывая жжение в мышцах, одновременно стимулирует повышение анаболических гормонов, ответственных за их рост.

Умение зашагнуть за болевой порог и продолжить качать икры, несмотря на боль – это одно из главных условий увеличения их в объёме. Однако, при прокачке мышц голени в силовом стиле, достичь дефицита кислорода не получается, икроножные работают, но жжение не появляется.

Тренировка икр для мазохистов

Зато боль в мышцах появляется во время выполнения частичных повторений. Это значит, что после выполнения повторений в полной амплитуде необходимо сделать ещё несколько движений в укороченной манере и до отказа. В симбиозе тяжёлой силовой нагрузки и лёгкой (но очень болезненной!) памповой и кроется ключ к ускоренному росту икр ног.

Примечание: Арнольд Шварценеггер славился не только грудью и бицепсами, но и великолепными мышцами голени. Причём, накачать икры ног он сумел довольно быстро. Один из его секретов прокачки мышц голени, был в том, что, выполняя упражнения для икр, он начинал считать повторения, только после появления сильного жжения в мышцах. Если боль в икрах появилась, значит пора работать, так он говорил.

Вывод: икры болят потому, что в них накапливается молочная кислота. Но боль – это обязательное условие их роста, а, чтобы добиться такого жжения, каждый подход нужно завершать частичными повторениями до отказа.

Растяжка икроножных

Растяжка мышц при прокачке икроножных — это очень важно. Но во всём нужно знать меру. Функция мышц голени заключается в сгибании стопы, подъёме на носок и повороте стопы в сторону. Но вот при опускании стопы вниз, голень не работает. Это движение происходит за счёт растяжения ахилового сухожилия.

Очень глубоко вниз опускаться особого смыла нет, вполне достаточно 3-4 см. И то только для того, чтобы с помощью инерции, суметь подняться на носки ещё 2-3 раза. Более того, если вес отягощения велик, низкое и резкое опускание стопы может стать причиной травмы. Опускаться в нижнюю точку траектории, растягивая голень, необходимо очень плавно.

Растяжка икроножных у стены

В то же время, растяжка икроножных, также, как и разогрев голеностопного сустава – обязательный элемент разминки этой мышечной группы перед началом выполнения упражнений. Цель таких движений — подготовить к предстоящей тяжёлой работе суставы, связки, сухожилия. Заканчивать тренировку икроножных также необходимо растяжкой. Она уменьшит болевые ощущения и ускорит восстановление.

Вывод: растяжка икроножных действительно важна, но не столько для роста мышц, сколько для профилактики травм и ускорения восстановления.

Как часто качать икры?

При желании хоть каждый день. Они очень выносливые, поэтому быстро восстанавливаются. Но качать икры и накачать – это две огромные разницы. Во-первых, любой мышечной группе нужно давать время для отдыха и роста. А во-вторых, главный фактор мышечной гипертрофии – это стрессовая нагрузка.

Если качать икры часто и совершенно одинаково, они не вырастут. Станут выносливее и рельефней, но их объём не увеличится. Оптимальный вариант – качать икроножные дважды в неделю (например, понедельник и пятница), но делать это каждый раз немного иначе.

У профессионалов же своё мнение на этот счёт, они в один голос твердят, что качать икры нужно каждое занятие, так можно добавить им объёма намного быстрее. И тут они абсолютно правы, но только с одной оговоркой, отдачу от частой прокачки мышц голени (как впрочем и других мышц) можно получить лишь на фоне использования фармакологической поддержки.

Качать голень часто — это удел профессионалов

В натуральном бодибилдинге всё намного сложнее, бездумная нагрузка своего тела, на фоне недовостановления всегда даёт противоположный результат.

Вывод: качать икры часто можно, но, если задача увеличить их объём, а применять стероиды не хочется, делать это нужно через тренировку.

Упражнения для икроножных мышц

Почти все упражнения на икры представляют собой подъёмы на носки. Со штангой, с гантелями, в тренажёрах. В этом аспекте тренировать голень очень просто. Но при этом, техника выполнения упражнений этой группы мышц имеет ряд важных правил:

Обувь. Качать икроножные мышцы нужно в обуви на плоской подошве, а ещё лучше – босиком (как Арнольд), так их легче сокращать.
Колени. Сгибать колени нельзя. Как только они сгибаются, нагрузка с икроножных сразу уходит в квадрицепсы.
Ступни. Их нужно поставить так, чтобы расстояние между пятками было больше, чем между носками. Основная нагрузка при подъёме на носки должна идти на большие пальцы ног. Это позволит увеличить вес в упражнении и повысит устойчивость.
Напряжение. В верхней точке траектории мышцы голени обязательно нужно дополнительно напрячь. Нагрузка на них при этом станет пиковой.

Начинать свой комплекс упражнений на голень (после разминки и растяжки, конечно), можно с любого движения, но коль скоро мы говорим о правильной прокачке икроножных, первым в комплексе у нас стоит упражнение для камбаловидной мышцы.

Упражнение комплекса 1. Подъём на носки сидя

Было время, когда подъём на носки сидя выполняли со штангой, положенной на колени или с поставленными на них гантелями, но делать его в тренажёре намного удобнее.

Подъём на носки сидя

Первый подход разминочный, затем 4 рабочих, отдых между ними минимальный – 15-20 сек. Алгоритм таков: 10-12 медленных повторений с обязательной задержкой в верхней точки и 5-7 частичных движений в укороченной амплитуде.

Упражнение комплекса 2. Подъём на носки с гантелью

Почему с гантелью, а не со штангой? А потому, что, став на одну ногу мы сразу повышаем нагрузку на икроножную мышцу рабочей ноги сразу в два раза. Кроме того, упражнение, выполняемое на одной ноге, укрепляет её опорно-связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы.

Подъём на носки с гантелью

Если выполнить подъёмы на носки без веса удаётся без проблем, берём в руки гантель. Схема выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем упражнении, 1 разминочный подход, 5 рабочих. Сначала идут повторения в силовом стиле, затем, когда в мышцах появится жжение, выполняем ещё 5-7 частичные повторений.

Примечание: это ключевое упражнение для икроножных. Но если подъёмы на носки сидя для накачки камбаловидной ничем не заменишь, то у этого движения есть целых четыре альтернативы.

Альтернатива 1. Подъём на носки со штангой

Полная аналогия подъемов на носки с гантелью. Но если стоя на одной ноге можно держаться для равновесия за опору, то в этом случае так не получится.

Подъёмы на носки со штангой

Подъёмы на носки со штангой в техническом плане наиболее сложное упражнение на голень. Постоянная балансировка корпусом включает в работу мышцы пресса и разгибатели спины, снижая тем самым, нагрузку на икры. Поэтому, к выполнению таких подъёмов нужно ещё приспособиться.

Альтернатива 2. Подъём на носки в Смите

Такая версия подъёмов на носки лишена недостатков предыдущего упражнения, ибо не требует удержания тела в равновесии.

Подъёмы на носки в Смите

Кроме того, отодвинутая чуть назад подставка под ноги, позволяет мышцам голени пребывать в растянутом состоянии на протяжение всего подхода.

Альтернатива 3. Подъём на носки в тренажёре стоя или сидя

Третий вариант прокачки мышц голени. Плюс такого упражнения для икроножных в удобстве и высокой эффективности, минус в том, что далеко не в каждом спортзале такие тренажёры ещё и найдёшь.

Подъём на носки в тренажёре

Альтернатива 4. Подъём на носки в наклоне (ослиные подъёмы)

Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценеггера, его он предпочитал всем остальным. Преимущество ослиных подъёмов на носки кроется в устойчивом положении корпуса и высокой степени изоляции икроножных мышц. Правда, в одиночку его не выполнить, нужен партнёр, а иногда и два.

Подъём на носки в наклоне

Причём, они должны расположиться на спине очень правильно, как можно дальше от поясницы, иначе травма гарантирована. Зато, у этого довольно редкого упражнения есть аналог – специальный тренажёр для подъёма на носки в наклоне. Но он ещё более редкий, чем предыдущие и встречается только в очень крупных и богато укомплектованных тренажёрных залах

Примечание: это далеко не все упражнения для икроножных мышц, на самом деле их намного больше, поэтому свой комплекс тренировки голени можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц к нагрузке и ускорят тем самым их рост.

Альтернативные упражнения на голень

Упражнение комплекса 3. Жим носками в тренажёре

Возвращаемся к нашей тренировке икроножных, и переходим к заключительному упражнению. Это жим носками ног в тренажёре. Делается упражнение лёжа, мышцы корпуса из работы исключаются, изолированная нагрузка на икроножные повышается. Но поскольку мышцы голени уже устали, выполнять его мы будем в высокоинтенсивной манере.

Жим носками в тренажёре

Для этого мы сделаем всего два подхода, но каждый из 100 повторений. Вес отягощения значения не имеет. Задача – заставить икроножные мышцы сокращаться как можно дольше до полного отказа.

Завершив эти мегаподходы встаём, поднимаемся на носки, напрягаем изо-всех сил икроножные и держась дрожащими руками за тренажёр, стоим так на сколько хватит сил. Затем пять минут растяжки у стены и всё — тренировка закончена.

Вывод: тренировка икроножных довольно проста. Чтобы она давали отдачу, её необходимо проводить регулярно, выполнять упражнения в правильном диапазоне повторений и невзирая на боль.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о том, как накачать икры ног окажется полезным и поможет устранить отставание этой группы мышц в развитии намного быстрее. Да пребудет с вами масса. И сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
подвигать стопами влево-вправо;
одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
сгибать и разгибать колени;
сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

Поднятие на носочки.

Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

Упражнение для голени «ослик» с партнером.

Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
Почаще ходить босиком.
Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

рпапапапапа

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ааа

ппп

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90^о.
Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

вллыоо

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

ваы

авыфва

Техника выполнения:

Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

ывывыв

Техника выполнения:

Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

ыыввы

Техника выполнения:

Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

фывф

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

➤ Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности их тренировки

06.03.2018
1081 просмотров

В бодибилдинге и фитнесе уже десятки лет особое внимание уделяется развитию икроножных мышц. Сформировался даже стереотип, что именно состояние икр определяет общий уровень спортивной подготовки атлета. Более того, это одна из тех мышечных групп, над которой активно работают как мужчины, так и женщины.Как показывает практика, большинство людей выполняют упражнения для икроножных мышц неправильно. В результате спортивные икры остаются все так же недостижимы, как и ранее. В этой статье мы рассмотрим не только лучшие упражнения, которые гарантировано дадут внушительный результат, но и основные принципы тренинга мышечной группы.

Как правильно тренировать икры

Существует множество мифов и ложных стереотипов, которые буквально наводнили сферу фитнеса. Именно они привели к искаженному пониманию большинства спортсменов о том, как качать икры. Как результат — спортивные икры стали по-настоящему выделять атлетов среди толпы. Проблема заключается не в генетике, не в каких-то секретах, а лишь в том, что упражнения на икры делаются неправильно. Потому забудьте о том, что в икрах особый тип мышечных волокон, который требует нетипичного тренинга, все это не более чем мифы, которые не имеют научных обоснований.Какой должна быть тренировка икроножных мышц? Ответ простой — такой же, как и для любой другой мышечной группы. Мужчины, для которых на первое место выходит объем, масса и сила икр, обычно прорабатывают мышцы в силовом режиме. Это подразумевает тренинг с весами до 70% от ОПМ на последних подходах и в режиме на 10–12 повторений.Женщинам, которые не хотят большие икры, а обращают больше внимания на рельеф мышц, лучше тренироваться в многоповторном режиме, грамотно сочетая его с тяжелыми силовыми упражнениями. Так же нужно тренироваться и для уменьшения икр, хотя подобные цели ставят для себя девушки с длинными ногами, чтобы еще больше подчеркнуть эту особенность.Чтобы ваши тренировки всегда давали результат, нужно запомнить ряд основных правил, которые помогут правильно расставить приоритеты и повысить эффективность упражнений:

Тренировать нужно обе мышцы (камбаловидную и икроножную).
Нужно делать как мощные силовые, так и многоповторные упражнения.
В отличие от других мышечных групп, при проработке икр вначале нужно ставить многоповторные и аэробные движения. Только потом нужно переходить к силовым и тяжелым подходам.
Если вы тренируете мышечную группу в день ног, нужно ставить ее после работы над квадрицепсом и бицепсом бедра.
Достаточно делать по 3–4 упражнения для икр, чтобы в полной мере нагружать мышечную группу.
Тренировать икроножные нужно не чаще двух раз в неделю.

Важно уточнить, что данная мышечная группа состоит из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Нужно не только растягивать обе мышцы, но и делать упражнения с акцентом на каждую из них. Это особенно важно для мужчин, так как до ¾ от общего объема зависит от камбаловидной мышцы, для нагрузки которой требуется выполнить некоторые условия.

Лучше упражнения на икры в тренажерном зале

Рассмотрим самые эффективные упражнения для проработки икр. В основном их используют на массу, то есть для укрепления и увеличения мышц. Большая часть из них имеют универсальный характер и подходят для женщин и мужчин.

Для икроножных мышц:

Подъем на носки стоя

Это одно из самых стандартных и популярных упражнений для икр, которые можно делать в спортзале. Его можно выполнять в разных стилях и подстраивать под любые цели и нужды. Например, если вы хотите делать упражнения для мышечного роста, чтобы увеличивать икры в объеме, то важно прогрессировать в весе. Старайтесь, чтобы время выполнения подхода, когда мышцы находятся под нагрузкой, составляло от 35 до 45 секунд, но не более. Женщинам лучше взять умеренный вес и ориентироваться на то же время. В основном при правильном темпе в подходе будет 15–20 повторений.Выполняется упражнение следующим образом:

Встаньте на любой выступ (тумба, сложенная стопка блинов, бордюр и тд) носками. Держите спину ровной, ноги не сгибаются в коленях. Вес удерживается на прямых руках.
Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя положение корпуса без движения.
Медленно опускайтесь вниз (опускаться нужно быстрее, чем подниматься).

Важно учитывать, что опускаться вниз нужно не до начальной позиции, когда стопа находится в горизонтальном положении, а немного ниже (настолько, насколько позволяет гибкость). Чем лучше растяжение, тем эффективнее будет упражнение.

https://youtu.be/bBsHvX2IOhg

Подъем на носки в тренажере

Вариант в тренажере менее предпочтителен, так как в нем обычно включатся в работу другие мышцы и это частично снижает нагрузку. Именно по этой причине в тренажере можно взять больший вес. Тем не менее в качестве альтернативы для чередования с обычными подъемами, тренажер отлично подходит.Разница заключается лишь в том, что вам придется концентрировать нагрузку на икрах, а также не напрягать спину и кор.

Жим носками

Это одно из лучших упражнений, где удается исключить из работы все остальные мышцы и нагружать только икры. Более того, его можно и нужно делать в силовом режиме, используя умеренный вес. Для выполнения используется тренажер для жима ногами, но с той разницей, что блок придется удерживать на носках, а не на полной стопе.Очень важно аккуратно делать упражнение на первых порах. Из-за того, что блок удерживается только на носках, появляется риск того, что ноги соскользнут, особенно при обуви со скользкой подошвой. Потому всегда используйте боковые фиксаторы. Амплитуда движения в упражнении небольшая, потому вы можете устанавливать страховку достаточно высоко.

Для камбаловидных мышц:

Камбаловидная мышца словно выталкивает икры ног. Для ее нагрузки упражнения должны выполняться при согнутых в колене ногах. Лучше всего для этого годятся движения, которые делаются сидя.

Подъем на носки сидя

Упражнение делается в тренажере, который почти всегда есть в спортзалах. Движение выполняется в виде обычного подъема носков в положении сидя. Тем не менее важно учитывать следующие нюансы:

Корпус должен находится без движения и в зафиксированном положении. Спина всегда ровная, руки свободно лежат на весе (или на рукоятях).
Нельзя помогать себе руками, спиной и другими мышцами.
Держать опору нужно на носках, а не на половине стопы (если сложно удерживать на носках, то делайте упражнение без обуви).

Упражнения на икры в домашних условиях

Эту категорию движений можно делать дома, в парке, даже в спортзале, если нужны упражнения для похудения икр, которые требуют многоповторного и интенсивного выполнения.https://youtu.be/yYjM9WMFYZo

Подъем на носки стоя

Это аналог упражнения, которое делается в спортзале, но с той разницей, что для него не используется дополнительный вес. Все правила и принципы выполнения при этом не меняются. Разница лишь в том, что без веса сложнее обеспечить нужную нагрузку, потому общее количество повторений будет больше.Как правило, оптимально делать движение в течение 35–45 секунд, ориентируясь не на количество повторений, а на время. Темп достаточно быстрый, в среднем за это время можно сделать около 30–35 повторений. Если же вы хотите получить максимальную эффективность и отдачу, то нужно делать упражнение до отказа. Трех подходов будет достаточно. Подтверждением правильного выполнения будет сильное ощущение жжения в икрах.

Подъем на носки «Ослик»

Это классическое упражнение из силовой гимнастики и едва ли не единственный вариант, при котором можно обеспечивать икрам невероятную нагрузку вне зала. Может делаться даже дома, но потребует партнера. Суть максимально проста:

Необходимо встать возле опоры и наклонить корпус вперед (буквой Г). Спина прямая, в коленях минимальный изгиб.
Далее на поясницу подсаживается партнер, который фиксирует себя (важно, чтобы партнер был надежно зафиксирован и позволял удерживать равновесие).
Поднимайтесь на носках, выполняя стандартное движение для икр.

Важно не горбатить в этом упражнении спину, иначе нагрузка на икры будет гораздо меньше. Партнер должен сидеть именно в области поясницы и таза, чтобы не утягивать вас вперед.

Прыжки со скакалкой

Данное упражнение — это один из немногих видов кардио нагрузки, который подходит для улучшения тонуса икр. Из-за характера подъемов, икры будут получать неплохую нагрузку, а из-за длительного времени под нагрузкой (обычно прыжки выполняются не менее минуты), можно активно проработать не только икры, но и почти все мышцы тела.

Также не забывайте, что икрам нужна хорошая растяжка, потому растягиваем мышцы перед тренировкой и после нагрузки.

Заключение

Важно понимать, что игры любят разностороннюю нагрузку, потому нужно вносить в свои тренировки разнообразие как можно чаще. Делайте упражнения на растяжку икроножных мышц, выполняйте силовые и многоповторные движения. Старайтесь чередовать упражнения так, чтобы в конце занятия ваши икры горели огнем, что и будет лучшим подтверждением хорошей тренировки.Также стоит отметить, что у новичков и тех, кто делал длительные перерывы в тренировках, может возникать стандартная судорога. В таком случае при гипертонусе мышцы, нужно прервать выполнение упражнения и максимально растянуть мышцы. Для этого натяните на себя носки. Если судорога не проходит, то можно проколоть место (где сосредоточена боль) иголкой, если таковая имеется под рукой.https://youtu.be/fpt9sPfzBE8Эта реакция обычно связана со слабыми мышцами и быстрым утомлением, после чего мышцы попросту сводит и проявляется гипертонус. В редких случаях судорога связана с недостачей некоторых микроэлементов в организме, но с подобными проблемами придется обращаться к врачу.

упражнения для икр и комплекс тренировки на рост и растяжку

Вы когда-нибудь видели таких парней в зале, у которых подкачанный верх тела, выступающие кубики пресса… и палочки ниже колена, вместо накачанных мышц голени? По всей видимости, они пропускали тренировки икроножных мышц.

Крепкие икры — это не только правильный баланс внешнего вида, но и путь к сильному и быстрому телу, которое необходимо, как в стенах тренажерного зала, так и вне его. «Ваши икры помогают вам в резких движениях вперёд и вверх», — говорит Коди Браун — фитнес специалист и тренер. Это также очень важно для спринта, плиометрики или для других видов спорта, где необходима отталкивающаяся сила ног или стабилизация стопы при приземлении, например бег, волейбол, баскетбол.

«Также, сильные мышцы голени помогут ограничить подвижность лодыжки и понизить вероятность повреждений, таких как шинсплит и ахиллесовый тендинит», — объясняет Браун. Поэтому мы расскажем как накачать икры ног мужчине и необходимо тренировать голени и работать над подвижностью лодыжек, регулярно регулярно выполняя упражнения для роста мышц и улучшения их растяжки.

Эти упражнения на икры обладают высокой доказанной эффективностью, поэтому если вам вначале покажется, что нет никаких результатов, не торопитесь прекращать тренировки.

Именно внушительные ромбовидные икроножные мышцы являются отличительной чертой мощных тренированных ног.

Маленькие, недоразвитые икры станут вашим слабым местом, если вы будете уделять им меньше внимания, чем следует. А именно так часто и случается: спортсмены сосредотачиваются на верхней части тела, и ноги недополучают нагрузку.

Отсюда и непрезентабельный вид, и удручающее состояние икр при относительной развитости остальных частей тела. Поверьте, я знаю, что говорю, — я довольно долго пренебрегал дополнительной нагрузкой на мышцы икр, поэтому теперь мне приходится навёрстывать это в усиленном темпе. Не повторяйте моих ошибок!

Содержание статьи

Как правильно качать икры ног

Мускулистые, натренированные икры являются надёжной опорой при выполнении многих силовых упражнений, таких как становая тяга, различные варианты приседаний и даже в жиме лежа и т.д. На самом деле, сильные квадрицепсы и бицепс бедра могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.

Если у вас слабые икры, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.

Возможно, вам уже надоело читать это вступление, и хочется быстрее узнать те самые волшебные упражнения для икроножных мышц, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело и как накачать икры ног в домашних условиях или в зале быстро и эффективно. Угадал?

В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение. Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря.

Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания объемов голени, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.

Строение икр

Икры состоят из двух мышц: икроножной (она внешняя, поэтому более заметна) и камбаловидной (глубокая мышца, находится под икроножной).

Эти две мышцы работают как хорошо отлаженный механизм, для координации движений стопы и голеностопного сустава, а также способствуют сгибанию ноги в коленной чашечке.

Чаще всего мы обеспокоены состоянием икроножных мышц, так как именно они прежде всего бросаются в глаза. Но на самом деле гораздо важнее состояние камбаловидных мышц, потому что они являются поддержкой икроножных.

Упражнения для икр, нужны ли они?

Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит. Я не согласен с этим.

Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.

Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.

Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.

Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».

1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.

Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна могут отличаться по составу у разных людей.

Например, у одного бодибилдера они состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).

Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.

Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.

Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.

Эффективные упражнения на икры для тренировки, растяжки и увеличения голени

Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:

Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.

Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.

Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.

Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.

Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.

«Во время выполнения упражнений для увеличения голеней есть две основные мышцы, над которыми вы работаете: подошвенная и икроножная»,- объясняет Коди Браун.

Икроножная — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры — она будет толстой и четко очерченной, если она хорошо развита. Подошвенная мышца, наоборот, внешне не видна, потому что находиться достаточно глубоко.

«Подошвенная мышца отвечает за прыжки, резкое ускорение и высокую скорость», — говорит Уильям Келли. А камбаловидная мышца отвечает за выносливость при ходьбе и беге.

Мораль истории такова: важно быть уверенным, что вы прорабатываете обе мышцы во время тренировки икр. Ниже представлены 8 лучших упражнений на икры, для прокачки голени в домашних условиях и в тренажерном зале.

1. Подъемы на носки стоя с гантелей

«Это – отличное упражнение для укрепления и растяжки мышц голеностопа, благодаря большой амплитуде движения», – говорит Келли.

Возьмите гантель в левую руку, встаньте на степ левой ногой так, чтобы пятка висела в воздухе, носок правой ноги поместите на лодыжку левой.
Держите торс напряжённым, поднимите пятку левой ноги, насколько это возможно.
Медленно опускайте пятку, пока не почувствуете натяжение в икре.
Делайте равные повторения на каждую ногу.

2. Подъемы на носки сидя

«Это упражнение отлично подходит для прокачки подошвенной мышцы»

Сядьте на стул или на степ, ноги стоят на полу, поставьте по одной тяжёлой гантели на колени.
Сохраняя торс напряжённым, поднимите пятки насколько это возможно.
Медленно опустите пятки обратно на пол и повторяйте это движение.
Чтобы увеличить нагрузку, Келли предлагает поднимать стопы с утяжелителем.

3. «Прогулка фермера» на носочках

«Эта вариация традиционной «прогулки фермера» прекрасно подойдёт для того, чтобы укрепить свои икры и повысить устойчивость», – Рассказывает Уильям.

Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бёдер.
Отпустите плечи и напрягите пресс, поднимите пятки и встаньте на носки.
Не опуская пятки, пройдитесь либо определённое количество шагов, либо определённое количество времени.

4. Прыжки на скакалке

Возьмитесь руками за концы скакалки, прыгайте обеими ногами и в прыжке прокручивайте скакалку под ногами и над головой.

Рекомендуем: таблица прыжков на скакалке для похудения.

5. Приседания с выпрыгиванием с гантелей

По словам Коди Брауна, это плиометрическое упражнение укрепляет мышцы голени во время выпрыгивания и проработку устойчивости во время приземления.

Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч.
Направляя ягодицы назад, выполняйте приседание, пока ваши бёдра не будут параллельны полу и угол в колене составит 90 градусов.
Резким движением выпрямите ноги выпрыгните из позиции приседания.
Осторожно приземлитесь с согнутыми коленями. После приземления снова приседаем. Выполняйте несколько повторений.

6. Собака мордой вниз

Эта классическая поза из йоги отлично растягивает мышцы голени.

Начинаем с позы «стола»: руки на полу на ширине плеч, ноги на коленях на ширине бёдер.
Прочно упритесь в пол ладонями и носками ног, поднимите колени и медленно потянитесь ягодицами вверх.
Не фиксируя колени, аккуратно выпрямите ноги так, чтобы ваше тело приняло форму верхушки треугольника по отношению к полу.
Не забывайте напрягать мышцы торса, когда вы растягиваете позвоночник и поднимаете ягодицы насколько это возможно.
Чтобы усилить растяжку, согните сначала одно колено, а затем – второе.

7. Растяжка икр у стены с прямой ногой

Коди Браун уверяет, что это упражнение для икроножных мышц в домашних условиях нацелено на улучшение гибкости голеностопного сустава.

Встаньте напротив стены на расстояние вытянутой руки, сделайте шаг назад одной ногой, а другую слегка согните в колене.
Наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в стену, старайтесь прижимать пятку задней ноги к полу, чтобы усилить натяжение. Убедитесь, что ваша нога прямая.
Поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
Чтобы выделить подошвенную мышцу, вы можете попробовать вариант с согнутым коленом задней ноги.

8. Растяжка у стены стоя

Другой способ растяжки у стены. Этот вариант направлен на работу с икроножной мышцей, но также, оно поможет вам снять напряжение в Ахиллесовом сухожилии. «Помимо этого, упражнение отлично справится с растяжкой подошвенной фасции, что является причиной частых болей в пятках», – добавляет Коди.

Встаньте напротив стены, поставьте стопу одной ноги вперёд к стене так, чтобы только пятка оставалась на полу.
Опираясь руками на стену, мягко выпрямите переднюю ногу и наклонитесь , пока не почувствуете натяжение в икрах.
Поменяйте ноги и повторите.

Как часто стоит тренировать мышцы голени?

Такие упражнения стоит включать в свои тренировки пару раз в неделю. Но это просто общая рекомендация, в зависимости от вашего образа жизни, активности, физической подготовки вы сами можете выбирать нагрузку. «Например, бегуну на длинные дистанции может понадобиться меньшая частота тренировок, чтобы избежать перенагрузки», – объясняет Коди.

Важность растяжки для голеней

«Ежедневное выполнение таких упражнений — это отличная привычка, чтобы добиться лучшей гибкости мышц голеностопа, что поспособствует улучшению подвижности лодыжек и будет полезно при выполнении комплексных упражнений на ноги, как, например, приседания»,- продолжает Браун.

Если плотность ваших икр мешает подвижности лодыжек, Коди рекомендует в дополнение к растяжке использовать массажный валик. Делая в таком порядке: сначала массажный валик, затем растяжка, после интенсивной тренировки на ноги. Это поможет снять напряжение в мышцах и быстро восстановиться.

Роль генетики в развитии мышц голени

Думаю, вы знаете этих людей с массивными икрами красивой формы, которые редко тренируют их. В то время как вы тренируйтесь по три раза в неделю и всё ещё видите минимальный результат. В чём же дело?

«Генетика играет роль в форме и размере ваших мышц из-за распределения мышечных волокон 1 и 2 типа. В то время как 1 тип отвечает больше за выносливость, он имеет меньшую потенциальную возможность роста, чем второй тип мышечных волокон – обеспечивающий взрывную силу и более интенсивный рост объемов. У всех людей разное процентное соотношение волокон 1-го и 2-го типа. Значит «тот, у кого генетически преобладает 2-й тип, может лучше и быстрее наращивать мышцы, чем люди с преобладающим 1-м типом», – говорит Коди.

Даже если от природы у вас совсем небольшие икры, переживать не стоит. «Генетическая предрасположенность не закрывает вам путь к сильным и красивым икрам. Вам просто понадобится больше работать для достижения результатов», – говорит Браун.
Правильные тренировки и диета помогут вам построить сильные, красивые икры, как у атлетов. Причём, неважно, с какого уровня подготовки вы начали.

Исходя из этого, я рекомендую вам составить следующий режим тренировок:

3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
Упражнения выполнять по 6 подходов
В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.

Программа тренировки

Тренировка А

Между сетами отдых 2-3 минуты

Подъём на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторов
Подъём на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторов

Тренировка Б

Между сетами отдых 1-2 минуты

Жим ногами — 3 x 12-14
Подъём на носки с дополнительным отягощением — 3 x 12-14

Тренировка С

Между сетами отдых 1 минута

Подъём на носки стоя — 3 x 14-18
Подъём на носки сидя — 3 x 14-18

Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.

Очень важно полностью следовать плану тренировок. Если вы будете себя жалеть, уменьшая количество повторов, то эффект от тренировки будет низкий.

Также нужно правильно выполнять упражнения. Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении.

Некоторые начинающие бодибилдеры предпочитают использовать более тяжёлый вес при выполнении упражнений, они считают, что так повышают интенсивность. Но они не учитывают, что из-за слишком большого веса утяжелителей, они не могут подниматься на носки с максимальной высотой. А потом удивляются и расстраиваются, почему же у них не растут икры. Не совершайте эту ошибку!

Я очень надеюсь, что при добросовестном подходе, эти упражнения обязательно помогут вам в достижении вашей заветной цели – обладать рельефными мускулистыми икрами!

Источники:

www.muscleforlife.com/calves-workout/
www.openfit.com/calves-workout-exercises

6 основных ошибок, ограничивающих ваш размер теленка
Каждый стажер, которого я знаю, хочет набор хорошо развитых телят. Однако часто существует разрыв между желанием иметь хороших телят и их спортивными тренировками.
Очень немногие группы мышц могут быть такими же упрямыми, чтобы расти, как ваши икры, и постоянное отсутствие прогресса может вынудить вас полностью прекратить тренировку голеней и вывести собственных телят на пастбище.
Однако, прежде чем бросить полотенце, вы должны знать, что проблема с теленком и коровой может быть результатом некоторых легко исправляемых ошибок в тренировке.
Да, есть надежда на ваших отстающих гастрок! При правильном подходе даже самые худые телята могут превратиться в полноценных быков.
Вот шесть ошибок обучения, которые вы можете совершать, и лучший способ исправить каждую из них. Я также обеспечил тренировку теленка, которая принесла мне невероятные результаты.
Читайте дальше, чтобы вы могли правильно построить здоровенных, отрубленных телят, которых вы всегда хотели
Ошибка 1: Выполнение упражнений на голени в конце тренировки ног
Как и задние дельты в день плеча, телятам часто пренебрегают — или они сохраняются для последней части тренировки ног, когда вы устали и едва способны набрать энергию для пары с половиной задниц.
Как вы, наверное, уже знаете, мышцы не могут расти, если они проходят низкую тренировку. Если вы действительно хотите выделять своих телят, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: свежие, со всех сторон, и до полного истощения.
Если вы можете начать тренировку ног с телят — и тренировать их с той же интенсивностью, что и у ваших четверок и подколенных сухожилий — сделайте это. Если вы пытаетесь нанести удар по верхней части ноги очень сильно, и у вас просто нет сил, чтобы сделать то же самое с телятами в день ног, добавьте дополнительный день для теленка в свой сплит или добавьте работу в другую тренировку.
Что бы вы ни выбрали, главное, чтобы ваши телята не страдали от недостатка внимания.
Ошибка
2: ограничить себя обычным диапазоном 10-15 повторений
При тренировке своих телят выбрасывайте обычные диапазоны повторений в окно. Я никогда не делаю менее 20 повторений в подходе, когда тренирую своих телят. Обычно я стремлюсь к 25-30 повторениям.
Этот более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного более легкий вес, который позволяет вам полностью сокращать количество икры и стимулировать новый рост.Множество повторений также будет означать потрясающий насос!
Ошибка 3: Не Тренировка Солей и Gastrocnemius равно
Я вижу, как много людей тренируют своих телят одинаково на каждой тренировке. Если вы выполняете только икроножные упражнения сидя или стоя, значит, вы не одинаково воздействуете на все части икроножных мышц.
Ваши икры состоят из нескольких мышц. Ваш икроножный мышц — это мышца, которая составляет внутреннюю и внешнюю голову каждого теленка. Когда вы выполняете стоячие упражнения с икрой, большую часть работы выполняют мышцы икроножной мышцы.
Солей, с другой стороны, проходит прямо под икроножной. Мышцы soleus активируются при выполнении икроножных упражнений с согнутыми коленями, как, например, когда вы поднимаете сидячего или поднимаете икры без заблокированных ног.
Вооружившись этими знаниями, вы можете выбирать упражнения, которые будут тренировать весь ваш теленок, а не только его части. Когда активизируется больше мышц, вы увидите больший рост.
Ошибка 4: слишком большой вес
Обычные знания по обучению телят говорят, что вам нужно тренировать телят, чтобы они росли.Я полностью согласен! Однако, если вы используете настолько тяжелый вес, что не сможете правильно выполнять упражнение, вы просто лишаете себя прибыли.
Если вы используете слишком большой вес, вы можете начать подпрыгивать в нижней части каждого повторения или не завершить повтор с жестким сокращением в верхней части. Слишком большой вес может также заставить вас получить помощь от квадроциклов и поднять вес.
Эта бедная форма не только создает смехотворную динамическую нагрузку на ахиллово сухожилие, позвонки и колени, но и обманывает ваших телят, вызывая ценную стимуляцию.
Не уверен, если вы собираетесь слишком тяжелым? Вот несколько способов рассказать:
Ваши лодыжки сильно расходятся с остальной частью вашей ноги во время любой части повторения.
Вы не можете выполнять стоячие поднятия теленка, не сгибая колени, или сидячие поднятия теленка, не используя руки для подъема веса.
Вы чувствуете боль в своде стопы или ахиллова сухожилия.
Ошибка 5: Неспособность изолировать и полностью сократить ваши икры
Как и любые другие мышцы, ваши икры получают наибольшую пользу от упражнений, когда они выполняются с полным сокращением, медленным отрицательным и полным растяжением.
Многим людям нравится сбрасывать вес или просто выполнять частичные повторения в середине 50 процентов диапазона, не допуская полного сжатия в верхней части.
По моему мнению, это сильное сокращение на вершине, где происходит реальный рост. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в верхней части каждого повторения, вставая на ступнях ног и подталкивая как можно выше физически.
Как только вы на вершине, напрягите мышцы, сильно. Требуется сознательное усилие и умственная концентрация.Те, кто попробовал мою тренировку рук, могут засвидетельствовать огромную разницу, которую большое сжатие сверху будет иметь в эффективности вашей тренировки.
Работа не заканчивается, как только вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышцах, пока вы медленно возвращаете вес в исходное положение.
Время, затрачиваемое на каждое повторение, увеличит время, в течение которого ваши телята испытывают напряжение, даже если вы используете те же веса и повторения, которые вы обычно делаете.
В конце каждого повторения осторожно — без баллистических движений — вытяните икру как можно дальше, не смещая фокус растяжения с икры на ахиллово сухожилие.Вы хотите, чтобы стресс оставался на целевой мышце, а не на соединительной ткани.
Ошибка 6: Использование неправильного размещения ног
Мы все слышали, что, указывая пальцами вперёд-назад и прямо вперед, вы попадете на икры с разных сторон. Многое из этого правда, но только в определенной степени. Это правда, что ваши ноги, направленные прямо вперед, будут в равной степени тренировать внутреннюю и внешнюю головки ваших телят.
Также верно, что, когда ваши пальцы наведены, смещение фокуса к внутренним головкам ваших телят, а то, что ваши пальцы нацелены внутрь, сместит фокус на внешние головы.При этом, ваши пальцы не должны указывать или более чем на дюйм, чтобы изменить фокус.
Выполнение упражнений с подъёмом голени под крайними углами не только мешает вам добиться максимальной активации икры, но и создает чрезмерную нагрузку на связки и соединительные ткани на лодыжках и коленях.
Для достижения наилучших результатов, не играйте с большим углом наклона. Перепутайте, если хотите, но обратите внимание на крайние углы. Дюймовый вход или выход будет хорошо.
Тренировка My Killer Calf
Теперь, когда вы знакомы с некоторыми из самых распространенных ошибок при обучении телят и их исправлением, я хочу поделиться своей любимой тренировкой с теленком. Я выполнял эту тренировку неукоснительно дважды в неделю в течение прошлого года и видел невероятные результаты:
1
Постоянный подъем теленка
Примечание к упражнению
: последние два набора являются тройными выпадающими наборами; используйте веса, которые приводят к неудаче на 10 повторений.
6 подходов, 20-30 повторений
+
3
больше упражнений
,Совет
: Как тренировать телят без машины
Я обычно поклонник использования свободных весов над машинами, но телята — исключение. Машины проще и работают лучше. Но что делать, если вы работаете в домашнем спортзале или в спортивном зале, в котором нет каких-либо тренажеров? Тогда это становится сложно.
В этой ситуации обычными основными продуктами являются подъемы тела на одну ногу или подъем штанги со штангой. Хотя оба они лучше, чем ничего, я не большой поклонник ни того, ни другого.
Подъемы голени с одной ногой, сделанные только с собственным весом, слишком легки для большинства атлетов. Вы можете держать тяжелую гантель в одной руке, но даже тогда вы действительно будете ограничены в том, что касается потенциала нагрузки. Подъемы штанги предлагают большой потенциал нагрузки, но когда вы делаете их отдельно стоящими, баланс становится ограничивающим фактором.
Чтобы обойти эту проблему и вывести балансировочный аспект из уравнения, попробуйте сделать это так, чтобы штанга была плотно прижата к стойке, чтобы вы скребли стойку по пути вверх и вниз:

Чтобы это работало, вам нужно держать штангу в переднем положении приседания, чтобы вы могли слегка наклониться в стойку, чтобы удерживать штангу на правильном пути.
Чтобы увеличить амплитуду движений в растянутом положении в нижней части репы (что важно для роста), встаньте ногами на весовую плиту или небольшой аэробный шаг, а пятки свободно свисают в воздухе.
Вы можете делать их с одной ногой или с двумя ногами, но я очень предпочитаю одну ногу, потому что а) она просто чувствует себя лучше и б) неработающая нога может служить «наблюдателем» в случае потери баланса. Баланс не должен быть проблемой, так как вы используете стойку для поддержки, но если вы начинаете чувствовать себя неуверенно, просто коснитесь свободной ноги, чтобы восстановить равновесие.Вы также можете использовать свободную ногу для небольшого дополнительного ускорения в конце сета, чтобы помочь выжать еще несколько «форсированных» повторений с помощью себя.
Это сложнее, чем кажется, и когда вы принимаете во внимание трение планки о стойку, вам, вероятно, не понадобится большой вес, чтобы по-настоящему почувствовать это.
Чтобы поразить икру немного по-другому, вы также можете настроить больше, как тягу в стойку с большим наклоном вперед, что превращает упражнение в нечто вроде подъема осла.

Они немного отличаются от версии для приседа на передних сиденьях, поэтому включите их и попробуйте оба варианта.
Если вы хотите подрастить своих телят, но потренируетесь в тренажерном зале без тренажеров, это может быть именно тем, что доктор прописал.
Похожие:
Лекарство от очень маленьких телят
,
телят — превращая их в коров!
Насколько важны телята? Когда вы будете в клубе или баре, никто не спросит, сколько вы поднимете теленка? Обычно, когда вы говорите о чем-либо, связанном с бодибилдингом, телята даже не упоминаются. Но почему? По моему мнению, телята — это единственная мышца, которая может завершить телосложение, но в то же время может остаться незамеченной!
Поскольку я тренировался так долго и видел так много отличных телосложений и выдающихся частей тела, я теперь стал более критично относиться к телу человека, и да, это касается и моего собственного.
Но эта статья о влиянии телят на физическое состояние людей и о том, как вы можете вывести своих телят из части тела, где вы не против прикрыться, чтобы они выглядели как коровы на ферме, где вы просто хотите носить шорты везде, чтобы показать людям, что у тебя есть телята!
Мои собственные телята
У меня, как известно, отличные телята, и независимо от того, что люди говорят обо мне или моих телятах, они почти автоматически начнут со слова «генетика», а затем закончат этим же словом, почти как они используют его в качестве оправдания, почему у меня большой телят, а они нет.
Каждый раз, когда я слышу это, я просто улыбаюсь и говорю, что они не всегда были такими. На самом деле, у меня никогда не было больших телят, когда я начал тренироваться. Когда я выиграл Австралийские Национальные Подростки, у меня не было огромных телят, они были в форме, но они были высокими, маленькими и снаружи почти не существовали!
После этого шоу в 2002 году было быстро приближаться лето, и я однажды был в спортзале и увидел потрясающий набор телят на старшего парня; ему было около 40. Я стоял там как мистерАвстралия и я были более впечатлены этими телятами, чем я был на моем титуле.
Это было тогда и там, и я решил, что хочу, чтобы некоторые коровы висели у меня в шортах (поэтому я просто тренировал их). Я тренировал их все время, каждый день, даже когда они болели. Это продлилось не слишком долго, потому что они стали слишком болеть, поэтому я сел и нарисовал синюю печать, чтобы мои икры были массивными, и это работало.
Анатомия телят
Прошло 3 года, и я только начал снова тренировать телят.В течение последнего года я тренировал телят один раз в месяц, потому что я сидел на диете, и они получили большой удар от кардио, но я решил, что они находятся на той стадии, когда я хочу, чтобы они снова были причудливыми.
Мое общее тело стало больше, и я верю, что у меня потрясающая симметрия, но на вершине симметрии я считаю, что у вас должны быть какие-то действительно заметные части тела, которые будут выделяться, и нет лучшей части тела, чтобы подчеркнуть; Вы можете сделать телосложение людей очень неполным, если у них нет телят, а у вас выдающиеся.
Я не верю, что трудно вырастить ваших телят, я просто думаю, что люди слишком беспокоятся об этом, а затем тренируют телят с мышлением, что они никогда не заставят своих тел расти. Ты так думаешь, а я бы даже не стал читать дальше.
Вы можете сделать так, чтобы ваши телята росли, но вы должны быть готовы выйти за рамки своих обычных болевых барьеров. Телята могут переносить намного больше, чем многие другие мышцы, из-за того, что они испытывают напряжение в течение всего дня. Они могут выдержать избиение, поэтому просто ходить в спортзал, сидя на сидящем подъёме икры и выкачивая 3 сета по 15, не сможет его сократить.
1 растяжка между наборами
После каждого сета, который вы делаете для своих телят, убедитесь, что вы растягиваете каждую ногу в течение минимум 15 секунд. Я считаю, что растягивание промежуточных сеток для телят более эффективно, чем их сгибание, так как они очень сильно болят! Вы можете сгибать промежуточные сеты также, как я склонен делать оба, но я бы порекомендовал, если бы вы делали один или другой, чтобы делать растяжки.
Это помогает накоплению молочной кислоты, поэтому немного облегчает ваш следующий набор и в то же время позволяет растянуть икроножную мышцу, чтобы у вас была надежда на их удлинение.
2 поезда телят каждый день
Да, вы меня правильно поняли; если они не болят, тренируйте их. Я не имею в виду, что каждый раз, когда вы тренируете их, нужно прятать по 20 комплектов, но вы должны понимать, что они чувствуют Если они не видны, и вы спешите, минимум 2 сета на икрах, прежде чем идти. Это должно быть сделано, потому что вы должны понимать; весь день мы встаем, затем садимся, мы ходим, прыгаем вверх и вниз, встаем на носки, чтобы что-то найти.
Каждый день ваши телята тренируются; Теперь вы должны понимать, что для того, чтобы дать телятам фактическую тренировку в тренажерном зале, вы должны выходить за рамки обычной нагрузки, которую они выдерживали бы в обычный день… день за днем.
3 Прогулка на цыпочках
Не смейтесь, я только начал ходить на цыпочках, когда тренирую телят. Это означает, что с того момента, как я начинаю свой первый разминку для телят, я хожу по спортзалу на носочках, между подходами, загружая гири и меняя машины. Это все сделано на цыпочках.
Попробуй. Это просто еще один способ перегрузить икры и снизить нагрузку на мышечную группу с сильным болевым синдромом.Попробовав этот конкретный шаг, я хочу, чтобы вы написали мне по электронной почте и сказали, как сильно болят ваши телята
4 Никогда не давай телятам одинаковую тренировку спина к спине
Вы должны угадывать своих телят. Тренируйте их инстинктивно, если вы проходили мимо зеркала в начале дня и вам было противно, как они выглядели, когда вы в тренажерном зале, отводите своих телят в школу и разбивайте их, дайте им 3 упражнения по 5 подходов в каждом и бросайте все, что вы добрались до них.
Затем в следующий раз, когда они не болят, вы видите их в другом зеркале, и у них была хорошая накачка и некоторая форма, вознаградите их некоторыми суперсетами с высоким повторением, сокращением и сосредоточенными на прокачке или падающими наборами.
Вы должны слушать свое тело и соответственно тренировать телят.
Заставь своих телят вырасти
Итак, 4 вещи, которые вы должны помнить, теперь, когда вы решили вырастить своих телят, это:
Начните растягивать их между подходами, тренируйте их каждый день, это можно сделать до тренировки или после того, как это не имеет значения.
Если вашему напарнику нравятся его маленькие девичьи телята, то зайдите в спортзал примерно на 15 минут раньше и тренируйте телят до того, как он туда доберется, достаточно скоро он прибудет с вами на 15 минут раньше, потому что ваши телята будут такими большими, что он будет выглядеть маленьким ноги птички, а…
Не забывайте ходить вокруг, как балерина, на протяжении всей тренировки с теленком, не беспокойтесь о том, что о вас думают другие, потому что, когда ваши телята растут, они начинают ходить, как вы, и к тому времени ваша очередь смеяться над ними.
Последнее, что следует помнить, это постоянно тренировать их по-разному, ниже приведен список способов, которыми вы действительно можете интенсивно и интенсивно тренировать своих телят.
Дрессировка телят
Пирамида
Наборы для выпадения
супер наборов
Три Наборы
Пауза отдыха
статических трюмов
Убедитесь, что вы постоянно меняете диапазон своих повторений.Телята будут расти от 4 до 100 повторений. Убедитесь, что вы меняете это. Если вы хотите больше по плотности, держите диапазон повторений ниже, но если вы хотите, чтобы ваши телята выглядели так, как будто они вырезаны из камня, тогда сосредоточьтесь на более высоком диапазоне повторений, действительно подчеркивая точку сокращения.
Заключение
Надеюсь, это поможет вам вырастить упрямые голени. Мне бы очень хотелось услышать ваши отзывы, а также любые другие запаздывающие части тела, о которых вы могли бы подумать, чтобы помочь ускорить процесс.Напишите мне по адресу [email protected].
,
Почему мои телята не растут? Распространенные ошибки тренажерного зала и как их исправить
Маленькие телята? Не вся твоя ошибка
Если ты такая же спортивная крыса, как я, то, скорее всего, гордишься тем, как выглядит твое тело. Зачем еще ты проводишь все эти часы в спортзале? Тем не менее, это также очень легко стать небезопасным. Особенно, когда все эти тренировки не дают желаемых результатов. Я помню, как я был расстроен, когда, проведя год или два тренировок за поясом, я увидел, что мои икры были не такими большими, как многие другие ребята, которых я знал — ребята, которые не видели внутри спортзала долго, чтобы загрузить! Хотя такой опыт может расстраивать и обескураживать, не позволяйте ему потерять мотивацию.Есть причина, по которой ваши телята не такие большие, как хотелось бы.
Телята являются генетической слабостью для большинства мужчин. Это связано с тем, что расположение мышц, известное как вставка мышц, довольно высоко на ноге. Икроножная мышца начинается справа за коленом и простирается вниз до генетически заданного места за голенью. Чем выше вставка, тем меньше общая масса, с которой вам приходится работать, и тем сложнее будет развиваться область.
Это не означает, что ваши икры не могут быть построены так же, как любая другая часть тела; они просто занимают гораздо больше работы в большинстве случаев.Большинство мужчин, которые тренируют своих телят, делают это как запоздалая мысль, выполняя лишь несколько подходов к подъему теленка в конце упражнения для ног. Чтобы увидеть значительный прирост в размерах, вам нужно не только уделять им больше внимания, но и избегать некоторых распространенных ошибок, которые многие люди делают при обучении телят.
Ноги, пожалуй, самая используемая группа мышц. Каждый раз, когда вы делаете шаг, прыгаете или стоите на ногах, вы используете мышцы икры. Поскольку они используются так часто, они привыкли к постоянному напряжению и требуют еще больше работы, чтобы расти.
Кроме того, телята обычно получают только половину необходимого им внимания. В то время как у вас действительно могут быть отведены упражнения для телят, три подхода по десять не помогут. Вам нужно больше тренировать своих телят, добавляя больше повторений, подходов или все три.
Наборы из тридцати, сорока или даже пятидесяти повторений, несомненно, сильно ударить по телятам. Телята привыкли к большому объему упражнений, просто поддерживая вес своего тела. Таким образом, вам нужно продвинуть их дальше, чем они использовали, чтобы увидеть увеличение размера.
Теленок поднимает, что это зависит только от веса тела для сопротивления, никуда не денется. Даже если количество выполненных повторений превышает 100, просто недостаточно веса для значительного развития. При умеренном весе все еще необходимы высокие повторения, хотя при более тяжелом весе повторения могут быть снижены до более обычного диапазона от десяти до двенадцати.
Поднятие теленка — это упражнение, которое очень эффективно учитывает дополнительный вес. Дополнительное напряжение создается на машине, а не на руках от удерживания более тяжелых гантелей.Подобно тому, как более высокие повторения способствуют росту, более тяжелый вес заставляет икроножные мышцы работать так, как они не привыкли, тем самым способствуя росту мышц.
В этом упражнении пятка может быть опущена намного больше, чем обычно, чем если бы вы стояли ровно на полу. Это обеспечивает гораздо больший диапазон движений, в результате чего набирается больше мышечных волокон, чтобы помочь перенести вес. Чем больше мышц используется, тем больше мышц получается.
Достаточно плохо, что телята садятся на заднее сиденье перед всеми другими основными мышцами тела, но люди также спешат с их тренировками, часто тратя на них менее десяти минут.Выполняя упражнения для икр, очень важно сжать мышцу в верхней части движения, указав носок как можно ниже.
Без сосредоточения внимания на этой части диапазона движений мало что даст. Это очень похоже на приседание на половине нормальной глубины; Вы перемещаете вес, но делаете мало для правильной работы мышц.
Каждое повторение должно выполняться медленно с осознанным вниманием к вашей икроножной мышце. При тренировках с тяжелыми весами диапазон движений не должен быть ограничен.Если это так, то нужно снизить вес, чтобы обеспечить эффективную работу всей мышцы.
Вы можете тренироваться с большой грудью, бедрами и спиной только один раз в неделю, но телятам нужно больше внимания. Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она восстановится. Это означает, что ваши телята, скорее всего, будут восстановлены и готовы к дрессировке через один или два дня. Итак, если вы тренируете своих телят только раз в неделю, вы тратите впустую еще пять дней.
Например, давайте предположим, что вы тренируете свои икры ногами, то есть каждый понедельник. После тренировки ваши четверки, подколенные сухожилия и телята горят. Приходите в среду, у ваших икр не должно быть болезненности, если только нога не была особенно интенсивной.
Распространено заблуждение, что телят можно тренировать только ногами. Хотя икры, очевидно, являются компонентом вашей ноги, они также являются отдельной мышцей, чем ваше бедро, подобно тому, как ваши предплечья отличаются от ваших трицепсов и бицепсов.Тренируйте икры грудью, если нужно. Если вы тренируете своих телят по крайней мере два дня в неделю, вы обязательно увидите результаты.
,
Разное

Общие сведения и анатомия

Рекомендации к тренингу

Упражнения

Подъем на носки стоя

Подъем на носки сидя в станке

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Мифы про тренинг икр

Итоги

Подробнее об анатомии

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Выполнение

Общие рекомендации

Ходьба на носочках

Ходьба по лестнице

Степ платформа

Исходное положение

Выполнение

Общие рекомендации

Выпрыгивания с гантелями

Исходное положение

Выполнение

Комплекс для тренажерного зала

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Техника исполнения

Общие рекомендации

Подъемы из положения стоя

Начальная позиция

Техника исполнения

Общие рекомендации

Жим носками

Начальная позиция

Техника исполнения

Общие рекомендации

Как накачать икры ног? | bestbodyblog.com

Тренировка икроножных по-взрослому

Почему важно накачать камбаловидную мышцу?

Как качать икры правильно?

Почему икры болят и чем это для нас важно?

Тренировка икр для мазохистов

Растяжка икроножных

Как часто качать икры?

Упражнения для икроножных мышц

Упражнение комплекса 1. Подъём на носки сидя

Упражнение комплекса 2. Подъём на носки с гантелью

Альтернатива 1. Подъём на носки со штангой

Альтернатива 2. Подъём на носки в Смите

Альтернатива 3. Подъём на носки в тренажёре стоя или сидя

Альтернатива 4. Подъём на носки в наклоне (ослиные подъёмы)

Альтернативные упражнения на голень

Упражнение комплекса 3. Жим носками в тренажёре

Читайте также:

Почему не растут икры?

Разминка перед тренировкой икроножных

Как накачать икры (упражнения для голени)

Походка и обувь влияют на икры!

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Как правильно тренировать икры

Лучше упражнения на икры в тренажерном зале

Для икроножных мышц:

Похожие:
Лекарство от очень маленьких телят