Как делать заминку после тренировки

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Когда она необходима

Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка. Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая. А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.

Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки. А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно. Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.

Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:

• снимать мышечное напряжение после тренировки;
• ускорять восстановление мышечных волокон;
• укреплять связки;
• улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
• приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.

Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.

Пример заминки после занятий фитнесом с кардионагрузкой

Заминка, выполняемая после фитнес-тренировок с кардионагрузкой, например, бега или езды на велосипеде, подразумевает сначала постепенное снижение скорости, а затем выполнение следующего тренировочного комплекса:

1. Встать ровно, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью. Ширина шага должна быть равна примерно 50-60 см. Далее в упражнении необходимо, не отрывая пятки от поверхности пола, наклониться к носку выставленной вперед ноги. Задержаться в наклоне 15-20 секунд, продолжая размеренно дышать и направляя взгляд вперед, чтобы предотвратить возникновение головокружения. Повторить данный элемент заминки выставляя вперед другую нижнюю конечность и наклоняясь к ней.
2. Стоя прямо, упереться руками в стену. Не отрывая ладоней от опоры, отойти от нее примерно на метр и наклонить вперед корпус до образования между ним и ногами прямого угла. Затем необходимо опустить грудь еще ниже, выполняя торсом несколько пульсирующих движений вверх и вниз. Выполняя это упражнение, нельзя отрывать пятки от пола и ладони от опоры, а также сгибать колени.
3. Сделать выпад в сторону, отставляя ногу как можно дальше. Наклонить корпус вниз и обхватить голень опорной нижней конечности. Зафиксировать полученную позу на 15-20 секунд. Подняться из выпада, делая упор на пятки. Повторить упражнение в другую сторону.
4. Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность как можно дальше в сторону, стараясь сесть в поперечный шпагат. Задержаться в таком положении на 20 секунд, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в области паха.
5. Широко расставив нижние конечности, нужно перенести вес тела сначала на одну ногу, задержаться в такой позе на 5 секунд, а затем перекатом таза перенести вес тела на другую нижнюю конечность, фиксируя полученное положение еще на 5 секунд. Это упражнение нужно выполнять в течение 60 секунд.
6. Стоя ровно, расставить ступни на расстояние немного шире таза и наклониться вперед, стараясь положить ладони на пол. При выполнении этого элемента заминки нельзя округлять спину.

Представленные упражнения для заминки не являются обязательным к выполнению — их можно заменить на более удобные для конкретной ситуации и конкретного человека.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Какая польза от заминки после тренировки

Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей (даже опытных атлетов), которые выполняют заминку после тренировки. Давайте приведем наглядный пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)? Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу

То же самое и с нашим организмом

Давайте приведем наглядный пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)? Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом.

Силовая тренировка подразумевает высокую интенсивность работы. Сердце усиленно качает кровь к мышцам, Вы жадно глотаете воздух, дабы снабдить себя кислородом, пульс повышен, давление тоже, температура тела может переваливать за 38, и это нормально. А теперь в самый разгар тренировки резко остановитесь и идите домой.

Хорошая тренировка заставляет попотеть

Ваше состояние будет мягко говоря подавленным, Вы будете ощущать дикую усталость и разбитость. Дело в том, что при резкой остановке кровь, находящаяся по большей части в мышцах, не сможет моментально уйти к внутренним органам и к голове. Именно поэтому некоторые ощущают тошноту и головокружения после тяжелых тренировок.

Заминка позволяет сгладить переход от высокоинтенсивной работы к состоянию покоя. Вы тем самым снижаете нагрузку на сердечную мышцу, которой приходится усиленно прокачивать кровь, чтобы убрать ее застой из мышц и снабдить ею внутренние органы. Выполняя упражнения для заминки после силовой тренировки Вы постепенно стабилизируете до нормальных величин свою ЧСС (пульс), артериальное давление и температуру тела.

Накопленные в мышцах продукты анаэробного гликолиза, такие как молочная кислота. также быстро выводятся с помощью выполнения заминки. Дело в том, что именно «молочка» служит источником энергии для медленных мышечных волокон, которые включаются в работу при нагрузках низкой интенсивности, кроме того свежая кровь интенсифицирует отвод продуктов метаболизма. На практике многие атлеты замечают ускорение фазы восстановления и уменьшение боли после тренировки на тренируемые группы мышц.

Кратко скажем о пользе заминки:

• Снижает ЧСС, давление и температуру тела до нормальных величин (как перед тренировкой).
• Уменьшает нагрузку на сердечную мышцу.
• Подготавливает нервную систему к переходу от работы к состоянию покоя.
• Ускоряет восстановление мышц, за счет улучшения местного кровотока. Продукты метаболизма отводятся, питательные вещества поступают.
• Снижение эффекта посттренировочной боли.
• Расслабление всего тела, в том числе и расслабление психики после тяжелой тренировки.

Упражнения для заминки

Ну вот и добрались к самому интересному. Как я писал выше заминку мы условно делим на два этапа.

Кардиозаминка

На этом этапе нужно выбрать любое кардиоупражнение и делать его по принципу от быстрее к медленнее. Наша задача, как я уже писал выше, нормализировать пульс. К концу интенсивной тренировки наш пульс, как правило, приближается к отметке вдвое, а то и больше превышающей пульс в состоянии покоя. Кардиозаминка позволяет нам плавно уменьшить ритм биения сердца что не вызовет стресс организма.

В качестве кардиоразминки прекрасно подойдут:

• Бег трусцой, переходящий в медленную ходьбу.
• Велотренажер, эллиптический тренажер, орбитрек.
• Прыжки на скакалке с уменьшением темпа.
• Спарринг с грушей – от быстрого темпа к медленному.

Растяжка для заминки

Растяжка нужна для возвращения сокращенным мышцам исходной длины, увеличения эластичности мышц и суставов, а также для вывода из них молочной кислоты и наполнение полезными веществами, необходимыми для успешного метаболизма. Я уже достаточно подробно описывал , поэтому сегодня, дабы не повторяться, я приведу только их названия и картинки.

Упражнение «Головокружение»:

Прижимаем локоть к плечу:

Тянем локоть за спиной:

Упражнение «Подсаживание»:

Заводим руки за спину:

Сведение рук за спиной:

Висы на турнике:

Отведение рук за спиной:

Растяжки в дверном проеме:

Растяжка возле стены:

Упражнение «Верблюд»:

Наклоны полулежа:

Упражнение «Полумесяц»:

Наклоны с опорой:

Упражнение «Кобра»:

Упражнение «Поза лука»:

Упражнение «Статические выпады»:

Тянем ногу назад:

Упражнение «Низкий вам поклон»:

Упражнение «Лотос»:

Упражнение «Двигатель стены»:

Хух, ну вот кажется и все. Заминка после тренировки разобрана что называется от и до. Я, кстати, заметил небольшой недостаток написания полных статей: нет почвы для комментариев. В связи с этим я планирую через пару недель конкурс запустить, который подтолкнет посетителей к написанию качественных комментариев.

А сегодня у меня все. Успехов в бодибилдинге, здоровья тебе и благополучия.

Упражнения для разминки поясницы

Круговые вращения тазом

Ноги крепко стоят на полу всей подошвой, руки в боки. Вращаем поясницей как по, так и против часовой стрелки. Стараемся чтобы колени и плечи оставались неподвижными, а движение осуществлялось исключительно поясницей.

Наклоны вперед-назад

С ровными руками и ногами наклоняемся так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола и при этом не сгибать коленные суставы. Собственно говоря это упражнение смело можно назвать упражнением на растяжку, хотя и как упражнение для разминки поясницы оно незаменимо.

В нижней точке, когда пальцы касаются пола (а если хорошая растяжка то и ладошку на пол можно положить) немного замираем, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторить 2-5 раз.

Сразу же после вышеописанного упражнения ставим ладошки на поясницу сзади и наклоняемся как можно ниже назад (смотри не упади ). 3-5 наклонов назад вполне достаточно.

Наклоны вправо влево

Одна рука уперта в бок, вторая слегка согнута в локте и направлена вверх. Наклоняемся сначала в одну сторону, затем в другую. Раз по 5 в каждую сторону.

Лучшие упражнения на растяжку

• Вис на турнике. Руки находятся на ширине плеч, держаться лучше обратным хватом. Задействованы мышцы поясницы, широчайшие спины, трапециевидные, дельта бицепсы. Провисеть необходимо от 30 до 60 с. Упражнение прекрасно влияет на всю верхнюю часть тела.
• Сведение рук. Растяжка мышц груди и рук. Обе руки заводятся за спину — одна сверху, другая снизу. Нужно попытаться сцепить ладони. Если не получается, в руки можно взять полотенце, резиновый эспандер. Обязательно руки поменять местами. Со временем растяжка будет улучшаться и дополнительное оборудование не потребуется.
• Полумесяц. Растягивается поясница и широчайшие мышцы спины. Необходимо найти вертикальную опору (дверной косяк, шведская стенка), встать рядом, ноги вместе. Руками взяться за опору и отклонить корпус в сторону, ощущая растяжение. Замереть в таком положении. Раз и повторить с другой стороны.
• Задняя поверхность бедер. Также задействуется поясница. Стоя свести ноги вместе, медленно наклониться вперед, лицом к коленям. В этом положении взяться руками за щиколотки, насколько возможно притянуть корпус к ногам. Желательно, чтобы колени оставались прямыми, но можно их слегка согнуть.
• Змея. Помогает расслабить прямые и косые мышцы пресса, грудные. Исходное положение — лежа на полу на животе. Упираясь руками, поднять корпус, чуть отклоняя назад. Голова тянется и назад. Должно ощущаться растяжение в области живота и груди.
• Статические выпады — одна нога позади корпуса, другая впереди. Задняя нога коленом касается пола, вторая стоит впереди, колено не должно выходить за носок ноги. Медленно выпрямить заднюю ногу, если необходимо, можно чуть изменить угол наклона передней ноги. Корпус уходит вперед, можно поставить ладони на пол для устойчивости. Растягивается задняя нога. Зафиксировать позицию. Затем сменить ноги.

Польза заминки для мышц

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста .

А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.

Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.

Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал .

Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

Список источников

• effectmen.ru
• fitkiss.club
• delajakcent.ru
• pro-acne.ru
• mymylife.ru
• MedAboutMe.ru

Заминка после тренировки Акцент

Гимнастика Акцент, если делать ее правильно, вводит в глубокое медитативное состояние. Следовательно, после тренировки необходимо вернуться в обычное состояние бодрствования. Глубокое медитативное состояние является основой для многих практик. Будет обидно, если мы  не воспользуемся всеми преимуществами, которые перед нами открываются.

Нахождение в медитативном состоянии дает массу преимуществ, одно из них — это прямая связь с нашим бессознательным, то есть любой мысленный посыл будет не просто услышан, но тотчас же исполнен.

Если наш разум сохраняет полную тишину, то в этот момент восстанавливаются не только мышцы, параллельно проходит процесс восстановления нервной системы, а мозг в этот момент как бы перезагружается.

Если вы выполняли комплекс на определенную часть тела или упражнения были направлены на определенный орган, то во время заминки процесс воздействия полностью завершается, делаются последние штрихи.

Правила выполнения заминки в стиле Акцент

Проводить заминку в стиле Акцент удобнее всего под приятную, спокойную музыку. Музыка помогает полностью расслабиться и освободиться от мыслей. Вполне возможен вариант расслабления и без музыки. Все зависит от ваших способностей и желания.

Во время заминки постарайтесь ни о чем не думать, полностью освободите свой мозг. Если у вас возникнет ощущение расширения и единения с пространством – это очень хороший признак: значит, вы хорошо расслабились.

Позвольте воздуху (на вдохе) наполнить ваше тело, пусть он поднимается из ваших стоп вверх по ногам, наполняет тазобедренные суставы, поднимается по позвоночнику, наполняя туловище, и проникает через плечи в руки и в голову.

Рукам позвольте стать легкими, пусть они как бы левитируют в пространстве. Голова тоже становится непривычно легкой и начинает слегка покачиваться из стороны в сторону. Ступни плотно прижаты к полу, они становятся тяжелыми, должно возникнуть ощущение, что у вас растут корни из ступней ног глубоко в землю

И неважно, где вы занимаетесь, на каком этаже, представьте, что ваши ноги черпают силу из земли, и эта сила вместе с воздухом поднимается вверх по туловищу

Внутренняя тишина

В этот момент в голове нет ни одной мысли, мы даем возможность перезапустить все процессы нашего организма. Вы же знаете, что происходит с компьютером после перезагрузки: все накопленные ошибки сбрасываются, и программы включаются в правильном режиме.

Чем меньше вы думаете о процессе, тем правильнее все включится. Доверяйте своему организму. В этом режиме в силу вступают скрытые ресурсы человека. Мы понятия не имеем, на что способен наш организм, но давно доказано, что он никогда не причинит самому себе вред, поэтому ни о чем не думайте и не пытайтесь ничего решать за него, дайте вашему организму самому включить те ресурсы, которые необходимы в данный момент.

В дальнейшем я расскажу о многих техниках, с помощью которых вы сможете пользоваться состоянием глубокой медитации с максимальной пользой  для достижения своих целей. На данном этапе необходимо научиться правильно отдыхать после тренировки.

Как долго делать заминку?

Однозначного ответа о длительности заминки у меня нет. Для каждого это время индивидуально. Кому-то хватит 2 минут, а кто-то зависнет в этом состоянии на 10-15 минут. Еще раз повторюсь: вы должны полностью довериться собственному организму. Никто не решит за вас: сколько вам потребуется времени для перезагрузки.

После основной тренировки вы включаете медленную музыку, расслабляетесь, и находитесь в этом состоянии до тех пор, пока вас буквально не вытолкнет в реальность.

Например, у меня это похоже на выныривание из океана с огромной глубины. У меня кратковременно учащается дыхание, краски вокруг становятся намного ярче, такое ощущение, как будто мир помыли с порошком. Дыхание очищается, даже если у  на момент тренировки был насморк. Обязательно встряхните голову — как бы смахните с себя оцепенение. Не забывайте пить воду, необходимо восполнить жидкость, потерянную во время тренировки.

Вот и все.

Как остыть после тренировки

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку

То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения

• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

как правильно завершить спортивное занятие

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.

• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.

А если заминку не делать?

Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.

После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Примерное меню на выбор после тренировки:

1. Творог в паре с фруктами.
2. Яблоко с ложкой арахисового масла.
3. Небольшой банан с 12 орехами сырого несоленого миндаля.
4. Греческий йогурт.
5. Сывороточный протеиновый коктейль.
6. Белковый омлет.

Заминка после силовой тренировки | Бомба тело

    Что такое заминка после тренировки, стоит ли её делать и есть ли смысл.

     Все прекрасно знают, что перед началом тренировки все делают лёгкую растяжку мышц, чтобы привести их в тонус, разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить их к более серьёзным нагрузкам. Однако многие после тренировки забывают делать заминку, считая её не нужным и пусто затратным делом, её можно и не делать, но с неё вы добьётесь большого прогресса в тренировке, чем без неё.

Что такое заминка после силовой тренировки

     Заминка – это вид лёгкой нагрузки для перехода состояния организма из возбуждённого в состояние покоя. Она состоит из набора упражнений динамический и статических, кроме этого можно использовать бег, орбитрек, даже слегка бить по груше постепенно замедляя темп до полной остановки.

Для чего нужна заминка

     Заминка по окончанию тренировки нормализует кровообращение, снимает напряжение мышц, восстанавливает их первоначальную длину так как в процессе тренировок под нагрузкой мышечные волокна постепенно утолщаются и укорачиваются вызывая эффект закрепощения.

     Кроме этого регулярные выполнения заминки способствует нормализации работы сердца – это происходит из-за того, что выполняя физические нагрузки сосуды расширяются и сердце работает в усиленном режиме и мощным потоком пригоняет её к мышцам.

     После окончания тренировки сосуды сужаются и кровь не может быстро вновь уйти к сердцу, внутренним органам и мозгу, поэтому сердце работает как насос в усиленном режиме проталкивая кровь по суженным сосудам, по этой причине иногда по окончании тренировки может быть головокружение и ощущение тошноты. В этом плане заминка некоторое время продолжает поддерживать расширяемость сосудов позволяя крови вернуться обратно при этом сердце не получает излишнюю нагрузку.

     Вот поэтому заминка просто необходима для людей имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой – это эффективный способ убрать лишнюю нагрузку на сердце, нормализовать артериальное давление и успокоить дыхание.

Польза заминки

• снижает уровень стресса после тренировок

• потоотделение способствует выводу токсинов из организма и шлаков

• более быстрое восстановление мышц

• убирается учащённое дыхание, восстанавливая нормальное его состояние

• предотвращает застой крови в сосудах

• снижает температуру тела до нормального состояния

Как правильно делать заминку

     1) Начинайте её выполнять сразу после окончания основной тренировки, уделяя особое внимание тем группам мышц на которые оказывалась нагрузка, растягивая мышцы задержитесь в течении 30-40 секунд, ощущение должно быть лёгкого дискомфорта, но без резких болевых ощущений. Бесполезно выполнять заминку ног, если вы тренировали руки и плечи.

     2) Для заминки чередуйте динамические упражнения (приседания, махи руками, выпады, наклоны в стороны, повороты корпуса, наклоны вперёд) со статическими (когда растянутая мышца задерживается в положении на определённое время).

   3) Независимо от того какие мышцы тренировались должен быть вис на перекладине в течении 20-30 секунд, практически во всех упражнениях идёт нагрузка на позвоночник и его нужно расслабить. Запомните никаких резких движений, «дёрганий» не должно быть, просто повисните и расслабьте всё тело под собственным весом. Особенно это важно для людей имеющих проблемы со спиной (межпозвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз).

     4) Растяжка мышц происходит в любой последовательности, не важно начинаете сверху вниз или наоборот, но лучше уж начинать с крупных мышц переходя на более мелкие так легче.

    5) Растягивайте мышцу плавными движениями постепенно напрягая её и расслабляя.

   6) Также посмотрите как правильно делать растяжку и лучшие упражнения для растяжки.

     Вы можете заминку и не выполнять ничего страшного не произойдёт, но потратив лишние 10 минут вы принесёте себе лишь пользу – ускорите восстановление мышц, снимите нагрузку с сердца, уменьшите время болевых ощущений после тренировки.

Рекомендуем Вам:

Заминка после тренировки — упражнения для заминки, для чего нужна заминка, заминка после силовой тренировки

Каждый посетитель тренажерного зала знает, что перед силовой тренировкой разминка обязательна, а вот заканчивают занятия многие неправильно, опуская заминку, которая также необходима, как и гигиенические процедуры после физических упражнений. В данной статье пойдет речь об упражнениях, которые можно и нужно использовать в качестве заминки после силовой тренировки в тренажерном зале.

Что такое заминка

Перед тем, как нагружать организм, его надо разогреть, а для того, чтобы он правильно «остыл» –нужна заминка. Но даже опытные посетители спортзала могут пренебречь таким важным этапом. Большинство людей просто не понимают, зачем тратить время и силы на это, ведь тренировка уже окончена!

Для начала необходимо разобраться в том, что происходит с организмом во время занятий:

• сердце работает в очень быстром ритме;
• давление повышается;
• температура тела может достигать 38°С;
• дыхание учащается.

Это напоминает двигатель на полном ходу. Если его резко остановить, то последуют поломки. Аналогично будет ощущать себя и спортсмен, который посреди занятий резко останавливается и уходит. Кровь не сможет так сразу вернуться к органам, что вызовет усталость, головокружение и даже тошноту.

Заминка после тренировки обеспечивает плавный переход к обычному состоянию. Снижается нагрузка на сердце, которое вынуждено усиленно работать, предотвращая застой крови. Стабилизируются пульс, давление, температура. Более того, благодаря серии несложных упражнений снизится интенсивность боли после занятий, ускорится восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому образование новой ткани происходит быстрее и этот процесс не начнется, пока не заживут повреждения в мышечных волокнах.

Мышцы принимают прежнюю форму – вытягиваются, что увеличивает возможности их роста. А это часто и является основной целью силовых тренировок. Также ускорится метаболизм – вывод продуктов распада и поступление полезных веществ. Правильное завершение силового тренинга также способствует расслаблению нервной системы.

Как делать заминку

Для начала обязательно сделать кардио упражнения – хорошо подходит бег, ведь в даже самом захудалом зале стоят беговые дорожки. Но здесь имеется одна хитрость. Начинать необходимо в быстром темпе, постепенно снижая интенсивность, что даст понять организму факт окончания ударной нагрузки. Итак, сначала бег умеренной интенсивности, постепенно (в течении 5-10 мин.) он переходит в спокойный шаг. Таким образом происходит плавное уменьшение частоты сердечных сокращений, пульс нормализуется.

Находясь на тренажере, следует соблюдать правила безопасности:

• не следует во время бега держаться за поручни. Это снимает с ног часть нагрузки, следовательно, эффективность упражнения будет меньше;
• когда человек держится за поручни, увеличивается давление на позвоночник, чего надо избегать;
• для измерения пульса лучше использовать прибор, который надевается на запястье;
• нельзя смотреть на полотно дорожки — это может привести к головокружению и падению. Взгляд надо направить вперед;
• если нужно произвести какое-то действие, сначала лучше снизить скорость и остановиться. В противном случае есть опасность потери равновесия и падения.

Соблюдая эти простые правила, можно добиться максимальной эффективности бега во время занятий. Уровень сложности подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Кому-то для начала показана просто ходьба в быстром темпе, кто-то выбирает сложные трассы с изменением уровня наклона. Важно ориентироваться не на окружающих, а следить за собственным прогрессом. Подходит для заминки не только бег, но и другие виды кардио:

Продолжительность – не более 10 мин., ведь основная работа окончена, ни к чему полностью выматывать организм.

Второй этап, который должна обязательно включать в себя заминка после силовой тренировки это растяжка, причем статическая. Покачивания, растяжение мышц через болевые ощущения это лишнее. Необходимо принять определенное положение, ощутить, что мышцы тянутся, задержатся в позе на полминуты или чуть больше.

Лучшие упражнения на растяжку

• Вис на турнике. Руки находятся на ширине плеч, держаться лучше обратным хватом. Задействованы мышцы поясницы, широчайшие спины, трапециевидные, дельта бицепсы. Провисеть необходимо от 30 до 60 с. Упражнение прекрасно влияет на всю верхнюю часть тела.
• Сведение рук. Растяжка мышц груди и рук. Обе руки заводятся за спину — одна сверху, другая снизу. Нужно попытаться сцепить ладони. Если не получается, в руки можно взять полотенце, резиновый эспандер. Обязательно руки поменять местами. Со временем растяжка будет улучшаться и дополнительное оборудование не потребуется.
• Полумесяц. Растягивается поясница и широчайшие мышцы спины. Необходимо найти вертикальную опору (дверной косяк, шведская стенка), встать рядом, ноги вместе. Руками взяться за опору и отклонить корпус в сторону, ощущая растяжение. Замереть в таком положении. Развернуться и повторить с другой стороны.
• Задняя поверхность бедер. Также задействуется поясница. Стоя свести ноги вместе, медленно наклониться вперед, лицом к коленям. В этом положении взяться руками за щиколотки, насколько возможно притянуть корпус к ногам. Желательно, чтобы колени оставались прямыми, но можно их слегка согнуть.
• Змея. Помогает расслабить прямые и косые мышцы пресса, грудные. Исходное положение — лежа на полу на животе. Упираясь руками, поднять корпус, чуть отклоняя назад. Голова тянется вверх и назад. Должно ощущаться растяжение в области живота и груди.
• Статические выпады — одна нога позади корпуса, другая впереди. Задняя нога коленом касается пола, вторая стоит впереди, колено не должно выходить за носок ноги. Медленно выпрямить заднюю ногу, если необходимо, можно чуть изменить угол наклона передней ноги. Корпус уходит вперед, можно поставить ладони на пол для устойчивости. Растягивается задняя нога. Зафиксировать позицию. Затем сменить ноги.

Питание

Раньше был популярен миф о том, что после тренировки нельзя есть в течение 3-х часов, если хочеться похудеть. Сегодня все тренеры в один голос твердят – кушать после занятий не только можно, но и нужно! Конечно, при этом важно вести подсчет калорий. Трапеза нужна, но она должна вписываться в общий план питания. Лучше перекусить чем-то белковым. Хорошо подойдет протеиновый коктейль, натуральный йогурт без добавок, обезжиренный творог. Если организм не получит полноценного приема пищи, то его восстановление будет проходить медленней и хуже. Главное исключить сладости, мучное, все жареные и ненатуральные продукты.

Заключение

Каждый, кто стремится добиться серьезных и долгосрочных результатов, должен знать, как делать заминку после тренировки. Игнорировать эту часть не следует, или можно вместо заряда бодрости получить болезненные ощущения надолго. Правильный выход из интенсивных занятий обеспечит полноценное восстановление и стабильный рост не только мышечной массы, но и силовых показателей.

Заминка после тренировки в бодибилдинге

26 июля 2017      Бодибилдинг для начинающих
Загрузка…

  Все, кто начинают занимается спортом знают, что такое разминка и стараются ее выполнять. Но для многих начинающих атлетов является сюрпризом значение упражнений и слова заминка.

Но без заминки не должна проходить ни одна силовая тренировка и особенно в бодибилдинге.

Так что такое заминка в бодибилдинге? Заминка – это та же разминка в бодибилдинге, но которая проводится после тренировки в тренажерном зале.

Цель заминки- нормализовать кровяное давление и восстановить дыхание. А так же вернуть частоту сердечных сокращений в значение, которое было до силовой тренировки. Так же заминка выводит избыток крови из мышц.

Заминка после тренировки в тренажерном зале

Главная цель заминки– максимально ускорить восстановительные процессы. В число заминочных упражнений входит медленный бег до расслабления мышц или ходьба, со средней интенсивностью.

  Затем проведите хорошую растяжку мышц на которые приходились силовые упражнения. Причем акцентируйтесь на выполнении статических, а не динамических движений.

Заминка делает мышцы более эластичными. Она уменьшает количество крови в них. Подготавливает мускулатуру к более быстрому восстановлению после тяжелой силовой тренировки. Время выполнения растяжки не должно превышать 5 минут.

В конце тренировки, хотя бы 2 подхода по одной минуте повисите на турнике. О том, как правильно подтягиваться на турнике можно прочитать в публикации «Турник- подтягивание на перекладине«.

В бодибилдинге на позвоночник приходится повышенная нагрузка и его необходимо расслабить. Лучше всего это делается в висе. При этом можете совершать медленные и плавные вращательные движения тазом вокруг оси позвоночника.

Если уставшие руки уже не могут удержать вес тела, то висите в упоре на локти на станке для тренировки нижней части пресса. Главное — позвоночник должен «отвисеться».

Водные процедуры хоть и являются отдельным элементом, но все равно, при правильном подходе, могут войти в заминку. После тренировки примите не только обычный, но и контрастный душ – тепло, прохладно, горячо — холодно.

Закончите его самой низкой температурой воды, и, выйдя, сильно разотритесь жестким полотенцем. Такой массаж тоже прекрасно помогает восстановлению мышц.

Важно: заминка не должна длиться более 10 минут.

Качественная заминка после тренировки – это быстрое восстановление мускулатуры, отсутствие усталости после силовых упражнений, уменьшение количества подкожного жира.

Заминка упражнения в спорте

Заминка после силовой тренировки

Разминка перед тренировкой и заминка после силовой тренировки обязательны всегда. Особенно она важна для атлетов, которые работают с большими весами. Ведь их мышцы во время тренировок испытывают максимальные нагрузки. Поэтому без выполнения специальных упражнений заминки, которые направленны именно на восстановление мышц после тренировки им очень сложно вернуться в нормальное состояние.

Заминка после тренировки. Зачем она нужна и как правильно делать?

Как известно, любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Что такое разминка перед тренировкой и как правильно разминаться я уже подробно рассказывал в соответствующей статье. А сегодня мы разберемся что такое заминка после тренировки, зачем она нужна и как правильно делать заминку, чтобы сохранить здоровье и ускорить прогресс.

Что такое заминка после тренировки?

Заминка после тренировки — комплекс легких физических упражнений на растяжку или легкий бег, плавно переходящий в ходьбу, который предназначен для осуществления постепенного перехода организма от тренировки к обычному спокойному состоянию.

Зачем же нам нужна заминка после тренировки? Дело в том, что во время тренировки к мышцам интенсивно приливает кровь и если резко прервать тренировку, то кровь застаивается в мышцах, что создает чрезмерную нагрузку на сердце. Кроме того, заминка ускоряет вывод молочной кислоты из мышц, что способствует ускорению восстановления мышц. Именно поэтому, после каждой тренировки необходимо делать заминку.

Как делать заминку после тренировки?

Лучше всего для заминки подойдет легкий бег, плавно переходящий в ходьбу или упражнения на растяжку тех мышечных групп, которые наиболее интенсивно работали во время тренировки. Кстати, растяжка после тренировки способствует увеличению прогресса примерно на 10%. Поэтому, после тренировки обязательно пробежитесь в медленном темпе или выполните упражнения для растяжки мышц. Также можно повисеть на перекладине. Длительность заминки после тренировки составляет примерно 5-10 минут.

Стоит ли тратить время на заминку после тренировки — Лайфхакер

Принято считать, что тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Многочисленные исследования и обзоры подтверждают пользу разминки для предотвращения травм ^{и увеличения мощности и силы , а вот с заминкой всё не так просто. Ей посвящено гораздо меньше научных исследований, да и те противоречат распространённым мнениям.}

Мифы о заминке

1. Заминка предотвращает боль в мышцах после тренировок

В ходе исследования ^{2007 года проверялось влияние разминки и заминки на боль в мышцах через 48 часов после тренировки. В результате оказалось, что разминка положительно сказывается на состоянии мышц, а заминка никак не влияет на болезненные ощущения.}

2. Заминка улучшает гибкость

В процессе исследования ^{2012 года участников разделили на две группы: одни спортсмены после тренировки бегали и выполняли статическую растяжку в течение 20 минут, другие в это время просто сидели на скамье.}

В результате оказалось, что активная заминка никак не влияет на гибкость и анаэробную производительность спортсменов. Единственное отличие у людей из разных групп обнаружили во взрывной силе: спортсмены из группы, выполняющей заминку, лучше прыгали в высоту на следующей тренировке.

Итак, в отличие от разогрева, заминка не является необходимостью. Вы можете просто закончить упражнения и идти домой, однако есть несколько причин всё же выполнить её.

Причины выполнить заминку

1. Заминка поможет избежать головокружения

Когда вы занимаетесь, сердце перекачивает кровь в ускоренном темпе, а мышцы конечностей наполнены кровью.

После окончания тренировки телу нужно какое-то время, чтобы вернуться к состоянию покоя. Внезапная остановка может обернуться застоем крови в конечностях, резким изменением кровяного давления, головокружением или даже обмороком.

Продолжая двигаться, вы заставляете мышцы сокращаться, предотвращая застой крови в конечностях, и снижаете риск резкого изменения кровяного давления. Это особенно важно для тех, у кого есть проблемы с сердцем.

2. Заминка помогает избавиться от стресса

Тяжёлая тренировка — это стресс, во время которого повышается уровень кортизола, адреналина и норадреналина. Спокойная растяжка в сочетании с дыхательными упражнениями поможет вашему телу быстрее избавиться от стресса и перейти в состояние покоя. Это особенно важно для тех, кто тренируется утром и должен выйти из возбуждённого состояния, прежде чем отправиться на работу.

3. Это просто приятно

Если у вас мало времени, нет ничего страшного в том, чтобы пропустить заминку. Но если вы никуда не торопитесь, хорошенько растянуть и раскатать забитые мышцы на массажном ролике может быть очень приятно. Зачем же отказывать себе в удовольствии?

Как выполнять заминку

Есть несколько вариантов заминки, которые можно использовать отдельно друг от друга или сочетать между собой.

1. Умеренная активность

Если у вас была кардиотренировка, в качестве заминки просто продолжайте её с меньшей интенсивностью. Например, обычная заминка после беговой тренировки — бег трусцой на пульсе до 130 ударов в минуту в течение 10 минут.

Спокойное кардио — хороший вариант и для интервальной тренировки. Чтобы снизить ЧСС, вы можете 5–10 минут побегать в спокойном темпе или даже просто походить по беговой дорожке.

2. Растяжка

Исследование 2012 года, приведённое выше, доказало, что растяжка после тренировки не увеличивает гибкость. Однако в ходе исследования спортсмены растягивались всего один раз. Выполняя растяжку регулярно, вы сможете постепенно увеличить диапазон движений.

Кроме того, есть причина делать растяжку именно после тренировки: хорошо разогретые мышцы позволят вам улучшить результаты, а риск травм значительно снизится.

3. Раскатка на ролике

Упражнения с массажным роликом, как правило, применяют до тренировки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Однако она хорошо ощущается и после тренировки, когда вам надо расслабить сжатые напряжённые мышцы.

Кроме того, есть исследование ^{, доказывающее пользу массажных роликов для восстановления после интенсивной тренировки. Учёные выяснили, что раскатка на роликах помогает снизить посттренировочную боль в мышцах, увеличить диапазон движений и активацию мышц на следующей тренировке.}

Итак, заминка не является обязательной частью тренировок, поэтому вы можете свободно регулировать её время, вид и количество упражнений. Попробуйте разные варианты заминки и решите, что работает именно для вас.

Охлаждение после бега ➤ Почему это важно

Вы с трудом прошли свою тренировку, ваше сердце все еще бьется как сумасшедшее, и вам нужно наклониться, чтобы перевести дух … Вы гордитесь своими усилиями, но ваша тренировка еще не окончена. Правильная заминка может ускорить ваше восстановление и повысить эффективность тренировки.

Чтобы создать эффективный тренировочный стимул, вы должны выйти из зоны комфорта и напрячь свое тело.Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше времени потребуется вашему организму на восстановление. Только в процессе восстановления ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее для будущих тренировок, что приводит к желаемому тренировочному эффекту. Для достижения максимально возможного эффекта ваше восстановление должно быть так же важно, как и сама тренировка: заминка — это первый шаг вашего восстановления. Чем тяжелее была ваша тренировка или гонка, тем важнее была ваша заминка.

Почему всегда следует делать пробежку на заминку

Так же, как разминка подготавливает ваше тело к тренировке, заминка помогает вашему телу вернуться в состояние покоя.Заминка расслабляет ваши мышцы и снижает частоту сердечных сокращений и дыхание от интенсивности вашей тренировки. Это помогает вашему организму быстрее выводить молочную кислоту и другие продукты жизнедеятельности и восстанавливать микротравмы. Он также обеспечивает ваши мышцы насыщенной кислородом кровью, что ускоряет процесс восстановления и помогает избежать боли в мышцах. Все эти положительные эффекты охлаждения помогут вам быстрее восстановиться после тренировки и быстрее подготовиться к следующей тренировке!

Вам следует бегать медленнее, чем ваш базовый темп тренировки

Ваша заминка не должна вызывать дополнительную нагрузку на ваше тело, поэтому сохраняйте темп в спокойном и спокойном темпе.После тяжелых интервалов ваш пульс может снова подскочить через несколько метров. Если это произойдет, вы можете пройтись несколько минут, а затем попытаться пробежать несколько метров туда и сюда, пока ваш пульс не вернется к своему предтренировочному значению. Главное, чтобы темп заминки был медленнее, чем базовый темп тренировки.

Совет эксперта: бегайте на заминку босиком

Чтобы дать ногам отдохнуть от кроссовок и улучшить кровообращение, я люблю бегать босиком по траве по внутренней части трассы.Но гравийные дорожки и тропы также являются хорошими вариантами для пробежек для заминки, потому что они помогают минимизировать воздействие, просто обязательно наденьте обувь :-).

Как долго должно быть ваше охлаждение?

Продолжительность заминки в основном зависит от вашего уровня физической подготовки и только что завершенной тренировки: чем лучше вы в форме, тем дольше может быть заминка. Но вам следует остыть не менее 5-10 минут. После тяжелой тренировки я иногда замечаю, что заминка расслабляет меня, и я начинаю бегать быстрее, не ускоряясь сознательно.

Последний тренировочный стимул имеет наибольший эффект

Если простая пробежка для заминки слишком скучна для вас, есть способ поднять ее на ступеньку выше: некоторые тренеры и спортсмены считают, что последний тренировочный стимул является наиболее эффективным и, следовательно, имеет наибольший тренировочный эффект. В своих интервальных бегах я также стараюсь завершить самый быстрый бег и не продолжаю тренироваться, пока мои результаты не начнут падать. Таким образом, вы могли бы привести аргумент в пользу того, что периоды охлаждения контрпродуктивны.Но если учесть все положительные эффекты охлаждения, польза явно перевешивает вред. Что вы можете сделать и что делают многие начинающие бегуны, так это создать дополнительный тренировочный стимул после заминки, выполнив несколько ускорений. Вы начинаете медленно, а затем увеличиваете темп на дистанции 40-60 метров, пока почти не бежите. Повторите эту последовательность 3-5 раз. В перерывах между повторениями вы можете либо медленно вернуться туда, где вы начали, либо отдохнуть 2-3 минуты.

Вывод: Бегуны, которые регулярно отдыхают, быстрее восстанавливаются, быстрее готовы к следующей тренировке и имеют меньший риск травм и перетренированности!

***

,

16 способов успокоиться с помощью инструкций

Вы можете выполнять упражнения на восстановление в конце тренировки, чтобы избавиться от напряженной деятельности. Восстановительные упражнения и растяжка снижают вероятность травм, способствуют кровотоку и уменьшают нагрузку на сердце и другие мышцы.

Кроме того, вы вернете частоту сердечных сокращений, температуру тела и артериальное давление к их нормальным значениям, прежде чем продолжить свои обычные дела.

Посвятите хотя бы 10 минут тренировки на заминку.Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать. Отсюда вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся, и объединить их, чтобы создать свою программу восстановления и расслабления после тренировки.

Выполняйте эти упражнения с меньшей скоростью и меньшей интенсивностью, чем при обычной тренировке. Во время остывания глубоко дышите, чтобы доставить кислород к мышцам, снять напряжение и способствовать расслаблению.

1. Легкая пробежка или ходьба

Это один из самых простых способов остыть.Сделайте от 3 до 5 минут легкой пробежки, а затем от 3 до 5 минут быстрой или легкой ходьбы.

2. Растяжка верхней части тела

1. Из положения стоя или сидя переплетите пальцы и прижмите ладони к потолку.
2. Вытяните руки вверх и назад как можно дальше, сохраняя прямой позвоночник.
3. Затем поставьте левую руку перед правой и поверните ладони лицом друг к другу, вытягивая руки вверх и назад.
4. Повторить с противоположной стороны.

3. Наклонение вперед сидя

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите руки.
3. Закрепите бедра, чтобы сложить их вперед.
4. Положите руки на ноги или пол.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

4. Поза колена к груди

1. Лягте на спину, согнув или выпрямив левую ногу.
2. Подтяните правое колено к груди, переплетая пальцы вокруг передней части голени.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить с противоположной стороны.
5. Сделайте с каждой стороны 2–3 раза.

5. Лежащая поза бабочки

1. Лягте на спину, соедините подошвы ступней и разведите колени в стороны.
2. Положите руки вдоль тела или над головой.
3. Удерживайте это положение до 5 минут.

6. Поза ребенка

1. Из положения стола наклонитесь назад, чтобы сесть на пятки, вытягивая руки вперед или вдоль тела.
2. Позвольте вашей груди тяжело упасть на бедра, глубоко дыша.
3. Положите лоб на пол.
4. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

7. Растяжка квадрицепса стоя

1. Из положения стоя согните правое колено так, чтобы пятка приблизилась к ягодице.
2. Держите лодыжку одной или двумя руками.
3. Держите колени на одной линии рядом друг с другом и не вытягивайте колено в сторону.
4. Удерживайте это положение 30 секунд.
5. Повторить с противоположной стороны.
6. Сделайте с каждой стороны 2–3 раза.

8. Собака, направленная вниз

1. Из положения стола или планки двигайте бедрами вверх и назад, сохраняя прямой позвоночник.
2. Разведите пальцы и равномерно распределите вес между руками.
3. Раздвигайте ноги, прижимая пятку к полу за раз.
4. Удерживайте это положение 1 минуту.

9. Наклон головы к колену вперед

1. Сидя, вытяните правую ногу и прижмите левую ступню к правому бедру.
2. Совместите грудину с внутренней стороной правой ноги, поднимая руки над головой.
3. Поверните бедра на шарнире, чтобы сложить их вперед, положив руки на тело или пол.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Повторить с противоположной стороны.

10. Наклонение вперед стоя

1. Из положения стоя медленно согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед.
2. Вытяните позвоночник и позвольте голове тяжело упасть на пол, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
3. Положите руки на пол, возьмитесь за противоположные локти перед бедрами или за ними или скрестите руки за спиной.
4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Если ваши руки не могут дотянуться до пола, вы можете изменить это растяжение. Положите руки на брусок или прочный предмет вместо пола. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества.

11. Растяжка плеча

1. Из положения стоя или сидя поднимите правый локоть и положите руку на шею или позвоночник.
2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно прижмите правую руку вниз по позвоночнику.
3. Чтобы усилить растяжку, прижмите левую руку к туловищу и вытяните левую руку вверх, чтобы обхватить правую руку.
4. Держите полотенце или эспандер, чтобы дотянуться дальше.
5. Удерживайте растяжку 30 секунд.
6. Повторить с противоположной стороны.

12. Поза поднесения ног к стене

1. Сядьте правой стороной тела рядом со стеной.
2. Размахивайте ногами вдоль стены, когда ложитесь на спину.
3. Прислоните бедра к стене или на расстоянии нескольких дюймов.
4. Положите руки вдоль тела, на живот или над головой.
5. Удерживайте это положение до 5 минут.

13. Поза трупа

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони смотрят вверх, ступни немного шире бедер, пальцы ног разведены в стороны.
2. Расслабьте свое тело и отпустите напряжение или напряжение.
3. Позвольте вашему телу тяжело упасть на пол, когда вы глубоко дышите.
4. Оставайтесь в этом положении 5 минут или дольше.

14. Скручивание позвоночника

1. Лягте на спину, согнув или выпрямив левую ногу.
2. Подтяните правое колено к груди.
3. Вытяните правую руку в сторону и поместите левую руку с внешней стороны правого колена.
4. Осторожно повернуть влево.
5. Удерживайте поворот 30 секунд.
6. Повторить с противоположной стороны.

15. Марширующий круг руками

1. Маршируйте на месте, вытягивая руки в стороны на уровне плеч.
2. Обведите руки вперед от 8 до 10 раз.
3. Обведите руки назад 8-10 раз.

16. Дрожание тела

1. Слегка встряхните правую руку, затем левую, а затем обе руки одновременно.
2. Затем потрясите правой ногой, затем левой ногой.
3. Затем встряхните головой, бедрами и всем телом.
4. Встряхивайте каждую часть тела в течение 15 секунд.

Упражнения на перезарядку запускают процесс восстановления, повышают гибкость и способствуют расслаблению.

• Постепенное охлаждение поддерживает циркуляцию крови и предотвращает ее скопление в венах, что может вызвать у вас головокружение или головокружение.
• Охлаждение позволяет температуре тела, артериальному давлению и частоте сердечных сокращений вернуться к нормальным уровням.
• Растяжка мышц, пока они еще теплые, может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, уменьшая вероятность мышечных судорог и жесткости.
• Кроме того, растяжки удлиняют соединительную ткань вокруг суставов, увеличивают подвижность и улучшают диапазон движений.

Все эти преимущества работают на улучшение общего функционирования и гибкости вашего тела, позволяя вам чувствовать себя лучше, работать на более высоком уровне и иметь меньше шансов получить травму.

Рассмотрите возможность поиска личного тренера, если вам нужна помощь с модификациями или чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Специалист по упражнениям может помочь вам разработать конкретную программу восстановления, основанную на ваших потребностях.Они могут скорректировать тип тренировки в зависимости от травм, проблемных областей или целей, которые вы имеете в виду.

Профессионал может убедиться, что вы делаете упражнения правильно, и предоставить ценную информацию, чтобы вы были в безопасности и максимально использовали свой тренировочный потенциал.

Настройте себя на успех, выделяя время на постепенное охлаждение после тренировки. Это дает вашему телу шанс восстановиться, регулирует ваши системы организма и помогает вам вернуться к нормальному ритму повседневной жизни.

Позвольте себе достаточно энергии, чтобы полностью расслабиться, не выходя за пределы своих возможностей. Идите только к своему краю и никогда не отскакивайте и не пытайтесь занять любую позицию.

В дни, когда вы не чувствуете себя особенно активным или энергичным, вы можете поменять часть тренировки и сосредоточиться на этих охлаждающих, расслабляющих упражнениях, которые принесут пользу своему разуму и телу.

.

6 движений, которые нужно делать после любой тренировки

Легко отмахнуться от заминки. После того, как вы превзойдете тренировку (что само по себе является достижением), последнее, что вам хочется делать, — это тратить больше драгоценного времени на растяжку. Но правильное охлаждение — важная часть восстановления.

«Выполнение упражнений на подвижность для остывания — вместо того, чтобы просто останавливаться — поддерживает циркуляцию крови и предотвращает ее накопление, что может вызвать головокружение или обморок», — говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и основатель TS Fitness.Этот дополнительный кровоток означает, что ваши мышцы теплые и находятся в удобном положении, чтобы их можно было растянуть или накатать пеной, чтобы на следующий день вы не болели. Несколько простых движений также позволяют вашему пульсу медленно снижаться, избегая резкого падения артериального давления, добавляет Тамир.

Имея это в виду, он дал нам шесть универсальных упражнений, которые воздействуют на все наиболее распространенные узкие места и дают вашему телу шанс восстановить силы после тренировки. Поверьте, вы не пожалеете, что потратили на это 6 минут.

Как это работает: Выполняйте каждое движение ниже по порядку в течение 60 секунд, не останавливаясь между ходами.Вся разминка займет 6 минут.

1. Четверки Rock Back

Преимущества: Помогает выровнять позвоночник, позволяя нижней части спины расслабиться, задействует глубокие мышцы тазового дна и кора, а также увеличивает подвижность бедер. Начните на четвереньках, запястья под плечами, слегка колени шире, чем на ширине бедер, позвоночник нейтральный (не изогнутый). Включите корпус и надавите на руки, чтобы медленно направить бедра к пяткам. Постарайтесь, чтобы бедра оставались неподвижными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2.Поза для детей с вылетом

Преимущества: расслабляет поясницу, растягивая бедра, квадрицепсы и лодыжки, а также снижает стресс и усталость. Добавьте досягаемости, чтобы мягко растянуть стороны тела. Начните стоять на четвереньках, запястья под плечом, колени под бедрами. Отведите бедра назад, чтобы сместить ягодицы на пятки, и положите грудь на бедра, а руки вытяните прямо. Медленно переместите руки вправо, обратно в центр, затем влево. Продолжайте повторять.

3. Пенный валик T-Spine

Преимущества: массажирует мышцы спины и увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника (Т-образного отдела позвоночника), мягко растягивая мышцы груди и укрепляя мышцы живота.Лягте лицом вверх на мат, согнув колени, и поместите валик из поролона поперек середины спины. С кончиками пальцев за ушами вытяните бедра вперед ногами, позволяя ролику подняться до плеч, затем напрягите пресс, пока ролик возвращается в исходное положение. Повторение.

4. Пенный валик для сгибателей бедра

Преимущества: Снимает напряжение сгибателей бедра с помощью легкого массажа. Положите валик из пеноматериала на коврик и расположите бедра над ним в положении высокой планки. Поверните вправо, чтобы опустить левое бедро на ролик. Держите ноги широко расставленными для равновесия, шею расслабленной и используйте руки для поддержки и контроля.Покачивайтесь вперед и назад по сгибателям бедра так медленно, как вам удобно. Повторите с другой стороны.

5. Растяжка 90-90

Преимущества: раскрывает бедра и снимает напряжение в пояснице, одновременно растягивая подколенные сухожилия. Сядьте на коврик. Поставьте правую ногу перед собой (голень параллельно бедрам) и разведите левую ногу в сторону (голень перпендикулярно бедрам) так, чтобы ступня находилась позади вас, согнутые на 90 градусов в коленях и лодыжках. Лодыжки должны совпадать с каблуком. Расслабив длинную спину и шею, согните талию и вытяните руки вперед, насколько это удобно.Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Растяжка шеи

Преимущества: Снимает напряжение и снимает напряжение в шее. Начните сидеть или стоять на коленях в удобном положении. Поднимите правую руку над головой и положите кончики пальцев на левую сторону головы. Осторожно потяните голову к правому плечу, чувствуя растяжение по левой стороне шеи. Задержитесь от 15 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Фотография: Джулия Хембри

Особая благодарность Ноаму Тамиру, сертифицированному тренеру и основателю TS Fitness в Нью-Йорке, за моделирование этих движений для нас.

.

Являются ли заминки после тренировки научно обоснованными?

Хотя заминки не получают такого же внимания, как разминки, они очень популярны среди тренеров и спортсменов. В течение многих лет исследователи изучали различные протоколы охлаждения тела в поисках механизмов и положительных результатов без особого успеха.

Недавно исследователи опубликовали отличную статью с выводами, указывающими на отсутствие продемонстрированной ценности посттренировочных заминок, и я волновался, что мы увидим чрезмерную реакцию.Это исследование представляло собой обзор имеющихся исследований, и я был крайне разочарован, увидев, что в этой области не так много качественной работы. Я согласен с большинством выводов, но прежде чем мы начнем беспокоиться о том, что бег трусцой после тренировки будет пустой тратой времени или действительно ухудшит восстановление, давайте начнем копаться в деталях науки, а затем сделаем выводы.

Что такое заминка и почему пора ее переосмыслить

Многие читатели пропустят этот раздел и сразу перейдут к резюме или советам по обучению, но это плохая идея.Основная проблема всей широты исследования состоит в том, чтобы определить, что же такое заминка. Если мы не можем определить его правильно или с достаточной точностью, большая часть силы бокового позиционирования теряется.

Как упоминалось ранее, исследователи Ван Хурен и Пик написали фантастическую статью о заминках, и я настоятельно рекомендую вам ее прочесть. Для меня это классика, которую тренеры должны читать каждый год, и они также должны изучать цитируемые ссылки. Ван Хурен и Пик определяют заминку как:

«… деятельность, включающая произвольные упражнения или движения низкой или средней интенсивности, выполняемые в течение 1 часа после тренировки и соревнования.”

Хотя определение выглядит простым, связи в названии статьи («Нужна ли нам нормализация после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и их влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию») разочаровал нескольких мудрых тренеров и запутал более молодых тренеров относительно его цели.

Включение травм, производительности и адаптации заставило меня переосмыслить цель тренировки, которая завершает сессию. Устаревшие представления о лактате все еще существуют, и многие тренеры по-прежнему считают, что после тяжелой тренировки организму нужна внутренняя очистка биохимических веществ — как при разливе нефти в океане.Тем не менее, охлаждение произойдет, если вы буквально ничего не делаете, и время вычистит лактат из организма, если вы этого захотите. Хенк Краайенхоф утверждал, что если изменение pH вызывает адаптацию, зачем выводить его из организма? В отличие от разминки перед тренировкой, похоже, что охлаждение — это просто ошибочная идея, но это не так просто, как уйти после самой сложной части тренировки.

С прикладной точки зрения, имеет смысл продолжать использовать заминки, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вместо того, чтобы пытаться понять, почему легкий бег трусцой не помогает улучшить спортивные результаты или даже восстановление, пора с большей точностью продумать последовательность тренировок и выбор времени элементов.В дополнение к этим переменным, нам нужно свежим взглядом взглянуть на весь смысл основного сеанса обучения после тренировки. Охлаждение — это не период времени, который может принести какую-то особую физическую пользу; это просто административные периоды, которые могут больше подходить для конкретной работы. Однако, как и с напитками после тренировки, наука может не поддерживать теорию, но с прикладной точки зрения имеет смысл продолжить процесс.

Что говорит наука и что она упускает

Обзор периодов заминки включал в себя 145 цитирований, все свидетельства того, что легкий бег или тренировка не помогут спортсменам восстановиться волшебным образом.Я не думаю, что нам нужны годы науки, чтобы прийти к выводу, что если та же самая модальность привела к тому, что вам нужно выздороветь, добавление ее менее интенсивной версии не поможет вам выбраться из ямы. Когда кто-то говорит, что упражнения — это восстановление, у меня всегда возникает вопрос, как они ускоряют заживление или восстановление, даже если форма носит терапевтический характер.

После тяжелой тренировки тело становится немного хрупким, но иногда используются дополнительные тренировки, которые увеличивают нагрузку. Так почему же мы вообще проводим заминки? Некоторые тренеры опасаются сердечных приступов, чрезмерной болезненности и риска для готовности или производительности к следующей тренировке, делая слишком много.Честно говоря, большинство тренировок не сделают следующий день намного лучше, потому что, если мышца сломана, аэробная тренировка не улучшит ремоделирование миофибрилл в мышцах, а заживление сухожилий происходит ужасно медленно.

Рис. 1. Жемчужиной статьи был раздел о реакциях на охлаждение, и эта простая диаграмма показывает доказательства и последствия для организма. Я не приветствую исследования, которые подтверждают тот факт, что большинство выводов ученых неубедительны или противоречивы, поскольку они только позволяют тренерам отвергать доказательства и оставаться в темноте.(Адаптировано из Van Hooren and Peak.)

Если кто-либо, читающий статью, должен доверять заключению каждого раздела, он должен будет принять за чистую монету, что отдельные исследования были золотыми с самого начала. Резюме и организация статьи были великолепны, но доступные исследования, к которым они имели доступ, были не такими сильными, как их подход к их рецензированию.

Если вы хотите расстроить высокопроизводительного директора или тренера, попросите ученого включить исследование протокола, который нереален для населения, которое очень мало связано с элитами.В то время как все люди, и мы все из одной альфы по происхождению, «активные субъекты», выполняющие пробежку «активного восстановления», — это не то же самое, что элита по нескольким различным причинам — самая важная из них состоит в том, что тренеры хотят, чтобы спортсмены выполняли упражнения. заминка, чтобы вернуться к исходному уровню во время тренировки контролируемым образом.

По словам @spikesonly, тренеры используют #CoolDowns, чтобы под контролем возвращать спортсменов к исходному уровню. Нажмите, чтобы твитнуть

Наука, если повторить ее с лучшими протоколами и лучшими спортсменами в более реалистичных схемах, скорее всего, даст аналогичные результаты, но я готов поспорить, что если бы мы посмотрели на другие показатели, мы бы увидели некоторые сюрпризы.Точно так же, как возможное преимущество может проявляться в различных индексах физиологических изменений, мы можем видеть нечто, что также ухудшает этот процесс. Тем не менее, раздел диаграммы долгосрочных эффектов показывает, в чем заключается настоящая магия, потому что многие важные преимущества тренировки в целом не показывают пользы. Несколько статей действительно демонстрируют, что небольшая тренировка может иметь положительный ответ, но большинство тренеров и ученых согласятся, что тренировки являются систематическими и прогрессивными с течением времени, и поэтому компоненты тренировки должны реагировать одинаково.

Классические правила методологии восстановления

Изменения без улучшений — это просто собака, гонящаяся за своим хвостом, а мы слишком много видим этого в коучинге. Новая идея часто представляет собой старую, переупакованную по-другому, обманывая новую толпу тренеров и даже некоторых опытных профессионалов. При охлаждении зеркала нагреваются, и, хотя это не дает столько преимуществ, оно имеет ценность. Исключение или сокращение периодов восстановления только потому, что мы их не полностью понимаем, — плохая идея.Я много раз видел, как это происходило в спорте: наука не могла оценить ценность, поэтому тренеры просто преждевременно выключали вещи. С другой стороны, нам все еще нужно навсегда убрать из тренировок многие подходы, поскольку они в основном рискованные и неэффективные.

Нам все еще следует использовать термин «охлаждение» для поддержки разогрева. Появлялись различные заменяющие названия, такие как «подготовка к движению», но, хотя названия шикарны, методы не получили развития и, возможно, даже отбросили нас всех назад.Мы должны рассматривать заминки как тренировку спины и отмечать их так же, как отличные варианты разминки. Менее интенсивные тренировки — это всего лишь часть программирования, и добавление тренировок при утомлении будет полезно, но не для облегчения фактического восстановления.

Если тренеры получают только один важный вывод, заминки являются частью процесса восстановления, но на самом деле не улучшают восстановление физиологически. Даже ледяные ванны — настоящая, буквальная форма охлаждения — не помогают восстановить мышцы физически.Время и другие формы тренировок могут построить тело, но ум — гораздо более сложная игра.

По словам @spikesonly, #CoolDown — это часть процесса восстановления, но на самом деле не улучшает #recovery физиологически. Нажмите, чтобы твитнуть

Если бы я назвал следующий раздел новым, все были бы в восторге. Если бы я назвал его старым, люди могли пропустить его, решив, что он не ультрасовременный. Классика подходит, потому что вневременные принципы — настоящий подарок тренерам, и я узнал от наставников, что наука будет развиваться, но фундаментальные концепции останутся.Вот три хороших принципа, в которые я верю.

Внедрение процесса: Разница между ритуалом и рутиной в том, что первый — это костыль, а второй — процесс. Спортсмены должны свободно владеть подходами к тому, что они делают, и не следовать рецепту, который является статичным и заставляет их психологически зависеть от него. Мы склонны видеть в спорте много тонких ритуалов — гольф и бейсбол очевидны, но даже такие виды спорта, как легкая атлетика и баскетбол, имеют схожие привычки. Небольшие стилистические идиосинкразии — это нормально и нормально, но заминки нельзя увязать с ненаучными шаблонами.

Логическая последовательность: Логика превосходит большинство выводов, которые мы видим в узкой науке, потому что она лучше смотрит на общую картину. При определении последовательности тренировок после самого интенсивного пика тренировки обращайте внимание на то, что имеет наибольший смысл, а не на то, что было опубликовано в последнем исследовании. Например, многие тренеры знают, что скандинавское упражнение для подколенного сухожилия ценно, но если спортсмены его избегают, оно не выполняется. Дополнительные варианты могут быть отходом от доказательств, но если спортсмены соблюдают правила, это лучше, чем ничего.

Терпение — это добродетель: Тренировка, являющаяся частью расслабления, связана не только с иммунной системой или восстановлением гликогена, но и с выходом из тренировки в правильном настроении и теле. Сразу после интенсивной тренировки это хорошее время, чтобы подумать о тренировке, а также посмотреть, как работает организм после интенсивной тренировки. Иногда обратная связь после того, как уходит адреналин, — лучшая история, чем просто цифры.

@Spikesonly говорит, что процесс, размещение и терпение — это основа любого тренинга, а не только заминки.Нажмите, чтобы твитнуть

Эти три столпа — это то, что, как я знаю, работает, и они будут работать и спустя годы после моего ухода. Процесс, размещение и терпение — это основы любого обучения, а не только заминки. Тренеры, которые видят результаты исследования, но продолжают выполнять те же действия, не упрямы — они поступают мудро, зная, что то, что что-то не приносит явной пользы, не означает, что они должны отказаться от этого.

Психологические и медицинские льготы

Кока-даун имеет много социальных и эмоциональных преимуществ, поскольку групповая растяжка помогает сплочиться в команде, а общение с друзьями в вашей команде может быть выигрышной переменной.Тем не менее, исследователи хотят знать (и это справедливо) точную науку, лежащую в основе выполнения упражнений, которые напоминают тренировки с низкой интенсивностью. Как и в случае с лактатом, парасимпатический отскок произойдет со временем, и вам не нужно тренироваться, чтобы внести эти изменения.

Выполнение легких упражнений не приведет к каким-либо изменениям, которые волнуют спортсмена, потому что явных преимуществ для работоспособности на следующий день или поддерживающей адаптации еще предстоит увидеть. Моя единственная жалоба заключается в том, что изучение устаревших маркеров восстановления больше не поможет, а тестирование на следующий день не является подходящим временным курсом, потому что многие эффекты тренировки являются кумулятивными.Почему бы не изучить больше сезонов спортивных результатов по сравнению с короткими восьминедельными окнами? Я прекрасно понимаю, насколько сложно проводить лонгитюдные исследования, но считаю, что они необходимы.

Image 1. Вместо того, чтобы указывать пальцами и жаловаться, я просмотрел исследования и попытался увидеть, какие пробелы я мог бы устранить в своем собственном обучении. Я спрашивал ученых, занимающихся спортом, о новых технологиях и протоколах, и, надеюсь, формальная наука в будущем продолжит показывать аналогичные результаты.

Медицинское преимущество заминок — это не аэробная работа низкой интенсивности, а просто дополнительные мили или метры. Обычно тренеры назначают упражнения или распорядок дня, чтобы помочь в решении проблем, и не ждут ничего, кроме технического обслуживания. Дополнительная статическая растяжка или подвижность не обнаруживаются во многих исследованиях по снижению травм, но это потому, что травмы многофакторны. Большинство процедур заминки в программах пытаются уменьшить болезненность и скованность, наблюдаемые на следующий день, и, хотя намерение велико, исследования обычно не показывают ничего стоящего.Биохимические данные или биомаркеры не являются идеальным показателем восстановления, но они являются хорошими индикаторами того, что произошла интенсивная тренировка.

Лучшим показателем, вероятно, является не диапазон движений или производительность на следующий день, а более хронические изменения и более тонкие меры. Например, тензиомиография имеет некоторую способность быстро видеть паттерны изменений, в то время как долгосрочные электромиография и тензиомиография могут быть более эффективными для определения величины.

Ткань оценить непросто, и насмешки над триггерами, не имеющими доказательств, бесполезны, когда кто-либо видит, что текстура ткани является динамичной и реальной проблемой в спорте.Гипертонус и спазмы — крайние формы в континууме, но мышечная функция бывает не то что бы то ни было. Хотя некоторые функции тканей переоценены, нам нужно увидеть, как работает восстановление нервно-мышечной и центральной реакции, а не просто пиковая высота в прыжковом тесте.

Острые реакции на суставы и ткани могут не требовать подвижности и растяжения, но обе эти практики, безусловно, дают тренеру представление об интенсивности и типе работы, выполняемой спортсменом. Субъективные показатели иногда обманчивы, поэтому имеет смысл относиться ко всему с недоверием, но не сбрасывать со счетов.Своевременное информирование и документирование упражнений по расслаблению может быть более важным, чем физиологические реакции.

Общие варианты охлаждения

Есть четыре распространенных режима тренировки, которые, как мы чувствуем, влияют на результаты тренировок, но они ни в коем случае не являются чудесными или волшебными. Большинство преимуществ упражнений на заминку — это просто добавленная тренировка, которая соответствующим образом размещается позже во время тренировки. Помните, что приоритеты иногда оказываются на первом месте, а это означает разминку, чтобы подготовиться к рискованным действиям, таким как популярные упражнения для активации и методы потенцирования.Спортсмены всегда должны выполнять самые сложные и важные действия раньше и выполнять поддерживающие упражнения — при условии, что они безопасны — в последнюю очередь.

Легкая аэробная работа

Мы не видим каких-либо изменений в отсроченной мышечной болезненности (DOMS), так как большинство преимуществ дает хорошая разминка, правильная нагрузка и полноценный отдых позже. В большинстве случаев легкая подготовка не называется «заминкой», так как спортсмены склонны просто злоупотреблять тренировочным периодом, потому что он рассматривается как время, требующее очень небольшого коучинга или усилий.Странная часть обзора исследования Ван Хурена и Пика заключается в том, что исследование, проведенное Олавом Олсеном, ясно говорит в конце, что разминка и разминка (заминка) имеют преимущества при посттренировочной болезненности, но исследование Олсена почти не упоминалось. в обзоре.

Возможно, #recovery, сделанный позже, а не ранее, — лучший вариант, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Может быть, в конструкции есть недостатки, которые не устраивают двух исследователей, но мы обнаружили, что разминка и разминка, похоже, снижают нагрузку на сеанс и на следующий день.Говоря о следующем дне, я считаю, что легкие тренировки на следующий или следующий день более полезны, чем сразу после тренировки. Возможно, восстановление, выполненное позже, а не раньше, является лучшим вариантом.

Силовые упражнения финишера

Я не знаю, сколько людей используют силовые тренировки в качестве восстановления, поскольку схемы кажутся способом поддерживать спортсменов в форме, но на самом деле они не помогают спортсменам восстанавливаться. Конечно, улучшение настроения и реакции на опиаты могут быть полезны, но добавление силовых тренировок после тренировки — это больше для развлечения, чем для физиологии.

Я поделился кратким протоколом (см. Ссылку «схема» выше), поскольку небольшая помпа в конце действительно нравится многим спортсменам, потому что она стимулирует выработку эндорфинов. Спортсмены, занимающиеся скоростными и силовыми атлетами, получают эндорфиновый ответ в основном от более длительных спринтов и легких весов, поэтому добавление нескольких упражнений в конце тренировки или в качестве основной тренировки позже на неделе может помочь с качественным восстановлением.

Упражнения по уменьшению травм

В прошлом большинство упражнений по уменьшению травм были изолирующими или активационными, и мы не очень много делаем в моей программе по уважительной причине.Мы узнали, что хорошая подготовка по предотвращению травм — это просто хорошая программа, и так было всегда. Коррекция или другой вид работы — это хорошо, но она не должна составлять основную часть диеты спортсмена. Некоторые движения и упражнения могут быть полезны, если нагрузка достаточно высока, но тогда какой смысл помещать их в категорию заминки? Я считаю, что силовые тренировки с большим количеством повторений — хороший способ получить необходимую работу, но они вряд ли помогут с восстановлением, если спортсменам это не понравится.

Растяжка, мобильность и уход за собой

Даже до того, как DOMS ударит, спортсмены могут чувствовать себя скованными и скованными, но вся эта резкая работа с пеной — это временное явление.Это может вызвать временную реакцию, но пока не доказано, что это имеет большое значение. С другой стороны, растяжка ночью может помочь уснуть и ускорить выздоровление, если вызывает расслабляющую реакцию. Это причина того, что время и последовательность имеют значение, потому что для некоторых спортсменов отключение может быть более важным, чем фактическое охлаждение.

Для некоторых спортсменов отключение может быть важнее, чем охлаждение, говорит @spikesonly #CoolDowns. Нажмите, чтобы твитнуть

Что мне понравилось в упомянутом обзорном исследовании, так это то, что катание с пеной может принести пользу спортсменам, если его делать после тренировки, но нам нужны дополнительные исследования.Мобильность может быть просто приятной рутиной, позволяющей спортсменам узнавать, как их тела справляются с тренировкой, но необходимы гораздо больше исследований, чтобы определить, имеет ли значение совместная игра.

Бесчисленные тренировки и техники существуют после тренировки — используйте то, что, по вашему мнению, имеет реальное значение. Большинство из вышеперечисленных, вероятно, никогда не будет обнаружено в исследованиях, но нескольких методов может быть достаточно, чтобы показать реальный статистический смысл.

Охлаждение за счет более интеллектуального программирования

Легко успокоиться и предложить некоторые упражнения по бодибилдингу, нежелательные повторения или нежелательные пробежки и даже ленивые советы по питанию после тренировки, но мы все можем добиться большего.Если вы хотите эффективно использовать время и энергию, добавьте определенные модули тренировок, а также подумайте об административной стороне, а не только о физиологической стороне. Легко потеряться в глубокой анатомии и биохимии тренировок, но практические потребности не менее важны, потому что общение между тренером и спортсменом имеет первостепенное значение.

По словам @spikesonly, заминка является частью тренировочного процесса, даже если исследования не подтверждают заявленных преимуществ. Нажмите, чтобы твитнуть

Замедление является частью тренировочного процесса, даже если исследования не подтверждают заявленных преимуществ, в которые верят многие тренеры.Что мы действительно знаем, так это то, что большая часть тренировок не приводит к травмам или снижению производительности, поэтому не беспокойтесь, если определенный протокол не дает четких доказательств.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам.- SF

,