Качаем спину в домашних условиях для девушек: как укрепить верхнюю часть, подтянуть широчайшие и другие мышцы дома, тренировки на красивую осанку девушке

Качаем спину в домашних условиях для девушек: как укрепить верхнюю часть, подтянуть широчайшие и другие мышцы дома, тренировки на красивую осанку девушке

admin 03.09.2020

Содержание

Лучшие упражнения для тренировки красивой спины девушкам

599 Просмотров 0

Идеально подтянутая спина сделает из любой женщины богиню, улучшит осанку, снимет любую боль и даст силы, необходимые для того, чтобы улучшить фигуру и качество жизни в целом. В настоящее время женщины в тренажерном зале уделяют большое внимание ягодицам, ногам и прессу. Но в красивой, накачанной спине есть что-то особенно привлекательное, в частности, если вы любите платья с открытой спинкой и на бретельках. Вспомните Кэмерон Диаз или Джессику Бил, например. Эти девушки носят платья без бретелек на красной ковровой дорожке!

Эффективные упражнения — отличные результаты

Если вы устали от жировых складок, боли и обвисшей кожи на спине, значит пришло время подтянуть и прокачать мышечную массу спины, расправить плечи, гордясь собой. Эта программа направлена на мышцы верхней части тела и включает в себя самые лучшие упражнения на спину для женщин. И самое главное, красивую и накачанную спину вы получите достаточно быстро.

Красота женской спины

Как вернуть упругость кожи и мышц

Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.

Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

Упражнения для красивой, рельефной спины

Настройте себя на эффективную и полезную тренировку в спортзале или в домашних условиях, которая уберет лишний жир и приведет в тонус мышцы. Дополнительный вес и силовые тренировки должны стать для вас новым лучшим другом. Программа тренировки ниже разделена для удобства по группам.

Верхняя и внешняя части широчайших мышц

Основная часть упражнений на спину включает в себя движения на развитие широчайших мышц, и выполняются они исключительно широким хватом. К ним относят:

Подтягивания широким хватом

упражнения на мышцы спины

*Используйте специальный тренажер или резинку для подтягиваний, если не можете удержать свой вес

Тяга штанги в наклоне

тяга штанги в наклоне

Нижняя часть широчайших мышц спины

Для этой группы мышц больше всего подходят упражнения с коротким или обратным хватом, например, такие:

Тяга блока вниз прямыми руками

тяга блока сверху

Пулловер

пулловер

Средняя часть спины

Разные вариации тяг лучше всего подходят для этой части спины. Самыми эффективными из них являются:

Тяга гантели одной рукой

тяга одной рукой

Тяга сидя в гребном тренажере

тяга сидя в гребном тренажере

Тяга гантелей в наклоне

тяга гантелей в наклоне

Нижняя часть спины

Крепкие мускулы в этой части спины помогут вам сохранять осанку и уменьшат боль в спине. При выполнении упражнений ниже старайтесь сгибаться в пояснице, а не в бедрах, так как работать будут мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Самыми действенными упражнениями на эту группу являются:

Супермен

упражнение для спины супермен

Румынская становая тяга

румынская становая тяга

Боковая планка

боковая планка на мышцы спины

План тренировки составляется следующим образом: выбираете одно упражнение из каждой группы и делаете три подхода по 12 повторов каждого упражнения. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы разнообразить тренировку. Старайтесь заниматься 2-3 раза в неделю и делать растяжку для развития гибкости перед каждой тренировкой.

Совет эксперта: Не забывайте сводить лопатки вместе во время выполнения упражнений, чтобы действительно хорошо проработать широчайшие мышцы спины.

Таблица с программой тренировок на 12 недель

тренировка на мышцы спины

Тренировка на мышцы груди

тренировка на мышцы спины

30 идеальных спинок звезд: для мотивации и вдохновения

 

1. Рианна

Рианна

 

2. Майли Сайрус

Спина Майли Сайрус

 

3. Лиа Мишель

Лиа Мишель спина

4. Рита Ора

рита ора спина

5. Жизель Бюндхен

Спина Жизель Бюндхен

6. Скарлетт Йоханссон

Спина Скарлет Йохансон

7. Даутцен Крус

Даутцен Крус Спина

8. кара Деливинь

Спина Кара Деливинь

9. Джиджи Хадид

Спина Джиджи Хадид

10. Миранда Керр

Миранда Керр

11. Белла Хадид

спина белла хадид

12. Крисси Тейген

Крисси Тейген спина

13. Бехати Принслу

Спина Бехати Принслу

14. Николь Шерзингер

Николь Шерзингер спина

15. Эмили Ратаковски

спина эмили ратаковски

16. Блейк Лайвли

Блейк Лайвли

17. Селена Гомез

Селена Гомез спина

18. Кейт Аптон

Спина Кейт Аптон

19. Анна Виктория

Анна Виктория спина

20. Джулианна Хаф

Джулианна Хаф

21. Клаудиа Сампедро

Спина Клаудия Сампедро

22. Анастасия Эшли

Анастасия Эшли

23. Ана Делия де Итуррондо

Ана Делия де Итуррондо спина

24. Дженна Дуан

Спина Дженна Дуан-Татум

25. Джада Пинкетт-Смит

Спина Джада Пинкетт Смит

26. Леди Гага

Спина Леди Гага

27. Хейли Болдуин

Хейли Болдуин

28. Элизабет Лопес

Лизабет Лопес спина

29. Касси Хо

Каси Хо

30. Джесси Дельгадо

Джесси Дельгадо спина

Источник:

fitnessgoals.com/perfect-female-back-exercises-motivation-and-inspiration/

Как укрепить мышцы спины девушкам дома — Спорт и красота

Для того, чтобы понять как укрепить мышцы спины девушкам дома, для начала давайте разберемся в значимости этих групп мышц и какие функции они выполняют.
Спина выполняет жизненно важные функции, и являются второй по величине мышечной группой, уступая лишь мышцам ног. Она принимает участие практически во всех движениях, но самое главное служит надежной защитой позвоночника и внутренних органов.

Сидячий, малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье многих людей независимо от пола. И если мужчины еще задействуют свою спину, выполняя различные работы, хотя таких тоже не много, то девушки вообще не укрепляют ее в повседневной жизни.

Даже если посмотреть на тренировку девушек в зале, то можно заметить, что основной акцент — это проработка ягодичных мышц и бедер, забывая, что верхняя часть тела тоже нуждается в физических нагрузках.

Зачем укреплять мышцы спины?

  • Существует много причин для тренировки спины, но мы рассмотрим только основные;
  • Повышает мышечный тонус;
  • Визуально сужает талию;
  • Избавляет от усталости;
  • Увеличивает гибкость;
  • Является профилактикой сколиоза и остеохондроза;
  • Улучшает осанку;
  • Улучшает общую эстетику фигуры.

Можно ли девушке стать мужеподобной?

По сути тренировки для девушек практически ни чем не отличаются от тренировок мужчин и может именно поэтому существует ложное убеждение, что качая спину можно раскачаться до Халка.

Но это просто не реально, так как содержание тестостерона в женском организме значительно меньше, чем у мужчин. И если девушка не принимает гормонов и анаболических стероидов, то нечего боятся, даже при сильном желании, ну ни как не получиться накачать огромные мышцы.

Так что, хватит слушать байки про девушек мутантов, максимум, что вы сможете получить от тренировок, это сделаете свои мышцы более твердыми, упругими и немного подчеркнете рельеф.

Нужно понимать, что домашние тренировки, описанные ниже, больше направлены для укрепления и поддержания тонуса мышц, хотя если вы только начинаете заниматься, то результат порадует вас.

Так же можно тренироваться дома при помощи гантелей и штанги, но об этом поговорим в одной из следующих статей.

Со временем, когда и этой нагрузки будет недостаточно и появиться желание прогрессировать дальше, можно будет смело переходить в тренажерный зал.

Анатомия мышц спины у женщин, точно такая же, как и у мужчин, так что если хотите с ней ознакомиться, то можете прочитать статью «Как накачать мышцы спины мужчинам дома»

Упражнения для тренировок

Лодочка


Данное упражнение направлено для укрепления мышц кора, где помимо мышц спины в работе задействованы мышцы пресса и ягодиц.

Лягте на спину, при этом руки прижмите к телу, а прямые ноги сведите вместе. На выдохе одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. При выполнении упражнения упор приходиться на ягодицы и зона крестца. Задержитесь в таком положении секунд 30 -60 и плавно опуститесь в исходное положение. Для начала время задержки может составлять секунд 10, но постепенно нужно увеличивать это время. Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Обратная лодочка

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги прямые, носки максимально вытянуты. На выдохе одновременно поднимите прямые ноги и корпус тела вверх. В данном случае опорой служат область живота и таза. В верхней точке задержите дыхание секунд на 5 – 10 и стараемся, как бы растянуть тело. На выдохе опуститесь на живот. Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Мостик с упора на плечи

Упражнение направлено для разработки глубоких мышц спины и помогает снять боли и напряжение позвоночника.

Лягте на спину, при этом ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол, а руки расположите вдоль тела. Делая упор на плечи и стопы, поднимите таз максимально вверх и прогнитесь в нижней части спины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите тело в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Обратная планка

Сядьте на пол, ноги прямые и направлены вперед. Руки расположены вдоль тела, ладони прижаты к полу и пальцы направлены вперед. Поднимите таз от пола и разогните корпус, чтобы туловище образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите тело в исходное положение.

Мостик с упором на руки

Упражнение отлично укрепляет мышцы спины, развивает гибкость и способствует выправлению осанки. Если вы с легкостью выполняете два предыдущих упражнения, то вам будет легче в выполнении мостика.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расположите примерно на ширине плеч, а носки немного разверните наружу. Руками упритесь у плеч, чтобы пальцы были направлены к плечам. Выпрямите одновременно руки и ноги, тем самым поднимая таз вверх, чтобы получилась «арка». Чтобы вернуться в исходное положение, согните руки и ноги, наклоните голову вперед и следите, чтобы опускание на пол в первую очередь происходило с лопаток, а уж потом и ягодиц.

Ласточка

В данном упражнении задействованы разгибатели спины, широчайшие мышцы и дельты.
Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Начните наклон корпуса вперед, при этом руки повторяют движение корпуса тела, и вместе с наклоном приподнимите одну ногу. Следите, чтобы руки и поднятая нога держали одну прямую линию, желательно параллельно полу. Зафиксируйтесь в таком положении секунд на 5 – 9, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Боковая планка

Данное упражнение статически нагружает мышцы кора.
Лягте на бок, одной рукой обопритесь на локоть, а другую расположите на поясе. Делая упор на локоть и ступни, оторвите бедра от пола и выпрямите тело. Следите, чтобы тело образовало прямую линию. Зафиксируйтесь в таком положении секунд 20 -30, вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону.

Рекомендации

  • Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти обследования и проконсультироваться с врачом;
  • Любые тренировки начинайте с хорошей разминки, экономия времени не принесет ничего хорошего;
  • Выполняя упражнения старайтесь максимально сосредотачиваться именно на мышцах спины и прислуживаться ко всем ощущениям;
  • Не делайте резких движений, старайтесь выполнять плавно, при этом визуально представляйте мышцы, включенные в работу;
  • Не гонитесь сразу за количеством, ведь на первых порах главное техника;
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, после того, как мышцы адаптировались к предыдущим нагрузкам;
  • Тренируйтесь не более двух раз в неделю, чтобы мышцы успевали полностью восстановиться;
  • Все тренировки завершайте заминкой, это поможет ускорить процесс восстановления.

Заключение

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы спины девушкам дома. Практически каждое из перечисленных упражнений имеет различные степени сложности.  Найдите для себя упражнения, при которых максимально откликается ваша спина. Не забывайте, что после того, как спина окрепнет, нужно будет переходить к прокачке спины с увеличением веса. Но о тренировках с гантелями и штангой, я напишу в одной из следующих статей.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Упражнения на спину для девушек — комплекс базовых упражнений для хорошего результата. ТОП-100 фото

Одна из причин, побуждающих начать посещать тренажерный зал, — желание поработать над осанкой. Первое, с чем сталкивается девушка в такой ситуации, — выбор действий и методик, которые приведут к отличному результату и сделают ее привлекательной, стройной и здоровой.

Не имея образования в сфере фитнеса, спортивного опыта и поддержки тренера, непросто начать тренироваться правильно.

Интернет предоставляет советы, рекомендации в большом количестве, однако насколько они грамотны и безопасны для здоровья?

Статья описывает технику выполнения основных упражнений для спины, подходящие девушкам в тренажерном зале, их предназначение, принципы тренировки, ведущие к построению здоровой и красивой осанки.

Базовые упражнения

Являются обязательными для всех, независимо от стажа. Одновременно в работу включается несколько суставов, задействуются не только целевые группы мышц, но и все тело.

Основную нагрузку принимает спина, дополнительно участвуют руки, плечи, а нижние конечности, пресс обеспечивают стабилизацию положения в пространстве.

Таким образом происходит гармоничное развитие всего мышечного каркаса с акцентом на интересующую область.

Наибольший вклад в формирование внешнего вида спины вносят широчайшие мышцы. Они начинаются от позвоночника и прикрепляются к плечевой кости, расположены наиболее поверхностно и принимают участие в формировании красивого изгиба талии, подчеркивая разницу объема талии и верхней части туловища.

Подтягивания

Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.

Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват — перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч. Голова смотрит вперед.

Если не хватает сил выполнять подтягивания с собственным весом, можно начинать подтягиваться в гравитроне — тренажере, который поддерживает тело и создает противовес, снижая нагрузку.

Тяга верхнего блока

Это упражнение для спины выполняется в спортзале, для девушек оно проще, поскольку используется тренажер, имитирующий движения при подтягивании, но выполняется сидя.

Перекладина тренажера берется прямым широким хватом и тянется на грудь или за голову. Локти всегда стремятся вниз и в стороны, двигаясь в одной плоскости.

Опускание перекладины к груди в большей степени нагружает нижнюю часть торса, за голову — верхнюю.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы выполнить ее технически верно, нужно поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их, стопы параллельны друг другу. Корпус несколько наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, выпрямлен и зафиксирован.

Штанга берется обратным хватом — ладонями вверх, предплечья расположены параллельно друг другу.

Выдох — штанга подтягивается вдоль бедра к низу живота, локти отводятся назад, не поднимая плечи.

После небольшой паузы начинается вдох и возврат в исходную позицию.

Активную работу совершает вся спина, а остальное тело участвует в стабилизации позы.

Тяга нижнего блока

Выполняется сидя, спина выпрямлена и зафиксирована, на выдохе рукоятка нижнего блока подтягивается к животу, при этом плечи не поднимаются, локти направлены строго назад, корпус немного отклоняется назад.

Такой вариант исполнения аналогичен тяге штанги в наклоне, однако дает меньшую нагрузку на поясницу.

Базовые упражнения для укрепления низа спины помогут девушкам сформировать правильную осанку, задействуя глубокие и поверхностные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Совместно с прессом они образуют мышечный корсет для позвоночника, защищая его от деформации и обеспечивая нормальную жизнедеятельность внутренних органов.

Ведущую позицию в этой группе занимает становая тяга. Выполняется стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая, зафиксированная чуть прогнувшись, ни в коем случае не округляется — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Руки опущены, держат штангу прямым хватом (ладонями к себе). Штанга опускается при вдохе параллельно голени, таз отводится назад, ноги сгибаются.

Остановиться тот момент, когда будет проблематично сохранять правильное положение корпуса.

Выпрямление происходит одномоментно на выдохе, руки всегда прямые, опущены вниз, их задача — держать штангу, задача поясницы — тянуть штангу вверх.

Важно всегда чувствовать, какая мышечная группа напрягается больше всего, чтобы осознанно переносить основную нагрузку на нужную часть тела. Это умение приходит с опытом.

Изолирующие упражнения

Нагружают преимущественно одну группу мышц при минимальном участии всех остальных. Применяются как дополнение к базовым:

Тяга гантели одной рукой

Позволяет сконцентрироваться на движении, тщательно проработать широчайшую мышцу с каждой стороны. Делается упор на скамью рукой, нога ставится на колено, туловище параллельно полу.

Вторая кисть держит гантель, а стопа отставлена чуть назад и в сторону, создавая устойчивую позицию.

При выдохе рука с гантелью сгибается в локтевом суставе, движется вдоль тела вверх. Локоть поднимается как можно выше вместе с плечом.

При этом нельзя вращать туловище вокруг своей оси, таз максимально неподвижен, работает только плечо.

Данное упражнение на спину с гантелями подойдет для девушек, освоивших технику выполнения тяги нижнего блока и в наклоне, поскольку здесь важно чувствовать напряжение своих широчайших мышц, точно координировать движения.

Гиперэкстензия

Другими словами это переразгибание позвоночника. При этом преимущественно работает мускулатура, выпрямляющая позвоночник, ответственная за укрепление позвоночного столба, поддержание правильной осанки.

Выполняется на специальной скамье с отягощениями или без, а также на полу с собственным весом.

Если гиперэкстензия выполняется на скамье, голени фиксируются валиками, точка опоры — передняя поверхность бедер. Вдох — туловище опускается вниз, выдох — разгибается тазобедренный сустав, спина фиксируется в разогнутом состоянии одну-две секунды.

При этом нельзя слишком сильно прогибаться в пояснице и запрокидывать голову, необходимо чувствовать напряжение вдоль позвоночника.

В исходное положение следует возвращаться аккуратно, не расслабляясь слишком резко.

Для выполнения гиперэкстензии на полу нужно лечь на живот, руки вдоль туловища, взгляд вниз.

Оставляя ноги прижатыми к полу, следует поднимать корпус вверх насколько это возможно, задержаться наверху в момент наибольшего напряжения, затем плавно опуститься.

Гиперэкстензия дает наибольшие возможности для коррекции осанки среди других упражнений для спины. Девушки с сутулостью могут укрепить мышцы, разгибающие позвоночник, и выпрямить грудной отдел, выполняя гиперэкстензию строго симметрично.

Обладательницам сколиоза 1-2 степени рекомендуется нагружать больше выпуклую сторону путем наклона во время разгибания.

Правила построения тренировочного процесса

Качественная тренировка основывается не только на идеальной технике. Положительный результат возможен при комплексном соблюдении следующих правил:

  • постепенное увеличение нагрузки: организм быстро адаптируется к новым условиям, улучшение результатов возможно только при систематическом повышении количества подходов, числа повторений в подходе, массы отягощения;
  • регулярность — эффект от тренировок, выполняемых от случая к случаю, минимальный;
  • основа тренировки — базовые упражнения, особенно на начальном этапе;
  • прежде чем включиться в тренировочный процесс, следует отточить технику; увеличение интенсивности занятия должно быть постепенным, в том числе и после перерывов более 2 недель;
  • правильное питание — половина результата.

Первые изменения можно увидеть уже через месяц, увеличится мышечный тонус, произойдет перестройка метаболизма, организм настроится на работу.

Заметные изменения можно увидеть через несколько месяцев при условии соблюдения тренировочных принципов и рационального питания.

Следует отметить, что укрепление мышц представляет собой силовые упражнения, и чтобы убрать бока на спине и в целом похудеть, девушкам необходимо включать в тренировку аэробную часть. Это может быть велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер в течение 30 минут после основной части занятия.

Для жиросжигающего эффекта темп должен быть средним, одышка умеренной.

Тренировка дома

Для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале, существуют эффективные упражнения без специфического инвентаря.

Масса тела способна создать хорошее отягощение для качественной проработки нужных зон.

Из предметов достаточно приобрести гантели различной массы, поскольку принцип постепенного увеличения нагрузки следует соблюдать в любом случае.

Упражнения для спины, которые девушки могут выполнять дома:

  • гиперэкстензия — существует множество вариантов ее исполнения, преследующих разные цели;
  • становая тяга с гантелями;
  • тяга гантели одной рукой или двумя руками;
  • подтягивания — если в квартире нельзя установить перекладину, то ее можно найти на спортивных площадках.

Программу можно составить самостоятельно или воспользоваться готовыми домашними тренировками и видео-упражнениями для спины, адресованные девушкам.

Имея представление о правильном питании и принципах построения тренировочного процесса, в них можно внести свои коррективы для достижения требуемого результата.

Фото упражнений на спину для девушек

Как девушке накачать мышцы спины в домашних условиях

Как девушке накачать мышцы спины не только для красоты, но и для здоровой осанки, должна знать каждая представительница прекрасного пола, ведь эстетический вид данной области – неотъемлемая часть идеального тела!

Как накачать мышцы спины девушке: Самые эффективные упражнения

Перед началом любого упражнения всегда делайте 15-тиминутную разминку, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Чем полезны упражнения на спину?

• Избавят от большинства болезней спины;

• Создадут уверенную походку;

• Подтянут живот;

• Улучшат дыхание;

• Сконструируют правильную осанку, благодаря чему появится уверенность!

Наклон с гантелями. Берем гантели в обе руки, исходное положение стоя, делаем плавный наклон с абсолютно ровной спиной. Опускаемся до угла примерно в 90 градусов, делаем небольшую паузу и медленно выпрямляемся. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке не составит труда, ведь можно обойтись без дополнительно инвентаря, и в этом нам поможет замечательное и эффективное упражнение «Лодочка».
Одновременные подъемы рук и ног (лодочка). Ложимся на пол животом, одновременно поднимаем ноги и выпрямленные руки как можно выше. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

Одно из самых востребованных упражнений для спины является «гиперэкстензия». Выполняется как дома, так и в тренажерном зале. Рассмотрим первый вариант:

Ложимся животом на диван или на пол. Ноги должны быть зафиксированы, или просто попросите, чтобы вам их подержали.

Руки сцепляем за голову и делаем подъем от пола верхней частью тела. Старайтесь не делать резких рывков, чтобы достичь максимальной точки, достаточно немного, но плавно приподниматься. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.

Верхняя тяга на спину. Упражнение выполняется с ровной спиной, при усилии делаем вдох, отпускаем выдох. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Делаем 3 подхода по 8-15 раз, вес подбирается индивидуально.

Подтягивания. Отличное упражнение, которое задействует большинство мышц, в том числе спины.

Помните, чем шире хват, тем шире спина, поэтому для девушек лучше применять стандартный хват. Не забывайте, что при подтягивании концентрируемся на мышцах спины, и ни в коем случае не тянемся плечами к ушам. Верхняя точка выдох, опускаемся вдох. Делаем 3 подхода по 5-10 повторений.

Крепкая, ровная спина – залог здоровья! Развивайте мышцы спины и вы сами почувствуете положительные перемены в вашей жизни.

Похожие  статьи

— Видео-тренировки спины для женщин

— Как убрать жир на спине

— Как развить гибкость спины

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

 

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

как накачать спину в домашних условиях девушке

Заниматься проработкой мышц спины необходимо всем, кто хочет получить красивое и пропорциональное тело. Кроме этого, развитый мышечный корсет избавляет от болей в спине и от проблем с позвоночником. Для этого, необходимо разобраться, как быстро накачать спину женщине в домашних условиях. Для занятий достаточно включить три упражнения в основную тренировку.

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять в несколько подходов, делая по 15-20 повторений.

  1. Упражнение №1. Расположитесь на четвереньках, поставив руки под плечами. Вытягивайте одну руку вперед и одновременно отводите назад противоположную прямую ногу. Важно, чтобы в результате тело образовало прямую линию. После этого подтягивайте конечности друг к другу, а затем, повторите. Делайте упражнение на обе стороны. Важное условие – прямая спина.
  2. как накачать спину в домашних условиях девушке1

  3. Упражнение №2. Лягте на живот и держите руки впереди. Одновременно поднимайте руки и ноги, упираясь в пол животом и прогибаясь в пояснице. После этого выполняйте движения, как пловец, двигая конечностями вверх/вниз.
  4. как накачать спину в домашних условиях девушке2

  5. Упражнение №3. Выясняя, как накачать спину гантелями в домашних условиях, остановим свое внимание на этом простом упражнении, которое дает хорошие результаты. Наклонитесь вперед, не прогибаясь в спине, и немного присядьте. Прямые руки с гантелями держите внизу перед собой, а затем, выполняйте разведение/сведение.
  6. как накачать спину в домашних условиях девушке3

  7. Упражнение №4. Если интересует, как быстро накачать спину в домашних условиях, тогда включите в свой комплекс следующее упражнение. Для этого упражнения используются гантели. Встаньте прямо и держите гантели внизу перед собой, ладонями к себе. Выполняйте наклоны вперед до достижения корпусом параллели с полом. После этого поднимитесь в ИП. Постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  8. как накачать спину в домашних условиях девушке4

 

Упражнения для спины для девушек в домашних условиях

Упражнения для спины для девушек

В этой статье будет представлен комплекс упражнений для спины для девушек, которые можно выполнять дома. Но прежде чем приступить к выполнению тренинга обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Для девушки иметь красивую спинку просто необходимо. Правильная осанка, утонченные линии, сияющая кожа – вот что делает женщину грациозней, величественней и моложе. Тем более что сейчас такое разнообразие вещей с открытой спиной, и поверьте, не каждая дама может себе это позволить. Кроме эстетического преимущества тренировки помогут и оздоровится.

Перед основной частью занятий нужно провести разминку, разогреть и растянуть мышцы.

Упражнения перед гимнастикой

  • Поставьте ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклонятся вниз, задержитесь в этом положении.
  • Если есть турник, то повисите на нем хотя бы 30с.
  • Лежа на спине, обхватите колени руками и раскачайтесь, массируя весь позвоночник.
  • Расставьте ноги широко, руками обопритесь о пол и выполните как бы неполные приседания. Начните с 5-ти повторений.

Упражнения для укрепления мышц спины и правильной осанки









Упражнения для спины для девушек

Лежа на животе, поднимайте одновременно руки и ноги. 10-ти повторений для начала будет достаточно.

Отжимайтесь. Для уменьшения нагрузки на начальной стадии станьте на колени и вытянете все тело в одну линию от головы до коленей, обопритесь на кисти рук и начните отжиматься с 10 повторений.

Упражнения для спины для девушек

Зафиксируйте ноги о диван или батарею, затем медленно поднимайте верхнюю часть туловища и так же медленно опускайте. Начтите с 5-ти раз.

Упражнения для спины для девушек

Стоя на коленях, садитесь на пол мимо коленей сначала вправо, затем влево без помощи рук. Выполните для начала 10 приседаний.

Упражнения для спины для девушек

Лежа на спине, согните ноги под углом 90° и проделайте наклоны коленей вправо и влево по 5раз.

Упражнения для спины для девушек

Лежа на краю кушетки животом, ноги свесьте вниз. Держитесь руками за кушетку выполняйте поднимание ног без прогиба спины 10раз.

Упражнения для спины для девушек

Станьте возле стены, при этом ноги поставьте на 30-40см от стены и задержитесь в этом положении для начала 30с.

Стоя на четвереньках спину погните и выполняйте махи каждой ногой с небольшой амплитудой по 10 раз.

После выполнения базовых упражнений обязательно растяните мышцы спины: прогните спину, как кошка, и задержитесь в этом положении на 20с.

Занимайтесь гимнастикой регулярно, правильно питайтесь, высыпайтесь. Нагрузку постепенно увеличивайте. И только все мероприятия в комплексе подарят Вам желаемый результат! Хорошего Вам настроения и гармонии!

Упражнения для спины для девушекАвтор: Full-Fit

тренировки для девушек и парней

Красивая походка, величественная осанка, легкость движений — все это проявление хорошей физической формы человека. Одну из главных ролей в этом играет состояние мышечного каркаса.

Накачать спину в домашних условиях, если по какой-то причине нет возможности посещать тренажерный зал, поможет программа тренировок, которая состоит из простых, но эффективных упражнений. Она одинаково подходят ребятам и девушкам, начинающим и опытным спортсменам. Индивидуально подбираются только количество повторов и вес утяжелителей.

Как укрепить(накачать) спину дома! Упражнения,советы. - YouTubeКак укрепить(накачать) спину дома! Упражнения,советы. - YouTube

Польза от упражнений для накачивания мышц спины

Эффект от данного вида тренинга сложно переоценить.

Плюсы тренировок:

  1. Приобретение правильной осанки.
  2. Профилактика возникновения межпозвоночных грыж, остеохондроза, сколиоза. Особенно рекомендуется для офисных служащих и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
  3. При накачивании спинных мышц (они являются самой объемной группой в мышечном строении человека) сжигается большое количество подкожного жира, что дает дополнительный стимул для тренировок при наличии лишнего веса.
  4. Улучшение общего физического состояния.
  5. Формирование красивой фигуры. Прокачивая спину и ягодицы, девушки могут визуально уменьшить талию.
  6. Укрепление спины значительно снизит дискомфорт при будущем вынашивании ребенка женщиной.
  7. Возможность заниматься данными упражнениями в домашних условиях.

как накачать спину гантелямикак накачать спину гантелями

Правила тренировки дома

Перед началом проведения курса рекомендуется изучить существующие правила и требования к занятиям в домашних условиях.

К ним относятся:

  1. Количество занятий в неделю не должно превышать 3 раз. Это связано с необходимостью восстановления мышц и всего организма после нагрузки и служит гарантией того, что мышцы будут укрепляться, а не разрушаться.
  2. Обязательно проведите 10-минутную разминку. Она выполняется в классическом варианте, как перед любыми спортивными тренировками: поэтапный разогрев и растягивание всех основных суставов и групп мышц.
  3. На месте проведения занятий стелется плотный коврик, обеспечивающий хорошее сцепление обуви с полом. Приблизительный размер — 60 на 180 см. Такая длина обусловлена выполнением упражнений лежа на полу.
  4. При выполнении тренинга особое внимание должно уделяться дыханию. Все движения с нагрузкой делаются на выдохе, возвращения к исходной позе — на вдохе.
  5. Между подходами должен быть отдых от 30 секунд до 2 минут в зависимости от нагрузки. В это время можно просто походить.
  6. Каждая тренировка начинается с 1—2 простых упражнений. Последними выполняются упражнения поочередно на какую-то мышечную группу (например: понедельник — на продольные, среда — на широчайшие, суббота — на трапецию).
  7. Последние повторы должны даваться с усилием, если они выполняются с легкостью — необходимо добавить вес утяжелителей.
  8. Гантели для занятий подбираются индивидуально. При покупке в спортивном магазине лучше сразу попробовать выполнить с ними два-три простых движения для определения их соответствия собственным возможностям. Оптимальный вариант для девушки — разборные обрезиненные гантели с диапазоном веса от 0,5 до 5,0 кг.
  9. Для занятий на полу, с тренажерами и грузами желательно пользоваться перчатками для фитнеса — они защищают руки от мозолей и ссадин.
  10. В помещении, где будут проводиться тренировки, обеспечивается соблюдение мер безопасности и санитарных норм. К первым относятся отсутствие вблизи посторонних предметов и надежность спортивного инвентаря. Ко вторым — освещенность помещения и доступ в него свежего воздуха.

Как правильно и качественно провести разминку перед тренировкой — смотрите в видео.

Простые упражнения для спины

Эти упражнения подходят тем, кто только начинает качать спину, и тем, кому по медицинским причинам ограничено использование отягощений по весу (например, наличие межпозвоночной грыжи в стадии осложнения, послеоперационная реабилитация и т. п.).

Начинать комплекс занятий необходимо с разминки. Далее рекомендуется провести начальный курс накачивания спины с овладения простыми упражнениями.

Мышцы спиныМышцы спины

Р азгиб спины из положения стоя

Это упражнение служит для укрепления продольных мышц (выпрямления позвоночника) поясничного отдела.

как накачать спину в домашних условиях (главный ключ)как накачать спину в домашних условиях (главный ключ)

Выполнение:

  1. Начальная поза — стоя. Ноги ставятся на ширине плеч, руки — на поясе.
  2. Делается наклон вперед, насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины внутрь. Колени не сгибать.
  3. Разгиб в исходное положение.
  4. 10—15 повторений 2—3 подхода.

Второй вариант выполнения упражнения представлен в видео.

Приседания

Это упражнение служит для укрепления широчайших мышц спины по всей длине в комплексе с мышцами бедер. Направлено на улучшение осанки.

Приседания (без отягощения): гарантированно подтянутые ягодицы и ...Приседания (без отягощения): гарантированно подтянутые ягодицы и ...

Выполнение:

  1. Начальная поза — стоя. Ноги находятся на ширине плеч, руки — в замке на затылке.
  2. Делается приседание до параллели с полом, колени не должны выходить за носки. Спина держится прямо.
  3. Медленный подъем в исходное положение за счет упора в пол пятками.
  4. 15—20 повторов, 2—3 подхода.

Чтобы избежать типичных ошибок при выполнении приседаний, посмотрите видео.

Наклоны в стороны

Упражнение направлено на развитие боковых поверхностей широчайших и укрепления продольных мышц (выпрямления позвоночника).

как накачать спину в домашних условиях (главный ключ)как накачать спину в домашних условиях (главный ключ)

Выполнение:

  1. Начальная поза (А) — стоя. Ноги ставятся на ширине таза, руки с гантелями — опущены вдоль корпуса.
  2. Делается наклон вправо (В), насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины.
  3. Разгиб в исходное положение (А).
  4. Делается наклон влево ©, насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины.
  5. Разгиб в исходную позицию (А).
  6. Количество наклонов в каждую сторону 8—10, 2—3 подхода.

Как правильно выполнять наклоны, рассказывает тренер в видео.

Вращение гантелей

Упражнение направлено на укрепление верхней части широчайших и продольных мышц спины, в комплексе — дельт и трицепсов рук.

как накачать спину гантелямикак накачать спину гантелями

Техника выполнения:

  1. Начальное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями подняты до уровня плеч и разведены в стороны.
  2. Делаются вращение обеими руками по часовой стрелке с амплитудой 25—30 см.
  3. Возвращение в исходное состояние.
  4. Делаются вращение обеими руками против часовой стрелки с амплитудой 25 —30 см.
  5. Возвращение в исходное состояние.

Наглядно упражнение представлено в видео.

Разгибание спины лежа

Это упражнение рекомендуется для укрепления нижней части широчайших и продольных мышц, а также для придания спине гибкости . При его выполнении включаются в проработку трицепсы и передние дельты рук.

Как продолжать заниматься спортом, если вы в командировке Как продолжать заниматься спортом, если вы в командировке

Выполнение:

  1. Первичное положение — лежа на полу. Руки ставятся на пол, как при выполнении отжиманий.
  2. На выдохе выполняется медленное выжимание на руках с одновременным усилием для прогибания спины, отводя плечи назад.
  3. В крайней верхней точки необходимо зафиксировать тело на 3—4 секунды. В этом положении можно поделать коротко-амплитудные покачивания на руках. Это позволяет иметь динамику развития гибкости и эластичности позвоночника.
  4. На вдохе — корпус медленно опускается, возвращается в исходную позу.
  5. Количество повторений 15—20, 2—3 подхода.

Гиперэкстензия лежа на полу без груза

Упражнение отлично нагружает спинные продольные мышцы, бедра и ягодицы.

как накачать спину в домашних условияхкак накачать спину в домашних условиях

Техника:

  1. Исходная позиция — лежа на полу, животом вниз. Руки вытянуты вперед либо вытянуты вдоль туловища.
  2. Производится подъем корпуса вверх одновременно с ногами, напрягая продольные мышцы спины, прогибая ее.
  3. В максимально высоком положении конечностей проводится фиксация на 3—4 секунды.
  4. Возвращение в исходную позу.

Подробнее с техникой можно ознакомиться в видео.

Программы тренировок

Программы состоят из 4—5 упражнений. Каждое из них направлено на прокачку основных мышечных групп спины: продольных (поясничного отдела и по всей длине), широчайших и трапециевидных. Комплексная их проработка дает максимальный эффект для общего улучшения физического состояния, приобретения правильной осанки и гармоничного развития верхней части тела.

К первой программе можно приступать после освоения техники простых упражнений комплекса, приведенного выше. В целом, она представляет собой его усложненный вариант.

Вторая программа поможет накачать красивую спину в домашних условиях девушке и парню. Наличие дополнительных грузов (гантелей или штанги), турника при ее выполнении необходимо для лучшего глубокого прокачивания мышц, увеличения их силы и выносливости.

Первая

Как и любое занятие спортом, каждая тренировка начинается с разминки 10—15 минут. Затем следует переходить к основному комплексу. В этой программе используются минимальный вес грузов. Это обеспечит хорошую базу для дальнейшего совершенствования в накачивании спины.

Название упражненияПрорабатываемые мышцыКоличество повторовКоличество подходов
Наклон с гантелями вперед стояПродольные спины и ягодичные10—152—3
Наклоны с гантелью вбокБоковые поверхности широчайших, продольная10—152—3
Тяга гантелей вверхДля укрепления трапециевидных, верхней части широчайших спины, в комплексе — дельт и трицепсов рук10—152—3
Тяга гантелей в наклонеШирочайшие спины и трицепс рук8—122—3
Гиперэкстензия на фитболеПродольные мышцы в комплексе с задней поверхностью бедра и ягодиц12—182—3

Наклон с гантелями вперед стоя:

  1. Начальное положение — стоя, ноги устойчиво нешироко, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к груди, спина слегка прогнута.
  2. Делается наклон вперед до угла 90º корпуса с полом.
  3. Возвращение в исходное положение.

накачать спину в домашних условиях девушкенакачать спину в домашних условиях девушке

Наклоны с гантелью вбок:

  1. Ноги на ширине плеч, корпус выпрямлен, руки вытянуты над головой и держат гантель.
  2. Попеременно выполняются наклоны вбок верхней частью корпуса с возвратом в исходное положение, низ при этом остается неподвижен.

как накачать спину гантелямикак накачать спину гантелями

Тяга гантелей вверх:

  1. Начальное положение — стоя, ноги на ширине таза, руки с гантелями опущены вниз вдоль корпуса спереди.
  2. На выдохе гантели подтягиваются до уровня подбородка.
  3. Возвращение в начальное положение.

накачать спину в домашних условиях девушкенакачать спину в домашних условиях девушке

Тяга гантелей в наклоне:

  1. Исходная стойка — наклонившись вперед, спина прогнута, колени немного согнуты. Руки с гантелями опущены вниз.
  2. На выдохе проводится сгиб рук в локте с одновременным заведением их назад, до уровня поясницы. Локти должны двигаться вверх, а не вбок.
  3. На вдохе руки опускаются в исходное положение.

накачать спину в домашних условиях девушкенакачать спину в домашних условиях девушке

Гиперэкстензия на фитболе:

  1. Исходная позиция — лежа животом вниз на фитболе, ноги касаются пола (по возможности можно зафиксировать). Руки — в замке за головой или скрещены на груди. Туловище опущено к полу.
  2. На выдохе корпус медленно разгибается вверх до прогиба в спине.
  3. В верхней точке выполняется фиксация на 3—4 секунды.
  4. На вдохе медленно возвращается в исходную позу.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажераГиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Вторая

Тренировка повышенной сложности начинается с разминки 10—15 минут. Затем можно выполнить наклоны вперед и вбок с гантелями из предыдущей тренировки, после чего следует переходить к основному комплексу.

Название упражненияПрорабатываемые мышцыКоличество повторовКоличество подходов

Тяга одной гантели в наклоне

Широчайшие спины и трицепс руки. Способствует их более полной проработке

10—152— 3

Становая тяга гантели

Трапециевидные, продольные спины и дельты плеч, передняя поверхность бедра

10 —152 —3
Подтягивание широким хватомНижняя часть широчайших мышц спины в комплексе с дельтами и трицепсом рук5—72—3
Подтягивание широким хватом за головуВерхняя и средняя часть широчайших и парных круглых мышц спины5—72—3

Тяга одной гантели в наклоне:

  1. Исходная поза — стоя, наклонившись вперед на 90º, спина с прогибом, мышцы напряжены. Рука и нога с одной стороны опираются на стул или пуфик. Гантель в опущенной руке внизу.
  2. На выдохе проводится сгиб руки в локте с одновременным заведением ее назад, до уровня поясницы.
  3. На вдохе рука опускается в исходное положение.

Становая тяга гантели:

  1. Первая позиция — ноги на ширине плеч. Гантели стоят на полу между ног атлета. Он — в полуприседе, держит их в руках.
  2. Производится разгибание ног с одновременным поднятием груза.
  3. Когда тело полностью распрямляется, можно подымать груз к подбородку.
  4. В верхнем положении — секундная фиксация.
  5. Возвращение в исходное положение.

Подтягивание широким хватом:

  1. Начальная поза — вис, руки находятся на турнике на ширине плеч.
  2. На выдохе выполняется медленное подтягивание подбородком к перекладине.
  3. На вдохе — медленное опускание тела в исходную позу.

как накачать спину гантелямикак накачать спину гантелями

Подтягивание широким хватом за голову:

  1. Начальная поза — вис, руки держатся за турник шире плеч.
  2. На выдохе выполняется медленное подтягивание, голова сгибается к груди и затылком заносится за перекладину.
  3. На вдохе — опускание тела в исходную позу.

Сколько тренироваться

Классические программы ориентируются на 30-дневные циклы по 2—3 тренировки в неделю. Время одной тренировки по предложенным программам 40—50 минут с перерывами на отдых между подходами.

Примерное расписание тренировок на полмесяца:

  1. 1—2 тренировка: минимальное количество повторов и сетов.
  2. 3—4 нормальные нагрузки.
  3. 5 тренировка — дается пиковая нагрузка.
  4. 6 — нормальная нагрузка.
  5. 7 тренировка — снижение интенсивности занятий ( немного уменьшается количество повторов в подходах и вес груза).
  6. Рекомендуется разнообразить занятия пробежками, роликами, игровыми видами спорта. Девушкам советуют при силовых занятиях заниматься и плаванием, это снижает нагрузку на малый таз и позвоночник, улучшает общее состояние организма и способствует гармоничному развитию спины и плечевого пояса.

После проведения месячного курса берется 2—3 дня отдыха, проводится анализ общего физического состояния. Если надо, то вносятся корректировки в программу, увеличиваются или уменьшаются нагрузки, количество повторов на определенные группы мышц.

Как быстрее добиться результатов

Бывают ситуации, когда есть целесообразность увеличить результативность занятий. Чтобы быстрее накачать спину гантелями в домашних условиях, нужно соблюдать некоторые рекомендации.

Основные из них :

  1. После тренировки обязательно проводится растягивание всех задействованных групп мышц. Это снимает с них излишнее напряжение и обеспечивает перспективу их дальнейшего роста.
  2. Если выполнение занятия не оставляет чувства умеренного утомления, следует увеличить подъемный вес гантелей.
  3. На этот период следует повысить в рационе количество потребляемых белков до 30 % и сложных углеводов до 45—55 %.

Выполнение этих советов гарантирует сохранение эффекта от проведенных занятий на длительное время.

Видео

Растяжка проработанных мышечных групп ускорит восстановление после тренировки.

Свингеры Видео и жена обменивать порно видео

  • Зарегистрироваться
  • Войти

Поиск

  • Домой
  • Последний
  • Самые просматриваемые
  • Фото
  • Категории
  • Места
  • Модели
  • Загрузить
  • *>

    • Девушка мастурбирует3602
    • Соло женщина7872
    • Прямой секс2585
    • Большие натуральные сиськи3126
    • По собачьи3496
    • Веб-камеры4487
    • Винтаж3223
    • Немецкий5663
    • Видео HD25228
    • Британцы4852
    • Сквирт5611
    • Мастурбация14483
    • Игрушки6287
    • Бондаж3549
    • Женский оргазм7236
    • Групповой секс2394
    • Французы5375
    • БДСМ4358
    • Двойное проникновение2359
    • Дилдо2726
    • Большой член7004
    • Аппликатура5806
    • Европейский4171
    • Групповуха3900
    • HD13876
    • Женская измена5632
    • Подглядывание4074
    • Грубый секс7841
    • домашнее7087
    • Старые и молодые2903
    • Свингеры2519
    • Волосатые4678
    • Лесбиянки10209
    • Татуированные Женщины2974
    • Фетиш9310
    • Бабушка4026
    • Толстушки7501
    • Зрелые14821
    • Лизать пизду5621
    • Черное дерево12487
    • Проверенное Любительское15159
    • Сквирт4172
    • Азиатки10433
    • PAWG3856
    • 60FPS4503
    • BBC7628
    • Знаменитости3110
    • На публике4912
    • Пляж3500
    • Японцы7287
    • Amateur50960
    • Русские2824
    • Дрочка7683
    • Большая задница22593
    • Межрасовый секс13449
    • Оргазм5613
    • Рыжие3912
    • Проверенные Пары3148
    • Оргия2559
    • Большие сиськи32774
    • Зрелые Nl811
    • Япония HDV333
    • Brazzers657
    • Разведчик 69417
    • Юридическое порно Trailers536
    • Jav Hd314
    • Короли Реальности381
    • Поддельный концентратор209
    • Команда Скит389
    • Все для внутреннего177
    • Хорди Эль Нино Полла96
    • Ева Эльфи44
    • Брианна Бич47
    • Ксев Беллринджер36
    • Козлова 3372

    .

    секс-видео свингеров в Coffe Porno

    coffeeporno

    • Категории
    • Лучшее
    • новейшие
    • Самый длинный

    First time in a swinger club for a horny real couple впервые в свингер-клубе для возбужденной настоящей пары

    Swingers having fun in nasty groupsex свингеры развлекаются в грязном групповухе

    So you want me to fuck your Husband?! - Lena Paul, Jay Taylor Так ты хочешь, чтобы я трахнула твоего мужа ?! — Лена Пол, Джей Тейлор

    Amateur duo are swingers who want to do a full swap любительский дуэт свингеров, которые хотят сделать полный обмен

    Anal Party Strade in the ASS Анальная вечеринка со страпоном в заднице

    Amateur wifey swinger party Hot arab women attempt four way Жена свингерская вечеринка в любительском видео, горячие арабские женщины пытаются вчетвером

    Unexperienced couple enjoys a swinger session with two experienced porn performers Непознанное Пара наслаждается Свингер сессия с двумя Опытная порно исполнителей

    mature Mummy surprised when I ask her for help Зрелая мама удивлена, когда я прошу ее о помощи

    realityswing-17-1-217-swing-season-3-ep-3-48p-2 Realityswing-17-1-217-swing-season-3-ep-3-48p-2

    Pervy Dad & His Stepson DP Mature Latina - Montse Swinger, Jordi El Nino Polla, Nacho Vidal Первый папа и его пасынок с двойным проникновением — зрелая латинка — Монтсе Свингер, Хорди Эль Нино Полла, Начо Видал

    The Real Czech Mega Squirt at Swingers Soiree Настоящий чешский мега-сквирт на вечеринке свингеров

    DevilsFilm Swinging Neighbors Interchange Wives At Backyard BBQ DevilsFilm Соседи обмениваются женами на барбекю на заднем дворе

    Young Latin Teen Seduced By Her Bosses молодая латинская тинка соблазнена ее боссами

    Big Butt 48y Wife Enjoys BareBack Threesome 48-летняя жена с большой жопой наслаждается тройничком без презерватива

    Swinger Couple Свингерская пара

    Swinger wife goes wild on swingers night out in Las Vegas Свингерская жена сходит с ума на свингерской вечеринке в Лас-Вегасе

    Jordi and Ainara Самый первый обмен Джорди и Айнары с опытной свингерской парой

    Married swingers decide to have the most fun at the red room with full swap Женатые свингеры решили развлечься в красной комнате с полным обменом

    Triple Play means inexperienced swingers having threesome sex Triple Play означает, что неопытные свингеры занимаются сексом втроем

    Hidden camera in the public shower скрытая камера в общественном душе

    Wife Kara New Black Lover Жена Кара, новый черный любовник

    Swinger Amateur Teen Gets Dual Penetration and Creampie Свингерская тинка в любительском видео получает двойное проникновение и кримпай

    Bald husband is willing to full swap with other horny couples in the red room Лысый муж готов полностью поменяться с другими возбужденными парами в красной комнате

    PASCALSSUBSLUTS - Montse Swinger whipped and ass slammed PASCALSSUBSLUTS — Свингер Montse выпороли и засадили задницей

    Special videos from real nudist beaches Особые видео с настоящих нудистских пляжей

    VIXEN Swinger Couple Have Hot Sultry Four way VIXEN Свингерская пара горячо страстно вчетвером

    Chubby Housewife Abused For Hubby Пухлая домохозяйка подверглась насилию из-за мужа

    Juju Doidera arragaçada pelo primo e um amigo Juju Doidera Arragaçada Pelo Primo E Um Amigo

    Interracial Anal Asian Black Swinger Fucks Stranger Межрасовый анал, азиатский черный свингер трахает незнакомца

    Horny swingers liked massive groupsex in the red room возбужденным свингерам понравился массивный групповой секс в красной комнате

    Amateur swinging couple in open swing house качающаяся пара в открытом качающемся доме в любительском видео

    My Wife has a Date У моей жены свидание

    Good Cuckold Mummy Wife Double Vaginal Threesome хороший куколд, мама, жена, двойной вагинальный тройничок

    Brunette granny pounded брюнетка бабушка толченый

    public beach cap agde by naomi slut общественная пляжная шапка Agde от шлюшки Naomi

    Esposa com amigo fixo gozando dentro Esposa Com Amigo Fixo Gozando Dentro

    Big Max bareback bbc on the bed with petite bonde wife Mandy Monroe большой макс неоседланный большой черный член на кровати с миниатюрной женой бонда Мэнди Монро

    Family Swingers More movies on likefucker.com Семейные свингеры, больше фильмов на Likefucker.com

    FFM Jeunes libertines francaises partagent une grosse bite FFM Jeunes Libertines Francaises Partagent Une Grosse Bite

    Swingers having fun in the treehouse - Jaye Summers and Charles Dera свингеры развлекаются в домике на дереве — Jaye Summers и Charles Dera

    Hot couple jumped into group orgy sex in a redroom Горячая Пара прыгнула в групповую оргию в красной комнате

    Wild swinger party Вечеринка диких свингеров

    Pick a Vagina Party Выбери вечеринку с вагиной

    Jordi Jordi в горячем тройничке с Monse и другой мамой, похожей на его мать!

    Swinger sex warming up teens Свингерский секс, разогревающий члены и киски тинки, Nestee Shy, Anna

    Teen fucks her Grand Parents Тинка трахает своих дедушек

    Gorgeous duo is ready to embrace the swing lifestyle Великолепный дуэт готов принять стиль жизни свинг

    Un Trío con su Esposa y su Sobrino Un Trío Con Su Esposa Y Su Sobrino

    Watching Neighbor Fuck my Wifey Наблюдаю, как сосед трахает мою жену

    Chloe exposes her big titties while meeting other horny couples Chloe обнажает свои большие сиськи во время встречи с другими возбужденными парами

    Rio Blaze DFWKnight 3 Rio Blaze DFW Ночь 3

    Esposas Bebadas fazem Troca de Casais Esposas Bebadas Fazem Troca De Casais

    Laura and Brett get together with others for steamy pre party foreplay Лаура и Бретт собираются вместе с другими для горячей прелюдии перед вечеринкой

    (Abella Danger, Brandi Love, Jessy Jones, Mick Blue) - Neighborly Love Motorbunny Edition - Brazzers (Абелла Дэнджер, Брэнди Лав, Джесси Джонс, Мик Блу) — Neighborly Love Motorbunny Edition — Brazzers

    50y Swinger Wife GILF Utter Flick 50-летняя жена-свингерша, горячая бабуля, полный фильм

    Mrs. Wang Swinger Slut МиссисВан свингер шлюха

    Hannah heads out to prey on horny women at the wag building Ханна отправляется на охоту на возбужденных женщин в здании Wag

    New year? New Cock for Housewife Kelly 1 Новый год? Новый член для домохозяйки Kelly 1

    Taboo Family fucked on a BOAT RIDE Табу семью трахнули на лодке

    Asstyn Martyn and Lyla Everwettt Bareback Puerto Rock Asstyn Martyn и Lyla Everwettt без презерватива Puerto Rock

    Aussie Amateur Slut With Big Tits From BabesNSmut Австралийская шлюшка с большими сиськами от крошек в любительском видео в любительском видео

    Amateur duo switch partners in a connecting game Любительские партнеры по переключателю Duo Switch в соединительной игре

    Raw casting desperate amateurs compilation hard hook-up money Charlie, Astrid, Stephie, and Tia грубый кастинг Отчаянные любители, подборка, жесткий секс, деньги, Чарли, Астрид, Стефи и Тиа

    American couple is welcomed to the sway mansion by beautiful hostess Американскую пару приветствует красивая хозяйка в особняке Sway

    amateur swinger and orgy evening at home on my livecams follow me 24 h real amateur MILF Любительский вечер свингеров и оргий у себя дома на моих онлайн-камерах Follow Me 24 H Real Amateur MILF

    Hot Anal For Swinger Wifey Горячий анал для свингерской жены

    Raw casting desperate amateurs compilation hard sex money Ami, Calayope and Hart Сырой кастинг Отчаянные любители, подборка, жесткий секс, деньги, Ami, Calayope и Hart

    Hotwife BBC Myllena Хотвайф с большим черным членом Myllena

    Amateur Swingers Party Любительская вечеринка свингеров

    Hotwife AmandaRyderxx Fucks Will Tile Round 1 Хотвайф AmandaRyderxx трахает плитку, раунд 1

    Nympho wife brings her man to the swing house for the hottest party ever Жена нимфоманка приводит своего мужчину в качели для самой жаркой вечеринки

    MILF pussy pounded by fat Black dick Киска милфы долбит толстый черный хуй

    Swinger inexperienced dude plays with babe Свингер, неопытный чувак играет с сочной киской крошки в малиновой комнате для оргий.Amateur Latina Wife Cuckolds Hubby with his Best Friend for their Wedding Anniversary Латинская жена изменяет муженьку с его лучшим другом на годовщину свадьбы в любительском видео

    Inhibited wife snaps out and loves steamy kinky pre soiree fun Сдержанная жена выкрикивает и обожает бурное развлечение перед вечеринкой

    54y GILF Wife Passed Around for CumShots and CreamPies 54-летняя горячая бабуля жена прошла для камшотов и кремовых пирогов

    Big Tit Mom Мама с большими сиськами

    OMG That Huge Cock Боже мой, этот огромный член

    Cherie joins Eddy to fulfill their naughtiest fantasies during swingers party Чери присоединяется к Эдди, чтобы воплотить в жизнь их самые непослушные фантазии во время свинг-вечеринки

    Amateur hot brunette homemade Любительское Горячая Брюнетка Домашнее

    12345

    2019 © coffeeporno.com. Все права защищены.

    • Cyber ​​Sitter
    • Чистая няня
    • Cyber ​​Patrol

    .

    Свингерская вечеринка

    Событие

    Выпуск

    Список свинг-вечеринок на эту неделю.

    Детали 25.08.20 Два на вторник
    Детали 25.08.20 Вторник Дополнительная йога

    Partner

    Детали 25.08.20 CFNM — одетая женщина, обнаженный мужчина NY

    Социальные сети для взрослых

    Детали 25.08.20 Vip Hotel Party!
    Детали 25.08.20 Джакузи Вторник AZ

    Встречи в клубе

    Детали 25.08.20 CLUB LABYRINTH * COCK & amp; ПОСЛЕДНИЙ ВТОРНИК * РАСПОЛОЖЕНИЕ В ЦЕНТРЕ Одинокие женщины NY

    Клубный лабиринт

    Детали 26.08.20 Все, что можно пить, среда FL

    Тайное убежище

    Детали 26.08.20 Lunchtime Play Party — с 11:30 до 14:30, пожалуйста, войдите в маску! PA

    Тайные удовольствия

    Детали 26.08.20 послеобеденная вечеринка, ГБ
    Детали 26.08.20 Nmclubhouse Встреча НМ

    Клуб

    Детали 26.08.20 ДИКИЕ СРЕДЫ в CKJ- «Early Bird» (Часы работы с 19:00 до 12:00) с БЕСПЛАТНЫМ входом для членов EARLY BIRD с 19:00 до 20:00 FL

    Club Kink Jacksonville

    Partner

    Детали 26.08.20 Вечеринка латинских танцев! GA

    Trapeze Club Атланта

    Детали 26.08.20 Побег злых, диких и влажных вечеринок в среду OH

    Побег

    Детали 26.08.20 Hump Day Среда MD

    Тени

    Детали 26.08.20 СЕКСУАЛЬНАЯ ВЕЧЕРИНА НОЧНОЙ ИГРЫ 2020 @ CALIGULA NY NY

    КалигулаNY

    Детали 26.08.20 КЛУБ ЛАБИРИНТ * НИЧЕГО ПРОХОДИТ В СРЕДУ * РАСПОЛОЖЕНИЕ ПО ЦЕНТРАМ * Пары, Одинокие мужчины & amp; Одинокие женщины NY

    Клубный лабиринт

    Детали 26.08.20 День горбов TX

    Клуб Эдем DFW

    Детали 26.08.20 Ночь для новичков @ Colette Dallas TX

    Колетт Даллас

    Partner

    Детали 26.08.20 Злые среды @ Colette NOLA LA

    Колетт

    Детали 26.08.20 Ночь для новичков @ Colette Houston TX

    Колетт Хьюстон

    Детали 26.08.20 Ночь для новичков @ Colette Austin TX

    Колетт Остин

    Partner

    Детали 26.08.20 ЛГБТ в среду вечером в Мира Лома CA

    Клуб табу

    Детали 27.08.20 Встреча и приветствие новичков, четверг FL

    Тайное убежище

    Partner

    Детали 27.08.20 Присоединяйтесь к KOS @ The Crater Rally TX

    Krewe Of Swingtown

    Детали 27.08.20 Hotel Suit Party
    Детали 27.08.20 LWP Meet & amp; Приветствую PA

    Злая площадка

    Детали 27.08.20 Убери свой Того или любой цветной лист

    Partner

    Детали 27.08.20 Ночь новичков GA

    Trapeze Club Атланта

    Partner

    Детали 27.08.20 Сексуальная игровая ночь OH

    Клуб Эрос

    Детали 27.08.20 Турнир по пулу MS

    Близкие контакты

    Детали 27.08.20 Турнир по пулу MS

    Близкие контакты

    Детали 27.08.20 Grease Movie Night TN

    Лес Пандоры

    Детали 27.08.20 SoCalCircus — четверг, 27 августа СПЕЦИАЛЬНОЕ СОБЫТИЕ SoCalCircus Вечеринка с участием SEXY, HOT SHEENA !! CA

    SoCalCircus

    Partner

    Детали 27.08.20 Группа игр в четверг вечером NY

    Социальные сети для взрослых

    Детали 27.08.20 КЛУБНЫЙ ЛАБИРИНТ * ВЕЧЕРИНКИ ПО ЧЕТВЕРГАМ * ПАРЫ & amp; ОДИНОЧНЫЙ РАЗРЯД * ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ! * ТОЛЬКО ОБОЗНАЧЕННАЯ ОБЛАСТЬ! NY

    Клубный лабиринт

    Детали 27.08.20 Bare It or Thong It TX

    Клуб Эдем DFW

    Детали 27.08.20 Всего запросов по четвергам @ Colette Dallas TX

    Колетт Даллас

    Partner

    Детали 27.08.20 Всего запросов по четвергам @ colette NOLA LA

    Колетт

    Детали 27.08.20 Всего запросов по четвергам @ Colette Houston TX

    Колетт Хьюстон

    Детали 27.08.20 Всего запросов по четвергам @ Colette Austin TX

    Колетт Остин

    Partner

    Детали 28.08.20 Приостановлено до тех пор, пока клубы Lifestyle снова не станут открытыми в Мэриленде. MD

    Социальный клуб ТАБУ

    Детали 28.08.20 Foam-agedon 2020- ОТМЕНЕН ИЗ-ЗА COVID19 OH

    Эйфория

    Детали 28.08.20 Пятничная вечеринка у бассейна и микробикини FL

    Тайное убежище

    Partner

    Детали 28.08.20 Одевайтесь для работы или работы, которую вы хотите & quot; Вечеринка в клубном доме Cherry Lane MI

    Нудистский курорт Cherry Lane

    Детали 28.08.20 ЖЕНЩИНЫ, ЛЮБИЩИЕ МУЖЧИН В ПЯТНИЦУ НОЧЬ ИГРОВАЯ ПЛОЩАДКА @ CALIGULA NY С DJ MR PHANTASTIK NY

    КалигулаNY

    Детали 28.08.20 Freedom Acres Resort & amp; Camp Ground CA

    Курорты: Freedom Acres

    Детали 28.08.20 Bff Summer 2020 27-31 августа 2020 г.
    Детали 28.08.20 развлечение с Сьюзи

    Partner

    Детали 28.08.20 Tryst ~ Дневное времяпрепровождение OH

    Клуб Эрос

    Детали 28.08.20 Пятничное развлечение!
    Детали 28.08.20 Дата вечеринки перенесена на выходные 28-3 августа
    Детали 28.08.20 28-30 августа

    Partner

    Детали 28.08.20 Country Western Night! CO

    Ранчо Алого ордена

    Детали 28.08.20 Ежемесячное собрание & amp; Приветствуйте Socials в конференц-зале мотеля.Плюс очень сексуальная вечеринка в люксе. NY

    Alexa4fun

    Детали 28.08.20 НОЧИ SWINKSTER PA

    Вечеринка у скаута

    Детали 28.08.20 НОЧИ SWINKSTER PA

    Вечеринка у скаута

    Детали 28.08.20 Фэнтези Женский Friday Night NC

    ДОМ

    Partner

    Детали 28.08.20 РАЗВЛЕЧЕНИЕ С ДРУЗЬЯМИ, ПЯТНИЦА LA

    Замок Ланьиаппе

    Детали 28.08.20 Sip & Sinergy Встреча / приветствие
    Детали 28.08.20 Август 2020 Социальная
    Детали 28.08.20 SoCalCircus — пятница, 28 августа, 20:00, экстремально насыщенная игра, ИГРАЙТЕ ВЕЧЕРИНКУ !! CA

    SoCalCircus

    Детали 28.08.20 ЖЕНСКАЯ НОЧЬ FL

    Minglers Club

    Partner

    Детали 28.08.20 TJs GB Party PA

    Длительные впечатления TJ

    Partner

    Детали 28.08.20 Патриотические пирожки GA

    Trapeze Club Атланта

    Partner

    Детали 28.08.20 Межрасовая ночь & amp; Ночь одиночных игр PA

    Коттедж в Геттисберге

    Детали 28.08.20 СОХРАНИТЬ ВЕРХОВУЮ ПОЕЗДКУ НА КОВБОЯ LA

    E&C Oasis

    Детали 28.08.20 Pleasure Lake Retreat
    Детали 28.08.20 Covid-19
    Детали 28.08.20 Friday Night Swing
    Детали 28.08.20 Offline Party MS

    Близкие контакты

    Детали 28.08.20 Веселая пятница TN

    Лодж Эрос в Ноксвилле

    Детали 28.08.20 Fno представляет…

    .

    Free Amateur Домашнее порно видео фото

    Я сообщение Голые
    Real Amateurs показ там тел
    Jude Porn — Евреи трахаются
    Молодые любители трахают зрелых мам на диких секс-вечеринках, где они снимают, как друг друга обмениваются и трахаются
    Немецкий нацистский жестокий секс
    Брутальные мужчины трахают красивых девушек по соседству в Германии. Удивительный секс фильме Deutsche полный реального любительского порно с немецкой страстью и качества работы
    Брутальный домашний секс
    Брутальный секс под землей !!! Экстремальные сексуальные фетиш-видео и картинки без цензуры!
    Foxy Moms Seduce Boys
    Shy Moms Fuck, Молодые женщины трахают стариков, белые дамы пытаются скакать на огромных черных членах и многое другое!
    Диких любительский Видео
    Бесплатного секс видео — Жесткое порно взрослых Видео — бесплатный секс для взрослых Фильмы
    Итальянское Домашнее порно
    Часов горячего итальянские межрасовые порно здесь, Cuckold видео с итальянским любительским сексом видео альбомов и многим другим!
    Молодые любители трахаются
    Настоящие девушки-любительницы катаются на больших членах и кричат ​​от оргазма на веб-камерах
    Испанский домашний секс
    Страстные испанки трахают белых и черных мужчин.Незабываемые впечатляющие хардкорные секс-сцены в любительском видео
    Very Beautiful Girls
    Дом самых красивых девушек FTV, Amateur Allure, Lusted, Twistys, Alison Angel, Raven Riley и других молодых задниц
    Молодые любительские фильмы
    Табу Главная порно, молодые киски галереи, группы трахал колледжа девушки и многое другое!
    ГЛАВНАЯ Fucking Фильмы
    Частные домашние порно фильмы из любительских коллекций ххх
    Смотрите, как горячие мамы трахаются
    Видео с женами, секс-оргии свингеров, разводимые жены куколда, жены читателей и многое другое!
    Нудистский пляж порно
    Nude Бич Секс — Шпион скрытые секс — Пляж Voyeur — Открытый секс видео
    Покажи мне свою жену
    Где настоящие горячие жены и милфы демонстрируют это
    Домашнее видео для траха
    Настоящие зрелые женщины трахаются, бисексуальные мамы трахают лесбиянок, лучшие любительские дрочки, шпильки трахают мам и многое другое
    Романтические француженки трахаются
    Французские любительские секс-фильмы, полные орального секса, анального секса, секса на нудистском пляже, зрелых женщин, трахающих мальчиков, и многого другого!
    Пост любительского фильма
    Персональные домашние клипы, скрытые вуайеристские камеры, живые секс-шоу
    Вуаля! Free Vintage Porn! Любители из прошлого!
    Любительские жена ебать
    Личные порно видео великолепных жен чертовски дома у мужей и гребаных незнакомцев на рогоносец секс-вечеринок
    Итальянское любительское XXX видео
    Отчаявшиеся итальянские женщины сходят с ума и самоотверженно трахаются с гангстерами в чисто любительских секс-видео
    Секс-видео с нудистским пляжем
    Нудистская пара поймана за сексом на общественных и частных пляжах.Обнаженные бритые и волосатые киски загорают и светят
    Super Sexe amateur
    Самые горячие французские куртизанки порадуют расстрел современности захватывающим любительским сексом
    Главная вуайерист порно
    Просто удивительный сайт реальный любитель / вуайерист
    Республиканский Amateurs ебля на Домашнее порно
    Лучший порно сайт смотреть бесплатно порно видео, любительский секс видео и скачать ххх порно трубки
    Грязный домашний секс
    Супер горячие изменяющие зрелые жены, трахнутые соседями и пиццериями
    True Sex Stories
    Бесплатные эротические секс-истории!
    Неверные жены
    Настоящие любительские картинки и фильмы
    Swinger Secrets
    Фото и видео частного секса
    Посещение Любительские Видео галерея Архив
    Biggest Free Porn Коллекция веб
    Мои милые племянницы
    Европейские девушки, невинные вагины, фотографии нудистского пляжа
    Повседневный Домашнее секс
    Wild домашнее порно с stepmoms и сводные сестры чертовски трудно с молодыми людьми
    Видео с женами в любительском видео!
    Настоящее бесплатное любительское видео грязных домохозяек, обменивающихся с незнакомцами
    Любители волосатой пизды
    Дом любителей волосатой пизды, волосатого секса, натуральных небритых девушек и жен с волосатыми пиздами со всего мира
    Любительские фильмы о трахе свингеров
    Свингерские жены-любители делят свое тело с несколькими сексуальными партнерами без презерватива и принимают много спермы
    Sick Bizarre Sex
    Sickest секс, дикий причудливым порно.Интернет самые экстремальные бесплатные вещи!
    Netherland Sex Films
    Голландские дамы радуют туристов в кварталах красных фонарей Амстердама
    Only Home Broken Anal
    Первый анальный секс жены в любительском видео, неожиданный неожиданный анальный секс, реальный трах в задницу и кричащие анальные оргазмы!
    Домохозяйки трахают соседей
    Жена первый раз занимается анальным сексом, мама делает минет и кончает в рот, кончает в горячую киску мамы!
    Пьяная жена трахается
    Вырубились дикие пьяные жены трахаются с трубкой
    Real рогоносец Секс
    Любительский рогоносец порно: первый раз рогоносец: Жена трахается Незнакомец
    Вагинальной Сперма Главных Видео
    Creampie дома порно видео, где пожилые и молодые женщины берут влагалищные лицо и анальную Эякуляцию во время секса
    Японский Sukebe (HOT!)
    Дикий японский любитель порно

    .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о