Лучшие упражнения для тренировки красивой спины девушкам

599 Просмотров 0

Идеально подтянутая спина сделает из любой женщины богиню, улучшит осанку, снимет любую боль и даст силы, необходимые для того, чтобы улучшить фигуру и качество жизни в целом. В настоящее время женщины в тренажерном зале уделяют большое внимание ягодицам, ногам и прессу. Но в красивой, накачанной спине есть что-то особенно привлекательное, в частности, если вы любите платья с открытой спинкой и на бретельках. Вспомните Кэмерон Диаз или Джессику Бил, например. Эти девушки носят платья без бретелек на красной ковровой дорожке!

Эффективные упражнения — отличные результаты

Если вы устали от жировых складок, боли и обвисшей кожи на спине, значит пришло время подтянуть и прокачать мышечную массу спины, расправить плечи, гордясь собой. Эта программа направлена на мышцы верхней части тела и включает в себя самые лучшие упражнения на спину для женщин. И самое главное, красивую и накачанную спину вы получите достаточно быстро.

Как вернуть упругость кожи и мышц

Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.

Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

Упражнения для красивой, рельефной спины

Настройте себя на эффективную и полезную тренировку в спортзале или в домашних условиях, которая уберет лишний жир и приведет в тонус мышцы. Дополнительный вес и силовые тренировки должны стать для вас новым лучшим другом. Программа тренировки ниже разделена для удобства по группам.

Верхняя и внешняя части широчайших мышц

Основная часть упражнений на спину включает в себя движения на развитие широчайших мышц, и выполняются они исключительно широким хватом. К ним относят:

Подтягивания широким хватом

*Используйте специальный тренажер или резинку для подтягиваний, если не можете удержать свой вес

Тяга штанги в наклоне

Нижняя часть широчайших мышц спины

Для этой группы мышц больше всего подходят упражнения с коротким или обратным хватом, например, такие:

Тяга блока вниз прямыми руками

Пулловер

Средняя часть спины

Разные вариации тяг лучше всего подходят для этой части спины. Самыми эффективными из них являются:

Тяга гантели одной рукой

Тяга сидя в гребном тренажере

Тяга гантелей в наклоне

Нижняя часть спины

Крепкие мускулы в этой части спины помогут вам сохранять осанку и уменьшат боль в спине. При выполнении упражнений ниже старайтесь сгибаться в пояснице, а не в бедрах, так как работать будут мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Самыми действенными упражнениями на эту группу являются:

Супермен

Румынская становая тяга

Боковая планка

План тренировки составляется следующим образом: выбираете одно упражнение из каждой группы и делаете три подхода по 12 повторов каждого упражнения. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы разнообразить тренировку. Старайтесь заниматься 2-3 раза в неделю и делать растяжку для развития гибкости перед каждой тренировкой.

Совет эксперта: Не забывайте сводить лопатки вместе во время выполнения упражнений, чтобы действительно хорошо проработать широчайшие мышцы спины.

Таблица с программой тренировок на 12 недель

30 идеальных спинок звезд: для мотивации и вдохновения

1. Рианна

2. Майли Сайрус

3. Лиа Мишель

4. Рита Ора

5. Жизель Бюндхен

6. Скарлетт Йоханссон

7. Даутцен Крус

8. кара Деливинь

9. Джиджи Хадид

10. Миранда Керр

11. Белла Хадид

12. Крисси Тейген

13. Бехати Принслу

14. Николь Шерзингер

15. Эмили Ратаковски

16. Блейк Лайвли

17. Селена Гомез

18. Кейт Аптон

19. Анна Виктория

20. Джулианна Хаф

21. Клаудиа Сампедро

22. Анастасия Эшли

23. Ана Делия де Итуррондо

24. Дженна Дуан

25. Джада Пинкетт-Смит

26. Леди Гага

27. Хейли Болдуин

28. Элизабет Лопес

29. Касси Хо

30. Джесси Дельгадо

Источник:

fitnessgoals.com/perfect-female-back-exercises-motivation-and-inspiration/

Как укрепить мышцы спины девушкам дома — Спорт и красота

Для того, чтобы понять как укрепить мышцы спины девушкам дома, для начала давайте разберемся в значимости этих групп мышц и какие функции они выполняют.
Спина выполняет жизненно важные функции, и являются второй по величине мышечной группой, уступая лишь мышцам ног. Она принимает участие практически во всех движениях, но самое главное служит надежной защитой позвоночника и внутренних органов.

Сидячий, малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье многих людей независимо от пола. И если мужчины еще задействуют свою спину, выполняя различные работы, хотя таких тоже не много, то девушки вообще не укрепляют ее в повседневной жизни.

Даже если посмотреть на тренировку девушек в зале, то можно заметить, что основной акцент — это проработка ягодичных мышц и бедер, забывая, что верхняя часть тела тоже нуждается в физических нагрузках.

Зачем укреплять мышцы спины?

• Существует много причин для тренировки спины, но мы рассмотрим только основные;
• Повышает мышечный тонус;
• Визуально сужает талию;
• Избавляет от усталости;
• Увеличивает гибкость;
• Является профилактикой сколиоза и остеохондроза;
• Улучшает осанку;
• Улучшает общую эстетику фигуры.

Можно ли девушке стать мужеподобной?

По сути тренировки для девушек практически ни чем не отличаются от тренировок мужчин и может именно поэтому существует ложное убеждение, что качая спину можно раскачаться до Халка.

Но это просто не реально, так как содержание тестостерона в женском организме значительно меньше, чем у мужчин. И если девушка не принимает гормонов и анаболических стероидов, то нечего боятся, даже при сильном желании, ну ни как не получиться накачать огромные мышцы.

Так что, хватит слушать байки про девушек мутантов, максимум, что вы сможете получить от тренировок, это сделаете свои мышцы более твердыми, упругими и немного подчеркнете рельеф.

Нужно понимать, что домашние тренировки, описанные ниже, больше направлены для укрепления и поддержания тонуса мышц, хотя если вы только начинаете заниматься, то результат порадует вас.

Так же можно тренироваться дома при помощи гантелей и штанги, но об этом поговорим в одной из следующих статей.

Со временем, когда и этой нагрузки будет недостаточно и появиться желание прогрессировать дальше, можно будет смело переходить в тренажерный зал.

Анатомия мышц спины у женщин, точно такая же, как и у мужчин, так что если хотите с ней ознакомиться, то можете прочитать статью «Как накачать мышцы спины мужчинам дома»

Упражнения для тренировок

Лодочка

Данное упражнение направлено для укрепления мышц кора, где помимо мышц спины в работе задействованы мышцы пресса и ягодиц.

Лягте на спину, при этом руки прижмите к телу, а прямые ноги сведите вместе. На выдохе одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. При выполнении упражнения упор приходиться на ягодицы и зона крестца. Задержитесь в таком положении секунд 30 -60 и плавно опуститесь в исходное положение. Для начала время задержки может составлять секунд 10, но постепенно нужно увеличивать это время. Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Обратная лодочка

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги прямые, носки максимально вытянуты. На выдохе одновременно поднимите прямые ноги и корпус тела вверх. В данном случае опорой служат область живота и таза. В верхней точке задержите дыхание секунд на 5 – 10 и стараемся, как бы растянуть тело. На выдохе опуститесь на живот. Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Мостик с упора на плечи

Упражнение направлено для разработки глубоких мышц спины и помогает снять боли и напряжение позвоночника.

Лягте на спину, при этом ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол, а руки расположите вдоль тела. Делая упор на плечи и стопы, поднимите таз максимально вверх и прогнитесь в нижней части спины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите тело в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Обратная планка

Сядьте на пол, ноги прямые и направлены вперед. Руки расположены вдоль тела, ладони прижаты к полу и пальцы направлены вперед. Поднимите таз от пола и разогните корпус, чтобы туловище образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите тело в исходное положение.

Мостик с упором на руки

Упражнение отлично укрепляет мышцы спины, развивает гибкость и способствует выправлению осанки. Если вы с легкостью выполняете два предыдущих упражнения, то вам будет легче в выполнении мостика.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расположите примерно на ширине плеч, а носки немного разверните наружу. Руками упритесь у плеч, чтобы пальцы были направлены к плечам. Выпрямите одновременно руки и ноги, тем самым поднимая таз вверх, чтобы получилась «арка». Чтобы вернуться в исходное положение, согните руки и ноги, наклоните голову вперед и следите, чтобы опускание на пол в первую очередь происходило с лопаток, а уж потом и ягодиц.

Ласточка

В данном упражнении задействованы разгибатели спины, широчайшие мышцы и дельты.
Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Начните наклон корпуса вперед, при этом руки повторяют движение корпуса тела, и вместе с наклоном приподнимите одну ногу. Следите, чтобы руки и поднятая нога держали одну прямую линию, желательно параллельно полу. Зафиксируйтесь в таком положении секунд на 5 – 9, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Боковая планка

Данное упражнение статически нагружает мышцы кора.
Лягте на бок, одной рукой обопритесь на локоть, а другую расположите на поясе. Делая упор на локоть и ступни, оторвите бедра от пола и выпрямите тело. Следите, чтобы тело образовало прямую линию. Зафиксируйтесь в таком положении секунд 20 -30, вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону.

Рекомендации

• Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти обследования и проконсультироваться с врачом;
• Любые тренировки начинайте с хорошей разминки, экономия времени не принесет ничего хорошего;
• Выполняя упражнения старайтесь максимально сосредотачиваться именно на мышцах спины и прислуживаться ко всем ощущениям;
• Не делайте резких движений, старайтесь выполнять плавно, при этом визуально представляйте мышцы, включенные в работу;
• Не гонитесь сразу за количеством, ведь на первых порах главное техника;
• Постепенно увеличивайте нагрузку, после того, как мышцы адаптировались к предыдущим нагрузкам;
• Тренируйтесь не более двух раз в неделю, чтобы мышцы успевали полностью восстановиться;
• Все тренировки завершайте заминкой, это поможет ускорить процесс восстановления.

Заключение

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы спины девушкам дома. Практически каждое из перечисленных упражнений имеет различные степени сложности.  Найдите для себя упражнения, при которых максимально откликается ваша спина. Не забывайте, что после того, как спина окрепнет, нужно будет переходить к прокачке спины с увеличением веса. Но о тренировках с гантелями и штангой, я напишу в одной из следующих статей.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Упражнения на спину для девушек — комплекс базовых упражнений для хорошего результата. ТОП-100 фото

Одна из причин, побуждающих начать посещать тренажерный зал, — желание поработать над осанкой. Первое, с чем сталкивается девушка в такой ситуации, — выбор действий и методик, которые приведут к отличному результату и сделают ее привлекательной, стройной и здоровой.

Не имея образования в сфере фитнеса, спортивного опыта и поддержки тренера, непросто начать тренироваться правильно.

Интернет предоставляет советы, рекомендации в большом количестве, однако насколько они грамотны и безопасны для здоровья?

Статья описывает технику выполнения основных упражнений для спины, подходящие девушкам в тренажерном зале, их предназначение, принципы тренировки, ведущие к построению здоровой и красивой осанки.

Базовые упражнения

Являются обязательными для всех, независимо от стажа. Одновременно в работу включается несколько суставов, задействуются не только целевые группы мышц, но и все тело.

Основную нагрузку принимает спина, дополнительно участвуют руки, плечи, а нижние конечности, пресс обеспечивают стабилизацию положения в пространстве.

Таким образом происходит гармоничное развитие всего мышечного каркаса с акцентом на интересующую область.

Наибольший вклад в формирование внешнего вида спины вносят широчайшие мышцы. Они начинаются от позвоночника и прикрепляются к плечевой кости, расположены наиболее поверхностно и принимают участие в формировании красивого изгиба талии, подчеркивая разницу объема талии и верхней части туловища.

Подтягивания

Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.

Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват — перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч. Голова смотрит вперед.

Если не хватает сил выполнять подтягивания с собственным весом, можно начинать подтягиваться в гравитроне — тренажере, который поддерживает тело и создает противовес, снижая нагрузку.

Тяга верхнего блока

Это упражнение для спины выполняется в спортзале, для девушек оно проще, поскольку используется тренажер, имитирующий движения при подтягивании, но выполняется сидя.

Перекладина тренажера берется прямым широким хватом и тянется на грудь или за голову. Локти всегда стремятся вниз и в стороны, двигаясь в одной плоскости.

Опускание перекладины к груди в большей степени нагружает нижнюю часть торса, за голову — верхнюю.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы выполнить ее технически верно, нужно поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их, стопы параллельны друг другу. Корпус несколько наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, выпрямлен и зафиксирован.

Штанга берется обратным хватом — ладонями вверх, предплечья расположены параллельно друг другу.

Выдох — штанга подтягивается вдоль бедра к низу живота, локти отводятся назад, не поднимая плечи.

После небольшой паузы начинается вдох и возврат в исходную позицию.

Активную работу совершает вся спина, а остальное тело участвует в стабилизации позы.

Тяга нижнего блока

Выполняется сидя, спина выпрямлена и зафиксирована, на выдохе рукоятка нижнего блока подтягивается к животу, при этом плечи не поднимаются, локти направлены строго назад, корпус немного отклоняется назад.

Такой вариант исполнения аналогичен тяге штанги в наклоне, однако дает меньшую нагрузку на поясницу.

Базовые упражнения для укрепления низа спины помогут девушкам сформировать правильную осанку, задействуя глубокие и поверхностные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Совместно с прессом они образуют мышечный корсет для позвоночника, защищая его от деформации и обеспечивая нормальную жизнедеятельность внутренних органов.

Ведущую позицию в этой группе занимает становая тяга. Выполняется стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая, зафиксированная чуть прогнувшись, ни в коем случае не округляется — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Руки опущены, держат штангу прямым хватом (ладонями к себе). Штанга опускается при вдохе параллельно голени, таз отводится назад, ноги сгибаются.

Остановиться тот момент, когда будет проблематично сохранять правильное положение корпуса.

Выпрямление происходит одномоментно на выдохе, руки всегда прямые, опущены вниз, их задача — держать штангу, задача поясницы — тянуть штангу вверх.

Важно всегда чувствовать, какая мышечная группа напрягается больше всего, чтобы осознанно переносить основную нагрузку на нужную часть тела. Это умение приходит с опытом.

Изолирующие упражнения

Нагружают преимущественно одну группу мышц при минимальном участии всех остальных. Применяются как дополнение к базовым:

Тяга гантели одной рукой

Позволяет сконцентрироваться на движении, тщательно проработать широчайшую мышцу с каждой стороны. Делается упор на скамью рукой, нога ставится на колено, туловище параллельно полу.

Вторая кисть держит гантель, а стопа отставлена чуть назад и в сторону, создавая устойчивую позицию.

При выдохе рука с гантелью сгибается в локтевом суставе, движется вдоль тела вверх. Локоть поднимается как можно выше вместе с плечом.

При этом нельзя вращать туловище вокруг своей оси, таз максимально неподвижен, работает только плечо.

Данное упражнение на спину с гантелями подойдет для девушек, освоивших технику выполнения тяги нижнего блока и в наклоне, поскольку здесь важно чувствовать напряжение своих широчайших мышц, точно координировать движения.

Гиперэкстензия

Другими словами это переразгибание позвоночника. При этом преимущественно работает мускулатура, выпрямляющая позвоночник, ответственная за укрепление позвоночного столба, поддержание правильной осанки.

Выполняется на специальной скамье с отягощениями или без, а также на полу с собственным весом.

Если гиперэкстензия выполняется на скамье, голени фиксируются валиками, точка опоры — передняя поверхность бедер. Вдох — туловище опускается вниз, выдох — разгибается тазобедренный сустав, спина фиксируется в разогнутом состоянии одну-две секунды.

При этом нельзя слишком сильно прогибаться в пояснице и запрокидывать голову, необходимо чувствовать напряжение вдоль позвоночника.

В исходное положение следует возвращаться аккуратно, не расслабляясь слишком резко.

Для выполнения гиперэкстензии на полу нужно лечь на живот, руки вдоль туловища, взгляд вниз.

Оставляя ноги прижатыми к полу, следует поднимать корпус вверх насколько это возможно, задержаться наверху в момент наибольшего напряжения, затем плавно опуститься.

Гиперэкстензия дает наибольшие возможности для коррекции осанки среди других упражнений для спины. Девушки с сутулостью могут укрепить мышцы, разгибающие позвоночник, и выпрямить грудной отдел, выполняя гиперэкстензию строго симметрично.

Обладательницам сколиоза 1-2 степени рекомендуется нагружать больше выпуклую сторону путем наклона во время разгибания.

Правила построения тренировочного процесса

Качественная тренировка основывается не только на идеальной технике. Положительный результат возможен при комплексном соблюдении следующих правил:

• постепенное увеличение нагрузки: организм быстро адаптируется к новым условиям, улучшение результатов возможно только при систематическом повышении количества подходов, числа повторений в подходе, массы отягощения;
• регулярность — эффект от тренировок, выполняемых от случая к случаю, минимальный;
• основа тренировки — базовые упражнения, особенно на начальном этапе;
• прежде чем включиться в тренировочный процесс, следует отточить технику; увеличение интенсивности занятия должно быть постепенным, в том числе и после перерывов более 2 недель;
• правильное питание — половина результата.

Первые изменения можно увидеть уже через месяц, увеличится мышечный тонус, произойдет перестройка метаболизма, организм настроится на работу.

Заметные изменения можно увидеть через несколько месяцев при условии соблюдения тренировочных принципов и рационального питания.

Следует отметить, что укрепление мышц представляет собой силовые упражнения, и чтобы убрать бока на спине и в целом похудеть, девушкам необходимо включать в тренировку аэробную часть. Это может быть велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер в течение 30 минут после основной части занятия.

Для жиросжигающего эффекта темп должен быть средним, одышка умеренной.

Тренировка дома

Для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале, существуют эффективные упражнения без специфического инвентаря.

Масса тела способна создать хорошее отягощение для качественной проработки нужных зон.

Из предметов достаточно приобрести гантели различной массы, поскольку принцип постепенного увеличения нагрузки следует соблюдать в любом случае.

Упражнения для спины, которые девушки могут выполнять дома:

• гиперэкстензия — существует множество вариантов ее исполнения, преследующих разные цели;
• становая тяга с гантелями;
• тяга гантели одной рукой или двумя руками;
• подтягивания — если в квартире нельзя установить перекладину, то ее можно найти на спортивных площадках.

Программу можно составить самостоятельно или воспользоваться готовыми домашними тренировками и видео-упражнениями для спины, адресованные девушкам.

Имея представление о правильном питании и принципах построения тренировочного процесса, в них можно внести свои коррективы для достижения требуемого результата.

Фото упражнений на спину для девушек

Как девушке накачать мышцы спины в домашних условиях

Как девушке накачать мышцы спины не только для красоты, но и для здоровой осанки, должна знать каждая представительница прекрасного пола, ведь эстетический вид данной области – неотъемлемая часть идеального тела!

Как накачать мышцы спины девушке: Самые эффективные упражнения

Перед началом любого упражнения всегда делайте 15-тиминутную разминку, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Чем полезны упражнения на спину?

• Избавят от большинства болезней спины;

• Создадут уверенную походку;

• Подтянут живот;

• Улучшат дыхание;

• Сконструируют правильную осанку, благодаря чему появится уверенность!

Наклон с гантелями. Берем гантели в обе руки, исходное положение стоя, делаем плавный наклон с абсолютно ровной спиной. Опускаемся до угла примерно в 90 градусов, делаем небольшую паузу и медленно выпрямляемся. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке не составит труда, ведь можно обойтись без дополнительно инвентаря, и в этом нам поможет замечательное и эффективное упражнение «Лодочка».
Одновременные подъемы рук и ног (лодочка). Ложимся на пол животом, одновременно поднимаем ноги и выпрямленные руки как можно выше. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

Одно из самых востребованных упражнений для спины является «гиперэкстензия». Выполняется как дома, так и в тренажерном зале. Рассмотрим первый вариант:

Ложимся животом на диван или на пол. Ноги должны быть зафиксированы, или просто попросите, чтобы вам их подержали.

Руки сцепляем за голову и делаем подъем от пола верхней частью тела. Старайтесь не делать резких рывков, чтобы достичь максимальной точки, достаточно немного, но плавно приподниматься. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.

Верхняя тяга на спину. Упражнение выполняется с ровной спиной, при усилии делаем вдох, отпускаем выдох. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Делаем 3 подхода по 8-15 раз, вес подбирается индивидуально.

Подтягивания. Отличное упражнение, которое задействует большинство мышц, в том числе спины.

Помните, чем шире хват, тем шире спина, поэтому для девушек лучше применять стандартный хват. Не забывайте, что при подтягивании концентрируемся на мышцах спины, и ни в коем случае не тянемся плечами к ушам. Верхняя точка выдох, опускаемся вдох. Делаем 3 подхода по 5-10 повторений.

Крепкая, ровная спина – залог здоровья! Развивайте мышцы спины и вы сами почувствуете положительные перемены в вашей жизни.

Похожие  статьи

— Видео-тренировки спины для женщин

— Как убрать жир на спине

— Как развить гибкость спины

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Заниматься проработкой мышц спины необходимо всем, кто хочет получить красивое и пропорциональное тело. Кроме этого, развитый мышечный корсет избавляет от болей в спине и от проблем с позвоночником. Для этого, необходимо разобраться, как быстро накачать спину женщине в домашних условиях. Для занятий достаточно включить три упражнения в основную тренировку.

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять в несколько подходов, делая по 15-20 повторений.

1. Упражнение №1. Расположитесь на четвереньках, поставив руки под плечами. Вытягивайте одну руку вперед и одновременно отводите назад противоположную прямую ногу. Важно, чтобы в результате тело образовало прямую линию. После этого подтягивайте конечности друг к другу, а затем, повторите. Делайте упражнение на обе стороны. Важное условие – прямая спина.



2. Упражнение №2. Лягте на живот и держите руки впереди. Одновременно поднимайте руки и ноги, упираясь в пол животом и прогибаясь в пояснице. После этого выполняйте движения, как пловец, двигая конечностями вверх/вниз.



3. Упражнение №3. Выясняя, как накачать спину гантелями в домашних условиях, остановим свое внимание на этом простом упражнении, которое дает хорошие результаты. Наклонитесь вперед, не прогибаясь в спине, и немного присядьте. Прямые руки с гантелями держите внизу перед собой, а затем, выполняйте разведение/сведение.



4. Упражнение №4. Если интересует, как быстро накачать спину в домашних условиях, тогда включите в свой комплекс следующее упражнение. Для этого упражнения используются гантели. Встаньте прямо и держите гантели внизу перед собой, ладонями к себе. Выполняйте наклоны вперед до достижения корпусом параллели с полом. После этого поднимитесь в ИП. Постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Упражнения для спины для девушек в домашних условиях

В этой статье будет представлен комплекс упражнений для спины для девушек, которые можно выполнять дома. Но прежде чем приступить к выполнению тренинга обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Для девушки иметь красивую спинку просто необходимо. Правильная осанка, утонченные линии, сияющая кожа – вот что делает женщину грациозней, величественней и моложе. Тем более что сейчас такое разнообразие вещей с открытой спиной, и поверьте, не каждая дама может себе это позволить. Кроме эстетического преимущества тренировки помогут и оздоровится.

Перед основной частью занятий нужно провести разминку, разогреть и растянуть мышцы.

Упражнения перед гимнастикой

• Поставьте ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклонятся вниз, задержитесь в этом положении.
• Если есть турник, то повисите на нем хотя бы 30с.
• Лежа на спине, обхватите колени руками и раскачайтесь, массируя весь позвоночник.
• Расставьте ноги широко, руками обопритесь о пол и выполните как бы неполные приседания. Начните с 5-ти повторений.

Упражнения для укрепления мышц спины и правильной осанки

	Лежа на животе, поднимайте одновременно руки и ноги. 10-ти повторений для начала будет достаточно.
	Отжимайтесь. Для уменьшения нагрузки на начальной стадии станьте на колени и вытянете все тело в одну линию от головы до коленей, обопритесь на кисти рук и начните отжиматься с 10 повторений.
	Зафиксируйте ноги о диван или батарею, затем медленно поднимайте верхнюю часть туловища и так же медленно опускайте. Начтите с 5-ти раз.
	Стоя на коленях, садитесь на пол мимо коленей сначала вправо, затем влево без помощи рук. Выполните для начала 10 приседаний.
	Лежа на спине, согните ноги под углом 90° и проделайте наклоны коленей вправо и влево по 5раз.
	Лежа на краю кушетки животом, ноги свесьте вниз. Держитесь руками за кушетку выполняйте поднимание ног без прогиба спины 10раз.
	Станьте возле стены, при этом ноги поставьте на 30-40см от стены и задержитесь в этом положении для начала 30с.
	Стоя на четвереньках спину погните и выполняйте махи каждой ногой с небольшой амплитудой по 10 раз.

После выполнения базовых упражнений обязательно растяните мышцы спины: прогните спину, как кошка, и задержитесь в этом положении на 20с.

Занимайтесь гимнастикой регулярно, правильно питайтесь, высыпайтесь. Нагрузку постепенно увеличивайте. И только все мероприятия в комплексе подарят Вам желаемый результат! Хорошего Вам настроения и гармонии!

Автор: Full-Fit

тренировки для девушек и парней

Красивая походка, величественная осанка, легкость движений — все это проявление хорошей физической формы человека. Одну из главных ролей в этом играет состояние мышечного каркаса.

Накачать спину в домашних условиях, если по какой-то причине нет возможности посещать тренажерный зал, поможет программа тренировок, которая состоит из простых, но эффективных упражнений. Она одинаково подходят ребятам и девушкам, начинающим и опытным спортсменам. Индивидуально подбираются только количество повторов и вес утяжелителей.

Польза от упражнений для накачивания мышц спины

Эффект от данного вида тренинга сложно переоценить.

Плюсы тренировок:

1. Приобретение правильной осанки.
2. Профилактика возникновения межпозвоночных грыж, остеохондроза, сколиоза. Особенно рекомендуется для офисных служащих и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
3. При накачивании спинных мышц (они являются самой объемной группой в мышечном строении человека) сжигается большое количество подкожного жира, что дает дополнительный стимул для тренировок при наличии лишнего веса.
4. Улучшение общего физического состояния.
5. Формирование красивой фигуры. Прокачивая спину и ягодицы, девушки могут визуально уменьшить талию.
6. Укрепление спины значительно снизит дискомфорт при будущем вынашивании ребенка женщиной.
7. Возможность заниматься данными упражнениями в домашних условиях.

Правила тренировки дома

Перед началом проведения курса рекомендуется изучить существующие правила и требования к занятиям в домашних условиях.

К ним относятся:

1. Количество занятий в неделю не должно превышать 3 раз. Это связано с необходимостью восстановления мышц и всего организма после нагрузки и служит гарантией того, что мышцы будут укрепляться, а не разрушаться.
2. Обязательно проведите 10-минутную разминку. Она выполняется в классическом варианте, как перед любыми спортивными тренировками: поэтапный разогрев и растягивание всех основных суставов и групп мышц.
3. На месте проведения занятий стелется плотный коврик, обеспечивающий хорошее сцепление обуви с полом. Приблизительный размер — 60 на 180 см. Такая длина обусловлена выполнением упражнений лежа на полу.
4. При выполнении тренинга особое внимание должно уделяться дыханию. Все движения с нагрузкой делаются на выдохе, возвращения к исходной позе — на вдохе.
5. Между подходами должен быть отдых от 30 секунд до 2 минут в зависимости от нагрузки. В это время можно просто походить.
6. Каждая тренировка начинается с 1—2 простых упражнений. Последними выполняются упражнения поочередно на какую-то мышечную группу (например: понедельник — на продольные, среда — на широчайшие, суббота — на трапецию).
7. Последние повторы должны даваться с усилием, если они выполняются с легкостью — необходимо добавить вес утяжелителей.
8. Гантели для занятий подбираются индивидуально. При покупке в спортивном магазине лучше сразу попробовать выполнить с ними два-три простых движения для определения их соответствия собственным возможностям. Оптимальный вариант для девушки — разборные обрезиненные гантели с диапазоном веса от 0,5 до 5,0 кг.
9. Для занятий на полу, с тренажерами и грузами желательно пользоваться перчатками для фитнеса — они защищают руки от мозолей и ссадин.
10. В помещении, где будут проводиться тренировки, обеспечивается соблюдение мер безопасности и санитарных норм. К первым относятся отсутствие вблизи посторонних предметов и надежность спортивного инвентаря. Ко вторым — освещенность помещения и доступ в него свежего воздуха.

Как правильно и качественно провести разминку перед тренировкой — смотрите в видео.

Простые упражнения для спины

Эти упражнения подходят тем, кто только начинает качать спину, и тем, кому по медицинским причинам ограничено использование отягощений по весу (например, наличие межпозвоночной грыжи в стадии осложнения, послеоперационная реабилитация и т. п.).

Начинать комплекс занятий необходимо с разминки. Далее рекомендуется провести начальный курс накачивания спины с овладения простыми упражнениями.

Р азгиб спины из положения стоя

Это упражнение служит для укрепления продольных мышц (выпрямления позвоночника) поясничного отдела.

Выполнение:

1. Начальная поза — стоя. Ноги ставятся на ширине плеч, руки — на поясе.
2. Делается наклон вперед, насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины внутрь. Колени не сгибать.
3. Разгиб в исходное положение.
4. 10—15 повторений 2—3 подхода.

Второй вариант выполнения упражнения представлен в видео.

Приседания

Это упражнение служит для укрепления широчайших мышц спины по всей длине в комплексе с мышцами бедер. Направлено на улучшение осанки.

Выполнение:

1. Начальная поза — стоя. Ноги находятся на ширине плеч, руки — в замке на затылке.
2. Делается приседание до параллели с полом, колени не должны выходить за носки. Спина держится прямо.
3. Медленный подъем в исходное положение за счет упора в пол пятками.
4. 15—20 повторов, 2—3 подхода.

Чтобы избежать типичных ошибок при выполнении приседаний, посмотрите видео.

Наклоны в стороны

Упражнение направлено на развитие боковых поверхностей широчайших и укрепления продольных мышц (выпрямления позвоночника).

Выполнение:

1. Начальная поза (А) — стоя. Ноги ставятся на ширине таза, руки с гантелями — опущены вдоль корпуса.
2. Делается наклон вправо (В), насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины.
3. Разгиб в исходное положение (А).
4. Делается наклон влево ©, насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины.
5. Разгиб в исходную позицию (А).
6. Количество наклонов в каждую сторону 8—10, 2—3 подхода.

Как правильно выполнять наклоны, рассказывает тренер в видео.

Вращение гантелей

Упражнение направлено на укрепление верхней части широчайших и продольных мышц спины, в комплексе — дельт и трицепсов рук.

Техника выполнения:

1. Начальное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями подняты до уровня плеч и разведены в стороны.
2. Делаются вращение обеими руками по часовой стрелке с амплитудой 25—30 см.
3. Возвращение в исходное состояние.
4. Делаются вращение обеими руками против часовой стрелки с амплитудой 25 —30 см.
5. Возвращение в исходное состояние.

Наглядно упражнение представлено в видео.

Разгибание спины лежа

Это упражнение рекомендуется для укрепления нижней части широчайших и продольных мышц, а также для придания спине гибкости . При его выполнении включаются в проработку трицепсы и передние дельты рук.

Выполнение:

1. Первичное положение — лежа на полу. Руки ставятся на пол, как при выполнении отжиманий.
2. На выдохе выполняется медленное выжимание на руках с одновременным усилием для прогибания спины, отводя плечи назад.
3. В крайней верхней точки необходимо зафиксировать тело на 3—4 секунды. В этом положении можно поделать коротко-амплитудные покачивания на руках. Это позволяет иметь динамику развития гибкости и эластичности позвоночника.
4. На вдохе — корпус медленно опускается, возвращается в исходную позу.
5. Количество повторений 15—20, 2—3 подхода.

Гиперэкстензия лежа на полу без груза

Упражнение отлично нагружает спинные продольные мышцы, бедра и ягодицы.

Техника:

1. Исходная позиция — лежа на полу, животом вниз. Руки вытянуты вперед либо вытянуты вдоль туловища.
2. Производится подъем корпуса вверх одновременно с ногами, напрягая продольные мышцы спины, прогибая ее.
3. В максимально высоком положении конечностей проводится фиксация на 3—4 секунды.
4. Возвращение в исходную позу.

Подробнее с техникой можно ознакомиться в видео.

Программы тренировок

Программы состоят из 4—5 упражнений. Каждое из них направлено на прокачку основных мышечных групп спины: продольных (поясничного отдела и по всей длине), широчайших и трапециевидных. Комплексная их проработка дает максимальный эффект для общего улучшения физического состояния, приобретения правильной осанки и гармоничного развития верхней части тела.

К первой программе можно приступать после освоения техники простых упражнений комплекса, приведенного выше. В целом, она представляет собой его усложненный вариант.

Вторая программа поможет накачать красивую спину в домашних условиях девушке и парню. Наличие дополнительных грузов (гантелей или штанги), турника при ее выполнении необходимо для лучшего глубокого прокачивания мышц, увеличения их силы и выносливости.

Первая

Как и любое занятие спортом, каждая тренировка начинается с разминки 10—15 минут. Затем следует переходить к основному комплексу. В этой программе используются минимальный вес грузов. Это обеспечит хорошую базу для дальнейшего совершенствования в накачивании спины.

Наклон с гантелями вперед стоя:

1. Начальное положение — стоя, ноги устойчиво нешироко, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к груди, спина слегка прогнута.
2. Делается наклон вперед до угла 90º корпуса с полом.
3. Возвращение в исходное положение.

Наклоны с гантелью вбок:

1. Ноги на ширине плеч, корпус выпрямлен, руки вытянуты над головой и держат гантель.
2. Попеременно выполняются наклоны вбок верхней частью корпуса с возвратом в исходное положение, низ при этом остается неподвижен.

Тяга гантелей вверх:

1. Начальное положение — стоя, ноги на ширине таза, руки с гантелями опущены вниз вдоль корпуса спереди.
2. На выдохе гантели подтягиваются до уровня подбородка.
3. Возвращение в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне:

1. Исходная стойка — наклонившись вперед, спина прогнута, колени немного согнуты. Руки с гантелями опущены вниз.
2. На выдохе проводится сгиб рук в локте с одновременным заведением их назад, до уровня поясницы. Локти должны двигаться вверх, а не вбок.
3. На вдохе руки опускаются в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе:

1. Исходная позиция — лежа животом вниз на фитболе, ноги касаются пола (по возможности можно зафиксировать). Руки — в замке за головой или скрещены на груди. Туловище опущено к полу.
2. На выдохе корпус медленно разгибается вверх до прогиба в спине.
3. В верхней точке выполняется фиксация на 3—4 секунды.
4. На вдохе медленно возвращается в исходную позу.

Вторая

Тренировка повышенной сложности начинается с разминки 10—15 минут. Затем можно выполнить наклоны вперед и вбок с гантелями из предыдущей тренировки, после чего следует переходить к основному комплексу.

Тяга одной гантели в наклоне:

1. Исходная поза — стоя, наклонившись вперед на 90º, спина с прогибом, мышцы напряжены. Рука и нога с одной стороны опираются на стул или пуфик. Гантель в опущенной руке внизу.
2. На выдохе проводится сгиб руки в локте с одновременным заведением ее назад, до уровня поясницы.
3. На вдохе рука опускается в исходное положение.

Становая тяга гантели:

1. Первая позиция — ноги на ширине плеч. Гантели стоят на полу между ног атлета. Он — в полуприседе, держит их в руках.
2. Производится разгибание ног с одновременным поднятием груза.
3. Когда тело полностью распрямляется, можно подымать груз к подбородку.
4. В верхнем положении — секундная фиксация.
5. Возвращение в исходное положение.

Подтягивание широким хватом:

1. Начальная поза — вис, руки находятся на турнике на ширине плеч.
2. На выдохе выполняется медленное подтягивание подбородком к перекладине.
3. На вдохе — медленное опускание тела в исходную позу.

Подтягивание широким хватом за голову:

1. Начальная поза — вис, руки держатся за турник шире плеч.
2. На выдохе выполняется медленное подтягивание, голова сгибается к груди и затылком заносится за перекладину.
3. На вдохе — опускание тела в исходную позу.

Сколько тренироваться

Классические программы ориентируются на 30-дневные циклы по 2—3 тренировки в неделю. Время одной тренировки по предложенным программам 40—50 минут с перерывами на отдых между подходами.

Примерное расписание тренировок на полмесяца:

1. 1—2 тренировка: минимальное количество повторов и сетов.
2. 3—4 нормальные нагрузки.
3. 5 тренировка — дается пиковая нагрузка.
4. 6 — нормальная нагрузка.
5. 7 тренировка — снижение интенсивности занятий ( немного уменьшается количество повторов в подходах и вес груза).
6. Рекомендуется разнообразить занятия пробежками, роликами, игровыми видами спорта. Девушкам советуют при силовых занятиях заниматься и плаванием, это снижает нагрузку на малый таз и позвоночник, улучшает общее состояние организма и способствует гармоничному развитию спины и плечевого пояса.

После проведения месячного курса берется 2—3 дня отдыха, проводится анализ общего физического состояния. Если надо, то вносятся корректировки в программу, увеличиваются или уменьшаются нагрузки, количество повторов на определенные группы мышц.

Как быстрее добиться результатов

Бывают ситуации, когда есть целесообразность увеличить результативность занятий. Чтобы быстрее накачать спину гантелями в домашних условиях, нужно соблюдать некоторые рекомендации.

Основные из них :

1. После тренировки обязательно проводится растягивание всех задействованных групп мышц. Это снимает с них излишнее напряжение и обеспечивает перспективу их дальнейшего роста.
2. Если выполнение занятия не оставляет чувства умеренного утомления, следует увеличить подъемный вес гантелей.
3. На этот период следует повысить в рационе количество потребляемых белков до 30 % и сложных углеводов до 45—55 %.

Выполнение этих советов гарантирует сохранение эффекта от проведенных занятий на длительное время.

Видео

Растяжка проработанных мышечных групп ускорит восстановление после тренировки.

Свингеры Видео и жена обменивать порно видео

• Зарегистрироваться
• Войти

Поиск

• Домой
• Последний
• Самые просматриваемые
• Фото
• Категории
• Места
• Модели
• Загрузить

*>

• Девушка мастурбирует3602
• Соло женщина7872
• Прямой секс2585
• Большие натуральные сиськи3126
• По собачьи3496
• Веб-камеры4487
• Винтаж3223
• Немецкий5663
• Видео HD25228
• Британцы4852
• Сквирт5611
• Мастурбация14483
• Игрушки6287
• Бондаж3549
• Женский оргазм7236
• Групповой секс2394
• Французы5375
• БДСМ4358
• Двойное проникновение2359
• Дилдо2726
• Большой член7004
• Аппликатура5806
• Европейский4171
• Групповуха3900
• HD13876
• Женская измена5632
• Подглядывание4074
• Грубый секс7841
• домашнее7087
• Старые и молодые2903
• Свингеры2519
• Волосатые4678
• Лесбиянки10209
• Татуированные Женщины2974
• Фетиш9310
• Бабушка4026
• Толстушки7501
• Зрелые14821
• Лизать пизду5621
• Черное дерево12487
• Проверенное Любительское15159
• Сквирт4172
• Азиатки10433
• PAWG3856
• 60FPS4503
• BBC7628
• Знаменитости3110
• На публике4912
• Пляж3500
• Японцы7287
• Amateur50960
• Русские2824
• Дрочка7683
• Большая задница22593
• Межрасовый секс13449
• Оргазм5613
• Рыжие3912
• Проверенные Пары3148
• Оргия2559
• Большие сиськи32774
• Зрелые Nl811
• Япония HDV333
• Brazzers657
• Разведчик 69417
• Юридическое порно Trailers536
• Jav Hd314
• Короли Реальности381
• Поддельный концентратор209
• Команда Скит389
• Все для внутреннего177
• Хорди Эль Нино Полла96
• Ева Эльфи44
• Брианна Бич47
• Ксев Беллринджер36
• Козлова 3372

.

секс-видео свингеров в Coffe Porno

coffeeporno

• Категории
• Лучшее
• новейшие
• Самый длинный

впервые в свингер-клубе для возбужденной настоящей пары

свингеры развлекаются в грязном групповухе

Так ты хочешь, чтобы я трахнула твоего мужа ?! — Лена Пол, Джей Тейлор

любительский дуэт свингеров, которые хотят сделать полный обмен

Анальная вечеринка со страпоном в заднице

Жена свингерская вечеринка в любительском видео, горячие арабские женщины пытаются вчетвером

Непознанное Пара наслаждается Свингер сессия с двумя Опытная порно исполнителей

Зрелая мама удивлена, когда я прошу ее о помощи

Realityswing-17-1-217-swing-season-3-ep-3-48p-2

Первый папа и его пасынок с двойным проникновением — зрелая латинка — Монтсе Свингер, Хорди Эль Нино Полла, Начо Видал

Настоящий чешский мега-сквирт на вечеринке свингеров

DevilsFilm Соседи обмениваются женами на барбекю на заднем дворе

молодая латинская тинка соблазнена ее боссами

48-летняя жена с большой жопой наслаждается тройничком без презерватива

Свингерская пара

Свингерская жена сходит с ума на свингерской вечеринке в Лас-Вегасе

Самый первый обмен Джорди и Айнары с опытной свингерской парой

Женатые свингеры решили развлечься в красной комнате с полным обменом

Triple Play означает, что неопытные свингеры занимаются сексом втроем

скрытая камера в общественном душе

Жена Кара, новый черный любовник

Свингерская тинка в любительском видео получает двойное проникновение и кримпай

Лысый муж готов полностью поменяться с другими возбужденными парами в красной комнате

PASCALSSUBSLUTS — Свингер Montse выпороли и засадили задницей

Особые видео с настоящих нудистских пляжей

VIXEN Свингерская пара горячо страстно вчетвером

Пухлая домохозяйка подверглась насилию из-за мужа

Juju Doidera Arragaçada Pelo Primo E Um Amigo

Межрасовый анал, азиатский черный свингер трахает незнакомца

возбужденным свингерам понравился массивный групповой секс в красной комнате

качающаяся пара в открытом качающемся доме в любительском видео

У моей жены свидание

хороший куколд, мама, жена, двойной вагинальный тройничок

брюнетка бабушка толченый

общественная пляжная шапка Agde от шлюшки Naomi

Esposa Com Amigo Fixo Gozando Dentro

большой макс неоседланный большой черный член на кровати с миниатюрной женой бонда Мэнди Монро

Семейные свингеры, больше фильмов на Likefucker.com

FFM Jeunes Libertines Francaises Partagent Une Grosse Bite

свингеры развлекаются в домике на дереве — Jaye Summers и Charles Dera

Горячая Пара прыгнула в групповую оргию в красной комнате

Вечеринка диких свингеров

Выбери вечеринку с вагиной

Jordi в горячем тройничке с Monse и другой мамой, похожей на его мать!

Свингерский секс, разогревающий члены и киски тинки, Nestee Shy, Anna

Тинка трахает своих дедушек

Великолепный дуэт готов принять стиль жизни свинг

Un Trío Con Su Esposa Y Su Sobrino

Наблюдаю, как сосед трахает мою жену

Chloe обнажает свои большие сиськи во время встречи с другими возбужденными парами

Rio Blaze DFW Ночь 3

Esposas Bebadas Fazem Troca De Casais

Лаура и Бретт собираются вместе с другими для горячей прелюдии перед вечеринкой

(Абелла Дэнджер, Брэнди Лав, Джесси Джонс, Мик Блу) — Neighborly Love Motorbunny Edition — Brazzers

50-летняя жена-свингерша, горячая бабуля, полный фильм

МиссисВан свингер шлюха

Ханна отправляется на охоту на возбужденных женщин в здании Wag

Новый год? Новый член для домохозяйки Kelly 1

Табу семью трахнули на лодке

Asstyn Martyn и Lyla Everwettt без презерватива Puerto Rock

Австралийская шлюшка с большими сиськами от крошек в любительском видео в любительском видео

Любительские партнеры по переключателю Duo Switch в соединительной игре

грубый кастинг Отчаянные любители, подборка, жесткий секс, деньги, Чарли, Астрид, Стефи и Тиа

Американскую пару приветствует красивая хозяйка в особняке Sway

Любительский вечер свингеров и оргий у себя дома на моих онлайн-камерах Follow Me 24 H Real Amateur MILF

Горячий анал для свингерской жены

Сырой кастинг Отчаянные любители, подборка, жесткий секс, деньги, Ami, Calayope и Hart

Хотвайф с большим черным членом Myllena

Любительская вечеринка свингеров

Хотвайф AmandaRyderxx трахает плитку, раунд 1

Жена нимфоманка приводит своего мужчину в качели для самой жаркой вечеринки

Киска милфы долбит толстый черный хуй

Свингер, неопытный чувак играет с сочной киской крошки в малиновой комнате для оргий. Латинская жена изменяет муженьку с его лучшим другом на годовщину свадьбы в любительском видео

Сдержанная жена выкрикивает и обожает бурное развлечение перед вечеринкой

54-летняя горячая бабуля жена прошла для камшотов и кремовых пирогов

Мама с большими сиськами

Боже мой, этот огромный член

Чери присоединяется к Эдди, чтобы воплотить в жизнь их самые непослушные фантазии во время свинг-вечеринки

Любительское Горячая Брюнетка Домашнее

12345

2019 © coffeeporno.com. Все права защищены.

• Cyber ​​Sitter
• Чистая няня
• Cyber ​​Patrol

.

Свингерская вечеринка

Событие

Выпуск

Список свинг-вечеринок на эту неделю.
	Детали	25.08.20	Два на вторник
	Детали	25.08.20	Вторник Дополнительная йога
	Детали	25.08.20	CFNM — одетая женщина, обнаженный мужчина	NY	Социальные сети для взрослых
	Детали	25.08.20	Vip Hotel Party!
	Детали	25.08.20	Джакузи Вторник	AZ	Встречи в клубе
	Детали	25.08.20	CLUB LABYRINTH * COCK & amp; ПОСЛЕДНИЙ ВТОРНИК * РАСПОЛОЖЕНИЕ В ЦЕНТРЕ Одинокие женщины	NY	Клубный лабиринт …
	Детали	26.08.20	Все, что можно пить, среда	FL	Тайное убежище
	Детали	26.08.20	Lunchtime Play Party — с 11:30 до 14:30, пожалуйста, войдите в маску!	PA	Тайные удовольствия
	Детали	26.08.20	послеобеденная вечеринка, ГБ
	Детали	26.08.20	Nmclubhouse Встреча	НМ	Клуб
	Детали	26.08.20	ДИКИЕ СРЕДЫ в CKJ- «Early Bird» (Часы работы с 19:00 до 12:00) с БЕСПЛАТНЫМ входом для членов EARLY BIRD с 19:00 до 20:00	FL	Club Kink Jacksonville
	Детали	26.08.20	Вечеринка латинских танцев!	GA	Trapeze Club Атланта
	Детали	26.08.20	Побег злых, диких и влажных вечеринок в среду	OH	Побег
	Детали	26.08.20	Hump Day Среда	MD	Тени …
	Детали	26.08.20	СЕКСУАЛЬНАЯ ВЕЧЕРИНА НОЧНОЙ ИГРЫ 2020 @ CALIGULA NY	NY	КалигулаNY …
	Детали	26.08.20	КЛУБ ЛАБИРИНТ * НИЧЕГО ПРОХОДИТ В СРЕДУ * РАСПОЛОЖЕНИЕ ПО ЦЕНТРАМ * Пары, Одинокие мужчины & amp; Одинокие женщины	NY	Клубный лабиринт …
	Детали	26.08.20	День горбов	TX	Клуб Эдем DFW
	Детали	26.08.20	Ночь для новичков @ Colette Dallas	TX	Колетт Даллас
	Детали	26.08.20	Злые среды @ Colette NOLA	LA	Колетт
	Детали	26.08.20	Ночь для новичков @ Colette Houston	TX	Колетт Хьюстон
	Детали	26.08.20	Ночь для новичков @ Colette Austin	TX	Колетт Остин
	Детали	26.08.20	ЛГБТ в среду вечером в Мира Лома	CA	Клуб табу
	Детали	27.08.20	Встреча и приветствие новичков, четверг	FL	Тайное убежище
	Детали	27.08.20	Присоединяйтесь к KOS @ The Crater Rally	TX	Krewe Of Swingtown …
	Детали	27.08.20	Hotel Suit Party
	Детали	27.08.20	LWP Meet & amp; Приветствую	PA	Злая площадка
	Детали	27.08.20	Убери свой Того или любой цветной лист
	Детали	27.08.20	Ночь новичков	GA	Trapeze Club Атланта
	Детали	27.08.20	Сексуальная игровая ночь	OH	Клуб Эрос
	Детали	27.08.20	Турнир по пулу	MS	Близкие контакты
	Детали	27.08.20	Турнир по пулу	MS	Близкие контакты
	Детали	27.08.20	Grease Movie Night	TN	Лес Пандоры
	Детали	27.08.20	SoCalCircus — четверг, 27 августа СПЕЦИАЛЬНОЕ СОБЫТИЕ SoCalCircus Вечеринка с участием SEXY, HOT SHEENA !!	CA	SoCalCircus …
	Детали	27.08.20	Группа игр в четверг вечером	NY	Социальные сети для взрослых
	Детали	27.08.20	КЛУБНЫЙ ЛАБИРИНТ * ВЕЧЕРИНКИ ПО ЧЕТВЕРГАМ * ПАРЫ & amp; ОДИНОЧНЫЙ РАЗРЯД * ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ! * ТОЛЬКО ОБОЗНАЧЕННАЯ ОБЛАСТЬ!	NY	Клубный лабиринт …
	Детали	27.08.20	Bare It or Thong It	TX	Клуб Эдем DFW
	Детали	27.08.20	Всего запросов по четвергам @ Colette Dallas	TX	Колетт Даллас
	Детали	27.08.20	Всего запросов по четвергам @ colette NOLA	LA	Колетт
	Детали	27.08.20	Всего запросов по четвергам @ Colette Houston	TX	Колетт Хьюстон
	Детали	27.08.20	Всего запросов по четвергам @ Colette Austin	TX	Колетт Остин
	Детали	28.08.20	Приостановлено до тех пор, пока клубы Lifestyle снова не станут открытыми в Мэриленде.	MD	Социальный клуб ТАБУ …
	Детали	28.08.20	Foam-agedon 2020- ОТМЕНЕН ИЗ-ЗА COVID19	OH	Эйфория
	Детали	28.08.20	Пятничная вечеринка у бассейна и микробикини	FL	Тайное убежище
	Детали	28.08.20	Одевайтесь для работы или работы, которую вы хотите & quot; Вечеринка в клубном доме Cherry Lane	MI	Нудистский курорт Cherry Lane
	Детали	28.08.20	ЖЕНЩИНЫ, ЛЮБИЩИЕ МУЖЧИН В ПЯТНИЦУ НОЧЬ ИГРОВАЯ ПЛОЩАДКА @ CALIGULA NY С DJ MR PHANTASTIK	NY	КалигулаNY …
	Детали	28.08.20	Freedom Acres Resort & amp; Camp Ground	CA	Курорты: Freedom Acres
	Детали	28.08.20	Bff Summer 2020 27-31 августа 2020 г.
	Детали	28.08.20	развлечение с Сьюзи
	Детали	28.08.20	Tryst ~ Дневное времяпрепровождение	OH	Клуб Эрос
	Детали	28.08.20	Пятничное развлечение!
	Детали	28.08.20	Дата вечеринки перенесена на выходные 28-3 августа
	Детали	28.08.20	28-30 августа
	Детали	28.08.20	Country Western Night!	CO	Ранчо Алого ордена
	Детали	28.08.20	Ежемесячное собрание & amp; Приветствуйте Socials в конференц-зале мотеля.Плюс очень сексуальная вечеринка в люксе.	NY	Alexa4fun …
	Детали	28.08.20	НОЧИ SWINKSTER	PA	Вечеринка у скаута
	Детали	28.08.20	НОЧИ SWINKSTER	PA	Вечеринка у скаута
	Детали	28.08.20	Фэнтези Женский Friday Night	NC	ДОМ
	Детали	28.08.20	РАЗВЛЕЧЕНИЕ С ДРУЗЬЯМИ, ПЯТНИЦА	LA	Замок Ланьиаппе
	Детали	28.08.20	Sip & Sinergy Встреча / приветствие
	Детали	28.08.20	Август 2020 Социальная
	Детали	28.08.20	SoCalCircus — пятница, 28 августа, 20:00, экстремально насыщенная игра, ИГРАЙТЕ ВЕЧЕРИНКУ !!	CA	SoCalCircus …
	Детали	28.08.20	ЖЕНСКАЯ НОЧЬ	FL	Minglers Club
	Детали	28.08.20	TJs GB Party	PA	Длительные впечатления TJ
	Детали	28.08.20	Патриотические пирожки	GA	Trapeze Club Атланта
	Детали	28.08.20	Межрасовая ночь & amp; Ночь одиночных игр	PA	Коттедж в Геттисберге
	Детали	28.08.20	СОХРАНИТЬ ВЕРХОВУЮ ПОЕЗДКУ НА КОВБОЯ	LA	E&C Oasis
	Детали	28.08.20	Pleasure Lake Retreat
	Детали	28.08.20	Covid-19
	Детали	28.08.20	Friday Night Swing
	Детали	28.08.20	Offline Party	MS	Близкие контакты
	Детали	28.08.20	Веселая пятница	TN	Лодж Эрос в Ноксвилле
	Детали	28.08.20	Fno представляет…

.

Free Amateur Домашнее порно видео фото

Я сообщение Голые Real Amateurs показ там тел	Jude Porn — Евреи трахаются Молодые любители трахают зрелых мам на диких секс-вечеринках, где они снимают, как друг друга обмениваются и трахаются	Немецкий нацистский жестокий секс Брутальные мужчины трахают красивых девушек по соседству в Германии. Удивительный секс фильме Deutsche полный реального любительского порно с немецкой страстью и качества работы
Брутальный домашний секс Брутальный секс под землей !!! Экстремальные сексуальные фетиш-видео и картинки без цензуры!	Foxy Moms Seduce Boys Shy Moms Fuck, Молодые женщины трахают стариков, белые дамы пытаются скакать на огромных черных членах и многое другое!	Диких любительский Видео Бесплатного секс видео — Жесткое порно взрослых Видео — бесплатный секс для взрослых Фильмы
Итальянское Домашнее порно Часов горячего итальянские межрасовые порно здесь, Cuckold видео с итальянским любительским сексом видео альбомов и многим другим!	Молодые любители трахаются Настоящие девушки-любительницы катаются на больших членах и кричат ​​от оргазма на веб-камерах	Испанский домашний секс Страстные испанки трахают белых и черных мужчин.Незабываемые впечатляющие хардкорные секс-сцены в любительском видео
Very Beautiful Girls Дом самых красивых девушек FTV, Amateur Allure, Lusted, Twistys, Alison Angel, Raven Riley и других молодых задниц	Молодые любительские фильмы Табу Главная порно, молодые киски галереи, группы трахал колледжа девушки и многое другое!	ГЛАВНАЯ Fucking Фильмы Частные домашние порно фильмы из любительских коллекций ххх
Смотрите, как горячие мамы трахаются Видео с женами, секс-оргии свингеров, разводимые жены куколда, жены читателей и многое другое!	Нудистский пляж порно Nude Бич Секс — Шпион скрытые секс — Пляж Voyeur — Открытый секс видео	Покажи мне свою жену Где настоящие горячие жены и милфы демонстрируют это
Домашнее видео для траха Настоящие зрелые женщины трахаются, бисексуальные мамы трахают лесбиянок, лучшие любительские дрочки, шпильки трахают мам и многое другое	Романтические француженки трахаются Французские любительские секс-фильмы, полные орального секса, анального секса, секса на нудистском пляже, зрелых женщин, трахающих мальчиков, и многого другого!	Пост любительского фильма Персональные домашние клипы, скрытые вуайеристские камеры, живые секс-шоу
Вуаля! Free Vintage Porn! Любители из прошлого!
Любительские жена ебать Личные порно видео великолепных жен чертовски дома у мужей и гребаных незнакомцев на рогоносец секс-вечеринок	Итальянское любительское XXX видео Отчаявшиеся итальянские женщины сходят с ума и самоотверженно трахаются с гангстерами в чисто любительских секс-видео	Секс-видео с нудистским пляжем Нудистская пара поймана за сексом на общественных и частных пляжах.Обнаженные бритые и волосатые киски загорают и светят
Super Sexe amateur Самые горячие французские куртизанки порадуют расстрел современности захватывающим любительским сексом	Главная вуайерист порно Просто удивительный сайт реальный любитель / вуайерист	Республиканский Amateurs ебля на Домашнее порно Лучший порно сайт смотреть бесплатно порно видео, любительский секс видео и скачать ххх порно трубки
Грязный домашний секс Супер горячие изменяющие зрелые жены, трахнутые соседями и пиццериями	True Sex Stories Бесплатные эротические секс-истории!	Неверные жены Настоящие любительские картинки и фильмы
Swinger Secrets Фото и видео частного секса	Посещение Любительские Видео галерея Архив Biggest Free Porn Коллекция веб	Мои милые племянницы Европейские девушки, невинные вагины, фотографии нудистского пляжа
Повседневный Домашнее секс Wild домашнее порно с stepmoms и сводные сестры чертовски трудно с молодыми людьми	Видео с женами в любительском видео! Настоящее бесплатное любительское видео грязных домохозяек, обменивающихся с незнакомцами	Любители волосатой пизды Дом любителей волосатой пизды, волосатого секса, натуральных небритых девушек и жен с волосатыми пиздами со всего мира
Любительские фильмы о трахе свингеров Свингерские жены-любители делят свое тело с несколькими сексуальными партнерами без презерватива и принимают много спермы	Sick Bizarre Sex Sickest секс, дикий причудливым порно.Интернет самые экстремальные бесплатные вещи!	Netherland Sex Films Голландские дамы радуют туристов в кварталах красных фонарей Амстердама
Only Home Broken Anal Первый анальный секс жены в любительском видео, неожиданный неожиданный анальный секс, реальный трах в задницу и кричащие анальные оргазмы!	Домохозяйки трахают соседей Жена первый раз занимается анальным сексом, мама делает минет и кончает в рот, кончает в горячую киску мамы!	Пьяная жена трахается Вырубились дикие пьяные жены трахаются с трубкой
Real рогоносец Секс Любительский рогоносец порно: первый раз рогоносец: Жена трахается Незнакомец	Вагинальной Сперма Главных Видео Creampie дома порно видео, где пожилые и молодые женщины берут влагалищные лицо и анальную Эякуляцию во время секса	Японский Sukebe (HOT!) Дикий японский любитель порно

.