Качаем предплечья: Как накачать предплечья в домашних условиях: гантелями, штангой

Качаем предплечья: Как накачать предплечья в домашних условиях: гантелями, штангой

alexxlab 13.03.2021

Содержание

Лучшие упражнения для предплечий, в тренажерном зале

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду. Предплечья также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике. Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять  внимание во время тренировок.

Скручивания запястий одной рукой

Скручивания запястий одной рукойСкручивания запястий одной рукой

Выберите гантель подходящего размера и веса. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, чтобы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука свободно свисала с колена.

Локоть нужно согнуть под углом 90 градусов, а ладонь поднять вверх. Теперь опустите руку с гантелью вниз и согните запястье вверх так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Старайтесь выполнять медленно. Выполните 3 подхода как минимум по 10 повторов.

Прогулка фермера

Прогулка фермераПрогулка фермера

Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.

Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.

Сгибание рук на нижнем блоке за спиной

Сгибание рук на нижнем блоке за спинойСгибание рук на нижнем блоке за спиной

Встаньте у силового тренажера, развернувшись к нему спиной. Прикрепите рукоятку для тяги D-handle к силовой машине, сожмите ее правой рукой и отойдите от тренажера.

Продолжайте двигаться, пока не почувствуете напряжение в тросе, а руку слегка потянет назад. Стойте на ногах, слегка покачиваясь так, чтобы левая нога была впереди. Зафиксировав локоть, чтобы он не двигался вперед, потяните ручку. 3 подхода и как минимум 12 повторов будут хорошим решением.

Сгибание кисти

Сгибание кистиСгибание кисти

Выполняя это упражнение, внимательно следите за движениями. Обхватив левой рукой пальцы правой руки, согните локоть правой руки. Медленно согните запястье так, чтобы тыльная сторона руки оказалась ближе к предплечью, затем медленно вытяните правую руку, чтобы почувствовать, как мышцы тянутся.

После этого передохните 1 минуту и потяните мышцы с обратной стороны, согнув запястье и пальцы так, чтобы ладонь была ближе к предплечью. 3 подхода как минимум по 10 повторов дадут хорошие результаты.

Прогулка с трэп-грифом

Прогулка с трэп-грифомПрогулка с трэп-грифом

Прежде, чем выполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие. Это упражнение позволяет носить гораздо больше веса в сравнении с прогулкой фермера. И в результате оно делает все тело более накаченным, как и предплечья становятся гораздо мощнее в сравнение с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф тяжелый вес, встаньте внутри, поднимите гриф вверх и начните медленно ходить.

Держа пресс в напряжении и отведя плечи назад, держитесь так высоко, на сколько это возможно. Это повысит силу захвата в значительной степени. Сделайте 3-4 подхода по 9,1 м. Также можно носить вес на максимально дальнее расстояние, по мере возможности, на 20 минут.

Рывок гири вверх дном одной рукой

Рывок-жим гири вверх дном одной рукойРывок-жим гири вверх дном одной рукой

Выберите гирю, с которой будет удобно обращаться при выполнении упражнения. Это упражнение подтянет все мускулы тела. Держите гирю в устойчивом положении, в равновесии, припудрив ручку тальком.

Удерживайте гирю в положении кверху дном, подняв круглую часть с весом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку. Потяните гирю и зафиксируйте на прямых руках над головой. Хороший вариант — 3 подхода как минимум по 8 повторов.

Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом

Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифомСгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта, чтобы на ней было комфортно сидеть. Подмышки должны касаться верхней поверхности скамьи. Руки должны оставаться на ширине плеч, разведенными. Схватите EZ-гриф, расставив руки. Не фиксируйте локти в одном положении.

Держа руки тыльной стороной к скамье, согните гриф. Не торопясь, опустите гриф обратно на начальную позицию. Спина должна оставаться прямой во время выполнения этого упражнения. Не используйте слишком тяжелый для тяги вес. 3 подхода как минимум по 6 повторов — отличный вариант.

Подтягивание на тренажере с полотенцем

Towel Cable RowTowel Cable Row

Это крайне простое упражнение, очень сильно воздействующее на предплечье. Встаньте рядом со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.

Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут хорошие результаты. Это упражнение также можно делать сидя на скамье.

Мощный хват

Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.

Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медленно. Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — правильный выбор.

Сгибание обратным хватом

Сгибание обратным хватомСгибание обратным хватом

Добавьте на штангу вес, с которым удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки вверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медленно опустите обратно в исходное положение.

Далее, держа штангу, согните руки до середины и выкрутите до конца вверх. При выполнении этого упражнения нижняя точка каждого повтора будет средним звеном всего движения. 3 подхода как минимум по 8 повторов дадут хорошие результаты.

Скручивания запястий в стиле молота, сидя

Скручивания запястий в стиле молота, сидяСкручивания запястий в стиле молота, сидя

Это упражнение очень эффективно для накачивания плечелучевой мышцы. Эти мускулы придают мощи задней части предплечья около запястья. Сядьте на скамью так, чтобы было удобно, выпрямите спину.

Положите предплечья на бедра, направив большие пальцы вверх. Гантель должна быть в положении молота. Теперь начните медленно двигать гантель вперед-назад. Это упражнение гармонично вырисовывает предплечье, поскольку оно направлено на плечелучевые мышцы.

Тяга гантели с толстым грифом

Тяга гантели с толстым грифомТяга гантели с толстым грифом

Для выполнения этого упражнения понадобиться гантель с толстым грифом. Чтобы сделать ее толще, также можно обмотать гриф полотенцем. Это повысит мышечную стимуляцию. Положите левую руку и колено на скамью, сведите лопатки, прижав локоть к грудной клетке. 3 подхода как минимум по 10 повторов — верное решение.

Как накачать предплечье — Видео

Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

анатомия предплечьяанатомия предплечья

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

сила предплечий

сила предплечий

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

  1. Возьмите пустой гриф.
  2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
  3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
  4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
  5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
  2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
  3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
  4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
  2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

предплечья с помощью гантелипредплечья с помощью гантели

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

  1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
  2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
  3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
  4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
  5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата

Как накачать предплечья?

Подъем штанги обратным хватом — упражнение для предплечий №1

Как накачать предплечья?

Накачать предплечья сложно, ибо у каждого из нас есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс, грудь и пресс любят все, а вот тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, также, как и все остальные мышцы. Для их развития и увеличения силы хвата не нужен большой арсенал хитрых упражнений, достаточно одного, но самого эффективного – подъёма штанги обратным хватом. А вот как выполнять это упражнение для предплечий и как при этом повысить силу хвата рук, читайте в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Прокачка предплечий – это серьёзно!

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.

Прокачка предплечий - это серьёзно

Прокачка предплечий — это серьёзно

Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?

Зачем качать предплечья?

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Сила хвата

Сила хвата | Определяющий фактор эффективности тренировки спины

Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | Подъем штанги на бицепс – это главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее.

Не тренируя предплечья, большой бицепс не построишь

Не тренируя предплечья, большой бицепс не построишь

Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией. Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти.

Подъём штанги обратным хватом. Почему это упражнение для предплечий главное?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Поэтому, ответ на вопрос, как накачать предплечья нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Предплечье – это целый комплекс из большой группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она массивнее, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе при обратном хвате.

ВАЖНО: Чтобы увеличить плечелучевую мышцу в объёме и сделать, тем самым, предплечья больше, необходимо выполнять упражнения, РАЗГИБАЮЩИЕ РУКУ, а не сгибающие.

Накачать плечелучевую мышцу (читай, накачать предплечья), можно с помощью как минимум двух упражнений для рук – подъема на бицепс Зоттмана и подъёма штанги обратным хватом. Но с точки зрения нагрузки на целевые мышцы и простоты исполнения, упражнение со штангой подходит лучше.

Подъем Зоттмана – это более сложно упражнение для рук, однако, периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

упражнение для рук видео:

Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.

Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.

тренировка предплечий видео:

В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом сидя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом сидя

А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них —  стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону.

Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.

Тренировка предплечий. В чём её особенность?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Икроножные, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.

В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ. Работой с маленьким весом их не удивишь.

Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать

Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать

Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:

  1. Адаптация. Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
  2. Кистевые лямки. Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
  3. Частота тренировок. Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Сила хвата

Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.

Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.

Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.

Тяга Аполлона

Тяга Аполлона | Эффективный метод развития силы хвата

Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?

Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о тренировке предплечий и развитии силы хвата поможет вам обзавестись большими и сильными руками, а ваше рукопожатие при этом станет напоминать «стальной капкан».  Да пребудет с вами сила. И масса!

Тяга Аполлона

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

накачать предплечьяДополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

Как накачать предплечья. ЛУЧШАЯ информация о тренинге предплечий!

Многие люди очень много внимания уделяют маленьким мышечным группам, зачастую, забывая о крупных. Всё это, с одной стороны понятно, т.к. есть части нашего тела, которые оголены на протяжении всего года (руки и предплечья, включительно). С другой стороны, уделяя много времени тренировкам маленьких мышечных групп, мы упускаем из виду очень важный момент – ВЫБРОС АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, который в результате их тренировки очень небольшой.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Содержание статьи

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.

Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
  • Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
  • Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).

Подъём штанги на бицепс обратным хватом для предплечийПодъём штанги на бицепс обратным хватом для предплечий

Сгибания штанги на бицепс, сидя на скамьеСгибания штанги на бицепс, сидя на скамье

Сгибания гантелей на скамьеСгибания гантелей на скамье

Пронирование кисти с односторонней гантельюПронирование кисти с односторонней гантелью

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).

  • Молотковые сгибания на бицепс.
  • Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
  • Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
  • Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.

Молотковые сгибания на плечелучевую мышцуМолотковые сгибания на плечелучевую мышцу

Разгибания штанги на предплечья, сидя на скамьеРазгибания штанги на предплечья, сидя на скамье

Программа тренировок для предплечий

Программа тренировок для предплечий

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

  • Тренируем предплечья В ДЕНЬ РУК (или бицепса), в самом КОНЦЕ тренировки.
  • Для тренировки бицепса включаем обязательно упражнение подъём штанги обратным хватом (для развития брахиалиса и плечелучевой мышцы).
  • Затем переходим к сгибаниям на предплечья.
  • И только затем к пронации (развороту внутрь) кисти.

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

НИКАК! Новичкам тренировать предплечья нет вообще никакого смысла. Просто добавляем в свою тренировку подъём штанги на бицепс обратным хватом. Этого будет достаточно.

Для продвинутого:

Если вы решили тренировать предплечья, то тренируем их, повторяю ещё раз, ПОСЛЕ БИЦЕПСА.

  1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 3-5 подходов х 8-15 повторений.
  2. Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье: 3-4 х 10-20 повторений.
  3. Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой: 3-4 х 10-20 повторений.

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Заключение

О тренировке предплечий

О тренировке предплечий

Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.

  • Новичку тренировать отдельно предплечья НЕТ СМЫСЛА. Сосредоточьтесь на тренировке БОЛЬШИХ мышечных групп.
  • Предплечья тренируем в день рук ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
  • Тренируем не чаще одного-двух раз в неделю.
  • В тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

На этом у меня всё, друзья, на сегодня.

Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравитсяО тренировке предплечийО тренировке предплечий Загрузка…

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Как накачать предплечья в домашних условиях

Вопросом, как накачать предплечья, особенно часто задаются спортсмены в силовых видах. Тренировка предплечий требует специальной нагрузки, иначе крепкого хвата не достичь. В этой статье расскажу, как накачать предплечья дома наиболее эффективно.

Как накачать предплечья дома

Как накачать предплечья: советы

Чтобы накачать мышцы предплечья, нужно знать, как они устроены. В особенности значение имеет, какие функции они выполняют. Советую обратить на это внимание: понимание физиологических процессов всегда помогает выполнять упражнения на предплечья правильно.

Предплечья — это общее название для группы сухожилий и мускулов, которые находятся в районе запястий и лучевой кости. Что делают предплечья? Выделим несколько основных задач:

  • сгибание и разгибание кисти и пальцев рук;
  • отведение больших пальцев рук;
  • пронация и супинация (проще говоря, вращение) лучевой кости.

Читайте также

Как научиться подтягиваться на турнике: лучшие способы

В этой группе мышц у каждой есть своя отдельная роль. Именно поэтому накачать предплечье можно только с помощью непривычной для организма нагрузки. Как справедливо замечают мои коллеги, подобная силовая тренировка резко повышает тонус и упругость мускулов, сокращает избыток жировой массы. Рассмотрим, какие упражнения на предплечье соответствуют этому принципу.

Упражнения для предплечий обычно делят на два типа. Первый — это базовые (или просто «база»), которые нужны, чтобы увеличить общую массу мышц, создать большие предплечья. Второй — это специальные (или «изоляция»), и вот они уже прорабатывают отдельные мышцы. Например, их объектом может быть отдельно тыльная сторона предплечья.

Прежде чем мы разберем самые полезные упражнения, надо запомнить ряд обязательных рекомендаций, в которых сходятся все эксперты:

Читайте также

Упражнения на трицепс для девушек дома

  1. Начинайте тренировку с базовых упражнений, а завершайте изоляцией. Дело в том, что база предназначена для наращивания мышечной массы и забирает много сил. Если вначале изолированно поработать над предплечьями, то на основной тренинг не хватит энергии. Если же вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то, как верно подмечает в своей книге А.В. Фалеев, вам стоит ограничиться «базой».
  2. Качаем предплечья в дни рук или спины, но не в ущерб следующей тренировке. Например, если человек качает предплечья со спиной, а через день у него тренировка рук, это негативно скажется на продуктивности. Поэтому грамотно составляйте тренировочный план.
  3. Не забывайте про разминку кистевых и локтевых суставов. Выполняйте плавные вращательные движения, чтобы исключить возможные защемления.
  4. Нагружайте предплечье только в завершении основной тренировки. Иначе ослабленный хват снизит вашу силу в тяговых движениях.

Читайте также

Приседания с гантелями: техника для девушек и мужчин

Как накачать предплечья: упражнения

Попробуем разобраться, как накачать предплечье в домашних условиях:

Упражнения на предплечья с гантелями: «Молотки»

«Молотки» — это базовое упражнение. Благодаря его технике прокачивается не только предплечье, но и бицепс. Название происходит от того, что движения похожи на удары инструмента.

Как накачать предплечья с помощью этого упражнения? Рассмотрим его технику:

  1. Положение стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч, локти прижмите к корпусу.
  2. Возьмите гантели в руки, чтобы ладони были друг напротив друга.
  3. На выдохе поднимайте гантели до плеч. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 10 раз, сделайте перерыв 30 секунд и можете сделать еще три подхода.

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

Не могу не отметить исследование своих коллег, где даже профессиональным атлетам рекомендуется делать это упражнение подконтрольно, медленно и с небольшим весом.

Как накачать предплечья дома

Фото: pxhere.com: UGC

Как накачать предплечье: сгибания Зоттмана

Существует и другой способ, как накачать предплечья гантелями. Благодаря ему работают не только бицепсы и большие мышцы предплечий, но и брахиалис.

Техника выполнения такова:

  1. Положение такое же, как в предыдущем упражнении, только ладони «смотрят» наружу.
  2. На выдохе гантели поднимаются до передней дельты. После этого разворачивайте кисти и медленно разгибайте руки.
  3. Достигнув нижней точки, снова разверните кисти наружу.
  4. Повторите 10 раз, сделайте перерыв 30 секунд и можете сделать еще три подхода.

Читайте также

Как накачать грудные мышцы дома

Читайте также: Как накачать руки дома

Упражнения на предплечья: удерживание груза

Первое специальное упражнение. В тренажерных залах в качестве отягощения используют блины для штанги, дома их заменит тяжелая книга или доска.

Упражнение выполняют попеременно или одновременно каждой рукой. Техника проста:

  1. Встаньте прямо.
  2. Захватите отягощение пальцами и поднимите над полом. Груз должен располагаться вдоль тела, но не касаться его.
  3. Удерживайте вес 15–30 секунд, затем отдохните полминуты и повторите.

Как накачать предплечья: сгибания/разгибания запястий

Это движение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечий. Выполняется с гантелью, штангой или гирей. В зависимости от типа хвата в упражнении задействуется внешняя или внутренняя часть предплечья.

Читайте также

Как правильно подтягиваться на турнике?

Для тренировки внутренней части выполняйте сгибания нижним хватом. На твердой прямой поверхности зафиксируйте предплечье так, чтобы кисть свисала с краю, при этом ладонь с гантелью должна быть направлена вверх. Удерживая тренируемое предплечье второй рукой, плавно опускайте и поднимайте кисть.

Внешняя часть мышечной группы тренируется таким же образом, но во время упражнения ладонь должна «смотреть» вниз. Для глубокой проработки предплечий чередуйте хваты между подходами.

Тренировка предплечий: накручивание веревки

Понадобится тонкий канат, прямая палка и отягощение, которое соответствует уровню тренированности. К одному концу веревки привяжите груз, а второй прикрепите к жердине посередине.

Техника упражнения:

  1. Встаньте прямо, возьмитесь руками по краям палки верхним хватом и поднимите груз над землей.
  2. Руки согнуты под 90 градусов, локти прижаты к корпусу. Для устойчивости поставьте ноги на ширине плеч и немного разведите стопы.
  3. Попеременными движениями кистей намотайте веревку на палку. Затем таким же образом размотайте.
  4. Выполните 3–4 цикла, отдохните минуту и повторите упражнение еще 1–2 раза.

Читайте также

Как накачать спину дома?

Хоть предплечья — это далеко не главная мышечная группа, полное ее игнорирование может негативно сказаться на тренировке всего тела. При этом важно расставить приоритеты и не уделять этой мышце больше времени, чем ногам или спине. Достаточно одной–двух тренировок в неделю, чтобы значительно усилить хват и увеличить объем мышц. Соблюдайте технику и порядок упражнений и в скором времени вы сможете похвастать огромными, накачанными предплечьями.

Читайте также: Как накачать икры дома

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Ангарская Е.Г., Деханов А.С., Комогорцев И.Е., Хелая Д.О, Калашников И.В. Подготовка штангистов к соревнованиям по пауэрлифтингу с учетом анатомии и биомеханики суставов верхней конечности // Сибирский медицинский журнал. — 2015. — №2. — С. 148. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/podgotovka-shtangistov-k-sorevnovaniyam-po-pauerliftingu-s-uchetom-anatomii-i-biomehaniki-sustavov-verhney-konechnosti
  2. Сафонова О.А., Букиров Р.Р., Малышкин Н.С. Влияние средств тяжёлой атлетики на развитие двигательных качеств // Символ науки. — 2017. — №3. — С. 148 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-sredstv-tyazhyoloy-atletiki-na-razvitie-dvigatelnyh-kachestv
  3. Фалеев А.В. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? — М.: АСТ — Сталкер, 2009. — 55 с. — Режим доступа:http://sportfiction.ru/books/sekrety-silovogo-treninga-kak-nakachat-silu-i-myshechnuyu-massu-zanimayas-bez-trenera/?bookpart=195716

Читайте также

Как накачать плечи

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Использование предплечий для расслабления рук во время качелей в гольфе Видео — Питер Финч

Golf Info Guide

войти в систему
Обслуживание клиентов

Пожалуйста, попробуйте еще раз — или присоединитесь — или нажмите для справки
Авторизоваться

    СТАТЬИ

    РОЛИКИ

    левшей

    ИНСТРУМЕНТЫ

    • Клубный фитинг
    • Персональный урок
    • Шаровой фитинг
    • Гандикап
    • Pro Магазин

СТАТЬИ МЕНЮ

  • СОВЕТЫ ДЛЯ ГОЛЬФА

    Как играть: советы новичкам
    Советы по игре в гольф и качели
    Советы по качелям для гольфа
    Удары в гольф и расстановки качелей
    Гольф-упражнения и растяжки
    Ментальный гольф
    Интернет-журнал о гольфах
    Гольф-тренировки: ваше здоровье
    Советы по бункерному гольфу
    Рукоятки для гольфа

  • ГРУППЫ

    Фирменные снимки профессиональных игроков в гольф
    Последовательность свинга профессиональных игроков в гольф
    Лучше гольф, глядя на профи
    Подпись игроков PGA Tour
    Величайшие учителя гольфа
    Женские советы по гольфу
    Левосторонние советы по гольфу
    Советы и уроки гольфа для пожилых людей
    Игроки PGA
    Видеоуроки по гольфу на поле

  • ОБОРУДОВАНИЕ

    Советы водителям
    Советы по Fairway Woods
    Гибридные советы
    Утюги Советы
    Клинья Советы
    Советы по установке

    Таблицы сравнения

    Таблица лучших гольф-гибридов
    Таблица лучших утюгов для гольфа
    Таблица лучших клюшек для гольфа
    Таблица лучших кроссовок для гольфа
    Таблица лучших сумок для гольфа

    Мячи для гольфа

    Подгонка мяча для гольфа на заказ
    Обзоры мячей для гольфа
    Таблица сжатия мяча для гольфа
    Таблица сравнения мячей для гольфа
    Таблица слоев мяча для гольфа
    Ямочки от мяча для гольфа
    Таблица вращений мяча для гольфа
    Таблица покрытия мяча для гольфа
    Таблица ядер для мяча для гольфа
    Таблица цен на мяч для гольфа
    Мячи для гольфа с самым высоким рейтингом

    Отзывы

    Гольф Утюг Обзоры
    Гольф Гибрид Обзоры
    Обзоры и тесты гольф-клуба
    Обзоры мячей для гольфа
    Отзывы о перчатках для гольфа
    Сумки для гольфа Отзывы
    Отзывы о тележке для гольфа
    Отзывы о клюшке для гольфа
    Обзоры обуви для гольфа
    Гольф GPS Обзоры
    Отзывы на вал для гольфа
    Отзывы о гольф-клубах
    Обзоры полей для гольфа

    Новости оборудования для гольфа
    Выбор оборудования для гольфа
    Учебные пособия по гольфу
    Отзывы о Thomas Golf

  • ГИД

    Грип для гольфа
    Оборудование для гольф-клуба
    Гольф Практика
    Техника гольфа
    Ответы на вопросы онлайн-гольфа
    Поля для гольфа США
    Поля для гольфа в Канаде
    Поля для гольфа Соединенного Королевства
    Обзоры полей для гольфа
    Карта поля для гольфа
    Неограниченные бесплатные советы и уроки гольфа

  • ИНФОРМАЦИЯ

    Домой
    Условия игры в гольф
    Магазин для гольфа
    Гольф в США
    Гольф Видео
    Правила игры в гольф
    Список гольф-туров
    Гольф Шутки
    Новости гольфа
    Все для гольфа
    История гольфа
    Калькулятор гандикапа Основные принципы игры в гольф

  • ПОИСК СТАТЬИ

ВИДЕО МЕНЮ

  • ТИП КАДРА

    Вождение
    Woods
    Гибриды
    Утюги
    Бункеры
    скалывание
    Ввод

  • УЛУЧШЕНИЕ ИГРЫ

    Настройка выстрела
    Качели для гольфа
    Практика и упражнения
    Условия игры
    Ментальная игра
    Палочки для выравнивания
    Ответы на вопросы

  • ГРУППЫ

    Величайшие учителя
    Профессиональные игроки в гольф
    Начинающие
    Пенсионеры
    Дамы
    Левша

  • ИНФОРМАЦИЯ

    Гольф в США
    Индивидуальный урок
    Шаровой фитинг
    Клубное оборудование

  • ПОИСК ВИДЕО

    Клубное оборудование

    Персональный урок

    Шаровой фитинг

    гандикап

    Профессиональный магазин

Пожалуйста, попробуйте еще раз — или присоединитесь — или нажмите для справки
Авторизоваться

,Выпуск

Golf Swing Release, коснитесь предплечий, чтобы исправить качели, видео — Натали Адамс

Golf Info Guide

войти в систему
Обслуживание клиентов

Пожалуйста, попробуйте еще раз — или присоединитесь — или нажмите для справки
Авторизоваться

    СТАТЬИ

    РОЛИКИ

    левшей

    ИНСТРУМЕНТЫ

    • Клубный фитинг
    • Персональный урок
    • Шаровой фитинг
    • Гандикап
    • Pro Магазин

СТАТЬИ МЕНЮ

  • СОВЕТЫ ДЛЯ ГОЛЬФА

    Как играть: советы новичкам
    Советы по игре в гольф и качели
    Советы по качелям для гольфа
    Удары в гольф и расстановки качелей
    Гольф-упражнения и растяжки
    Ментальный гольф
    Интернет-журнал о гольфах
    Гольф-тренировки: ваше здоровье
    Советы по бункерному гольфу
    Рукоятки для гольфа

  • ГРУППЫ

    Фирменные снимки профессиональных игроков в гольф
    Последовательность свинга профессиональных игроков в гольф
    Лучше гольф, глядя на профи
    Подпись игроков PGA Tour
    Величайшие учителя гольфа
    Женские советы по гольфу
    Левосторонние советы по гольфу
    Советы и уроки гольфа для пожилых людей
    Игроки PGA
    Видеоуроки по гольфу на поле

  • ОБОРУДОВАНИЕ

    Советы водителям
    Советы по Fairway Woods
    Гибридные советы
    Утюги Советы
    Клинья Советы
    Советы по установке

    Таблицы сравнения

    Таблица лучших гольф-гибридов
    Таблица лучших утюгов для гольфа
    Таблица лучших клюшек для гольфа
    Таблица лучших кроссовок для гольфа
    Таблица лучших сумок для гольфа

    Мячи для гольфа

    Подгонка мяча для гольфа на заказ
    Обзоры мячей для гольфа
    Таблица сжатия мяча для гольфа
    Таблица сравнения мячей для гольфа
    Таблица слоев мяча для гольфа
    Ямочки от мяча для гольфа
    Таблица вращений мяча для гольфа
    Таблица покрытия мяча для гольфа
    Таблица ядер для мяча для гольфа
    Таблица цен на мяч для гольфа
    Мячи для гольфа с самым высоким рейтингом

    Отзывы

    Гольф Утюг Обзоры
    Гольф Гибрид Обзоры
    Обзоры и тесты гольф-клуба
    Обзоры мячей для гольфа
    Отзывы о перчатках для гольфа
    Сумки для гольфа Отзывы
    Отзывы о тележке для гольфа
    Отзывы о клюшке для гольфа
    Обзоры обуви для гольфа
    Гольф GPS Обзоры
    Отзывы на вал для гольфа
    Отзывы о гольф-клубах
    Обзоры полей для гольфа

    Новости оборудования для гольфа
    Выбор оборудования для гольфа
    Учебные пособия по гольфу
    Отзывы о Thomas Golf

  • ГИД

    Грип для гольфа
    Оборудование для гольф-клуба
    Гольф Практика
    Техника гольфа
    Ответы на вопросы онлайн-гольфа
    Поля для гольфа США
    Поля для гольфа в Канаде
    Поля для гольфа Соединенного Королевства
    Обзоры полей для гольфа
    Карта поля для гольфа
    Неограниченные бесплатные советы и уроки гольфа

  • ИНФОРМАЦИЯ

    Домой
    Условия игры в гольф
    Магазин для гольфа
    Гольф в США
    Гольф Видео
    Правила игры в гольф
    Список гольф-туров
    Гольф Шутки
    Новости гольфа
    Все для гольфа
    История гольфа
    Калькулятор гандикапа Основные принципы игры в гольф

  • ПОИСК СТАТЬИ

ВИДЕО МЕНЮ

  • ТИП КАДРА

    Вождение
    Woods
    Гибриды
    Утюги
    Бункеры
    скалывание
    Ввод

  • УЛУЧШЕНИЕ ИГРЫ

    Настройка выстрела
    Качели для гольфа
    Практика и упражнения
    Условия игры
    Ментальная игра
    Палочки для выравнивания
    Ответы на вопросы

  • ГРУППЫ

    Величайшие учителя
    Профессиональные игроки в гольф
    Начинающие
    Пенсионеры
    Дамы
    Левша

  • ИНФОРМАЦИЯ

    Гольф в США
    Индивидуальный урок
    Шаровой фитинг
    Клубное оборудование

  • ПОИСК ВИДЕО

    Клубное оборудование

    Персональный урок

    Шаровой фитинг

    гандикап

    Профессиональный магазин

Пожалуйста, попробуйте еще раз — или присоединитесь — или нажмите для справки
Авторизоваться

,

Один месяц на грозные предплечья

Высоко развитые предплечья излучают чистую физическую силу. Хотите доказательств? Посмотрите на то, как Дориан Йейтс отделился от стаи бодибилдинга — в соответствии с шестью титулами Олимпии — отчасти благодаря своим выпуклым кузнечным предплечьям. Или посмотрите дальше: силачи, пауэрлифтеры, ведущие олимпийские атлеты и бодибилдеры, грэпплеры и бойцы, разнорабочие и баунсеры со штангой различаются по телосложению, но их всех объединяют респектабельные предплечья с сильным захватом AF.

Но дело не только в красивой — или довольно жилой — внешности. Вы используете предплечья почти во всех силовых упражнениях, и чем они сильнее, тем сильнее вы можете сжать гриф. Это задействует больше мышц, позволяя поднимать больший вес, что затем приводит к увеличению общего размера тела и увеличению силы.

Конечный результат — способность всколыхнуть котел серьезной мышечной массы и силы. Но чтобы достичь этого, вы должны стратегически подходить к тренировкам. Включите эти три короткие (например, 10-минутные) тренировки в свою ротацию один раз в неделю каждая.

Нет, это будет непросто, и да, чистить зубы поначалу может быть нелегко. Но выполняйте их после другой тренировки, и через месяц у вас будет больше силы и размеров, которые все могут видеть, и вы сможете использовать их в тренажерном зале.

От одного месяца до пугающей тренировки предплечий 1

Распечатать

1

2

3

Сгибание запястья

Используйте набор штанги в стойке с грузом, подвешенным на ленте.Сосредоточьтесь на разгибании запястья, потянув вес на себя, направив к себе тыльную сторону руки.

3 подхода по 4 повторения

4

Сгибание запястья

Используйте набор штанги в стойке с грузом, подвешенным на ленте. Сосредоточьтесь на сгибании запястья, подтягивая вес к себе, поднося к себе ладонь.

3 подхода по 4 повторения

Советы по технике

Подтягивание полотенец

Оберните полотенце среднего размера петлей через перекладину и плотно возьмитесь за оба конца полотенца.Из положения с вытянутыми руками подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше рук, задержитесь ненадолго, затем опустите себя в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений. Если вы можете сделать более 10 повторений, используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес.

Попеременные сгибания рук с гантелями с паузой

Поскольку вы используете нейтральный хват при выполнении сгибаний молоточков, вы можете задействовать мышцы предплечий гораздо больше, чем сгибания рук с гантелями на бицепс.Чтобы поднять его еще на одну ступеньку, добавьте толстые ручки. Fat Gripz, самый популярный бренд с толстой рукояткой, увеличивает диаметр рукоятки гантели примерно с дюйма до 2,25 дюйма. Это заставляет вас намного сильнее держать гантель и активнее задействовать мышцы предплечья для большего роста.

Никакого качающегося веса! Остановитесь на мгновение вверху, затем опустите контролируемый вес примерно на 15 градусов до полного разгибания рук. Сильно сжимая гантель, удерживайте ее в этом положении в течение 3 секунд, чтобы действительно активировать плечевую мышцу предплечья.Теперь опустите гантель до полного разгибания рук и повторите с другой стороны. Продолжайте попеременно, выполняя по 6 повторений на каждую сторону.

Сгибание / разгибание запястного валика

«Ролики для запястий для предплечий то же самое, что приседания со штангой для ног — может быть, даже лучше», — говорит мой коллега Тим Энрикес. «Свертывания усердно прорабатывают разгибатели предплечий на подъеме и усердно прорабатывают сгибатели при спуске. Они создают потрясающую силу захвата».

Повесьте эспандер на конец штанги в стойке для приседаний на высоте плеч.Повесьте гантель на другой конец ленты и вес, эквивалентный гантели, на противоположную сторону от штанги, чтобы держать установку сбалансированной. Использование широкого диаметра конца штанги дает вам толщину ошейника олимпийской штанги, но при этом устойчивость стойки исключает потенциальную усталость плеч, которая может ограничить вашу производительность при использовании традиционного валика для запястья.

Расставив ноги на ширине плеч и вытянутые руки, возьмитесь за конец штанги пронированным хватом и поверните штангу к себе, как если бы вы увеличивали газ на своей V-образной штанге.Как только вес достигнет высоты штанги, медленно опускайте его под контролем. Как только вы достигнете дна, это 1 повторение.

После 3 подходов сосредоточьтесь на сгибании валиков. Эта установка такая же, как и в упражнении на разгибание, за исключением того, что вы будете вращать запястьем в противоположном направлении. Это крошечное изменение полностью меняет тренировочный эффект, работая сгибателями на концентрической части, а разгибатели — на эксцентрической.

Тренировка для предплечий за месяц до боязни 2

Распечатать

1

Прогулка фермера с гантелями

Используйте гантели с FatGripz или специальные фермерские ручки для переноски

2 подхода по 30 сек

2

Зоттман Керл

Используйте гантели с FatGripz.Уделите 5 секунд отрицательной части каждого повторения.

3 подхода по 6 повторений

3

Сгибание запястья

Используйте набор штанги в стойке с грузом, подвешенным на ленте. Одной рукой сосредоточьтесь на локтевом отклонении, перекатывая вес к среднему пальцу.

2 подхода по 4 повторения

4

Сгибание запястья

Используйте набор штанги в стойке с грузом, подвешенным на ленте.Одной рукой сосредоточьтесь на радиальном отклонении, перекатывая вес к большому пальцу.

2 подхода по 4 повторения

Техника Наконечники

Прогулка фермера с гантелями

Поднимите гантели, удерживая спину прямой, а голову в нейтральном положении. Держась за гантели, короткими быстрыми шагами отойдите как можно дальше в течение 30 секунд.Сделайте небольшой отдых, затем повторите.

Время под нагрузкой важно из-за того, как предплечья реагируют на перенос нагрузки при растяжении. Ваша хватка должна быть ограничивающим фактором, поэтому не используйте браслеты для этого упражнения.

Если у вас нет Fat Gripz, займитесь «прогулкой фермера по полотенцам». Оберните полотенце для рук вокруг гантелей и переносите их, взявшись за полотенца.

Fat Gripz Зоттман Curl

Это движение разрушит мышечные волокна предплечья из-за перегруженного медленного эксцентрика.Встаньте, руки по бокам, держа в каждой руке по гантели. Поднимите их на высоту плеч супинированным хватом (ладонями вверх). Когда вы доберетесь до вершины, поверните хват до положения пронации, а затем опустите гантели, используя 5-секундный минус. С дополнительной сложностью Fat Gripz будет казаться, что кто-то пытается вырвать гантели из вашей руки.

Не позволяйте им это делать. Держись за этих лохов!

Ролик запястья локтевой / радиальные отклонения

Ролик для запястья действительно хорош для развития предплечий, но большинство людей, которые им делают, сосредотачиваются только на сгибании и разгибании.Ваши запястья могут двигаться и по-другому! Вы будете использовать ту же стойку, что и на другой тренировке с роликом для запястья, но с одной изюминкой: положите одну руку на внешнюю сторону воротника штанги. Этой рукой вы сосредоточитесь на локтевом отклонении в одном подходе, перекатывая штангу от себя к мизинцу. Попеременные руки по 2 подхода.

Затем, используя ту же установку, сосредоточьтесь на радиальном отклонении: поверните внешнюю руку к большому пальцу, как если бы вы тянули назад поводья лошади.

Тренировка для предплечий от одного месяца до боязни 3

Распечатать

1

Суперсет

Чередуйте оба движения в течение 4-6 минут с минимальным отдыхом между ними

Сгибание рук со штангой обратным хватом

1 подход, 25 повторений

Сгибание запястий за спиной стоя

Используйте EZ-штангу и оберните ленту, ограничивающую кровоток, вокруг предплечий.

1 подход, 25 повторений

Советы по технике

Обратное сгибание

Эта тренировка посвящена большому количеству повторений и небольшому весу. Серьезно: используйте 25-30 процентов от того, что вы обычно используете для сгибаний рук с EZ-перекладиной. Пустая планка EZ-curl должна дать вам все необходимое.

Вы собираетесь выполнять ограничение кровотока или «тренировку по окклюзии».«Гангста-бинты из книги Марка Белла Sling Shot — почти идеальный инструмент для этой работы, но подойдут и другие бинты на запястья. Привяжите их как можно выше к предплечью. По шкале от 1 до 10 по шкале натяжения (или мучительной боли) пойти на 7.

Сгибание запястий за спиной

Это почти самый простой ход. Просто используйте как можно более полный диапазон движений и увеличивайте количество повторений. Отдохните не более 20-25 секунд и, не снимая бинтов, вернитесь к обратным завиткам.

При первой тренировке 4 минуты должны дать вам все, что вы хотите. Постарайтесь добавлять 30 секунд через неделю, пока не дойдете до 6 минут через месяц.

Если вы не заботитесь о функциональности тренировки хвата и просто хотите большие предплечья, достаточно просто выполнять эту тренировку пару раз в неделю. Но если вы хотите развить серьезную силу, чтобы удерживать планку, добавьте все три тренировки в свой еженедельный распорядок. Это могут быть самые продуктивные 8-10 минут вашей тренировки, и выигрыш в силе будет огромным.

Хотите получить специальный тарифный план? Попробуйте 30 Days to Your Best Arms от Джулиана Смита, только на Bodybuilding.com BodyFit Elite! Вы поразите бицепсы, трицепсы и предплечья, выполнив необходимое количество подъемов тяжестей и сумасшедших насосов, чтобы добавить размер и четкость всего за месяц!

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.