Хлопья с молоком на завтрак польза и вред: Хлопья с молоком на завтрак польза и вред

Хлопья с молоком на завтрак польза и вред: Хлопья с молоком на завтрак польза и вред

alexxlab 06.11.2020

Содержание

Хлопья на завтрак: польза или вред?

В этой статье подробно рассматриваются хлопья для завтрака и их влияние на здоровье.

Хлопья на завтрак: польза или вред?

Что такое сухие завтраки?

Сухие завтраки изготавливаются из обработанного зерна и часто обогащены витаминами и минералами. Обычно их едят с молоком, йогуртом, фруктами или орехами (1).

Вот как обычно производят сухие завтраки:

  • Обработка. Зерна обычно перерабатывают в муку и готовят.
  • Смешивание. Затем муку смешивают с такими ингредиентами, как сахар, какао и вода.
  • Экструзия. Многие сухие завтраки производятся путем экструзии – высокотемпературного процесса, который использует машину для придания формы хлопьям.
  • Сушка. Далее их сушат.
  • Придание формы. Наконец, сухие завтраки формируются в формы, такие как шарики, звезды, завитки или прямоугольники.

Сухие завтраки также могут быть воздушными, сплющенными (хлопья) или дробленными – или могут покрываться шоколадом или глазурью перед сушкой.

Резюме:

Сухие завтраки изготавливают из рафинированных зерен, часто с помощью процесса, называемого экструзией. Они являются очень обработанными продуктами со многими добавленными компонентами.

Содержат много сахара и рафинированные углеводы

Добавленный сахар вполне может быть самым вредным для здоровья ингредиентом в рационе питания современного человека.

Он способствует возникновению нескольких хронических заболеваний, так как большинство людей слишком много его едят (2, 3, 4).

Примечательно, что большая часть этого сахара поступает из обработанных пищевых продуктов – и хлопья на завтрак являются одними из самых популярных обработанных продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.

Фактически, в большинстве сухих завтраков сахар является вторым или третьим ингредиентом по количеству.

Употребление таких сухих завтраков с высоким содержанием сахара повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Через несколько часов ваш уровень сахара в крови может упасть, и ваш организм будет нуждаться в другой пище или перекусе с высоким содержанием углеводов, что потенциально может привести к порочному циклу переедания (5).

Чрезмерное потребление сахара может также увеличить риск развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака (6, 7, 8).

Резюме:

Большинство сухих завтраков содержат много сахара и рафинированные углеводы. Потребление большого количества сахара вредно и может увеличить риск развития ряда заболеваний.

Вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья

Хлопья для завтрака продвигаются как полезные для здоровья – на упаковках указывается что они «с низким содержанием жира» и «цельнозерновые». Тем не менее их первыми перечисленными ингредиентами часто являются рафинированные зерна и сахар.

Небольшие количества цельного зерна не делают эти продукты полезными для здоровья.

Тем не менее исследования показывают, что эти заявления о пользе для здоровья являются эффективным способом ввести людей в заблуждение (9, 10).

Резюме:

Производители хлопьев для завтрака часто делают ложные заявления о пользе их продуктов для здоровья, печатая это на упаковке – но они изобилуют сахаром и рафинированным зерном.

Часто ориентированы на детей

Производители хлопьев для завтрака специально ориентированы на детей.

Чтобы привлечь внимание детей компании используют яркие цвета, персонажей мультфильмов и фигурки.

Неудивительно, что это заставляет детей ассоциировать сухие завтраки с развлечениями и весельем.

Это также влияет на вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что некоторые дети предпочитают вкус продуктов, на которых изображены популярные персонажи мультфильмов (11, 12).

Воздействие маркетинга продуктов питания даже считается фактором риска развития детского ожирения и других заболеваний, связанных с питанием (13).

Эти же продукты часто вводят в заблуждение и о воздействии на здоровье.

В то время как цвета и изображения делают товары более привлекательными для детей, заявления о пользе для здоровья заставляют родителей лучше относиться к покупке таких товаров для своих детей.

Резюме:

Производители хлопьев для завтрака являются экспертами в области маркетинга, особенно в отношении детей. Они используют яркие цвета и популярные мультфильмы, чтобы привлечь внимание детей, что, как показывают исследования, влияет на вкусовые предпочтения.

Выбор полезных для здоровья видов

Если вы решите есть хлопья на завтрак, вот несколько советов, которые помогут вам выбрать более здоровый вариант.

Ограничение количества сахара

Попробуйте отдавать предпочтение сухим завтракам, содержащим менее 5 грамм сахара на порцию. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько сахара содержится в продукте.

Нацельтесь на большее количество клетчатки

Сухие завтраки, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию, являются оптимальными. Потребление достаточного количества клетчатки может принести много пользы для здоровья (14).

Обратите внимание на порции

Хлопья для завтрака имеют тенденцию быть хрустящими и вкусными, в связи с чем их можно съесть слишком большое количество. Это приводит к избыточному потреблению сахара и калорий. Попробуйте измерить, сколько вы едите, используя информацию о размере порции на упаковке для руководства.

Прочитайте список ингредиентов

Игнорируйте заявления о пользе для здоровья на передней части упаковки и не забудьте проверить список ингредиентов. Первые два или три ингредиента являются наиболее важными, поскольку они составляют большую часть хлопьев для завтрака.

Однако производители продуктов питания могут использовать уловки, чтобы скрыть количество сахара в своих продуктах.

Если сахар указан несколько раз под разными названиями, даже если его нет в первых нескольких пунктах, продукт, вероятно, содержит много сахара.

Добавьте немного белка

Белок является наиболее сытным макроэлементом. Увеличивает чувство сытости, и снижает аппетит.

Вероятно, это связано с тем, что белок изменяет уровни некоторых гормонов, таких как гормон голода грелин и гормон сытости под названием пептид YY (15, 16, 17, 18).

Греческий йогурт, горсть орехов или семян – хороший выбор для включения дополнительного белка в хлопья для завтрака.

Резюме:

Если вы едите сухие завтраки, убедитесь, что в них мало сахара и много клетчатки. Обратите внимание на размеры порций, и всегда читайте список ингредиентов. Вы также можете обогатить свои хлопья, добавив в них белковые продукты.

Отдавайте предпочтение необработанным завтракам

На завтрак лучше отдавать предпочтение цельным продуктам, состоящим из одного ингредиента.

Вот несколько отличных вариантов:

  • Овсяная каша с изюмом и орехами
  • Греческий йогурт с орехами и нарезанными фруктами
  • Яичница с овощами

Цельные яйца являются отличным выбором для завтрака, поскольку в них много белка, полезных жиров и питательных веществ. Более того, они будут поддерживать чувство сытости более длительный период времени и даже могут способствовать похудению.

Одно исследование среди девочек-подростков показало, что богатый белками завтрак из яиц и постной говядины увеличивает чувство сытости. Такой завтрак также уменьшал тягу к пище и закускам поздней ночью (19).

Другие исследования отмечают, что замена хлопьев для завтрака яйцами может помочь вам чувствовать себя более сытыми в течение следующих 36 часов – и может помочь вам потерять до 65% больше веса (20, 21).

Резюме:

Лучше всего на завтрак есть цельные продукты, такие как яйца, так как они очень питательные и сытные. Завтраки с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить тягу к пище и способствовать похудению.

Подведем итог

  • Хлопья для завтрака сильно обработаны, и часто содержат добавленный сахар и рафинированные углеводы. На их упаковках часто присутствуют вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.
  • Если вы едите хлопья на завтрак, прочитайте список ингредиентов и скептически относитесь к заявлениям о пользе для здоровья. Лучшие сухие завтраки имеют высокий уровень содержания клетчатки и малое количество сахара.
  • Тем не менее существует множество полезных для здоровья вариантов завтрака. Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, такие как овсяная каша или яйца, являются отличным выбором.

Поделиться новостью в соцсетях

 




Если уж вы решились пичкать ребенка сухими завтраками, то выбирайте такие, в которых преобладают медленные углеводы.

Если уж вы решились пичкать ребенка сухими завтраками, то выбирайте такие, в которых преобладают медленные углеводы.




Если уж вы решились пичкать ребенка сухими завтраками, то выбирайте такие, в которых преобладают медленные углеводы.

 

Помимо углеводов, злаки также содержат белки, кальций, железо, натрий, магний, клетчатку и витамины группы B. Всегда отдавайте предпочтение цельнозерновым злакам рафинированным, так как в процессе очистки удаляются отруби и зародышевый слой зерна. Это приводит к потере питательных веществ, и, следовательно, в очищенных злаках не хватает многих жизненно важных питательных веществ и клетчатки. Примерами рафинированных углеводов являются белый рис, белая мука (рафинированная мука), макаронные изделия и лапша из белой муки, белый хлеб и сладкие злаки.

Злаки и питание

  • От 55 до 60% калорий должно приходиться на группу зерновых, и максимум из них должен составлять нерафинированные злаки для удовлетворения суточной потребности в питательных веществах и клетчатке.
  • Цельные злаки содержат сложные углеводы, состоящие из гликогена, крахмала и клетчатки (некрахмальный полисахарид), которые после распада в организме обеспечивают энергию в виде глюкозы и добавляют объем к рациону.
  • Если у вас чувствительная к глютену энтеропатия, когда глютен — белок пшеницы не переносится; полезные свойства злаков можно получить из коричневого риса, рисовых отрубей, проса, сорго, гречихи и хлеба, приготовленного из этих продуктов.
  • С другой стороны, глютен, содержащийся в пшенице, ячмене, овсе и ржи, необходим для выпечки хлеба (чтобы хлеб поднялся).

Факты о злаках

  • Рафинированные злаки содержат 66% клетчатки, 62% фолиевой кислоты, 92% селена и 99% фитохимических веществ, необходимых для здорового образа жизни.
  • Фитоэстрогены (лигнаны), предотвращающие сердечные заболевания и некоторые виды рака, фитиновая кислота, которая помогает снизить уровень сахара в крови, и фенольные соединения, которые борются с болезнями, также значительно уменьшаются в процессе очистки.
  • В зерновых культурах отсутствует незаменимый белок — лизин. Когда зерновые комбинируются с бобовыми, качество белка улучшается, так как бобовые богаты лизином.
  • Содержание жира в злаках очень низкое, около 2–5% на 100 г, но это нельзя недооценивать, так как это небольшое количество составляет более 50% нашей суточной потребности в незаменимых жирных кислотах.
  • Проращивание злаков многократно увеличивает пищевую ценность.
  • Зерновым культурам не хватает витамина С и витамина А (только желтая кукуруза и несколько сортов сорго содержат небольшое количество витамина А).

Для здорового образа жизни и получения максимальной питательной ценности включают цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, пропаренный рис, овес и овсяную муку, булгур или дробленую пшеницу, зародыши пшеницы, цельнозерновые злаки, ягоды, рожь, гречка, киноа, кукуруза и просо в вашем ежедневном рационе. Начните свой день с миски полезных хлопьев для завтрака и молока, чтобы получить энергию, которая поможет вам работать в течение нескольких часов.

Зерновые и злаки на самом деле являются разновидностями трав, но в массовой культуре и в контексте диеты и питания, когда мы говорим о злаках, мы имеем в виду только съедобные части растения.Зерновые культуры выращивают для получения семян плодов. Как ни странно, зерно классифицируется и как фрукты, и как овощи, о чем большинство из нас не подозревает. Зерновые культуры составляют самую большую категорию возделываемых культур, и выращивание зерновых культур удовлетворяет мировые потребности в продуктах питания больше, чем любые другие виды культур. Зерно или крупы на самом деле были основным продуктом питания для большинства людей во всем мире с момента зарождения земледелия и зарождения цивилизации. Зерновые культуры в некотором роде обеспечивали рост и развитие современной цивилизации.Пищевая ценность коробки с хлопьями будет напечатана на этикетке коробки, и вам следует изучить ее подробно, а не просто взглянуть на нее. Убедитесь, что вы также исследуете различные марки зерновых, и имейте в виду, что сравнение пищевой ценности зерновых — отличный способ выбрать конкретную марку для регулярного потребления. Сравнение пищевой ценности зерновых включает в себя поиск информации и других важных фактов на этикетках коробок с зерновыми и затем выбор того, который соответствует вашим потребностям в питании.

Сегодня большинство из нас склонно рассматривать зерновые продукты и крупы как не более чем продукты, наполненные крахмалом. Это заблуждение, но вполне объяснимое, потому что большинство зерновых продуктов состоит из очищенных злаков, прошедших такую ​​интенсивную обработку, что в них осталось мало питательной ценности. Коммерческие продукты, такие как, например, печенье и пирожные, состоят только из перерафинированных злаков, у которых почти полностью отсутствует пищевая ценность, за исключением крахмала.В дополнение к уже истощенной питательной ценности этих продуктов, они затем загружаются искусственными ароматизаторами, консервантами, сахаром и жиром. То же самое можно сказать и о хлопьях для завтрака, которые многие считают чрезвычайно естественными. Поэтому большинство зерновых продуктов настолько удалены от своего первоначального источника, что их пищевая ценность мало похожа на их основной ингредиент — злаки.

Однако если бы вы копнули немного глубже и исследовали питательную ценность нерафинированного зерна, вы были бы удивлены, обнаружив, что они содержат большое количество питательных веществ.Зерновые культуры традиционно были основным продуктом питания для цивилизаций на протяжении тысячелетий, а зерновые, такие как пшеница, ячмень, овес и рожь, поддерживали популяцию в Европе, Америке, Юго-Восточной Азии и Африке. Зерновые и крупы по-прежнему составляют основную часть рациона в большинстве частей развивающегося мира, особенно в Южной Азии. Эти диетические тенденции также демонстрируют соответствующие различия в состоянии здоровья и расстройствах пищеварения во всем мире. Некоторые виды злаков богаты клетчаткой и железом, и очень часто злаки с добавками железа рекомендуются диабетикам и людям, страдающим анемией.

Зерновые в их естественной форме называются цельнозерновыми и являются богатым источником не только пищевых волокон, но и множества витаминов, минералов, углеводов, масел, жиров и белков. Однако процессы, которые используются для очистки зерна, удаляют отруби и зародыши, оставляя после себя эндосперм. Следовательно, то, что остается для потребления, в основном состоит из углеводов и не имеет большинства других питательных веществ. Если вы действительно хотите получить пользу от злаков для здоровья и питания, рекомендуется отказаться от хлопьев для завтрака и других рафинированных продуктов и вместо этого перейти на диету, состоящую в основном из цельнозерновых и злаковых.Если вы, как и многие другие люди, борющиеся с проблемами веса, задаетесь вопросом «какая крупа лучше всего подходит для похудания», вы на правильном пути. Похудение с помощью необработанных злаков становится все более распространенным явлением, поскольку это отличный вариант завтрака с высоким содержанием питательных веществ, но с низким содержанием калорий.

Факты о питательных веществах злаков

Как и семена, злаки являются отличным источником питания, потому что они наделены всеми питательными веществами, которые необходимы для того, чтобы зародыш растения начал расти.Нерафинированные или цельные злаки являются не только богатым источником углеводов, но также содержат различные группы питательных веществ, такие как белки, витамины группы B, витамин E, а также минералы, такие как железо. Нерафинированные злаки также содержат некоторое количество жиров и микроэлементов, и, что наиболее важно, они являются очень богатым источником пищевых волокон. Имейте в виду, что некоторые злаки, такие как ячмень, рожь, пшеница и овес, содержат глютен, который является белком. Глютеновая болезнь и непереносимость глютена — это два состояния здоровья, которые могут вызывать неблагоприятные реакции на прием продуктов, содержащих глютен, и всем, кто страдает этими заболеваниями, следует соблюдать осторожность при употреблении злаков.Убедитесь, что употребляемые вами злаки не содержат глютена. Зерновые продукты из злаков, содержащих глютен, популярны и широко потребляются, поскольку глютен необходим для выпечки квасного хлеба. При выборе из различных вариантов хлопьев для завтрака для детей важно проверить общее количество калорий, а также сведения о зерновых, относящиеся к питанию, чтобы сделать свой выбор.
Высокое содержание углеводов в злаках делает их отличным источником энергии и важной составляющей любой высокоуглеводной диеты.

Польза злаков для здоровья и пищевая ценность

• Зерновые культуры являются наиболее распространенным источником энергии, и на них приходится 30% калорий, потребляемых в западных диетах, в то время как эти цифры намного выше в сельских и развивающихся районах в мире, особенно в Юго-Восточной Азии и Африке, где зерновые составляют от 70 до 80% калорийности.
• Злаки являются богатым источником клетчатки как растворимых, так и нерастворимых видов, таких как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза.Таким образом, потребление злаков помогает улучшить перистальтику кишечника, а также увеличивает объем стула. Диеты с дефицитом клетчатки могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем пищеварительной системы. Клетчатка, содержащаяся в злаках, также способствует постепенному высвобождению глюкозы из потребляемых продуктов, тем самым помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Содержание белка варьируется в зависимости от сорта злаков, при этом рис содержит меньше, чем большинство других злаков. Однако качество протеина в рисе намного выше.Злаки, такие как пшеница, с другой стороны, содержат белки глютена, такие как глютелины, альбумины и глобулины. Также следует отметить, что, поскольку в зерновых белках отсутствует лизин, лучше всего включить в свой рацион и зернобобовые, так как они богаты лизином, но не содержат метионина, которого также много в злаках.
• Злаки также являются здоровым источником жиров и липидов и могут обеспечить половину наших пищевых потребностей в незаменимых жирных кислотах.
• Минералы, такие как медь, цинк и марганец, присутствуют в злаках в небольших количествах, но большинство злаков являются бедными источниками таких минералов, как кальций и железо.Филаты, присутствующие в злаках, на самом деле могут ингибировать абсорбцию железа.
• Большинство злаков являются здоровым источником витаминов группы B, а масла, извлеченные из злаков, богаты витамином E. Однако пищевая ценность теряется при переработке.

Некоторые пищевые зерновые батончики могут содержать несколько вредных для здоровья добавок, поэтому было бы разумно изучить факты об определенном батончике, прежде чем вы решите включить его в свой обычный рацион.

Sl. No Зерновые Размер порции Профильный индекс питания Оценка Всего углеводов (г) Жир (г) Белок (г) Клетчатка (г) Сахар (г)
1 Размер ложки для измельченной пшеницы 1 чашка 82 40 г 1 г 6 г 6 г 0 г
2 Каши 7 слоек из цельного зерна 2 чашки 82 30 г 1 г 4 г 2 г 0 г
3 Незамороженные укусы пшеницы Минл от Келлогга 1 чашка 82 46 г 1 г 6 г 6 г 1 г

 4 Хлопья дяди Сэма ¾ Чашка 78 38 г 5 г 7 г 10 г 1 г
5 Fiber One — оригинальный 1 чашка 78 50 г 2 г 4 г 28 г 0 г
6 Nature’s Path Synergy 8 Зерновые ¾ чашка 78 24 г 1 г 3 г 5 г 4 г
7 Weetabix ½ чашки 74 26 г 1 г 4 г 4 г 4 г
8 Kellogg’s Все Отруби оригинальные ½ чашки 72 23 г 1 г 4 г 10 г 6 г
9 Cascadian Farms Multigrain Squares ¾ чашка 70 25 г 0.5g 3g 2g 4g
10 Cheerios General Mill 1 чашка 58 20g 2g 3g 3g 1g