Похудеть на 5 кг за неделю, не испытывая чувства голода, и при этом попутно улучшить состояние кожи и волос обещает гречневая диета для похудения. Насколько правдивы эти обещания, в чем суть, особенности, плюсы и минусы гречневой диеты, кому ее можно соблюдать, а кому — нельзя? Давайте разберемся.

Под названием «гречневая диета» скрываются несколько различных вариантов — от самого строгого, позволяющего есть только несоленую запаренную гречку до вполне комфортных, включающих, помимо крупы также другие продукты.

Разновидности диеты

Основное требование гречневой диеты для похудения — как минимум два приема пищи в день должны содержать гречневую кашу. Гречку при этом не варят, а запаривают на ночь, заливая промытый продукт кипятком в соотношении 2 части воды на 1 часть крупы. Обычно на день бывает достаточно 1 полного стакана сухой гречки.

С вечера поместите промытую гречку в кастрюлю, залейте кипятком, накройте крышкой и укутайте чем-то теплым. Солить не надо. Утром у вас будет готово основное блюдо гречневой диеты. В зависимости от ваших задач, продолжительность диеты может быть различной. Обычно она рассчитана на 3, 7 или на 14 дней, но вы можете выбрать любую продолжительность. Не стоит только сидеть на гречке дольше двух недель, поскольку существует высокий риск того, что этот ценный продукт опротивеет вам на всю жизнь.

Результат похудения (publicdomainpictures.net)

Чтобы похудение шло быстрее, во время соблюдения ограничений в питании не пренебрегайте физической активностью. Чем больше калорий вы будете тратить, тем выше будет эффективность гречневой диеты. Конечно, не стоит перегибать палку и, сидя на диете, заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками или тяжелыми силовыми упражнениями. Лучше отдать предпочтение быстрой ходьбе, бегу трусцой, плаванию, велосипедным прогулкам.

Также не забывайте пить 1,5-2 л чистой негазированной воды в сутки, употребляя ее за 20-30 минут до еды. При похудении вечерний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Трехдневный вариант

Чтобы трехдневная гречневая диета дала заметный результат, она должна быть строгой. Ее правила таковы:

• Есть запаренную несоленую гречку (без масла, сахара, кетчупа и т. д.) можно в любом количестве. Для улучшения вкуса допускается использовать немного натуральных специй (без соли и вкусовых добавок).
• Кроме этой каши больше ничего есть нельзя.
• Перед каждым приемом пищи (за полчаса) нужно выпивать стакан воды.
• Тем, кто не мыслит свою жизнь без кофеина, разрешается чай или кофе без молока и сахара.

При соблюдении строгой гречневой монодиеты для похудения, рассчитанной на 3 дня, можно сбросить до 2-3 кг лишнего веса. При этом большую часть сброшенной массы составит вода, которая уйдет из тканей за счет отсутствия поступления соли.

Гречневая каша (pixabay.com)

Недельный вариант

Гречневая диета на неделю менее сурова, чем трехдневная, иначе выдержать ее было бы сложно. Да и нехватка остальных необходимых организму веществ за такой срок будет более ощутима. Поэтому недельное похудение на гречке, помимо этой крупы, включает и другие продукты. Гречневая диета на 7 дней обычно проводится по таким правилам:

• Запаренную кашу можно есть в любом количестве без масла, кетчупа и т. п., перед едой ее можно немного подсолить.
• Кроме каши можно выпивать в день не более 2 стаканов кефира 0-1% жирности. Его можно смешивать с основным блюдом или пить отдельно.
• Можно добавить в меню 200-300 г низкокалорийных не крахмалистых овощей (огурцы, сладкий перец, кабачки, капусту, лук, помидоры) в сыром виде или тушеными без масла.
• Допускается съедать 2 средних несладких яблока в день.
• Питье стакана воды за полчаса до еды обязательно, также можно пить чай, кофе без сахара и молока.

Недельная гречневая диета позволяет похудеть на 4-5 кг, но только при условии высокой физической активности. Ваш ежедневный обязательный минимум должен составлять 10 тысяч шагов в быстром темпе.

Двухнедельный вариант

Похудение на гречке длительностью 14 дней наиболее приближено к правилам правильного питания. И хотя этой диете не хватает разнообразия, но монодиетой ее назвать сложно. Диета на гречневой каше, рассчитанная на две недели, допускает употребление следующих продуктов:

• Запаренная гречневая каша, которую можно есть в неограниченном количестве не менее двух раз в день без масла и соусов.
• Нежирный кефир (0-1% жирности) — до 0,5 л в день.
• До 300 г сырых или тушеных низкокалорийных овощей, которые можно сдобрить 1 чайной ложкой растительного масла.
• В один из приемов пищи можно съесть вареное яйцо, кусок запеченного в духовке или отварного нежирного мяса (рыбы) размером с ладонь (без пальцев).
• Все блюда следует солить по минимуму, можно использовать натуральные специи, сок лимона.
• 2-3 кисло-сладких яблока.
• Также не забывайте пить воду за полчаса до еды. Чай, кофе нужно пить без сахара.

При таком питании ограничены только быстрые углеводы и жиры, а сложные углеводы, белки, минералы, витамины и клетчатка поступают в достаточном количестве, поэтому двухнедельная гречневая диета хорошо переносится. Если вести активный образ жизни, то похудеть за 14 дней можно на 10 кг.

Выход из диеты

Похудение на гречневой диете достаточно устойчивое, но только при условии правильного выхода из нее. Постепенно, небольшими порциями вводите в рацион продукты, употребление которых не противоречит принципам правильного питания. Если выход из гречневой диеты выполнять правильно, то за его время можно потерять еще несколько килограммов лишнего веса.

Не стоит возвращаться после похудения на гречневой диете к питанию высококалорийной пищей, имеющей низкую пищевую ценность. Желательно навсегда исключить из своего меню:

• кондитерские изделия;
• выпечку;
• колбасы;
• жареное;
• копченое;
• вредные жиры;
• пищу, содержащую химические добавки и много соли.

Помните, что при каждом сидении на диете вы теряете не только жировую, но и мышечную ткань. Если вы не занимаетесь бодибилдингом, то при возвращении к прежнему весу жировые запасы восполняются, а вот потери мышечной массы не восстанавливаются. В результате с каждым новым циклом похудения-набора веса растет процент жира в организме.

Плюсы и минусы гречневой диеты

По сравнению с другими монодиетами, гречневая диета для похудения обладает значительными преимуществами, которые обусловлены замечательными качествами этой крупы. Ее плюсы:

• Гречневая каша содержит многого растительного белка, поэтому она сытная. Поскольку гречневая диета для похудения не ограничивает в количестве съеденной каши, то она проходит практически без чувства голода и легко переносится.
• Отсутствие ощущения голода способствует тому, что не вырабатывается гормон стресса кортизол, замедляющий обмен веществ, и похудение идет быстрыми темпами.
• Гречка имеет самый богатый витаминно-минеральный состав среди всех круп. Ее употребление благотворно сказывается на состоянии кожи, волос, иммунитете, составе крови, состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы.

Но есть у гречневой диеты и недостатки:

• Как и любая монодиета, она не способна обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Этот недостаток больше проявляется у строгогого варианта диеты, при котором разрешается есть только гречку.
• При питании практически одной гречневой кашей, она может надоесть так, что опротивеет на всю жизнь. В результате можно потерять в своем рационе этот полезный и недорогой продукт.
• Полезна только экологически чистая гречка, выращиваемая и хранимая без применения химии. Крупа, которая продается в супермаркетах, как правило, производится в Китае, относительно ее экологической чистоты есть большие сомнения.

К сожалению, при постоянном употреблении в большом количестве одного и того же продукта, содержащиеся в нем вредные химические соединения могут быстро накапливаться в организме, не успевая выводиться. В результате их уровень может превысить безопасные допустимые нормы и негативно отразиться на здоровье. Поэтому в век сельскохозяйственной химии однообразное питание является весьма рискованным. Это относится ко всем монодиетам, в том числе и к гречневой.

Противопоказания

Соблюдать гречневую диету не рекомендуется следующим категориям людей:

• страдающим сахарным диабетом, поскольку это может резко изменить уровень сахара в крови;
• имеющим депрессивное расстройство, т.к. однообразная пища и отсутствие сладкого могут усугубить депрессию;
• имеющим проблемы с почками, поскольку им вредно большое количество протеинов, пусть даже и растительных;
• беременным и кормящим грудью, т.к. при этих состояниях нельзя ограничивать рацион ни по калорийности, ни по составу;
• после полостных хирургических вмешательств;
• страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, для которых такие «эксперименты» со здоровьем слишком опасны;
• имеющим заболевания ЖКТ, поскольку они нуждаются в особом диетическом питании.

Следует отметить, что соблюдение строгих диет — это не лучший способ похудения. Гораздо эффективнее для обретения стройности и полезнее для здоровья не временные ограничения в рационе, а переход на постоянное соблюдение принципов правильного питания и ведение здорового образа жизни.

Заключение

Гречневая диета для похудения весьма эффективна и неплохо переносится. Однако прибегать к диетам, чтобы время от времени снижать растущий вес не стоит. Только окончательно перейдя к правильному питанию и подружившись со спортом, можно кардинально решить проблему лишнего веса.

веганская диета для похудения: работает ли она?

Если вы хотите сбросить несколько фунтов, возможно, вы решили попробовать вегетарианскую диету. Веганы не едят мясо, рыбу, яйца или молочные продукты. Вместо этого они едят такие вещи, как свежие фрукты и овощи, бобы и бобовые, а также растительное молоко, другие немолочные продукты и мясные альтернативы.

Хотя некоторые люди выбирают веганский образ жизни из этических соображений для животных, сама диета может иметь некоторые преимущества для здоровья. Согласно последним исследованиям, веганство может даже помочь вам сбросить значительное количество веса.

Как именно? Необходимы дополнительные исследования, но считается, что веганство может привести к сокращению количества калорийных продуктов, которые вы потребляете. С вегетарианской диетой вы можете в конечном итоге заменить такие продукты с альтернативами с высоким содержанием клетчатки, которые низкокалорийны и дольше держат вас полнее.

Отключение некоторых основных пищевых групп в вашем рационе может показаться вредным для здоровья. И если вы не будете внимательно следить за своим питанием, это может быть.

Некоторые беспокоятся, например, о достаточном количестве белка или других важных питательных веществ, таких как витамин B-12.Этот витамин встречается в природе только в продуктах животного происхождения, и если у вас дефицит, это может привести к анемии. Веганам необходимо дополнять свой рацион витаминами, витаминизированными злаками и обогащенными соевыми продуктами, чтобы избежать дефицита.

У других могут возникнуть проблемы с йо-йо-диетой после вегетарианства. Что это значит? Это когда вы проходите циклы похудения, а затем восстанавливаете весь или больше этого веса, возможно, после того, как у вас возникли проблемы с прилипанием к веганской пище. Этот тип диеты связан с некоторыми серьезными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Независимо от этих и других возможных ловушек, вы можете придерживаться веганской диеты здоровым и похудеть. Ключ — как со всеми диетами — сосредотачивается на богатых питательными веществами продуктах против пустых калорий. Для веганов эти продукты включают в себя такие вещи, как:

• свежих фруктов и овощей
• цельных зерен
• бобов и бобовых
• орехов и семян

Ограничьте или избегайте обработанных веганами продуктов, содержащих эти добавленные ингредиенты:

• жиров
• сахаров
• крахмалов
• натрия
• пищевых добавок

Женщинам обычно необходимо съедать 2000 калорий в день для поддержания веса.Чтобы похудеть, это количество падает до 1500 калорий в день. Мужчины обычно должны съесть 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и около 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

Калорийность нездоровой пищи не равна цельной калорийности пищи. Даже если вы не достигнете своей цели по калорийности, заполнение всех печенек Nutter Butter, которые бывают вегетарианскими, сильно отличается от наполнения ведрами свежих продуктов.

Есть много факторов, которые влияют на потерю веса, в том числе:

• возраст
• рост
• текущий вес
• диета
• уровни физической активности
• метаболическое здоровье
• другие медицинские вопросы

Хотя вы не можете контролировать Все эти факторы вы можете контролировать свою диету и физические упражнения.Независимо от типа диеты, которую вы выбираете, вы должны следовать этим рекомендациям для здорового питания.

Выпас в течение дня не годится для похудения. Время приема пищи имеет важное значение для повышения вашего метаболизма и пропаганды здорового питания.

В общем, старайтесь есть еду в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и желудок пришли к предсказуемому образцу. Мунк на завтрак больше по сравнению с другими блюдами в ваш день. Это может означать, что вы переместили свой обед немного раньше и съели меньший ужин.

Если вы занимаетесь спортом, попробуйте поесть в течение 45 минут после окончания. Это поможет накормить и восстановить ваши мышцы.

Когда ты не должен есть? В течение двух часов перед сном. Потребление калорий слишком близко ко сну связано с увеличением веса и нарушениями сна.

Размер порции имеет значение для любой пищи, которую вы едите — веганской или нет. My Plate Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов предполагает, что среднестатистические женщины и мужчины получают следующее количество этих продуктов каждый день:

Вот примеры отдельных порций различных продуктов в каждой группе для веганов:

Текущие рекомендации по потреблению белка около 55 унций в день, или около 0,41 г на фунт массы тела. Это означает, что женщина весом 150 фунтов должна ежедневно потреблять около 61 грамма белка. Человек весом 175 фунтов должен потреблять около 72 граммов каждый день.

Когда вы разбиваете это на калории, есть около 4 калорий на грамм белка. Таким образом, женщина в этом примере должна будет получать 244 калории из белка каждый день, а мужчина должен получать 288 калорий из белка.

Хорошие источники растительного белка включают в себя:

Прежде чем выпить этот купленный в магазине коктейль, подумайте, сколько в нем калорий.Даже так называемые здоровые напитки и энергетические смеси могут дать достаточно калорийный эффект.

Во-первых, давайте взглянем на напиток, который большинство людей знают, чтобы держаться подальше во время диеты: сода на 20 унций содержит приблизительно 240 калорий и 15-18 чайных ложек сахара.

А как насчет свежевыжатого апельсинового сока? Он содержит около 279 калорий на 20 унций. Это асаи смузи? Он может содержать 460 калорий на 20 унций.

Внимательно прочитайте этикетки и подумайте о том, чтобы сохранить эти напитки для особых случаев.

Придерживаться воды, как правило, лучше всего при попытке уменьшить число на шкале. Это увлажняет и содержит ноль калорий. Если вам не нравится обычная вода, вы можете добавить в нее лимон или лайм или попробовать травяной чай и газированную воду.

Те же правила применяются к веганским и не веганским десертам: кушайте их в меру. Средний американец ест колоссальные 22,2 чайных ложки сахара каждый день. Будь то декадентское мороженое с фруктами или партия веганского печенья, все равно 335 калорий содержат мало питательных веществ.

Сахар может фактически нарушить ваш метаболизм и привести к проблемам со здоровьем, помимо увеличения веса, включая высокое кровяное давление, воспаление и повышение уровня триглицеридов в крови. Сколько сладкого достаточно? Женщины должны стараться ограничивать свой ежедневный сахар примерно до 6 чайных ложек или 100 калорий в день. Мужчины должны стремиться получать меньше 9 чайных ложек или 150 калорий в день.

Если вы ищете здоровый веганский десерт с относительно низким содержанием калорий без добавления сахара и жиров, попробуйте свежие фрукты.В противном случае съешьте небольшую порцию веганского десерта и оставьте остаток на завтра или на следующей неделе.

Ведение веганской диеты может помочь вам похудеть. Тем не менее, всегда полезно поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион. Вы должны обсудить, как вы получите важные питательные вещества, такие как белок и витамины группы В.

У вашего врача также могут быть другие предложения о том, как вы можете похудеть, например, ведение дневника питания или регулярные упражнения.

Польза для здоровья, питание и побочные эффекты

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Гречневая крупа является очень питательным цельным зерном, которое многие люди считают суперпродуктом. Среди своей пользы для здоровья гречка может улучшить здоровье сердца, способствовать похудению и помочь справиться с диабетом.

Гречка — хороший источник белка, клетчатки и энергии. Гречка не содержит глютена, поэтому для людей с целиакией или непереносимостью глютена гречневая и гречневая мука являются отличными диетическими альтернативами.

В этой статье будут обсуждаться вопросы питания, пользы для здоровья и побочных эффектов гречихи.

Гречиха — это пшеница, которая растет на всей территории Соединенных Штатов. Это псевдоцереал, поскольку он обладает многими свойствами, подобными зерновым, но не из травы, как большинство других злаков. Квиноа является еще одним примером псевдоцереального.

Гречневая крупа является ингредиентом многих повседневных пищевых продуктов, таких как продукты для завтрака, мука и лапша. Фермеры также используют его для кормления скота.

Гречка содержит множество полезных для здоровья питательных веществ. Это хороший источник белка, клетчатки и полезных сложных углеводов.

Одна чашка или 168 грамм (г) жареной вареной гречневой крупы (очищенных семян) содержит следующие питательные вещества:

• 5,68 г белка
• 1,04 г жира
• 33,5 г углевода
• 4,5 г клетчатки
• 148 миллиграммов (мг) калия
• 118 мг фосфора
• 86 мг магния
• 12 мг кальция
• 1.34 мг железа

Гречневая крупа также содержит витамины, в том числе:

• тиамин
• рибофлавин
• ниацин
• фолат
• витамин K
• витамин B-6

В следующих разделах рассматриваются доказательства возможного здоровья Преимущества добавления гречихи в рацион.

1. Улучшение здоровья сердца

В целом, гречка может принести пользу для здоровья сердца.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы по крайней мере половина зерен в рационе человека составляла цельное зерно.Цельнозерновая пища содержит питательные вещества, важные для здоровья сердца, в том числе клетчатку и ниацин.

В систематическом обзоре 2015 года обнаружена связь между диетами, которые были выше в цельнозерновой пище, и более низким риском сердечных заболеваний. Исследования на животных показали, что гречка может снизить кровяное давление, что также может улучшить здоровье сердца.

Люди, соблюдающие диету без глютена, могут потреблять меньшее количество цельного зерна, что означает, что они упускают пользу для здоровья, которую они обеспечивают. Включение гречихи в рацион в качестве альтернативы цельнозерновым продуктам, содержащим глютен, может дать эти преимущества.

Гречка — хороший источник клетчатки. Согласно AHA, пищевые волокна помогают повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.

2. Улучшение пищеварения

Гречка богата клетчаткой. Пищевая клетчатка — это растительный углевод, который организм не может разрушить при пищеварении.

Клетчатка помогает кишечнику эффективно переваривать пищу и помогает пище проходить через пищеварительный тракт.Это может также иметь другие преимущества, такие как поощрение потери веса и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Одна чашка гречихи также содержит 1,58 мг рекомендуемого 14-16 мг ниацина для взрослых. Ниацин, или витамин B-3, необходим для превращения углеводов, жиров и белков в энергию для использования клетками организма.

Хороший источник клетчатки и ниацина делает гречку хорошим выбором для здоровья пищеварительной системы.

3. Контроль веса

Гречка также является хорошим вариантом для контроля веса.

Сытость — это чувство сытости после еды. Это важная концепция в предотвращении увеличения веса или содействия снижению веса. Продукты, повышающие чувство сытости, могут компенсировать голод в течение более продолжительных периодов и могут уменьшить общее количество калорий, потребляемых человеком в течение дня.

Гречка с высоким содержанием белка. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка необходимы для контроля веса, потому что они приводят к большему насыщению с меньшим количеством калорий, чем другие виды пищи.

Включение гречихи в здоровую диету может привести к большему сытости и помочь в управлении весом.Тем не менее, ученые должны провести дальнейшие исследования эффекта гречихи и других цельных зерен, чтобы подтвердить это.

4. Управление диабетом

В целом, гречка является источником сложных углеводов. Эта форма углеводов может помочь людям контролировать уровень глюкозы в крови.

Организму требуется больше времени для расщепления сложных углеводов, чем простых углеводов. Это замедляет пищеварение и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови дольше. Белый хлеб является примером простого углевода.

По данным Американской диабетической ассоциации, продукты из цельного зерна являются хорошим источником углеводов. Эти продукты являются отличным источником энергии и могут обеспечить клетчатку и минеральные вещества.

Исследования на животных показали, что гречиха положительно влияет на инсулин и глюкозу крови у мышей с диабетом на диете с высоким содержанием глюкозы. Однако неясно, распространяются ли эти результаты на людей с диабетом.

Гречиха, как правило, безопасна для употребления и не должна вызывать побочные эффекты у большинства людей.

Гречневая крупа может вызвать реакцию у людей с аллергией на гречку. Они могут испытывать такие симптомы, как отек во рту или крапивница при употреблении гречихи. Однако сообщения о аллергии на гречку встречаются редко в США.

Гречневую крупу легко включить в здоровую диету. Люди могут купить гречневую крупу в магазинах здоровья или выбирать между брендами онлайн. Гречневая мука также доступна в магазинах и онлайн для приготовления хлеба, блинов и выпечки.

Люди могут есть сырую гречневую крупу после замачивания и осушения сырой крупы, чтобы их было легче переваривать. В противном случае, варить крупы в воде, прежде чем добавлять их в салаты, гарниры или к сети.

Чтобы добавить гречку в рацион, попробуйте следующие идеи рецептов:

Завтрак

Каша из гречихи — полезная альтернатива стандартным хлопьям для завтрака, или попробуйте приготовить блины из гречневой муки, которые хорошо сочетаются с ягодами.

Обед

Гречневая крупа является отличным дополнением к салату.Гречневую крупу отварить в подсоленной воде перед добавлением в салат.

Ужин

Чтобы добавить гречку в жаркое, смешайте крупы с яйцом, затем жарьте их на среднем огне в течение нескольких минут, прежде чем добавлять другие ингредиенты.

Десерт

Гречневые маффины — вкусный, безглютеновый вариант на десерт

Гречка — это полезный и разнообразный продукт питания. Ассортимент продуктов, от хлопьев до блинов, содержит гречневую крупу.

Гречневая крупа

обладает отличным питательным профилем, с высоким содержанием белка.Это может быть полезно для здоровья сердца и пищеварения. Это также может стать отличным дополнением к диете людей с диабетом или тех, кто пытается контролировать свой вес.

9 популярных обзоров потеря веса

Есть много диет потери веса там.

Некоторые фокусируются на снижении аппетита, другие ограничивают калории, углеводы или жир.

Поскольку все они утверждают, что превосходят, может быть трудно понять, какие из них стоит попробовать.

Правда состоит в том, что ни одна диета не является лучшей для всех — и то, что работает для вас, может не работать для кого-то другого.

В этой статье рассматриваются 9 самых популярных диет для похудения и наука о них.

Палео-диета утверждает, что вы должны есть те же продукты, что и ваши предки-охотники-собиратели до развития сельского хозяйства.

Теория заключается в том, что большинство современных болезней могут быть связаны с западной диетой и потреблением зерна, молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов.

Несмотря на то, что эта диета дает те же продукты, которые ели ваши предки, остается спорным, но это связано с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Как это работает: Палеодиета подчеркивает цельные продукты, нежирный белок, овощи, фрукты, орехи и семена, в то же время препятствуя переработанным продуктам, сахару, молочным продуктам и зерновым.

Некоторые более гибкие версии палео-диеты также допускают молочные продукты, такие как сыр и масло, а также клубни, такие как картофель и сладкий картофель.

Потеря веса: Несколько исследований показали, что диета палео может привести к значительной потере веса и уменьшению размера талии (1, 2, 3, 4).

В исследованиях, люди, сидящие на диете палео, автоматически съедают намного меньше углеводов, больше белка и на 300–900 калорий в день (1, 2, 3, 4).

Другие преимущества: Диета, по-видимому, эффективна для снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как холестерин, уровень сахара в крови, триглицериды крови и артериальное давление (5, 6, 7).

Недостатки: Палеодиета исключает цельное зерно, бобовые и молочные продукты, которые полезны и питательны.

РЕЗЮМЕ Диета палео подчеркивает цельные продукты, но запрещает зерновые и молочные продукты. Его многочисленные преимущества для здоровья включают потерю веса.

Вегетарианская диета ограничивает использование всех продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Веганизм также связан с сопротивлением эксплуатации животных и жестокости.

Как это работает: Веганизм — самая строгая форма вегетарианства.

Помимо уничтожения мяса, он исключает молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D3.

Потеря веса: Похоже, что веганская диета очень эффективна для того, чтобы помочь людям сбросить вес — часто без учета калорий — потому что ее очень низкое содержание жира и высокое содержание клетчатки может заставить вас чувствовать себя более дольше

Веганские диеты постоянно связаны с более низкой массой тела и индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами (8, 9, 10, 11, 12).

Одно 18-недельное исследование показало, что люди на веганской диете потеряли на 9,3 фунта (4,2 кг) больше, чем на контрольной диете. Вегетарианской группе разрешалось есть до полноты, но контрольной группе приходилось ограничивать калории (13).

Тем не менее, калории для калорий, веганские диеты не более эффективны для похудения, чем другие диеты (14).

Потеря веса на веганской диете в первую очередь связана с уменьшением потребления калорий.

Другие преимущества: Диеты на растительной основе связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти (15, 16, 17, 18, 19).

Ограничение количества обработанного мяса также может снизить риск болезни Альцгеймера и смерти от болезней сердца или рака (20, 21, 22, 23, 24).

Недостатки: Поскольку веганские диеты полностью исключают продукты животного происхождения, в них может быть мало питательных веществ, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты (25, 26, 27 , 28, 29).

РЕЗЮМЕ Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения. Они могут вызвать потерю веса из-за снижения потребления калорий при одновременном снижении риска развития ряда заболеваний.

Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий — особенно для похудения.

Существует несколько видов низкоуглеводных диет, но все они предусматривают ограничение потребления углеводов до 20–150 г в день.

Основная цель диеты состоит в том, чтобы заставить ваше тело использовать больше жиров для топлива вместо использования углеводов в качестве основного источника энергии.

Как это работает: Низкоуглеводные диеты подчеркивают неограниченное количество белка и жира, в то же время серьезно ограничивая потребление углеводов.

Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты попадают в вашу кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.

Ваше тело может использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.

Потеря веса: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для снижения веса, особенно у людей с избыточным весом и ожирением (30, 31, 32, 33, 34).

Похоже, они очень эффективны для уменьшения опасного жира на животе, который может застревать вокруг ваших органов (35, 36).

Люди на диете с очень низким содержанием углеводов обычно достигают состояния, называемого кетозом.Во многих исследованиях отмечается, что кетогенные диеты приводят к потере веса более чем в два раза по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калориями (35, 37, 38, 39).

Другие преимущества: Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, снижают ваш аппетит и заставляют вас чувствовать себя менее голодными, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий (40, 41).

Кроме того, низкоуглеводные диеты могут принести пользу многим основным факторам риска заболеваний, таким как триглицериды в крови, уровень холестерина, уровень сахара в крови, уровень инсулина и артериальное давление (34, 42, 43, 44, 45).

Недостаток: Низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя прекрасно на них, в то время как другие чувствуют себя несчастными.

У некоторых людей может наблюдаться увеличение «плохого» холестерина ЛПНП (46).

В крайне редких случаях диеты с очень низким содержанием углеводов могут вызвать серьезное состояние, которое называется недиабетическим кетоацидозом. Это состояние чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить (47, 48, 49, 50).

Однако низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты серьезно ограничивают потребление углеводов и подталкивают ваше тело к использованию жира в качестве топлива. Они помогают потере веса и связаны со многими другими преимуществами для здоровья.

Диета Dukan — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разделенная на четыре фазы — две фазы потери веса и две фазы обслуживания.

Как долго вы остаетесь в каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно потерять. Каждый этап имеет свой собственный рацион питания.

Как это работает: Фазы потери веса в основном основаны на употреблении неограниченного количества высокобелковых продуктов и обязательных овсяных отрубей.

Другие этапы включают добавление некрахмалистых овощей с последующим добавлением углеводов и жиров. Позже будет все меньше дней чистого белка, чтобы поддерживать ваш новый вес.

Потеря веса: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету Дукана, съедали около 1000 калорий и 100 г белка в день и теряли в среднем 33 фунта (15 кг) за 8–10 недель (51).

Кроме того, многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь существенные преимущества в потере веса (52, 53, 54, 55).

К ним относятся более высокая скорость метаболизма, снижение уровня гормона голода грелина и увеличение количества полных гормонов (56, 57, 58, 59).

Другие преимущества: Помимо потери веса, в научной литературе нет никаких зарегистрированных преимуществ диеты Дукан.

Недостаток: Существует очень мало качественных исследований по диете Дукана.

Диета Дукана ограничивает количество жиров и углеводов — стратегия, не основанная на науке. Напротив, потребление жира как части диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма по сравнению с диетами как с низким содержанием углеводов, так и с низким содержанием жира (60).

Более того, быстрая потеря веса, достигаемая за счет строгого ограничения калорийности, приводит к значительной потере мышечной массы (61).

Потеря мышечной массы и серьезное ограничение калорий также могут привести к тому, что ваше тело будет экономить энергию, что позволит очень легко восстановить вес после его потери (62, 63, 64, 65).

РЕЗЮМЕ Диета Дукана не была проверена в качественных исследованиях на людях. Диета может вызвать потерю веса, но она также может замедлить ваш метаболизм и заставить вас терять мышечную массу вместе с жировой массой.

Диета с ультранизким содержанием жира ограничивает потребление жира до 10% от ежедневных калорий.

Как правило, диета с низким содержанием жиров обеспечивает около 30% калорий в виде жира.

Исследования показывают, что эта диета неэффективна для потери веса в долгосрочной перспективе.

Сторонники диеты с ультранизким содержанием жира утверждают, что традиционные диеты с низким содержанием жира не содержат достаточно мало жиров и что потребление жиров должно составлять менее 10% от общего количества калорий, чтобы обеспечить пользу для здоровья и потерю веса.

Как это работает: Диета с ультранизким содержанием жира содержит 10% или менее калорий от жира.Диета в основном основана на растениях и имеет ограниченное потребление продуктов животного происхождения (66).

Поэтому, как правило, в углеводах очень много — около 80% калорий — и мало белка — в 10% калорий.

Потеря веса: Эта диета оказалась очень успешной для потери веса среди людей с ожирением. В одном исследовании люди с ожирением потеряли в среднем 140 фунтов (63 кг) на диете с ультранизким содержанием жира (67).

Другое 8-недельное исследование с диетой, содержащей 7–14% жира, показало среднюю потерю веса 14.8 фунтов (6,7 кг) (68).

Другие преимущества: Исследования показывают, что диеты с ультранизким содержанием жира могут улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и маркеры воспаления (69, 70, 71, 72, 73, 74) ,

Удивительно, но эта диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира может также привести к значительному улучшению диабета 2 типа (75, 76, 77, 78).

Кроме того, это может замедлить прогрессирование рассеянного склероза — аутоиммунного заболевания, которое поражает ваш мозг, спинной мозг и зрительные нервы в глазах (79, 80).

Недостатки: Ограничение жира может вызвать долгосрочные проблемы, так как жир играет много важных ролей в вашем теле. Это включает в себя создание клеточных мембран и гормонов, а также помогает организму усваивать жирорастворимые витамины.

Кроме того, диета с ультранизким содержанием жира ограничивает потребление многих полезных для здоровья продуктов, не отличается разнообразием и чрезвычайно трудна для соблюдения.

РЕЗЮМЕ Диета с ультранизким содержанием жира содержит менее 10% калорий от жира. Это может привести к значительной потере веса, а также может принести значительные преимущества при заболеваниях сердца, диабете 2 типа и рассеянном склерозе.

Диета Аткинса — самая известная диета для похудения с низким содержанием углеводов.

Его сторонники настаивают на том, что вы можете похудеть, употребляя в пищу столько белка и жира, сколько захотите, если избегаете углеводов.

Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты так эффективны для похудения, заключается в том, что они снижают ваш аппетит.

Это заставляет вас есть меньше калорий, не думая об этом (32, 40).

Как это работает: Диета Аткинса разделена на четыре фазы.Это начинается с фазы индукции, во время которой вы едите менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель.

Другие этапы включают медленное возвращение здоровых углеводов обратно в ваш рацион по мере приближения к вашему целевому весу.

Потеря веса: Диета Аткинса была тщательно изучена, и было обнаружено, что она приводит к более быстрой потере веса, чем диеты с низким содержанием жира (52, 81).

Другие исследования отмечают, что низкоуглеводные диеты очень полезны для похудения. Они особенно успешны в снижении жира на животе, наиболее опасного жира, который попадает в брюшную полость (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Другие преимущества: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, могут снизить многие факторы риска заболеваний, включая триглицериды в крови, холестерин, сахар в крови, инсулин и кровяное давление (34, 42, 43, 44, 45).

По сравнению с другими диетами для снижения веса, низкоуглеводные диеты также улучшают уровень сахара в крови, «хороший» холестерин ЛПВП, триглицериды и другие показатели здоровья (52, 81).

Недостаток: Как и другие диеты с очень низким содержанием углеводов, диета Аткинса безопасна и полезна для большинства людей, но в редких случаях может вызывать проблемы.

РЕЗЮМЕ Диета Аткинса — это диета с низким содержанием углеводов. Это эффективно для потери веса, но также имеет преимущества для многих других факторов риска заболевания.

ХГЧ-диета — это экстремальная диета, которая должна вызывать очень быструю потерю веса до 1-2 фунтов (0,45–1 кг) в день.

Его сторонники утверждают, что он повышает метаболизм и потерю жира, не вызывая голода (82, 83).

ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) — это гормон, присутствующий на высоких уровнях в начале беременности.

Он сообщает женскому телу, что он беременен, и поддерживает выработку гормонов, которые важны для развития плода. Он также использовался для лечения проблем фертильности (84).

Как это работает: Диета делится на три этапа. На первом этапе вы начинаете принимать добавки ХГЧ.

Во время второго этапа вы соблюдаете сверхнизкокалорийную диету, включающую только 500 калорий в день, а также капли добавок, гранулы, инъекции или спреи с добавками ХГЧ. Фаза потери веса назначается на 3–6 недель за раз.

На третьем этапе вы прекращаете принимать ХГЧ и постепенно увеличиваете потребление пищи.

Потеря веса: Диета ХГЧ действительно вызывает потерю веса, но многочисленные исследования показывают, что потеря веса происходит только из-за сверхнизкокалорийной диеты, а не гормона ХГЧ (82, 85, 86, 87).

Кроме того, не было обнаружено, что ХГЧ уменьшает голод.

Другие преимущества: Помимо потери веса, нет документированных преимуществ диеты ХГЧ.

Недостатки: Как и большинство других низкокалорийных диет, диета ХГЧ может вызвать потерю мышц, что приводит к снижению способности сжигать калории (61).

Такое строгое ограничение калорий дополнительно уменьшает количество калорий, которые сжигает ваш организм. Это потому, что ваше тело думает, что голодает, и поэтому пытается сохранить энергию (63).

Кроме того, большинство продуктов ХГЧ на рынке являются мошенниками и не содержат ХГЧ. Только инъекции способны повысить уровень этого гормона в крови.

Кроме того, у диеты есть много побочных эффектов, включая головные боли, усталость и депрессию. Существует также одно сообщение о том, что у женщины развиваются тромбы, что, скорее всего, связано с диетой (83).

FDA не одобряет эту диету, называя ее опасной, незаконной и мошеннической (88).

РЕЗЮМЕ Диета ХГЧ — это диета с быстрой потерей веса. Он не основан на каких-либо научных данных и может снизить скорость метаболизма и вызвать потерю мышц, головные боли, усталость и депрессию.

Зональная диета — это диета с низкой гликемической нагрузкой, позволяющая ограничить потребление углеводов до 35–45% от ежедневных калорий, а белка и жира — до 30% каждый (89).

Рекомендуется есть только углеводы с низким гликемическим индексом (GI).

ГИ пищи — это оценка того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови после потребления.

Зональная диета была первоначально разработана для уменьшения вызванного диетой воспаления, снижения веса и снижения риска хронических заболеваний (89).

Как это работает: Зональная диета рекомендует сбалансировать каждый прием пищи с 1/3 белка, 2/3 красочных фруктов и овощей и небольшим количеством жира, а именно мононенасыщенного масла, такого как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Это также ограничивает углеводы с высоким ГИ, такие как бананы, рис и картофель.

Потеря веса: Исследования диеты с низким ГИ довольно противоречивы. В то время как некоторые говорят, что диета способствует снижению веса и снижает аппетит, другие демонстрируют очень небольшую потерю веса по сравнению с другими диетами (90, 91, 92, 93).

Другие преимущества: Наибольшим преимуществом этой диеты является снижение факторов риска сердечных заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов (92, 94, 95, 96, 97).

Одно исследование показывает, что зональная диета может улучшить контроль сахара в крови, уменьшить окружность талии и снизить хроническое воспаление у людей с избыточным весом или ожирением с диабетом 2 типа (98).

Недостаток: Одним из немногих недостатков этой диеты является то, что она ограничивает потребление некоторых полезных источников углеводов, таких как бананы и картофель.

РЕЗЮМЕ Зональная диета — это диета с низким ГИ. Исследования его преимуществ потери веса противоречивы, но диета улучшает многие важные показатели здоровья и снижает риск сердечных заболеваний.

Периодическое голодание циклически повторяет ваше тело между периодами поста и приема пищи.

Вместо того, чтобы ограничивать продукты, которые вы едите, он контролирует, когда вы их едите.Таким образом, это можно рассматривать как скорее схему питания, чем диету.

Наиболее популярными способами прерывистого поста являются:

• Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов, а затем голодание в течение оставшихся 16 часов дня.
• Метод «есть, остановить, есть»: Включает 24-часовой пост один или два раза в неделю в дни, не идущие подряд.
• Диета 5: 2: В два непоследовательных дня недели вы ограничиваете свое потребление до 500–600 калорий.Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
• Диета Воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и одну большую еду ночью.

Как это работает: Прерывистое голодание обычно используется для похудения, потому что это приводит к относительно легкому ограничению калорий.

Это может заставить вас съесть меньше калорий в целом — до тех пор, пока вы не компенсируете слишком много, съев гораздо больше в периоды приема пищи.

Потеря веса: Периодическое голодание, как правило, очень успешно для потери веса.Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что очень много по сравнению с большинством диет для снижения веса (99, 100).

Помимо того, что это приводит к меньшей потере мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, это может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% в краткосрочной перспективе (99, 101, 102, 103).

Другие преимущества: Прерывистый пост может уменьшить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицериды в крови и уровень сахара в крови (104, 105, 106, 107).

Кроме того, прерывистое голодание было связано с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), улучшенной чувствительностью к инсулину, улучшенным восстановлением клеток и измененной экспрессией генов (108, 109, 110, 111, 112).

Исследования на животных также показывают, что это может помочь новым клеткам мозга расти, удлинять продолжительность жизни и защищать от болезни Альцгеймера и рака (113, 114, 115, 116).

Недостаток: Хотя прерывистый пост безопасен для сытых и здоровых людей, он подходит не всем.

Некоторые исследования отмечают, что это не так выгодно для женщин, как для мужчин (117, 118).

Кроме того, некоторые люди должны избегать поста, в том числе людей, чувствительных к падению уровня сахара в крови, беременных женщин, кормящих мам, подростков, детей и людей, которые недоедают, имеют недостаточный вес или испытывают дефицит питательных веществ.

РЕЗЮМЕ Прерывистый пост позволяет вашему телу переключаться между голоданием и приемом пищи. Это очень эффективно для потери веса и было связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

Не существует идеальной диеты для похудения.

Различные диеты подходят для разных людей, и вы должны выбрать ту, которая соответствует вашему стилю жизни и вкусу.

Лучшая диета для вас — та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Top 23 Советы по снижению веса для женщин

Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами потери веса для женщин, но многие другие факторы играют свою роль.

На самом деле, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может серьезно повлиять на голод, обмен веществ, массу тела и жир на животе.

К счастью, внесение нескольких небольших изменений в ваш распорядок дня может принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.

Вот 23 лучших совета по похудению для женщин.

Рафинированные углеводы подвергаются обширной переработке, что снижает количество клетчатки и микроэлементов в конечном продукте.

Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).

Поэтому лучше ограничить рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия и расфасованные продукты. Вместо этого выберите продукты из цельного зерна, такие как овес, коричневый рис, киноа, гречка и ячмень.

Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и повышают выносливость.

Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в покое. Это также помогает сохранить минеральную плотность кости для защиты от остеопороза (4, 5).

Поднятие тяжестей, использование тренажеров или выполнение упражнений с весом тела — вот несколько простых способов начать.

Пить больше воды — это простой и эффективный способ снижения веса с минимальными усилиями.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивало количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут (6).

Исследования также показывают, что питьевая вода перед едой может увеличить потерю веса и сократить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).

Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о потере веса.

Фактически, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может уменьшить тягу, увеличить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).

Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% уменьшило ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что привело к потере веса в 11 фунтов (5 кг) (12).

Исследования показывают, что достаточное количество сна может быть столь же важным для потери веса, как и диета и физические упражнения.

Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода (13, 14, 15).

Кроме того, одно исследование на женщинах показало, что сон по крайней мере семь часов каждую ночь и улучшение общего качества сна увеличивает вероятность успеха потери веса на 33% (16).

Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания лишних калорий.

Исследования показывают, что добавление большего количества кардиотренировок к вашей рутине может привести к значительной потере веса — особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).

Для достижения наилучших результатов старайтесь делать как минимум 20–40 минут кардио в день или около 150–300 минут в неделю (19).

Использование журнала о продуктах питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ взять на себя ответственность и сделать более здоровый выбор.

Это также облегчает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией для контроля веса (20).

Более того, журнал о продуктах питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большей долгосрочной потере веса (21, 22).

Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион — это общая стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство полноты (23).

Без внесения каких-либо других изменений в рацион или образ жизни, увеличение потребления клетчатки на 14 г в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и 4.2 фунта (1,9 кг) потери веса за 3,8 месяца (24).

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельное зерно — все это отличные источники клетчатки, которые можно употреблять как часть сбалансированной диеты.

Внимательное питание включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Старайтесь есть медленно и сосредотачивая свое внимание на том, как ваша еда на вкус, выглядит, пахнет и чувствует.

Эта практика помогает пропагандировать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для снижения веса (25).

Исследования показывают, что медленная еда может усилить чувство сытости и может привести к значительному сокращению ежедневного потребления калорий (26, 27).

Выбор здоровых, низкокалорийных закусок — отличный способ похудеть и оставаться на правильном пути, минимизируя уровень голода между приемами пищи.

Выбирайте легкие закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы способствовать сытости и ограничить тягу.

Фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами являются примерами питательных закусок, которые могут обеспечить длительную потерю веса.

Хотя диета часто обещает быструю потерю веса, она может принести больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до вашей талии и вашего здоровья.

Например, одно исследование среди женщин колледжа показало, что исключение определенных продуктов из своего рациона увеличивает тягу и переедание (28).

Причудливые диеты могут также способствовать нездоровому питанию и приводить к диете йо-йо, которые вредны для долгосрочной потери веса.

Когда у вас не хватает времени и вы не можете вписаться в полную тренировку, втиснуть больше шагов в свой день — это простой способ сжечь лишние калории и увеличить потерю веса.

Фактически, согласно оценкам, не связанные с физическими упражнениями действия могут составлять 50% калорий, которые ваш организм сжигает в течение дня (29).

Использование лестницы вместо лифта, парковка подальше от двери или прогулка во время обеденного перерыва — вот несколько простых стратегий, позволяющих увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.

Установка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроит вас на успех.

Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени.Они должны привлечь вас к ответственности и наметить план достижения ваших целей.

Например, вместо того, чтобы просто ставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте себе цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник еды, посещая тренажерный зал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей в каждый прием пищи. ,

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса может способствовать более высокому риску увеличения веса с течением времени (30, 31).

Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).

Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение журналов и общение с друзьями или семьей — это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.

Интенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, сочетает в себе интенсивные всплески движения с короткими периодами восстановления, чтобы помочь сохранить частоту сердечных сокращений.

Замена кардио для HIIT несколько раз в неделю может увеличить потерю веса.

HIIT может уменьшить жир живота, увеличить потерю веса, и было показано, что сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями (33, 34).

Переключение на пластину меньшего размера может способствовать контролю порции, способствуя потере веса.

Хотя исследования остаются ограниченными и противоречивыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали меньшую тарелку, ели меньше и чувствовали себя более довольными, чем те, кто использовал пластину нормального размера (35).

Использование тарелки меньшего размера также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые можно употреблять в пищу или в виде пищевых добавок для поддержания здоровья кишечника.

Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выведения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).

В частности, Lactobacillus gasseri является штаммом пробиотика, который особенно эффективен. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир живота и общую массу тела (38, 39).

Исследования показывают, что практика йоги может помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).

Йога также может снизить уровень стресса и беспокойства — оба эти фактора могут быть связаны с эмоциональным питанием (43).

Кроме того, практика йоги, как было показано, уменьшает переедание и предотвращает озабоченность едой для поддержания здорового пищевого поведения (44, 45).

Сознательное усилие по медленному и тщательному жеванию может помочь увеличить потерю веса за счет сокращения количества пищи, которую вы едите.

Согласно одному исследованию, жевание в 50 раз за укус значительно снижало потребление калорий по сравнению с жеванием в 15 раз за укус (46).

Другое исследование показало, что жевание пищи на 150 или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9.5% и 14,8% соответственно (47).

Наслаждаясь полноценным завтраком первым делом с утра, вы можете начать свой выходной с правой ноги и чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшенным риском переедания (48, 49).

Употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, способствующего голоду. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).

Прерывистый пост включает в себя чередование между едой и постом в течение определенного времени каждый день. Периоды поста обычно длятся 14-24 часа.

Прерывистое голодание считается таким же эффективным, как и сокращение калорий, когда дело доходит до потери веса (51).

Это также может помочь улучшить обмен веществ путем увеличения количества сожженных калорий в покое (52).

Обработанные продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.

Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных продуктов связано с избыточной массой тела — особенно среди женщин (53, 54).

Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и выбрать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельное зерно и бобовые.

Добавленный сахар является основным фактором увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).

Пища с высоким содержанием сахара содержит лишние калории, но не содержит витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для роста.

По этой причине лучше минимизировать потребление сладких продуктов, таких как газировка, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и оптимизировать общее состояние здоровья.

Многие различные факторы играют роль в потере веса, а некоторые выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений.

Внесение нескольких простых изменений в ваш образ жизни может способствовать продолжительному снижению веса для женщин.

Включение хотя бы одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровой и устойчивой потере веса.