Гимнастика как сделать мостик: Гимнастика как сделать мостик с ног. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

Содержание

Гимнастика как сделать мостик с ног. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

У современного городского жителя позвоночник нагружен мало – он выполняет в основном опорную функцию. Хрящи дисков от этого грубеют, связки разрастаются, в результате чего подвижность позвонков относительно друг друга уменьшается. Если даже болей в спине нет, бывает трудно нагнуться вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, не согнув ног. Еще сложнее прогнуться назад, чтобы увидеть стену, не говоря о том, чтобы встать на мостик. Если эти симптомы присутствуют, нужно срочно приступать к упражнениям, способным восстановить гибкость.

Проверить это легко даже в домашних условиях:
на уровне плеч на стене или двери делают метку.

Первый тест:
метку нужно увидеть, прогнувшись назад, для чего встать нужно спиной к стене в шаге от нее.

Второй тест:
Повернуться правым боком к стене и выпрямив левую руку, постараться ею коснуться метки. Те же действия повторить для левой стороны. Если проделать эти движения не составляет труда – гибкость отличная. Если для этого прилагаются усилия – хорошая. Ну, а, если тесты выполнить не удается – плохая и требуется срочно ее восстанавливать.

Людям, не прошедшим тесты, не удастся встать на мостик – необходим тренинг, который позволит развить гибкость. Приступая к нему, обязательно выполняйте разминку, которая разогреет тело и поможет в достижении цели.

Разминка плечевого пояса:

С разогревом этой мышечной группы отлично справляются упражнения, во время которых руки вращают одновременно или поочередно вперед и назад. Чтобы делать их нужно встать ровно, спину не прогибать.
Согнуть левую руку в локтевом суставе и поставить на уровне груди. Предплечье находится параллельно полу. Верхнюю часть корпуса повернуть вправо, скручивая позвоночник. Затем, повторить все для правой стороны.
Поднятую и согнутую в локте руку (предплечье за затылком) оттянуть вниз и сторону другой рукой. Поменять положение рук, и повторить для другой стороны.
Выпрямленные руки находятся впереди и сцеплены в замок. Поднимайте их вверх, прогибаясь в спине и плечах.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

Поставить руки на поясницу и прогибать назад спину с одновременным запрокидыванием головы.
Выполняйте наклоны туловища вперед с одновременным втягиванием прямых и сомкнутых рук.
Кисти сомкнуты, руки прямые. Выполняйте взмах выше затылка, наклон корпуса вперед до касания пола пальцами, вновь взмах и т.д.
Ноги прямые, ладонями возьмитесь за спинку устойчивого стула и перекладину (на уровне талии). Старайтесь как можно сильнее прогнуться вниз в плечах и позвоночнике.

Разминка мышц спины:

Круговые вращения. В исходной позиции ноги выпрямлены, спина прямая. Старайтесь верхней частью туловища описать окружность.
Ноги поставить на ширину плеч. Не сгибая их, наклоняйтесь в стороны, выпрямляя параллельно полу руку, которая вверху.
Встать на четвереньки, и выгибать с максимальной амплитудой спину вниз и вверх, как это делает кошка.
Из того же исходного положения выполняйте следующее упражнение, которое поможет в последствии встать на мостик: представив перекладину, которая расположена близко к полу, как бы проползайте под ней.
Лягте на живот, сцепив на затылке руки в замок. Прогибать к пояснице верхнюю часть тела.
Из той же позиции, дугой назад выгибайте позвоночник.
Подстелив гимнастический коврик, делайте перекаты с груди на бедра и обратно.
Бедра на полу, руками упритесь в пол и прогибайтесь в пояснице, запрокинув голову и стараясь до затылка дотянуться пальцами ног.
Исходное положение: лечь на живот, затем, выпрямив ноги и руки, постараться приподняться максимально вверх и задержаться в этом положении.
Еще одно упражнение, полезно для того, чтобы встать на мостик: нужно встать на колени, взяться за пятки и прогнуться в пояснице.
Не меняя позицию, т. е. стоя на коленях, делайте махи ногой, прогнувшись в шее и пояснице. Постарайтесь стопу увидеть над головой. Махи выполняют поочередно обеими ногами.

После выполнения комплекса на прогиб, нужного, требуется выгнуть позвоночник. Для этого нужно сесть на колени, опустив на пятки ягодицы, а на бедра живот, вытянув руки и положив их на пол: выгибайте дугой вверх спину.

Это вариант наиболее простой. Чтобы встать на мостик, сначала лягте на спину, согнув в коленях ноги и приблизив пятки к ягодицам. Ладони, развернутые пальцами к туловищу, поставьте за голову (выше плеч). Приподнимите таз, напрягая мышцы ног и опираясь на руки. Прогнитесь в спине, стараясь выпрямить ноги. Возвращаясь в исходную позицию, вначале касаются пола лопатки, а потом ягодицы. Упражнение повторяют несколько раз.

При недостаточной гибкости плечевого пояса, встать на мостик получается в основном, опираясь на ноги. Вес тела при этом распределен неравномерно, поэтому положение неустойчиво. Помимо этого, на большом расстоянии друг от друга находятся ладони и стопы, что увеличивает нагрузку на обе пары конечностей.

У тех, кто может встать правильно, прямые ноги и руки находятся перпендикулярно спине. Чтобы добиться этого, старайтесь из «мостика» прогнуть спину и выпрямить конечности.

Рекомендуются покачивания в направлении стопы-голова. По мере увеличения гибкости, нужно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы конечности испытывали меньшую нагрузку. Да и стоять на мостике станет легче.

Чтобы встать на мостик, нужно согнуть ноги в коленях (стопы стоят на поверхности, а спина прямая), положить ладонь одной руки назад, немного развернуть в ее сторону туловище. Опираясь на эту руку и стопы, оторвать ягодицы от поверхности, описать свободной рукой дугу, опустив ее на поверхность.

Для возвращения в первоначальную позицию, выполняйте движения в обратной последовательности. С приобретением гибкости, рекомендуется освоить переворачивания, выполняемые из мостика. Делать это так: вращая туловище влево, переставьте руку правую (за левую), затем правую ногу переместите за левую. В итоге, спина окажется вверху, а упор будет на стопы и ладони. Чтобы делать мостик вновь, необходимо переставить практически одновременно правую ногу и левую руку. Одновременно научитесь переворачиваться в другую сторону.

Когда освоены переворачивания, вы легко можете встать на мостик из положений «сидя» и «лежа», можно пробовать делать мостик из положения «стоя». Вначале делать его поможет шведская стенка: подойдите и повернитесь к ней спиной. Прогнитесь и возьмитесь за перекладину. Прогнувшись в спине, медленно «шагайте» по перекладинам вниз

Если в доме шведская стенка отсутствует, используйте обычную: прогнувшись, перебирайте по ней ладонями, опускаясь вниз. В исходную позицию возвращайтесь «шагая» ладонями вверх.

Обувь и поверхность не должны быть скользкими, чтобы не упасть и не ударится затылком.

Когда с помощью стенки удастся коснуться пола ладонями, можно встать на мостик, считающийся самым сложным»: согнув слегка колени и подав вперед корпус, прогнитесь в пояснице, выпрямите руки и закиньте голову назад, чтобы видеть пол. Прогибаясь, встаньте на мостик.

Которое делал, наверное, каждый из нас на школьных уроках физкультуры – это «мостик». Многие спортсмены, скорее всего, позабыли о нем, и совершенно зря – лучше движения для разминки спины (как мышц, так и позвоночного столба) попросту не отыскать. При этом современные глянцевые журналы и Интернет-порталы, посвященные фитнесу и бодибилдингу с завидной регулярностью публикуют однообразные статьи, в сотый раз расписывая методики тренировок бицепса и «кубиков», незаслуженно обделяя вниманием столь полезное упражнение. Восстановим справедливость и рассмотрим его детально.

Как научиться делать мостик

Краткий экскурс в анатомию: о важности и функциях позвоночного столба

Даже люди, в детстве прогуливавшие уроки биологии и анатомии, знают и понимают, что основой, «стержнем» человеческого тела является позвоночник. Количество его функций чрезвычайно велико, и каждая из них по-своему важна и серьезна. Среди них следует отметить:

Позвоночник – это «каркас», к которому крепятся спинные мышцы, брюшные стенки, ребра, тазовые кости.
Позвоночник выполняет амортизацию и смягчение при падении, прыжках, резких движениях.
Позвоночник участвует практически во всех движениях корпуса и головы.
Позвоночник является защитной «оболочкой» для спинного мозга – который представляет собой сложнейшее переплетение нервных волокон, обеспечивающих передачу импульсов из головного мозга и к нему.

Каждый из вышеприведенных пунктов – жизненно важен. По этой причине малейшее нарушение функциональности позвоночного столба (и расположенного внутри позвонков спинного мозга) может привести к серьезнейшим последствиям – вплоть до паралича отдельных конечностей или даже всего тела.

Защиту и подвижность позвоночного столба обеспечивают мышечные группы. С двух сторон от позвоночника зеркально расположены более 30 пар мышц разной формы, длины, глубины и назначения. В данной статье отдельно необходимо выделить лишь одну из них – разгибатели спины. Erector Spinae (их латинское название) протягиваются от крестца до затылочной кости (от таза до шеи), выполняя работу при движении позвоночного столба и обеспечивая его защиту.

Польза от упражнения

Позвоночный столб большую часть жизни испытывает существенную нагрузку. Сила притяжения, выполнение различных движений, поддержание естественного изгиба – все это со временем может стать причиной проблем, которые нередко возникают в пожилом возрасте. Возникают они из-за малой подвижности позвоночного столба, высокой нагрузки и (особенно актуально сейчас) долговременное неподвижное сидение у компьютера, за столом, причем нередко – в неправильной искривленной позе.

Исправить положение помогает именно «мостик». Он осуществляет растягивание позвоночного столба в нужную сторону, улучшая транспортировку питательных веществ, подвижность и гибкость. Как следствие:

предотвращается дегенерация отдельных позвонков и всего позвоночника в целом;
укрепляются разгибатели спины;
снижается риск смещения позвонков;
проводится профилактика (или лечение) некоторых проблем с позвоночником.

Кому актуально?

Вам следует уделить внимание тому, как научиться делать мостик, если вы подходите к одной из перечисленных ниже групп:

пожилые люди;
люди, имеющие проблемы с позвоночником;
люди, ведущие малоподвижный образ жизни;
люди, активно занимающиеся спортом (любым подвижным видом).

Ну а просто для профилактики и укрепления позвоночника «мостик» рекомендуется делать абсолютно всем – от маленьких детей до пенсионеров. Регулярное выполнение (хотя бы 2-3 раза в неделю) существенно снижает риск проблем в дальнейшем.

Как делать?

Если в последний раз вы выполняли упражнение на школьном уроке физкультуры – справиться с поставленной задачей сейчас может оказаться неожиданно сложно. Это вполне естественно – тело успело «забыть» правильность и последовательность движения, и в результате можно даже получить травму, пробуя выполнить его без подготовки. Поэтому взрослому человеку следует предварительно изучить, как научиться делать мостик стоя (что еще сложнее) или хотя бы лежа (облегченный вариант).

Разминка

Как и перед любой другой физической тренировкой, мы начинаем занятие с разминки. Это актуально и незаменимо для каждой мышечной группы, а уж для мышц спины и позвоночного столба – в особенности. Для начала «разогрейте» тело и мышцы: попрыгайте на скакалке, к примеру. После этого – растянитесь: наклоны, повороты и вращения корпуса, растяжка ног, выпады – не жалейте времени на простейшие движения, подготавливающие ваши мышцы к дальнейшей нагрузке.

Полный «мостик» (классический вариант из положения лежа)

Именно это упражнение мы и выполняли в школе. Делается «мостик» следующим образом:

Ложимся на спину на пол.
Колени сгибаем.
Руки поднимаем вверх и сгибаем в локтевом суставе, упирая ладони в пол около головы. Пальцы при этом оказываются направлены в сторону ног.
Плавно начинаем движение, отрывая таз от пола и поднимая его.
Продолжаем поднимать тело, пока спина не окажется выгнутой по дуге. Голова при этом является как бы продолжением позвоночника, сохраняя свое естественное положение.
Ненадолго задержавшись в таком положении, так же плавно и осторожно опускаемся обратно. Обязательно заканчивайте упражнение именно таким образом – резкое расслабление мышц может только повредить.
Выполняем несколько повторений.

«Мостик» из положения стоя

А вот такой «мостик» освоить будет гораздо сложнее. В школьную программу это упражнение не включается, ввиду его сложности и повышенного риска получить травму. Однако при этом оно является и более полезным – нагрузку (при возвращении в исходную позицию) получают мышцы брюшного пресса.

Варианта выполнения такого «мостика» два.

Первый – неполный «мостик», при котором мы только опускаемся в нужное положение:

Становимся прямо. При этом обязательно убедитесь, что позади (на расстоянии в 2-3 метра) нет никаких предметов.
Начинаем прогибаться назад, слегка согнув колени.
Одновременно откидываем голову назад и поднимаем руки вверх, слегка согнув их в локтевых суставах.
Продолжая плавно прогибаться, одновременно продолжайте сгибание в коленях, вынося бедра вперед – для создания хотя бы частичного равновесия. Это не даст вам превратить прогиб в резкое падение.
Прогибайтесь до тех пор, пока не коснетесь руками пола.
Встав на «мостик», ненадолго задержитесь, после чего опустите корпус на пол (как в предыдущем варианте выполнения).

Второй вариант – полный «мостик» из положения стоя – наиболее сложный из всех существующих. Помните – прежде чем читать о том, как научиться делать мостик стоя и пробовать сделать это самостоятельно – вы должны уметь выполнять обычный (полный) вариант и иметь определенный уровень физической подготовки. В противном случае можно получить травму (как минимум – ушиб при падении назад).

Становимся на мостик так же, как это описано в инструкции выше.
Начинаем вставать: плавно смещаем часть веса тела на ноги, вынося колени вперед.
Одновременно отрываем ладони от пола, опираясь на пальцы.
Усилием мышц живота и спины начинаем подниматься в вертикальное положение: полностью отрываем пальцы от пола и плавно выпрямляемся. Движение должно выглядеть не как толчок руками от поверхности, а именно как плавное выпрямление.

Вот и все, друзья. Теперь вы знаете, как научиться делать мостик.

У типичного городского жителя практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

Подать тело вперед, согнув колени.
Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018

Прежде чем вставать на мостик, необходимо размять мышцы плеч и спины. Позже вы сможете быстро выполнять упражнение и без особой разминки, но для этого оно должно стать для вас простым и привычным. Новичкам в гимнастических упражнениях разогреваться надо обязательно.

Для успешного выполнения «мостика» нужно освоить упражнения, развивающие гибкость спины.
Упражнения для гибкости позвоночника
Упражнение №1. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Поднимите одновременно руки и ноги над полом, максимально прогибаясь. Колени держите прямыми. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд, опуститесь, расслабьте тело. Повторите несколько раз.
Упражнение №2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и выпрямив руки вдоль туловища. Максимально высоко поднимите таз, через 5 секунд плавно опуститесь на спину.
Упражнение №3. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза под прямым углом к полу. Медленно прогибаясь в спине и выгибая голову назад, достаньте руками до пяток.
Упражнение №4. Лягте на живот и, приподнявшись и прогнувшись, ухватитесь руками за щиколотки. Поднимая голову, грудь и ноги, прогнитесь дальше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Упражнение №5. Попробуйте сделать «мостик» на фитболе. Лягте спиной на гимнастический мяч, поставьте ноги на ширине плеч и попытайтесь руками достать до пола.
Упражнение №6. Лягте на живот, прямыми руками обопритесь о пол на уровне бедер. Теперь, согнув ноги в коленях, выгните спину, пытаясь прижаться головой к пяткам. Зафиксируйте позицию на 30 секунд.
Как сделать «мостик» из положения лежа
Лягте на спину. Далее сгибайте ноги и руки, ставя руки близко к плечам и направляя локти вверх. Выпрямляя руки, ноги и прогибаясь в пояснице, попытайтесь из этой позы встать на «мостик». В тот момент, когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в этой «предельной» для вас позе на пару секунд.
Когда упражнение станет хорошо получаться, вы можете усложнить его, придвинув руки как можно ближе к ногам. Также можно в позиции «мостика» покачаться вперед-назад.
Как встать на «мостик» из положения стоя
Старайтесь выполнять упражнения на гибкость ежедневно. Когда вы хорошо научитесь вставать на гимнастический «мостик» из положения лежа и задерживаться в этой позе, попробуйте встать на «мостик» из положения стоя. Воспользуйтесь для этого шведской стенкой или свободным пространством возле стены.
Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно одного шага, поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Наклоняйтесь назад из этого положения, пока не упретесь руками в стену. Наклоняйтесь далее, перебирая пальцами по стене или ступенькам шведской стенки, пока не опуститесь в положение «мостика». Задержитесь на какое-то время в этой позе, затем возвращайтесь в исходную позицию, точно так же перебирая по стенке руками. Тренируйтесь делать это упражнение, пока не отработаете его хорошо.
Вставать на «мостик» из положения стоя без помощи стенки правильнее всего на гимнастическом мате. В первое время желательно воспользоваться помощью того, кто вас подстрахует. Встаньте к этому человеку лицом, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и наклоняйтесь назад. Ваш помощник может подстраховывать вас, поддерживая под спину. Задержитесь в положении «мостика» и, оттолкнувшись руками, вернитесь в исходную позицию.

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Наша сегодняшняя тема имеет название как стать на мостик. Под конец вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для разминки и о тех способах, которые помогут научиться становиться на мостик, находясь в любом положении.

Почему не получается мостик

У среднестатистического человека позвоночник практически бездействует. Помимо основной, опорной функции он не выполняет никаких активных действий. Результатом этого становятся грубые хрящи дисков, происходит разрастание связок, которые ограничивают движение позвонков.

Нередким случаем становится невозможность прогнуться назад, нагнуться к прямым ногам, коснувшись при этом руками пола. В этом случае необходимо как можно быстрее восстановить . Сделать это можно благодаря физическим упражнениям. Плюсом является то, что их можно делать в домашних условиях.

Проверяем гибкость позвоночника

1. Становимся спиной к метке на расстоянии одного шага. Необходимо прогнуться назад и увидеть метку. Если для вас данная задача осуществима, тогда ваш позвоночник находится в хорошей форме.

2. Поворачиваемся правым боком, поднимаем противоположную руку вверх и пытаемся коснуться метки. Повторяем тест с другой стороны.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

Мостик из положения сидя и лежа

Я решил описать данное положение, поскольку оно может являться стартом для начинающих. Освоив правильный мостик из положения сидя и лежа можно смело переходить к мостику стоя.

Перед тем как пытаться стать на мостик из положения сидя рекомендуется также проводить разминку.

Держа спину прямо нужно согнуть ноги в коленях. Кладем правую ладонь назад на пол, при этом разворачивая туловище.

Далее следует самое основное – опираясь на ноги и правую руку отрываем ягодицы от пола, поднося при этом левую руку к правой, при этом делая изгиб позвоночника. Чтобы стать на ноги нужно проделывать все движения в обратном порядке.

Не допускаем ошибок

1.Самой распространенной ошибкой является то, что люди пытаются стать на мостик используя и спины. Правильное выполнение подразумевает работу исключительно руками.
2.Некоторые люди делают мостик спиной, без учета плеч. Таким образом получается неуклюжий, корявый мостик. Правильная техника – перенос веса тела на руки, но перед этим следует хорошенько разогреть плечи.

Помним, что идеальный мостик – угол между руками и полом 90 градусов. На этом я буду завершать данную статью, в завершении предлагаю закрепить материал видео роликом. До скорого.

Как встать на мостик и научиться вставать с мостика. Видео урок 2.

Хочешь научиться вставать на мостик?) В этом видео я расскажу тебе секреты,как растянуть свою спинку и дам несколько советов, как научиться вставать на мостик из положения стоя и встать с мостика
• Антон Чернышов
Песня Коля ты можешь песня кончиты Можешь завтра снять новые видео как сесть на шпагат пока Кстати меня зовут Анюта а мою сестренку зовут Настя Она не умеет садиться на шпагат на канал и колесо не умеет делать

Дата: 2018-07-19

Рейтинг: 4.0 из 5 Голоса: 1

Отзывы к видео

1. Дарина Зенкина
я благодаря вам научилась делать мостик стоя и шпагат пытаюсь сделат паучка но ничего у меня не очень получается Спасибо?

2. Наталья Мотылева
Наресована на картинки моя мама а меня зовут тоже Николь я тоже хожу на синхронное плавонье и получила 3.место

3. Mikado
Спасибо Спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо тебе большое я сумела встать на мостик стоя

4. СофиЯ СофиЯ
Николь огромное спасибо
Я без помощи за 2,5 часа тренировки дома встала на мостик стоя, хотя я не гимнастка

5. Альбина Коваленко
Ти молодець я новенька хочу так на вчиться робить цей прикрасний мостік я думаю у мене полочиться

6. Елизавета Тархова
Я научилась становится в мостик стоя но вставать у меня проблема .
Всё ровно спасибо

7. Svetik Svetik
Спасибо Я на гимнастику не хожу но зато я умела делать мостик а вставать не умела Но ты меня научила

8. [AF] Aimoff
бЛИН Я МАЛЬЧИК 12 ЛЕТ СТАЛ НА МОСТИК С ПОЛА А СТОЯ СТАТЬ НЕМОГУ НАДЕЮСЬ В ВИДЕО ПРО ЭТО ЕСТЬ)

9. Jennifer Semakin
Я посмотрела видео и я научился из мостика стоять и из стоя мостик
СПАСИБО ЗА ВИДЕО

10. Настя Медова
ты просто умничка хорошая гимнастка тебе пора идти на воздушную гимнастику

11. Софія Гонська
Я калека на шпагат неумею мостик тоже Корзинка тоже і бублик неумею

12. Полина Видео
Николь пожалуйста сними секрет шпагата и передай пожалуйста привет

13. Miss Anjelina Live
Николь Спасибо Гиганское Спасибо Встала на мостик стоя с первого дня

14. Alena Channel
Другое название «Как научится делать то что все умеют » Ну как?

Урок 23. будем делать мост! — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 23. Будем делать мост!

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён гибкости и технике выполнения гимнастического упражнения «мост».

Глоссарий

Акробатика – вид гимнастики, включающий в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Амплитуда – максимальное изменение положения тела или части тела по сравнению с первоначальным.

Быстрота (скорость) – способность выполнять движения в минимальное время.

Выносливость – способность длительное время выполнять то или иное двигательное действие.

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой (т.е. максимально изменять положение той или иной части тела).

Гимнастика – система специальных физических упражнений, применяемых для укрепления здоровья, физического развития, совершенствования двигательных способностей человека.

Грация – изящество движений, умение легко и красиво двигаться.

Ловкость – способность человека овладевать новыми движениями (быстро обучаться им) и перестраивать двигательную деятельность соответственно меняющимся условиям.

«Мост» – максимально прогнутое положение тела спиной к полу с опорой на руки и ноги. Это упражнение выполняется разными способами. Оно успешно применяется в вольных упражнениях и требует хорошей подвижности в плечевых, тазобедренных суставах и грудной части позвоночника. Обучать этому упражнению следует из исходного положения лежа на спине и далее из стойки ноги врозь наклоном назад (с помощью и без).

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.

Физические качества человека (спортсмена) – Физические свойства человека, которые определяют его двигательные возможности. Обычно выделяют пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Физическое совершенствование – процесс физического образования и воспитания, направленный на гармоничное физическое развитие, на развитие физических качеств и укрепление здоровья. Оно предполагает освоение жизненно важных навыков и умений, подвижных игр и двигательных действий из программных видов спорта, а также общеразвивающих упражнений.

Основная литература:

Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вы уже знаете, что занятия гимнастикой не только приносят пользу здоровью, но и дают возможность усовершенствовать красоту своего тела, приобрести красивые формы, гибкость и грацию. Слово «грация» переводится с латинского языка как «изящество, привлекательность». Это особый вид красоты, проявляющийся в движении. Вспомни, как красиво двигаются спортсмены, мастера танца, как завораживающе прекрасны в движении кошки. Грациозный человек двигается легко и непринуждённо, у него прекрасная координация движений.

Одно из самых замечательных упражнений для развития гибкости является «мост». Упражнение «мост» называется так потому, что тело человека, выполняющего это упражнение, становится похож на мост – сооружение, возведённое через реку, озеро или любое другое физическое препятствие. У моста есть опоры и пролётные строения. При выполнении этого упражнения твои руки и ноги будут словно бы опорами, а корпус – пролётным строением. Чем ближе ты сможешь поставить кисти рук и пятки при выполнении этого упражнения, тем более изогнутым будет твой «мост».

«Мост» – одно из гимнастических упражнений. Оно тренирует мышечный «корсет» в области позвоночника. Выполнение «моста» хорошо влияет и на спинной мозг, обеспечивая тебя здоровье нервной системы, хорошее настроение. Эластичность мышц спины также помогает быть грациозным, легко и красиво двигаться, и, главное, защищает от травм. Особенно полезно это упражнение тем, кто много сидит – за партой или рабочим столом.

Существует несколько способов выполнения гимнастического упражнения «мост».

1. «Мост» из положения лёжа. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставь их на ширине плеч. Согните руки в локтях и поставь их за плечами. Теперь одновременно выпрямляй руки и ноги. Выпрямляйте их максимально, но не торопитесь, делайте упражнение медленно! Прогнитесь, голову отведите назад. Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге, таз расположен выше головы и плеч.

Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.

Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении нужно стремиться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на руки (рис. 77).

Работайте в паре: один выполняет «мост», другой стоит сбоку, поддерживая одной рукой под лопатки, другой – под поясницу.

По мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, вы сможете выполнять «мост» из положения стоя.

2. «Мост» из положения стоя. Это упражнение намного сложнее. Выполнять его сначала только в паре и только тогда, когда научитесь легко выполнять «мост» из положения лёжа. Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

Соблюдай технику безопасности. «Мост» – весьма сложное упражнение, поэтому перед тем, как делать его, необходимо сделать разминку, «разогреть» мышцы, участвующие в выполнении этого упражнения, иначе можно получить серьёзную травму.

1. Поставь ноги вместе, руки подними вверх. Выполни наклон вперед, достав пальцами рук до пол. Плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз.

2. Сядь на пол, расставь широко ноги и тянись сначала к одной, потом к другой стопе, стараясь грудью коснуться ног. Затем потянись к середине пола, стараясь коснуться пола корпусом.

3. Ляг на спину, ноги согни в коленях. Руки по швам. Тяни подбородок вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. Плавно приподними таз, плечи и ноги при этом не отрывай от коврика. Так же плавно опусти его. Не забывай правильно дышать. Повтори несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика

Найдите пять слов по теме «Гимнастика».

Решение:

Находим слова: акробат, амплитуда, мост, гибкость, грация. Все эти слова относятся к теме урока. Задание закрепляет знание теоретического материала.

2. Какой «мост» правильный?

Перед вами 4 гимнастки и гимнаст. Отметьте тех спортсменов, которые правильно выполняют упражнение «мост».

Решение:

4 и 5 спортсменки.

Объяснение.

У первой спортсменки таз ниже головы, ноги согнуты, руки не запрокинуты назад, спина не прогнута, это не мост.

У второго спортсмена согнуты колени и локти, голова упирается в мат, это не мост.

У третьей спортсменки нет опоры на руки, голова и плечи не оторваны от мата, это не мат.

Гимнастки на рисунках 4 и 5 правильно делают «мост».

III. Мостик | Первые шаги/Основные (базовые) элементы

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мостик?

Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

Стоя на коленях, делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.

Лёжа на животе, берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.

Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.

Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики, вы, немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).

Ребенок, лёжа на животике, наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.

Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.

Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.

Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.

Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делаете 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положение. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.

10.

Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленях, на четвереньках (руки на полу), делаете изгиб спины вниз (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки вверху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.

И ещё одно, очень полезное упражнение, которое поможет научиться вашему малышу делать «мост с верху»: ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для этого, есть хорошее упражнение – «уголок».

Урок 30. Переворот «Улитка». | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Сен 28th
Урок 30. Переворот «Улитка».

Имя переворота «УЛИТКА» возникло не сразу.

Если посмотреть со стороны, то можно увидеть, что в момент самого переворота, когда стопы ног оказываются перед лицом исполнителя, всё тело образует открытое кольцо, чем-то напоминающее домик улитки.

Переворот «улитка»- не простой элемент. Он с трудом даётся людям с очень жёсткой спиной. Но и для них он не является чем-то невозможным. Просто этот элемент акробатики получается более широким и открытым. И в следствии этого он выглядит немного иначе.

Прежде, чем подойти непосредственно к его разучиванию , нам надо научиться делать мостик с положения стоя, опускаясь на него и поднимаясь.

Вся остальная работа будет заключаться в подготовке корпуса (не только спины!) к его выполнению.

Элементарный мостик.

Вся сложность «мостика» — в гибкости спины, которую надо развивать.

Если она уже имеется, то движение получается почти сразу и нам «ужасно» нравится его делать!

Если же спина жёсткая, то желание делать «мостик» пропадает.

Гибкость спины, это как растяжка в шпагат, с неба не падает. Поэтому, если очень хочется, то и «сможется»!

Сначала разучим элементарный мостик.

Для этого

лечь на спину,
поставить ладони на пол недалеко от ушей, а стопы — недалеко от ягодиц,
толкнуть тело животом вверх.

Повторять это движение столько раз, сколько будет необходимо для того, чтобы Вы лично остались довольны полученными результатами.

Как дополнительный усложняющий элемент, можно при поднятом корпусе, стараться приблизить руки к ногам или ноги к рукам.

Мостик с положения стоя.

Для разучивания мостика с положения стоя воспользуемся двумя матрасами, сложенными друг на друга. Нам необходима более высокая поверхность, на которую можно будет опускаться.

Освоив мостик (опускание и поднимание) с одной высоты, убираем один матрас и приступаем к его освоению на более низкой поверхности.

И так далее, пока не научимся опускаться на пол и подниматься с пола.

Обычно, для начинающих я советую принять всё меры предосторожности.

Не смотря на кажущуюся безопасность этого движения, стоит хорошо позаботится о выбранном для его разучивания месте.

Я предлагаю встать лицом к стене на расстоянии не более 50 см.

Это движение (особенно подъём с мостика) достаточно «коварны».

При подъёме, особенно первое время, не всегда удаётся правильно рассчитать силу, необходимую для толчка руками от поверхности, чтобы поднять верх корпуса.

Если толчок слабый — не поднимемся.

Если слишком сильный — рискуем не остановиться вовремя. При этом весь верх корпуса с силой заносит вперёд, а ноги, как правило, остаются на месте. В подобных случаях не редкое явление, когда человек «со всего размаха» падает вперёд, часто, ударяясь головой об пол. В моей практике был один такой случай. Поверьте, то что я увидела — мне хватит на всю оставшуюся жизнь.

Помните: Бережёного — Бог бережёт!

Если Вы занимаетесь в спортивном зале с мягкими полами — Вам это не грозит.

Если же Вы занимаетесь самостоятельно дома, то позаботьтесь о Вашей безопасности САМИ!

После того, как усвоили мостик, начинаем опускаться с мостика на локти.

Первое время это движение будет вызывать некоторые неудобства. Это нормально, ведь Вы сворачиваетесь»клубочком» в обратную сторону.

К этому элементу надо привыкнуть. Делайте его часто в течении дня и Вы заметите, как со временем оно будет казаться Вам чем-то естественным.

Ну а теперь перейдём к самому сложному в этом элементе — к подготовке корпуса.

Подготовка корпуса.

Подготовка корпуса занимает достаточно длительный период времени.

Её сложность в том, чтобы суметь отрегулировать дыхание во время движения. Дело в том, что вся тяжесть корпуса в момент переворота переносится и в прямом смысле давит на грудную клетку.

Попробовав этот элемент один раз,мы сразу замечаем, что дышать становится просто невозможно. Это и является основной сложностью, над которой мы должны работать.

Чем больше тяжесть тела ложиться на грудь — тем труднее дышать.

Но не надо забывать, что это происходит ещё и потому, что когда мы пытаемся выполнить любую трудную или тяжёлую работу, мы от старания задерживаем дыхание.

Заставьте себя дышать!

Постепенно ноги должны заводится всё больше и больше вперёд, до тех пор, пока не окажутся перед лицом.

Не делайте этого, прикладывая большую силу. Пусть Ваше тело освоит этот элемент как своё естественное (нормальное, натуральное) положение.

В момент, когда Вы спокойно можете посмотреть на стопы собственных ног, опущенных на полу перед Вашим лицом, можно сказать, что Ваше тело готово к выполнению этого элемента.

Теперь вам останется только соединить разученные элементы.

«Улитка» назад

Встать на мостик, опуститься на локти и оттолкнувшись двумя ногами от пола, перекинуть ноги на другую сторону через верх над головой.

Прокатившись на передней части тела подняться на колени, а затем в полный рост.

«Улитка» вперёд

Опуститься на колени и прокатившись на передней части тела, пронести стопы ног над головой и опустить их на полу перед лицом.

Подняться на мостик, а потом встать с мостика в полный рост.

Posted in Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, переворот, урок, уроки танца для детей, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

Мостик сможет сделать каждый, после этих упражнений

Первый шаг.

Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы. Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
далее требуется поднять вверх прямые руки;
после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Для усложнения, можно сделать супер сет. Объедините это упражнение со встречными движениями, подойдет супермен, или выполните все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:

20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
15×3 Приседания с выпрыгиванием

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

Проводим разминку

Разминаем плечевой пояс

Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. Мышцы поясницы в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

Рекомендуется проводить занятия неподалеку от шведской стенки. Прогибаясь постепенно назад, вы можете фиксироваться руками на стенке, тем самым давая привыкнуть позвоночнику к такому прогибу.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
Происходит растяжение мышц пресса.
Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы. Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте. Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая. Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными

Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость. Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

Болезни позвоночника.
Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
Обострение хронических болезней.
Радикулит.
Беременность.

Мостик упражнение. Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

Ложимся на живот.
Вытягиваем руки вперёд.
Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

Ложимся на спину.
Сгибаем ноги в коленях.
Руки вытягиваем вдоль туловища.
С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

Встаём на колени.
Ноги на ширине таза.
Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

Ложимся на живот.
Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

дыхание должно быть медленным и размеренным;
спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
руки и ноги стремятся выпрямиться;
таз должен находиться выше головы.

Как правильно сделать мостик стоя. Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

Мельница.
Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

Вращения корпусом в разные стороны.
Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Правильная техника

Существует большое количество вариаций данного упражнения. Классический вариант упражнения выполняется на гимнастическом коврике лежа на спине. Этот вариант полностью безопасен для здоровья атлета, поэтому его могут практиковать не только профессионалы, но и новички, которые совсем недавно решили заниматься спортом. Кроме того, «мостик» часто включается в программу тренировок для беременных женщин.
В общем случае техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

Нужно взять гимнастический коврик и принять исходное положение. Атлет ложится на пол с согнутыми коленными суставами, руки располагаются вдоль тела или удерживают вес на бедрах.

На выдохе выполняется отталкивание пятками от поверхности пола, а затем мышцы ягодиц плавно заканчивают подъем. Верхней точкой амплитуды в данном упражнении будет считаться максимальная высота, на которую вы сможете поднять свои ягодицы.

Очень важно в верхней точке сделать небольшую паузу, дополнительно напрягая работающие мышцы, а затем вернуться в исходное положение.

Выполняется необходимое количество повторений.

Скорее всего вам может показаться, что упражнение выполняется слишком просто. Чтобы его немного усложнить, необходимо воспользоваться следующими советами:

Использовать отягощение в виде штанги, гантелей или диска. Вес всегда укладывается на верхнюю часть бедер и придерживается руками. Так подъем ягодиц становится более сложным и более эффективным.

Увеличить амплитуду движения. Ягодицы будут работать еще лучше, если ноги будут стоять на любом возвышении: скамье, степ-платформе или обычном стуле.

Можно выполнять подъемы с вытянутой вперед одной, а вторая остается стоять на полу. Ягодичные мышцы будут получать попеременную, но высокоинтенсивную нагрузку.

Гимнастический мостик: техника выполнения, рекомендации

Гимнастический мостик не часто увидишь в обычных залах. Однако в лифтерских — сколько угодно. Он помогает разработать подвижность позвоночника, необходимую для моста на жиме лежа, потому большие мужчины и сильные женщины уделяют ему примерно такое же внимание, как школьники на уроке физкультуры. Да, да именно из-за школы, а точнее — из-за неправильной постановки техники учителем физкультуры, люди боятся мостика, уверены, что встать в него может не каждый, и не хотят практиковать его во взрослом возрасте. Между тем, научиться может почти каждый здоровый человек, все дело в аккуратном и вдумчивом подходе.

Польза и вред гимнастического мостика

Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.

Плюсы упражнения для взрослого человека:

исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
укрепляет все мышцы тела;
увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
укрепляет в статике мышцы ног и рук;
позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.

Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.

Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки

Watch this video on YouTube

Противопоказания

К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.

Список противопоказаний к упражнению такой:

беременность;
грыжи и протрузии позвоночника;
артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
последствия механических травм.

Как научиться делать мостик

Версий принятия нужного положения тела два:

так называемый мост с пола, когда атлет отжимается в обратную позицию, делает прогиб в грудном отделе и остается в этом положении сколько необходимо;
мост из стойки, то есть прогиб в поясничном и грудном отделе, с постановкой рук на пол. Этот вариант наиболее сложный.

Прежде чем растягиваться на мост, нужно исключить те проблемы, которые могут мешать выполнению упражнения. Как правило, это малая подвижность в плечевом, коленном или тазобедренном суставе.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения к мостику помогают увеличить подвижность нужных суставов, укрепить спину, и развить необходимую гибкость и баланс. Подводящие упражнения более просты, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в основном упражнении.

Супермен

Лягте лицом вниз на пол
Отрывайте одновременно грудную клетку и ноги
Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Ягодичный мост

Выполняемый с пола ягодичный мост полностью повторяет начальную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтобы спина при этом не отрывалась, и движение было равномерным.

Технически выполняется так:

Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его вверх;
В верхней точке от коленей до плеч — прямая линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
Пола касаются только стопы и плечи, если выполняется как подводящее упражнение,
Опускание происходит так же плавно.

Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.

Обратная планка

Упражнение необходимо для того, чтобы увеличить подвижность в плечевом суставе. Оно выполняется в качестве подводящего также чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить руки. Многие не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуть шире, и сосредоточиться на плавности движения. Как только упражнение станет более удобным для верха тела, можно ставить руки уже.

Техника такая:

Сесть на пол, вытянуть ноги, напрячь квадрицепсы, оттянуть носочки;
Ладони поставить сзади себя за спиной, упереться в пол;
Пальцы рук направить к стопам;
Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шеи;
Напрячь пресс и оставаться в этой позиции 20-50 секунд.

Повторите упражнение несколько раз.

Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью

В домашних условиях можно использовать кровать или диван, либо любую другую мебель.

Разместите лопатки на опоре;
Сядьте рядом со скамьей таким образом, чтобы таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу;
Оттолкнитесь от пола и выведите таз вверх;
Опускайте и поднимайте таз, повторяйте необходимое количество раз.

Мост по сокращенной амплитуде

Это движение еще носит название «мостик со скамьи» или «мост с опорой. Смысл в том, чтобы сократить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и верхнюю часть тела на опоре

Выполняется таким образом:

Ладони разместите на скамье;
Сядьте рядом с ней;
Локти направьте в упоре вверх;
Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клетку вверх;
Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет комфортно.

Упражнение повторяется несколько раз, может быть и динамический вариант тоже.

Мостик с опорой на фитбол

Если остальные упражнения сочетают в себе потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение полностью повторяет обычный мостик.

Нужно сесть на фитбол и опуститься таким образом, чтобы мячик касался поясницы;
Ладони поставить на пол, стопы тоже;
Сформировать арку;
Цель — тянуться грудной клеткой наверх так, чтобы амплитуда растяжения постепенно увеличивалась;
В конечном итоге можно оторваться от пола, и как бы «зависнуть» над мячом;
Оставайтесь в упражнении столько, сколько это комфортно, постепенно увеличивая время.

Мостик с опусканием по стене

Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Нужно встать рядом со стеной, принять прогиб в грудном отделе и далее:

поставить ладони на стену;
выполнять «шаги» ладонями вниз, постепенно опускаясь к полу;
зафиксировать стойку и остаться в ней сколько комфортно

Это упражнение может быть довольно травмоопасным. Не нужно выходить из него также по стенке, лучше будет если вы аккуратно ляжете на пол по окончанию подхода.

Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Техника выполнения мостика

Мостик из положения лежа

Это классическая техника мостика из положения лежа. Разместитесь на полу на коврике для йоги. Выполняйте поэтапно:

заведите руки за голову, поставьте ладони на пол устойчиво;
перенесите вес на руки и стопы, которые стоят на 10-15 см от ягодиц;
разогните ноги в коленях, и руки в локтях, выполните мост;
старайтесь ровно дышать в упражнении и не смещать вес тела на ноги или руки;
голова спокойно свисает вниз;
когда силы закончатся, плавно опуститесь на пол.

Мостик из положения стоя

Это самая сложная вариация упражнения. Начинают с того, что вытягивают прямые руки вверх, и фиксируют стопы так, чтобы они не скользили. Ноги на ширине бедер.
Выполняют прогиб, начиная от коленей, то есть руки можно сначала упереть в поясницу, и выполнить глубокий наклон с прогибом от коленей назад;
Далее руки вытягивают назад таким образом, чтобы ладони можно было положить на пол;
Затем — отталкиваются от пола руками и ногами, и принимают положение мостика.

Как встать на мостик. Упражнения для растяжки спины. Как сделать мостик гимнастический мостик

Watch this video on YouTube

Усложненные варианты упражнения

Переворот из мостика

Это движение очень любят делать в кроссфите, особенно те, кто гордится стойкой на руках. Остальные спортивные дисциплины тоже позволяют включать это упражнение, но на самом деле многие учатся ему просто потому, что оно эффектно выглядит

Начинать лучше у стены:

встать в мостик так, чтобы грудная клетка при принятии нужного положения смотрела на стену;
оттолкнуться от пола, принять положение моста;
перенести вес тела на руки;
оттолкнуться ногами и по одной закинуть их на стену

Когда этот маневр станет удаваться, можно пробовать уже без стены, но лучше на специальном покрытии и со страхующим. Цель — перевернуться в сторону плеч, наклониться и опуститься обратно.

Мостик с опорой на локти

Вариация для тех, кому классический мост уже кажется слишком простым:

Нудно встать на мостик с пола или около стены;
Согнуть руки в локтях и опуститься на предплечье. Название упражнения не совсем корректно, на деле опора выполняется на предплечья;
Направить грудную клетку вверх и остаться в этом положении

Мостик с колен

Это самая требовательная к гибкости версия мостика, выполняйте, только если физически готовы.

Примите исходное положение — классический мостик;
Опуститесь на предплечья;
Согните ноги по одной в колене, и опуститесь вниз;
Удерживайте позицию необходимое количество времени, вернитесь в исходное положение.

Как выполнить мост

{«items»: [«5fd78a5f13334a00177b930b», «5fd78a5f13334a00177b930a», «5fd78a5f13334a00177b9309», «5fd78a5f13334a00177b9309», «5fd78a5f1337834a00a0», «стили» 5fd78a5f1337834a00a «: 1,« showArrows »: true,« cubeImages »: true,« cubeType »:« max »,« cubeRatio »: 1.7777777777777777,« isVertical »: true,« gallerySize »: 30,« collageAmount »: 0,« collageDensity » «: 0,» groupTypes «:» 1 «,» oneRow «: false,» imageMargin «: 20,» galleryMargin «: 0,» scatter «: 0,» rotatingScatter «:» «,» chooseBestGroup «: true,» smartCrop «: false,» hasThumbnails «: false,» enableScroll «: true,» isGrid «: true,» isSlider «: false,» isColumns «: false,» isSlideshow «: false,» cropOnlyFill «: false,» fixedColumns » : 0, «enableInfiniteScroll»: true, «isRTL»: false, «minItemSize»: 50, «rotatingGroupTypes»: «», «rotatingCropRatios»: «», «columnWidths»: «», «gallerySliderImageRatio»: 1.7777777777777777, «numberOfImagesPerRow»: 3, «numberOfImagesPerCol»: 1, «groupsPerStrip»: 0, «borderRadius»: 0, «boxShadow»: 0, «gridStyle»: 0, «mobilePanorama»: false, «placeGroupsLtr»: true, viewMode: «preview», «thumbnailSpacings»: 4, «galleryThumbnailsAlignment»: «bottom», «isMasonry»: false, «isAutoSlideshow»: false, «slideshowLoop»: false, «autoSlideshowInterval»: 4, «bottomInfoHeight»: 0, «titlePlacement»: «SHOW_BELOW», «galleryTextAlign»: «center», «scrollSnap»: false, «itemClick»: «ничего», «fullscreen»: true, «videoPlay»: «hover», «scrollAnimation»: «NO_EFFECT», «slideAnimation»: «SCROLL», «scrollDirection»: 0, «scrollDuration»: 400, «overlayAnimation»: «FADE_IN», «arrowPosition»: 0, «arrowSize»: 23, «watermarkOpacity»: 40, «watermarkSize»: 40, «useWatermark»: true, «watermarkDock»: {«top»: «auto», «left»: «auto», «right»: 0, «bottom»: 0, «transform»: » translate3d (0,0,0) «},» loadMoreAmount «:» all «,» defaultShowInfoExpand «: 1,» allowLinkExpand «: true,» expandInfoPosition «: 0,» allowFullscreenExpand «: true,» fullscreenLoop «: false,» galleryAlignExpand «:» left » , «addToCartBorderWidth»: 1, «addToCartButtonText»: «», «slideshowInfoSize»: 200, «playButtonForAutoSlideShow»: false, «allowSlideshowCounter»: false, «hoveringBehaviour»: «NEVER_SHOW», 1, «imageHoverAnimation»: «NO_EFFECT», «imagePlacementAnimation»: «NO_EFFECT», «calculateTextBoxWidthMode»: «PERCENT», «textBoxHeight»: 117, «textBoxWidth»: 200, «textBoxWidthPercentSpace»: 50, «textImage» «textBoxBorderRadius»: 0, «textBoxBorderWidth»: 0, «loadMoreButtonText»: «», «loadMoreButtonBorderWidth»: 1, «loadMoreButtonBorderRadius»: 0, «imageInfoType»: «0,« imageInfoType »:« ATTACHED_BACKRderGROUND », элемент , «itemEnableShadow»: false, «itemShadowBlur»: 20, «itemShadowDirection»: 135, «itemShadowSize»: 10, «imageLoadingMode»: «BLUR», «expandAnimation»: «NO_EFFECT», «imageQuality»: 90, «usmToggle» : false, «usm_a»: 0, «usm_r»: 0, «usm_t»: 0, «videoSound»: false, «videoSpeed»: «1», «videoLoop»: true, «jsonStyleParams»: «», «gallerySizeType» «:« px »,« gallerySizePx »: 245,« allowTitle »: true,« allowContextMenu »: true, «textHori» zontalPadding «: — 30,» itemBorderColor «: {» value «:» # F3F3F3 «},» showVideoPlayButton «: true,» galleryLayout «: 2,» calculateTextBoxHeightMode «:» MANUAL «, «textVerticalPadding»: — 15, «targetItemSize «: 245,» selectedLayout «:» 2 | bottom | 1 | max | true | 0 | true «,» layoutsVersion «: 2,» selectedLayoutV2 «: 2,» isSlideshowFont «: true,» externalInfoHeight «: 117,» externalInfoWidth » «: 0},» container «: {» width «: 1,» galleryWidth «: 21,» galleryHeight «: 0,» scrollBase «: 0,» height «: null}}

Лучшее упражнение для спины. В настоящее время не выполняет

Даже несколько лет назад, если бы вы спросили меня об упражнении «мост», я бы ответил, что это какое-то хромое упражнение, предназначенное в основном для новичков, травмированных или людей, страдающих от боли в пояснице.

И хотя в качестве личного тренера я включил бы форму наведения мостов во многие программы моих клиентов, я редко делал это сам, и когда я делал мост или два, это было больше как воспоминание о когда я занимался гимнастикой в детстве, чем по какой-либо другой причине.

Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда сознательно не включал его в качестве основной части своего обучения или обучения моих клиентов.

Но мальчик, я был неправ.По мере того, как с годами я все больше и больше занимался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, какие на самом деле невероятные мосты для упражнений.

Распространенные заблуждения о мостах

Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосту, который является наиболее распространенной формой моста и тот, который вы, скорее всего, увидите в любом обычном тренажерном зале.

Но хотя эта форма моста и отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно не облагается налогом для тех, кто какое-то время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы упражнений. , думая, что для них это слишком просто.

Но вот в чем дело: полумосты отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти кто-нибудь, включая тех, кто считает себя довольно сильным, попробовал идеальный мост — мост от стойки к стойке, — они почти гарантировали, что упадут из-за недостаточной гибкости.

Пора людям осознать, что мосты рок . Вот почему:

Почему мосты такие классные

Забудьте о становой тяге и римских растяжках.Если вы хотите, чтобы одно упражнение сделало вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам, лучше освоите мосты.

Пол Уэйд, автор книги «Подготовка заключенных и мастер художественной гимнастики», так говорит о мостах:

«Если бы мне пришлось назвать самое важное силовое упражнение в мире, это был бы мост. Ничто другое даже близко не подходит ».

Практика мостов постоянно будет:

Помогите избавиться от боли в спине, вызванной сидением сгорбившись весь день
Пулестойкость позвоночника при подготовке к тяжелым или взрывным движениям
Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить проскальзывание межпозвонковых дисков
Невероятная растяжка всей передней части тела
Результат повышенной выносливости в спорте и жизни
Проработайте каждую мышцу спины, а также почти все остальные мышцы тела

Я мог бы продолжить, но вы поняли.

Итак, теперь, когда вы знаете, насколько классные мосты на самом деле, самое время начать их делать.

Вот глупое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные прогрессии моста:

Или, если вы предпочитаете читать вместо часов, вот как начать:

Начало работы с мостами

Начните с того места, где находится ваш текущий уровень, затем переходите к более сложным вариациям по мере того, как ваша сила и гибкость возрастают. Старайтесь тренировать мосты 2–3 раза в неделю, но даже один раз в неделю вы станете сильнее и гибче.

Мосты короткие

Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они нежно прорабатывают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и являются отличной отправной точкой.

Как их делать:

Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите ягодицы и бедра как можно выше, при этом все еще удерживая плечи на земле. Удерживайте одну секунду, затем опустите вниз.

Сделайте: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю.

Мосты прямые

Прямые мосты — это следующая ступень в упражнении «мост», они начнут прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, приподнимая бедра и при этом сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Выполните: Два подхода по 20-25 повторений.

Надземные мосты

Надземные мосты — это следующий шаг, который поможет вам с легкостью выполнять полные мосты. Они действительно начинают прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Найдите скамейку или приподнятую поверхность высотой примерно до колен или выше (убедитесь, что она прочная) и сядьте перед ней. Повернитесь лицом от скамейки, затем положите руки на голову так, чтобы пальцы были направлены к ступням.Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите обратно.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Полные мосты

Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая безумно сильную и гибкую спину. К тому же они просто забавные.

Как их делать:

Лягте на спину на пол, согните колени и положите руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и при этом сжимая ягодицы, пресс и мышцы ног. Расправьте плечи, чтобы все хорошо растянулось, и глубоко дышите. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Переход по мосту

Спуск по мосту — это первый шаг на пути к переходу от одного к другому. Сначала они могут показаться немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что не упадете!

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене.Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть на полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.

Сделайте: Два подхода по 10 повторений.

Подъемы по мосту

Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спуски, поэтому не расстраивайтесь, когда попробуете их в первый раз.Подъемы являются необходимым этапом в обучении стоячему мостику.

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене. Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Руками поднимитесь по стене, сжимая ягодицы и слегка подталкивая бедра вперед, чтобы отойти от стены и снова встать.Это одно повторение.

Сделайте: Два подхода по 8 повторений.

Мосты опорные

Мосты от стойки к стойке — это окончательное испытание прочности и гибкости спины. Если ты можешь сделать хотя бы один, ты полный задира. Если вы можете сделать 10 раз подряд … вы великолепны.

Почему нет фото этого? Потому что я пока не умею их делать! Но с практикой и последовательностью я доберусь до цели.

А теперь наведи мосты!

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Мост гимнасток —

Гимнастический мостик — это движение всего тела. Для удержания требуется сила и огромная гибкость. Чем больше у вас обоих, тем легче станет этот ход и все ходы, построенные на нем.

Нам нужно начать с хорошей позиции моста. Это движение требует гораздо большей гибкости спины, чем мост борца. В частности, поясница требует больше всего.К тому же это отличное упражнение для развития гибкости плеч.

Немногие люди, особенно мужчины, обладают необходимой гибкостью, чтобы с самого начала держать хороший мост. Но просто работая над позицией, вы со временем ее построите.

Отличный способ сохранить лучшую позицию, когда вы начинаете, — это приподняться на носках, чтобы облегчить любой мост. Это простое действие поднимет ваши голени и снимет часть напряжения гибкости со спины. А чтобы было тяжелее опускать пятки на пол.

Что требуется для изготовления хорошего гимнастического мостика? Главное — заблокировать руки. Для большинства это оказывается самой сложной частью. Во-первых, их спина не может откинуться назад настолько, чтобы обхватить руки. Во-вторых, не хватает гибкости плеч. Если это проблема, то мост будет неполным зависанием где-то над землей, но не заблокирован.

Какой бы ни была ваша лучшая попытка выполнить гимнастический бридж, вы доберетесь до этой позиции и задержитесь на время. Плюс вы стремитесь к лучшему.Сам мост, вероятно, является лучшим упражнением для улучшения гибкости в этих областях.

Перед тем, как перейти к любой продвинутой работе по преодолению мостов, вы должны уметь удерживать заблокированный гимнастический мост в течение как минимум 30 секунд. Одна минута — лучшее время, которое не должно быть слишком трудным.

Когда вы переходите к продвинутым движениям, вы постоянно улучшаете свой мост из-за того, насколько сложными могут быть движения. Это делает любые и все более легкие движения, просто легкими.

Обязательно посетите Advanced Bridging Course, чтобы узнать больше о гимнастическом мостике и борцовском мостике.Вы узнаете, как быстро улучшить свою гибкость, а затем перейти к продвинутым движениям, таким как удержания на одной конечности, поддержание веса и все динамические переходы.

Вот короткий отрывок из курса, который показывает, как развить силу и гибкость для гимнастического мостика с помощью обратных отжиманий.

Гимнастические тела

Правильно выполненный мост — универсальное лекарство от образа жизни современного настольного воина.Большинство людей проводят большую часть дня, сидя за компьютером, в плохой осанке: опущенные плечи, округлая спина и сомкнутые бедра. Если они вообще тренируются, то зачастую это просто бег трусцой и жим лежа, которые служат лишь для того, чтобы еще больше подтянуть их суставы.

К счастью, правильное выполнение работ по мосту может помочь устранить эти факторы стресса во всех отношениях. Однако есть несколько ключевых элементов, о которых необходимо позаботиться, прежде чем прыгать прямо на мосты на полу.Вместо того, чтобы бороться с неподходящими мостами и потенциально усугублять ранее существовавшие проблемы, найдите время и устраните следующие ограничения мобильности.

Верх и низ спины

Один очень распространенный недостаток при выполнении мостовидных протезов — выгибание исключительно нижней части спины (или поясничного отдела позвоночника). Это уменьшает необходимость вытягиваться из верхней части спины (грудного отдела позвоночника), но при этом сильно ограничивает преимущества, которые вы получите от правильной тренировки мостов. Кроме того, у большинства людей уже слишком много прогибов в нижней части спины, и вместо того, чтобы решить эту проблему, со временем она только усугубится, что может даже привести к боли в пояснице.

Начните терпеливо строить мост с курсами по растяжке ГБ!

С другой стороны, правильный мост заставляет вас больше выгибать верхнюю часть спины, а это как раз то, чего большинству людей нужно больше в первую очередь. Помните нашего настольного воина с опущенными плечами и круглой спиной? Им крайне не хватает разгибания грудной клетки, и правильная тренировка мостов может помочь исправить это. Кроме того, работа на мостике, выполняемая с упором на верхнюю часть спины, превратится в упражнения на передки, перекаты, пружины и другие акробатические упражнения на дороге.Из-за слишком большого изгиба в пояснице моста двери для этих более сложных навыков будут закрыты, пока вы не вернетесь и не исправите их.

Открытые плечи

Еще один ключевой принцип работы моста — это раскрыть угол плеча над головой или увеличить сгибание плеча. Опять же, когда многие люди пытаются поднять руки над головой, они на самом деле слишком сильно сгибаются в пояснице. Попробуйте встать, полностью прижавшись спиной к стене.Можете ли вы с комфортом поднять руки над головой до тех пор, пока они не коснутся стены позади вас? Если нет, попробуйте эту кошачью растяжку, чтобы увеличить сгибание плеча:

Из положения рук и коленей на земле сядьте так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу. Затем вытяните руки перед собой как можно дальше и держите их на ширине плеч или ближе. Для этой кошачьей растяжки подумайте о том, чтобы опустить верхнюю часть груди ближе к полу (чтобы увеличить ее разгибание).Тренер Соммер также использует реплику, «большие подмышки», чтобы помочь своим спортсменам увеличить диапазон движений в этой позе. При необходимости продолжайте отводить руки дальше от колен, пока верхняя часть груди не коснется пола.

Поднимите ноги

Итак, теперь, когда ваша верхняя часть спины и плечи начинают нормально функционировать, пришло время попробовать мостовую работу. Вместо того, чтобы просто отбросить осторожность и позволить вам пробиться в плохую позицию для бриджа (как это делают многие неопытные тренеры), стандарт здесь в GB — приподнять ноги.Это позволяет ощутить основную часть растяжки именно там, где она должна быть: в верхней части спины и плечах, а не в нижней части спины. Подняв ступни, вы можете сконцентрироваться на выпрямлении рук и ног, удержании позиции и дыхании.

И последняя деталь, на которую следует обратить внимание: работа с мостом также требует большой подвижности сгибателей бедра. Возвращаясь к нашему примеру офисного работника, сидение за столом весь день заставляет ваши бедра напрягаться в этом закрытом положении.К счастью, мостовая работа помогает задействовать ваши ягодицы, подколенные сухожилия и остальную часть задней цепи, а также растягивать сгибатели бедра, квадрицепсы и даже брюшной пресс вдоль передней части тела.

Вот что вам нужно иметь в виду при правильном строительстве моста:

Чрезмерное прогибание нижней части спины может привести к травмам и ограничить прогресс, поэтому старайтесь больше вытягиваться из верхней части спины.
Увеличьте диапазон движений плечевого сустава над головой, используя растяжку кошки перед работой с мостом.
Когда вы будете готовы практиковать мостик, поднимите ступни настолько, насколько это необходимо, чтобы подчеркнуть разгибание грудной клетки и сгибание плеча.

GymnasticBodies Thoracic Bridge Stretch Series постепенно поможет вам развить более здоровую и подвижную верхнюю часть тела.

Как сделать простой мостик: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Подъем бедра, ягодичный мостик

Целей: Ягодиц, пресса и подколенных сухожилий

Необходимое оборудование: Мат при желании

Уровень: Начинающий

Базовый мост изолирует и укрепляет ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра).При правильном выполнении упражнение также может повысить стабильность корпуса, воздействуя на мышцы живота, поясницы и бедра.

Если у вас уже есть программа тренировки, легко добавить мост или соединить его с другими движениями, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела. Это также хорошая разминка и базовое реабилитационное упражнение для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Смотрите сейчас: базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц

Льготы

Если вы хотите добавить в свой распорядок движения, которое прорабатывает мышцы кора и ягодиц, базовый мост — отличное место для начала.

Для этого движения целевая мышца — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до копчика. Базовый мост растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

По мере движения стабилизаторов-антагонистов для моста, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они поддерживают стабильность.

Ваша общая сила улучшится по мере того, как эти группы мышц станут сильнее.Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, пока у вас хорошая форма, упражнения на мостике, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и могут помочь в облегчении боли.

Пошаговые инструкции

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните не менее 10 повторений.

Распространенные ошибки

Вы слишком высоко поднимаете бедра

Не поднимайте бедра слишком высоко. Чрезмерное разгибание поясницы может привести к растяжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете сильно выгибать спину.

Ваши бедра провисают

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберете силу.

Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем оставаться в неправильном положении более длительное время.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы предпочитаете делать мост с некоторой опорой под ногами, попробуйте мост с возвышением .Для этого варианта вам понадобится надувной мяч для упражнений.

Примите исходное положение для основного моста с мячом для упражнений у ваших ног.
Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
Поднимите таз, как при использовании основного моста.
Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Другая версия — мост с прямыми ножками . Хотя выполнение моста с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях обычно является проблемой, добавление мяча для упражнений для поддержки ног может немного облегчить задачу.Не забывайте держать живот в напряжении, а руки по бокам, чтобы выдержать вес и предотвратить напряжение спины.

Если у вас есть проблемы с суставами в бедрах или коленях, эти модификации могут помочь:

Если у вас дискомфорт в коленях или вам трудно сгибать колено под углом 90 градусов, попробуйте расставить ноги дальше друг от друга, когда вы принимаете исходное положение для моста.
Если вы не можете поднять бедра достаточно, чтобы достичь полного положения моста, попробуйте поднять их на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать мышцы.

Готовы принять вызов?

Добавление браслета для упражнений, гантели или мяча для упражнений — простой способ повысить сложность движения или просто изменить свой распорядок, если вам скучно или вы немотивированы.

Если вы хотите поднять базовый бридж на более высокий уровень, попробуйте односторонний мост :

Начните с исходной позиции для основного моста.
Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу.
Удерживая позицию, медленно опустите ногу, пока она почти не коснется пола.
Поднимите ногу и удерживайте ее, прежде чем снова опуститься на пол.
Переключиться на правую сторону. Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны.

Вы также можете выполнить мост на одной ноге с мячом для упражнений.

Если вам надоело базовое движение и вы освоили мост на одной ноге, попробуйте следующий мост , марш :

Начните с исходной позиции для основного моста.
Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу, приближая колено к корпусу.
Опустите левую ногу назад, затем поднимите правую ногу, прижав колено к прессу.
Начните с 10 повторений на каждую сторону и проработайте до 3 подходов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, или добавьте в свой распорядок движения, например, мосты.

Лучше избегать упражнений на мосту, если вы:

Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямой мышцы живота
Исцеляются после операции или травмы спины, живота или таза, тазобедренных суставов, коленей или лодыжек
У вас грыжа живота или другое состояние или травма, связанная с мышцами и тканями живота

Спросите своего врача или личного тренера о возможности внесения изменений.Например, состояния, влияющие на ваши суставы и позвоночник, такие как остеопороз или артрит, не обязательно исключают такие упражнения, как базовый мост, если вы выполняете их безопасно и под надлежащим руководством.

Попробуй

Базовый мост и его множество разновидностей обеспечивают отличную тренировку кора, ягодиц и квадрациклов, которые вы можете выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Попробуйте базовый мостик с другими силовыми упражнениями, такими как:

Распространенные проблемы с мостом в гимнастике и способы их решения

Хороший мостик — фундаментальная часть гимнастики.К сожалению, это движение также создает множество проблем для тренеров, медицинских работников и спортсменов. Боль в спине при использовании мостов и других навыков гиперэкстензии — огромная проблема в гимнастике. Есть много факторов, определяющих хороший рисунок моста, гораздо больше, чем просто гибкость плеча или тугие сгибатели бедра. Отслеживание каждой части схемы моста — это то место, с которого люди должны начать, а затем с этих экранов можно правильно применять упражнения на основе того, что было обнаружено, а затем с течением времени повторное тестирование движений, чтобы убедиться, что достигнут прогресс.

Если вы хотите узнать все мои мысли о боли в спине при гимнастике, обязательно ознакомьтесь с моей бесплатной электронной книгой «Гимнастика, медицинское обслуживание и реабилитация» здесь,

Гимнастика Руководство по медицинским травмам

Разберитесь с наиболее распространенными травмами в мужской и женской гимнастике, почему они возникают и как их предотвратить
Прочитайте самые последние научные данные о травмах и реабилитации в гимнастике
Получите советы по новейшим методам снижения риска травм и реабилитации

Когда я только начал свой блог, я написал сообщение о мобильности моста.Я многому научился за последние 4 года, когда лечил множество гимнасток от болей в спине / проблемах с подвижностью над головой, читал исследования и сам тренировал гимнасток. В связи с этим я хотел написать еще один обновленный пост по мосту. Важное примечание: если вы знакомы со спортсменом, у которого болит спина, пожалуйста, не используйте этот пост в качестве замены формального медицинского обследования. Их нужно оценивать. Моя цель этого поста — дать людям инструменты для выявления распространенных проблем, ограничивающих схему моста, и, в идеале, проактивно устранять боль в спине или запястье.Вот некоторые области тела, которые следует учитывать, если у кого-то возникнут проблемы с мостом.

1. Надземная мобильность

Без сомнения, самая распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь, когда я лечу гимнасток, заключается в том, что им не хватает истинной подвижности над головой. Под «истинной» подвижностью над головой я подразумеваю, что гимнаст может поднять руки над головой, не используя поясницу для компенсации, позволяя лопаткам чрезмерно двигаться, разгибая руки или используя другие средства. Очень важно, чтобы вы ограничивались и ограничивали мобильность, связанную с накладными расходами, особенно в разных положениях.Я считаю, что это лучше всего делать, сидя у стены и делая несколько движений над головой, чтобы сузить только верхнюю часть тела.

По моему личному опыту, ограниченное движение над головой часто происходит из-за недостаточной подвижности мягких тканей в широчайших, круглых, грудных или трехглавых мышцах атлета. Обычно это сочетается с естественным прогрессом гимнастики (частые подъемы, подтягивания, формирование, вызывающее жесткость с течением времени), а не с самой индивидуальной программой гибкости и дисбалансом силы.Если работа с мягкими тканями в этих областях не проводится регулярно, проблемы, как правило, возникают быстро.

Чтобы проработать эти мягкие ткани, попробуйте немного поработать широчайшими мягкими тканями, растяжку под захватом из ПВХ и мобилизацию грудных мышц. После нескольких раундов или дней работы продолжайте повторное тестирование движения и посмотрите, достигнут ли прогресс.

https://www.youtube.com/watch?v=PYMao0YWzkc

Помните, что наблюдаемый прогресс может быть только временным, поскольку в исследованиях существуют противоречивые мнения о долгосрочном переносе работы с мягкими тканями и растяжения.Я учу людей, что последовательность важнее интенсивности. Если вы хотите узнать об этом больше, ознакомьтесь с этим популярным постом, который я написал в прошлом месяце о примере гимнастки с болью в плече. Если наблюдается ограниченный прогресс, поищите полную оценку движений или ищите дополнительные упражнения на силу / контроль, чтобы помочь.

2. Подвижность грудного отдела позвоночника

Подвижность грудного отдела позвоночника напрямую связана с ограниченной подвижностью над головой из-за жесткости мягких тканей. Многие люди склонны упускать из виду тот факт, что жесткость в средней или верхней части спины может ограничивать гибкость над головой, создавая впечатление «узких плеч».Очень важно проверить подвижность грудного отдела позвоночника с помощью теста на вращение или разгибание. Самый простой способ — заставить спортсмена сесть на угол блока, а затем, скрестив руки, попытаться повернуть за края блока (около 45+ градусов). Необходим дополнительный медицинский осмотр, но невозможность его проведения может свидетельствовать об ограниченной подвижности грудного отдела позвоночника, что приводит к ограниченному движению плеча над головой.

Для спортсменов, которые не могут пройти этот тест, я в первую очередь провожу регулярные упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника.Затем, по мере достижения прогресса, я учу их медленно менять шаблон своего моста, выполняя упражнения с приподнятым типом ступней, чтобы снимать давление на поясницу. Это два очень простых упражнения, которые могут помочь.

И снова имейте в виду, что это только одна обычная ситуация. У некоторых спортсменов прямо противоположная проблема — они живут в чрезмерно вытянутой грудной клетке. Применение вышеперечисленных упражнений к этим спортсменам может не дать желаемого прогресса. Этим спортсменам нужны другие упражнения, которые лучше всего применять в медицинских учреждениях.

3. Подвижность при разгибании бедра

Как и в случае с плечами, бедра гимнасток обычно становятся очень жесткими из-за ограничений мягких тканей. Это чаще всего наблюдается в их квадрицепсах / сгибателях бедра (кондиционный дисбаланс, прыжки и приземление, прямые ноги для правильной формы) и высокий пах (ноги вместе для правильной формы). Если гимнастке не хватает хорошей подвижности сгибателей бедра, квадрицепсов и паха, они могут действительно бороться в мосту из-за отсутствия полного разгибания бедра и внешней ротации бедра.Хотя пах чаще всего рассматривается как ограничивающая мышца для разводки ног, мы должны помнить, что существуют различные части паха, которые влияют на наклон таза при движении вперед и назад. Таким образом, если ткань паха становится жесткой, это может ограничить раскрытие бедер до моста или создать гимнастку, которая постоянно живет с вытянутым вперед тазом. Я большой поклонник регулярных валиков с пеной и работы с мягкими тканями в этих областях.

Я думаю, что другая часть этого сводится к методам растяжки, которые могут быть не самыми эффективными для сгибателей бедра, квадрицепсов и тканей паха.Имейте в виду, что агрессивное растяжение сгибателей бедра и паха не всегда может быть лучшим подходом. Чтобы узнать больше об этой новой концепции, посмотрите короткое видео, которое я опубликовал несколько месяцев назад.

Основываясь на этом, вот еще одно видео, которое я сделал, чтобы проиллюстрировать эту идею. Он показывает отличную вариацию растяжки бедер, которую я использую с нашими гимнастками каждый день.

Я также объяснил эту концепцию, связанную с болью в бедре, которую вы можете найти, нажав здесь.Помните, что им также может потребоваться большая сила бедра и ягодиц, чтобы сбалансировать сгибатели бедра или квадрицепсы. У многих спортсменов сила ягодиц и подколенных сухожилий не равна силе сгибателей бедра, квадрицепсов и паха. В связи с этим я регулярно программирую работу задней цепи и дополнительные упражнения для бедер.

4. Подвижность разгибания запястья в опоре

Еще одна проблема, которую часто упускают из виду в мостах и навыках гиперэкстензии, — подвижность запястья.Спортсмены, которым не хватает гибкости предплечья из-за многих лет захвата / ударов, могут иметь чрезмерную жесткость сгибающих мышц предплечья. Это, в свою очередь, может вызвать ситуацию, когда спортсмен не сможет полностью разогнуть запястье во время прыжков через мост / акробатика. Это действительно может помешать выравниванию моста, так как требуется большое разгибание запястья, чтобы не заставлять плечи или не возвращаться в компенсацию. Что касается этого спортсмена, мы должны убедиться, что мы проверили, есть ли у него более 100 степеней подвижности запястья, и, если нет, поработать мягкими тканями на предплечьях, чтобы помочь.

5. Осведомленность о напряжении ядра / всего тела

Иногда для очень гипермобильных или молодых спортсменов все сводится к осознанию своего тела и хороших технических подсказках. Иногда, к сожалению, гимнастка может быть недостаточно сильной, осознанной или иметь достаточно практики в формировании фигуры, чтобы использовать указанные выше области тела для формирования правильного рисунка моста. Это часто наблюдается у спортсменов, у которых нет явных ограничений подвижности, но все же кажется, что у них нет самого чистого моста, есть ограничения по акробатическим навыкам или которые изо всех сил пытаются быть последовательными в своих навыках гиперэкстензии.

Если это так, они должны сделать шаг назад для работы на мышцы кора, бедра и плеч. Затем тренер должен понять, что значит правильно выполнять мост, а не просто сгибаться пополам со спины. Это касается также плечевого и тазобедренного суставов. Некоторые спортсмены могут не иметь наилучшего контроля над головой / силы в конце диапазона или во время тренировок в прогрессии гимнастики. Помните, что для развития этих областей требуются годы самоотверженности. Этим спортсменам, возможно, просто нужно сделать шаг назад, чтобы восстановить эти основы, прежде чем вернуться к бриджу или другим ударным навыкам типа гиперэкстензии.В качестве примера упражнения, которое я часто использую, это круг на полу, чтобы помочь тем, у кого много движений над головой, научиться им пользоваться.

Хотите узнать больше о повышении эффективности гимнастики и снижении риска травм?

Если вам понравился этот пост и вы хотите узнать больше, обязательно ознакомьтесь с моей новой электронной книгой «The SHIFT Gymnastics Educational Series Vol 1». Это 230 страниц с 300 изображениями и 7 полных глав, охватывающих все, что вам нужно знать о повышении гибкости, продвинутой тренировке кора и снижении риска боли в спине.

Заключительные мысли

Хотя это кажется непосильным, но время на разбор каждого из этих компонентов и правильное решение обнаруженных проблем может оказаться огромным. Тем читателям, которые не специализируются в этой области, я снова рекомендую вам поискать кого-нибудь, имеющего опыт в науке о движении или медицинских знаниях. Это может оказать очень сильное влияние на акробатическую форму или форму моста, но также оттолкнет риск травмы от перегрузки в любую точку. Это далеко не исчерпывающий список.Есть еще много возможных причин, по которым спортсмен не может показать полный мост. Чтобы действительно разобраться в этом, их необходимо проверить и провести полную оценку движения. На данный момент я надеюсь, что это помогло людям усвоить некоторые идеи и полезные упражнения для работы. Как отмечалось ранее, если у кого-то болит спина или у кого-то нет прогресса в этом типе движений, вам необходимо обратиться к врачу для более тщательного изучения. Удачи,

— Дэйв Тилли DPT, SCS

Упражнение с собственным весом для предотвращения болей в спине и плечах

В моей предыдущей статье я рассмотрел мост борца и передний мостик, но это только одна сторона игры в мосты. Есть еще гимнастический мост, также известный как ручной мост.

Гимнастский мостик — это весь позвоночник

Ключевое отличие гимнастического бриджа состоит в том, что сила шеи больше не является основным вопросом. Вместо этого, это движение в большей степени связано с гибкостью всего позвоночника, а также плеч и запястий.

Умение делать отличный гимнастический бридж имеет большое значение для избавления от болей в спине и плечах.Это не Святой Грааль для лечения всего, но он может быть важным компонентом среди прочего. Если вы сможете сделать прочный мост, скорее всего, вы не будете страдать от боли в спине или, по крайней мере, не так сильно.

Стань сильным и стабильным

Когда я только начал работать над гимнастическим мостиком, я был очень негибким. Я едва мог оторваться от земли. Но я работал над этим и занял прочную и стабильную позицию .Исходя из этого, я перешел ко многим продвинутым вариантам.

Для начала лягте спиной на землю. Колени должны быть направлены вверх, а ступни должны стоять на полу. Руки следует положить рядом с головой, пальцы должны указывать параллельно вашему телу, а локти должны быть вверху.

«Умение делать отличный гимнастический мостик будет иметь большое значение, избавив вас от болей в спине и плечах».

Из этого положения поднимитесь в воздух.Это движение также называют обратным отжиманием . Если вы не выполняли эту или аналогичную работу раньше, скорее всего, вы не сможете пройти весь путь до полного моста (как показано на рисунке). . Это хорошо. Просто отжимайтесь как можно дальше. Вы можете повторить эти обратные отжимания на несколько повторений или просто занять верхнюю позицию и задержаться на некоторое время.

Положение, в котором вы работаете, — это положение, в котором ваши локти заблокированы. Но это не все. Грудь и плечи тоже нужно раскрыть. Когда вы дойдете до того, что ваши руки заблокированы, затем вытяните грудь больше над руками.

Идеальное конечное положение моста

Идеальное конечное положение — это такое, в котором ваши плечи почти прямо над руками, опущены на землю. Это сильная позиция. Здесь не требуется столько силы, как удержание чего-либо согнутыми руками, поскольку вы больше полагаетесь на свою структуру, чем на силу.Это ключ к более длительным удержаниям.

Когда вы достигнете этого идеального положения, весь ваш позвоночник будет изогнут. Но есть вероятность, что ваш позвоночник не будет одинаково гибким и подвижным по всем позвонкам. Таким образом, вы можете обнаружить, что большая часть работы выполняется поясничным отделом позвоночника, в то время как грудной отдел остается в основном плоским. В идеале, весь позвоночник должен быть одинаково изогнут, без нагрузки на одну область. Представьте себе мост через воду. Реальные мосты спроектированы так, чтобы быть прочными во всем, а не только в одной точке.

СВЯЗАННЫЕ С: Реабилитация для восстановления поясничного отдела позвоночника: наука и правда

Есть гибкость? Вариант, который поможет вам прогрессировать

Вот один вариант, который поможет вам достичь этого стабильно мобильного и сильного места . При обычном гимнастическом мостике пятки плотно прижаты к полу. Но если вы подниметесь на подушечки стоп, вы наберете пару дюймов. При этом остальная часть движения потребует немного меньшей гибкости.Это то, с чем вы можете поиграть, развивая свой навык наведения мостов.

Как программировать гимнастический мост

Гимнастский мостик можно легко добавить к любой тренировке. Лучше всего делать это после разминки, так как это требует большой гибкости. Для постоянного улучшения достаточно одного-двух подходов, выполняемых два раза в неделю.

Гимнастика как сделать мостик с ног. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

Как научиться делать мостик

Краткий экскурс в анатомию: о важности и функциях позвоночного столба

Польза от упражнения

Кому актуально?

Как делать?

Как проверить гибкость позвоночника

Упражнения для разминки

Как выполнить мостик лежа

Типичные ошибки начинающих

Как встать на мостик из положения сидя

Как встать на мостик стоя

Упражнения для гибкости позвоночника

Как сделать «мостик» из положения лежа

Как встать на «мостик» из положения стоя

Почему не получается мостик

Проверяем гибкость позвоночника

Проводим разминку

Мостик из положения сидя и лежа

Не допускаем ошибок

Как встать на мостик и научиться вставать с мостика. Видео урок 2.

Урок 23. будем делать мост! — Физическая культура — 3 класс

III. Мостик | Первые шаги/Основные (базовые) элементы

Урок 30. Переворот «Улитка». | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Мостик сможет сделать каждый, после этих упражнений

Первый шаг.

Читайте также

Упражнения, чтобы встать на мостик.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Как встать на мостик из положения стоя:

Преимущества мостика с одной ногой

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Попробуйте этот комплекс упражнений:

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Как вставать с мостика на ноги?

Проводим разминку

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Польза упражнения мостик

Противопоказания к выполнению мостика

Мостик упражнение. Как научиться делать «мостик»?

Гиперэкстензия лежа

«Полумостик»

«Верблюд»

«Лук»

Как правильно сделать мостик стоя. Упражнения на гибкость

Правильная техника

Гимнастический мостик: техника выполнения, рекомендации

Польза и вред гимнастического мостика

Противопоказания

Как научиться делать мостик

Подводящие упражнения

Супермен

Ягодичный мост

Обратная планка

Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью

Мост по сокращенной амплитуде

Мостик с опорой на фитбол

Мостик с опусканием по стене

Техника выполнения мостика

Мостик из положения лежа

Мостик из положения стоя

Усложненные варианты упражнения

Переворот из мостика

Мостик с опорой на локти

Мостик с колен

Рекомендации

Как выполнить мост

Лучшее упражнение для спины. В настоящее время не выполняет

Распространенные заблуждения о мостах

Почему мосты такие классные

Начало работы с мостами

Мосты короткие

Мосты прямые

Надземные мосты

Полные мосты

Переход по мосту

Подъемы по мосту

Мосты опорные

Мост гимнасток —