Ролик для пресса — какие мышцы задействованы?

Рад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

Содержание (Скрыть)

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине, и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую статью с программой тренировок на пресс в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

Спина. Вы не поверите, но мышцы спины, а в наибольшей степени те, что расположены вдоль позвоночника (трапециевидная, широчайшие, поясничные), получают колоссальную нагрузку во время проката вперед и назад. Пик напряжения наступает в нижней точке, когда необходимо удерживать весь корпус прямым.

Грудь. Не так сильно вовлечены в работу, но все же делают свой вклад.

Дельты (плечи). Как ни странно, но и на плечи ложится огромная нагрузка – именно они позволяют привести ролик вперед-назад и от них зависит, сможете Вы это сделать или еще нет.

Прямая и косые мышцы живота (пресс и бока). Как и спина, пресс получает довольно-таки большую нагрузку, ведь он отвечает за сгибание тела, а при опускании он еще и растягивается. Бока не так напряжены во время работы – они играют роль мышц-стабилизаторов, следя за равновесием тела.

Мышцы ног и ягодицы. Несмотря на то, что кажется очевидной работа ног, это не так. Ягодицы здесь даже больше вовлечены в работу, чем все нижерасположенные мышц.

Мышцы бедер и голеней растягиваются и напрягаются лишь статически, если это неконкретное упражнение на ноги (но ведь мы с Вами обсуждаем сейчас базовое упражнение, обо всех упражнениях напишу завтра). Ягодицы напрягаются во время сгибания и разгибания тазобедренных суставов .что тоже их достаточно прокачивает.

Руки. Как и в случае с ногами, руки нагружаются лишь статически (бицепсы, трицепсы, предплечья), отвечая за хват, удержание снаряда и положение рук (согнутые или прямые).

Мелкие мышцы шеи. Шея тоже вовлечена в работу, но в целом она не делает слишком большой вклад в выполнение упражнения, хотя если мышцы шеи будут болеть, во время опускания и подъема Вы почувствуете, когда именно они вступают в работу.

Круглые, ромбовидные и зубчатые. Эти мелкие мышц подчиняются «старшим мышцам», возле которых они расположены. То есть, если рядом стоящая большая группа мышц напрягается сильно, то и они будут сильнее включены в работу. И наоборот.

Скелетные. Как Вы знаете, наше тело не ограничивается теми мышцами, которые мы можем видеть. Есть еще скелетные мышц, которые тоже достаточно работают во время этого упражнения. Что характерно, ролик позволяет тренировать эти мышцы, хотя при обычных упражнениях со свободными весами или с собственным весом такого эффекта достичь очень трудно.

Суставы. Ну, и конечно огромную тренировку и укрепление получают суставы, к которым прикреплены вышеописанные мышцы. Вы можете не обладать выдающейся мускулатурой и большими габаритами, но благодаря силе суставов Вы можете делать то, что не смогут некоторые «качки». Примером может послужить Брюс Ли.

Заключение

Эта статья хоть и описала ролик для пресса, какие мышцы задействованы, но мы ведь отталкивались от одного базового упражнения. Если делать акцент на какой-то части тела, то упражнения будут другими. Поэтому советую почитать Вам соответствующую статью. Ну а я с Вами прощаюсь.

И напоследок по сложившийся традиции советую к приобретению замечательный видео курс.

Узнать о курсе подробнее »»

Подписывайтесь на обновления блога. Если понравилась статья – поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. И, конечно, жду Ваших комментариев. Всего наилучшего.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.4 из 5 (10 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Гимнастический ролик. Виды. Упражнения и особенности

О плоском животе и стальном прессе мечтают многие люди. Но для того, чтобы заниматься в спортивном зале требуются и средства, и время, которого у большинства не хватает. Да и дома не всегда получается регулярно делать упражнения. Тем более, что результат после тренировок заметен не сразу, а это существенно снижает энтузиазм.

Нужно понимать, что для достижения результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. На тренажерах это можно сделать при помощи специальных тяг, а вот при занятиях дома, исполняя упражнения на пресс без сопроводительного инвентаря, приходится увеличивать количество подходов. А это требует времени, которого очень часто не хватает. В данной ситуации поможет простой, но эффективный спортивный снаряд – гимнастический ролик. Несмотря на простое устройство, он может соперничать с самыми лучшими тренажерами из спортивного зала.

Для чего используется гимнастический ролик

Тренажер обладает небольшими размерами и легок в эксплуатации. Он подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Для упражнений с ним требуется только немного времени и большое желание обрести стройную фигуру.

Несмотря на свои скромные внешние данные и примитивное устройство, такой тренажер способен сформировать скульптурное тело, необходимы лишь систематические занятия и увеличивающаяся нагрузка. Выявить недостаточно проработанные мышцы можно уже после первого занятия. Кстати, многие новички после такого испытания прячут его подальше в шкаф, так как попытка чаще всего оказывается неудачной. А зря! Ведь следует только подтянуть тело, и тренажер будет служить верой и правдой, обеспечивая необходимую нагрузку.

Гимнастический ролик – это один из немногих снарядов, занятия с которым дают быстрый и видимый результат. С его помощью можно укрепить каркас из связок и сухожилий, а при регулярном использовании и достаточно хорошей физической подготовке – просто поддерживать мышечный тонус.

Тем не менее, следует понимать, что он довольно опасное приспособление, особенно для начинающих спортсменов. Если недостаточно развиты мышцы, поддерживающие позвоночник, то велика вероятность травматических ситуаций. А потому сначала следует немного подтянуть свою физическую подготовку при помощи базовых упражнений.

Виды

Гимнастический ролик — это колесо с расположенными горизонтально ручками по обеим сторонам. В магазинах представлено большое количество этих снарядов, различающихся конструкцией. Они могут иметь:

• Возвратный механизм.
• Неправильный центр тяжести.
• Педали.
• Одно или два колеса.
• Эспандеры.

Снаряд с возвратным механизмом

Эти тренажеры подходят начинающим спортсменам, которые не имеют опыта упражнений на подобных снарядах. Преимущества их в том, что они помогают избегать перегрузок тела и быстро освоить тренажер.

Данный механизм, которым оснащен этот снаряд, делает процесс поднятия в начальное положение более простым, так как снижает нагрузку на неразработанные мышцы поясничного отдела. Те, кто пробовал занятия с обычным роликом, понимают, как сложно подняться. Этот снаряд относится к средней ценовой категории.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такой гимнастический снаряд не имеет функции возврата в начальное положение. Подходит только для профессионалов, так как прокрутка колеса назад требует дополнительных усилий, а новичкам и с обычным снарядом приходится сложно.

Одно или пара колес

Это простая конструкция, самая распространенная и дешевая. Выглядит тренажер как одно или два колеса, соединенных осью, выполняющей одновременно и роль ручек-держателей. Снаряд с двумя колесам имеет неоспоримое преимущество, заключающееся в том, что не приходится в дополнение к нагрузкам удерживать равновесие.

Вместе с тем ролик с одним колесом помогает не только разрабатывать мышцы середины тела, но и улучшает координацию движений. Такие снаряды подходят опытным спортсменам, так как новичку справиться с ними сложно.

Гимнастический ролик с педалями

Главное достоинство этого тренажера в том, что можно выполнять упражнения, которые дают нагрузку и ногам. Наличие дополнительных элементов значительно влияет на стоимость изделия, увеличивая ее практически в два раза.

Тренажер с эспандерами

Внешне выглядит, как гимнастический ролик с парными колесами, но с прикрепленным к ручкам эспандером, другой конец которого во время упражнений удерживается коленями или ступнями за счет натяжения эластичного троса увеличивается нагрузка при разгибании, зато она уменьшается при возврате в начальное положение.

Выпускаются модели с общим тросом или двумя эспандерами, прикрепленными к каждой ручке отдельно. Стоимость таких приспособлений примерно равна выше описанным снарядам с педалями.

Какие мышцы можно проработать с роликом

При выполнении упражнении на тренажере спортсмены работают исключительно с собственным весом. Только за счет своей мускульной силы можно удержать снаряд в вертикальном положении, прокатывая его от себя и обратно. Основная нагрузка, разумеется, ложится на мышцы живота. Бицепсы и трицепсы тоже задействованы, но в меньшей степени. Также при занятиях с этим снарядом напрягаются ягодичные, спинные и мышцы бедер.

Недостатком гимнастического ролика является то, что работают мышцы по отдельности. При подъеме сначала напрягаются мышцы поясницы и ягодиц, и только потом подключается пресс. При слабо развитых мышцах-стабилизаторах это может оказаться небезопасным и привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинать следует с самых простых тренировок и под руководством опытного инструктора. Амплитуда начальных упражнений должна быть невысока.

Как упражняться с гимнастическим роликом

Так как гимнастический ролик является спортивным снарядом, то и заниматься с ним можно не всем людям. В интернете часто можно встретить ролики с призывом к действию профессионал запросто делает более 50 упражнений, при этом даже не вспотев. А ведь тело у такого человека обладает именно теми параметрами, о которых мечтают многие новички.

Понятно, что после таких слов люди бегут в спортивные магазины и приобретают тренажеры, пытаясь побить «рекорд» из рекламы. И тут становится понятно, что для такого уровня придется попотеть, и не одну неделю, а несколько месяцев. Разумеется, это отбивает охоту приобщиться к спорту, ведь при попытках выполнить упражнение с большой амплитудой без подготовки ждет разочарование, а то и травма.

Не следует переоценивать свои силы. Это только на экране кажется, что все просто. Попробуйте встать с колен одним рывком, не опираясь на руки. Ведь не у всех даже это простое действие получится, а гимнастический ролик – это тренажер, требующий хорошей подготовки.

Поэтому:

• Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно.
• Первые тренировки проводятся с колен.
• Обязательно использовать коврик, который предотвратит скольжение.
• Перед занятиями необходимо разогреваться.
• Не совершать во время занятий резких рывков.
• Контролировать дыхание.

Так как упражняться с тренажером все-таки достаточно тяжело, то занятия с ним запрещаются:

• Подросткам, не достигшим 16 лет.
• Будущим мамам на любом сроке беременности.
• Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
• Тем, кто имеет травмы позвоночника.
• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и нарушении артериального давления.
• Людям после операции или травмы.

Один гимнастический ролик и занятия с ним не способны совершить чудеса. Пресс только от нескольких упражнений не появится. Необходимо проявить терпение и упорство. Кроме того, этот снаряд воздействует не только на мышцы пресса. Возрастают выносливость, ловкость, координация движений и общая сила. Не стоит сдаваться после первых неудач.

Похожие темы:

Ролик для пресса – как сделать своими руками и правильно заниматься на тренажере?

Многие люди хотят иметь подтянутый торс и удивлять окружающих рельефными мышцами тела. Добиться этого можно, используя для тренировок ролик для пресса. Простота устройства разрешает заниматься с ним в домашних условиях. Есть упражнения для людей с разным уровнем физической подготовки.

Какие мышцы работают на ролике для пресса?

Многие видели это приспособление в спортивных залах и магазинах, но не все решались его испробовать в действии. Незамысловатая конструкция, состоящая из колеса и планки, проходящей через его центральную часть, на самом деле является отличным вариантом в домашних условиях сбросить лишний вес. Тренажер ролик для пресса во время тренировки задействует следующие части тела и мышцы на них:

• спину: трапециевидную, широчайшую и поясничную;
• плечи: дельтовидную;
• руки: бицепсы, трицепсы, предплечья;
• живот: прямые и косые;
• ноги и ягодицы: мышцы бедер и голеней.

Ролик для пресса – польза и вред

Как и любой другой тренажер этот имеет положительные и отрицательные стороны, с которыми рекомендуется ознакомиться перед началом тренировок или приобретением. Спортивный ролик наделен следующими достоинствами:

1. Простота использования без привлечения помощи.
2. Избавление от лишнего веса за счет работы большого количества мышц.
3. Ускорение обмена веществ организма.
4. Прокачивание прямых и косых мышц живота.
5. Укрепление спины и профилактика получения травмы.
6. Улучшение осанки, координации и равновесия.
7. Экономия денег за счет отсутствия надобности приобретения другого инвентаря.

Сегодня в продаже можно встретить разные модели. Новичкам подойдет ролик для пресса с возвратным механизмом. Конструкция помогает с меньшими усилиями вернуться в исходное положение. Среди минусов этих тренажеров выделяют:

1. Плохая физическая подготовка спортсмена не дает возможности полноценно тренироваться.
2. При неправильном выполнении упражнений возможны травмы.

Ролик для пресса – противопоказания

Гимнастическое колесо считается универсальным тренажером, однако, все же есть некоторые ограничения, которые важно знать, перед тем как начать с ним заниматься. Тренажер-колесо для пресса противопоказан людям :

• при болях в коленях;
• с хроническими проблемами позвоночника;
• недавно перенесшим хирургическое вмешательство.

Как выбрать ролик для пресса?

Для получения максимального результата от занятий важно приобрести правильное оборудование. Тех, кто мало знаком с этим тренажером, интересует, помогает ли ролик для пресса в достижении целей. Согласно отзывам достичь хорошего результата можно при регулярных тренировках и соблюдении техники. Выбирая устройство, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

1. Количество колес. На двух намного легче удержать равновесие и все силы отдать правильному прокату.
2. Диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше нагрузка на тело и сложнее выполнять упражнения.
3. Наличие возвратного механизма. Для новичков это устройство существенно облегчит тренировку.
4. Вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будут проходить занятия.
5. Материал для рукояток. Для максимального сцепления руки не должны скользить по поверхности.
6. Наличие дополнительных аксессуаров. Для полноценной проработки всех мышц рекомендуется приобрести тренажер-колесо с педалями и ремешками для них. Продвинутым спортсменам стоит обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести.
7. Производитель. Лучше выбирать продукцию проверенных брендов, которые длительное время находятся на рынке.

Ролик для пресса – рейтинг

Для того чтобы не растеряться при выборе правильного тренажера, рекомендуется знать, какие варианты считаются самыми лучшими. Среди всего разнообразия выделяют следующие модели:

1. Ab Wheel Fitness Equipment. Брутальный спортивный ролик для пресса без излишеств. Колесо может выдержать вес до 220 кг. Высота 18 см.



2. Perfect Fitness. Ролик со встроенным сопротивлением имеет широкое колесо, что обеспечивает стабильность конструкции.



3. Odoland 3-In-1. Устройство в комплекте идет с двумя эластичными канатами и съемными петлями, помогающими получить дополнительное сопротивление.



4. Lifeline Power Wheel. Самый мощный и большой тренажер. Имеет ремни для ног, благодаря чему можно делать складочку на руках.



5. Perfect fitness carver pro. Создан для интенсивных тренировок благодаря встроенной системе сопротивления.



6. SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer. Тренажер для профессиональных спортсменов.



7. Kettler. Создает дополнительную устойчивость для более полноценной тренировки.

Ролик для пресса своими руками

Данный тренажер имеет настолько простую конструкцию, что сделать его смогут многие. Гимнастический ролик для пресса изготавливается из следующих материалов:

• колеса диаметром – 10-20 см;
• металлической трубы с резьбой – 30 см;
• гаек – 2 шт.;
• поливочного шланга – 30 см.

Изготовление ролика для пресса состоит из следующих этапов:

1. Через колесо продевают трубу.
2. С помощью гаек фиксируют полученную комбинацию.
3. Шланг разрезают на две части и надевают на полученные ручки. Предварительно их концы, с внутренней стороны обрабатывают клеем.

Ролик для пресса – как правильно заниматься?

Для получения максимального результата от тренировок, нужно знать особенности занятий. Тренажер-ролик в неопытных руках может стать травмоопасным. Для проведения полноценной тренировки нужно соблюдать следующие правила:

1. Перед началом всегда проводят хорошую разминку.
2. Спина должна быть прямой, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
3. Все движения начинаются в медленном темпе.
4. Тренировка должна проходить на пустой желудок.
5. Нельзя забывать правильно дышать во время выполнения упражнений (выдох при максимальной нагрузке).
6. В конце обязательно делать растяжку.

Ролик для пресса – упражнения

Для прокачивания большого количества мышц подходят элементарные занятия с небольшим количеством повторов. Максимальную пользу можно получить от самых простых упражнений с колесом для пресса:

1. Планка. Полностью выравнивают тело и задерживаются в таком положении на максимально возможное время. Рекомендуется провести до четырех повторений.



2. Прокат с колен. Важно избегать прогиба в пояснице. Движения выполняются медленно до максимально возможного уровня выравнивания рук и тела. Количество повторов до 10 раз.



3. Прокат в стену. Поверхность выступает ограничителем движения, что важно для новичков. Упражнение выполняется на коленях. Колесо для пресса рекомендуется использовать до 10 раз.



4. Складка. Для упражнения ролик для пресса должен быть укомплектован педалями для ног. Исходное положение в планке. Подтягивают ноги к груди и возвращают тело в исходное положение. Рекомендуется повторить до 12 раз.

Какие группы мышц развиваются при катании на роликах и как правильно кататься? — Движение – жизнь

Сегодня роллер-спорт доступен каждому. Во многих парках можно взять напрокат инвентарь и освоить это увлекательное занятие. Да и приобрести можно неплохие ролики относительно недорого. Существуют даже специальные лагеря по обучению езде на роликах, где сертифицированные IISA – International Inline Skating Association специалисты обучают основам и трюкам.

ZEPHYR INLINE SKATE TOURS – самая популярная турфирма в мире, которая организует туры на роликах. Изначально она базировалась только в США, но со временем распространили свою деятельность на многие европейские страны. Теперь любителям роликов можно приобрести «тур на колесах» с посещением Амстердама, Берлина и Парижа.

Какие мышцы прорабатываются во время езды на роликах?

Прежде всего, нужно отметить, что во время этого занятия активно работает сердечная мышца, повышая выносливость всего организма и кардиоустойчивость. 1 час катания на роликах позволяет израсходовать от 300 до 400 ккал, что является отличной тренировкой на жиросжигание. Отлично прорабатываются мышцы ног (икры, квадрицепс, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы), мышцы пресса (прямые, косые), мышцы рук (дельтовидные), мышцы спины (поверхностные).

Как нагружаются мышцы ног?

Во время катания на роликах очень хорошо работают квадрицепсы. Особенно это заметно во время наклона вперед, жжение в области этой мышцы хорошо ощутимо. Но и другие мышцы беспрерывно находятся в состоянии напряжения. Находясь в вертикальном положении, воздействие на мышцы ног будет больше, но все время стоять ровно не получится. Меняя наклон корпуса, опускаясь вниз и выравниваясь в вертикальное положение, нагрузка концентрируется на ягодичных мышцах.

Мышцы кора все время находятся в напряжении

Мышцы кора – это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Веселей и активней тренировки для мышц пресса не придумать. Катание на роликах предполагает необходимость контролировать равновесие. Благодаря этому прямые и косые мышцы пресса постоянно напряжены. Косые мышцы задействуются во время раскачивающих движений.

Как работают дельтовидные мышцы?

Как уже говорилось выше, катание на роликах предполагает постоянно контролировать баланс, поэтому руки в этом процессе участвуют в первую очередь. Помимо баланса руки задействуются во время падения. С их помощью задается темп. Конечно, увеличить мышечные объемы во время езды на роликах не получится, но хороший тонус мышц обеспечен.

Поверхностные мышцы спины получают не меньшую нагрузку

Хорошо проработать глубокие мышцы спины можно в тренажерном зале, а во время катания на роликах неплохо работают поверхностные мышцы. Руки задают темп, включая в работу полностью весь корпус и спину.

Как кататься на роликах, чтобы не травмироваться?

Катание на роликах относится к травматичным видам спорта, поэтому важно побеспокоиться о правильной экипировке.

Снаряжение может спасти жизнь

Правильная экипировка защитит от серьезных повреждений, а иногда может спасти жизнь. Наличие защитных элементов позволяет научиться новым трюкам с минимальным риском. Основной набор защитного снаряжения для катания на роликах состоит из следующих составляющих:

• наколенники;
• налокотники;
• защита запястий;
• шлем.

Падать нужно уметь

Начинающим осваивать ролики можно посоветовать в первую очередь научиться падать. Не умея правильно приземляться, вы можете увеличить риск травм. Падать всегда нужно только вперед, используя элементы защиты: наколенники и налокотники, использовать защиту запястья для торможения нужно в последнюю очередь. Процесс падения должен быть максимально скользящим. В крайнем случае можно упасть на бок.

Основные правила катания на роликах

Научившись правильно падать, можно осваивать сам процесс катания. Для этого понадобится ознакомиться с некоторыми правилами:

• Ролики должны быть надежно зашнурованы.
• Во время движения локти и колени должны быть слегка согнуты, корпус наклонен вперед.
• Если вы еще не опытный роллер, не катайтесь на проезжей части, на мокрых участках асфальта.
• Постоянно следите за скоростью своего движения.
• Избегайте участков с песком и грунтом.
• Начинайте осваивать небольшие дистанции (2-4 метра).
• Следите за дорогой, остерегайтесь маленьких детей.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

11 лучших упражнений с роликом AB для начинающих

Ролик AB — это простое и недорогое оборудование для фитнеса. С его помощью можно тренировать основные мышцы и пресс. AB Roller Exercises для начинающих — это комплексная тренировка с минимумом оборудования. Польза тренировок не только в том, что вы тренируетесь и формируете красивый сексуальный пресс. Вы получаете прочный корсет из своих мышц, который требуется во всех спортивных играх, единоборствах. Итак, в этом посте мы подготовили информацию о тренировках с роликом для пресса.

AB Roller Преимущества

Для тренировки мышц брюшного пресса есть множество различных тренажеров и упражнений. У каждого варианта есть свои преимущества. Для тренировки с роликом для пресса это:

• комплексная тренировка основных мышц
• в работу входит до 20 мышц, в том числе стабилизаторы мышц
• при правильной технике, осанка корректируется
• увеличивает выносливость спины мышцы
• улучшает и развивает координацию мышц
• способность правильно выполнять больше упражнений с тяжелым весом за счет правильной фиксации туловища

Некоторые модели могут иметь дополнительные преимущества.Которые связаны с их конструктивными особенностями. Если вы хотите узнать больше, загляните в наш обновленный рейтинг Best Ab Roller 2020 с подробным обзором преимуществ и недостатков.

Противопоказания к тренировкам с роликом

Так как упражнения имеют свои особенности, то есть противопоказания к их выполнению. К ним относятся:

• Серьезные травмы позвоночника, суставов
• Беременность
• Повторяющаяся деформационная травма

Проработанные мышцы-валики AB

Это сложное упражнение, при котором одновременно прорабатываются многие группы мышц.Среди них:

• ABS и Core . Эти мышцы получают значительную нагрузку. Прямые мышцы участвуют в сгибании и разгибании тела, работают в обоих циклах движения. Косые мышцы действуют как стабилизатор при перекате вперед. Также они активно участвуют в работе при выполнении упражнений с вращением в стороны.
• Задний . Мышцы спины участвуют в перекатывании вперед-назад, удерживают тело в статических упражнениях и стабилизируют его положение.
• Дельты . Практически во всех упражнениях задействованы все три пучка дельтовидных мышц.
• Мышцы груди . Участвуйте в процессе, так как в работу активно включаются дополнительные мышцы с большой амплитудой движения.
• Ножки . Включается в работу при выполнении упражнений с прямыми ногами.
• Руки (трицепсы) . Почувствуйте статическую нагрузку. Используется для сохранения баланса колеса при движении.
• Соединения . Помимо основных групп мышц, тренируются сухожилия и суставы.

AB Упражнения с роликом

Тренировку с этим оборудованием можно выполнять вместе с другими упражнениями для мышц пресса. Либо делать суперсерии, либо кружки из разных вариаций упражнений с роликом. Я обычно включаю в тренировку одно из упражнений вместе с легкой тренировкой ног. Или несколько 3-4 подходов после тренировки рук или плеч.Ниже представлены базовые упражнения, которые можно использовать на тренировках.

Общие рекомендации

Прежде чем мы познакомим вас с упражнениями, мы предлагаем вам изучить общие рекомендации, которым важно следовать во время тренировки.

Предупреждения : убедитесь в отсутствии противопоказаний, о которых мы писали выше. Всегда выполняйте легкую разминку, это снизит вероятность травм или растяжек. Используйте исправное оборудование. Руки не должны скользить по ручке.Для удобства выполнения упражнения используйте коврик для колен, который входит в комплект, или другой коврик для фитнеса. После еды должно пройти не менее 40 минут.

Техника выполнения упражнений: медленный прием в исходное положение и контролируемый старт движения, прохождение нужной дистанции, пауза 1-2 секунды. Во время упражнения с роликом для пресса нужно группироваться, сохраняя равновесие тела. Держите спину и шею прямо. Руки тоже должны быть прямыми, позволяя немного сгибать их в локтях.

Не нужно пытаться изменить свое положение на рукоятке во время упражнения. Старайтесь не шевелить запястьями. Сделайте 8-15 повторений в каждом подходе. Если вам не хватает сил для выполнения упражнений с правильной техникой, попросите помощника помочь вам, а также выполните дополнительные упражнения на отстающие группы мышц. Дышите равномерно.

Лучшие упражнения на роликах для начинающих

Итак, перейдем к самим упражнениям. Мы описываем общие принципы без учета специфики отдельных моделей оборудования, позволяющего снизить нагрузку.

1. Ab Wheel Plank

Отличное упражнение для начинающих. Он позволяет укрепить нужные группы мышц, научиться удерживать равновесие. Вы поймете, как держать валик в дальнейшем при выполнении упражнений. Для выполнения встаньте на колени, установите валик перед собой и возьмитесь за ручку, выпрямите ноги и удерживайте жир в течение 30-60 секунд.

2. Разгибание колена на половину амплитуды

Самый простой вариант упражнения, рекомендованный новичкам.Держась руками за ручку, на коленях выполните перекат вперед в половине возможной амплитуды движения. Более легкая часть движения выполняется под углом между руками и телом около 90 градусов, после чего выполняется обратное движение. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений.

3. Раскат колена в полную амплитуду

Следующий этап тренировки будет аналогичен движению в полную амплитуду. Выполняется аналогичное движение, но выполняется откат до конечной точки до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу.Рекомендуется выполнять 8-12 повторений.

4. Откат из положения лежа

Чтобы упростить выполнение упражнения в полной амплитуде на прямых ногах, вы можете выполнить это упражнение. Лягте на пол на живот, взяв валик в руки, выпрямите их вперед перед собой. С силой начать движение для полного восстановления. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Лежа на полу, мышцы получат перерыв, что упростит задачу.8-12 повторов.

5. Откат со стопом

Также, если сразу выполнить откат с роликами ab, сложно использовать ограничитель. Это может быть стена или другой объект, который позволяет упираться в ролик в самой дальней точке движения. Это исключит пиковую нагрузку при откате. Отдохнув, вы сможете сделать паузу через 1-2 секунды без необходимости прекращать использование силы мускулов. Выполнить 8-12 повторений

6. Откат из положения стоя

К этим вариантам упражнения следует приступить, когда все предыдущие варианты выполняются без значительных усилий.Стоя на прямых ногах, наклонитесь, поставьте валик на пол и начните движение вперед, пока пол не коснется грудью. После паузы 1-2 секунды возвращаемся в исходное положение. 8-15 повторений

7. Помимо Roll-Out

Освоив основные варианты упражнений, вы можете выполнять дополнительные. В этом варианте упражнений нужно выполнять поступательное движение с разворотом в сторону. Так вы больше задействуете косые мышцы живота. Вы должны выполнить равное количество повторений с каждой стороны.Выполните 12-16 повторений

8. Отжимания от ролика

Вы тренируете мышцы рук (трицепсы), плечи, грудь. Держать видео перед собой становится полосой. Медленно выполняйте отжимания, сохраняя равновесие. В работу активно включаются стабилизаторы мышц. Рекомендуемое количество повторений 8-12

9. Мостик

Это упражнение тренирует бедра и ягодицы, а также поясницу. Для выполнения лежа на спине слегка разведите руки в стороны и опустите руки вниз.

Ножки устанавливаются на ручку катка. Согнув ноги в коленях, перекатитесь к нему, приподняв таз. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Первоначально выполните 8-12 повторений.

Это упражнение удобнее всего выполнять с помощью Lifeline Power Wheel. Ваши стопы будут надежно зафиксированы, а упражнение будет максимально комфортным.

Если такого ролика нет, подойдет любой другой с прямой ручкой достаточной ширины.

10.Раскатка на одной ноге

Это более сложный вариант стандартного выкатывания на прямых ногах. Требуется хорошая тренировка мышц-стабилизаторов. Стоя на полу поставленный перед собой валик, начните раскатывать, крепко держась за ручку. Поднимите одну ногу, держите ее прямо. Обратное движение выполняется стоя на одной ноге. Вернувшись в исходное исходное положение, повторите движение, подняв вторую ногу и сделав 6 — 10 повторений.

11. Косая группировка с роликом

Также это упражнение можно выполнять для тренировки косых мышц.Его особенность заключается в том, что при выполнении обратного движения поочередно поднимает согнутую в колене ногу до локтя с каждой стороны. Рекомендуется выполнять равное количество повторений с каждой стороны.

AB Тренировка с роликовым колесом

Мы рекомендуем вам постепенно осваивать эти упражнения и уделять время тому, чтобы делать много повторений. Изначально важно научиться правильной технике. Для эффективности комбинируйте упражнения и постепенно уменьшайте время отдыха между подходами.Также для результата важна регулярность тренировок. Желаем успехов в освоении ab-фильма.

AB Roller Wheel Effectiveness

Тренировка на этом оборудовании позволяет развить силу и выносливость мышц пресса. Главное отличие в комплексной нагрузке на группы мышц, активном включении стабилизаторов мышц. Это не изолированное упражнение. Это позволяет достичь глубины рельефа и быстро получить крепкий мышечный корсет. Быстро улучшает вашу функциональность.

Упражнения с роликовым колесом AB существенно отличаются от стандартных скручиваний или подъема в норке. Это позволяет значительно напрячь мышцы и прогрессировать. Вы также укрепляете мышцы поясницы. Это важно, если вы занимаетесь спортом со свободным весом. Вы сможете держать тело ровно и более эффективно тренироваться с правильной техникой.

.

3 простых гимнастических упражнения с кольцами, которые помогут любому нарастить больше мышц

Гимнастические кольца — один из лучших тренажеров для развития сильной и мускулистой верхней части тела.

Один взгляд на развитие верхней части тела гимнастов-мужчин показывает, насколько эффективными могут быть тренировки с собственным весом с кольцами. Эти ребята немаленькие и стройные — у них накачанные.

Еще одно огромное преимущество колец в том, что они портативны. Так что вы можете принести их практически куда угодно, включая открытый парк.Нет ничего лучше, чем провести отличную тренировку на открытом воздухе на солнце.

Хотя вам действительно нужен базовый уровень силы для успешного перехода от тренировки со штангой или полом к ​​тренировке с кольцами, некоторые движения более низкого уровня можно быстро освоить путем последовательной практики. Если у вас нет доступа к паре колец, качественные наборы можно купить на Amazon по цене менее 30 долларов. Если вы ищете отличное дополнение к домашнему тренажерному залу, кольца вам подойдут.

Имея это в виду, вот три мощных гимнастических упражнения с кольцами, которые каждый может выучить за несколько недель.Я также включил «рекомендуемый базовый уровень», который описывает, насколько хорошо вы должны быть в традиционном упражнении, прежде чем пытаться выполнить упражнение с кольцом.

1. Отжимания от кольца

Приготовьтесь набить лицо скромным пирогом, когда впервые попробуете их.

Парень, который может делать 20 обычных отжиманий, может трястись во время первого набора отжиманий на кольце. Это потому, что его меньшие мышцы-стабилизаторы слабы и не привыкли к нестабильности колец.

Сначала подумайте о том, чтобы немного сократить диапазон движений, прикоснувшись передними дельтами к верхнему кольцу в нижней части движения. Слишком часто я вижу людей, пытающихся полностью опуститься, когда у них нет необходимой силы, чтобы оттолкнуться, без чрезмерного разгибания нижней части спины или без подъема плеч до ушей.

Как только вы сможете поддерживать идеальную форму в этом сокращенном диапазоне движений, увеличьте его до точки, где передние дельты соприкасаются с большими пальцами.

Рекомендуемый базовый уровень: 20 последовательных отжиманий на полу

2. Кольцо перевернутых рядов

Есть распространенная ошибка, которую люди делают с перевернутыми рядами. Они тянут только руками, сокращая движение на 6 дюймов вверху и ничего не чувствуя в мышцах верхней части спины. Вы должны вытянуть лопатки внизу, а затем сжать их вместе, когда вы подтягиваетесь.

Ring Inverted Rows развивает традиционный Inverted Row на шаг вперед, добавляя нестабильности упражнению.Ваша цель здесь — двигать своим телом в полном диапазоне движений, заканчивая пальцами к груди вверху. Если вы пока не можете этого сделать, установите кольца чуть выше. Будет легче занять более вертикальное положение, что позволит вам поработать над совершенствованием своей формы, прежде чем опускать кольца и увеличивать сложность.

Рекомендуемый исходный уровень: 5 последовательных подтягиваний

3. Подтягивания на кольцах

В отличие от фиксированной планки, ваши руки могут свободно перемещаться по кольцам.Это означает, что вы можете выполнять кольцевые подтягивания либо нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), либо начинать, когда ладони смотрят в сторону в висе, прежде чем закончить ладонями вверх; в зависимости от того, что кажется более естественным.

Рекомендуемый исходный уровень: 8 последовательных подтягиваний

Попробуйте эти три упражнения с гимнастическими кольцами в своей тренировке и добавьте больше мышц груди, плечам и верхней части спины. Поначалу вы можете сосать, но продолжайте усердно работать, и я уверен, что вы вырастете и полюбите тренировки на гимнастических кольцах — и потрясающие результаты, которые они могут предложить — в кратчайшие сроки.

Фото предоставлено: pattonmania / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

.

8 мышечных валиков для облегчения хронической боли, чтобы вы могли вернуть себе жизнь

Если вы имеете дело с ежедневной хронической болью, как я, вы готовы попробовать почти все, чтобы найти облегчение. Войдите в пенный ролик для мышц, который станет вашим новым лучшим другом. При поиске лучших роликов для мышц при хронической боли важно изучить различные типы роликов, чтобы понять, для чего каждый из них используется, прежде чем решать, какой из них лучше всего подходит для вас. В своем бесконечном поиске облегчения хронической боли я перепробовал все: от подвешивания вверх ногами до плавания и криотерапии.И, помимо мазей из конопли, пенный валик — самое эффективное средство от хронической боли, которое я нашел до сих пор.

Я открыла для себя ролики из пенопласта несколько лет назад, когда инструктор по пилатесу Джен Макнили из Шотландии, Аризона, познакомила меня с этими волшебными единорогами. Теперь не могу представить, чтобы прожить день без любимого ролика. «Это форма самолечения, которую может сделать каждый», — говорит Макнили Bustle. «Как и массаж, мышечные ролики восстанавливают баланс нервной системы за счет увлажнения соединительной ткани. Они могут облегчить боли в спине и суставах, мышечные боли и головные боли.«И, как и при массаже, все мышечные ролики различны и предлагают разные типы облегчения, поэтому важно научиться правильно использовать поролоновый ролик, чтобы не травмировать себя.

Согласно блогу Гарвардской медицинской школы Harvard Health Publishing , «Пенные валики идеальны для успокоения распространенных болезненных мест, таких как икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ИТ (подвздошно-большеберцовые) связки, фиброзная ткань, которая проходит от бедра до колена вдоль внешней стороны ваших ног. Ролик скользит по мышцам так же, как скалка, чтобы размять узлы, и он достаточно твердый, чтобы оказывать достаточное давление, чтобы снять напряжение в глубоких местах.«Если вы готовы кататься, это лучшие поролоновые ролики для облегчения хронической боли.

1. Базовый белый поролоновый валик

Базовый белый поролоновый валик, 23,80 $, Amazon

« Белые ролики часто идеальны для новичков. , поскольку они вызывают меньше давления и боли «, — сказала Harvard Health Publishing Эрин Крей, физиотерапевт из реабилитационной больницы Сполдинга, филиала Гарвардского университета. — Начните с этого, а затем действуйте крепче, когда почувствуете себя более комфортно». Я начала использовать одну из них. это отличное вступление, если вы только начинаете кататься по пене.

2. Ролик для массажа глубоких тканей

.

8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле

Этот тип самомассажа помогает избавиться от узких мест и заставляет мое тело чувствовать себя новым.

Каждый раз, когда у меня сильно болят мышцы, как затвердевшая лакрица, мне снится этот массажист из Гонконга. Во время часового сеанса она медленно разминала мои напряженные мышцы, сдерживая давление, пока узлы не разворачивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такие, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я покачивался из квартиры — не из-за боли, а потому, что я чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения снимался.

Сейчас она в 12 часах полета, но недавно я обнаружил второй лучший вариант после ее исцеляющего колдовства.

Прокатка пеной

Преимущества прокатывания пеной:

• уменьшает болезненность
• уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
• помогает в восстановлении восстановления мышц
• помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и устраняя напряжение и стянутость
• увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасций — соединительной ткани тела — что способствует подвижности, общему самочувствию и более гладкому появлению жира под кожей.
• способствует расслаблению — избавьтесь от забот!

Не только для заядлых людей, катание с пеной — это вид самомассажа, который позволяет уменьшить напряжение или триггерные точки — сверхфокусированную точку напряженных мышц, также известную как мышечные узлы — с помощью оборудования, известного как поролоновый валик.

По словам Николь Дэвис, личного тренера, сертифицированного ACE, он отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировки.

Дэвис позаботится о вас. Она собрала восемь ходов, чтобы нацелить на общие узкие места.

«Все, что вам понадобится, — это валик из вспененного материала низкой и средней плотности и немного свободного пространства на полу. Старайтесь выполнять этот распорядок три раза в неделю », — говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после нее, чтобы предотвратить болезненность.Мне нравится делать это перед сном, пока я смотрю «Офис».

Наклонный наконечник из пенопласта: Для всех этих движений вам захочется останавливаться там, где они кажутся напряженными или нежными. Вдохните, а затем на выдохе медленно катитесь вниз. Рассматривайте свое тело по частям, а не катайтесь постоянно вперед и назад.

1. Квадрицепсы

Если работа за столом заставляет вас вести малоподвижный образ жизни большую часть дня, раскатайте квадрицепсы, чтобы улучшить кровоток и поддерживать мышцы в напряжении.

Направления:

1. Начните с положения планки предплечий, поместив валик под квадрицепсы.
2. Поддерживая себя верхней частью тела и корпусом, начните медленно катиться вниз по ролику, пока он не достигнет уровня чуть выше ваших колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении, пока не дойдете до сгибателей бедра.
3. Сделайте это в течение 30 секунд.
4. Когда вы попадаете в нежное место, задержитесь в нем на несколько вдохов.

Если вы хотите больше заботиться о себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадроцикле, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Сидение в течение длительного времени может серьезно повредить сгибателям бедра.

Растягивать их — это хорошо, но катать их пеной еще лучше, потому что она расслабляет мышечную ткань и соединительную ткань (фасцию) вокруг нее.

Указания:

1. Начните с положения лежа лицом к полу на валике из пеноматериала, снова в положении планки предплечья. Убедитесь, что поролоновый валик находится под сгибателем левого бедра, а правая нога удобно согнута в сторону.
2. Опираясь на предплечья, начните медленно катиться вверх-вниз и из стороны в сторону на поролоновом валике, чтобы нацеливаться на сгибатель бедра, уделяя особое внимание точкам срабатывания.
3. Сделайте это в течение 30 секунд.
4. Переключить и повторить для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икры, попробуйте катать эти мышцы с помощью пены, чтобы получить дополнительную пружину в шаге.

Направления:

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и расположив валик из поролона под икрами.
2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на валик из поролона. Скрестите левую ногу над правой для дополнительного давления.
3. Начните медленно катать правую голень вперед и назад на поролоновом валике, перемещая тело вперед и назад руками.
4. Завершить за 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и сосредоточьтесь на левой икре.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение весь день, подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в некоторой нагрузке.

Указания:

1. Снова начните с сидения на полу, вытянув ноги.На этот раз поместите валик из поролона под подколенные сухожилия.
2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на валике из поролона, и начните медленно катиться вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
3. Задержитесь на нежных участках и покатайтесь не менее 30 секунд.

Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. IT-браслет

Изготовленный из соединительной ткани, IT-браслет проходит по внешней стороне бедра от бедра до колена.

Болезненность и стеснение в этой области обычны для бегунов, но каждый может получить пользу от катания по этой области с пеной.

Указания:

1. Начните с того, что лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона находился под правой ИТ-лентой или сбоку от бедра. Положите вес тела на правое предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а ваша левая должна быть согнута в колене, а ступня должна удобно располагаться перед правой ногой.
2. Поддерживая себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно катиться по ролику из пеноматериала на правой ИТ-ленте между коленом и ягодицами, останавливаясь в болезненных местах.
3. Повторяйте в течение 30 секунд, затем переключитесь, чтобы повернуть левую IT-полосу.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы чувствуете напряжение в верхней части спины, запрыгивайте на поролоновый валик, чтобы расслабить ее.

Указания:

1. Начните с того, что лягте на спину с валиком из поролона, расположенным под верхней частью спины. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, а руки могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
2. Соберите ядро ​​и поднимитесь в положение неглубокого моста.
3. Медленно начните перекатываться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь по пути в узких местах.
4. Повторять 30 секунд.

7. Широчайшие

Нежно известные как «крылья», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Ударьте по ним валиком из поролона, чтобы они были красивыми и свободными.

Указания:

1. Начните с того, что лягте на спину под углом 45 градусов с валиком из пеноматериала, расположенным под вашей правой широтой.Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении.
2. Медленно начните катиться от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
3. Повторять 30 секунд.
4. Переключитесь, чтобы развернуть левую широту.

8. Плечи

Ваши плечи требуют действий? Раскатайте дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Указания:

1. Лягте на бок так, чтобы валик из поролона находился под правым плечом.Ваша нижняя часть тела может удобно лежать на земле, вытянув левую руку вперед, чтобы направлять движения.
2. Медленно катайтесь вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните корпус, чтобы при необходимости можно было ударить часть верхней части спины.
3. Повторять 30 секунд.
4. Поменяйте стороны и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я использую валик из поролона. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

1. Положите шею на валик из пеноматериала вверху, где он соединяется с головой.
2. Медленно поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение.
3. Выдохните и поверните голову влево.
4. Повторять 30 секунд.

Отказ от ответственности Дэвиса здесь: «Прокатывание пеной может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время катания с пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе.»

« Ослабьте болезненные места, начав с участков прямо вокруг них, и чувствительность должна снизиться довольно быстро », — добавляет она. «Но, если это слишком тяжело, не продолжай».

Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокатка пены была настолько хорошей для моего благополучия.

То, что раньше было хроническим напряжением и острой болью в руке и плече, теперь исчезло благодаря моим занятиям раз в неделю. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Само действие так же полезно, как выталкивание последнего кусочка зубной пасты из тюбика. Это появление прыщей от мышечного напряжения, странно удовлетворительное сочетание боли и удовольствия — и после часа, когда я сам себе целитель, я выхожу из спортзала, идя немного легче.

Все гифки от Active Body. Творческий ум.

Кристал Юэн — редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее в Twitter .

.