ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

Гликемический индекс продуктов питания: полная таблица c поиском

ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица

Гликемический индекс: полная таблица продуктов питания

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Реклама

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

Содержание

Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.

Высокий гликемический индекс

И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.

Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.

Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом < 40.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

При этом соблюдайте норму употребления белка: 1 гр на 1 кг массы тела для женщин и 1,2 гр на 1 кг для мужчин. Для спортсменов норма увеличивается на 20-30%. Переходить полностью на белковое питание не стоит, т.к. могут начаться проблемы с его перевариванием.

Не забывайте пить воду. Норма воды: 30 мл на 1 кг массы тела. Через неделю измерите объем талии.

Результаты Вас порадуют и мотивируют на пересмотр своего ежедневного рациона в сторону здоровой пищи.

Если хотите сильно похудеть, то замените свой ужин клетчаткой. Как принимать клетчатку для похудения

Дневник питания

Заведите дневник питания, Вы сами увидите, где перебираете по углеводам с высоким ГИ или продуктам с высоким ИИ. Например, это может выглядеть так:

Рассчитать рацион, на котором Вы будете худеть, найти погрешности в питании, Вам поможет Ваш диетолог, консультант НСП. Если у Вас нет консультанта, регистрируйтесь ЗДЕСЬ

На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.

Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.

Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.

Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.

Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:

• — Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
• — Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
• — Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
• — Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
• — Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.

Поделитесь страницей

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)

В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.

Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Мясные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Молочные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Рыба и морепродукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Овощи. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Фрукты и ягоды. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Зерновые продукты и мучные изделия. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Жиры, масла и соусы. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Напитки. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Прочее. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

Рассчитать рацион, на котором Вы будете худеть, найти погрешности в питании, Вам поможет Ваш диетолог, консультант НСП. Если у Вас нет консультанта, регистрируйтесь ЗДЕСЬ

Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP

Схемы применения БАДов. Памятки распечатать

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств

Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения

Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов

Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице — Название, артикул, цена

Инструмент для проектирования грунтовок

Поиск праймеров, специфичных для вашей ПЦР-матрицы (с использованием Primer3 и BLAST).

Шаблон ПЦР

Параметры грунтовки

Используйте мой собственный прямой праймер (5 ‘-> 3’ на плюсовой нити)

Используйте мой собственный обратный праймер (5 ‘-> 3’ на минусовой нити)

Размер продукта ПЦР

количество праймеров для возврата

Температура плавления праймера (Т _м )

Выбор экзона / интрона

Последовательность мРНК refseq в качестве входных данных шаблона ПЦР требуется для параметров в разделе
[?]

Последовательность мРНК refseq (например, запись последовательности entrez, номер которой начинается с NM_) позволяет программе правильно идентифицировать соответствующую геномную ДНК и, таким образом, находить правильные границы экзона / интрона.

Размах соединения экзонов

Нет предпочтений Праймер должен охватывать соединение экзон-экзон. Праймер не может охватывать соединение экзон-экзон.
[?]

Это контролирует, должен ли праймер охватывать соединение экзона на вашей матрице мРНК. Параметр «Праймер должен охватывать соединение экзон-экзон» предписывает программе возвращать по крайней мере один праймер (в пределах данной пары праймеров), который охватывает соединение экзон-экзон.Это полезно для ограничения амплификации только мРНК. Вы также можете исключить такие праймеры, если хотите амплифицировать мРНК, а также соответствующую геномную ДНК.

Соответствие соединения экзона

Мин. 5 минут матча
Мин 3 ‘матча
Максимум 3 минуты матча

Минимальное и максимальное количество оснований, которые должны отжигаться с экзонами на 5 ‘или 3’ стороне соединения

[?]

Это определяет минимальное количество оснований, которое праймер должен отжигать с шаблоном со стороны 5 футов (т.е.е., к началу праймера) или 3′-стороне (т.е. к концу праймера) соединения экзон-экзон. Отжиг к обоим экзонам необходим, поскольку он обеспечивает отжиг к области перехода экзон-экзон, но не к одному из экзонов. Обратите внимание, что этот параметр эффективен только в том случае, если вы выбрали «Праймер должен охватывать соединение экзон-экзон» для параметра «Диапазон соединения экзона».

Включение интрона

Диапазон длины интрона

Примечание: значения параметров, которые отличаются от значений по умолчанию, выделены желтым цветом.
Параметры проверки специфичности пары праймеров
Проверка специфичности
,

20+ шаблонов бюджета для Excel

Все шаблоны бюджета Vertex42 ™ можно загрузить для личного использования и бесплатно. Надеемся, они будут вам полезны! Представленные ниже шаблоны также работают с OpenOffice и Google Spreadsheets, поэтому, если у вас нет версии Microsoft Excel®, единственное, что мешает вам составлять бюджет, — это время для загрузки и решимость взять свои финансы под контроль.

Объявление

Шаблоны бюджета

3

Vertex42® Money Manager ▶

Записывайте ежедневные транзакции, как если бы вы делали это с Quicken или Microsoft Money.Отчет о бюджете обновляется автоматически на основе вашей истории транзакций.

8

Калькулятор бюджета ▶

Сочетает в себе планировщик годового бюджета с ежемесячными расчетами и графиками. Показывает бюджет по сравнению с фактическим за каждый из 12 месяцев на одном листе.

9

Бизнес-бюджет ▶

Содержит два рабочих листа для создания годового бизнес-бюджета — для поставщиков услуг или компаний, производящих и продающих товары.

10

Бюджет проекта ▶

Три различных рабочих листа для простых и сложных проектов, включая версию, основанную на структурной декомпозиции проекта (WBS).Рассчитайте сумму бюджета для каждой задачи на основе ставок оплаты труда, материальных затрат и других постоянных затрат.

11

Рабочий лист счетчика счетов ▶

Отслеживайте ежемесячные платежи по счетам с помощью этого рабочего листа для печати. Записывайте суммы для переменных счетов.

14

Рабочий лист домашнего бюджета ▶

Создайте простой годовой домашний бюджет, разделив расходы на вычитаемые и невычитаемые категории.

15

Рабочий лист нулевого бюджета ▶

Используйте эту таблицу, чтобы помочь вам составить ежемесячный бюджет, в котором каждый доллар дохода планируется направить на сбережения или расходы.

18

Шаблон реестра учетных записей ▶

Отслеживайте несколько учетных записей в одном реестре учетных записей. Например, разделите сберегательный счет на виртуальные субсчета для отслеживания определенных целей.

20

Регистр чековой книжки ▶

Очень простой метод записи транзакций для чековой книжки, сберегательного счета или счета кредитной карты.

21 Счетчик сбережений

▶

Следите за тем, как распределяются ваши сбережения. Отслеживайте прогресс в достижении ваших целей.Идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом.

22

Денежный трекер ▶

Отслеживайте свои наличные деньги, чеки, кредиты и сбережения в Excel на своем мобильном телефоне.

Бюджетные шаблоны для особых случаев

23

Бюджет свадьбы ▶

Включает таблицу оценки бюджета, а также подробный список категорий специально для свадеб.

24

Бюджет мероприятия ▶

Создайте бюджет для лагеря, встречи, семинара, вечеринки или другого мероприятия. Регистрируйте расходы и источники дохода.

25

Отслеживание расходов ▶

Позволяет отслеживать расходы на такие проекты, как ремонт дома, или на такие мероприятия, как вечеринки или семинары.

27

Отслеживание пожертвований ▶

Отслеживайте кампанию по сбору средств с помощью простого журнала пожертвований и сводных таблиц. Включает диаграмму термометра для отображения прогресса.

Похожие шаблоны

31

Шаблон сравнения цен ▶

Сравните цены на несколько товаров от разных поставщиков или магазинов.Полезно как в деловых, так и в личных целях.

Связанное содержимое

,