что это, как принимать, польза и вред для организма спортсмена
Что такое цитруллин?
Citrulline или L-citrulline – одна из самых эффективных аминокислот, применяемых для роста мышечной массы и улучшения силовых показателей и выносливости. Цитруллин является заменимой кислотой: она может поступать пищей или вырабатываться в организме при соединении карбамоил фосфата и орнитина. Получить цитруллин можно из огурцов, арбузов и дынь.
Большинство биодобавок с цитруллином представлены в виде Citrulline Malate. Единственное, чем отличается Цитруллин от Цитруллина Малата – это наличие в составе 40–45% яблочной кислоты, а если быть точнее, то органических солей яблочной кислоты – малатов. Такое соединение компонентов позволяет ускорить появление первых положительных эффектов от приема биодобавки. Однако большой разницы, как принимать L-citrulline и Citrulline Malate, нет.
Для чего нужен цитруллин?
Цитруллин является важной частью процесса обмена веществ. Он участвует в орнитиновом цикле, в котором аминокислоты и некоторые другие азотосодержащие соединения превращаются в мочевину. Достаточное количество цитруллина стимулирует организм производить больше аргинина и, соответственно, соматотропина – гормона роста.
Содержится цитруллин в коже, волосах, крови и нервных клетках. В них он поддерживает азотистый баланс и тем самым способствует быстрому восстановлению в случае любых физических повреждений.
В чем польза цитруллина для мужчин и женщин?
Цитруллин участвует в обмене веществ, поэтому оказывает положительное влияние на весь организм человека. Однако можно выделить следующие основные функции:
-
Содержится в составе иммуноглобулинов. Иммуноглобулины – это находящиеся в крови антитела, которые защищают организм от бактерий, грибков и вирусов. Иммунитет человека полностью зависит от выработки иммуноглобулинов. -
Улучшает кровообращение и нормализует артериальное давление (лучше всего помогает при повышенном давлении). -
Участвует в метаболизме, выводит из организма аммиак и молочную кислоту путем образования мочевины.
-
Насыщает мышечные ткани питательными веществами, способствует заживлению мышц и кожи.
В медицинских целях пищевую добавку назначают людям с хронической усталостью и недосыпом, сахарным диабетом, слишком медленном или быстром метаболизмом. Цитруллин могут назначить после операции для ускорения восстановления или пожилым для общего укрепления организма.
А также L-цитруллин принимают для потенции. Положительный эффект складывается за счет синтеза азотистого оксида, расширяющего стенки сосудов и улучшающего кровообращение. Таким образом пещеристые тела наполняются быстрее и активнее.
Чем полезен цитруллин для спортсменов?
Самое распространенное применение цитруллина – в спортивных целях. Биодобавка позволяет ускорить рост мышечной массы и восстановление организма после тренировок, а также увеличивает выносливость спортсмена. Эти эффекты достигаются благодаря следующим свойствам цитруллина:
-
Наполняет мышечные ткани азотом и удерживает его в них. Так цитруллин повышает выносливость мышц во время физических нагрузок. -
Восстанавливает аденозинтрифосфат, который вырабатывает энергию для работы организма. Этим обеспечивается быстрое восстановление энергии после тренировок. Регулярный прием от 6 грамм L-цитруллина в сутки увеличивает уровень АТФ на 30%. -
Выводит из организма аммиак и молочную кислоту, благодаря чему снижает болезненные ощущения в мышцах. -
Улучшает кровообращение, чтобы обеспечивать мышцы кислородом и питательными веществами. Это сказывается положительно как на выносливость мышц, так и на скорости их роста. -
Является необходимым элементом для синтеза аргинина, без которого практически невозможна выработка гормона роста.
Чаще всего цитруллин принимают в бодибилдинге, однако его свойства будут полезны и другим спортсменам, например, бегунам, пловцам, боксерам, борцам.
Как правильно принимать Цитруллин и Цитруллин Малат?
Чтобы не получить от цитруллина вред, нужно знать, как принимать цитруллин в капсулах. Основное правило касается момента приема: пить цитруллин нужно строго на пустой желудок. Так обеспечивается наилучший эффект, а вероятность появления побочных эффектов практически нулевая.
В дни тренировок рекомендуется употреблять биодобавку за час до начала физических нагрузок. Обычно дневную дозировку цитруллина разбивают на 2 приема. Второй раз препарат употребляют с утра перед завтраком или на пустой желудок перед сном. Выбор зависит от времени тренировки. Если она проходила ближе к началу дня, то второй раз биодобавку лучше выпить перед сном. Если тренировка проходит вечером, то первый раз препарат выпивают перед завтраком, а второй – за час до начала тренировки.
Один из главных вопросов, касающихся правил приема биодобавки: сколько цитруллина принимать в день? Стандартные дозы составляют от 6 до 18 грамм, их размер зависит от веса спортсмена и величины физических нагрузок. На каждый килограмм массы тела рекомендуется употреблять от 160 до 230 миллиграмм цитруллина: чем чаще и интенсивнее тренировки, тем ближе можно подбираться к верхнему порогу. Размер дозы цитруллина для мужчин и женщин не отличается.
Важно! Citrulline Malate примерно на половину состоит из органических солей, поэтому суточную дозировку Цитруллина Малата нужно увеличить в 2 раза.
Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».
Еще одним немаловажным моментом является вопрос: сколько принимать цитруллин по времени? Стандартный курс цитруллина для укрепления организма и иммунитета длится 1 месяц. Спортсмены могут употреблять биодобавку в течение 2 месяцев, после которых рекомендуется сделать месячный перерыв. Если же цитруллин малат принимается для потенции или борьбы с хронической усталостью, то длительность курса устанавливается врачом.
Цитруллин продается в двух формах: в виде порошка и капсул. Довольно понятно, как принимать цитруллин в капсулах: нужно просто взять таблетку и запить ее жидкостью. С порошком дело обстоит примерно так же, но его требуется в воде растворить. Для этого она должна быть достаточно теплой. На одну порцию цитруллина требуется 150–250 мл воды. Смешивать порошок с жидкостью лучше в специальном шейкере.
Цитруллин и цитруллин малат: противопоказания и вред
Многочисленные исследования L-цитруллина доказали, что это абсолютно безопасный и хорошо усваиваемый препарат. Но у любой биодобавки могут быть побочные эффекты. Чтобы их избежать, перед тем как принимать цитруллин, нужно внимательно изучить инструкцию по применению цитруллина.
Прием пищевой добавки во время или после еды может спровоцировать краткосрочные расстройства пищеварения. И это единственное, чем опасен цитруллин.
Однако перед применением любой биологически активной добавки во время беременности или кормления грудью нужно консультироваться с врачом!
Какая спортивная добавка с цитруллином лучшая?
Выбор производителя спортивной добавки может быть сложным не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Чтобы избавить Вас от лишних хлопот, мы составили рейтинг лучших биодобавок с цитруллином. Каждый из приведенных товаров имеет всю необходимую сертификацию.
Now Foods
Известный бренд биологически активных добавок Now имеет в своей линейке продуктов Л-цитруллин. Его можно приобрести в 2 упаковках: 90 капсул по 750 мг или 120 капсул по 1200 мг. Порошковой формы Now Foods не производит.
Maxler
Второе место отдается еще одному популярному производителю биодобавок – компании Maxler. У этого бренда так же есть только L-Citrulline, но в порошковой форме. Одна банка содержит 200 г вещества.
Be First
Be First – это один из лучших производителей спортивного питания из России. Отечественный бренд выпускает Citrulline Malate в 2 формах: порошок по 300 г в упаковке и капсулы по 120 штук. Главным преимуществом Be First является низкая стоимость, при этом по качеству их товар не уступает импортным аналогам.
BioTech
Последнее место в рейтинге отдается американской компании BioTech. Они производят Citrulline Malate в капсулах. В одной упаковке содержится 90 мягких таблеток.
В состав биодобавок также входит аэросил (вещество, предотвращающее выход биологически активных веществ). А цитруллин в капсулах содержит еще и желатин, из которого и состоит сама капсула.
Чем L-citrulline отличается от Citrulline Malate?
Эти две похожие биодобавки очень похожи, единственное отличие – наличие солей яблочной кислоты. Но у многих спортсменов возникает вопрос: что лучше цитруллин или цитруллин малат?
Универсального ответа на этот вопрос нет и быть не может. Но различия между препаратами есть, хоть и минимальные. Соли яблочной кислоты ускоряют действие биодобавки, поэтому эффект от Citrulline Malate Вы можете ощутить уже спустя 1–2 дня приема, но суточная дозировка препарата в 2 раза больше. L-citrulline начнет давать ощутимый эффект только спустя неделю приема, зато его действие продлится и некоторое время после завершения курса.
В дополнение к этому Citrulline Malate чуть больше ориентирован на повышение выделяемой энергии и улучшение кровообращения. А L-citrulline немного лучше подходит для выведения из организма аммиака и молочной кислоты.
С чем лучше совмещать цитруллин?
У цитруллина нет прямых противопоказаний для приема с какими-либо другими препаратами, так как эта аминокислота может производиться в организме. Многие спортсмены совмещают курсы приема цитруллина с другими биодобавками. Вот несколько хороших комбинаций:
-
С витаминно-минеральными комплексами.
Спортсмену важно поддерживать в норме уровень всех витаминов и минералов в организме, так как от них зависит весь процесс метаболизма. Цитруллин способствует доставке питательных веществ в мышцы, но если самих питательных веществ будет недостаточно, то эффект будет слабый. -
С протеином.
Прием цитруллина позволит повысить выносливость во время тренировок и ускорить восстановление энергии после них. Однако для роста мышечной ткани требуется белок. Если тренировки проводятся часто и интенсивно (а именно для этого спортсмены принимают цитруллин), то достаточное количество белка сложно получить из пищи, поэтому совместное применение протеина и цитруллина – одна из лучших комбинаций. -
С креатином.
Цитруллин и креатин обладают похожими свойствами, но спортсмены часто их комбинируют, ради синергетического эффекта. Как принимать цитруллин с креатином: цитруллин необходимо употреблять на голодный желудок за 40–60 минут до приема пищи, а креатин вместе с едой.
Цитруллин.
Цитруллин представляет собой
органическое соединение, которое входит в состав белка. Впервые был получен из
арбуза, откуда и произошло латинское название citrullus. Положительно
воздействует на организм как самостоятельное вещество и в комплексе с другими
популярными добавками, улучшая кровоснабжение и повышая работоспособность
человека. Поэтому широко применяется для улучшения результативности спортивных
тренировок, борьбы с эректильной дисфункцией и в целом для повышения качества
жизни.
Цитруллин, по многим наблюдениям,
обладает множеством синергетических эффектов с другими популярными добавками,
особенно с BCAA (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями).
Цитруллин производится в корке и мякоти
арбуза и набирает большую популярность как добавка для повышения спортивных
результатов.
Физиологическая роль цитруллина в
организме.
Цитруллин выполняет множество
физиологических функций в организме, но самая важная из них — это увеличение
оксида азота. Цитруллин воспроизводится из множества других аминокислот в
печени и является важным компонентом цикла мочевины, цикл мочевины способствует
устранению аммиака и других азотистых шлаков в крови. Метаболиты азота
выделяются в процессе переваривания, абсорбции и метаболизма белков.
Было доказано, что добавление цитруллина
в рацион, способно увеличить концентрацию аргинина в плазме, что в свою очередь
повышает производство метаболитов, полученных из аргинина (нитрит, орнитин,
креатинин и др.).
Как уже упоминалось выше, это очень
важно для синтеза и выведения мочевины, что представляет собой удаление
токсичных метаболитов азота из организма человека.
Цитруллин работает вместе с лимонной
кислотой, аспарагиновой кислотой и магнием для улучшения выделения метаболитов
азота.
Основные преимущества Цитруллин-малата.
Как
правило, в спортивной среде распространена добавка цитруллин-малат,
которая представляет собой обычный цитруллин с добавлением яблочной кислоты. По
мнению многих спортивных диетологов, яблочная кислота способна ускорить и
улучшить усвоение цитруллина.
Многие исследования показали, что
цитруллин-малат обладает множеством полезных свойств, повышающих
работоспособность спортсменов. Помимо того, что цитруллин играет важную роль в
цикле мочевины (о чём шла речь выше) он также улучшает здоровье и физическую
производительность:
— Увеличение внутриклеточного
производства NO (оксида азота), который оказывает положительный эффект на
процесс вазодилатации (релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных
сосудов) и кровотока в мышцах.
— Повышает эффективность использования
незаменимых аминокислот (в первую очередь BCAA) во время тренировки.
— Уменьшение времени восстановления
после тренировки за счёт снижения мышечной боли.
— Усиление элиминации (устранения)
токсических метаболитов азота.
— Повышение уровня гормона роста после
тренировки в более высокой степени, нежели у тех людей, которые не принимают цитруллин-малат
(исследование сравнивало группу принимающих цитруллин и группу, принимающих
плацебо).
— Снижение (ингибирование) увеличения
уровня инсулина в плазме, которое обычно возникает после интенсивной тренировки.
Побочные эффекты от приёма цитруллина.
К счастью, цитруллин — это безопасная
аминокислота и побочные эффекты, даже если проявляются, то без серьёзных
последствий.
Наиболее распространённым побочным
эффектом для людей, принимающих цитруллин, является расстройство
желудочно-кишечного тракта, но этого можно избежать, не принимая цитруллин на
полный желудок, а лучше даже натощак. Расстройство наблюдается далеко не у
всех, поэтому возможно вас это не коснётся.
В целом, других побочных эффектов
выявлено не было.
Зачем вам нужен Цитруллин-малат?
— Если вы хотите улучшить свою
физическую форму.
— Если вы спортсмен и участвуете в
аэробных и анаэробных спортивных соревнованиях.
— Если вы хотите улучшить кровоток в
мышцах в процессе тренировок.
— Цитруллин вам не нужен, если у вас
цитруллинемия, поскольку это может усугубить проблему.
Рекомендуемая дозировка и лучшее время
приёма.
Оптимальное время приёма цитруллина —
это 15-30 минут перед тренировкой. Вы также можете принимать его и во время
тренировки. Рекомендуемая дневная дозировка 6-7 грамм, её можно разбить на
несколько приёмов.
Кстати, в составе различных формул
цитруллин-малат работает в синергии с другими добавками (аргинин, BCAA,
бета-аланин и другие), поэтому в них содержание цитруллина может быть меньше,
но это не значит, что его эффективность от этого снижается.
Сочетание цитруллина с другими добавками:
Есть несколько различных добавок,
которые можно комбинировать с цитруллином для увеличения суммарной
эффективности, за счет синергического или потенцирующего действия.
Наиболее предпочтительное спортивное
питание для сочетания:
— Карнозин — помогает увеличить
анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы
от окислительного стресса.
— L-карнитин — увеличивает
энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить
физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему.
— Креатин — увеличивает силу и мышечный
рост.
— Глутатион (200-1000 мг/сут) — в
сочетании с цитруллином (2 г/сут), способен существенно повышать продукцию NO,
что особенно важно в послетренировочное время для восстановления и роста
мышц.[12]
— Аргинин — улучшает питание мышц за
счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и
инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.
— Витамины и минералы — элементы,
которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо
цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.
И L-цитруллин, и цитруллина малат
являются эффективными формами вещества. Единственное различие заключается в
том, что в цитруллина-малат входит яблочная кислота. Большинство исследований
проводится с использованием цитруллина-малата, поэтому предпочтительней
использовать именно его.
Что касается работы и восстановления
мышц, множественные исследования показали, что эффект цитруллина главным
образом обусловлен увеличением содержания окиси азота в кровотоке. К тому же он
оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
| Уровень достоверности | Результат | Величина эффекта | Степень достоверности результатов | Заметки |
|---|---|---|---|---|
| +++ | Глюкоза в крови | — | Очень высокая[1][2][3] | Существенных влияний цитруллина на концентрацию глюкозы в крови не выявлено |
| +++ | Инсулин | — | Высокая[1][2][4][5] | В большинстве исследований отмечают, что нет никаких существенных изменений в концентрации инсулина, хотя в одном исследовании предположили, что увеличение инсулина, вызванное физической нагрузкой, было подавлено цитруллином. |
| ++ | Усталость | ↓↓ значительный | Умеренная[2][6][7] | Снижение усталости во время физических упражнений |
| ++ | Боль в мышцах | ↓↓ значительный | Очень высокая[7] | В исследование с использованием цитруллина перед тренировкой отмечено снижение боли на 40% в следующие два дня после тренировки. |
| ++ | Оксид азота | ↑↑ Значительный | Очень высокая[1][3] | Азотные производные оксида (нитрат и урат цГМФ, так как окись азота трудно измерить эти биомаркеры являются показателями продукции оксида азота) достоверно увеличились после перорального употребления цитруллина |
| ++ | Аргинин плазмы | ↑↑ Значительный | Очень высокая[3][5] | Цитруллин может увеличивать концентрацию в плазме аргинина, эффективнее чем прием аргинина |
| ++ | Объем тренировки | ↑↑ Значительный | Очень высокая[7] | Отмечалось повышение работоспособности при приеме цитруллина. Позднее наступление усталости позволяло увеличить количество повторений |
| ++ | Кровоток | ↑ Незначительный | Очень высокая[3] | Увеличение кровотока при приеме цитруллина у лиц с нарушением кровотока |
| ++ | Кровяное давление | ↓ Незначительный | Умеренная[3][8][9] | Снижение кровяного давления отмечается вторично по отношению к увеличению в плазме аргинина (и оксида азота), причем только у лиц с гипертонией или прегипертонией |
| ++ | Креатинин | ↑ Незначительный | Очень высокая[1] | Было отмечено небольшое увеличение креатинина. |
| ++ | Гормон роста | ↑ Незначительный | Очень высокая[1][5] | Увеличение гормона роста при физических упражнениях. Практического применения этой информации нет |
| ++ | Иммунитет | ↑ Незначительный | Очень высокая[10] | «Кислородный взрыв» нейтрофильных лейкоцитов после тренировки усиливается |
| ++ | Плазменный глютамин | ↓ Незначительный | Умеренная[1][4] | Разовое использование не влияет на глютамин в плазме, после же приема в течение недели высоких доз цитруллина (0,18 г/кг) было отмечено уменьшение концентрации глютамина. |
| ++ | Плазменный Нитрат | ↑ Незначительный | Очень высокая[3] | Отмечено увеличение нитратов в плазме |
| ++ | Мочевина | ↑ Незначительный | Очень высокая[1] | Увеличение мочевины (возможно вследствие повышения сывороточного орнитина, связывающего аммиак) |
| ++ | Аэробные упражнения | — | Очень высокая[2] | Нет существенного влияния на тредмил-тесте |
| ++ | С-реактивный белок | — | Очень высокая[3] | Нет существенного влияния на концентрацию С-реактивного белка |
| ++ | Повреждение ДНК | — | Очень высокая[10] | Нет существенного влияния цитруллина на повреждение ДНК |
| ++ | HDL-C | — | Очень высокая[3] | Нет существенного влияния на концентрацию HDL-C |
| ++ | Частота сердцебиения | — | Умеренная[2] | Не оказывает существенного влияния на частоту сердечных сокращений, но в одном исследовании отмечено случайное, но существенное уменьшение частоты после окончания упражнения |
| ++ | ИФР-1 | — | Очень высокая[4] | Нет эффекта на концентрацию IGF-1 |
| ++ | LDL-C | — | Очень высокая[3][9] | Нет существенного влияния на концентрацию ЛПНП в сыворотке крови |
| ++ | Лактат | — | Очень высокая[2] | Нет существенного влияния на производство молочной кислоты |
| ++ | Перекисное окисление липидов | — | Очень высокая[10] | Влияния на перекисное окисление липидов не было отмечено |
| ++ | Ферменты печени | — | Очень высокая[10] | Влияния на ферменты не было отмечено |
| ++ | Синтез белков мышц | — | Очень высокая[4] | Нет исследований на людях, доказывающих увеличение синтеза мышечного белка в состоянии покоя |
| ++ | Общий холестерин | — | Очень высокая[3] | Нет существенного влияния на общий холестерин |
| + | Эрекция | ↑ Незначительный | Очень высокая[11] | Эрекция у лиц с легкой эректильной дисфункции усиливается при приеме цитруллина. |
| + | Максимальная физическая нагрузка при проблемах с сердцем | ↑ Незначительный | Очень высокая[8] | Было отмечено увеличение физической толерантности к физической нагрузке у лиц с сердечной недостаточностью. |
| + | Оксигенация мышц | ↑ Незначительный | Очень высокая[6] | Увеличение аэробного синтеза АТФ |
| + | Сердечный выброс из правого желудочка | ↑ Незначительный | Очень высокая[8] | У лиц с сердечной недостаточностью с нормальным объемом выброса правого желудочка во время физических упражнений выброс увеличивается по сравнению с контролем. |
Цитруллин — свойства, источники и использование
Название цитруллин происходит от латинского названия citrullus, что в переводе означает … арбуз. Цитруллин редко упоминается как аминокислота, поэтому знания об этом обычного потребителя относительно ограничены. Он не обладает строительной функцией белков (это эндогенная аминокислота, то есть та, которую организм может синтезировать самостоятельно), но он выполняет ряд важных функций в организме.
Благодаря своим функциям аминокислота все чаще используется для производства пищевых добавок и лекарственных средств для противодействия таким заболеваниям как гипертония, мышечная слабость, слабоумие, нарушение цикла мочевины, а также для защиты сердечно-сосудистой системы, повышение уровня оксида азота, повышение выносливости и тренировочной силы (поддерживает кровоснабжение мышечной ткани), снятие тренировочной мышечной боли (болезненность) и увеличение выработки гормона роста. Цитруллин может быть очень полезен при эректильной дисфункции, вызванной высоким кровяным давлением. Положительно влияет на либидо, действуя как афродизиак.
Биологически активные добавки содержат в основном 1-цитруллин малат и цитруллин. Первая форма представляет собой сочетание аминокислоты и яблочной кислоты. Он очень хорошо растворим в воде и обладает относительно высокой химической стабильностью.
Цитруллин — предшественник аргинина
Цитруллин — это аминокислота, используемая организмом для производства аргинина. Аргинин, в свою очередь, поддерживая выработку оксида азота, приводит к расширению кровеносных сосудов и увеличивает приток крови к мышцам. Прием цитруллина вместо аргинина оправдан — цитруллин в конечном итоге приводит к большему насыщению в организме аргинином, чем прямое добавление аргинина, потому что при введении в организм он превращается в почках, повышая уровень в плазме в течение более длительного периода времени. Добавка аргинина, в отличие от цитруллина, также может вызывать окислительный стресс.
Цитруллин выпускается в двух формах — L-цитруллин и цитруллин малат. L-цитруллин является природной формой цитруллина. Организм производит его самостоятельно, но дополнительные добавки помогают получить дополнительные преимущества, особенно для спортсменов. L-цитруллин, расширяя кровеносные сосуды, позволяет доставлять больше кислорода и питательных веществ в мышцы. Кроме того, l-цитруллин помогает удалить аммиак из крови, который является побочным продуктом метаболических изменений. Чтобы повысить его эффективность, вы можете сочетать добавки с L-цитруллином с глутатионом.
Цитруллин малат
Цитруллин малат содержит молекулу яблочной кислоты. Кислота участвует в процессе производства энергии, называемом трикарбоновым циклом. В результате использование добавки принесет те же преимущества, что и в случае с l-цитруллином, но также приведет к повышению уровня энергии. Цитруллин малат по-прежнему является малоизученным ингредиентом, и, хотя исследования очень многообещающие, следует соблюдать осторожность при его использовании, не превышая доз, рекомендованных производителем на листовке.
Цитруллин малат является ионизированной формой яблочной кислоты. Участвует в энергетическом обмене, дополняя действие самого цитруллина. Согласно заверениям производителей этого типа препаратов, использование цитруллина малата стимулирует синтез оксида азота, повышая концентрацию аргинина в организме и улучшая работоспособность и снижая утомляемость. Согласно онлайн-листовкам, производители основывают свою позицию на результатах исследований, которые включали спортсменов, принимающих 4-6 г цитруллина малата в день. Кроме того, цитруллин малат повышает рН в организме, и это приводит к снижению количества молочной кислоты.
Добавка предназначена не для всех
В то же время следует помнить, что из-за увеличения уровня оксида азота происходит сильное расширение кровеносных сосудов, что приводит к снижению артериального давления. Следовательно, люди, которые принимают лекарства от высокого кровяного давления или других заболеваний сердца, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок с цитруллин малатом или даже одним цитруллином.
Цитруллиновые добавки имеют схожий эффект с теми, которые содержат цитруллин малат. Оба компонента могут взаимодействовать с лекарствами, используемыми для лечения высокого кровяного давления. Если лекарства от гипертонии уже содержат цитруллин, дополнительные добавки могут вызвать передозировку.
Цитруллин может быть частью других лекарств, например от импотенции, серповидноклеточной анемии и многих других состояний. Следовательно, сам факт использования фармакотерапии требует консультации с врачом.
Источники цитруллина в продуктах питания
Естественным источником l-цитруллина являются все цветные сорта арбуза , причем наибольшая концентрация наблюдается в желтом арбузе (3,5 мг / 1 г арбуза). Самый популярный красный сорт составляет около 1 мг / 1 г. Цитруллин также можно найти в огурце (0,15 мг / 1 г), тыкве, дыне, тыкве, экзотическом кивано, какао-бобах, шоколаде (особенно в сыром шоколаде — в сыром виде и темном шоколаде), печени, миндале, грецких орехах, арахисе, луке, чесноке, нуте и лососе.
Цитруллин — хранитель правильного давления
В настоящее время роль цитруллина в рационе сводится к функциям добавки, улучшающей процесс регенерации и наращивания мышц (в широком обобщении). Чтобы получить эффекты, о которых говорят производители и ученые, необходимо использовать концентрированные дозы l-цитруллина или цитруллина малата. Дозы l-цитруллина, содержащиеся в пище, намного меньше, но, следовательно, более безопасны.
В организме l-цитруллин выполняет несколько разных функций, в основном ограниченных выработкой аргинина, что приводит к увеличению содержания оксида азота в крови. Здоровая диета, основанная на овощах и фруктах, богатых L-цитруллином, помогает контролировать кровяное давление. L-цитруллин как предшественник аргинина защищает нормальное кровяное давление. Поэтому, ради здоровья сердечно-сосудистой системы, стоит помнить — дефицит цитруллина способствует гипертонии и может проявляться в мышечной слабости.
L-цитруллин или цитруллин малат?
Цитруллин тесно связан с производством оксида азота в организме. Так какая же форма цитруллина оказывает лучшее воздействие: L-цитруллин или цитруллин малат?
Цитруллин обычно используется наравне с аргинином во многих предтренировочных комплексах. В организме цитруллин действует как предшественник аргинина. Аргинин помогает стимулировать производство оксида азотад (NO), который действует как сосудорасширяющее средство, чтобы открыть кровеносные сосуды и увеличить приток крови к мышцам.
Так почему бы просто не использовать аргинин вместо этого? Ведь аргинин проходит по более строгому пути пищеварения, проходит через поглощение в тонком кишечнике и печени до попадания в общий кровоток. Цитруллин, с другой стороны, может обойти все это и идти непосредственно в кровоток. В дополнение ко всему этому цитруллин не имеет побочных эффектов аргинина, которые включают в себя расстройство пищеварения для некоторых групп людей.
Но не весь цитруллин одинаков. Вы, возможно, уже заметили, что существует два типа цитруллина: L-цитруллин и цитруллин малат. Давайте разберемся в них поподробнее, а вы определите, что из них подойдет вам лучше!
Что Такое L-Цитруллин?
L-цитруллин является естественной формой цитруллина. Несмотря на то, что ваш организм вырабатывает свой собственный источник, потребление дополнительного цитруллина может иметь значительные преимущества. Его вы найдете во многих фруктах, особенно в арбузах. Так вот, цитруллин играет важную роль в двух важных процессах. Во- первых, он повышает уровень оксида азота, в результате чего расширяются кровеносные сосуды, что позволяет доставить больше кислорода и питательных веществ в мышцы. Он также играет определенную роль в устранении аммиака, соединения, способного вызывать усталость в организме.
Исследования показывают значительное улучшение показателей после приема всего лишь 2,4 г в день в течение восьми дней. Кроме того, дополняя прием L-цитруллина антиоксидантом глутатионом в течение семи дней, согласно все тем же исследованиям, приводит к увеличению маркеров оксида азота.
Но прежде чем налегать на арбузы, важно отметить, что добавки с L-цитруллином негативно влияют на продолжительность тренировки при испытаниях с максимальной интенсивностью. Это не может повлиять на производительность в тренажерном зале, но в некоторой степени повлияет на выносливость, что остановит некоторых спортсменов от приема такой добавки.
В ЧЕМ ЖЕ ПЛЮСЫ ЦИТРУЛЛИНА МАЛАТ?
Единственное различие между L-цитруллином и цитруллином малат является добавление яблочной кислоты. Это может показаться мелочью, но это может оказать существенное влияние на вашу производительность в тренажерном зале.
Малат является важным компонентом в увеличении производительности энергии вашим телом. При увеличении уровня малата, увеличивается производство энергии. Таким образом, цитруллин малат обеспечивает один-два удара для прилива дополнительной крови, следовательно, и кислорода и питательных веществ к мышцам, а также обеспечивает повышение энергии для подъема уровня производительности на тренировке.
Исследования относительно цитруллина малат являются относительно новыми, но обещают немало. Недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале спортивных наук показало, что употребление 8 граммов цитруллина малат перед тренировкой приводит к увеличению максимальной силы хвата и улучшению взрывной силы нижней части тела. Другое исследование, проведенное продвинутыми тяжелоатлетами, обнаружило, что прием 8 г цитруллина малат увеличило количество повторений, выполняемых до отказа в несколько подходов.
Кроме его влияния на производительность, цитруллин малат также способен уменьшить боли в мышцах после тренировки. Недавнее исследование, обнаружило, что прием 8 г цитруллина малат обеспечивает значительное уменьшение боли в мышцах.
И ПОБЕДИТЕЛЕМ СТАНОВИТСЯ…
Оба имеют свои сильные стороны, но победа принадлежит цитруллину малат. Ключевым отличием является его способность увеличивать мышечный пампинг и производительность, а это означает больше повторений, более эффективное время в тренажерном зале и лучшие результаты. Еще одним преимуществом использования цитруллина малат является то, что с ним отсутствует фаза «загрузки», в то время как L-цитруллин является наиболее эффективным после недели непрерывного использования. Это означает, что вы можете принять его прямо перед тренировкой и ощутить немедленный эффект.
Если вы решите для себя принимать L-цитруллин или цитруллин малат, убедитесь, что подобрали правильную дозировку. Если вы выберете L-цитруллин, принимайте от 2.4 до 6.0 г в день в течение как минимум семи дней. С цитруллином малат показано принимать 6-8 г за час до тренировки без использования фазы загрузки.
Аргинин или цитруллин: что эффективнее? Научные исследования
Хотите, чтобы ваши мышцы были объёмными во время тренировки? Наверняка, вы слышали о том, что есть добавки, которые помогут вам этого добиться? Вот только работают ли они на самом деле? Разберёмся с научной точки зрения
Аргинин и цитруллин — это очень популярные добавки, которые, согласно заявлениям представителей брендов спортивного питания, увеличивают кровоток в мышцах (а в мышцах, как мы знаем, сам по себе, довольно слабый кровоток), также повышают уровни оксида озота, который расслабляет мышцы и в итоге мы получаем долгожданный ПАМП на тренировке.
Наши мышцы максимально наполняются кровью, увеличиваются и выглядят максимально эффектно. Кто не любят памп, признайтесь? Памп не только позволяют увидеть вашу форму в лучшем свете всем посетителям тренажёрного зала (надеюсь, что вы не нарцисс!), но и самое главное — он даёт нам мотивацию! Потому что нет лучшей мотивации, чем ваше собственное отражение в зеркале.
Но вот вопрос: а действительно ли аргинин и цитруллин могут увеличить памп? А что насчёт связи аргинина и гормона роста? Есть ли у всего этого научные доказательства? Давайте разбираться вместе.
Эффективен ли аргинин?
Аргинин появился на рынке довольно давно, задолго до цитруллина. Аргинин — это условно незаменимая аминокислота, это значит, что мы в основном получаем её с пищей, где она и была изначально обнаружена учеными.
Большинство исследований не подтверждает эффективность аргинина в плане улучшения кровоснабжения мышц.
К примеру, исследование 2009 года, опубликованное в журнале Med Sci Sports Exerc, в своём выводе по итогам исследования аргинина говорит следующее: «добавление 7 грамм L-аргинина перед силовой тренировкой не выявило значительных различий в кровотоке и кровяном давлении». [1]
Если 7 грамм аргинина не показало никакого эффекта, то какой эффект вы ждёте от 1-3 граммов аргинина в вашем предтренировочном комплексе?
Другое исследование, 2011 года, опубликованное в журнале Int J Sport Nutr Exerc Metab, приходит к похожему мнению: «7-дневное добавление аргинина AAKG по 12 г в день, у физически активных мужчин, не выявило влияния добавки на кровяное давление / кровоток или частоту сердечных сокращений, а также не влияло на метаболиты оксида азота» [2].
Причина по которой аргинин может быть неэффективным в плане увеличения кровотока заключается в том, что аргинин плохо абсорбируется в кишечнике, другими словами, плохо усваивается, и в конце концов, просто не достигает точки назначения в организме.
Другая аминокислота, которую мы рассматриваем в данном материале, цитруллин, абсорбируется в почках и уже там превращается в аргинин (л-цитруллин — это предшественник аминокислоты л-аргинин) и по этой причине имеет более высокий уровень усвоения. По сути цитруллин увеличивает уровень аргинина лучше, чем сам аргинин. Будет ли цитруллин в итоге более эффективным с точки зрения пампа? Мы обязательно об этом поговорим, когда речь зайдёт о цитруллине.
Форма аргинина в видео ААКГ показывает те же самые результаты, что и аргинин сам по себе и не несёт никаких преимуществ перед приёмом обычного аргинина.
Так что использовать аргинин для улучшения кровоснабжения мышцы — идея неверная. Я не нашёл ни одного исследования, которое бы указывало на эффективность аргинина в этой области.
А пока поговорим о других свойствах аргинина. К примеру, в Интернете говорят о том, что аргинин способен увеличивать гормон роста, который обладает некоторыми анаболическими свойствами (плохо доказано) и положительно влияет на жиросжигание (доказано хорошо). Может, аргинин эффективен хотя бы в этом?
Аргинин и гормон роста
Я нашёл одно исследование, которое подтвердило эффективность аргинина в плане увеличения показателей гормона роста. В этом исследовании, опубликованном в 2005 году, приём 5 и 9 грамм аргинина натощак значительно увеличивал уровень гормона роста. Гормон роста увеличивался уже через 30 минут и его пик был на 60 минуте после приёма. Увеличение дозировки до 13 грамм не показало своей эффективности. [3]
При этом исследование 1999 года не нашло связи между приёмом 4.7 грамм аргинина и ростом уровня гормона роста. [4]
Другие исследования, которые я нашёл по данной теме, либо слишком старые (одно датировано 1981 годом), либо использовали слишком маленькие дозировки аргинина.
В целом я бы не стал делать конкретный вывод о связи между приёмом аргинина и ростом уровня гормона роста. Данные слишком противоречивы. Ряд исследований пишет о «значительном увеличении», другие же исследования не видят хоть «какого-либо» увеличения.
Возможно, гормон роста увеличивается при приёме аргинина именно натощак, как это нам демонстрирует исследование 2005 года. У этого есть логическое объяснение, потому как именно утром, натощак, наши собственный уровень гормона роста находится в максимальном значении.
Пока же подождём новые исследования по данном теме для получения дополнительной информации.
Я видел в Интернете упоминание о связи между аргинином и ростом гормона тестостерона. Есть одно исследование по данной теме и оно не подтверждает эту информацию. [5]
Эффективность цитруллина
Некоторые исследования говорят о том, что приём цитруллина более эффективен нежели приём аргинина. Как я уже написал выше, распад цитруллина происходит в почках, именно там он распадается на две аминокислоты: л-аргинин и л-орнитин. Научно доказано, что после приёма цитруллина уровень плазмы аргинина в организме выше, нежели после приёма аргинина.
Я нашёл всего одно исследование, посвящённое увеличению кровоснабжения мышц после приёма цитруллина. Это исследование 2012 года, опубликованное в Int J Cardiol. Авторы приходят к выводу, что 5.6 грамм цитруллина на протяжении 7 дней, улучшало кровоток в мышцах, повышая оксид азота. Сам по себе цитруллин не увеличивал кровоснабжение, он делал это только за счёт увеличения оксида азота. Учёные отмечают, что увеличение кровотока соизмеримо с количеством аргинина в крови после приёма цитруллина. [6]
Цитруллин также хорошо показывает себя в повышении производительности на тренировке. Есть исследование 2010 года, опубликованное в J Strength Cond Res, которое приходит к выводу, что приём 8 грамм цитруллина малата, уменьшает утомляемость в процессе тренировки, позволяя спортсмену выполнить больше повторений. Также, согласно этому исследованию, цитруллин уменьшает мышечную боль, которая возникает после тренировки (отложенная мышечная боль). Уменьшение мышечной боли было аж на 40%! [7].
Ряд других исследований также частично подтверждает сведения об увеличении производительности и отсрочки утомляемости на тренировке. И в целом данных сведений уже вполне достаточно для того, чтобы сделать вывод об эффективности приёма цитруллина для спортсменов.
Но это ещё не всё: исследование 2010 года, опубликованное в Eur J Appl Physiol, утверждает, что приём 6 грамм цитруллина перед тренировкой повышал уровень гормона роста после тренировки на 66.8% [8]. Гормон роста обладает небольшим анаболическим действием и поэтому можно сделать вывод, что цитруллин опосредованно увеличивает рост мышц. И, конечно, стоит отметить, что цифры в 66.8% кажется слишком завышенной, хотя это может оказаться и правдой. Дальнейшие исследования по данной теме внесут больше ясности.
Как принимать цитруллин?
Цитруллин стоит принимать по 6-8 грамм цитруллина за час до тренировки. Дозировки меньше 5 грамм неэффективны с точки зрения пользы для спортсменов.
Подойдёт любая форма цитруллина: чаще всего на рынке вы встретите форму цитруллин малат.
Вывод
Если вы дочитали до этих строк, то вы уже знаете, что цитруллин в разы эффективнее аргинина, хотя и научных исследований по нему пока не так много. Приём аргинина я считаю бесполезным. Приём же цитруллина не только улучшает кровоснабжение мышц, увеличив памп, но и повысит производительность, отложит усталость и снизит отложенную мышечную боль.
По мере появления новой информации данный материал будет обновляться.
Источники
- ^ Med Sci Sports Exerc, Hemodynamic and Vascular Response to Resistance Exercise With L-arginine. Christopher A Fahs1, Kevin S Heffernan, Bo Fernhall
- ^ Int J Sport Nutr Exerc Metab. Effects of 7 Days of Arginine-Alpha-Ketoglutarate Supplementation on Blood Flow, Plasma L-arginine, Nitric Oxide Metabolites, and Asymmetric Dimethyl Arginine After Resistance Exercise. Darryn S Willoughby1, Tony Boucher, Jeremy Reid, Garson Skelton, Mandy Clark
- ^ Growth Horm IGF Res. Growth Hormone Responses to Varying Doses of Oral Arginine. Scott R Collier1, Darren P Casey, Jill A Kanaley
- ^ J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Oral Arginine Does Not Stimulate Basal or Augment Exercise-Induced GH Secretion in Either Young or Old Adults. T J Marcell1, D R Taaffe, S A Hawkins, K M Tarpenning, G Pyka, L Kohlmeier, R A Wiswell, R Marcus
- ^ Int J Sports Med. Influence of Chronic Supplementation of Arginine Aspartate in Endurance Athletes on Performance and Substrate Metabolism — A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. T Abel1, B Knechtle, C Perret, P Eser, P von Arx, H Knecht
- ^ Int J Cardiol. Short-term Effects of L-citrulline Supplementation on Arterial Stiffness in Middle-Aged Men. Masayuki Ochiai1, Toshio Hayashi, Masahiko Morita, Koichiro Ina, Morihiko Maeda, Fumiko Watanabe, Koji Morishita
- ^ J Strength Cond Res. Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Joaquín Pérez-Guisado1, Philip M Jakeman
- ^ Eur J Appl Physiol. L-citrulline-malate Influence Over Branched Chain Amino Acid Utilization During Exercise. Antoni Sureda1, Alfredo Córdova, Miguel D Ferrer, Gerardo Pérez, Josep A Tur, Antoni Pons
L-цитруллин не увеличивает уровень тестостерона напрямую, но поддерживает
L-цитруллин считается незаменимой аминокислотой, поскольку организм может производить ее из других питательных веществ; однако некоторые люди в фитнес-индустрии сочли бы его незаменимой аминокислотой просто из-за его предполагаемых преимуществ.
Он уникален тем, что ваши почки принимают эту аминокислоту и превращают ее в другую аминокислоту, называемую L-аргинин, а также оксид азота.
Прежде чем мы обсудим преимущества L-цитруллина по отношению к тестостерону, давайте взглянем на другие вещи, на которые он может иметь положительное влияние.
Повысьте спортивные результаты
Причина, по которой вы найдете L-цитруллин в большинстве высококачественных предтренировочных комплексов, заключается в его способности повышать вашу производительность во время тренировки.
В популярном исследовании, опубликованном в Journal of Strength & Conditioning Research, велосипедисты добавили его.
Те субъекты, которым давали L-цитруллин, увидели резкое улучшение их лучших времен и сокращение времени, необходимого для восстановления по сравнению с группой плацебо.(1-3)
Поддержка роста мышц
Когда ваша цель — мышечная гипертрофия, L-цитруллин может подтолкнуть вас к зоне роста.
Для наращивания мышц требуется, чтобы вы находились в пределах определенного набора важных переменных: от 8 до 12 повторений в подходе с использованием темпа на две секунды вверх, без пауз и на две секунды ниже.
Если вы устали до того, как дойдете до этой точки, вы можете упустить возможность для мышц. Исследования показывают, что прием добавок может улучшить выполнение упражнений, в том числе выносливость, для достижения необходимых повторений для роста.(3)
Восстановление ускорения
Продолжая использовать преимущества фитнеса, L-Citrulline может улучшить ваше восстановление после тренировки. Исследования показывают, что из-за увеличения скорости кровотока и высокого уровня оксида азота за счет преобразования L-аргинина субъекты сообщают о более быстром и лучшем восстановлении после тренировок. (4)
Парни с эректильной дисфункцией
L-цитруллин известен как эффективный способ помочь при легких и умеренных случаях эректильной дисфункции, и многие ребята связывают это с повышением уровня тестостерона, что просто не так.
Причина, по которой медицинские эксперты рекомендуют его при легких случаях эректильной дисфункции, заключается в его способности увеличивать кровоток и увеличивать выработку оксида азота, которые необходимы для того, чтобы вещи работали внизу. (5)
Нет исследований, подтверждающих утверждения о повышении уровня тестостерона
К сожалению, для всех тех, кто подает надежды на повышение уровня тестостерона, науки просто нет. Существует множество исследований, подтверждающих его преимущества в других областях, но нет достоверных исследований на людях, которые доказывали бы, что это потрясающий усилитель тестостерона, которым он, как утверждается, является.
Хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале?
Хотите повысить скорость восстановления?
Нужна дополнительная искра в спальне?
L-Citrulline поможет вам!
Хотите повысить уровень тестостерона? L-Citrulline не сможет вам напрямую помочь.
Хотя нет исследований, подтверждающих пользу его в качестве усилителя тестостерона, стоит отметить, что из-за повышенного кровотока и уровня оксида азота вы можете получить пользу, принимая L-цитруллин вместе с проверенным усилителем тестостерона.
Дэвид в курсе своих исследований L-цитруллина. Я также хотел добавить пару личных мыслей по этому поводу, так как я большой сторонник L-цитруллина (особенно L-цитруллина DL малата) и добавил его в свой рецепт смузи, повышающего уровень тестостерона.
Я считаю, что это отличное питательное вещество для добавления в режим приема добавок. Как указал Дэвид, нет никаких оснований полагать, что это напрямую увеличит ваш тестостерон. Однако в качестве поддерживающей добавки его масса преимуществ просто фантастическая!
С учетом сказанного, у меня проблема, когда я вижу, что он добавлен в список ингредиентов бустеров тестостерона, и не имеет значения, в какой форме дана форма — простой L-цитруллин, DL-малат или L-аргинин.
Дело в том, что большинство исследований показывают положительный эффект только при приеме как минимум 1,5 граммов ежедневных добавок. Во многих тематических исследованиях используется от 6 до 8 граммов. (4)
Это безопасная дозировка для большинства людей, но для этого потребуется так много таблеток, что производители не могут добавлять вместе с ней какие-либо проверенные натуральные добавки тестостерона.
Судя по тому, что я видел на рынке, большинство компаний, добавляющих L-цитруллин или L-аргинин к своим усилителям тестостерона, делают это в виде «запатентованной смеси», так что они могут избежать наказания, не сообщая вам, сколько на самом деле там содержится.
Я дам вам подсказку, вряд ли он будет где-то около 1,5 грамма или больше. Я рекомендую держаться подальше от любой компании, пытающейся продать вам запатентованную смесь в этом отношении, поскольку это не более чем уловка дешевых продаж.
Я настоятельно рекомендую, если вы решите дополнить L-цитруллин, вы принимаете его в форме DL-малата и в виде отдельного порошка.
Побочные эффекты редки, но некоторые люди сообщают о незначительных проблемах с желудком, поэтому я рекомендую начинать с 2–3 граммов в день.
Если вы принимаете его как отдельную добавку, вы можете попробовать увеличить эту дозу до 5 граммов в день, чтобы увидеть, заметите ли вы улучшение своего прироста на более высоком пределе.
Это я лично беру. Я либо добавляю его в свой утренний смузи, либо принимаю за 30 минут до тяжелой тренировки.
Прочтите мою статью о лучших бустерах тестостерона, которые действительно работают!
Force X7 от Alpha Wolf Nutrition — единственный многокомпонентный натуральный усилитель тестостерона, который я рекомендую.
Увеличивает силу, выносливость и размер мышц.
Используйте код купона « itestosterone » и получите скидку 10%! Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Список литературы
- Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные способности и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010 Май; 24 (5): 1215-22. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. — Ссылка
- Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A.Пероральный прием L-цитруллина повышает эффективность велотренировок у здоровых тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое двухстороннее перекрестное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания. 2016; 13: 6. DOI: 10.1186 / s12970-016-0117-z. — Ссылка
- Фигероа А, Вонг А, Хайме С.Дж., Гонсалес Ю. Влияние добавок L-цитруллина и арбуза на функцию сосудов и работоспособность. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Янв; 20 (1): 92-98. — Ссылка
- Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М.Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные способности и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010 Май; 24 (5): 1215-22. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. — Ссылка
- Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. Оральный прием L-цитруллина улучшает твердость эрекции у мужчин с легкой эректильной дисфункцией. Урология. 2011 Янв; 77 (1): 119-22. DOI: 10.1016 / j.urology.2010.08.028. — Ссылка
.
л Citrulline Foods: 12 самых высоких источников
Помимо приема веганских аминокислот с разветвленной цепью, один из сотрудников Superfoodly замечает существенную разницу во время сеансов экстремальных упражнений при приеме 3-5 г порошка L-цитруллина за 1-2 часа до этого.
В дни тренировок для рук нормой является сеанс 90-110 минут. Когда принимается цитруллин, последние полчаса не кажутся такими сложными. К тому же более тяжелые веса легче.
Спортсмены и бодибилдеры принимают продукты и добавки, содержащие L-цитруллин, исключительно для того, чтобы повысить уровень L-аргинина.
Это происходит потому, что цитруллин является предшественником другой аминокислоты, L-аргинина. Было обнаружено, что это улучшает кровоток за счет увеличения производства оксида азота (NO). (1)
Преимущества для культуристов многочисленны.
Помимо повышения уровня NO, было обнаружено, что он снижает мышечную усталость, поддерживая способность организма удалять аммиак и реабсорбируя лактат для большего ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ). Это становится более сложной задачей для вашего тела во время упражнений высокой интенсивности.(2)
Улучшение сердечно-сосудистой системы — вот почему его изучали не только в отношении спорта, но и в отношении болезней сердца и эректильной дисфункции (ЭД). (3) (4)
Исходя из этого, вы можете предположить, что продукты с L-аргинином — это лучший выбор.
Может быть.
Однако исследования показывают, что прием предшественника (цитруллина) может повысить уровень аргинина в крови даже больше , чем прием аргинина напрямую. (5)
Хотя, как и в большинстве случаев в науке, ответ не черно-белый.Возможно, лучшим решением будет употребление обоих вместе. (6)
Обычный по сравнению с малатом
В чем разница между цитруллином L и малатом цитруллина?
л цитруллина — это не то же самое, что цитруллин малат.
л цитруллина — это аминокислота в свободной форме. L цитруллин малат — это аминокислота, присоединенная к молекуле яблочной кислоты (малат). Последняя форма встречается только в добавках, а не в натуральных продуктах.
Кислый вкус многих кислых фруктов действительно обусловлен малатом, хотя и не в той форме, которая связана с молекулами белка.
Добавки, в которых используется малат цитруллина, могут иметь соотношение 2: 1 или 1: 1. Например, соотношение 2: 1 означает, что на каждую часть малата приходится 2 части л цитруллина.
Большая часть исследований включала цитруллин малат 2: 1, однако во многих пищевых добавках используется соотношение 1: 1 для сокращения затрат. С ними порция порошка 3 г будет содержать 1,5 г цитруллина и 1,5 г малата.
Есть две причины, по которым некоторые считают, что L-цитруллин малат лучше, чем простой L-цитруллин.Во-первых, у него лучшая биодоступность. Во-вторых, яблочная кислота играет важную роль в цикле лимонной кислоты (САС). Также известный как цикл Кребса, это серия химических реакций, используемых для высвобождения накопленной энергии.
Хотя важность яблочной кислоты в цикле Креба является фактом, утверждения о том, что она увеличивает абсорбцию цитруллина, остаются недоказанными.
За последнее десятилетие было опубликовано более десятка клинических испытаний цитруллина малата на людях.Большинство из них предлагают повышенную пользу при поднятии тяжестей, езде на велосипеде, теннисе и мышечных болях, и это лишь некоторые из них. Однако не было обнаружено улучшения восстановления мышц у нетренированных молодых людей. (7) (8) (9) (10) (11)
Кроме того, неясно, увеличивает ли малат эффективность L-цитруллина или просто добавляет дополнительные (и отдельные) преимущества выносливости и восстановления.
Хотя L-цитруллин малат безопасен, нет никаких доказательств того, что преимущества содержащейся в нем аминокислоты лучше или хуже, чем прием равной дозы без присоединенной молекулы яблочной кислоты.
Возможно, что любые дополнительные преимущества также могут быть достигнуты при раздельном приеме аминокислоты и яблочной кислоты, но в то же время.
Лучшие источники питания L-цитруллина
Поскольку он создается в результате ферментации аргинина, он наиболее распространен в некоторых фруктах. Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и бобовые, такие как нут, могут содержать его, но в меньшем количестве.
1. Желтый арбуз
Цитруллин происходит от латинского слова citrullus , что означает арбуз.Это первая еда, в которой он был обнаружен; изолирован в 1914 г. и полностью идентифицирован в 1930 г. (12)
Содержание цитруллина в арбузе зависит от его состава и цвета. У желтого арбуза больше всего. Его содержание составляет 3,5 мг на грамм мякоти и 1,5 мг на грамм кожуры. (13)
2. Апельсиновый арбуз
После желтого, оранжевый арбуз занимает второе место по содержанию цитруллина. 1,8 мг / г мякоти и 1,5 мг / г кожуры.
3. Красный арбуз
Красный, наиболее распространенный сорт арбуза, содержит наименьшее количество цитруллина; 1 мг для мякоти и 0.8 мг на грамм кожуры.
Независимо от цвета, в кожуре арбуза меньше цитруллина, чем в мякоти съедобных фруктов. Когда оба высушены, кожура имеет более высокую концентрацию.
Хотя кожуру арбуза можно есть, ее твердая и волокнистая текстура трудно пережевывать и переваривать. Лучше пить, выживая из него сок.
4. Листья арбуза
Листья арбуза съедобны и являются одним из самых богатых природных источников цитруллина. При выращивании в условиях засухи, таких как пустыня Калахари, где они родом, они производят большое количество цитруллина в листьях; служить антиоксидантом для противодействия более высокому окислительному стрессу.(14)
5. Огурцы
Содержание цитруллина в огурце составляет 0,146 мг / г для свежих фруктов или овощей (если вы хотите это так называть). Сравнимы будут персидские огурцы. Хотя количество меньше, чем в арбузе, преимущество в том, что вы можете пить огуречный сок в большом количестве, не беспокоясь о высоком содержании сахара и калорий. (15)
6. Тыквы
Есть ограниченные исследования, которые определяют количество L-цитруллина в тыкве, хотя его содержание ниже, чем в арбузе.
7. Тыквенные листья
Как и арбуз, листья тыквы являются дешевым и легкодоступным диетическим источником в сезон.
8. Мускусные дыни
Мускусная дыня, которую обычно называют дыней в США и Канаде, занимает одно из первых мест среди цельных продуктов L-цитруллина.
9. Кабачок
Как и тыква, кабачки относятся к семейству Cucurbitaceae . Все эти фрукты / овощи содержат эту аминокислоту.
10.Тыквы
Тыквы, кабачки и тыква принадлежат к одному семейству.
11. Kiwano
Также известна как африканская рогатая дыня, все о ней можно узнать в нашей статье о кивано.
12. Шоколадный
Популярное лечебное средство на травах от эректильной дисфункции — это какао-порошок холодной обработки и другие сильнодействующие источники, например темный шоколад. Есть наука, подтверждающая это преимущество; Цитруллин в шоколаде может повысить уровень оксида азота, что, в свою очередь, может помочь увеличить приток крови к половому члену.
Лиофилизированная сырая мякоть какао проверяет содержание L-цитруллина от 0,01 до 0,09 мг / г. Самый высокий (0,09) был у образца, выращенного вдоль Берега Слоновой Кости. Рост в Нигерии составил 0,03, а в Малайзии — 0,01. (16)
Как лучше это принять?
Арбузный сок — это, возможно, лучший натуральный и цельный источник L-цитруллина. Каждый литр (34 унции) обеспечивает около 2,33 г.
Минимальная доза цитруллина, используемая для бодибилдинга и эректильной дисфункции, обычно составляет 3 г.Чтобы получить столько из арбузного сока, вам придется выпить около 44 унций. С этим получится 82 г сахара и 420 калорий.
Учитывая очень большое количество пищи, которую необходимо потреблять для получения 3+ граммов L цитруллина, становится понятно, почему добавки используются в качестве основного источника.
В Superfoodly мы используем порошок L-цитруллина от Doctor’s Best. Он веганский, и, поскольку он чистый, не содержит глютена и сои. Покупаем на Amazon. Хотя многие советуют принимать добавки во время упражнений или за 30 минут до них, мы замечаем лучший эффект при их приеме 1.За 5–2 часа до этого.
L цитруллин можно принимать с пищей или без нее. Поскольку это аминокислота, она усваивается почками. Его абсорбция не зависит от жира или растворимости в воде.
Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
.