Легкий ужин: что съесть без вреда для фигуры и здоровья | Питание и диеты | Кухня

Прежде чем приступить к составлению вечернего меню, подсчитай, сколько калорий может съесть твоя семья перед сном. В среднем это 20% от суточного рациона. Причем женщине в день требуется 1500-2000 ккал, значит, на ужин она может позволить себе 300-400 ккал. Мужчине необходимо 2500-3000 ккал, соответственно его вечерняя трапеза должна содержать 500-600 ккал. Дети в день тратят еще больше энергии, поэтому их ужин не может быть легче 580 ккал. Только не пугайся – это совсем не значит, что тебе придется для каждого члена семьи готовить индивидуальные блюда. Просто у кого-то порция будет побольше, у кого-то поменьше. Главное – исключить из меню все мучное, полуфабрикаты, копчености и майонез. Впрочем, с этими врагами фигуры знакомы все, а о том, какой жирности должен быть творог, от каких овощей и фруктов надо отказаться и можно ли есть мясо вечером, знают далеко не многие.

Без картошки

Какие ассоциации возникают при словосочетании «низкокалорийные продукты»? Конечно же, овощи и фрукты. Это действительно одни из самых легких представителей продуктовой корзины, но и среди них есть коварные «накопители» жиров. Например, картофель. Дело в том, что этот любимый жителями нашей страны клубень содержит быстрые углеводы, которые моментально сказываются на талии. Если ты решишь побаловать семью жареной картошечкой, то со 100 г блюда каждый получит 163 ккал. И это не говоря о фритюре. Такое блюдо подарит сразу 270 ккал. Следующими в списке не самых легких овощей можно назвать горошек, чеснок, щавель и хрен. Правда, этих представителей зеленых съесть больше чем 100 граммов просто невозможно. Остальным овощам: капусте, морковке, баклажанам, помидорам, перцу и кабачкам – зеленый свет. Главное – правильно их приготовить. Учти, что чем больше ты кладешь масла, сметаны или майонеза, тем калорийнее делаешь свое блюдо. Например, просто порезанные огурчики (100 г) и помидорчики (100 г) дают 38 ккал. Стоит их заправить майонезом, как энергетическая ценность возрастает до 140 ккал. Не стоит и жарить овощи. Для них идеальная термическая обработка – тушение, приготовление на пару и варка.

Без бананов

Ужины летом просто невозможно представить без фруктов и ягод. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, полезно. Но чтобы они оставались исключительно источником витаминов и микроэлементов, а не стали причиной лишних килограммов, вечером придется от некоторых из них отказаться. В первую очередь до утра следует отложить бананы. Всего 200 граммов этого фрукта дают 90 ккал, столько же мы получаем из картофельного пюре с молоком (100 г). Также не стоит вечером злоупотреблять виноградом: помимо того что он может привести к вздутию живота, эти ягоды не самые низкокалорийные (64 ккал). Будь осторожна с персиками (особенно консервированными), черешней, киви и вишней. Если ты любительница грейпфрутов, клубники, клюквы и смородины, тебе повезло. Можешь есть эти фрукты и ягоды практически без ограничений – в них калорий совсем мало. Правда, это с учетом того, что ты не будешь добавлять сахар. Он повышает энергетическую ценность почти в два раза. Также не стоит заменять свежие фрукты на консервированные и варенье. Любая обработка несет дополнительные калории. Сравни: в 200 г свежих яблок всего 66 ккал, если их запечь с сахаром, получается 120 ккал, в варенье – 266, а в яблочном пироге еще больше – 330 ккал.

Без диетического творога

Следующие в рейтинге полезной и легкой еды– кисломолочные продукты, а именно творог и йогурт.  Последний особенно уважают худеющие барышни, которые полностью переходят на него. В принципе йогурт может вернуть стройность, но он должен быть правильным. Разобраться в йогуртовом изобилии поможет только этикетка. Ни в коем случае не бери йогурты-кремы, биогурты, йогуртеры и так далее. Они жалкая пародия на настоящий продукт, который гордо именуется просто «йогурт». Это правило не касается только товаров с приставками «био» и «пребио». Подобные продукты – настоящие йогурты, но в них дополнительно присутствуют полезные живые микроорганизмы.

С творогом дела обстоят еще сложнее. Казалось бы, хочешь легкий ужин – иди к полочке с обезжиренными кисломолочными продуктами, и успех в расставании с лишними килограммами обеспечен. На самом деле в последнее время диетологи все больше склоняются к творогу с нормальной жирностью. Дело в том, что недавно в этом продукте было обнаружено вещество под названием «КЛК». По словам ученых, именно оно препятствует отложению жира в организме. И самое интересное, что чем выше процент жирности у творога, тем больше в нем КЛК. Кстати, с 9%-ным продуктом ты съешь 155 ккал, с 18%-ным – 229 ккал. В идеале творог надо есть «чистым», но этого практически никто не делает. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным и полезным, не клади в него варенье или повидло. Они являются источниками «плохого» сахара, который обязательно осядет на бедрах. Лучше положи в творог немного ягод: 2 ст. ложки малины, 1 ст. ложку смородины и 1 ст. ложку черники – это прибавит творогу всего 15 ккал. Женщинам вообще не стоит отказываться от кисломолочных продуктов, ведь они – чемпионы по содержанию кальция. А это не только здоровые волосы и ногти, но и отсутствие целлюлита. Дело в том, что кальций ограничивает накопление жиров, а значит, борется и с неприятными бугорками.

Без печени

Если ты думаешь, что ужин и мясо – вещи несовместимые, то ты глубоко ошибаешься. Отказаться следует только от жирной свинины, кусочек которой подарит тебе 491 ккал, и баранины (209 ккал). Вечером можно позволить себе куриное белое мясо, содержащее полезный белок, телятину или говядину. В идеале их надо отварить или приготовить на гриле – так они не потеряют свои полезные качества и не приобретут лишние калории. Что касается субпродуктов (печень, почки, сердце, желудочки), то с ними стоит быть поаккуратнее. Несмотря на то что калорий в них мало, они могут сильно навредить организму. Ведь у животных, как и у людей, все шлаки откладываются в почках и печени. Так что, если скотину кормили некачественными продуктами или антибиотиками, от блюд из таких субпродуктов ничего хорошего не жди. С морепродуктами ограничений никаких нет. Готовь креветки, кальмары, осминоги и мидии. И не бойся жирной рыбы. В ней содержится полиненасыщенные  жиры Омега-3, которые способствуют похудению. По последним исследованиям, если ввести в рацион человека, сидящего на низкокалорийной диете, лосось, тунец, палтус, он будет терять по полкилограмма лишнего веса в день.  

Вечером откажись от:

• печенья «Крекер» (416 ккал)
• вафельного торта (539 ккал)
• грецких орехов (646 ккал)
• сырокопченой колбасы (514 ккал)
• халвы (510 ккал)
• семечек (580 ккал)
• ирисок (430 ккал)

Меню на неделю

День недели	Блюдо
Понедельник – 305 ккал	В качестве основного блюда приготовь тыквенные оладьи. На 4 порции тебе понадобится 200 г очищенной тыквы, 1 стакан муки, 1 ст. ложка сахара, 4 ст. ложки растительного масла. Сначала овощ нарежь ломтиками и свари его на водяной бане до готовности. Протри через сито, добавь сахар, муку и перемешай все до однородной массы. Полученное тесто скатай в длинный валик и нарежь на 20 одинаковых кусочков. Придай им округлую, слегка приплюснутую форму. Обжарь оладьи в разогретом масле с обеих сторон до образования золотистой корочки. В качестве гарнира отвари цветную капусту. Чтобы немного порадовать близких сладким, предложи им мед (не больше 3 ст. ложек) и чашечку ароматного чая.
Вторник – 380 ккал	Чтобы получить порцию Омега-3, приготовь лосось по-китайски. Сначала соедини 2 ст. ложки соевого соуса с 1 стаканом ананасового сока, 3 ст. ложками белого сухого вина, 2 ст. ложками сахара и увари полученную смесь до половины объема. Филе лосося (800 г) нарежь полосками, поперчи, полей частью соуса и охлади (30 минут). Затем уложи на смазанный маслом противень и запекай до готовности. Идеальным гарниром к такому горячему будет рис. Из напитков подай зеленый чай.
Среда – 340 ккал	В среду сделай совсем простой ужин. Приготовь куриную грудку в кисло-сладком соусе. Сначала нарежь филе на кусочки. Затем замаринуй их в течение 10 минут в кисло-сладком соусе, который можно купить в любом магазине. После этого отправляй курицу на сковородку и обжаривай ее 3 минуты. К грудке приготовь салат из свежих овощей: в него можешь добавить помидоры, огурцы, редиску, болгарский перец. Сбрызни все лимонным соком. Если не можешь обойтись без заправки, добавь немного оливкового масла. Из напитков предложи яблочный, мандариновый или апельсиновый сок.
Четверг – 330 ккал	Если приготовишь творожный десерт с фруктово-ягодным соусом – порадуешь всех сладкоежек в семье. Проследи, чтобы в твоем холодильнике помимо творога оказались манго, персики, апельсиновый ликер, клубника. Сначала смешай 600 г кисломолочного продукта с 2 ст. ложками меда. Полученную массу отправь в холодильник. Для соуса очисти и мелко нарежь манго. Персик ошпарь, сними кожицу и удали косточку. Клубнику помой. Подготовленные фрукты и ягоды смешай с 3 ст. ложками сахарной пудры, 2 ст. ложками ликера.
Пятница – 170 ккал	В этот день устрой овощной ужин. Приготовь рагу. Отвари кочан цветной капусты, 1/2 стакана горошка, стакан фасоли. Нарежь кубиками кабачок, баклажан, 2-3 шт. сладкого перца, 2 головки лука. Выложи все овощи в сотейник, добавь дольки 2 помидоров (без кожицы). Положи соль, лавровый лист, черный перец, зелень мяты и туши 15-20 мин. За 2-3 минуты до готовности добавь 4 зубчика чеснока.
Суббота – 350 ккал	Если в выходные у тебя будет свободное время, приготовь изысканный ужин с рулетами из телятины. Очисти 2 груши, разрежь каждую на 4 части. Посыпь их пармезаном, мускатным орехом, посоли, оставь на 10-15 минут. 600 г телятины разрежь на 8 ломтиков и отбей. Положи на каждый кусочек грушу, сверни рулет и перевяжи его. Посоли. Обваляй рулеты в муке и обжарь на смеси сливочного и оливкового масла (50 г и 2 ст. ложки соответственно) до золотистой корочки. Затем полей их 1 стаканом белого вина, дай немного постоять и добавь 2 ст. ложки коньяка. Накрой крышкой и томи 10 минут. К такому блюду можно подать вино.
Воскресенье – 360 ккал	В этот день можно предложить своим близким перец, фаршированный творогом, и запеченные яблоки с медом и корицей. Чтобы сделать первое блюдо, приготовь 4 шт. сладкого перца, 400 г творога, зеленый лук, 2 ст. ложки рубленого укропа. У перца срежь крышечку, удали семена. Творог смешай с мелкорублеными луком и зеленью. Нафаршируй перец творожной начинкой, охлади и нарежь его кольцами.

Звезды об ужине

	Валерия – Вечером всем остальным продуктам лучше предпочесть белковые. Врачи давно установили, что калории, которые мы получаем, например, из рыбы, сжигаются организмом намного быстрее, чем те, что содержатся в овощах. Я для себя вывела идеальную формулу легкого ужина – это обезжиренный творог. Лучше покупайте зерновой, он очень вкусный. Впрочем, и обычный можно разбавить йогуртом.
	Анна Семенович – Многим женщинам кажется, что лучший способ похудеть – диета. И они начинают изнурять себя мучительными голодовками, от которых больше вреда, чем пользы. Ведь это стресс для организма. Я никогда не сижу на диетах и вам не советую. Хотите быть стройными – ешьте всего по чуть-чуть и, самое главное, не на ночь. Не надо никаких ужинов: ни легких, ни плотных. Пусть последний прием пищи будет за 5 часов до сна.
	Катя Лель – Легкий ужин должен быть здоровым. Если вы заботитесь о фигуре, не ешьте на ночь ничего жирного, жареного и острого. Только диетические сорта мяса и рыбы, приготовленные на пару или запеченные. А еще постарайтесь не запивать еду. Насколько мне известно, жидкость нарушает процесс пищеварения. Единственный позволенный напиток – зеленый чай, но и он должен быть в минимальном количестве.

Смотрите также:

рецепты из простых продуктов, фото

Ужин налегке: десять вкусных диетических рецептов

Отдавать ужин врагу в целях похудения — не самая лучшая идея. Вечером организм обязательно нужно радовать вкусной, здоровой, но не слишком тяжелой пищей. Сегодня предлагаем обсудить рецепты легкого диетического ужина.

Услада для гурмана

Самый простой и быстрый рецепт на ужин — легкий салат. Крупный виноград (зеленый или темный) нарезаем дольками. Тем временем шинкуем ½ пучка рукколы, нарезаем авокадо, 100 г брынзы и смешиваем их. Заправляем салат соусом из 60 мл оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока. Посыпаем салат кунжутными семечками. Вкусный, оригинальный и необременительный ужин готов.

Капустная легкость

Что можно съесть на ужин при диете, кроме салата? Запеканка из цветной капусты — вполне приемлемая альтернатива. Отвариваем в соленой воде 600 г соцветий капусты и кладем их в жаропрочную форму, смазанную маслом. Взбиваем венчиком 2 яйца со 100 мл молока, 80 г тертого сыра и зубчиком чеснока. Солим и перчим смесь по вкусу, заливаем ею капусту и ставим в микроволновку на полную мощь на 10 минут. Органично дополнит запеканку свежая зелень.

Котлеты в бордо

Овощные котлеты — отличный ужин при диете. Рецепт свекольных котлет это подтверждает. Пассеруем в масле луковицу с 2 зубчиками чеснока, выкладываем к ним 3 отварные тертые свеклы. Добавляем зелень по вкусу, посыпаем 3 ст. л. манной крупы, перемешиваем и ждем 10–15 минут, чтобы она размокла. Затем формируем котлеты, обваливаем их в манке и тушим под крышкой по 6 минут с каждой стороны. Свекольные котлеты на ужин — вкусно и полезно. Для пикантности можно добавить в такие котлеты изюм или другие сухофрукты. 

Фееричные перцы

Прекрасный вариант ужина на диете — фаршированные перцы. Отвариваем 80 г бурого риса и смешиваем с мелко нарезанным помидором, морковью, петрушкой и 7 оливками без косточек. Наполняем фаршем 4 сладких перца, устанавливаем их в глубокую форму для запекания и заливаем водой до середины. Готовим перцы в духовке 45 минут при 200 °C, накрыв фольгой. Такой ужин точно утолит ваш голод до самого утра!

Превращение индейки

В меню ужина при диете удачно впишутся тефтели из индейки. Обжариваем в масле измельченные луковицу, чеснок и 3 стебля сельдерея. Средний кабачок натираем на терке и отжимаем жидкость. Пропускаем через мясорубку 600 г филе индейки, соединяем с остальными ингредиентами, 3 ст. л. овсяных хлопьев, кладем соль и специи по вкусу. 1 среднюю морковь натираем на терке, мелко режем 1 луковицу, делаем зажарку. Лепим из фарша тефтели и тушим в воде с зажаркой под крышкой 30 минут. Подайте их с белым йогуртом или томатным соусом — они хороши в любом виде.

С видом на море

Из креветок получится замечательный рецепт простого легкого ужина. Нужно лишь позаботиться о вкусном соусе. Делаем зажарку из моркови и лука, вливаем 150 мл белого вина и тушим 3 минуты. Добавляем мясистый томат без кожицы, нашинкованный укроп, 200 мл сливок и томим 5 минут. Выкладываем в соус 300 г подрумяненных креветок и выдерживаем на слабом огне еще 3 минуты. Положите в сковороду зубчик чеснока, и креветки приобретут дивный аромат.

Вальс овощей

Овощной суп-пюре — чем не рецепт вкусного легкого ужина? Разделяем на соцветия 300 г брокколи и шинкуем пучок кинзы. Нарезаем кубиками головку репчатого лука, сладкий перец, 4 сочных помидора и 5 стеблей сельдерея. Варим овощи в 300 мл воды, в конце солим и перчим по вкусу. Взбиваем их блендером в однородную массу, вливаем теплое молоко до нужной густоты и томим на малом огне еще 5 минут. Такой суп позволит забыть о голоде и обеспечит безмятежный крепкий сон.

Банановое солнце

Диетические оладьи — удачный рецепт легкого ужина из простых продуктов. Разминаем 2 банана вилкой и заливаем 250 мл кипятка. Высыпаем 150 г молотых овсяных хлопьев, 100 г манки, 1 ч. л. корицы и ½ ч. л. разрыхлителя. Вливаем 2 ст. л. растительного масла, мед по вкусу и взбиваем миксером жидковатое тесто. Жарим оладьи на раскаленной сковороде до золотистого цвета. Полейте их кленовым сиропом или медом — и удовольствие от ужина гарантировано.

Фрукты в невесомости

Любите творог? Тогда приготовьте нежную запеканку с фруктами. Взбиваем миксером 250 г нежирного творога с 2 белками и 2 ст. л. сахарной пудры. Нарезаем кубиками ананас, апельсин и манго. Можете взять любые фрукты и ягоды, которые есть под рукой, изюм или другие сухофрукты. Смешиваем их с творожной массой, выкладываем в жаропрочную форму и ставим в предварительно разогретую до 180 °С духовку на 20 минут. Такое лакомство на ужин точно придется по вкусу и вам, и вашим близким.

Сладкие краски

Густой кисломолочный смузи станет вкусным и полезным завершением дня. Очищаем от кожуры и нарезаем ломтиками яблоко, банан и 3 киви. Взбиваем в блендере яблоко и банан с 50 мл кефира, киви, 120 мл йогурта, ½ пучка шпината и 1 ч. л. меда. Аккуратно вливаем смесь в высокий стакан. Этот смузи порадует глаз и зарядит организм витаминами.

Больше рецептов легкого ужина с фото от наших читателей ищите на сайте «Едим Дома!». С нетерпением ждем ваших собственных блюд для вкусного и здорового ужина, которые помогают быстро прийти в форму. Также приготовить вкусный и легкий ужин очень просто с замороженными овощными и фруктовыми смесями «Едим Дома». Рагу, запеченные овощи, супы, овощные запеканки, а также легкие и вкусные десерты с ягодами и фруктами: готовьте вкусно!

Что можно съесть на ужин

---

---

Внимание! Статьи на сайте для информации и обсуждения. Лечиться нужно при личном посещении специалиста!

---

 

 

У всех женщин на слуху — ужинать после шести часов вечера нельзя. А если вы появляется дома только после шести? Неужели голодным оставаться или поесть что-то легкое. Что можно съесть на ужин и не навредить фигуре. Тема похудения не сходит с экранов телевизоров. Советы диетологов очень противоречивы и категоричны. По их высказываниям создается мнение, что если регулярно пропускать ужин, то вопрос с лишним весом и здоровьем будет решен. Однако медики утверждают обратное. Кто прав?

---

---

что можно съесть на ужин

Чем же мотивируют такой запрет?

Обычно мотивируют этот запрет на ужин после 18 часов тем, что все калории принятые на ужин сразу же отложатся на боках или в других проблемных местах. Мы все знаем, что проблемы с избыточным весом начинают тогда, когда постоянно поступление калорий больше, чем способны потратить.

 

Ошибки худеющих

Однако пропуск одного из приемов не решит проблемы похудения. И все потому, что мозг не получает во время сигнал о поступлении пищи и отдает приказ делать запас энергии, то есть жира. В то же время желудок уже выделил для переработки пищи желудочный сок и вместо пищи раздражает слизистую желудка, что часто приводит к гастриту.

Очень опрометчиво поступают люди, которые на завтрак ограничиваются чашечкой кофе. Конечно, они взбодрятся, но нанесут существенный вред своему бедному желудку.

Самой распространенной ошибкой людей, стремящихся сохранить или приобрести стройную фигуру, является пропуск ужина. Гастроэнтерологи и диетологи считают, что пропускать ужин нельзя ни в коем случае. Главное, не переедать и правильно ужинать, используя продукты ускоряющие метаболизм.

 

Что можно съесть на ужин?

Как же есть и худеть? Для вечернего приема пищи необходимо приготовить блюда, легко усвояемые организмом. Они должны быть богатыми клетчаткой, белками, ферментами, без большого количества специй, а десерты не очень сладкими.

Время ужина  не имеет четких границ, но главное, чтоб он был не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

 

Размер порции

По количеству она должно быть не более, чем масса, поместившаяся в двух ладонях. Это приблизительно для женщин составляет 250 г, а для мужчин – 350 г. Главное правило: зелени и овощей должно быть вдвое больше.

 

ужин чтобы похудеть

Калорийность ужина

Она не должна быть более 400 ккал, а для тех, кто стремиться сбросить лишние килограммы 300-320 ккал. Диетологи рекомендуют рацион распределить так, чтоб на вечерний прием пищи приходилось 20-25 % всей дневной калорийности.

 

Продукты под запретом

Если на ужин у вас свиная отбивная и жареная картошка, то такой ужин смело можно отдать самому заклятому врагу. Потому как эта трапеза и здоровья не добавит и фигуре принесет добавочные жировые отложения. В перечень запрещенных продуктов попадает жареное мясо, соленые орешки, все каши, бобовые, майонез, кетчуп. Нежелательны макароны, пельмени, вареники, белый хлеб, булочки, сладости.

 

Полезные продукты

Чем же тогда ужинать, чтоб похудеть? Вот перечень полезных здоровых продуктов:

• подойдет любое нежирное мясо: говядина, кура, кролик, индейка;
• нежирная рыба: треска, пикша, камбала, путассу, окунь, щука, тунец, судак, горбуша, форель, карась, карп, лосось и др.
• омлет с овощами и зеленью, нежирными сырами, творогом, яйца всмятку;
• свежие овощи: огурцы, любая капуста, перец болгарский, помидоры, редис, щавель, петрушка, лук-порей, укроп;
• вареные, запеченные, тушеные овощи: свекла, морковь, баклажаны, кабачки, перец, тыква, кукуруза, капуста;
• кисломолочные продукты: йогурт, кефир, биопростокваша, ряженка бифидок, творог;
• любые ягоды, фрукты: яблоки, хурма, персики, киви, цитрусовые, малина, голубика, вишня, исключение составляют виноград и бананы;
• прекрасно подойдут орехи, бездрожжевой хлеб, грибы;
• тепловое молоко, употребляемое отдельно.

Полезные сочетания

Жирная пища (рыба, мясо) и бобовые не вредны для организма. У них просто большой период переваривания, что мешает организму полноценно отдохнуть. Поэтому пища для вечернего приема должна хорошо и быстро перевариваться. Тогда полноценному сну ничто не будет мешать и организм успеет восстановиться. Каков должен быть ужин, чтобы похудеть?

1. Отварной неочищенный (коричневый) рис с продуктами моря: креветками, мидиями, гребешками.
2. Овощное рагу с кабачками, луком, морковью, капустой.
3. Филе птицы, приготовленное на гриле, с салатом из овощей.
4. Омлет с грибами и тушеными овощами, зеленым горошком.
5. Салат из моркови и тыквы или же запеканка с творогом.
6. Кефир, выпитый медленно и со вкусом, придаст вам легкость.

 

Совет для тех, кто борется за стройность:  ешьте медленно, не отвлекаясь на телевизор или разговоры за столом, тщательно пережевывая пищу. Приобретите себе тарелки черного или синего цвета, приправы и специи используйте натуральные. Салаты заправляйте йогуртом, оливковым маслом или нежирной сметаной. Можно вместо сладкого выпить травяной чай с добавкой меда.

 

Напоминаем вам, что за ужином вы должны получать удовольствие. Вы теперь знаете, что можно съесть на ужин, чтобы не навредить ни здоровью, ни фигуре. Если вы поняли, что ищите в еде удовольствие, то ищите, чем занять себя и ничего не тащить в рот. Удачи вам, здоровья и стройности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

---

---

ВНИМАНИЕ:

Рецепты народной медицины чаще всего применяются в комплексе с обычным лечением или как дополнение к традиционному лечению.
Любой рецепт хорош после консультации со специалистом.

Не занимайтесь самолечением!

---

Поделитесь с друзьями в социальных сетях!

---

Получайте новые статьи с сайта на электронную почту!

---

---

9 продуктов, которые можно съесть перед сном, не навредив фигуре | Продукты и напитки | Кухня

«Ночной жор» – страшный враг почти всех, кто пытается придерживаться здорового образа питания. Он не дает заснуть и гонит к холодильнику в темное время суток. Увы, противостоять ему сложно, для многих – невозможно. Но можно уступить и съесть что-нибудь не очень вредное.

К вечеру еда перерабатывается в организме гораздо хуже, чем в первой половине дня, так как все процессы в нашем теле замедляются, оно готовится ко сну. А вы туда —  котлету, жирную,  шкворчащую. Каков подарочек! И он не переварится должным образом и почти целиком осядет на бедрах.

Но шутки шутками, а вечерами люди тоже хотят есть. И если вы пришли домой около 10 часов вечера, после напряженного дня, то как тут не поесть. Конечно, поужинать надо. Но не всякий ужин будет хорош незадолго до отхода ко сну.

Есть несколько правил: во-первых, ужин не должен быть главной трапезой дня. Если пообедать нормально не получается,  то переносите акцент на завтрак.  А ужин должен быть максимально легким, но при этом заметным.

Во-вторых, желательно немного подождать после еды и не падать сразу в кровать. И в-третьих, подумайте о том, чтобы все же не есть в непосредственной близости ко сну. Наилучшее время для ужина – за 3-4 часа до сна, а за один час – можно выпить стакан кефира или молока.

Но при этом помните, что резко отрывать себя от холодильника – не вариант. Все равно сорветесь. Можно сделать свой ужин как можно более легким и полезным. Для этого вам пригодятся наши 9 идей позднего перекуса.

Фото: АиФ

Что можно съесть перед сном:

1. Бутерброд

Но не простой, а на крекере из муки грубого помола. Такая закуска не только утолит голод, но и не скажется на вашей фигуре.

2. Кефир

Выпейте кефир. Он не только помогает пищеварению, но и является источником белка и кальция, а также не содержит сахара.

3. Каша

Сварите себе кашу. Если вы думаете, что она хороша только утром, то вы заблуждаетесь. Помните только о том, что хлопья должны быть из цельного зерна, а молоко – нежирным. В молоке также содержатся вещества, которые помогают заснуть.

4. Запеченое яблоко

Если захотелось перед сном чего-нибудь сладенького, то вместо тортов и конфет попробуйте съесть запеченное яблоко. Поместите его на 3 минуты в микроволновку, посыпьте сверху корицей и полейте медом. В яблоках содержится много витамина С и клетчатки, и в нем мало калорий.

5. Мясо индейки

Еще одним средством поесть и заснуть спокойно является запеченное мясо индейки. Сделайте с сэндвич с индейкой, взяв за основу богатые клетчаткой пшеничные крекеры.

6. Замороженный сок или фрукты

Если очень хочется мороженого, то советуем заранее заморозить в формочке сок. Таким образом, у вас получится фруктовый освежающий десерт, но без сахара и жира. Еще одной альтернативой мороженому являются замороженные бананы, которые перед заморозкой можно окунуть в йогурт. Они менее калорийны, а содержащийся в них калий является отличным снотворным.

7. Миндаль

Орехи очень калорийны и полезны, поэтому заморить ночного червячка помогут стопроцентно. Тут важно сдержаться и на съесть слишком много.10 миндальных орешков помогут не только утолить голод, но и снабдят ваш организм витаминами группы В, магнием.

8. Кокосовое молоко с клубникой

Кокосовое молоко – это отличный источник кальция, белка, железа, витаминов Е и С, а также… никотиновой кислоты — да-да! Ведь первой приметой болезни Паркинсона и Альцгеймера является именно ее дефицит!. Ну, а полезные свойства клубники известны всем: в ней также содержится витамин С, фолиевая кислота и магний, и плюс ко всему в ней мало калорий.

9. Продукты из сои

Хочется погрызть чипсов? Возьмите соевые. Они тоже соленые и хрустящие, но в них гораздо меньше жира и калорий, чем в картофельных.

Смотрите также:

Что можно есть на поздний ужин – полезные и вкусные советы для еды перед сном

Содержание статьи:

Для людей, придерживающихся здорового образа жизни актуален вопрос: «Что можно есть на поздний ужин?» Многие уверены, что вечером разрешается съесть только яблоко или выпить стакан кефира. Но это заблуждение, вечерние блюда можно сделать вкусными и полезными. Продукты для трапезы следует подбирать легкие, низкокалорийные, быстро усваивающиеся. Совсем отказываться от ужина нельзя, могут возникнут проблемы с желудком или произойдет срыв, человек рискует наесться даже ночью.

Основные принципы позднего ужина, до какого времени можно есть?

Большинство людей полагают, чтобы похудеть, есть можно только до шести часов вечера. Это зависит от того, во сколько человек засыпает. Если в 8 часов, то позже шести кушать не советуют. Но многие в восемь или девять только возвращаются домой, а спать идут в одиннадцать или позже. Принимать пищу им надлежит за 3–4 часа до сна, и она должна состоять из 20–30% от суточной потребности в энергии.

Вечером человек еще активен, чувство голода препятствует физической и умственной работе. Даже если кто-то стремится сбросить вес, не нужно отказывать себе в приеме пищи. Что можно есть на поздний ужин при похудении? Меню разнообразно, подобрать блюда, способствующие похудению, не составит труда.

Важно! Если днем есть сладкое, мучное, жирное, а после шести голодать, это приведет к набору веса.

Гастроэнтерологи предупреждают: полноценной еды в течение дня себя лишать не следует, обязательно нужно завтракать и обедать. Промежутки между приемами – 4–5 часов. Есть лучше в одно время, количество продуктов одинаковое, 4–6 раз за день.

По исследованиям ученых, идеальный интервал между приемами пищи 12–13 часов, 14–16 часов приведет к медленному обмену веществ, проблемам с пищеварением. После вечерней трапезы советуют легкую физическую активность.

Не следует жевать перед телевизором, «заедать» проблемы, стрессовые ситуации, злоупотреблять калорийной пищей в выходные (даже если всю неделю голодал).

Еда поздним вечером: что можно и чего нельзя есть на ночь, польза и вред

Диетологи советуют на поздний ужин употреблять легкую пищу. Можно: яблоко, нежирный сыр, морковь, свеклу, гречку, тофу, коричневый рис, авокадо, нежирное мясо.

На диете

Тем, кто хочет похудеть подойдут зеленые овощи.

Организм тратит энергии на их переваривание больше, чем в них содержится:

• Сельдерей – листья, стебли его низкокалорийные, подойдет в качестве перекуса или салата.
• Шпинат – богат кальцием, магнием, железом, йодом, витаминами.
• Огурец – состоит на 90% из воды, безопасен для фигуры.
• Грейпфрут – стимулирует обмен веществ, помогает лучшему усвоению пищи.
• Зеленый чай без сахара – прекрасный помощник в похудении.
• Имбирь – способствует выделению тепла, расходу энергии.
• Морская капуста или ламинария – содержит всего 5,4 ккал в 100 гр. (без масла и соуса).
• Нежирный кефир – богат аминокислотами, белком, кальцием.
• Репа – укрепляет иммунитет, очищает организм.

 

Кроме этого, для позднего ужина на диете подойдет: спаржа, тыква, брокколи, щавель, киви, малина, нектарин. Они богаты витаминами и минералами, не дают отложиться жирам.

Важно! Перекусы в виде семечек, сухариков только возбудят аппетит. Энергетические напитки, кофе, алкоголь нарушат самочувствие, приведут к лишнему весу, плохому сну.

Бобовые, капуста, кабачки, острый перец, молоко, сливки, яблоки, апельсины вызовут дискомфорт в кишечнике. Диетологи рекомендуют теплые напитки: воду с долькой лимона, несладкий зеленый чай или ромашковый чай.

Вам будет интересно: Эффективные и опасные быстрые диеты + 7 самых опасных диет

На ПП

Правильное питание поддерживает жизнеспособность организма, обеспечивает рост, нормальное развитие, способствует укреплению здоровья, профилактике болезней. Соблюдение всех его правил совместно с регулярными физическими нагрузками сокращает риск ожирения, заболеваний сердца, гипертонии.

Лицам, придерживающимся здорового образа жизни, нелишне знать, что можно есть на поздний ужин при ПП, и как соблюдать режим приема пищи. Важно оптимальное сочетание белков, жиров, углеводов: 20–30% белков, 50–60% углеводов, 20–30% жиров.

Разнообразное меню, приемы 5–6 раз в день.

Важно! В какое бы время вы ни ужинали, запомните главное правило: пережевывать еду нужно медленно и тщательно. Чем больше жевательных движений вы сделаете, тем меньше съедите пищи.

Варианты еды перед сном: сырая, приготовленная на пару, тушенная, вареная еда.

Правильное питание подразумевает отказ от жареного, копченого, солений, сладостей, фастфуда.

Разрешается:

• Помидоры, огурцы, болгарский перец, кабачки.
• Крупы – гречка, овсянка, маш, бурый рис.
• Мед, соевый сыр, тофу, цельно зерновой хлеб, свежая зелень.
• Отварную курицу, индейку.
• Винегрет, сыр фета.
• Рыбные котлеты, овощное рагу.
• Тушеное мясо.

 

Бананы, виноград не рекомендуют перед сном из-за высокой калорийности, а черника, голубика, малина, земляника – отличные варианты (без сахара).

Важно! Манка, фасоль, перловка – продукты тяжелые для желудка.

Из напитков полезными будут травяные настои, отвары, чаи из ромашки, мелиссы, розмарина, липы, шалфея; цикорий, минеральная вода, зеленый чай. В свежевыжатых соках много углеводов и сахаров. Кофе, какао, крепкий чай не советуют.

Ракообразных, моллюсков, белое мясо, кисломолочные продукты, несладкие фрукты – можно есть на поздний ужин при правильном питании. Они обеспечивают длительное насыщение, организм расходует много энергии при их усвоении, тем самым сжигает жиры.
Без достаточного потребления воды польза ПП сводится к минимуму – замедляются процессы метаболизма, кишечник не очищается нормально. В день необходимо выпивать 8 стаканов. Утром больше, обязательно пить маленькими глотками, вечером один стакан.

Чтобы не поправляться

Для профилактики набора лишнего веса, специалисты рекомендуют полноценно обедать днем. Тогда вечером не захочется жареных, мучных продуктов.

По опросам диетологов, большинство полных людей ограничивает себя в течение дня, а перед сном не могут устоять перед калорийной пищей. Лучше есть легкие фрукты, кефир, они не прибавят лишних килограммов.

Когда человек ведет активный образ жизни до самой ночи, можно позволить себе поесть за три часа до сна.

Если до ужина еще много времени стоит перекусить – фруктами и кусочком сыра, йогуртом с хлебцем, сухофруктами, кисломолочными напитками, творогом.

Чтобы не поправиться, на поздний ужин можно есть пищу, содержащую белки, витамины:

• Отварная грудка и тушеные овощи.
• Творог с зеленью.
• Яйца, нежирный сыр.
• Морская рыба, индейка.

 

В качестве десерта подойдет йогурт, кефир, кусочки ананаса, свежий инжир, манго, черника, малина, вишня. Мужчинам разрешается запеченный картофель, блинчики, мед.

Комментарий специалиста:

«Ужин в рационе питания стоит пусть не на главном, но и не на второстепенном месте. Он относится к основным приемам пищи. Как сказал мудрец: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Но на практике и в обыденной жизни мы сталкиваемся с тем, что придя с работы, мы хотим всего и побольше, контролировать себя в эти моменты очень трудно.

А все потому, что в течение дня, скорее всего, был пропущен перекус, а может и обед. Поэтому вечером организм хочет взять свое и настоятельно требует накормить его. К сожалению, в эти моменты мы забываем о правильном питании и о том, что Мы на диете, мы будем сожалеть о съеденном уже после. Так что же делать в данной ситуации?

Во-первых, в течение дня стараться делать тайм-брейки, а именно два перекуса. Первый выходит обычно через три часа после завтрака, ну и соответственно полдник. Во-вторых, максимально облегчаем ужин, все углеводы остаются под запретом, делаем выбор в пользу нежирного мяса и овощей. Тут уже даем полет вашей фантазии, это может быть отварной или запеченное мясо либо тушеная рыба с овощами, либо теплое рагу, прямиком из мультиварки.

Также предпочтение можно отдать кисломолочным продуктам, творог с натуральным йогуртом без добавок небольшой жирности или стакан ряженки. Все это способствует и насыщению и не прибавит вам лишних килограммов. Приятного вам ужина!»

Инна, диетолог-консультант, г. Новочеркасск

Продукты и напитки, которые никогда не следует употреблять перед сном!

В вечерние часы нужно отдавать предпочтение легким, усвояемым блюдам – так человек быстрее расслабляется и засыпает.

Что же тогда нельзя съесть на поздний ужин? Исключить:

• Сливочное масло, жирную сметану, сливки.
• Мясо утки, гуся, свинину.
• Блины, пельмени, дрожжевую выпечку, слоеную, сдобную.
• Жареные и соленые блюда, консервы, картофель.
• Сахар, шоколад, конфеты, печенье.
• Соки из пакетов, газированные напитки, алкоголь.
• Майонез, пиццу, острые соусы, горчицу, специи.
• Продукты быстрого приготовления, жаренные во фритюре.

 

Сладости возбуждают нервную систему. Колбасы, копчености, буженина, красное мясо – не дают быстро уснуть.

Внимание! Соленая пища задерживает воду и провоцирует отеки. Арбуз, дыня, наоборот, обладают мочегонным действием.

Правильная вечерняя еда – гарантия полноценного отдыха и восстановления сил после рабочего дня.

Лучшие варианты меню для позднего ужина

В случае если проснулся аппетит, не нужно сразу делать бутерброды, лучше приготовить низкокалорийное блюдо на поздний ужин. Что можно есть? Перед сном трапеза должна состоять из 25% калорийности всего дня.

Для позднего ужина можно приготовить:

1. Кашу на воде, без соли и сахара, разрешается с сухофруктами.
2. Овсянку с кефиром и льняным семенем.
3. Грибы – отварные, тушеные, приготовленные на пару.
4. Грудку курицы, индейки – запеченная, отварная.
5. Миндальные, грецкие орехи – только не более 10 штук.
6. Тушеные овощи, куриные котлеты.
7. Вареный рис с овощным рагу.
8. Запеченную рыбу.
9. Овощную икру, запеченное куриное мясо.
10. Омлет со шпинатом или стручковой фасолью.
11. Салат с кальмарами.
12. Порцию супа из красной рыбы, греческий салат.
13. Немного макарон из твердых сортов с овощами без масла.

 

Из напитков вода с лимоном, минералка без газа, некрепкий чай, томатный сок, немного свежевыжатого сока. Вес блюда обычно 250 г женщинам, 350 г мужчинам.

Если ребенок проголодался после шести часов, предложите ему: творог с ягодами или печеные яблоки в духовке – можно полить их медом, посыпать корицей; вещества, содержащиеся в них, способствуют полноценному сну. Полезно пюре из овощей, фруктов, запеканка из творога, печеные фрукты, горячее молоко с медом.

Внимание! Детям, беременным, кормящим полагается ужинать за два часа до сна.

От картошки, макарон, колбасы, свинины, жареного, копченого, солений, кондитерских изделий лучше воздержаться.

Людям, склонным к полноте, ведущим малоподвижный образ жизни лучше поужинать низкокалорийной пищей. Есть нужно маленькими порциями, если сильно захочется перекусить что-нибудь «запрещенное», главное, попробовать кусочек, не наедаться «до отвала». Тем, кто решил питаться правильно, необходимо делать это постоянно. Сбой ухудшит состояние организма. Важны не только ПП и диеты, но еще и физические нагрузки.

Вывод напрашивается сам собой: при чувстве голода поздно вечером не стоит сразу бежать к холодильнику и доставать колбасу, соленья, картошку и другие вредные на ночь продукты.

Сначала нужно принять душ или ванну, немного отдохнуть. Затем идти на кухню и остановить свой выбор на полезной еде. Впоследствии не придется сожалеть о набранном весе, плохом самочувствии или расстройстве желудка. Игнорировать потребности организма в еде – нельзя, но можно сделать потребление пищи не только приятным, но и полезным.

Ешьте больше рано, ешьте меньше ночью

Кэтрин Талмэдж, MA, RD, зарегистрированный диетолог, известный оратор по мотивации и здоровью, автор книги « Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations» (LifeLine Press, 2011) и частый общенациональный комментатор по темы питания. Эта статья впервые появилась на веб-сайте Tallmadge под номером , . Талмэдж написал эту статью для журнала Live Science Expert Voices: Op-Ed & Insights.

За более чем двадцатилетний опыт работы диетическим консультантом я подозревал, что обильное питание в начале дня, а не вечером, приводит к потере веса и улучшению здоровья, даже если те же продукты и калории съедено.

Итак, недавнее исследование, опубликованное в научном журнале Diabetologia , подтверждает, что, обнаружив, что люди с диабетом 2 типа, которые едят обильный завтрак и обед и не обедают — по сравнению с теми, кто ест шесть небольших приемов пищи с теми же калориями, — теряют жир. и улучшенная чувствительность к инсулину.

Это не значит, что вам не следует обедать, но вы можете использовать выводы исследования, чтобы добиться положительных изменений для своего здоровья и веса, как это сделал один из моих клиентов.

«Я похудел более чем на 35 фунтов и сохранял это более двух лет», — сказал он мне позже.

Сценарии перекусов

Звучит знакомо? Вы приходите домой с работы в стрессе и голоде. Вы направляетесь прямо на кухню, берете тарелку орехов или тарелку сыра с крекерами.Вы едите, пока готовите ужин. После ужина вы устраиваетесь на диване, скорее всего, перед телевизором, и расслабляетесь с некоторыми любимыми закусками, такими как попкорн, чипсы, орехи, мороженое, арахисовое масло или сладости — все, что вкусно и легко.

Добро пожаловать в типичный американский вечер! Для многих людей это бесконечное пастбище, которое не прекращается, пока они не ложатся спать.

Вечернее переедание — это проблема, которая способствует снижению веса у многих людей. Я был удивлен тем, как много людей борются с этим.Я привык к себе. Даже дисциплинированные люди, внимательно следящие за их потреблением днем, срываются на ночь. Не могу сосчитать, сколько раз я слышал такие припевы: «Я в порядке днем, у меня проблемы ночью» или «Если бы я мог контролировать свое питание ночью, моя проблема с весом, вероятно, исчезла бы … . »

Это важно, потому что все больше и больше исследований подтверждают важность более легкого питания ночью и более тяжелого в течение дня — для здоровья, а не только для веса. Исследование, проведенное в Diabetologia , подтвердило важность этого подхода — калории были одинаковыми для обеих групп едоков, просто распределялись по-разному.

Мне стало ясно, что вечернее переедание — это не просто изолированная проблема, а совокупность множества проблем образа жизни — стресса, истощения, одиночества, неорганизованного питания и голода.

В современном быстро меняющемся мире многие люди постоянно переходят от встречи к встрече или от работы к работе в течение дня, и у них нет времени, чтобы сесть и прилично поесть. Итак, мы стали голодными. Вечером больше времени для еды, поэтому мы едим не только больше, но и постоянно.Те, кто устал или находится в стрессе, обнаруживают, что еда — это простой способ вознаградить себя в конце дня. Еда может стать приятным другом для одиноких или подавленных. Исследователи, выявившие «синдром ночного переедания» — наиболее серьезную форму вечернего переедания, от которой страдают около пяти процентов людей с ожирением, обращающихся за лечением, — говорят, что это связано со стрессом.

«Мы считаем, что это стрессовое расстройство, из-за которого люди съедают более одной трети своих калорий после ужина», — говорит исследователь ожирения Альберт Стункард, который изучал ночных перееданий с 1950-х годов и недавно стал соавтором книги «Преодоление ночи». Синдром пищевого поведения: пошаговое руководство по разрыву цикла »(New Harbinger Publications, 2004).

Вечернее переедание — важная проблема, которую необходимо решить, потому что американцы, которые едят большую часть своего дневного рациона ночью, потребляют больше калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition — , и это делает их более восприимчивыми к весу. проблемы.

«Поздний ночной период — это когда съедались продукты с наибольшей плотностью. Большая часть дневного рациона поздним вечером, по сравнению с более ранним днем, была связана с более высоким общим потреблением», — заключил исследователь Джон де Кастро. в исследовании, в котором были проанализированы дневники питания около 900 мужчин и женщин.

Де Кастро, профессор и заведующий кафедрой психологии Техасского университета в Эль-Пасо, также обнаружил, что вечерняя еда была менее приятной для людей, что может помочь объяснить, почему они едят больше.

«Вечером чувство сытости ухудшается. Люди обычно едят очень обильно, но вскоре после этого едят снова», — сказал де Кастро.

Тем, кто страдает от переедания в ночное время, я рекомендую решить эту проблему, оценив, почему это может происходить с вами, а затем разработать особые индивидуальные стратегии для более легкого ночного переедания.Некоторые моменты, которые следует учитывать:

Завтрак: Исследование Де Кастро показало, что «высокое пропорциональное потребление утром связано с низким общим суточным потреблением». Этот вывод подтверждает мой более чем 25-летний опыт: обильный завтрак — единственный наиболее эффективный способ сдержать вечернее переедание. Другие исследования подтвердили важность завтрака для снижения веса.

Я советую своим клиентам съедать по утрам треть их дневной нормы калорий.Для большинства людей это не менее 600 калорий, намного больше, чем они привыкли.

Хотя решение других проблем, таких как стресс в конце дня, истощение и эмоциональные проблемы, также важны, я обнаружил, что ничего не работает, если сначала не накормить утреннюю еду. Утреннее переедание — это страшное предложение для многих людей, которые опасаются, что они продолжат вечернее переедание в дополнение к большому завтраку. Но мои клиенты, которые кусают пулю и пробуют ее, удивляются, обнаружив, что это снижает тягу к еде и дает им чувство контроля, так что в течение дня легче есть более умеренно.

Интересно, что де Кастро обнаружил, что люди более насыщены утренней едой. «Если они съедят обильный завтрак, они будут долго ждать, прежде чем снова поесть. Они получают много удовольствия за свои деньги», — говорит де Кастро.

Организованное питание: Исследователи обнаружили, что у большинства людей с более тяжелым «синдромом ночного переедания» нет регулярного времени приема пищи и перекусов. Я также обнаружил, что это верно для тех, кто переедает вечером. Чаще всего переедание происходит из-за недоедания в течение дня и плохого планирования.Я слышу, как многие люди говорят: «У меня нет силы воли» или «Я ненавижу себя, потому что у меня нет дисциплины». Но они каким-то образом восстанавливают свою «дисциплину» и «силу воли», просто планируя и употребляя обычные дневные приемы пищи и закуски.

Если вы являетесь актуальным экспертом — исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.

Вот почему я рекомендую готовить большими партиями и регулярно покупать продукты: так у вас будут под рукой полезные и вкусные продукты, когда вы вернетесь домой с работы вечером.

Триггерные продукты: Многие люди, которые переедают по вечерам, употребляют в пищу «триггерные» продукты, специфические продукты, которые они жаждут и с большей вероятностью переедают, например чипсы, шоколад или арахисовое масло. Эксперты считают, что, избегая продуктов-триггеров, вы можете уменьшить вечернее переедание.

Оценка голода: Ваше тело дает вам знать, что ему нужно. Один из ключей к устойчивому контролю веса — это поддерживать связь со своим телом и его сигналами. Вечером перед едой избавьтесь от отвлекающих факторов, сделайте несколько глубоких вдохов и задумайтесь, если вы физически голодны.Если вы голодны, ешьте. Если нет или вы не уверены, не ешьте.

Управление стрессом: Многие люди переедают по вечерам, чтобы справиться со стрессом и истощением, которые они могут испытывать, или чтобы вознаградить себя в конце тяжелого дня. Но это обреченная на провал реакция на стресс или вознаграждение. Когда вы приходите домой, никогда не направляйтесь прямо на кухню. Вместо этого примите душ или ванну, чтобы расслабиться, прогуляться или потянуться. Расслабившись, решите, что вы хотите на ужин.А еще лучше, надеюсь, вы уже спланировали свой ужин. [Часы выключены, выключены: советы, как меньше нервничать в нерабочее время]

Конечно, эти действия возможны только в том случае, если вы правильно кормите себя в течение дня и не голодны.

Уменьшение поведенческих ассоциаций: Подобно знаменитым собакам русского ученого Ивана Павлова, мы можем приучить себя выделять слюну и жаждать еды практически в любой деятельности. Карты игральные, есть. Смотрим фильм, едим. Сходи в торговый центр, поешь.Говорим по телефону, ешь. Читает в постели, ест. Смотрю телевизор, ем. Эксперты рекомендуют есть только сидя за обеденным или кухонным столом, не отвлекаясь, чтобы у вас не возникло ассоциации между приемом пищи и какой-либо деятельностью, местом или человеком. Единственным стимулом для еды должен быть голод. Отвлечения, как правило, уменьшают запреты на переедание.

Когда поесть: Не существует строгого правила, определяющего время вашего последнего приема пищи вечером. Я рекомендую, чтобы вечерние калории не превышали калорий во время обеда или завтрака и чтобы вы съедали не менее двух третей дневных калорий перед ужином.Важно ложиться спать с ощущением легкости, а не сытости. Таким образом, вы проснетесь голодным для плотного завтрака.

Последней редакцией Талмэдж была « Кэтрин Таллмэдж: ответ на стремительные атаки Лимбо на ожирение », и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта версия статьи изначально была опубликована на Live Science.

,

21 блюдо, которое поможет вам вернуться на правильный путь

Выходные — отличное время, чтобы расслабиться с друзьями и вкусно поесть, но между полуночными закусками и пьяными бранчами опасно легко позволить «всему в меру» вылететь в окно. К вечеру воскресенья все десерты, жирная барная еда и алкоголь могут складываться в чувство, которое мы можем описать только как «бла».

Хорошая новость заключается в том, что, проявив некоторую приверженность и планирование, вы легко сможете вернуться к своим регулярным привычкам здорового питания — никаких радикальных чисток сока не требуется.Ознакомьтесь с нашим 21 предложением по легкому (мы интерпретируем «легкий» как облегчение по отношению к тяжелому крахмалу при добавлении продуктов и постного белка) завтрака, обеда и ужина, чтобы вы снова встали на правильный путь.

1. Чаша для смузи для завтрака с грейпфрутом

Когда-то грейпфрут был образцом для похудания. Хотя его способность к уменьшению талии сомнительна, мы точно знаем, что он не дает этому фруктовому смузи быть слишком сладким. Выпейте это утром после сумасшедшей ночи, и вы обязательно вернете себе немного энергии.

2. Зеленый пудинг с чиа

Поднимите обычный смузи из шпината на новый уровень, смешав его с семенами чиа. За ночь он превратится из смузи в пудинг, а семена будут содержать некоторые незаменимые жирные кислоты и белок, которые сделают блюдо более сбалансированным.

3. Парфе из тропического йогурта

Слои свежего ананаса и простого йогурта (слегка подслащенного) составляют основу этого охлажденного рецепта, а орехи макадамия добавляют еще больше тропической нотки. Цедра лимона сверху придает дополнительную свежесть.Он легкий и на вкус как островной отдых.

4. Овсянка без овсянки с цуккини

Овсянка невероятно полезна, но она может сидеть камнем в животе — не совсем идеальный вариант, если вы хотите развлечься. По этому рецепту получается миска, которая по вкусу напоминает овес, несмотря на то, что она сделана из яичных белков и яблочного пюре. Тертые цукини добавляют объема, но поскольку 95 процентов овощей — это вода, это не заставит вас чувствовать себя подавленным.

5. Полезные блинчики из двух ингредиентов

Чтобы завтрак оставался легким, не обязательно отказываться от блинов.Всего с двумя ингредиентами (ни один из которых не является мукой или молочными продуктами), стопка из них с небольшим количеством настоящего кленового сиропа попадет в точку, не настраивая вас на сбой из-за углеводов.

6. Салат на завтрак с рукколой, спаржей и авокадо

Употребление большего количества овощей — отличный способ сохранить легкость, даже не осознавая этого, а первое утро — хорошее время для начала. В этом салате есть немного яйца и авокадо, чтобы вы насытились, но он подается на большой подушке из зелени и спаржи, поэтому вы все равно можете почувствовать, что завтракаете.

7. Фриттата из яичного белка со шпинатом и грибами

Хотя мы не думаем, что яичный желток вреден для вас, стандартная фриттата упаковывается как минимум по две или три упаковки на порцию. Если вы хотите есть немного легче, выберите этот вариант только для белого. Даже немного пармезана и тонны овощей означают, что вы даже не заметите, что в нем нет желтка.

8. 5-минутный детокс-салат с несмешиваемой заправкой

В этом салате есть все, от капусты и авокадо до лимонной тахини.Лучше всего то, что на сборку уходит всего пять минут, поэтому, даже если вы лечите похмелье, вы справитесь с этим.

9. Рулетики из рисовой бумаги с перцем манго и соусом для макания с кинзой

Если вы едите легкую пищу, закуски можно считать основными блюдами. Это намного веселее, чем салат, и к тому же их гораздо проще приготовить, чем вы думаете — готовка не требуется.

10. Овощные роллы «Суши»

Суши — скрытый источник углеводов (вы удивитесь, сколько риса поместится в эти маленькие роллы).В дни, когда вы едите особенно легко, замените зерна на сырые овощи и пюре из авокадо. Секретный соус обладает таким ароматом, что вы совсем не пропустите рис.

11. Бальзамический куриный салат с авокадо, фетой и ежевикой

Если бы слово «легкая еда» имело словарное определение, это, вероятно, был бы салат из курицы-гриль. Но не волнуйтесь, этому удачно сочетаются ежевика и фета, а также авокадо и орехи пекан, так что это далеко не клише.

12. Салат из греческого йогурта с тунцом из трех ингредиентов

Греческий йогурт вместо майонеза уже значительно осветляет этот салат из тунца, но если вы хотите пойти дальше, не используйте смесь в качестве начинки для сэндвичей.Вместо этого заправьте его в салатные обертки, положите в полые помидоры или залейте сырыми овощными палочками.

13. Детокс-суп с горохом и шпинатом с мятой

Светло-зеленый цвет этого супа должен быть достаточным для подарка, поскольку он полон полезных для вас ингредиентов. Наполненный шпинатом и горохом, приправленный мятой и специями, он не разочарует ни с точки зрения вкуса, ни с питательными веществами.

14. Жареный на травах арктический голец со спаржей и помидорами

Есть причина, по которой жареная на гриле рыба с овощами — довольно стандартный легкий ужин — он питательный, легкий и вкусный.Но этот рецепт добавляет кое-что еще: соус из авокадо и базилика. Чтобы собрать все вместе, требуется всего одна минута, но это полностью поднимает все блюдо.

15. Жареный рис с цветной капустой

Так же, как кабачки могут быть отличным заменителем лапши, цветная капуста быстро становится заменителем риса №1. Обжаренный здесь с большим количеством других овощей, небольшим количеством кунжутного масла и яйцами для небольшого количества белка, он становится гораздо более легкой версией китайского жареного риса.

16. Лапша из кабачков Pho

Спиральные кабачки могут стать настоящим спасением, когда вы пытаетесь съесть немного легче.Пропитанные ароматным бульоном, которым славится фо, зудлес заставит вас почувствовать, будто вы едите большую миску углеводов, хотя на самом деле в поле зрения нет ни одной макаронной лапши.

17. Мангольд из нута с жареной морковью

Когда дело доходит до того, чтобы сделать пищу менее тяжелой, но не мягкой, травы и специи играют огромную роль. Этот рецепт — отличный тому пример. Кориандр, тмин и корица приправляют нут и мангольд, добавляя так много вкуса, что вы забудете, что это блюдо не содержит глютена, злаков и мяса.

18. Цыпленок на гриле по-милански

Может показаться, что итальянское блюдо из курицы будет залито соусом и сыром, но этот рецепт не может быть дальше от этого. Некоторые сушеные травы и легкое оливковое масло — все, что нужно, чтобы придать куриной грудке особый аромат. Выложите жареное мясо на грядки с зеленью и закопайте.

19. Обертки с овощами и салатом тофу

Вдохновлены обертками из салата в P.F. Chang’s, этот веганский рецепт значительно сокращает количество масла, но не экономит на имбире или чесноке, поэтому вы получаете все вкусные специи и ни одного ненужного жира.Большая тарелка из них сделает легкий ужин незабываемым.

20. Легкие креветки с креветками и сквошами со спагетти

Этот рецепт не только заменяет пасту на спагетти, но и заменяет обычные ингредиенты соуса с креветками (много сливочного масла, возможно, немного сыра) на столовую ложку оливкового масла. Лимонный сок, чеснок и петрушка гарантируют, что вы по-прежнему сможете насладиться классическим восхитительным ароматом креветки.

21. Стейки из обугленной цветной капусты с соусом ромеско

В этом соусе ромеско есть хлеб и миндаль, но даже немного его на цветную капусту имеет большое значение.Приправленный чесноком, петрушкой и хлопьями красного перца, он выводит скромные овощи на новый уровень.

.

рецептов кето-ужинов, которые можно приготовить за 30 минут или меньше

Спустя годы — нет, десятилетия — отвергнутые кругами здоровья, жир наконец-то вышел из списка запрещенных продуктов. И нигде момент искупления не является более очевидным, чем сверхпопулярная кетогенная диета. Кто бы мог подумать, что цельные молочные продукты, цельные яйца и закуски, буквально известные как жирные бомбы, могут иметь такие преимущества, как потеря веса и даже улучшение здоровья сердца ?!

Но если вы не знаете, что делать после того, как большую часть своей жизни засыпали сообщениями типа «жир = плохо», мы здесь для вас.Эти 23 умопомрачительных рецепта кето-ужина не только правильно сочетаются с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, но и составлены менее чем за 30 минут, что дает вам достаточно времени, чтобы выйти и действительно прожить свою лучшую кето-жизнь.

1. Зудле с курицей и помидорами с пряностями кешью

В наши дни рецепты лапши из цуккини становятся обычным явлением, и все дело в том, чтобы найти действительно выдающийся. Со свежим вкусом помидоров черри и чеснока, а также кешью, посыпанным куркумой, для дополнительной текстуры, этот особенно уникален, не сложен и, безусловно, стоит того.

2. Сливочный тосканский цыпленок с чесноком

Густые сливки и сыр пармезан? Не против, если мы это сделаем. Полножирные молочные продукты — это нормально для кето-диеты, и они делают это простое итальянское блюдо лучшим соусом, в то время как чеснок и вяленые на солнце помидоры добавляют пряностей и пикантности, чтобы сбалансировать их вкус.

3. 20-минутная низкоуглеводная индейка и перец

Жареный картофель не обязательно должен подаваться с сладкими соусами или подаваться поверх кучи риса. Это легкое блюдо в сковороде основано на травах, специях и естественной сладости перца, что придает ему насыщенный аромат.На самом деле, его так много, что он может служить полноценной едой, зёрна не нужны.

4. Куриное масло с кето-маслом

Даже среди более широких кругов насыщенные жиры больше не являются абсолютным изгоем в области питания, но они особенно приветствуются на кето-диете. Празднуйте с этим декадентским домашним вариантом всеми любимого индийского ресторанного блюда. Как и самые аутентичные рецепты, этот рецепт готовится из очищенного кузена сливочного масла, топленого масла, которое, благодаря своим концентрированным питательным веществам, фактически считается лучшим насыщенным жиром.

5. Цыпленок с пармезаном, фаршированный спаржей

Убедитесь, что ваш соус маринара не содержит добавленных сахаров (или просто взбейте его самостоятельно), чтобы убедиться, что это блюдо полностью кето. Нафаршировать что-нибудь может показаться привередливым, но этот рецепт настолько упрощает процесс, что вы можете обратиться к нему, когда вам понадобится легкий ужин.

6. Измельченный цыпленок с чили

В этой быстрой миске без бобов все еще есть много блюд, благодаря большому количеству курицы и томатной основе, приправленной острым соусом халапеньо и богатой сливочным сыром.Чтобы еще больше сократить время приготовления, приготовьте и измельчите курицу заранее (измельчение курицы того стоит, но может занять много времени).

7. Авокадо, фаршированное тако

Обычно авокадо используется в качестве начинки для тако и служит основой для острой смеси говядины и сыра. Овощи (ладно, ладно, технически фрукт) не только предлагают низкоуглеводную альтернативу лепешкам, но и делают их очень забавной презентацией.

8. Миски для говядины и брокколи с солнечным соусом

Название может частично совпадать с названием No.36 в вашем меню на вынос, но этот рецепт действительно имеет свое значение, когда дело доходит до вкуса. Вместо сладких приправ в этом соусе используется костный бульон, кокосовые аминокислоты и подсолнечное масло для еды, наполненной всевозможными кето-фаворитами.

9. Кето-жареный рис со свининой

Если вы сомневаетесь в выборе обеда, воспользуйтесь испытанной, проверенной и совершенно восхитительной стратегией использования гранул цветной капусты вместо зерен для простого и сытного жареного риса. Здесь основной продукт кето-кухни набит овощами, богат свиной грудинкой и усеян вареным яйцом, чтобы сделать его вкус почти таким же, как в ресторанной версии.

10. Говяжий фарш и жаркое из капусты

Хотите, чтобы быстрое жаркое стало еще быстрее? Используйте всего семь ингредиентов и один овощ быстрого приготовления. В этом рецепте используется капуста (предварительно измельченная, чтобы сэкономить время) вместе с говядиной, взбитые с простым соусом всего за 15 минут. Одно небольшое примечание: здесь есть немного шрирачи, поэтому, в зависимости от ваших кето-предпочтений, вы можете придерживаться его или поливать своим любимым острым соусом без сахара.

11. Загруженная цветная капуста

Причина №1 любить кето? На самом деле приветствуются сметана, бекон, масло и сыр. Единственная уступка — обменять картофель на цветную капусту с низким содержанием углеводов. И поверьте нам, после того, как оно будет размято, приправлено и засыпано начинкой, вы даже не увидите в этом компромисса.

12. Кето-китайская свинина с брюссельской капустой

Брюссель содержит больше углеводов, но это не значит, что они запрещены. Слава богу, потому что они не только содержат тонны витаминов C и K, но и в сочетании со свиной грудинкой и чесночным соусом слишком хороши, чтобы отказаться от них.

13. Легкие пирожки с лососем без яиц

Если вы перегорели на говяжьих бургерах, попробуйте эти немного более легкие котлеты из лосося, чтобы получить кучу хороших жиров, не чувствуя себя слишком тяжелым. Приготовленные вместе с миндальной мукой и семенами льна, а также наполненные рубленой петрушкой и соком лайма, каждая порция сытна, но полна свежего аромата.

14. Карри с рисом из цветной капусты с креветками

Не каждый рецепт жареного риса с цветной капустой должен включать соевый соус и яичницу.Эта версия творчески подходит к ингредиентам, используя порошок карри и перец, и отдавая предпочтение креветкам в качестве важнейшего белкового компонента. Пусть фантастические результаты станут вашим вдохновением, чтобы чаще экспериментировать со специями для кладовой.

15. Гремолата с лососем и жареными овощами

Не позволяйте причудливому слову типа гремолата запугать вас, но убедитесь, что вы говорите его очень громко, разнося его друзьям и семье. Нет ничего плохого в том, чтобы позволить им подумать, что вы экстраординарный шеф-повар, даже если для приготовления всего этого восхитительного блюда нужно менее 10 ингредиентов и 30 минут.

16. Keto Shrimp Scampi

Очень часто низкоуглеводные версии блюд из макарон могут быть разочарованием. Это не один из тех случаев. Масляный, лимонный и достаточно острый, этот креветочный соус с чесноком настолько близок к настоящему, что вы даже можете не заметить, что лапша на самом деле сделана из летней тыквы, а не из спагетти.

17. Супер-простой салат из тунца

Не можете найти кето-одобренный майонез или просто не хотите приготовить свой собственный? Нет проблем. Этот салат с тунцом все равно не годится.Вместо этого рыбу кладут на слой зелени с множеством других интересных ингредиентов, таких как авокадо, оливки и кабачки на гриле, чтобы получить гораздо более освежающий способ получить свои омега-3.

18. Пакеты из фольги с лососем и спаржей на масле с травами

Принимая близко к сердцу концепцию «со сливочным маслом все лучше», в этом рецепте используется половина чашки хорошего ингредиента, которую нужно смешать с травами, прежде чем налить на лосось и овощи. Вы никогда не ели такой ароматной и слоистой рыбы — это чистая еда с увеличенным объемом.

19. Стейки из жареной капусты по-средиземноморски с песто из базилика и фетой

Капуста не отличается особой сексуальностью, но приправьте ее песто, добавьте маринованные артишоки и покрошите немного сыра, и она станет элегантная еда, достойная свидания. С этим рецептом диета из капустных щей официально уходит в прошлое.

20. Корейский палео-пибимпап

Эта миска с рисом и каули не содержит молочных продуктов и глютена, не содержит мяса и подходит для кето-диеты, но вам не нужно быть кем-то из них, чтобы насладиться ею.С овощами, заправленными кунжутным маслом, и жареным яйцом сверху, это просто отличное блюдо, независимо от этикеток.

21. Веганский тайский карри

Тофу или не тофу? Могут быть разные ответы относительно того, является ли этот соевый продукт кошерным для кето, но в целом это приемлемо, особенно для тех, кто в основном придерживается вегетарианства. Сделайте это незабываемым с этим богатым тайским карри, где кокосовое молоко и миндальное масло обеспечивают полезные жиры, которые необходимы любителю кето-диеты на растительной основе.

22. Harissa Portobello Mushroom «Tacos»

Несмотря на то, что эти тако идут без лепешек, североафриканская приправа харисса добавляет немного больше вкуса, в то время как сытные ломтики портобелло придают жирную мясную текстуру.Чтобы сделать их еще более сытными, полейте гуакамоле сливками из кешью. Помните, что больше полезных жиров — это хорошо.

23. Низкоуглеводные макароны и сыр из цветной капусты

Цветная капуста в этом рецепте еще раз доказала, что является самым ценным продуктом низкоуглеводной кухни, где она любезно становится «макинтошей» для насыщенного сыра. Со сливками, маслом и сыром чеддер, соус содержит всевозможные кето-тяжеловесы, чтобы гарантировать вкусную еду, прилипшую к вашим ребрам.

Хотите больше? Идеи низкоуглеводного завтрака для утра без злаков

.

Что поесть перед поездкой на велосипеде

В последние годы шоссейный велоспорт стал свидетелем огромного роста, вслед за успехом элитных велосипедистов Великобритании. Элитные гонщики могут преодолевать от 400 до 1000 км в неделю, в то время как их коллеги-любители могут преодолевать более 300 км в неделю. При таком большом объеме тренировок большое значение придается диете для поддержания работоспособности и помощи всем велосипедистам в улучшении их физической формы.

Что и сколько нужно есть перед поездкой?

Правильная подпитка для упражнений жизненно важна для получения максимальной отдачи от тренировки.Основным топливом для тренировок являются углеводы, которые затем откладываются в мышцах и печени в виде гликогена. Тело может хранить только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно поддерживать их в пополнении.

Хорошо известно, что потребности в углеводах элитных велосипедистов Tour De France могут варьироваться от 8 до 11 г на килограмм веса тела (480-660 г углеводов для велосипедиста весом 60 кг). Планирование на этом уровне имеет жизненно важное значение, поскольку постоянный «выпас» — это единственный способ, которым наездники могут удовлетворить высокие потребности в энергии, чтобы восстановить гликоген в мышцах.Для райдеров-любителей, тренирующихся с достаточно высокой интенсивностью, их ежедневные потребности в углеводах составляют 5-8 г углеводов на килограмм веса тела.

Диета наездников также должна быть достаточно разнообразной, чтобы обеспечивать достаточное количество белка для восстановления мышц, полиненасыщенные жиры для уменьшения повреждения мышц и витамины и минералы для ускорения роста и восстановления клеток.

Учтите продолжительность (и интенсивность) тренировок, и вы сможете соответствующим образом спланировать свою стратегию заправки.Для поездки на выходных менее 3 часов; приема пищи с высоким содержанием углеводов накануне вечером с последующим завтраком с высоким содержанием углеводов будет достаточно, чтобы начать поездку с соответствующим повышенным уровнем гликогена в мышцах.

Вопрос 1

Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем сесть на велосипед?

У всех разный уровень комфорта относительно приема пищи во время тренировок, поэтому важно проверить, что работает для вас. Как правило, подождите 2–4 часа до езды на велосипеде, после обильного приема пищи, чтобы обеспечить пищеварение, и от 30 минут до 2 часов для небольшого перекуса.

Рассмотрим гликемический индекс (ГИ) углеводов — ГИ пищи измеряет, насколько быстро она переваривается и расщепляется на глюкозу. Продукты с низким ГИ, дают более медленное высвобождение энергии и должны быть в центре основных приемов пищи во время тренировки. Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются до глюкозы и, следовательно, до доступной энергии. Это отличный вариант для быстрого перекуса до, во время или после тренировки, а также при «углеводной загрузке».

В целом, основных блюд должны быть с высоким содержанием углеводов с низким ГИ и умеренным содержанием белков и жиров.Хорошие варианты еды включают;

Пицца со свежей начинкой
Средиземноморская паста с базиликом
Запеканка из курицы, фасоли и риса с манго
Булгарский плов со специями и рыбой

Вопрос 2

Должен ли я есть перед утренней поездкой, и если да, что мне следует выбрать?

По возможности поесть перед утренней поездкой; особенно если это более длительный сеанс (1 час) или сеанс высокой интенсивности. Организм использует запасы углеводов (быстро превращаются в энергию) для высокоинтенсивной работы, и если вы едете на велосипеде без завтрака, вы не сможете поддерживать качество упражнений.Из-за положения тела на велосипеде велосипедистам обычно легче переносить еду, близкую к поездке на велосипеде, хотя вам следует попробовать несколько стратегий и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Вот две утренние ситуации, на которые стоит спланировать:

Ранний подъем — Если вы просыпаетесь за 2 часа до цикла, хорошие варианты включают:

Каша плюс
Березовые горшочки с черникой
Смузи из манго и банана
Гречневые оладьи с корицей с вишней
Гренки с омлетом

Прямо с кровати — Если вы предпочитаете сразу кататься на велосипеде, вам подойдут следующие быстро усваиваемые варианты:

Фруктовый чайный пирог
Завтрак смузи
Завтрак бар
Кексы для завтрака

Если вы не переносите какую-либо пищу перед поездкой или предпочитаете не есть, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, поскольку она будет храниться в мышцах (в виде гликогена) и готова для утреннего сеанса.

Вопрос 3

Чего мне обязательно следует избегать перед поездкой?

Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, пища должна преимущественно содержать углеводы. Всадники также должны использовать привычную пищу, чтобы они чувствовали себя комфортно и не вызывали никаких желудочно-кишечных симптомов.

За 2-4 часа до заезда гонщики должны попытаться ограничить следующее, поскольку они хорошо известны, вызывая желудочно-кишечные расстройства (диарея, расстройство кишечника): избыток клетчатки, избыток жирной пищи, необычно острой пищи, избыточное потребление кофеина и т. Д. очевидно, алкоголь! За час до поездки следует сосредоточить внимание на небольших, легко усваиваемых закусках с высоким ГИ и уменьшить количество потребляемой клетчатки.

Теперь вы знаете, что есть перед циклом, правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:

Что есть во время цикла
Что есть после цикла
Что есть перед плаванием
Что есть во время плавания
Что есть после заплыва
Что есть перед бегом
Что есть во время бега
Что есть после пробежки

Готовитесь ли вы к мероприятию в этом году или осваиваете новый вид спорта? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Как специалист по спортивному питанию и физическим упражнениям, Джеймс Коллинз регулярно дает комментарии и консультации в средствах массовой информации, а также играет руководящую роль в сфере здравоохранения и питания в Великобритании, где он является членом комитета Королевского медицинского общества (RSM) «Продовольствие и питание». Совет здоровья. Он активно участвовал в консультировании команды Великобритании в преддверии Олимпийских игр 2012 года в Лондоне, а теперь и перед Рио-2016.

.