Езда на велосипеде и польза для фигуры — Движение – жизнь

Какая девушка не хочет выглядеть хорошо? Рано или поздно женщина задумывается о том, чтобы подкорректировать свою фигуру. Большинство используют диеты, но правильно это делать при помощи спорта и правильного питания. Рассмотрим, как велосипед может повлиять на фигуру.

Женская логика проста: «Чем быстрее, тем лучше». Но быстрых результатов без приложенных усилий не бывает. В мире есть очень много разных видов спорта, которые позволяют держать фигуру в тонусе. Однако, изнуряющие занятия в тренажерном зале, фитнес-аэробика выматывают организм и только вначале вызывают чувство эйфории.

Велосипедный спорт – выбор для тех, кто хочет с пользой повредить время и иметь красивую фигуру. Продолжительные велопрогулки оказывают воздействие в целом на весь организм. Но основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Проехав 5-7 км, вы почувствуете это. Велосипед позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и предотвратить появление «апельсиновой корки» в области бедер. Кроме того, очень продуктивно начинают работать легкие, которые насыщаются кислородом.

Что дают женской фигуре занятия на велосипеде?

Рассмотрим более подробный процесс воздействия велосипедной езды на женскую фигуру.

1. Тренируется общая выносливость организма. Со временем любые другие физические нагрузки организм переносит намного проще. Многие фитнес-инструкторы утверждают, что велосипедная езда является лучшим выбором аэробной нагрузки для женщин.
2. Велосипед – убийца жира. Во время езды локально включаются в работу ягодичные мышцы, которые является центром сосредоточения жирового депо у многих женщин. Велосипед больше подходит для слабого пола в плане корректировки фигуры (широкие бедра, короткие ноги).

3. Велосипед – хороша аэробная тренировка. Во время езды на велосипеде можно израсходовать 350-500 ккал в час. Если ехать в гору может получиться отличная кардио-тренировка, а расход калорий увеличится в 1,5-2 раза, в зависимости от градуса наклона. Подсчет таков: при максимальной нагрузке и продолжительности тренировки от 2 часов можно сжечь до 1000 ккал, что равно 100 грамм подкожного жира.
4. Уменьшение целлюлита. Многие женщины отмечают, что во время занятия велосипедным спортом проявление целлюлита на 1-2 стадии при регулярных тренировках полностью исчезают. Велосипед позволяет избавиться от капиллярной сетки на поверхности кожи.
5. Ускорение обмена веществ. Во время регулярных тренировок улучшается обмен веществ, а это первый шаг к похудению и поддерживанию стройной фигуры. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому его нужно стимулировать всеми способами. Быстрый обмен веществ – ускоренный процесс похудения.

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Чтобы велосипед приносил максимальную пользу для фигуры, нужно выбрать такую модель, у которой рама будет на 10 см ниже талии. В этом случае распределение нагрузки на тело будет равномерным.

Колеса должны быть не слишком большими, иначе нагрузка будет минимальной, а эффективность тренировки снизится. Поэтому лучше выбрать узкие колеса с металлическим ободом. Велосипеды в каталоге Апорта можно легко подобрать по диаметру колес и другим параметрам.

Оптимальная скорость движения для похудения – 15-20 км/час. При такой скорости ваш пульс должен составлять 120-150 ударов в минуту. В средине тренировки можно остановиться и проверить показатель пульса. Важно, чтобы он не выходил за пределы 150 ударов в минуту. Если это происходит, значит текущая нагрузка пока не для вас.

Целесообразно ездить на велосипеде вечером, когда спадает жара и можно спокойно заняться любимым делом. Катаясь на велосипеде при высокой температуре, вы быстрее устанете и при этом не выполните запланированную нагрузку. Занимаясь с утра, можно переутомиться и на протяжении дня чувствовать себя вяло. Поэтому лучшее время для велотренировок – вечер (после 19:00).

Ускорения (цикличность) позволят повысить эффективность. Основную часть тренировки можно ехать на комфортной для вас скорости. Но под конец нужно дать организму двойную нагрузку, увеличив скорость на максимум. На пределе возможностей следует ехать в пределах 1-2 минут. Такая нагрузка задействует практически все мышцы. Принцип нагрузки такой: крутим педали на максимальной скорости 30 секунд, далее возвращаемся на комфортную скорость и едем 2 минуты. Повторяем эти 2 этапа 3-5 раз. Такая интервальная тренировка позволяет задействовать максимум энергии, которая потребляется в основном из жировых запасов.

Пересеченная местность позволяет усиливать нагрузку. Езда по ровной трассе без препятствий – стандартная тренировка, а неровности и преграды задействуют больше усилий. Для подготовленных пользователей можно перейти на следующий этап – горный велосипед. В этом случае нагрузка будет еще выше. Сжигается около 600-700 ккал в час. Маунтинбайкинг развивается огромными темпами среди мужчин и женщин.

Сколько нужно ездить, чтобы поддерживать фигуру в тонусе?

Езда на велосипеде относится к менее энергозатратным видам спорта, чем пробежка или аэробика, поэтому ездить можно долго. Оптимальное время – 1-2 часа в день. Мышцы нагружаются равномерно, становясь выносливей. Заниматься велоспортом можно ежедневно. Начинать стоит из 15-30 минут, добавляя каждый день еще по 10-20 минут. Если на следующий день после катания сильно болят мышцы и суставы, на время нужно прекратить тренировки, и дать возможность мышцам восстановиться.

Выбирая велосипед, ваше тело будет подтянутым, но при условии регулярных тренировок.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

правила и польза женщин, сколько ездить

Нерациональное меню, наследственная предрасположенность и гиподинамия – основные причины набора лишних килограммов. От предательски выдающегося живота хочет избавиться каждая следящая за своей фигурой и здоровьем женщина. Для устранения всех этих проблем есть один очень действенный способ – езда на велосипеде для похудения. Этот нехитрый метод позволяет устранять жировые отложения в области бедер и талии, восполняет нехватку двигательной активности и улучшает не только общее самочувствие, но и настроение.

Езда на велосипеде для похудения может рекомендоваться женщинам любого возраста, если нет противопоказаний.

В чем польза и каковы результаты?

Некоторые женщины сомневаются, что, казалось бы, простое катание на велосипеде уберет живот. На первый взгляд кажется, что во время этого занятия задействуются лишь мышцы ног. Другие представительницы прекрасного пола переживают, что езда может способствовать накачиванию икр, а животик так никуда и не денется.

Однако все эти опасения абсолютно напрасны, так как именно езда на велосипеде для похудения дает хорошие результаты. Этот способ позволяет добиваться устранения до 10 кг лишнего веса, если его комбинировать с таким методом, как низкокалорийная диета.

Как работают занятия на велосипеде против лишнего веса? Механизм похудения при езде на велосипеде следующий:

• этот вид двигательной активности, как и спортивная ходьба, способствует усилению кровотока;
• пребывание на свежем воздухе и учащенное дыхание способствуют насыщению крови, клеток и тканей кислородом;
• происходит активация обменных процессов, а физическая нагрузка способствует похудению за счет сжигания жировых тканей.

Все вышеописанные процессы становятся заметными при регулярных тренировках. Их график должен составляться под руководством опытного тренера с учетом всех особенностей состояния здоровья женщины.

Для тех, кто все еще сомневается в эффективности езды на велосипеде для похудения, приведем интересные данные статистических наблюдений: специалисты отмечают, что 10 минут езды на велосипеде позволяют избавляться от 50 калорий, а за час сжигается 250–800 ккал.

Какие еще эффекты оказывают занятия ездой на велосипеде?

Подобные тренировки способствуют:

• нормализации работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• устранению застоя крови в ногах и предупреждению развития варикозной болезни;
• укреплению суставов;
• устранению отеков;
• повышению выносливости;
• увеличению силы и эластичности мышечной системы;
• повышению иммунитета;
• подкачиванию разных групп мышц: плечевого пояса, спины, верхних конечностей, пресса, бедер, ягодиц и икр;
• улучшению работы желез внутренней секреции и повышению качества половой жизни;
• снижению вероятности развития патологий урогенитальной системы;
• отсрочке климакса;
• снижению развития дальнозоркости и близорукости;
• улучшению протекания беременности и родов;
• уменьшению проявлений целлюлита;
• нивелированию внешнего стрессового воздействия;
• повышению иммунитета;
• улучшению настроения.

Велопрогулки для похудения, которые совершаются регулярно, являются отличной альтернативой времени, проведенному за циклическими тренировками в фитнес-центре или спортзале.

Избавление от живота за счет езды на велосипеде происходит не сразу и достигается только регулярными тренировками.

Этот вид равномерно распределяемой физической нагрузки для женщин любых возрастов активно сжигает избыточные жировые отложения и расходует калории. Так что ее эффективность очевидна и гарантирована. Кроме этого, это проводящееся с соблюдением всех правил занятие никаким образом не вредит здоровью, а только способствует его укреплению за счет устранения лишнего веса.

Кому показана и противопоказана езда на велосипеде для похудения?

Девочки могут начинать заниматься велосипедным спортом или тренировками с 11-12 лет. В этом возрасте нагрузки обязательно должны дозироваться врачом, опытным инструктором или тренером. При серьезном увлечении этим видом спорта женщины должны соблюдать углеводную диету, а если занятия проводятся с целью борьбы с гиподинамией или лишним весом, то принцип составления меню может оставаться прежним или изменяется в сторону предпочтений низкокалорийным блюдам.

Существует и ряд противопоказаний к занятиям велоспортом или тренировками:

• инфекции с лихорадкой;
• заболевания суставов;
• беременность;
• нарушения в работе вестибулярного аппарата;
• эпилепсия;
• варикозная болезнь;
• геморрой;
• тромбофлебит;
• патологии позвоночного столба;
• искривления позвоночника;
• межпозвоночные грыжи.

Именно поэтому при принятии решения о занятиях ездой на велосипеде получить консультацию у лечащего врача обязательно! Так вы сможете обезопасить себя от нежелательных последствий или развития осложнений существующих заболеваний.

Когда нужно ездить? 

Все специалисты едины во мнении, что езда на велосипеде вредна сразу после утреннего пробуждения. Это утверждение объясняется тем фактом, что утром организм еще не готов к подобным нагрузкам. Именно поэтому тренер наверняка порекомендует вам приступать к тренировке после 10.00, когда вы успели принять легкий завтрак. Лучше всего, если для этого приема пищи будут выбраны овсянка, яичница с беконом или макароны из пшеницы твердых сортов.

Польза от езды на велосипеде будет больше, если маршрут будет пролегать по экологически чистой зоне

В осенние и зимние месяцы время для езды лучше перенести на дневное время. Таким образом можно уберечь себя от столкновения с трудностями, вызванными гололедом и скользкими от дождя дорожками. В летние месяцы тренировки не следует приводить при сильной жаре – перегревание организма опасно для здоровья и наносит только вред. Поэтому летом кататься следует во второй половине дня, когда показатели температуры идут на спад.

Помните! Головной убор поможет справиться с перегревающими организм лучами солнца.

Сколько нужно ездить? Примерный план тренировок

Правила проведения тренировок на велосипеде таковы:

• Занятия должны быть регулярными.
• Если нет подготовки к тяжелым физическим нагрузкам, то длительность поездок должна начинаться с 20 минут. Постепенно их время можно продлевать до 1,5–2 часов. Если этот интервал является слишком тяжелой нагрузкой, то занятия следует проводить 2 раза в день – по 45–50 минут каждое.
• Новичкам следует проезжать за день около 10–20 км, а опытным велосипедистам – до 60 км.
• Частота тренировок – 2–3 раза в неделю. Например, 2 дня через 3-4 дня или 1 раз в 2 или 3 дня.
• Всегда обращать внимание на погодные условия, так как жара, гололед, дождь или сильный ветер негативно отражаются не только на состоянии здоровья в целом, но и вредят состоянию волос и кожи. Пользы от таких занятий будет мало.
• При составлении маршрута следует позаботиться о выборе экологически чистой зоны. Это могут быть парк, лес, место у водоема и т. п. Главное – не выбирать место возле автомобильных трасс или вредных предприятий. Эта же рекомендация актуальна и для тех, кто выбрал бег для избавления от лишнего веса.
• Время и дистанцию для тренировок следует увеличивать постепенно. Усложнять сложность маршрута следует также по мере накопления опыта: вначале это должна быть прямая дорожка, затем – подъем под горку или преодоление препятствий.
• Избегать травмирующих ситуаций: исключить опасные и чрезмерные нагрузки на суставы, правильно выбирать снаряжение, обувь и пр.

Если у вас есть сомнения относительно выбора велосипеда, снаряжения и составления плана предстоящий тренировок, то обращайтесь в велоклуб или фитнес-центр. Опытные тренеры и консультанты могут помочь в правильном подборе маршрута, нагрузок и графика тренировок. Кроме этого, врач или опытные специалисты помогут вам правильно контролировать пульс, отражающий эффективность езды на велосипеде и подскажут, как проводить тренировки для большей нагрузки на определенные группы мышц.

Езда на велосипеде для похудения – отличный вариант для борьбы с лишним весом. Перед началом тренировок женщинам рекомендуется посетить врача для исключения возможных противопоказаний к таким занятиям. При невозможности занятий этим видом физических нагрузок доктор порекомендует заменить их на плавание, спортивную гимнастику, работу в тренажерном зале, аэробику и пр.

Читайте далее: эффективные упражнения для похудения ног

Почему женщинам полезно ездить на велосипеде?

Затрагивая тему здорового образа жизни, стоит задуматься о том, известна ли польза велосипеда для женщин, живущих в мире продвинутых технологий и огромной загруженности? Удивительно, но иметь и использовать двухколесный транспорт в повседневной жизни у представительниц слабого пола стало модно и популярно. Именно благодаря тому, что велосипед стал модным для женщин, они узнали о его пользе для организма в целом и для фигуры в частности. Множество девушек поменяли на велосипед общественный транспорт. И польза такого решения для человека очевидна: исчезает актуальная проблема пробок на дорогах, на велосипеде можно удобно ездить за покупками, гулять в парке, развлекаться, а кроме того, какой бы не была цель поездки, этот двухколесный транспорт всегда заботится о женской фигуре.

Езда на велосипеде для похудения

Какая самая заветная мечта каждой женщины? Иметь красивую, стройную, подтянутую фигуру. Эта идея иногда становится навязчивой – виной всему каноны современной моды. Именно в погоне за фигурой своей мечты, большинство женщин и приобретает себе велосипед. И это верное решение. Велосипедная езда – это отдельный вид спорта, который эффективно тренирует практически все мышцы человеческого тела и способствует сжиганию жировых отложений. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что польза от езды на велосипеде даже выше, чем от утренних пробежек. Такого рода аэробные нагрузки делят первое место по важности для тех, кто хочет иметь идеальные параметры своей фигуры. Но езда на велосипеде для похудения имеет свои правила и требования, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться поставленной цели.

Как получить желаемый эффект? Существуют правила езды на велосипеде, соблюдая которые у человека не будет возникать чувство усталости и изможденности, а вот эффект от полученной нагрузки будет скоро заметен не только ему самому но и окружающим людям. Правильное распределение нагрузки на мышцы очень важно, так как результатом станет не только сжигание жировых отложений, но и наращивание мышечной массы. Польза велосипедной езды для женщин заключается в том, что это отличное средство подтянуть свои мышцы, сделать их более рельефными. Но если переусердствовать, то можно хорошо нарастить мышечную массу, что не всегда желательно. Как во время езды на велосипеде сжигать жир и избежать излишнего наращивания мышц:

• В мире спорта есть такое понятие, как частота вращения педалей. Эта частота должна быть средней или высокой. То есть если девушка совершает медленную велосипедную прогулку, не прилагая особых усилий для вращения педалей, то польза для фигуры равна нулю. Езда на велосипеде для похудения должна иметь свою скорость – от этого будет зависеть величина нагрузки на мышцы. Чем интенсивнее вращаются педали, тем активнее сжигается подкожный жир. А вот низкая частота вращения педалей не будет способствовать похудению – она направлена на наращивание мышечной массы;
• В обязательном порядке во время езды на велосипеде необходимо часто пить. Используйте для этих целей обычную питьевую воду без газа. Этот пункт немаловажен, так как польза воды очевидна. Во время велосипедной езды человек интенсивно потеет. Вместе с потом организм покидает жидкость, соль и некоторое количество других веществ как полезных, так и не очень. Употребление воды поможет восстановить солевой баланс в организме и обеспечить поставку новой порции питательных и полезных веществ. Пить во время езды нужно обязательно. Отсутствие необходимого количества жидкости в организме может привести к развитию заболеваний суставов у женщин, быстрой утомляемости и тому подобным проблемам;
• Важно правильно питаться. Многие девушки, решившие кардинально изменить свой внешний вид, параллельно с этим видом спорта садятся на жесткую диету, ограничивая себя буквально во всем. Это огромная и самая распространенная ошибка. Продукты питания несут в себе определенную энергетическую ценность, а энергия очень важна для занятий спортом. Человеческий организм состоит из клеток, а они нуждаются в строительном материале – веществах и минералах, которые поставляются вместе с пищей. Поэтому во время занятий спортом, чтобы получить ожидаемый эффект и избежать проблем со здоровьем, необходимо питаться часто, небольшими порциями, в которые будут включены «правильные продукты»;
• Контролируйте процесс и состояние своего организма. В этом хорошо поможет напульсник. Пульс во время получения физической нагрузки должен находиться в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту. Для того чтобы находиться в указанных пределах, скорость езды должна быть не меньше 15 и не больше 20 км в час.

Из выше сказанного можно сделать вывод, что если женщина занимается велосипедной ездой для похудения, то каждое занятие должно быть максимально интенсивным.

Даже очень полные девушки, выбирающие этот способ для того, чтобы эффективно похудеть, не должны думать, что можно начинать с медленных катаний по улицам или аллеям парка.

Необходима максимальная нагрузка на мышцы и правильное питание, и только тогда нужный эффект будет достигнут.

Сколько же времени необходимо уделять велосипедной езде и какой эффект может принести одна тренировка? Для похудения тренеры советуют ездить ежедневно и уделять этому занятию 30 минут минимум. Ещё один вариант – это ездить 3 раза в неделю, но уделять занятию около двух часов. Каждый может выбрать тот вариант, который подходит ему лучше всего. Если девушка новичок в этом виде спорта, то начинать все же лучше с получасовых занятий, постепенно увеличивая их время.

Чем полезно с медицинской точки зрения

Стоит отметить тот факт, что врачи единогласно утверждают, что двухколесный транспорт – это больше женский транспорт, чем мужской. У женщины для него более подходящая конституция тела – узкие плечи и широкие бедра. Кроме того, очень полезна езда на велосипеде не только для похудения и тренировки мышц, но и для организма в целом. Вот некоторые области:

• Устранение варикоза. Большинство женщин с проблемами со стороны вегето-сосудистой системы думают, что велосипедный спорт лишь усугубит их проблему. Врачи говорят, что это очень распространенное заблуждение. На самом деле варикоз очень хорошо лечится ездой на велосипеде. Секрет очень прост: во время активного вращения педалей, кровяной ток в венах ускоряется в несколько раз, устраняя застои и воспаления. Вены уменьшаются в размерах, и варикоз постепенно остается в прошлом;
• Нервная система. О том, чем полезна езда на велосипеде на свежем воздухе, знает каждый, а для женщин это еще и возможность успокоить свою нервную систему. Во время прогулки можно любоваться природой, что наполняет положительными эмоциями и мыслями. Свежий воздух и нагрузка на мышцы способствует выработке эндорфина – «гормона радости». Тревожные мысли уходят, а вместо них приходит спокойствие и умиротворение;
• Интимная жизнь. Тренировка мышц малого таза очень эффективна для женщин. Но стоит помнить о том, что для достижения этой цели необходимо отдавать предпочтение «женским» моделям этого транспорта. Они отличаются формой сиденья – без удлиненного носика, а руль располагается ниже сиденья. Благодаря этому можно избежать защемления нервных окончаний и кровеносных сосудов в области половых органов, что приводит к значительному снижению чувствительности.

Практика показывает, насколько полезна езда на велосипеде для женщин. Она укрепляет сердечные мышцы, легкие, способствует устранению множества проблем, в том числе и ожирения.

Благодаря постоянным занятиям укрепляется иммунитет.

Но главное – езда на таком транспорте приносит представительницам слабого пола удовольствие и заряд бодрости, оптимизма и энергии на целый день. Вместе с двухколесным другом всегда можно оставаться стройной и счастливой.

Основные правила езды на велосипеде для похудения

Для быстрого и качественного устранения лишнего жира нужно не только придерживаться диеты и соблюдать режим дня, но и прибегать к аэробным нагрузкам (бегу, велоспорту и др.).

Многие фитнес-тренеры рекомендуют использовать велосипед для похудения в наиболее проблемных зонах у женщин (на животе, боках, ягодицах и бедрах). И хотя зональная потеря веса невозможна, укрепление мышц в этих зонах и устранение целлюлита обеспечат видимый эффект похудения.

Польза езды на велосипеде

Велоспорт является эффективной комбинацией аэробной и анаэробной нагрузки. Он позволяет повысить частоту сердечных сокращений, благотворно влияя на процесс сжигания жира, и проработать сразу несколько групп мышц.

Какие мышцы тренирует езда на велосипеде:

Работа мышц во время езды на велосипеде

1. Мускулы передней брюшной стенки (пресса) и косые мышцы живота. Задействуются при наклоне корпуса вперед во время езды и поддержании тела в правильном положении.
2. Квадрицепс (четырехглавая мышца). Четырехглавая мышца, которая составляет переднюю и боковую поверхность бедра, задействуется при нажатии на педаль и разгибании бедра и голени. Это требует наибольшего усилия, особенно при езде в гору, поэтому квадрицепс испытывает самую высокую нагрузку.
3. Бедренный бицепс. Двухглавая мышца (бицепс) находится на задней поверхности бедра. Она работает в тот момент, когда педаль велосипеда идет вверх. Задняя поверхность ноги является одной из наиболее проблемных зон, т. к. тщательная проработка бицепса возможна только при использовании контактных педалей и специальной обуви.
4. Большие ягодичные мышцы. Мускулы ягодиц работают в паре с бедренным квадрицепсом и поддерживают равновесие во время езды.
5. Икроножные мышцы. Мускулы голеней задействуются при вытягивании стопы в конце нажатия на педаль. Они испытывают не самую большую нагрузку и хорошо переносят гипоксию, поэтому их развитие проходит без сильной крепатуры.
6. Подвздошно-поясничная мышца. Подвздошно-поясничные мышечные волокна проходят в области паха. Они помогают разгибать бедро во время нажатия на педаль и сгибать ногу в колене при обратном движении. Эта часть ноги является наиболее уязвимой к длительной работе: боль в паховой области свидетельствует о необходимости прекращения тренировки.

В незначительной мере работает также верхняя часть корпуса и руки, которые помогают поддерживать опору на руль велосипеда. При правильном положении спины руки и плечи задействуются минимально и испытывают преимущественно невысокую статическую нагрузку.

Регулярные прогулки на велосипеде активизируют кровообращение, что способствует устранению застоя крови и лимфы в подкожной клетчатке и сглаживанию целлюлита.

Принципы велотренировок

Основными принципами эффективных велотренировок для сброса веса являются:

До и после поездки рекомендуется делать упражнения на растяжку мышц

1. Систематичность. Для коррекции фигуры необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Тренироваться каждый день не нужно, т. к. восстановление мышечных волокон требует не менее суток. В перерывах между занятиями можно проводить легкую зарядку и растяжку. Если поездки на велосипеде возможны только 1-2 раза в неделю, пропущенное занятие следует заменить фитнесом, танцами, пилатесом или другим видом спорта.
2. Возрастающая длительность. Первые тренировки должны продолжаться не более 15-20 минут. Продолжительность нагрузки увеличивается на 5-10 минут с каждым разом, что позволяет постепенно укрепить мышцы и сухожилия, избегая травм, растяжений и сильной крепатуры.
3. Оптимальная интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки определяется скоростью движения, частотой сокращений сердца (ЧСС) и вращения педалей. Спокойный темп не позволяет тщательно проработать мышцы и стимулировать сжигание жира, поэтому во время велопрогулки нужно следить за пульсом, увеличивая скорость при снижении ЧСС. Рекомендуемая частота вращения педалей составляет 90 раз в минуту.
4. Защита от повреждений. Специальная спортивная одежда, перчатки, наколенники, налокотники и шлем позволят избежать травм и натирания во время велотренировок. В зоне риска при вращении педалей находятся коленные суставы, подвздошно-поясничная мышца и ахиллово сухожилие. При возникновении боли в ногах нужно прекратить занятие. Если боль усиливается со временем и сопровождается другими симптомами (отеком, покраснением), следует обратиться к травматологу или хирургу.
5. Правильное дыхание во время занятий. Слишком частое и сбитое дыхание может привести к появлению колющей боли в боку и снижению интенсивности нагрузки. Дышать нужно размеренно, через нос, с частотой около 1 вдоха или выдоха на 2 оборота педалей (по одному на каждую ногу). Перед подъемом рекомендуется заранее увеличивать частоту вдохов, т. к. движение в гору требует большего объема кислорода.

Смена интенсивности и вида нагрузки благотворно влияет на процесс похудения. Например, можно преодолевать крутые подъемы быстрым шагом, ведя велосипед рядом. Такая нагрузка позволяет сохранить высокий пульс и избежать избыточной нагрузки на суставы и связки.

Езду на велосипеде можно заменить занятиями на велотренажере. Для поддержания тонуса мышц и активизации кровообращения достаточно 20-25 минут занятий в среднем темпе, а для похудения необходимо не менее 40-50 минут тренировки не реже 3-4 раз в неделю. Эффективность велотренажера ниже, чем велосипедной прогулки.

Перед занятиями на велосипеде или велотренажере следует выполнять разминку – махи и вращения ногами, приседания и др. После тренировки обязательна заминка – комплекс упражнений для растяжки мышц и снижения уровня гормона стресса.

Заминка после кардио представляет собой аэробную нагрузку с постепенным снижением частоты пульса (например, бег или быстрая ходьба) в течение 5-7 минут и 5-минутная растяжка нагружаемых мускулов (бедер, ног, косых мышц живота).

Как правильно ездить, чтобы похудеть?

Результат тренировок зависит не только от регулярности и продолжительности езды, но и от других факторов. К ним относится посадка спортсмена, скорость передвижения, маршрут велопрогулки, частота пульса и питание до и после занятий.

Посадка

Неправильная посадка на велосипеде может привести к распределению нагрузки между несколькими основными мышцами вместо комплексного напряжения всех мускулов, перечисленных выше. В результате спортсмен быстрее устает, а риск травмы или перенапряжения мышц (например, в области паха) резко увеличивается.

Для правильного распределения нагрузки необходимо сильно поднять сиденье и низко опустить руль. Тело должно быть наклонено вперед, практически горизонтально, а ноги – иметь возможность полного выпрямления при посадке.

Правильная посадка на разных видах велосипедов

Скорость езды

Медленный прогулочный темп езды не подойдет для быстрого сброса веса. Для обеспечения оптимальной частоты пульса и частого ритмичного напряжения мышц необходимо придерживаться скорости 15-20 км/ч в зависимости от дороги и собственных возможностей.

При интервальных тренировках скорость движения может меняться. В этом случае следует наблюдать за частотой ударов сердца.

Слишком высокая скорость передвижения (более 25 км/ч), особенно у спортсменов-новичков, провоцирует повышение ЧСС до анаэробной и критической. Интенсивность жиросжигания и эффективность занятия при этом существенно снижаются, а риски для сердечно-сосудистой системы возрастают.

Маршрут

Похудение требует высокой интенсивности и частоты вращения педалей. Чтобы сохранять ровный ритм, рекомендуется выбирать маршрут, пролегающий по ровной местности, без резких уклонов и высоких горок. Нежелательно выбирать для регулярных поездок оживленные трассы: во время тренировки важно количество кислорода, поступающего в легкие.

Можно похудеть быстрее, используя маршруты с небольшими подъемами и уклонами. Смена характера нагрузки при сохранении стабильного темпа стимулирует сжигание жира. При регулярных тренировках раз в 1-2 месяца необходимо менять маршрут поездки.

Выбранный маршрут определяет вид велосипеда: для езды по дорогам рекомендуются модели с большими колесами, а для велопрогулок по парку или лесу – с колесами среднего диаметра. Велосипед должен быть оборудован системой, позволяющей регулировать частоту вращения педалей.

Пульс

Для расчета эффективной и безопасной частоты пульса во время тренировок необходимо вычислить долю от максимальной частоты сердечных сокращений.

МЧСС рассчитывается как разница между 220 и возрастом (количеством полных лет). Существует несколько пульсовых зон:

• зона покоя – 35-40% от МЧСС;
• разминочная зона – 45-60% максимальной частоты пульса;
• жиросжигающая зона – 60-70% МЧСС;
• аэробная зона – 70-80% максимальной частоты;
• зона высокой нагрузки (анаэробная) – 80-90% МЧСС;
• зона критической ЧСС – более 90% максимального пульса.

Во время разминки необходимо придерживаться разминочной зоны пульса, постепенно переходя в зону сжигания жира, а во время езды – не опускаться ниже жиросжигающей зоны и не подниматься выше аэробной. Например, для человека 35 лет рекомендуемая ЧСС во время тренировки составляет 110-150 ударов в минуту.

За 40 минут езды в среднем темпе сжигается 300-370 ккал при массе тела 70 кг. Соблюдение рекомендаций по частоте пульса позволяет быстрее похудеть, т. к. более 50% энергии в аэробной и жиросжигающей зоне приходится на калории из жировых запасов.

Контролировать частоту ударов сердца можно с помощью пульсометра или фитнес-браслета.

Питание

Чтобы увеличить эффективность занятий, необходимо скорректировать питание:

• ограничить мучное, сладкое, жирное и жареное;
• убрать из рациона полуфабрикаты, копчености, соленья и продукты, содержащие трансжиры;
• не переедать;
• питаться часто;
• есть не позже чем за 2 часа до начала велопрогулки и ограничивать питание за 3-4 часа до сна.

Рекомендуемое количество нутриентов в день составляет: 1,5 г белков, 1 г жиров и 2, 5 г углеводов на 1 кг веса. Расчет нужно вести по желаемой массе тела.

Сколько нужно проезжать?

Для эффективного похудения необходимо проезжать не менее 10-12 км за тренировку в зависимости от скорости передвижения. Для новичков в велоспорте (в первые недели занятий) достаточно 5-7 км езды: это определяется уровнем выносливости и переносимостью нагрузки наиболее уязвимыми мышцами.

Отзывы и результаты

Надежда, 34 года, Москва: После родов на ляжках и попе появился целлюлит, который не проходил ни от массажей, ни от диеты, ни от антицеллюлитных кремов и гелей. В журнале прочитала, что жировые бугорки появляются там, где мышцы не работают с нужной интенсивностью, т. е. целлюлит можно устранить только методом направленных упражнений.

Я выбрала езду на велосипеде и не прогадала. Ездить решила в максимально быстром темпе и не меньше 10-20 км в день. Первые несколько дней сильно болели ноги, пот лился градом, но я продолжала заниматься. Спустя месяц целлюлит исчез полностью, а в бонус я похудела на 4 кг. Худеют преимущественно ноги и бедра, ягодицы только подтягиваются.

Немного убрать живот, катаясь на велосипеде, тоже можно, но лучше добавить в тренировочный комплекс упражнения на пресс.

Александра, 25 лет, Самара: До 18 лет я весила около 50 кг, несмотря на отсутствие спорта и диеты. После гормональной терапии набрала больше 10 кг и решила заняться собой. Диеты помогли лишь частично, а на регулярный фитнес и бег не хватало силы воли.

Езда на велосипеде в компании мужа оказалась более удачным вариантом. В первый раз проехала всего несколько километров, но уже на следующий день на эмоциях преодолела аж 17 км, после чего пришлось сделать перерыв из-за сильной боли в мышцах.

Спустя 4 недели я легко проезжала 15-20 км, а через 2 месяца потеряла почти все набранные килограммы. Даже не пришлось садиться на диету: тренировки неплохо отбивают аппетит и не оставляют чувства вины за лишнее печенье или поздний ужин.

Езда на велосипеде для похудения, как правильно выбрать велосипед, польза велосипедных прогулок

Опубликовано: 26.04.2017Время на чтение: 3 минуты1356

Езда на велосипеде для похудения, как правильно выбрать велосипед. Велосипедные прогулки – это не только увлекательное и веселое занятие, но и полезная тренировка.

Велосипедные прогулки – это не только увлекательное и веселое занятие, но и полезная тренировка. Во время езды на велосипеде больше всего нагрузок приходится на мышцы ног: от стоп и икр до бёдер и ягодиц. Нужно всего лишь знать, как правильно использовать велосипед для похудения.

Интересно: велопрогулки отлично помогают укрепить сердце, сосуды, улучшают микроциркуляцию крови, дыхательную и иммунную системы, а также способствуют сжиганию подкожного жира и ускоряют обмен веществ.

Даже редкие велосипедные прогулки помогут укрепить пресс, спину и подтянуть живот, развить мышцы рук. Также велосипед показан женщинам, у которых есть склонность к варикозу и тем, кто страдает от венозной недостаточности.

Если вы хотите быстро и эффективно сбросить вес и привести себя в форму, велосипед — то, что вам нужно!

Достигнуть желаемого результата просто — для этого три раза в неделю выходите на велосипедную прогулку: час спокойной езды на велосипеде сжигает от 300 до 400 ккал, быстрая езда до 600 ккал в час, в зависимости от интенсивности. При регулярном графике занятий оптимальное время тренировки составляет 30 минут. Постепенно доводить время велосипедных прогулок до часа.

Тренировки на свежем воздухе куда полезнее, чем занятия дома или в спортивном зале. К тому же, занятия в лесу или парке — верный способ избавиться от стрессов и тревог и в целом улучшить настроение. Кислород в большом объеме насыщает организм, тем самым помогая ему бороться с бессонницами и даже сезонной хандрой.

Не ставьте перед собой высоких краткосрочных целей и не выматывайте себя долгими тренировками, старайтесь получить удовольствие от занятий! Велосипед — это тренажёр, на котором уже через пару месяцев систематических поездок вы увидите в зеркальном отражении свою подтянутую фигуру.

Интересно: велосипедные прогулки лучше всего начинать после 10 утра, предварительно легко позавтракав, перед сном не рекомендуются активные тренировки, так как это может послужить причиной бессонниц.

К велопрогулкам относиться нужно также серьезно, как и к стандартным походам в спортивный клуб: главное – правильно подобрать велосипед. Чаще всего для частых тренировок с целью сбросить лишние килограммы, покупают велосипед для катания по городу или по ближайшему парку, лесу.

Советуем обращать внимание на разновидность велосипедов:

• горные и туристические велосипеды более подходят подобного рода тренировок;
• для катания по асфальтированным дорожкам лучше подходит дорожный (городской) велосипед;
• более высокие нагрузки обеспечит скоростной велосипед — расход калорий при катании на скоростном велосипеде будет выше, но такая техника требует достаточного уровня подготовки и подойдет не каждому.

Очень важно правильно подобрать велосипедную экипировку для предотвращения получения травм: новичкам особенно советуем приобретать шлем, наколенники, налокотники и специальные шорты. В выборе обуви советуем отдать предпочтение легким, дышащим кроссовкам с плотной подошвой, которые хорошо держатся на ноге: стопа должна стоять на педали твёрдо. Для рук можно использовать велосипедные перчатки, предотвращающие появление мозолей на ладонях. Новичкам рекомендуется кататься по ровной местности, но для большего эффекта стоит выбрать трассу с подъемами и спусками.

Не рекомендуется принимать пищу за час до и после велотренировок, зато пить во время катания можно и нужно в умеренных количествах, поэтому захватите с собой на тренировку чистую воду в спортивном термосе.

После велопрогулки будет полезно сделать простую растяжку, которая защитит вас от болевых ощущений в мышцах спины и ног. Сделайте несколько наклонов вперёд-назад и вправо-влево.

И помните, что самая результативная и полезная тренировка — это та, что приносит вам удовольствие!

А чтобы подобрать правильный спортивный рацион советуем обратиться к консультанту по питанию. Запись на консультацию по ссылке.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
26 апреля 2017, 10:102017-04-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

правила езды для сжигания жира

Содержание статьи

Всем привет! Поговорим о том, как похудеть на велосипеде. Ведь неправильное питание, малоподвижный образ жизни, наследственные факторы приводят к плохому самочувствию и накоплению избыточного веса. Занявшись велосипедным спортом, можно поддерживать идеальную форму тела и получать положительные эмоции на природе. Итак, начнем…

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

«Двухколесный друг» может стать активным помощников в борьбе с ожирением. Он заменит монотонные занятия фитнесом и изнуряющие диеты. Вы задумываетесь «можно ли похудеть, катаясь на велосипеде», но не собираетесь отказываться от высококалорийной пищи, очевидно, что результатов вы не добьетесь.

Залог успешности в интенсивности езды, регулярности и грамотном рационе питания. Предпочтительно:

• полезные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и т.д.),
• овощи, фрукты,
• не жирные кисломолочные продукты,
• орехи, бобовые,
• отварное или запеченное мясо, рыба.

Езда на свежем воздухе помогает организму насыщать кровь кислородом, ускорять кровоток, способствует активной выработке эндорфинов (гормонов радости). Процесс запускается спустя 15 минут от начала поездки. Занимаясь спортом, вы приводите в порядок нервную системы, защищаете себя от стрессов.

Физическая деятельность ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров и выводит их из организма. За 20 минут интенсивной езды сжигается 100 гр жировой ткани, вот и оцените реальность положительного влияния для коррекции фигуры.

Аэробная нагрузка прокачивает мышцы спины, пресса, плечевой пояс, ноги и ягодицы. Важно на велопрогулке с целью похудения принять необходимое положение тела — установить руль и седло на один уровень.

Можно скинуть килограммы от поездки в 45 минут и дольше. В неделю минимум 3 раза. Начинать надо с непродолжительной прогулки по 20 минут, с дальнейшим увеличением километража и нагрузки.

Основные правила тренировок

Время для занятий каждый выбирает индивидуально, но существуют ряд правил, которых надо придерживаться на велопрогулках  для снижения веса.

1. После обеда должен пройти минимум час перед началом занятий. Отправляясь кататься на велосипеде утром, лучше съешьте легкую белковую пищу или йогурт. На голодный желудок нельзя.
2. Вам тренировки для похудения удобнее проводить вечером, тогда за 2 часа до сна они должны завершаться.
3. Занятия на велосипеде обезвоживают, поэтому берите в путь чистую воду без газов. Пейте периодически по несколько глотков. Для надежного утоления жажды рекомендуют в воду добавлять лимонный сок.
4. Одевайтесь по погоде в практичную одежду. Она не должна сковывать движения.
5. Лучше выбрать для тренировок парковую зону, там больше кислорода. Чистый воздух оздоровит вас.
6. Контролируйте пульс. Норма во время тренировки считается 140-150 уд/ мин. Частотность сокращений меньше, тогда быстрее крутите педали. Если частота «зашкаливает», отдохните, вдохните глубоко воздух, задержите на несколько секунд дыхание.
7. На педали надо давить зоной на ступне перед пальцами, но не пальцами или пяткой.

Помните, что сон необходим для спортивного режима. Если решили прокатиться с утра, ложитесь спать раньше, чтобы поспать не менее 8 часов.

Велосипед

Как среди ассортимента велосипедов выбрать именно для тренировок? Городской «велик» или «круизер» подходит для передвижения по городу или для активного досуга. Они стильно выглядят, просты в управлении. Вы в поиске реального уличного тренажера? Вам нужна модель для спортивного катания – гибрид – велосипед с тонкими колесами, превосходной амортизацией, переключающийся на несколько скоростей, чтобы с легкостью перестраиваться на ровную трассу и пересеченную местность.

Выбор резины для колес (покрышки) важный момент. Для разных типов байков и стилей езды они разные. Необходимо выбрать покрышки с хорошим сцеплением и с защитой от проколов.

Тренировка

От велотренировки вы хотите получить заряд бодрости и «сжечь» лишние калории, тогда постепенно увеличивайте нагрузки, доведя время занятий до полутора часов. Начинать нужно не сильно активно, нагрузка должна быть оптимальной, разогревающей мускулатуру. При езде необходимо чувствовать, как напрягаются мышцы.

Примерно через месяц для достижения задуманных планов усложните программу. Для похудения и развития выносливости выберите короткий спринт:

1. Первые 10 минут – в режиме «ровная дорога».
2. 10-12 мин. – поднимитесь на возвышенность в положении стоя на педалях.
3. 13-15 мин. «отдых» на ровной трассе.
4. 16-20 мин. увеличивайте скорость до максимальной, крутите усиленно педали 30 сек., потом сбросьте обороты и катитесь медленно 2-3 минуты по ровной дороге.
5. 24-26 мин. — подъем в гору.
6. 27-33 мин. — на ровной дороге 30 секунд крутите педали ускоренно, 40 сек. медленно.

Дальше двигайтесь, восстанавливая дыхание.

Используя двухколесный транспорт, как способ похудения, помните, что достаточно 90 вращений в минуту педалями. Правильность катания зависит от скорости движения. Определять её удобно по установленному на двухколесном друге датчику. Чтобы «скинуть» лишние жиры нужно кататься со скоростью около 20 км/ч.

Разминка

Перед велозабегом разомнитесь, подготовьте связки и суставы к интенсивной тренировке. 2-10 минутная разминка, после состояния покоя, поможет плавно ускорить работу сердца, обеспечит отток крови от внутренних органов к мышцам тела.

1. Разминаем плечи. Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном состоянии. На выдохе поднимает плечи, на выдохе – опускаем.
2. Поднимите руки над головой, согните их в локтях, потянитесь влево/вправо.
3. Сделайте круговые махи руками.
4. Пошагайте, высоко поднимая колени
5. Попрыгайте с одной на другую.
6. Сделайте выпады ногами вперед, сначала правой 4 раза, потом левой.
7. Встаньте ровно, затем наклонитесь и достаньте руками пол на выдохе.
8. Круговые движения ступнями, кистями.
9. Повороты туловища влево/вправо по 9 раз, заводя руками за спину.

После тренировки также разомнитесь, так как за рулем велосипеда некоторые части тела испытывали дефицит двигательной активности: сделайте наклоны вперед, в стороны. Простые упражнения на растяжку расслабят мышцы спины, ног и плечей. Выполнять упражнения можно держась за руль или седло.

Принцип катания

Благотворно влияют на организм прогулки по парку на велосипеде.  С целью похудения правильно кататься означает чередование работы и отдыха.

1. Составьте маршрут, чтобы он включал ровные трассы и пригорки на пересеченной местности. Плавные подъемы на возвышенность прокачают ноги, избавят от целлюлита, а скоростные заезды примут участие в похудении. Например, 10 минут едете по ровной местности, 7 минут — скоростной заезд, потом без ускорения ровная дорога. Далее можете покататься по трассе с небольшими спусками/подъемами.
2. Для занятий не обязательно подниматься на крутую гору. Икроножные мышцы будут сильно «прокачиваться», неоправданно пострадают коленный и голеностопный суставы.

Упражнения

Велосипед – универсальный тренажер, который помогает значительно улучшить состояние здоровье, развить мышцы, ускорить обмен веществ, выводит лишнюю жидкость с организма (в виде пота, при выдохе).

Чтобы выдерживать продолжительные велопрогулки, надо развить мышцы тела – фундамент мускулатуры (мускулы спины, живота и бедер). Сильные мышцы будут хорошо держать корпус. Сохраниться больше энергии для работы ногами, когда будете ездить на длинные дистанции.

Проводите тренировки в домашних условиях:

1. Упражнения «планка», боковая планка по 30 сек. несколько подходов.
2. Поза Супермена. Лягте на живот, поднимите правую руку от пола на 20 секунд, так же с левой рукой. Опустите руку и поднимайте поочередно ноги. Затем поднимите и руки, и ноги. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.
3. Упражнение для пресса: лежа на спине, согните ноги в коленях, делайте повороты тела влево/вправо.
4. Из положения лежа на спине. К согнутым коленям поднесите грудь. Руки за головой. Держите плечи ровно. Задержитесь в этом положении 20-30 сек. Проделайте несколько раз.

Преимущества

Катание на велосипеде с целью похудения подходит для всех возрастов. Поездки не дают повышенной нагрузки на суставы, укрепляют сердечную систему и приводят в равновесие нервную систему, расщепляют жиры. Это отличная профилактика варикоза.

Организм получает витамин D, чего лишены спортсмены, занимающиеся на велотренажерах в зале.

Здоровый образ жизни и активное вращение педалей дарит ряд приятных бонусов:

• улучшается работа легких. На свежем воздухе они вентилируются, организм очищается от токсинов;
• укрепляется иммунитет;
• вырабатывается выносливость;
• исчезает отечность;
• приводятся в тонус суставы;
• подкачиваются и становятся эластичными мышцы живота, бедер, ягодиц, спины и плечевого пояса;
• повышается стрессоустойчивость, работоспособность, обучаемость;
• не беспокоят головные боли, бессонница.

Этот способ похудения позволяет больше времени проводить на свежем воздухе, изучать окрестности, любоваться природой. Занятия дадут возможность познакомиться с единомышленниками – это преимущество при  дефиците общения.

Противопоказания

При множестве позитивных факторов, упражнения для похудения на велосипеде имеют противопоказания. Велотренировки не рекомендуются беременным и людям, у которых наблюдаются:

• тромбофлебит, варикоз и венозная недостаточность;
• сколиоз, грыжи позвоночника;
• вирусные инфекции и воспалительные процессы, на фоне повышенной температуры тела;
• нарушение вестибулярного аппарата;
• геморрой;
• эпилепсия.

При заболеваниях суставов и с проблемами в позвоночнике занимайтесь после консультации с лечащим врачом. Перегрузка суставов или смещение дисков позвоночника может привести к отсутствию двигательной активности, а это приведет к набору ненужных килограммов.

Советы

Если выехали в безлюдное местечко, и у вас прокололось колесо, а запаски нет. Что делать? Осмотрите поврежденную камеру, найдите изьян.  Здесь разрежьте камеру пополам ножом. Концы получившегося «шланга» свяжите в узел, чтобы получить замкнутый круг. Его вставьте на место камеры. Накачайте немного и едьте домой.

Более радикальная ситуация: находитесь в поле, прокололи колесо, с собой не запаски, насоса. Что делать? Разбортируйте покрышку, достаньте камеру. Разрежьте ее вдоль на части (10-12 полосок). Сделать это можно передней.

Потребуется: трава, шишки, прутики и любая растительность, которой можно «набить» покрышку. Обвяжите шину с ободом полосками. Быстрой катимости не получится, но домой удастся добраться в два раза быстрее, чем шагая.

Подготовка снаряжения

Комфорт и безопасность – основные правила для подготовки снаряжения.

1. Экипировка. Она обеспечит вам безопасность или предотвратит неприятность падений, аварий. Скорость велосипеды развивают не маленькую, поэтому не пренебрегайте шлемом, наколенниками, налокотниками. Велосипедные перчатки, шорты с мягкой прокладкой избавят от натираний.
2. Двухколесный транспорт выбирайте с рамой их хромированного сплава, алюминиевые – хрупкие, стальные – тяжелые.
3. Дисковые гидравлические тормоза надежнее механических. При покупке обратите на это внимание.
4. Планируете ездить по асфальтированной дороге, тогда выбирайте модель с узкими колесами, по бездорожью – с широкими.
5. Комфорт в пути зависит от удобного сиденья (мягкость, ширина).
6. Руль и сидушку установите так, чтобы туловище во время катания было направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять, чтобы ноги во время езды выпрямлялись полностью, иначе они не смогут расслабляться и начнут болеть. Спортивная посадка стимулирует похудение, дает достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.

Список противопоказаний

В связи с вибрацией и тряской  при езде, велоспорт противопоказан людям с опущением почек. Найти более щадящий вид спорта следует тем, у кого диагностирована язва желудка или двенадцатиперстной кишки, в связи с обострениями. К негативным последствиям может привести физическая активность при высоком артериальном давлении и обострении хронических заболеваний. После хирургических вмешательств к велотренировкам можно приступать не раньше чем через год.

Примерный план тренировок

Неоценимую пользу велонагрузки принесут с переменным чередованием езда/ ходьба. После усиленных энергетических затрат, пройдитесь, катя велосипед за руль. Все мышцы после перерыва в катании восстановят силы, вы избавите организм от усталости.

Вытачиваем определенные части тела

Велопрогулка – это кардионагрузка, сжигающая большую массу калорий. Способна придать стройности, выточить талию, убрать обвисший живот. Если при езде на «велике» напрягать мышцы пресса, то вы быстрее добьетесь результата. Усилит нагрузку на мышцы живота работа педалями стоя и на ровной местности, и при подъеме на возвышенность.

Велотренировки по силе нагрузки на ноги приравнивается к бегу. При кручении педалей задействованы мышцы ног, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Одновременно сжигаются жиры на бедрах и вытачиваются ножные мышцы.

При езде работают ягодичные мышцы и квадрицепсы, поэтому фитнес-тренировки подойдут женщинам, мечтающим иметь сексуальную, подтянутую попу.

Мышцы рук хорошо задействованы при катании по пересечённой местности на горным велосипеде. Катаясь по городским дорогам, подыщите дополнительные методики для подтяжки рук.

Полезные советы начинающим

Время, проведенное за рулем, воспринимайте не как сжигание калорий, не как насилие над своим телом, а как веселое времяпрепровождение. За легкость и открытость к фитнес-тренировкам будете достойно вознаграждены. Новичкам даем полезные рекомендации:

1. Пользуйтесь рюкзаком. Кладите в него сменную одежду, впитывающую пот. После фитнес-нагрузки можно переодеться в сухое, перед возвращением домой.
2. Если велотренировки будут превышать 40 минут (столько надо для запуска жиросжигающего процесса) одевайтесь удобно. Обувь должна быть с твердой подошвой, чтобы нога стояла уверенно на педали.
3. После поездки, которая сжигает жировые отложения, как бы ни хотелось кушать, потерпите 1-2 часа. Для снижения веса аэробная нагрузка сочетаться с увеличенными порциями пищи.
4. В прерогативе при похудении малокалорийная пища: овощи, фрукты, клетчатка, нежирные сорта рыбы и мяса.
5. Кроме экипировки, обуйте кроссовки с нескользящей подошвой.
6. От пыли и солнечного света будут спасением темные очки.

Не забывайте взять с собой насос и инструменты для экстренного ремонта.

Меры предосторожности

Если погодные условия препятствуют поездке на велосипеде (дождь, гроза, туман), воспользуйтесь велотренажером, чтобы не нарушать план программы по похудению или посетите спортзал.

Польза от катания на велосипеде

Езда на двухколесном транспорте имеет целый ряд преимуществ. Условно их даже можно разделить на несколько групп. Велоспорт оказывает положительное влияние на физическое и психологическое состояние, маневренное транспортное средство позволяет быстрее добраться до пункта назначения и является экологически чистым.

В последние годы катание на велосипеде становится все популярнее среди жителей разных стран. Связывают это с недостаточной физической нагрузкой. Организм человека рассчитан на активный образ жизни и обладает неисчерпаемыми резервами, однако реализовать свой потенциал, проводя большую часть на работе очень сложно. Особенно с этой проблемой сталкиваются офисные работники. Наматывая километры, вы сможете обеспечить организм необходимой нагрузкой и заметите как улучшится не только состояние здоровья, а и настроение.

Велосипед может стать хобби или средством передвижения, каждый выбирает для себя сам. Проблема пробок очень актуальна для крупных городов, стоит ли уточнять, что двухколесный друг способен быстро и с пользой для здоровья доставить вас до места работы или учебы. Кстати, если конечный пункт расположен на большом расстоянии не стоит раньше времени отказываться от «велика», он может подбросить вас до ближайшей станции метро. Благо современные системы безопасного хранения позволяют без колебаний оставить транспортное средство без присмотра.

Польза велосипеда для женщин

Представительницы прекрасного пола в погоне за идеальными параметрами готовы часами заниматься в зале и героически переносить любые ограничения в еде. А вместо этого добиться желаемого результата можно в процессе увлекательной велопрогулки, главное, чтобы процедура носила регулярный характер. Катание на велосипеде по количеству сжигаемого жира не уступает бегу. Благодаря езде на двухколесном транспорте вы получите тонкую талию, упругие ягодицы, стройные ножки. Крутить педали полезно дамам страдающим метаболизмом, а также варикозом. Если вы хотите избавиться от лишних калорий, укрепить иммунную систему, тогда вам не обойтись без железного «коня».

Польза велосипеда для фигуры очевидна, но еще ученые доказали, что катание оказывает благоприятное влияние на сон, а также приостанавливает процесс старения кожи. Проведенные исследования показали, что женщины, занятые на «сидячей» работе засыпают в два раза быстрее и спят на час больше после того, как стали через день кататься на велосипеде по 20-30 минут. Физическая активность улучшает циркуляцию крови, обмен веществ и повышает эффективность доставки кислорода в клетки кожного покрова. Все это стимулирует выработку коллагена и вывод токсинов, предотвращая появление морщин и замедляя старение кожи.

Регулярная езда на велосипеде способствует легким родам. Женщины старшего возраста с помощью «велика» могут отодвинуть менопаузу на срок от двух до пяти лет. Двухколесный транспорт поможет «укатить» от рака груди. Непродолжительные ежедневные поездки, например, на работу, сокращают возможность развития рака на 34%.

Велосипед польза и вред для мужчин

Средняя продолжительность жизни у женщин гораздо выше, чем у мужчин. Поездки на велосипеде продлевают жизнь на 5 лет, поэтому представителям сильной половины человечества есть над чем задуматься. Некоторые ученые утверждают, что продолжительное пребывание в седле снижает сексуальную активность. Застой крови в малом тазу, который является последствием сдавленных кровеносных сосудов и нервных окончаний, приводит к импотенции. Однако, подобные последствия встречаются очень редко и лишь у тех, кто большую часть времени проводит верхом на железном «коне».

В умеренных количествах «велосипедные» катания наоборот снижают риск импотенции на 30%. Это подтверждают исследования, проведенные среди мужчин в возрасте старше 50 лет. Для достижения результата достаточно ездить на двухколесном транспорте 3 часа в неделю. Также «велик» предотвращает развитие болезни Альцгеймера.

Выгода для всех

Езда на велосипеде польза, принесенная велосипедисту, не зависит от его пола. Будет за рулем мужчина или женщина неважно, главное, что у этого человека увеличивается работоспособность сердца, уменьшаются мигрени, повышается выносливость, улучшается деятельность дыхательной системы. Катание на велосипеде – это кардиотренировка, укрепляющая сосуды и снижающая артериальное давление. Неспешные прогулки оказывают благотворное влияние на клетки нервной системы, повышают стрессоустойчивость.

Во время езды задействована большая группа мышц, это способствует укреплению суставов и разработке связочного аппарата. Прогулки на велосипеде польза еще и для зрения. У велосипедистов редко развивается близорукость. В процессе необходимо постоянно смотреть по сторонам, следить за движением, так вы без особых усилий тренируете глазные мышцы.

Когда вы крутите педали улучшается приток кислорода и крови в мозг, что приводит к регенерации рецепторов, а также стимулирует строительство новых клеток в гипоталамусе. В целом велоспорт помогает значительно улучшить общее состояние здоровья. Активный образ жизни – залог сильного иммунитета, а значит, вы будете менее подвержены простудным и другим заболеваниям. Немаловажен и тот факт, что «велосипедные» прогулки заряжают позитивом и дарят массу положительных эмоций. Вечерняя прогулка — отличный повод для встречи с единомышленниками, а также великолепный способ обзавестись новыми знакомствами.

Катание на велосипеде польза для семейных и дружеских отношений. Очень важно находить точки соприкосновения, то общее, что будет объединять. Ребенок, родители которого регулярно ездят на двухколесном транспорте, также полюбит этот вид досуга. Приучить малыша к активному образу жизни очень просто, для этого есть специальные прицепы и дополнительные сиденья.

Физическая активность вырабатывает гормон счастья. Даже если у вас плохое настроение прогулка на велосипеде запустит процесс освобождения естественных эндорфинов, отвечающих за улучшение самочувствия и борьбу со стрессом. Железный «друг» поможет избавиться от усталости и подарит заряд бодрости.

Катайтесь независимо от погоды и времени года, просто снимите или добавьте слой одежды и вперед на встречу приключениям, пусть природные явления станут для вас незначительным препятствием, которое вы с легкостью преодолеете.

Крепкие ноги — как езда на велосипеде меняет (и не меняет) женское тело

Прежде всего, мы думаем, что сильные ноги — это здорово, и знаем, что всадники всех полов гордятся ими. Тем не менее, страх перед «громоздкими» играми заслуживает внимания, потому что он часто возникает, когда новые гонщики задумываются о том, какое влияние на их тело может оказать другая деятельность. «Велосипед сделает мои ноги большими?» — один из наиболее распространенных запросов в Google, и, учитывая всю распространенную дезинформацию, а также, к сожалению, распространенные проблемы с изображением тела, мы опасаемся, что этот миф может удерживать некоторых женщин от велосипедистов.

И это миф. Короткий ответ на вопрос, сделает ли езда на велосипеде большими ногами, будет — нет. Конечно, езда на велосипеде улучшает мышцы ног, но в качестве аэробного упражнения она прорабатывает мышечные волокна выносливости, делая их более устойчивыми к утомлению во время тренировки, но не заставляя их набирать массу. Если вы хотите добавить массу, связанную с увеличением мощности, вам необходимо регулярно тренироваться с дополнительным весом. А как насчет тех райдеров с супер впечатляющим обхватом бедер? Они проводят много времени в тренажерном зале в дополнение к часам, проводимым на велосипеде.

Также очень важно, сколько вы едите. Поверьте, с таким количеством высококачественного протеина, которое вам необходимо потреблять для наращивания мощных мышц, нелегко сделать непреднамеренно. Если вы также не значительно увеличите общее количество потребляемой пищи, в частности белка, вы вряд ли заметите какие-либо существенные различия в массе ваших мышц.

Женщинам также важно понимать, что для наращивания мышечной массы вам придется работать еще усерднее, чем мужчинам.Как правило, в организме женщин примерно на 15% меньше тестостерона и примерно на 10% больше жира. Тестостерон очень помогает нарастить эти здоровенные квадрицепсы, а это означает, что результаты будут разными, когда мужчины и женщины будут тренироваться на одном уровне.

Почему вам следует вступить в женский велосипедный клуб

Накопленная мышца поможет сжигать дополнительные калории даже при малоподвижном образе жизни, и она намного стройнее, чем жир.Если вы сбросили 5 фунтов жира и набрали 5 фунтов мышц, вы будете весить столько же и выглядеть более стройно, что еще один показатель того, что лучший способ отслеживать изменения — это прислушиваться к своему телу.

Все это, как говорится, женщины с мускулами выглядят потрясающе, и мы не слышали ни от кого, ни мужчины, ни женщины, которые сожалели бы о трансформации, которую занятие велоспортом оказало на их тело. Даже если физические изменения незначительны, езда на велосипеде определенно даст вам больше энергии, улучшит кровоток и улучшит общее состояние здоровья.Беспокойство о больших бедрах не должно отвлекать от езды на велосипеде. Добавьте к этому снимающие стресс гормоны, повышающие настроение, которые вырабатывает ваше тело во время езды, и мы готовы поспорить, что худые ноги будут последним, о чем вы будете думать после поездки.

OVO Energy Women’s Cycle Tour 2018

Если вы в конечном итоге проедете достаточно, чтобы изменить форму ног — вы, очевидно, нашли то, что вам нравится, и можете наслаждаться, наблюдая, как ваше тело превращается в еще более мощный инструмент, который поможет ты делаешь то, что любишь еще больше.

А если вы хотите накачать мышцы, чтобы кататься еще быстрее, ознакомьтесь с нашим руководством по альтернативным белкам здесь.

,

Велоспорт повышает риск раздражения влагалища и молочницы у женщин

Езда на велосипеде увеличивает риск отека половых губ у женщин, раздражения влагалища и молочницы, утверждает эксперт

• Езда на велосипеде может вызвать вагинальные инфекции и проблемы с мочевым пузырем, предупреждает эксперт
• Вульва несет до 40% женской масса тела при езде на велосипеде
• Боль и онемение, приводящие к «сексуальной дисфункции» у некоторых женщин
• Предупреждение появляется, поскольку все больше женщин делают «седловую операцию» на половых губах
• Глава физиотерапевта British Cycling дает его советы по менее радикальным мерам помощи

Клаудиа Таннер Для Mailonline

Опубликовано: 10:53 BST, 14 июля 2017 г. | Обновлено: 20:47 BST, 14 июля 2017 г.

Нам говорят, что езда на велосипеде полезна для нас — это упражнение с малой нагрузкой, которое легче для суставов, чем бег.

Но для женщин такая активность увеличивает риск опасных инфекций и может отрицательно сказаться на их сексуальной жизни.

Это по словам ведущего гинеколога, который говорит, что давление от езды на велосипеде также может вызвать отек половых губ (внутренних и внешних складок), раздражение влагалища и проблемы с мочевым пузырем.

Это происходит потому, что вульва несет до 40 процентов веса женщины во время езды на велосипеде, как объясняет Cycling UK.

Прадня Писал, гинеколог-консультант из London Gynecology, сказала Metro, что все велосипедисты — мужчины и женщины — будут испытывать некоторый дискомфорт в своих нижних регионах.

Эксперт предупреждает, что езда на велосипеде может вызвать кожные инфекции и инфекции мочевыводящих путей (файл)

Но для женщин, похоже, последствия хобби не ограничиваются легкой болью в седле.

Госпожа Пизал сказала: «У всех велосипедистов, мужчин и женщин, есть проблемы с гениталиями.

«У женщин-велосипедистов наиболее распространенными проблемами являются растирание, язвы седла, чувствительность и онемение кожи, увеличение губ, раздражение и инфекция влагалища (молочница и бактериальный вагиноз), кожные инфекции и инфекции мочевыводящих путей (ИМП).’

.

Увеличивает ли езда на велосипеде половые губы? И другие проблемы велосипедисток

Я начал ездить на велосипеде как следует год назад, когда я вернулся в Лондон из-за границы и понял, как сильно я ненавижу метро.

Когда мне поставили диагноз «расстройство пищевого поведения», у меня был избыточный вес.

Жарко, многолюдно и большинство людей просто несчастны.

Так что я пнул свой дрянной маленький городской велосипед Rayleigh к обочине и купил себе старый, но быстрый шоссейный велосипед.

Я начал ездить на велосипеде по кругу 20 миль, и это было здорово, так как это означало, что я сэкономил 6 фунтов стерлингов.10 раз в день в путешествии и в то же время выполнял ежедневные упражнения.

Однако, хотя я ожидал, что мои ноги будут гореть, я не ожидал, что мое влагалище будет гореть.

Верно, дамы — все эти велосипедные прогулки привели меня к молочнице, инфекции мочевыводящих путей и pièce de résistance — опухшим половым губам.

Я не очень хорошо проводил время.

Ей грустно, потому что она опухла (Фото: Элла Байуорт для Metro.co.uk)

После того, как я проглотил несколько пакетиков от цистита собственной марки Canesten и Boots, я погуглил «на велосипеде опухшая вульва» и обнаружила, что есть такие вещи, как специальные женские седла с промежутками между ними. уменьшить губное давление.Я люблю называть их «откидные створки», но, вероятно, это не специальный термин.

Итак, я переваливал свой ушибленный (не шучу, он стал пурпурным) вагончик в ближайший магазин велосипедов и кротко спросил об их женских седлах.

Проблема с веломагазинами заключается в том, что их рабочие в основном мужчины, поэтому даже если вы не стесняетесь обсуждать свои половые губы с совершенно незнакомым человеком, скорее всего, они не смогут так сильно посочувствовать, поэтому они просто сделают все возможное. они могут с продуктами, которые они продают.

Мне прописали предложил женское седло Riva от Specialized (см. Ниже) и, честно говоря, клянусь, я слышал, как моя вульва шептала «Спасибо», когда мы отправились в наше первое путешествие на нем.

Specialized Womens Riva Saddle, 25 фунтов стерлингов, Sigma Sport

Седло, спасшее мою вульву. У него есть то, что я ласково называю «откидной щелью» (фото: Sigma Sport)

Так или иначе, хотя моя вульва больше не была в синяках, со временем я увидел себя в зеркале, пока голый прыгал по комнате (заткнись , вы тоже это делаете) и задавался вопросом: «Погоди, у меня половые губы увеличиваются?»

Я поболтала с моим другом-велосипедистом за парой спиртов Aperol Spritz (доступны и другие), и она тоже заметила, что ее половые губы ползут вверх по шкале размеров.

Я хотел разобраться в этом.

Я связалась с гинекологом (которая тоже велосипедистка), чтобы задать ей несколько вопросов о моих закрылках (и о ваших, если они у вас есть).

«Все велосипедисты, мужчины и женщины, имеют проблемы, связанные с гениталиями», — поясняет metro.co.uk г-жа Прадня Писал, консультант-гинеколог из London Gynecology.

«У женщин-велосипедистов наиболее распространенными проблемами являются растирание, язвы в седле, чувствительность и онемение кожи, увеличение губ, раздражение и инфекции влагалища (молочница и бактериальный вагиноз), кожные инфекции и инфекции мочевыводящих путей.’

У меня 99 проблем, и моя вагина действительно одна.

Это будет поза «опухших половых губ» (фото: Элла Байворт для Metro.co.uk)

Увеличенные половые губы

Прадня говорит, что давление на вульву со стороны седла может вызвать опухание половых губ, что может вызвать сильную боль.

«У некоторых женщин уже есть асимметричные или увеличенные (гипертрофированные) половые губы, и это может быть проблемой, поскольку у женщин проблемы с кожей могут обостриться», — объясняет она.

«Я встречал женщин с увеличенными половыми губами, которые обращались за лабиопластикой (операцией по уменьшению размера половых губ), так как давление вызывает сильную боль во время езды на велосипеде, так что они не могут продолжать кататься.’

Это довольно экстремально, и я не буду об этом думать, если только мое новое седло внезапно не повернет меня и не станет неудобным.

Пониженная чувствительность

Итак, есть хорошие новости и есть плохие новости.

Есть сообщения, что частая езда на велосипеде может привести к снижению чувствительности гениталий, а форма седла может усугубить проблему.

Кроме того, все вышеперечисленные проблемы могут снизить вероятность того, что вы захотите заняться сексом.

Однако Прадня напоминает нам, что «езда на велосипеде, как и любой другой вид спорта, вырабатывает эндорфины и поднимает настроение и, следовательно, может улучшить сексуальную жизнь»

Если ехать больно, вам нужно купить велосипед, который лучше подходит для вас, или посмотреть, сможете ли вы отрегулировать седло (изображение: метро.co.uk)

Советы гинеколога-гинеколога Прадня Писал, как избежать типичных проблем со здоровьем у женщин при езде на велосипеде

• Убедитесь, что ваш велосипед подходит вам. то есть, у вас есть подходящее седло и правильная высота седла. Давление необходимо распределять и передавать на седалищные бугры (седалищные кости), а не на половые губы, и вам не нужно вытягиваться слишком далеко вперед, чтобы дотянуться до ручек.
• Сядьте более вертикально. Это снизит давление на половые губы и предотвратит пролежни, чувствительность кожи, потерю чувствительности и увеличение половых губ.
• Используйте правильные велошорты с мягкой подкладкой без нижнего белья. Всегда стирайте шорты сразу и используйте новую пару каждый раз, когда едете на велосипеде. Это поможет избежать симптомов давления, а также предотвратит инфекции влагалища и мочевыводящих путей.
• Используйте вазелин или крем из замши для смазывания половых губ, паха и внутренней поверхности бедер, чтобы предотвратить натирание и седловидные язвы.
• Выпейте много воды и опорожните мочевой пузырь, не задерживаясь слишком долго. Это предотвратит инфекции мочевыводящих путей.
• Используйте крем с местным антибиотиком для предотвращения инфекций кожи и язв на губах.
• Регулярно принимайте пробиотики , чтобы предотвратить вагинальные инфекции, и добавки клюквы для предотвращения инфекций мочевыводящих путей.

Подробнее: Здоровье

Итак, хотя, да, езда на велосипеде может увеличить ваши половые губы, если вы не испытываете боли — кого это волнует?

Я люблю кататься на велосипеде, и если немного верблюжьей лапки в моих леггинсах для йоги — это компромисс для всех этих эндорфинов, отсутствие необходимости иметь дело с пассажирами на работу и экономия денег, то пусть будет так.

Мы живем в мире, где девятилетние девчонки ищут вагинальную операцию, а это не нормально.

Если у вас есть влагалище, которое функционирует должным образом, то независимо от того, как оно выглядит, ваше влагалище великолепно. Вообще-то, это чертовски идеально.

Так что продолжай кататься на велосипеде и извиняюсь, если мои половые губы ударили тебя по ветру.

ПОДРОБНЕЕ: Мы попробовали несколько светоотражающих водонепроницаемых велосипедных курток, поэтому вам не нужно их

БОЛЬШЕ: 13 худших вещей, которые произошли с велосипедистами в Лондоне

The Fix

Электронное письмо от Metro, посвященное повседневной жизни.co.uk.

.

Разберись: как успешно подготовиться к соревнованию фигур

Итак, вы думаете, что хотите принять участие в соревнованиях по фигурному катанию? «Да», — скажете вы. В конце концов, вы много тренируетесь, хорошо питаетесь и сохраняете относительно стройное телосложение. У вас сильная трудовая этика, вы полны решимости достичь своих целей и любите решать новые задачи. Что ж, если это так, я говорю: дерзай! Конечно, это оставляет вам многое, что нужно изучить и сделать.

Путь к соревнованиям по телосложению, вероятно, самый трудный, который вам когда-либо пришлось пережить, но он также является одним из самых плодотворных.Возможность доказать, что у вас есть умственные и физические способности, чтобы привести себя в спортивную форму и встать на сцену в этот день, достаточно, чтобы придать вам уверенности в себе, чтобы осуществить любые без исключения ваши мечты всей жизни, не говоря уже о том, ты в отличной форме!

Когда несколько лет назад у меня впервые возникли эти мысли и желания, я начал с того, что часами в день проводил за компьютером, исследуя постоянно разбросанные лакомые кусочки информации, которые мог получить в свои руки начинающий конкурент, что оставляло желать лучшего.Два года спустя я пришла на свою первую выставку. Два года спустя я подошел к этому моменту — готовлюсь к своим седьмым соревнованиям по телосложению и попробую свои силы на национальном уровне NPC.

Я люблю помогать новым конкурентам; Я предлагаю это как онлайн-сервис, а также провожу ежемесячные семинары для участников в своем тренажерном зале. В этой статье я также решил написать полное руководство по подготовке к соревнованиям по фигуре — все, что вам нужно знать от начала до конца, от диеты до тренировок, от костюмов к волосам, от каблуков до позирования.Я надеюсь, что это поможет вам расслабиться и уменьшить стресс, с которым вы столкнетесь во время подготовки, и принести домой трофей тоже будет не так уж плохо!

Выбор шоу

Первым шагом в подготовке к выставке является выбор организации и подразделения, в котором будут соревноваться. Мы предполагаем, что второе было сделано, так как эта статья ориентирована на фигурных конкурентов. Также есть подразделения по фитнесу, бикини и фитнес-модели.

Что касается выбора организации, посетите местные выставки в вашем районе и изучите веб-сайты различных организаций в Интернете.Ознакомьтесь с результатами и фотографиями с выставок, на которые вы хотите попасть, чтобы увидеть, каков желаемый образ, и решите, какой вид вы предпочитаете и, скорее всего, сможете достичь.

Для соревнований по фигуре вы должны позволить себе подготовку в течение 3-6 месяцев. Это дает достаточно времени, чтобы позаботиться обо всех деталях, а также сосредоточиться на тренировках и диете, без лишнего стресса, связанного с необходимостью уложиться в срок и сомнением, будете ли вы готовы вовремя.

После выбора нескольких представлений, представляющих интерес, исследуйте критерии, правила и требования выбранной организации.Вам нужно будет подать заявку на участие и регистрационный взнос, соблюдать все требования к тестированию на наркотики и составить процедуры позирования и четверть оборота в соответствии со стандартами этой организации.

Хорошая идея — связаться с промоутером шоу, чтобы разобраться с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть на данном этапе. Если шоу требует путешествия, убедитесь, что вы найдете способ добраться туда и сделаете все необходимое бронирование, включая авиабилеты или гостиницу, если это необходимо.

12-8 недель

По прошествии 3 месяцев вы должны начать первые этапы подготовки.Они включают в себя наем любых профессионалов, которые помогут вам, и составление плана первых этапов вашей тренировки и диеты. Люди часто спрашивают, зачем я готовлюсь к диетологу; они предполагают, что если я нахожусь на элитном уровне физической подготовки, то должен знать достаточно, чтобы самостоятельно заниматься питанием. Это просто неправда.

Нет ничего плохого в том, чтобы нанять диетолога или личного тренера, который имеет опыт в области соревнований по телосложению, чтобы помочь вам в ваших усилиях. Дополнительная поддержка тоже очень полезна!

Из-за бюджетных ограничений я предлагаю нанять одного человека, который позаботится о той области, в которой, по вашему мнению, вам больше всего нужна помощь.Для меня и многих участников это диета. Что есть, что не есть, в каком количестве, когда и как достичь пика в течение последней недели, выходит за рамки базовых знаний большинства энтузиастов тренировок.

Диета

Через 12 недель вы должны начать считать калории и начать исключать нездоровую пищу из своего рациона. Возьмите за правило есть 5-7 приемов пищи в день, каждый прием пищи должен содержать белок, углеводы и немного жира, и выпивать один галлон воды в день.

Ограничьте читмил одним днем ​​в выходные.Начните составлять свой ежедневный план питания, покупайте и готовьте еду с нуля, взвешивая и измеряя порции. Также не забудьте отслеживать свои калории, белок, углеводы и жир для каждого предмета, который вы кладете в рот.

Начните с ограничения простых сахаров тем, что содержится во фруктах и ​​сложных углеводах — никаких нездоровой пищи, сладостей или конфет. Замените любые жирные молочные продукты на нежирные или обезжиренные. Начните постепенно увеличивать потребление клетчатки и стремитесь к 35 г в день.

Отличный инструмент для отслеживания ежедневного приема пищи — http://www.fitday.com. Это бесплатно и содержит огромную базу данных продуктов и возможность настроить свои собственные продукты. Доступ к нему можно получить с любого компьютера с доступом в Интернет, или есть настольная версия, которую вы можете загрузить на свой домашний компьютер или ноутбук.

Если вы соблюдаете свою диету, начните с добавления как минимум 1 г белка на каждый фунт веса тела. Вам не нужно превышать 1,25 г на фунт. Убедитесь, что в вашем рационе есть полезные жиры.Держите в своем рационе около 20-30 г жиров и добавляйте орехи или ореховое масло, чтобы достичь этих цифр.

Когда дело доходит до углеводов, многое зависит от вашего индивидуального типа телосложения. Вы чрезмерно чувствительны к углеводам и склонны легко откладывать жир? Вероятно, вы захотите сохранить это количество равным потреблению белка. Если у вас тонкое тело, у вас быстрый метаболизм и вам трудно набрать жир или мышцы, вы можете добавить больше углеводов в свой рацион.

В эти первые несколько недель вы хотите убедиться, что вы соответствуете тем цифрам, которые вы выбираете. После этого вы сможете отслеживать свой прогресс и вносить изменения в зависимости от того, что делает ваше тело.

Последовательность — ключ к успеху любой программы питания. Если вы не делаете одно и то же изо дня в день, как узнать, получаете ли вы достаточно белка, слишком много углеводов или недостаточно воды? Устраните все, кроме одной переменной (углеводы), и используйте свой вес и уровень энергии, чтобы определить, нужно ли вам больше или меньше калорий.

Обучение

Многие новые спортсмены слышат ложные слухи о том, что для того, чтобы вытянуться, им нужно увеличить количество повторений и уменьшить свой вес, чтобы добиться большего эффекта сжигания жира. Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений, но также позволит вашему телу отказаться от гораздо большей части своих кровно заработанных мышц. Поскольку основная цель подготовки к соревнованиям — вытянуться и сохранить мышцы, вам определенно не стоит идти по этому пути.

Что вам следует сделать, так это продолжить ту же программу подъема, которая позволила вам получить то телосложение, которое у вас есть сейчас.Будь то 4-дневный сплит в диапазоне 6-10 или верхний / нижний раздел в диапазоне 8-12, вы хотите, чтобы веса были как можно более тяжелыми на протяжении всего периода подготовки. Будет сложно; ваш уровень энергии и сила резко снижаются из-за снижения калорийности и содержания жира в организме.

Ваши силовые тренировки должны быть сосредоточены на высокой интенсивности. Вы можете сделать любую тренировку высокоинтенсивной. Есть много способов сделать это. Вы можете сократить периоды отдыха до 45-60 секунд между подходами и вместе начинать упражнения с супер-настройками.

Вы можете добавить несколько подходов с большим числом повторений, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений, но помните, что не жертвуйте весом в других упражнениях и подходах. Негативы, дроп-сеты и форсированные повторения — еще один отличный способ увеличить интенсивность тренировки. Ваш пульс должен стремительно расти, вы должны потеть, а ваши мышцы обязательно должны гореть и уставать!

Кардио

Трудно порекомендовать правильный кардио-режим для кого-либо, не зная его истории тренировок, типа телосложения и того, сколько жира им нужно сбросить для выступления.В общем, я рекомендую начинать с 3 30-минутных занятий в неделю и начинать с них. Если вы уже делаете больше, не увеличивайте кардио на этом этапе, просто оставайтесь на месте.

Кардио следует увеличивать только при возникновении двух вещей: во-первых, вы прекращаете терять жир как минимум на 2 недели, не изменив ничего другого в своей программе; во-вторых, вы сначала последовательно снижаете количество калорий на 100-200 в течение 1-2 недель и все еще не теряете жировые отложения.

Всегда сначала изменяйте свою диету, и делайте это медленно и постепенно, прежде чем увеличивать кардио.Если вам нужно увеличить кардио, добавьте 5-15 минут к каждой тренировке в течение первой недели, и это, скорее всего, поможет. Как только ваши тренировки достигнут 45-60 минут, вы можете добавить еще один день кардио.

Я всегда рекомендую выделить один день в неделю, когда вы полностью отдыхаете от силовых тренировок, кардио, классов и тренировок. Вашему телу нужен отдых, и это приятное преимущество, которого можно с нетерпением ждать в конце недели, оно поможет вам отдохнуть и подзарядить вас физически и морально для тренировок и диеты на следующей неделе.

Дополнения

Поскольку существует много споров по поводу конкретных добавок и того, работают они или нет, мои рекомендации по добавкам расположены в порядке важности и эффективности, основанные на популярных исследованиях и моем собственном опыте. Если в списке нет чего-то, что вы хотите взять и можете себе это позволить, то нет ничего плохого в том, чтобы добавить это, чтобы немного облегчить вашу подготовку и жизнь.

• Мультивитамины / минералы: Прежде всего, это необходимость.Я даже удваиваю дозу и принимаю по одной утром и вечером во время подготовки к соревнованиям. При снижении калорийности и напряженных физических упражнениях вы истощаете свое тело необходимыми витаминами и питательными веществами, поэтому удвоение этой добавки — отличная идея.

• Дополнительный витамин C: Это также необходимо мне и всем моим клиентам в режиме подготовки к соревнованиям. Дополнительный витамин С необходим, чтобы помочь укрепить иммунную систему, которая сильно ослаблена из-за всех суровых условий подготовки к соревнованиям.

• Extra Calcium: Это очень важно для спортсменок, и его нельзя игнорировать. Женщинам требуется минимум 1200-1400 мг в день, а большинство поливитаминов содержат только 500 мг. Добавьте 500 мг кальция в утреннюю и вечернюю дозу, чтобы обеспечить соблюдение минимальных требований.

• Глютамин: Несмотря на то, что есть много споров о том, эффективны ли добавки с глютамином в том, что они обещают, я верю в их силу и всегда добавляю это перед соревнованиями.Принимать по 5-10 г в день, разделенных на 2 приема. До или после тренировки — отличное время для приема глютамина, а также прямо перед сном.

• Эхинацея и гингко билоба: Я твердо верю в эффективность лечебных трав, поэтому я добавил эти две травы в свою программу приема добавок. Эхинацея помогает укрепить иммунную систему, что важно по причинам, указанным выше, а гинкго помогает с ясностью ума, бдительностью и концентрацией, которые истощаются на низкокалорийной диете с низким содержанием углеводов.

• Комплекс глюкозамина: Это очень важно во время подготовки к соревнованиям. Когда вы наклоняетесь, ваши суставы, сухожилия и связки становятся более восприимчивыми к травмам; вокруг сустава меньше жира, который смягчает и защищает его. Кроме того, большой объем силовых тренировок и кардио создает большую нагрузку на суставы. Добавление глюкозамина помогает восстановить хрящ вокруг суставов и предотвратить травмы.

• Вода: Не забывайте воду! Возьмите в привычку пить по 3-4 литра в день.Вам может потребоваться время, чтобы достичь этого, но это определенно необходимость. Вода очень важна для многих функций организма и имеет дополнительный бонус: она сохраняет кожу чистой и помогает вам чувствовать себя сытым во время диеты.

Выбор костюма

Также на этом этапе вам нужно начать изучение дизайнеров позирующих костюмов и сузить некоторые стили и цвета костюмов, которые вам нравятся, которые также соответствуют вашему бюджету. Свяжитесь с 2–3 дизайнерами, чьи работы вам нравятся, и сообщите им дату вашего показа и в каком дивизионе вы будете участвовать.

Скажите им, какой костюм или костюмы вам нужен, и попросите прислать вам образцы фотографий и образцы тканей. Многие дизайнеры забронированы на 3-4 месяца, поэтому зарезервировать свое место на 2-3 месяца очень важно, чтобы убедиться, что вы получите дизайнера и костюм, который вам нужен.

Вот моя рекомендация для дизайнера костюмов:

позирует

Если вы никогда не участвовали в соревнованиях, вам следует немедленно начать изучать и практиковать свои позы. Они также различаются, поэтому изучите организацию своего шоу, чтобы убедиться, что вы выполняете их точные требования в отношении четверти оборота, презентационных прогулок и рутинных процедур.

Я также рекомендую использовать онлайн-ресурсы, такие как Bodybuilding.com, для инструкций по позированию.

Вы должны начать выполнять позы 1-2 раза в неделю, стараясь удерживать каждую позу в течение 30-60 секунд и повторять 3-5 раз. Наблюдайте за собой в зеркало в полный рост и обязательно тренируйтесь в настоящей обуви, которую вы наденете на шоу!

Тренировки на полу из твердых пород дерева, например в групповом тренажерном зале вашего спортзала, также хороши, поскольку большинство этапов соревнований — из твердых пород дерева.Если возможно, попросите кого-нибудь сфотографировать или снять на видео, как вы позируете, чтобы вы могли оценить свои позы и внести соответствующие изменения.

Пример плана тренировки для подготовки к соревнованиям по фигуре

1

Тяга на тросе сидя

Реверс, широкий хват

5 подходов по 12, 12, 10, 8, 6 повторений

+

8

больше упражнений

1

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений на каждую сторону

+

5

больше упражнений

1

45 минут утром

+

1

больше упражнений

День 4: грудь, бицепсы, пресс

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

+

8

больше упражнений

1

45 минут утром

+

1

больше упражнений

День 6: Плечи, Трицепсы

1

5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

+

9

больше упражнений

BodyFit Plus

$ 3.99 / месяц

• 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
• 3500+ обучающих видео
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировка в спортзале или дома

Подписывайся

Уже есть бодибилдинг.com в BodyFit Plus?
Войти в систему

,