расчет калорийности и БЖУ в сутки для похудения

Добрый день, Дамы и Господа – читатели!

Полагаю, все уже уяснили, что для здорового рациона очень важно потреблять «качественные» макроэлементы. Для тех, кто забыл: макроэлементами называются органические вещества, непосредственно участвующие в жизнедеятельности организма, — это белки, жиры и углеводы. Давайте ещё раз вспомним, как правильно рассчитывать норму БЖУ для себя.

На заметку! Я уже поднимала тему КБЖУ, вот тут и тут. А в конце статьи будет несколько лайфаков о том, как упростить процесс подсчетов.

Норма белков, жиров и углеводов

Оговорюсь сразу, что говорим мы только о качественной еде. Если речь идет, к примеру, об углеводах, то автономно подразумеваются сложные углеводы, которые медленно перерабатываются нашим организмом. Пшеничные булки – тоже углеводы и дневную норму ими тоже можно набрать. Но, скорее всего, эти булки постепенно превратят Вас самих в булку.

Итак, существует общепринятое соотношение БЖУ, при котором человеческий организм чувствует себя хорошо и не испытывает метаболического стресса.

1). Это стандартная усредненная норма БЖУ (показатели можно варьировать в пределах 10%):

Такого соотношения следует придерживаться в случаях, если Вы хотите оставаться в той форме, в которой сейчас находитесь. То есть, если худеть или набирать вес не нужно.

2). Если требуется похудеть, то соотношение немного изменяется:

3). А для массонабора нужно увеличить объемы потребляемой пищи, выбрав 1-ое или 2-ое соотношение (опять же в зависимости от того, устраивают ли Вас параметры тела).

Расчёт индивидуальной нормы БЖУ

Для каждого человека есть индивидуальная норма макроэлементов, требуемая для стабильного метаболизма. Чтобы считать себя полноценным ПП-шником, нужно высчитать эту норму.

ШАГ 1

Начнем с простого: сколько калорий нужно потреблять в сутки? Рассчитать проще всего в онлайн-калькуляторе ниже (будь то стандартная норма, или для похудения). Рассчитанную норму ккал в сутки обозначим показателем К_сут.

Для достижения конкретного результата обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом. Калькулятор не учитывает множество нюансов и состояние вашего здоровья.

ШАГ 2

Собираем все имеющиеся показатели. Теперь можно рассчитать количество БЖУ, которое требуется в сутки худеющему человеку (рассматриваем худеющих потому что таковых, как правило, больше:)).

Берем процентное соотношение БЖУ в сутки:

Наша задача – перевести это соотношение в калории и граммы, которыми мы сможем оперировать при формировании рациона. Для этого нужно знать, сколько ккал в 1 грамме каждого макроэлемента.

 ШАГ 3

Высчитываем, сколько калорий приходится на каждый процентный показатель макроэлементов, то есть:

1. Сколько калорий составят 45% белков от К_сут – это К_бел
2. Сколько калорий составят 20% жиров от К_сут – это К_жиры
3. Сколько калорий составят 40% углеводов от К_сут – это К_углев

Теперь суточные калории от белков, жиров и углеводов переводим в граммы:

1. К_бел ÷ 4 ккал = Кол-во белков_сут
2. К_жиры ÷ 9 ккал = Кол-во жиров_сут
3. К_углев ÷ 4 ккал = Кол-во углеводов_сут.

Вот и всё! Получили норму БЖУ и в граммах, и в калориях на сутки. Что, не любите формулы? Тогда читаем дальше – посмотрим пример рассчета.

Пример расчета нормы БЖУ

1. Скажем, мы рассчитали в калькуляторе свою суточную норму калорий для похудения К_{сут – 1340 ккал.}
2. Переведем теперь суточные проценты БЖУ при похудении в калории с помощью К_сут:

• 45% белков от _{1340 ккал =} 603 ккал;
• 20% жиров от _{1340 ккал =} 264 ккал;
• 40% углеводов от _{1340 ккал =} 536 ккал.

3. Переведем суточные калории для БЖУ в граммы:

• Белки: 603 ккал ÷ 4 ккал = 150,7 гр;
• Жиры: 264 ккал ÷ 9 ккал = 29 гр;
• Углеводы: 536 ккал ÷ 4 ккал = 134 гр;

То есть, для похудения человеку, рассматриваемому в примере, требуется в сутки 1340 ккал, которые обеспечиваются 150.7 граммами белка, 29 гр жиров и 134 гр углеводов.

Лайфхаки по подсчетам и следованию норме БЖУ

1. Пользуйтесь калькуляторами калорий. Это значительно облегчает подсчеты. Например, FatSecret и калоризатор. Первый сервис помогает отслеживать суточное КБЖУ, а второе удобно в подсчете калорийности приготовленных Вами блюд.
2. Ведите дневник питания. Можете записывать сразу в приложение на телефоне или в бумажный блокнот. Но в конце дня подведите итог и посчитайте – сколько и чего Вы съели.
3. Делайте перерывы: слишком строгие рамки, со словами: «О, Боже! Вчера я сжевала яблоко и не взвесила его! Как я узнаю, сколько калорий и БЖУ теперь съела?!», приводят к стрессам и психологическим нарушениям. Живите проще.
4. Создайте список универсальных простых (и немножко сложных) блюд, подсчитайте для них КБЖУ. Это Вам очень поможет, когда на приготовление блюд и их пищевой анализ нет времени, сил, желания.
5. Придумайте рацион на неделю. Уделите на выходных 15 минут и продумайте недельное или, хотя бы, трехдневное меню. Серьезно, планирование очень хороший помощник!
6. Исходя из пункта 8 (↑) можно составить и список продуктов, которые тоже рекомендую покупать заранее на 3 дня вперед. Так у Вас всегда будет «сырье», из которое можно будет сотворить что-то «годное-полезное».

На данный момент это всё. А начинаю новую «похудательную кампанию», ибо я, как говорит бабушка, «немножко раздобрела».  Стресс, наверное. Пойду в FatSecret.

БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

• Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
• Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

• При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
• При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
• Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

• При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
• При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
• При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
3. Сложите результаты 1 и 2;
4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Расчёт БЖУ

Рассчитываем суточную потребность в
жирах. 
На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной
калорийности 1300 х 0.25 = 325 ккал. Это будет 36 г жира в день
(325 : 9).

Чтобы похудеть, ты должна потреблять 30- 40 г жира ( в среднем 36 г
)

Рассчитываем потребность в
белках. 
Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка
должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки
животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего
количества белка.

Твой идеальный вес равен 60 кг; значит, количество белка составит
60 х 1 = 60 г белка, в том числе животного – около 35 г (60 / 100 х
55 = 33 г). Понятно, что строго 60 граммов соблюдать тяжело, да и
не надо. 60г — это средняя цифра, белка может быть чуть меньше или
чуть больше – от 50г до 70г (в среднем 60г)
Соотношение БЖУ должно быть правильным! 

При базовом питании БЖУ 15:30:55. Это в % от калорийности рациона.
Т.е. 15% белков, 30% жиров и 55% углеводов от рассчитанной
калорийности.

Когда мы хотим похудеть, жиры уменьшаем (берем не 30%, а 20% от
калорийности), а белки и сложные углеводы увеличиваем. Тогда
соотношение БЖУ будет таким – 20:20:60 или даже таким –
25:20:55.

Рассмотрим на твоем примере при калорийности рациона 1300
ккал.

Белков у тебя мы посчитали 50 – 70г , в % от калорийности
получается 15%- 22% .
(50 х 4) : 1300 х100=15% и (70 х 4) : 1300х100 = 22%

Жиры у тебя – 30- 40г , в % от калорийности получается 21%- 28%
.
(30 х 9) : 1300 х100=21% и (40 х 9) : 1300 х100 = 28%

На углеводы – то, что останется

Еще раз, чтоб понятней. Допустим, ты сегодня съела за день
продуктов на 1300 кал., все пропустила через счетчик калорий,
который считает белки, жиры и углеводы и у тебя получилось белков
60г, жиров 35г, углеводов 180г.

Соотношение БЖУ будет выглядеть так:

Белки 60х4=240:1300 х100=18%

Жиры 35х9=315:1300 х100=24%

Углеводы 180х4=720 х100:1300=55%

Получилось БЖУ 18:24:55 

Так что в рекомендуемое соотношение БЖУ ты укладываешься.

И еще — у тебя не получится каждый день наедать ровно 1300 ккал,
достаточно просто укладываться в коридор калорийности 1200 — 1400
калорий.

Калорийность 1. Химический состав и пищевая ценность.

1 богат такими витаминами и минералами, как:

витамином А — 62,2 %, витамином B1 — 54 %, витамином B2 — 46,1 %, витамином B5 — 58 %, витамином B6 — 52,5 %, витамином B9 — 68,8 %, витамином B12 — 56,7 %, витамином C — 61,1 %, витамином D — 65 %, витамином E — 66,7 %, витамином H — 132 %, витамином K — 33,3 %, витамином PP — 41 %, кальцием — 20,1 %, кремнием — 256,7 %, железом — 53,9 %, йодом — 49,3 %, марганцем — 27,5 %, медью — 70 %, селеном — 56,4 %, цинком — 50 %

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калькулятор КБЖУ

Внесите свои данные в поля

Только целочисленные значения

Заполните все поля!

Ваш индекс массы тела: [Ожирение 1ой степени]

Ниже калькулятор расчитал вашу норму калорий:

Теперь чтобы вы активно худели, вам необходимо питаться:

Ваши нормы белков, жиров и углеводов!

Ниже ваша табличка с нормами.

ВНИМАНИЕ! табличка не учитывает ГВ! Если вы на ГВ, то прибавьте к своим нормам дополнительное кол-во каллорий и бжу!

Пересчитать

Какой БЖУ необходим для похудения и как правильно рассчитать

БЖУ – это аббревиатура, знакомая всем людям, желающим похудеть или
следящим за своей фигурой. Расшифровывается, как белки, жиры и углеводы.
В правильном питании соотношением БЖУ называется количество этих
веществ по отношению друг к другу в ежедневном рационе.

Функции белков, жиров и углеводов в организме человека

Норма белков, жиров и углеводов – это количество основных веществ, которые человек должен получает с пищей ежедневно.

• Углеводы – энергия, которую получает организм.
• Белки, они же протеины, надолго насыщают, способствуют восстановлению мышц после тренировок и росту «мышечного корсета».
• Жиры помогают расщеплять и усваивать белок и другие полезные вещества, а также отвечают за здоровье и внешний вид волос, ногтей и кожи.

Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения

Правильное соотношение БЖУ очень важно для организма. С помощью изменения этого соотношения можно продуктивно корректировать вес в сторону увеличения или уменьшения, с большей отдачей наращивать мышцы, «разгонять» обмен веществ или снижать массу тела.

Диеты не работают

Недаром общеприменимым словосочетанием стало «изнурение диетами». Практически все «быстрые» диеты подразумевают отказ от употребления жиров и снижение в рационе количества углеводов. Несмотря на кажущийся эффект и несколько скинутых килограмм, это огромный стресс для организма. Тело входит в «режим экономии» и с большой неохотой избавляется от накопленных жировых отложений, сразу же компенсирую потери за счёт любых полученных излишков. Как только с диетой будет покончено, ушедшие было килограммы, вернутся с прибавлением.

Читайте также:

Угадаете, где больше калорий? →

Как поступить

Для эффективного сброса массы важно рассчитать индивидуальный коридор БЖУ для похудения. Это позволит приучить тело к ежедневному равномерному поступлению необходимых компонентов, за счёт чего ускоряется обмен веществ. Организм начнёт перерабатывать излишки отложений, формируя красивую фигуру. Привычка питаться правильно с соблюдением ежедневных норм БЖУ позволит навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Составление графика БЖУ

Составление коридора КБЖУ – важный процесс на этапе похудения. Для каждого человека он индивидуален и зависит от нескольких факторов:

• Процента лишнего веса;
• Физической активности;
• Образа жизни;
• И так далее.

Расчёт калоража.

Для того, чтобы правильно рассчитать количество БЖУ для похудения, нужно узнать, сколько калорий потребляет организм в процессе функционирования. Это значение вычисляется по формуле:

Вес тела в килограммах – сколько кг необходимо сбросить * 24. Если нужно сбросить более 10 кг – весь процесс придётся разбить на несколько этапов, в каждом из которых вычитаемое не будет превышать 10.

Пример: человеку массой 90 килограмм и худеющему до 65 в кг необходимо разбить процесс на три этапа.

1. (90-10)*24 = 1920 ккал до достижения веса в 80 кг
2. (80-10)*24 = 1680 ккал до веса в 70 кг
3. (70-5)*24 = 1560 ккал.

Вычисление БЖУ

Зная ежедневную норму калорий, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Разными ресурсами рекомендуется различное соотношение БЖУ для похудения. Можно попробовать разные варианты и остановиться на наиболее подходящем в каждом конкретном случае. Один из рекомендованных вариантов:

• Белки 40-45%
• Жиры 15-20%
• Углеводы 30-40%

Средние значения для 1 г белка или углеводов – 4 ккал, жира – 9 ккал.

Формула расчёта БЖУ для похудения:

Суточный калораж*процент вещества/ среднее значение для 1 грамма.

• Белки: 1920*0,45/4 = 216 г
• Жиры: 1920*0,2/9 = 43 г
• Углеводы: 1920*0,4/4 = 192 г

Таблица БЖУ для женщин

Правильный коридор БЖУ для женщин позволит комфортно сбросить вес без таких проблем, как:

• Постоянное чувство голода;
• Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• Плохое самочувствие и настроение;
• Проблемы со здоровьем.

Для его расчёта можно воспользоваться формулой выше или применить усредненные рекомендованные значения из таблицы.

Таблица БЖУ для мужчин

Мужской организм потребляет больше калорий, соответственно ему требуется больше питательных веществ. Расчёт БЖУ для похудения так же необходимо корректировать, исходя из образа жизни, посещения тренировок и так далее.

Калькулятор КБЖУ

Сэкономить время и получить вычисления, исходя из конкретных характеристик веса, роста, возраста, образа жизни, пола, можно с помощью калькулятора по расчёту КБЖУ. Потребуется лишь ответить на несколько вопросов и дождаться результатов.

Алгоритмы действия калькуляторов различаются. Можно поэкспериментировать с несколькими из них, вывести средний результат и в дальнейшем корректировать его для достижения оптимального эффекта.

Полезные белки, жиры и углеводы

Для комфортного похудения важно не только знать количество потребляемых веществ, но и в каких продуктах они содержатся. Дневной калораж можно набрать двумя перекусами в «Макдоналдсе» , а можно распределить на 5-6 полноценных приёмов пищи.

Углеводы. «Опасные» для фигуры углеводы содержат продукты с высоким гликемическим индексом. Это – сахар, мука и мучные продукты, сладкие газированные напитки и так далее. Они быстро откладываются в проблемных зонах. «Полезные» углеводы содержатся в крупах и овощах. Каши без сахара богаты клетчаткой, что улучшит пищеварение .

Белки. Употребление в пищу белка благотворно скажется на процессе жиросжигания. Основные источники белка – рыба, бобовые и мясо. Тем, кто придерживается коридора БЖУ для похудения, стоит избегать свинины и баранины, отдавая предпочтение нежирному запечённому мясу и птице без кожи.

Жиры. Недостаток жиров ослабляет иммунитет. Переизбыток – ведёт к ожирению. Стоит отдавать предпочтение растительным жирам. Особую ценность для организма имеют полинасыщенные жиры Омега-3.

Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна.

Несколько простых рекомендаций для похудения

Похудеть намного проще, если следовать трём нехитрым правилам.

1. 1,5-2 литра воды ежедневно поспособствуют скорейшему выведению продуктов распада из организма, ускоряют обмен веществ и помогут быстрее похудеть.
2. Во время сна мышцы восстанавливаются, а калории сгорают. Установленный режим сна не менее 7 часов в сутки «разгонит» метаболизм.
3. Соблюдение КБЖУ поможет согнать лишний жир. Регулярная физическая активность сделает кожу упругой, а фигуру – подтянутой.

Калорийность Формула 3 белок. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Формула 3 белок».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Формула 3 белок составляет 25 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калькулятор

калорий — ежедневная потребность в калориях

Сколько калорий мне нужно съесть?

Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Сделайте наилучшую оценку того, сколько упражнений вы будете делать .

Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок — это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE).

По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса.

калорий для сжигания жира

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно!

Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только ² .

Нужна помощь по основам похудания? Прочтите наше прямое руководство.

Предупреждение!

Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира».

«Экстремальная потеря жира» — это минимальный уровень калорий — . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение проблемы.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает наименьшее количество калорий
, которое можно считать . Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.

Плато потери веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?

Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий.

Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (снижается метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира.
Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент единственный вариант — ускорить метаболизм :

• увеличение кардио,
• силовые тренировки,
• «читмил» (то есть периодические высококалорийные блюда),
• калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении,

калорий

• , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!

Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма — как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневному потреблению калорий, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Нужна помощь с выбором продуктов?

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни — это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти абсолютные правила не имеют смысла — вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

При снижении калорийности:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .

Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо.

Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить метаболизм.

Научитесь есть медленно — исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее ¹ .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
2. Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий — это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
3. При очень низком уровне калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Уровень упражнения

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Очень трудно обобщить нагрузку от упражнений.

Для простоты мы определяем здесь упражнения как 20 минут учащенного пульса.

Итак, 3 раза в неделю — это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других — медленную пробежку.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше).

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.

Мы рекомендуем вам включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для вашего сердца и психического состояния.

Подсчет макросов

Макросчет — это популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) они должны есть каждый день для похудения.

Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макро.

POPULAR Macro Solution от Теда Каллмайера — отличное место для начала. В последние годы это стало популярным выбором из-за политики запрета на еду. Нет запрещенных продуктов — при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или недельным целям.

Похудеть и нарастить мышцы?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются большие усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее.

Для этого есть отличные ресурсы.

• POPULAR Old School New Body от Стива Холмана — отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!

Самое простое решение

Если у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью — самый эффективный способ получить правильное питание и добиться потери веса.

• POPULAR Diet-to-go — одна из лучших программ доставки в США. Если ваш дневной калорийность, указанная на калькуляторе, находится в диапазоне 1200-1500, тогда вам может подойти план «Диета на вынос». Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день.

«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

… Я использовал этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… »

Список литературы

Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.См. Полное объяснение в Руководстве по потреблению калорий.

• [1] Более высокая скорость приема пищи, о которой сообщают сами люди, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
• [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333)
  Ссылка
• MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
  J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
• Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
• Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
• Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Колберт, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка

,

Сколько калорий в яйце?

Яйца являются хорошим источником белка и содержат множество основных витаминов и минералов, включая кальций, калий и железо. Все эти питательные вещества являются жизненно важными компонентами рациона человека.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 78 калорий.

Яйца когда-то были спорным выбором из-за опасений по поводу насыщенных жиров и холестерина, но с тех пор исследователи доказали, что яйца имеют ряд диетических преимуществ.

В этой статье рассматривается профиль питания яиц, а также некоторые из последних исследований рисков и преимуществ, связанных с употреблением яиц.

Одно большое сваренное вкрутую яйцо весом около 50 граммов (г) содержит следующие питательные вещества, согласно USDA:

• Калорий: 78
• Белок : 6,29 г
• Всего жиров : 5,3 г
• Углеводы : 0,56 г
• Пищевые волокна : 0 г
• Сахар : 0.56 г
• Кальций : 25 миллиграммов (мг)
• Железо : 0,59 мг
• Фосфор : 86 мг
• Калий : 63 мг
• Цинк : 0,53 мг
• Холестерин : 186 мг
• Фолиевая кислота : 22 микрограмма
• Витамин A : 260 международных единиц (МЕ)
• Витамин D : 44 МЕ

Однако способ приготовления яйца немного изменяет его пищевой профиль. ,Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, в тех же 50 г яичницы-болтуньи содержится около 4,99 г белка и 36 МЕ витамина D.

Яйца обладают множеством преимуществ — они являются хорошим источником белка, жирных кислот, холина и антиоксидантов. Яйца также богаты витамином D — питательным веществом, которое не содержится во многих обычных продуктах питания.

В ходе нескольких исследований была проверена питательная ценность яиц как части ежедневного рациона.

Например, одно исследование из журнала The FASEB Journal включало 26 участников в возрасте от 60 до 75 лет с ожирением.Исследователи попросили их в течение 8 недель придерживаться либо яичной диеты с высоким содержанием жиров, либо углеводной диеты с низким содержанием жиров.

Через 8 недель ученые измерили жировой состав тела участников. Те, кто ел три целых яйца в день при диете с низким содержанием углеводов, теряли больше жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Однако важно отметить, что это исследование профинансировал Центр питания яиц.

В метаанализе журнала Американского колледжа питания были рассмотрены семь исследований, касающихся потребления яиц, сердечных заболеваний и инсульта.

Исследователи обнаружили, что употребление до одного яйца в день помогло снизить риск инсульта, но они не увидели увеличения или уменьшения риска сердечных заболеваний у участников.

Однако одно исследование в журнале Heart , включавшее данные полумиллиона взрослых, показало, что употребление в среднем одного яйца в день значительно снижает риск сердечных заболеваний.

Исследование, проведенное в журнале Американский журнал клинического питания , рассматривало влияние диеты с высоким содержанием яиц по сравнению с диетой с низким содержанием яиц у людей с диабетом.Команда определила диету с высоким содержанием яиц как употребление двух яиц в день 6 дней в неделю и диету с низким содержанием яиц как употребление менее двух яиц в неделю.

Через 3 месяца исследователи обнаружили, что высокое потребление яиц не повлияло на уровень холестерина у участников. Однако они обнаружили, что диета с высоким содержанием яиц может усилить чувство сытости.

Яйца могут быть полезным дополнением к рациону. Чтобы получить питательные преимущества, человек может включать их в различные блюда.

Предыдущие споры вокруг яиц и их пищевой ценности касались количества холестерина в яичном желтке. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), одно большое яйцо содержит около 186 мг холестерина.

Однако секретари Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства сельского хозяйства США отменили рекомендуемый дневной лимит холестерина в 2016 году.

Это следовало рекомендациям консультативных комитетов по питанию, которые отметили, что исследования не показали, что пищевой холестерин — в такие продукты, как яйца — представляют опасность для здоровья сердца или уровня холестерина в организме.

Совсем недавно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients , нашло доказательства в поддержку этого упущения, сделав вывод о том, что употребление яиц не связано с повышенным уровнем холестерина в организме. Результаты основаны на Греческом национальном опросе по питанию и здоровью, в ходе которого участникам было задано более 3500 вопросов об их диетических привычках.

Если человек обычно придерживается здоровой диеты и помнит об общем ежедневном потреблении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и холестерина, употребление в пищу приготовленных цельных яиц вряд ли нанесет вред его здоровью.

Большую озабоченность в отношении потребления яиц вызывает то, что аллергии распространены, особенно среди детей. Фактически, по данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, около 2% детей страдают аллергией на яйца.

Хотя многие из них перерастают эту аллергию к 16 годам, некоторые люди испытывают настолько серьезные реакции, что вызывают затруднение дыхания.

Некоторые симптомы, связанные с аллергией на яйца, включают:

• кашель
• диарея
• головокружение
• чувство стеснения в горле
• спазмы желудка
• отек губ и языка

Если человек подозревает, что они или их знакомые имеют аллергическую реакцию на яйца, им следует обратиться за медицинской помощью.

Людям с тяжелой аллергией на яйца, возможно, потребуется носить с собой шприц-ручку с адреналином для лечения симптомов анафилактической реакции.

Человек может включить яйца в свой рацион различными способами, например:

• варкой, варкой или взбиванием яиц
• приготовлением омлетов или пирогов с заварным кремом, содержащих яйца или яичные белки, а также овощей и нежирного мяса.
• добавление яиц в запеканки и добавление овощей или постного мяса
• добавление вареного яйца в салат или его закуска

Яичница, сваренная вкрутую, яйца-пашот или яичница-болтунья, может быть очень питательной.Чтобы яйца были полезными для здоровья, не готовьте их на сливочном или жирном масле.

Яйца могут быть полезным дополнением к любой трапезе или служить в качестве закуски. Большое сваренное вкрутую яйцо содержит всего 78 калорий, а также белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D.

Хотя эксперты по питанию выражают некоторую озабоченность по поводу содержания холестерина в яйцах, большинство текущих исследований показывают, что яйца не оказывают отрицательного воздействия уровень холестерина у людей.

Тем не менее, всем, кто обеспокоен потреблением яиц, следует поговорить с врачом.

.

Как считать калории, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете.

В теории звучит просто.

Однако управлять потреблением пищи в современной пищевой среде может быть непросто.

Подсчет калорий — один из способов решения этой проблемы, который обычно используется для похудания.

Это подробное руководство по подсчету калорий, объясняющее все, что вам нужно знать.

Калории — это мера энергии, обычно используемая для измерения содержания энергии в пищевых продуктах и ​​напитках.

Технически говоря, диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для важных функций, таких как дыхание и мышление, а также для повседневной деятельности, такой как ходьба, разговоры и еда.

Любые лишние калории, которые вы съедаете, будут откладываться в виде жира, и постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.

Итог: Калория — это мера энергии.В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Часто можно услышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий — пустая трата времени.

Однако, когда дело доходит до вашего веса, калории считаются .

Это факт, который неоднократно подтверждался научными экспериментами, называемыми исследованиями перекармливания.

В этих исследованиях людей просят намеренно переедать, а затем измерять влияние на их вес и здоровье.

Все исследования перекармливания показали, что когда люди едят больше калорий, чем сжигают, они набирают вес (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение их потребления могут быть эффективными для предотвращения набора веса или снижения веса, если вам удается его придерживаться.

Один обзор показал, что программы похудания, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (9).

Итог: Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.Подсчет калорий поможет вам есть меньше калорий и сбросить вес.

Сколько калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.

Например, 25-летнему спортсмену-мужчине потребуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не тренируется.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем сжигает ваше тело.

Используйте этот калькулятор (открывается в новой вкладке), чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день.

Этот калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джеора, которое является точным способом оценки потребности в калориях (10, 11).

Итог: Точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от ряда различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Используйте калькулятор выше, чтобы рассчитать ежедневную потребность.

Благодаря достижениям в области технологий, внедрение подсчета калорий в наши дни может быть относительно легким делом.

Доступно множество приложений и веб-сайтов, которые упрощают процесс, предоставляя быстрые и простые способы регистрации еды, которую вы едите.

Даже если вы отслеживаете потребление пищи нерегулярно, исследования показывают, что люди, которые так поступают, склонны терять больше веса. Они также лучше поддерживают потерю веса (12, 13).

Вот список некоторых из самых популярных бесплатных приложений / веб-сайтов для подсчета калорий:

Для получения дополнительной информации прочтите это: 5 лучших веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.

Итог: Использование приложения или онлайн-инструмента для записи ваших приемов пищи и отслеживания потребления пищи — очень простой способ подсчета калорий.

Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах однократный прием пищи может обеспечить вдвое или втрое больше, чем нужно среднему человеку за один присест.

Термин «искажение порции» означает, что вы считаете нормой большие порции продуктов. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его потере (14, 15, 16).

В целом люди не очень хорошо умеют оценивать, сколько они едят (17, 18, 19, 20).

Подсчет калорий поможет вам бороться с перееданием, так как вы лучше поймете, сколько вы действительно потребляете.

Однако, чтобы это работало, необходимо правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:

• Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить еду. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
• Измерительные чашки: Стандартные измерители объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же иногда могут быть трудоемкими и неудобными.
• Сравнения: Использовать сравнения с обычными предметами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома.Однако он гораздо менее точен.

Вот некоторые общие размеры порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размер порций:

• 1 порция риса или макаронных изделий (1/2 чашки): компьютерная мышь или округлая горсть.
• 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
• 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
• 1 порция сыра (1,5 унции): помада размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбольный мяч.
• 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
• 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
• 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.

Подсчет калорий — это не точная наука, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.

Тем не менее, совсем не обязательно быть точными при измерениях. Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.

Вы должны быть особенно осторожны с записью продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточный учет этих продуктов может привести к большой разнице между вашим зарегистрированным и фактическим потреблением.

Чтобы улучшить свои оценки, вы можете сначала попробовать использовать шкалы, чтобы лучше понять, как выглядит порция. Это должно помочь вам быть более точным даже после того, как вы перестанете их использовать (21).

Итог: Вы можете использовать весы, чашки и меры или приблизительные размеры порций, чтобы определить, сколько вы едите.Весы самые точные.

Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они мало что говорят вам о качестве вашей диеты (22).

Когда дело доходит до продуктов питания и человеческого тела, калория не обязательно является калорией.

Например, 100 калорий брокколи повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий картофеля фри.

Это важно, потому что ваша общая диета и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье (23, 24, 25).

Кроме того, влияние различных продуктов на голод, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.

Лучше всего основывать свой рацион на высококачественных продуктах из растений или животных, подвергшихся минимальной обработке.

Высококачественные продукты не только полезны для здоровья, но и значительно облегчают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.

Итог: Диета, основанная на минимально обработанных пищевых продуктах, полезна для долгосрочного здоровья и потери веса.

Вот еще 5 советов по подсчету калорий:

• Будьте готовы: Перед тем, как начать, получите приложение для подсчета калорий или онлайн-инструмент, решите, как вы будете измерять или оценивать порции, и составлять план питания.
• Прочтите этикетки продуктов питания: Этикетки продуктов питания содержат много полезной информации для подсчета калорий. Убедитесь, что вы проверили размер порции, рекомендованный на упаковке.
• Remove temptation: Избавьтесь от нездоровой пищи в вашем доме. Это поможет вам выбрать более полезные закуски и упростит достижение ваших целей.
• Стремитесь к медленной и стабильной потере веса: Не сокращайте калорийность слишком низко. Хотя вы похудеете быстрее, вы можете чувствовать себя плохо и с меньшей вероятностью будете придерживаться своего плана.
• Подпитывайте свои физические упражнения: Самые успешные программы похудания включают в себя как диету, так и упражнения. Обязательно ешьте достаточно, чтобы у вас еще оставалась энергия для упражнений.

Итог: Стремитесь к медленной и стабильной потере веса и убедитесь, что у вас есть план. Чтение этикеток на продуктах и ​​хранение в доме меньшего количества нездоровой пищи также может быть полезным для достижения успеха.

«Калории на входе, калории на выходе» — не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Однако, когда дело доходит до потери веса, калории имеют значение.

Хотя это подходит не всем, вы можете обнаружить, что подсчет калорий — это эффективный способ похудеть и не набирать его.

.

белых против. Желтки, белок, холестерин и прочее

Яйца — невероятно универсальная пища. От омлета до пашот — есть много способов приготовить яйцо именно так, как вам нравится.

И не только на завтрак. Яйца используются в различных продуктах питания, включая:

• выпечку
• салаты
• бутерброды
• мороженое
• супы
• жаркое
• соусов
• запеканки

Любой заботящийся о своем здоровье человек должен регулярно знать о своем питании.

К счастью, яйца полезнее и содержат меньше калорий, чем думает большинство людей!

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в большом яйце содержится около 72 калорий. Большое яйцо весит 50 грамм (г).

Точное количество зависит от размера яйца. Вы можете ожидать, что в маленьком яйце будет чуть меньше 72 калорий, а в очень большом — чуть больше.

Вот общая разбивка по размеру:

• маленькое яйцо (38 г): 54 калории
• среднее яйцо (44 г): 63 калории
• большое яйцо (50 г): 72 калории
• очень большое яйцо ( 56 г): 80 калорий
• гигантское яйцо (63 г): 90 калорий

Имейте в виду, что это для яйца без добавленных ингредиентов.

Как только вы начнете добавлять масло или сливочное масло в сковороду для приготовления яйца или подавать его с беконом, колбасой или сыром, количество калорий резко возрастает.

Между яичным белком и яичным желтком очень большая разница в калориях. Желток большого яйца содержит около 55 калорий, а белая часть — всего 17.

Однако профиль питания яйца — это не только его калорийность.

Яйца — это невероятно разнообразный продукт, содержащий множество полезных питательных веществ.Как и в случае с калориями, питательная ценность желтков и яичных белков сильно различается.

Белок необходим для роста, здоровья и восстановления. Он также необходим для производства гормонов, ферментов и антител.

В одном большом яйце 6,28 г белка, а в белке — 3,6 г. Это много белка!

Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 г белка на килограмм (кг) массы тела.

Например, человек весом 140 фунтов (63.5 кг) необходимо около 51 г белка в день. Одно яйцо может обеспечить почти 12 процентов дневной потребности этого человека в белке.

Вы можете использовать этот удобный калькулятор Министерства сельского хозяйства США, чтобы вычислить, сколько белка вам нужно каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Около половины калорий в яйце приходится на жир. В одном большом яйце чуть меньше 5 г жира, который сосредоточен в яичном желтке. Около 1,6 г насыщенных жиров.

Яичные желтки также содержат полезные жирные кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить воспаление в организме и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и артрит.

Они сконцентрированы в головном мозге и имеют важное значение для познания и памяти.

Точное количество омега-3 варьируется в зависимости от особого рациона курицы, которая произвела это яйцо. Некоторых кур кормят диетой с добавлением жирных кислот омега-3.

В продуктовом магазине поищите яйца с омега-3 или DHA. DHA — это тип омега-3.

Возможно, вы слышали, что яичные желтки содержат много холестерина. Среднее большое яйцо содержит 186 миллиграммов (мг) холестерина.

Распространено заблуждение, что яйца «вредны для вас» из-за содержания холестерина. Не весь холестерин вреден. Холестерин на самом деле выполняет несколько жизненно важных функций в организме. Большинство людей могут съедать одно-два яйца каждый день без проблем с уровнем холестерина.

Если у вас уже высокий уровень холестерина или у вас диабет, вы все равно можете есть яйца в умеренных количествах (от четырех до шести в неделю) без каких-либо проблем. Однако убедитесь, что вы не едите постоянно другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров или холестерина.

Яйца содержат очень мало углеводов, всего 0,36 г на большое яйцо. Они не являются источником сахара или клетчатки.

В яйцах содержится множество витаминов и минералов.

Витамины

Яйца — отличный источник витаминов группы В, особенно витаминов В-2 (рибофлавин) и В-12 (кобаламин).

Витамин B-12 используется организмом для создания ДНК, генетического материала всех наших клеток. Он также поддерживает здоровье нервов и клеток крови, защищает от сердечных заболеваний и предотвращает тип анемии, называемой мегалобластной анемией.

Только продукты животного происхождения содержат натуральный витамин B-12. Если вы вегетарианец и не едите мясо, яйца — хороший способ убедиться, что вы все еще получаете B-12.

Яйца также содержат достаточное количество витаминов A, D и E, а также фолиевой кислоты, биотина и холина. Большинство витаминов в яйце, кроме рибофлавина, содержится в желтке.

Холин — важный витамин для нормального функционирования всех клеток вашего тела. Он обеспечивает функции клеточных мембран, особенно в головном мозге.В больших количествах он необходим во время беременности и кормления грудью.

По данным Национального института здоровья (NIH), в большом яйце содержится примерно 147 мг холина.

Минералы

Яйца также являются хорошим источником селена, кальция, йода и фосфора.

Антиоксидант селен помогает защитить организм от повреждения свободными радикалами, которое связано со старением, сердечными заболеваниями и даже некоторыми видами рака.

Яйца — один из восьми видов пищевых продуктов, которые считаются основными пищевыми аллергенами.Симптомы аллергии на яйца, которые могут появиться сразу после употребления одного из них, включают:

Сырые яйца небезопасны для употребления. Это связано с риском заражения вредными бактериями, известными как Salmonella .

Некоторые люди действительно едят сырые яйца, так как риск заражения Salmonella в США очень низок. Тем не менее, это может быть не тот риск, на который стоит идти.

Отравление сальмонеллой может вызвать жар, судороги и обезвоживание. Младенцы, пожилые люди, беременные женщины и люди с ослабленной иммунной системой подвергаются повышенному риску серьезных заболеваний.

Лучший способ предотвратить отравление Salmonella — охладить купленные в магазине яйца, как только вы вернетесь домой, и тщательно приготовить яйца перед едой, по крайней мере, до 160 ° F (71,1 ° F).

Если вы собираетесь есть сырые или недоваренные яйца, выбирайте пастеризованные яйца.

Яйца можно приготовить разными способами. Вы можете отварить их в скорлупе, чтобы получилось сваренное вкрутую яйцо. Вы можете поджарить яйца, приготовить омлет или фриттату или просто приготовить их в виде омлета, пашот или мариновать.

Яйца можно использовать в рецептах на завтрак, обед, ужин и десерт! Вот лишь несколько из бесчисленных способов приготовления с яйцами:

Фриттата из зеленых овощей

Фриттата идеально подходит для быстрого ужина или позднего завтрака на выходных. Включите в рацион такие овощи, как шпинат и кабачки. Оставьте желтки для более низкокалорийной версии, как этот рецепт из «Здорового шеф-повара».

Посмотреть рецепт.

Запеченные яйца с авокадо с беконом

Сочетание яйца с авокадо — чистое блаженство.Попробуйте этот рецепт запеченных яиц в авокадо с беконом от «Белого с рисом» для следующего обильного завтрака.

Посмотреть рецепт.

Сливочная кукурузная запеканка

Яйца — большая часть этого готового гарнира с кремовой кукурузной запеканкой от профессионального шеф-повара, написавшего блог «Easy and Delish».

Посмотреть рецепт.

Яичный салат Халапеньо

Яичные салаты быстро состарятся. Выйдите из проторенных дорожек с этой приправленной специями версией классического яичного салата от «Homesick Texan.”

Посмотреть рецепт.

Шоколадный торт без муки из 3 ингредиентов

Ни один список рецептов не будет полным без десерта! Шоколадный торт без муки не содержит глютена и относительно богат белком. Кроме того, в этом рецепте из Kirbie’s Cravings всего три ингредиента.

Посмотреть рецепт.

Одно большое яйцо содержит примерно 72 калории: 17 калорий в белках и 55 в желтках. На большое яйцо будет приходиться менее 4 процентов калорий при диете в 2000 калорий.

Яйца являются богатым источником:

• белка
• холина
• витаминов группы B, включая B-12
• жирных кислот омега-3, в зависимости от рациона курицы

витаминов, питательных веществ и минералов Содержащиеся в яйцах могут помочь вам:

• наращивать и восстанавливать мышцы и органы
• улучшать память, развитие мозга и функции мозга
• защищать от сердечных заболеваний
• предотвращать анемию
• расти здоровыми и сильными волосами и ногтями

В целом, белая часть яйца — лучший источник белка с очень небольшим количеством калорий.Яичный желток содержит холестерин, жиры и основную часть калорий. Он также содержит холин, витамины и минералы.

Если вы ищете способ добавить в свой рацион немного белка, витаминов и полезных жиров, не добавляя слишком много калорий, яйца — отличный выбор.

Жаклин была писателем и аналитиком в области здравоохранения и фармацевтики с тех пор, как получила степень по биологии в Корнельском университете.Уроженка Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, она переехала в Сан-Франциско после колледжа, а затем взяла небольшой перерыв, чтобы путешествовать по миру. В 2015 году Жаклин переехала из солнечной Калифорнии в более солнечный Гейнсвилл, штат Флорида, где ей принадлежит 7 акров земли и 58 фруктовых деревьев. Она любит шоколад, пиццу, походы, йогу, футбол и бразильскую капоэйру.

.