Какой рис самый полезный: для организма

Рис – универсальная зерновая культура, потребляемая во всем мире. Он является одним основных ингредиентом во многих кухнях и блюдах. Это главный продукт для жителей Азии.

Если раньше на полках магазинов был только белый, то сейчас можно купить крупу разного цвета, формой и длиной зерна.

Как выясняется, цвет гораздо важнее, чем форма и размер. Именно он определяют основную разницу питательной ценности для каждого типа.

В чем разница между ними, какие отличия по вкусовым качествам, питательной ценности и какой полезнее?

Если вы путаетесь в различии между коричневым, белым, красным и черным рисом, эта статья поможет сделать вам правильный выбор для себя.

Что общего в разных видах риса

Весь рис хороший источник углеводов и их содержание зависит от конкретного вида. Они нужны нам для выработки энергии и восстановления, особенно при больших физических нагрузках.

Существуют различные данные о том, сколько углеводов содержится в этой крупе. Так, в 100 граммах:

• Коричневого — 77 процентов;
• Белого — около 79 процентов;
• Черного — 72 процента;
• Красного — 68 процентов.

Эта злаковая культура — источник магния, железа, витаминов группы В, клетчатки.

Какой рис полезнее

Белый наиболее часто употребляемый тип. Но коричневый признан более здоровым вариантом. По этой причине многие люди предпочитают именно данный вид.

Не последнюю роль играет цена. Коричневый, красный черный намного дороже белого. Да и выбор первых не так богат.

Чтобы ответить на вопрос какой из них полезнее, нужно знать, что содержится в каждом виде, чем они отличаются друг от друга.

Белый рис

Белый рис получил свое название благодаря цвету внешнего слоя. Его также называют полированным или шлифованным.

В отличие от красного, который является одной из разновидностей этой зерновой культуры, белый — результат полного удаления внешней шелухи и отрубей вместе с зародышем.

В основном он содержит крахмалистый эндосперм. В процессе шлифования теряется часть питательных веществ, таких, как витамины, минералы.

Чтобы компенсировать эту потерю некоторые производители дополнительно обогащают его. Хотя нужно отметить, что пользы в этом мало. Все они добавляются снаружи, что может вызывать проблемы с биологической доступностью и абсорбцией при переваривании.
Так что про этот вид можно сказать — это одни пустые калории.

У него более высокий гликемический индекс. Что означает, его углеводы быстрее усваиваются, и он может резко повышать уровень сахара в крови.

Меньше в нем пищевых волокон, которые важны для пищеварения, снижают чувство голода.

Белый рис бывает разных сортов с разной пищевой ценностью. «Жасмин» — с более высоким гликемическим индексом. Лучшим выбором будет – «Басмати».

Большинство людей предпочитают его из-за отсутствия в нем какого-либо вкуса.

Коричневый рис

Это вид белого, с которого удалена только внешняя оболочка и сохранен слой отрубей с зародышем. Имеет разную длину зерна — короткую, среднюю и длинную.

Хороший источник магния, железа и цинка. Он также содержит больше волокон по сравнению с белым.

Если его сравнить с белым рисом «Басмати», то в 100 граммах коричневого содержится 3,1 грамм пищевых волокон. Тогда как в Басмати всего около 1 грамма.

Красный рис

Красный и коричневый рис похожи по своей питательной ценности. В нем также удалена только лузга и сохранена внутренняя оболочка с зародышем.

Этот вид стал популярным в последние несколько лет и считается самым питательным. В отличие от коричневого, в нем содержатся антоцианы, соединения с антиоксидантными свойствами. Именно они придают красный цвет зерну.

Больше содержит пищевых волокон: на 100 грамм — больше 6 граммов. Кроме того, считается, что он обладает лечебными свойствами.

Читать по теме: Красный рис

Черный рис

В древнем Китае этот вид когда-то был запрещен всем, кроме королевской семьи. Однако в наше время он доступен каждому.
Черный рис еще более питательный, чем коричневый или красный. Содержит больше клетчатки, антиоксидантов, белка, витамина Е, железа и других фитонутриентов.

Эксперты по питанию отмечают, что этот вид хорош для всех органов, особенно желудка, почек и печени. Кроме того, он содержит много антоцианинов, что снижает риск развития рака.

Те, у кого диабет или высокое кровяное давление, должны употреблять больше черного риса.

У него самый низким гликемическим индекс. кроме того, в черном и красном рисе нет глютена.

Читать по теме: Черный рис

Существует около сотни сортов этой злаковой культуры, выращиваемых по всему миру. Зачем ограничивать себя только одним видом?

Главное при выборе – это его цвет. Именно он говорит о содержании питательных веществ, наличии антиоксидантов, пищевых волокон.
Питательные вещества и антиоксиданты в продуктах питания являются тем, что придает им уникальный цвет. Это один из главных секретов здоровья.

Более широкий цветовой спектр продуктов питания в рационе – больше витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных веществ, больше пользы для организма.

Как выбрать хороший рис

Как правильно выбрать хороший рис для разных блюд

Полезный и вкусный рис любят все. Из риса можно приготовить множество блюд, начиная от салатов и заканчивая десертами. Когда-то в наших магазинах продавалось только два вида риса — белый круглый и индийский длиннозерный. Сейчас мы знакомимся с разными сортами, многие из которых пока еще кажутся диковинкой. Но иногда очень хочется порадовать свою семью необычными блюдами. Для этого нужно знать, какие сорта риса существуют, как правильно выбрать рис для плова и ризотто, какой рис подойдет для суши и роллов и как вообще выглядит качественный рис. Оказывается, подобрать идеальный рис для разных блюд — это целая наука, которую можно легко освоить. Чем мы сегодня и займемся!

Каким бывает рис по способу обработки

Рис бывает шлифованным, нешлифованным и пропаренным. Шлифованный рис — это зерно без отрубевой оболочки, гладкое, белое и полупрозрачное, при этом форма зерен может быть любой. По содержанию витаминов и микроэлементов этот рис, конечно, уступает необработанным сортам, но зато он быстро готовится и поэтому пользуется большой популярностью в мире. Нешлифованный рис (бурый, красный или черный), в котором сохранена оболочка, считается более полезным, но варится в два раза дольше и в готовом виде не такой мягкий, как очищенный рис. 

Пропаренный рис сначала подвергается уникальной обработке паром, в процессе которой все полезные вещества из оболочки проникают внутрь зерна, и лишь потом шлифуется. Такой рис варится чуть дольше обычных белых сортов, но получается очень мягким и рассыпчатым.

Форма рисовых зерен

Длиннозерный рис («индика») считается универсальным — его длина составляет 6–8 мм, а ширина обычно не превышает четверти длины. Его главное преимущество в том, что он не слипается и получается рассыпчатым. Размеры среднезерного риса, более короткого и широкого, составляют 5–6 мм в длину и 2 мм в ширину. Этот рис поглощает больше влаги, поэтому его зерна слипаются при варке, но блюдо получается более нежным и мягким. Такой рис подходит для супов, плова, ризотто и паэльи. Круглозерный рис, имеющий длину 4 мм и ширину не менее 2 мм, содержит еще больше крахмала, поэтому в готовом виде представляет собой кремообразную массу. Круглый рис идеален для приготовления суши, пирогов, вязкой каши, пудингов, запеканок и других десертов.

Разнообразие сортов

Существует около 150 разновидностей риса, каждый из которых  отличается неповторимым вкусом и ароматом. Поговорим о самых распространенных сортах, которые используются для приготовления  блюд в разных странах.

Басмати. С хинди это слово переводится как «ароматный». Элитный рис, выращиваемый в Индии и Пакистане, обладает изысканным ореховым ароматом и приятным вкусом. Зерна самого длинного в мире риса при варке могут увеличиваться до 2 см, а ширина практически не меняется. Басмати считается идеальным гарниром к любым блюдам, из него получается вкусный плов и ризотто.

Жасмин. Этот сорт риса выращивается в Таиланде и отличается приятным ароматом, напоминающим благоухание жасмина. Белоснежный рис получается очень нежным и мягким, но при этом его длинные зерна не развариваются и сохраняют форму. Рис жасмин можно использовать для приготовления салатов, гарниров и десертов.

Красный рис. Интересно, что во Франции, где растет этот рис, его долгое время считали сорняком. В Азии красный рис известен давно и считается одним из самых полезных и питательных. Он не разваривается и в конце варки приобретает нежный ореховый аромат. Из красного риса готовят салаты, гарниры и традиционный иранский плов  плау ахмар.

Дикий рис. Когда-то он был единственной пищей американских индейцев, а сейчас его выращивают на севере США. Дикий рис, имеющий длинные зерна черного цвета, является рекордсменом по содержанию витаминов и микроэлементов. Из-за высокой жесткости зерен их следует варить от 30 минут до часа с предварительным замачиванием.  Этот рис обычно смешивается с другими сортами, его добавляют в салаты, закуски, супы, начинки для пирогов и в десерты. Дикий рис также подают к мясу и рыбе в качестве гарнира в сочетании с пропаренным рисом.

Черный тибетский рис. Выращивается в высокогорных районах Тибета и собирается исключительно вручную. Этот редкий дорогой рис свекольно-фиолетового оттенка ранее был доступен только состоятельным людям. Он содержит в два раза больше белка, варится 40 минут и используется для салатов и гарниров.

Арборио. Итальянский среднезерный рис имеет одно удивительное свойство — при варке он приобретает кремовую консистенцию и впитывает в себя вкус и аромат всех ингредиентов блюда. По традиции из арборио готовят супы, паэлью и ризотто — его мягкость и нежность идеально подходят для этих блюд. Для ризотто также можно покупать сорта рома, карнароли, бальдо, падано и виалоне нано.

Камолино. Большие и круглые зерна египетского риса предварительно обрабатываются растительным маслом, поэтому приобретают жемчужно-кремовый оттенок. После варки рис сохраняет свою мягкость и клейкость, но зерна при этом не слипаются. Из камолино готовят суши, каши и нежные десерты.

Испанский рис. Особенно хороши сорта бомба, валенсия и каласпарра средней или небольшой длины, не слипающиеся при варке. Рис замечательно впитывает жидкость и остается рассыпчатым. Из испанского риса получается вкусный плов и паэлья.

Краснодарский рис. Этот круглозерный рис считается самым северным во всем мире. Он обладает классическим вкусом, используется для приготовления супов, суши, пудингов и каш.

Узбекский рис для плова. Легендарные сорта чунгара, девзира и дастар-сарык как будто созданы для настоящего азиатского плова. Толстые и тяжелые зерна кремового, коричневого и красноватого цвета благодаря особой обработке впитывают максимальное количество влаги и жира, что делает вкус блюда особенно пикантным. Готовый рис получается легким, рассыпчатым и чуть сладковатым на вкус.

По одежке встречают: как выбрать хороший рис

Попробуем определить качество риса по его внешнему виду. Многое можно понять, просто разглядывая крупу в упаковке — все зерна должны быть одного размера и формы. Все знают, как выглядит бурый нешлифованный рис, и думают, что коричневого оттенка достаточно, чтобы считать зерно пригодным для приготовления блюд здоровой кухни. Однако если кроме рисинок вытянутой формы в упаковке встречаются круглые зерна, скорее всего, этот рис отличается не очень хорошим качеством. Шлифованный рис всегда белый, а пропаренный рис может иметь любую форму, главное, чтобы он был прозрачным и имел желто-янтарный оттенок.

В упаковке не должно быть мусора, личинок насекомых и посторонних запахов, и обязательно должен присутствовать знак ГОСТ, гарантирующий качество продукта. Также обратите внимание на дату и срок хранения — чем моложе рис, тем он полезнее, а рис басмати при хранении становится еще ароматнее и вкуснее.

Как правильно хранить рис?

Обычно рис хранится от 12 до 18 месяцев, в зависимости от его сорта и способа обработки — подобная информация всегда указана на упаковке. Если срок годности подходит к концу, рис можно обжарить или прогреть в духовке, чтобы он не испортился, хотя некоторые хозяйки делают это сразу же после покупки крупы. Хранить рис лучше в сухом, хорошо проветриваемом и прохладном месте вдали от солнечных лучей, в герметичных емкостях или полотняных мешках, где зерно может «дышать». Не забудьте предварительно прокипятить мешок в насыщенном соляном растворе, а в банку положите марлевый пакетик с солью против плесени. Для борьбы с жучками помогают кусочки лимонной кожуры, лавровый лист, стручки жгучего перца и дольки чеснока. Многие начинающие хозяйки интересуются, сколько можно хранить вареный рис в холодильнике. Как и любая приготовленная  пища, рис портится через три дня, поэтому старайтесь использовать его сразу. Тем более что из вареного риса готовят множество вкусных блюд и десертов.

Рис сочетается со всеми продуктами, а его аппетитный вид и нежный аромат сразу же вызывает аппетит. Рис, который нравится и детям, и взрослым, может сделать ваш домашний рацион более питательным, оригинальным и полезным. Постепенно вы научитесь разбираться в разновидностях риса, и вам не составит труда приготовить азиатский плов или паэлью. Желаем вам удачных кулинарных экспериментов и хорошего аппетита за столом!

Калорийность Рис бурый или красный нешлифованный. Химический состав и пищевая ценность.

Рис бурый или красный нешлифованный богат такими витаминами и минералами, как:

витамином B1 — 33,3 %, холином — 12 %, витамином B6 — 25 %, витамином B9 — 13,3 %, витамином H — 24 %, витамином PP — 25 %, кремнием — 1253,3 %, магнием — 28,8 %, фосфором — 46,3 %, марганцем — 125 %, медью — 18 %, молибденом — 38,1 %, селеном — 36,4 %, цинком — 11,8 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Какой рис полезней – белый или коричневый?

«Еда без риса – не еда». Это японская поговорка очень точно описывает злак, которым питается более половины мира. Любовью к чашке идеального белого риса пылают не только азиаты, как это принято считать. Рис едят более трех миллиардов человек из разных стран и разных религий.

Большинство любителей риса так привыкли к нему, что даже хлеб не может заменить им любимый продукт. Но когда речь идет о здоровом питании, белый рис становится врагом. Весь мир захватил призыв есть коричневый рис – «здоровую и чистую» форму этого злака. Питательные достоинства белого риса стали подвергаться сомнению. Он заработал славу вредного продукта, в противовес бурому собрату.

Хотите узнать правду?

Действительно ли коричневый рис заслуживает дифирамбы?

Должны ли мы отказаться от белого риса, чтобы беречь свое здоровье?

Что делать, если полезный коричневый рис не нравится вам на вкус? Насколько существенно различие между аналогами?

Физические свойства

Коричневый рис – это цельное зерно. Его неотъемлемая часть – отруби, зародыши и эндосперма. Он содержит большое количество питательных веществ, витаминов и клетчатки.

Оболочка рисового зерна богата антиоксидантами, волокнами и витамином С. Средний слой является источником основных белков, некоторых витаминов группы B, минералов и полезных жиров. Ядро содержит углеводы, белки и ряд витаминов и минералов. В зерне коричневого риса присутствуют все слои, что одновременно является и достоинством, и недостатком.

Наличие всех слоев может вызвать трудности с их перевариванием – слишком большое содержание клетчатки. Коричневый рис обладает ореховым вкусом «на любителя». Вред может нанести фитиновая кислота, большое количество которой содержится в отрубях.

Белый рис освобождают от зародышей и отрубей, оставляя только эндосперм. Благодаря полировке ядро приобретает белый цвет. Таким образом, большая часть питательных веществ, белков и антиоксидантов теряется в процессе, делая белый рис «нездоровой пищей». Потребляя в большом количестве белый рис, вы лишаетесь необходимых питательных веществ.

Но отсутствие отрубей также устраняет угрозу фитиновой кислоты. А главное – белый рис легко усваивается, потому что в нем меньше волокон, избыток которых может повредить кишечник и затрудняет процесс пищеварения.

Питательная ценность

Считается, что одна чашка коричневого риса содержит в два раза больше фосфора и марганца (88 процентов), чем белый рис. В нем также в два с половиной раза больше железа и существенно больше витаминов В3, В1 и В6. Одна порция этого продукта удовлетворяет почти 80% рекомендуемой ежедневной нормы марганца. Марганец необходим для выработки хорошего холестерина и половых гормонов. Коричневый рис также содержит 27,3% (19,11 мкг) селена, 20,9% (83, 85 мг) магния, 83, 85 мг калия и 18,7 триптофана. Это впечатляющее количество.

Коричневый рис содержит не намного больше калорий по сравнению с белым рисом. Чашка приготовленного длиннозернистого коричневого риса – это 216 калорий по сравнению с 206 в белом сорте. И не забывайте про фитиновую кислоту, которая поглощает минералы, особенно такие важные как железо, калий и магний.

Белый рис сильно проигрывает в этом пункте. Обработка зерна лишает его около 6% железа, 80% витамина В1, 90% витамина В6, 67% витамина В3 и почти половины марганца, фосфора и диетических волокон. Чашка длиннозернистого белого риса содержит около 0,5 мг марганца, 9,7 мкг селена, 8,7 мг магния, 17, 4 мг калия.

Диабет

У коричневого риса низкий гликемический индекс (GL), что делает его приемлемым для людей, страдающих диабетом.

Исследование, проведенное на полных людях азиатского происхождения, показало, что предпочитающие коричневый рис белому имели более низкий уровень глюкозы в крови. А как следствие, и снижение резистентности к инсулину.

Но рис рису рознь. Коричневый рис более полезен при данном заболевании, чем жасмин, но на одном уровне с рисом басмати.

Белый рис содержит много углеводов и имеет высокий гликемический индекс. Это довольно вредно для диабетиков.

Если вы любите белый рис и ни дня без него прожить не можете, то уменьшите порцию и перейдите на сорта с низким GL, например, белый рис басмати.

Снижение веса

Считается, что коричневый рис должен присутствовать в рационе тех, кто хочет сбросить несколько килограмм. Его зерна содержат необходимые витамины, минералы, полезные жиры и белки – все полезное для сердца. Благодаря клетчатке коричневый рис способствует работе кишечника, тем самым помогая сбросить вес. Коричневый рис утоляет голод, контролируя потребление калорий. Он также помогает жизнедеятельности здоровых кишечных бактерий. Основной минус коричневого риса в непривлекательном вкусе. Его трудно переваривать. А так как в нем присутствует фитиновая кислота, нет гарантии, что организм получит ожидаемые питательные вещества.

Все рафинированные зерна, в том числе и белый рис, обвиняются в высоком содержании углеводов и небольшом количестве клетчатки. Но они легко перевариваются и вкусны. Калорий в белом рисе меньше, чем в его оппоненте, хотя разница мала. Из этого следует, что белый рис достоин звания диетической пищи, если контролировать размер порций.

Укрепление зубов и костей

По имеющимся данным, коричневый рис содержит в четыре раза больше магния, чем белый рис. Это значит, что введение в рацион коричневого риса поддерживает силу зубов и костей.

В белом рисе не так много минералов. Он не является подходящим вариантом для тех, кто заботится о зубах и костях.

Содержание жиров

Рис в принципе не жирный продукт. Но коричневый рис содержит более высокое количество жира по сравнению со своим белым собратом. Чашка коричневого риса содержит около 3 г жира по сравнению с 1 г в белом рисе. Белый рис, хоть и названый «нездоровым и калорийным» содержит меньше жира, чем «более здоровый» коричневый.

Аллергия

Обладая грубой структурой, коричневый рис с большей вероятностью вызывает аллергию. Проходя через желудок и кишечник, он вызывает микротравмы, что позволяет попадать в кровоток бактериям, токсинам и другим веществам.

Белый рис имеет гладкую структуру и приятный вкус. Он легко усваивается, содержит большинство необходимых питательных веществ. Он подходит тем, у кого аллергия на коричневый рис.

Вердикт: коричневый рис против белого

Разница между белым рисом и коричневым невелика. Но ясно, что коричневый рис не идеальная разновидность этого злака, он имеет свои недостатки. Главное – ваш вкус, ваш выбор и ваш бюджет.

Вы не разжиреете от порции белого риса, но и не станете заметно лучше от коричневого.

Всегда помните, что питание – это не наука «один размер подходит всем». Известно, что есть люди, которые могут есть все и оставаться худыми, а есть набирающие вес, несмотря на строгую диету. Все дело в метаболизме.

Белый рис, коричневый рис или красный рис: какой из них самый полезный?

Не хотите ли вы немного риса с куриным карри? Вместо этого вы соглашаетесь на tawa rotis или, вероятно, пытаетесь успокоить свои вкусовые рецепторы всего несколькими ложками скромного продукта. Почему употребление риса в пищу стало такой проблемой для тех, кто пытается похудеть или соблюдает строгую диету с ограничением калорий? Проще говоря, рис не является врагом целей, связанных с весом, которых вы пытаетесь достичь, — недостаточные знания об этом продукте питания.

Белый рис

Давайте разберемся, что делает этот традиционный сорт такой большой темой для обсуждения в кругах здоровья и фитнеса. Белый рис — это очищенный и измельченный рис-сырец. Что делает этот сорт не очень полезным, несмотря на то, что он широко потребляется во всем мире, так это тот факт, что при переработке и помоле уносятся значительные части зерна — отруби и зародыши. Отруби и зародыши богаты пищевыми волокнами, а также полезными для здоровья питательными веществами.

По словам эксперта по контролю веса из Дели, доктора Гарги Шармы, «если белый рис подвергается дальнейшей полировке, то его алейроновый слой удаляется, что приводит к потере питательных веществ. Этот слой богат витаминами группы В, другими питательными веществами и незаменимыми жирами. . »
(Также читайте: 5 более полезных альтернатив белому рису, которые вы должны попробовать)

Белый рис — это в первую очередь крахмал. Из-за переработки ему не хватает некоторых важных питательных веществ, таких как тиамин, также известный как B1, а также другие витамины B.Употребление необогащенного белого риса может привести к заболеванию, называемому авитаминоза, которое возникает из-за дефицита тиамина. Белый рис также обрабатывают добавками, которые в некоторых случаях могут нанести вред человеческому организму и вызвать метаболические нарушения, такие как диабет, ожирение и так далее.

По словам доктора Ритики Самаддар, Max Healthcare Saket, Нью-Дели, «измельчение и полировка разрушают 67% витамина B3, 80% витамина B1, 90% витамина B6, половину марганца, половину фосфор, 60% железа, все пищевые волокна, а также незаменимые жирные кислоты, присутствующие в сыром виде.«Какими бы тревожными ни казались эти факты, полный отказ от белого риса может оказаться трудным выбором для большинства людей. Здесь появляются более здоровые альтернативы, такие как цветной рис.

10 лучших рецептов риса

Более здоровые альтернативы: Коричневый, красный и черный

Коричневый и красный рис имеют одинаковые питательные характеристики, включая процесс сбора урожая. Это неочищенный или частично очищенный рис, что означает, что вы можете жевать отруби и зародыши, которые, как известно, содержат различные полезные свойства.Коричневый рис легко доступен по всему миру, тогда как красный особенно характерен для Гималаев, южного Тибета, Бутана, а также южной Индии.
(Читайте также: 9 преимуществ перехода на коричневый рис для здоровья)

По словам доктора Гарги Шарма, «коричневый рис и красный рис очень похожи, когда мы говорим о них с точки зрения питания. Оба являются отличными источниками клетчатка, витамины группы В, кальций, цинк и железо, марганец, селен, магний и другие питательные вещества.Одна вещь, которая отличает красный сорт от своего коричневого аналога, состоит в том, что он обогащен антиоксидантами, которые могут помочь бороться с вредными свободными радикалами в нашем организме ».

Почему коричневый и красный рис?

Красный сорт получает свой богатый цвет благодаря антиоксидант под названием антоцианы, который также содержится в темно-фиолетовых или красноватых фруктах и ​​овощах. Считается, что это соединение обладает свойствами, которые могут уменьшить воспаление, аллергию, предотвратить риск рака и помочь в управлении весом.Марганец, присутствующий в обеих разновидностях, способствует усилению обмена веществ, а магний помогает при мигрени, снижает кровяное давление, а также снижает риск сердечных приступов. Наряду с кальцием, магний помогает поддерживать здоровье костей и зубов и предотвращает риск артрита и остеопороза. Селен, с другой стороны, защищает организм от инфекций.
(Также читайте: Рецепт Поха из красного риса)

Более того, поскольку они содержат большое количество клетчатки, процесс пищеварения замедляется, что приводит к укреплению пищеварительной системы.Клетчатка также помогает замедлить скорость преобразования углеводов в сахар в крови; поэтому волокнистые продукты имеют низкий гликемический индекс.

10 лучших рецептов бирьяни

По мнению экспертов, эти две разновидности также настоятельно рекомендуются для диабетиков — из-за их низкого гликемического индекса — и пациентов с сердечными заболеваниями. Они считаются цельнозерновыми, которые могут помочь уменьшить артериальный налет, предотвратить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.Согласно недавним исследованиям, ежедневное употребление одной чашки коричневого риса может значительно снизить риск развития диабета до 60%.
(Читайте также: Какой вид риса лучше всего подходит для похудения?)

Мы наткнулись на несколько исследований, в которых говорилось об определенном компоненте коричневого риса, который может нанести вред здоровью человека, — фитиновой кислоте. Доктор Гарги Шарма объясняет: «Фитиновая кислота может препятствовать усвоению железа и кальция. Это может произойти в тех случаях, когда вы употребляете коричневый рис вместе с пищей, богатой кальцием или железом.Только тем, кто придерживается диеты с высоким содержанием кальция или железа, следует быть немного осторожными с потреблением коричневого риса ». черный рис был запрещен массами. Всплеск пищевых тенденций, связанных с более здоровыми продуктами, такими как коричневый рис, киноа или семена подсолнечника, наконец уступил место разгадке этого суперпродукта. Блестящие черные зерна риса при приготовлении становятся фиолетовыми, что не только приятно для глаза, но и вкусовые рецепторы.

Этот сорт превосходит по питательной ценности коричневый и красный рис вместе взятые. Богат клетчаткой, он богат антиоксидантами, фитонутриентами, фитохимическими веществами, витамином Е, белком, железом и другими питательными веществами. Считается, что он полезен для печени, почек и желудка. Он имеет высокое содержание антоцианов, которые помогают предотвратить риск рака. Его низкое содержание сахара и гликемического индекса делает его чрезвычайно предпочтительным вариантом питания для сердечных больных, диабетиков, а также для людей с высоким кровяным давлением.
(Читайте также: 7 невероятных преимуществ «Запретного риса» — черного риса)

«Ложка черных рисовых отрубей содержит больше полезных для здоровья антиоксидантов антоцианов, чем в ложке черники, но с меньшим содержанием сахара. , больше клетчатки, витаминов и антиоксидантов », — отметил Чжимин Зу, доцент Университета Луизианы и штата Америка.

Поскольку по всему миру выращивают и потребляют более 40 000 различных сортов риса, лишать себя простого удовольствия копаться в миске — несправедливо.Здоровый образ жизни — это достижение баланса между хорошей едой и питанием. Лучшее решение — определить, что является питательным для вашего здоровья, и придать ему интересный аромат.

.

Коричневый рис или красный рис: что лучше?

Возможно, вы уже читали, что коричневый и красный рис полезнее белого, если только вы не говорите о вызывающем чувство вины, доведенном до совершенства, ароматном бирьяни (кто думает о здоровье и бирьяни вместе?) . Но какой вариант вы выбираете регулярно? Коричневый или красный? Оба считаются полезными для здоровья, так что это не вопрос eeny-meenie-miny-mo. Читайте дальше, чтобы узнать, какое зерно дает какие преимущества, и выбирайте соответственно!

Коричневый рис
Это нешлифованный рис, с удаленной только внешней несъедобной шелухой, но с целым слоем отрубей и зерновыми зародышами.Эти слои придают рису цвет и его жевательную текстуру. Эта версия богата клетчаткой и питательными веществами. Он также (как и белый рис) имеет разную длину зерна, включая короткие, средние и длинные. Уровень питания будет таким же, размер зерна, который вы выберете, — это вопрос предпочтений.

Красный рис
Красный рис имеет уникальный цвет благодаря соединению под названием антоцианин, который также обеспечивает большое количество антиоксидантов.Это соединение также содержится в некоторых красно-фиолетовых фруктах и ​​овощах, таких как черника. Он также содержит внешние отруби и зародыши злаков. Этот рис определенно содержит больше питательных веществ, чем белый рис, но он также стоит немного дороже. Доступность красного риса с годами увеличилась, и многие считают его наиболее питательным сортом риса.

Nutrition
То, что вы получите от зерна, во многом зависит от того, как оно было выращено и собрано.Степень полировки и объем обработки также имеют значение. Основным питательным веществом, которое обеспечивают все виды риса, являются углеводы, количество которых зависит от сорта. Что касается питания, коричневый и красный рис во многом схожи. Это связано с тем, что и те, и другие сохраняют важные компоненты — слой отрубей и зародыши злаков, которые содержат витамин B1, кальций, магний, калий и клетчатку. Кроме того, оба обладают свойствами, снижающими уровень холестерина и предотвращающими ожирение.

Отличительный фактор — это различные антиоксиданты в красном рисе, которые помогают его уровню питательности на несколько ступеней выше, чем у коричневого. Обнаружено, что антиоксидантная активность красного риса почти в 10 раз выше, чем у коричневого риса. Красный рис также является источником селена, который защищает организм от инфекций. С другой стороны, коричневый рис также является хорошим источником железа и цинка.

Польза для здоровья
Благодаря тому простому факту, что и красный, и коричневый рис содержат компонент с высоким содержанием клетчатки, они заставят вас чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени, а также помогают укрепить пищеварительную систему и нормализовать работу кишечника.Клетчатка замедляет скорость превращения углеводов в сахар в организме, поэтому эти типы лучше подходят для диабетиков.
.

Коричневый или белый рис — что лучше для вашего здоровья?

Рис — универсальное зерно, потребляемое людьми во всем мире.

Он служит основным продуктом питания для многих людей, особенно тех, кто живет в Азии.

Рис бывает разных цветов, форм и размеров, но наиболее популярными являются белый и коричневый рис.

Белый рис — наиболее часто употребляемый вид, но коричневый рис широко признан более полезным для здоровья.

По этой причине многие люди предпочитают коричневый рис.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки обеих разновидностей.

Весь рис почти полностью состоит из углеводов с небольшим содержанием белка и практически без жира.

Коричневый рис — это цельное зерно. Это означает, что он содержит все части зерна, включая волокнистые отруби, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм.

С другой стороны, из белого риса удалены отруби и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна.

В результате белый рис оставляет очень мало необходимых питательных веществ, поэтому коричневый рис обычно считается гораздо более полезным для здоровья, чем белый.

Итог: Коричневый рис — это цельное зерно, которое содержит отруби и зародыши. Они содержат клетчатку и несколько витаминов и минералов. Белый рис — это очищенное зерно, из которого удалены эти питательные части.

Коричневый рис имеет большое преимущество перед белым рисом по содержанию питательных веществ.

Коричневый рис содержит больше клетчатки и антиоксидантов, а также гораздо более важных витаминов и минералов.

Белый рис — это в основном источник «пустых» калорий и углеводов с очень небольшим количеством необходимых питательных веществ.

100 граммов (3,5 унции) вареного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, тогда как 100 граммов белого дают только 0,4 грамма клетчатки (1, 2).

В приведенном ниже списке сравниваются другие витамины и минералы:

Итог: Коричневый рис содержит намного больше питательных веществ, чем белый рис. Это включает клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы.

Антинутриенты — это растительные соединения, которые могут снизить способность вашего организма усваивать определенные питательные вещества. Коричневый рис содержит антинутриент, известный как фитиновая кислота или фитат.

Он также может содержать большее количество мышьяка, токсичного химического вещества.

Фитиновая кислота

Хотя фитиновая кислота может иметь некоторые преимущества для здоровья, она также снижает способность вашего организма усваивать железо и цинк из пищи (3, 4).

В долгосрочной перспективе употребление фитиновой кислоты в большинстве приемов пищи может способствовать дефициту минералов. Однако это маловероятно для людей, которые придерживаются разнообразного питания.

Мышьяк

Коричневый рис может также содержать больше токсичного химического вещества, называемого мышьяком.

Мышьяк — это тяжелый металл, который естественным образом присутствует в окружающей среде, но в некоторых районах его количество увеличивается из-за загрязнения. Значительные количества были обнаружены в рисе и продуктах на его основе (5, 6, 7, 8, 9).

Мышьяк токсичен. Длительное потребление может увеличить риск хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа (10, 11, 12).

Коричневый рис обычно содержит больше мышьяка, чем белый рис (13, 14).

Однако это не должно быть проблемой, если вы едите рис в умеренных количествах в рамках разнообразного рациона.Несколько порций в неделю вполне подойдут.

Если рис является важной частью вашего рациона, вам следует предпринять некоторые шаги, чтобы минимизировать содержание мышьяка. В этой статье есть несколько эффективных советов.

Итог: Коричневый рис содержит антинутриентную фитиновую кислоту, а также содержит больше мышьяка, чем белый рис. Это может быть проблемой для тех, кто ест много риса. Однако умеренное потребление должно быть нормальным.

Коричневый рис богат магнием и клетчаткой, которые помогают контролировать уровень сахара в крови (15).

Исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа (16, 17, 18).

В одном исследовании у женщин, которые часто ели цельнозерновые, риск развития диабета 2 типа был на 31% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего цельнозерновых продуктов (19).

Было показано, что простая замена белого риса коричневым снижает уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа (20, 21, 22).

С другой стороны, высокое потребление белого риса связано с повышенным риском диабета (23, 24, 25, 26).

Это может быть связано с его высоким гликемическим индексом (ГИ), который измеряет, насколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови.

Коричневый рис имеет ГИ 50, а белый рис имеет ГИ 89, что означает, что белый рис повышает уровень сахара в крови намного быстрее, чем коричневый (27).

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ГИ связано с рядом заболеваний, включая диабет 2 типа (28).

Итог: Потребление коричневого риса может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа.С другой стороны, белый рис может увеличить риск диабета 2 типа.

Белый и коричневый рис могут по-разному влиять на другие аспекты здоровья.

Это включает в себя риск сердечных заболеваний, уровни антиоксидантов и контроль веса.

Факторы риска сердечных заболеваний

Коричневый рис содержит лигнаны, растительные соединения, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний.

Было показано, что лигнаны уменьшают количество жира в крови, снижают кровяное давление и уменьшают воспаление в артериях (29).

Исследования показывают, что употребление коричневого риса помогает снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний (30, 31).

Анализ 45 исследований показал, что люди, которые ели больше всего цельнозерновых продуктов, включая коричневый рис, имели на 16–21% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ели меньше всего цельнозерновых продуктов (32).

Анализ 285 000 мужчин и женщин показал, что ежедневное употребление в среднем 2,5 порции цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний почти на 25% (33).

Цельные зерна, такие как коричневый рис, также могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»).Коричневый рис даже был связан с повышением уровня ЛПВП («хорошего») холестерина (34, 35, 36).

Antioxidant Status

Отруби коричневого риса содержат много мощных антиоксидантов (37).

Исследования показывают, что благодаря уровню антиоксидантов цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, рак и диабет 2 типа (38).

Исследования также показывают, что коричневый рис может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови у полных женщин (39).

Кроме того, недавнее исследование на животных показывает, что употребление белого риса может снизить уровень антиоксидантов в крови у диабетиков 2 типа (40).

Контроль веса

Употребление коричневого риса вместо белого также может значительно снизить вес, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии и бедер (41).

В одном исследовании были собраны данные о 29 683 взрослых и 15 280 детях. Исследователи обнаружили, что чем больше люди ели цельнозерновые, тем меньше их масса тела (42).

В другом исследовании исследователи наблюдали за более чем 74000 женщин в течение 12 лет и обнаружили, что женщины, которые потребляли больше цельного зерна, всегда весили меньше, чем женщины, которые потребляли меньше цельного зерна (43).

Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что коричневый рис снижает массу тела и размер талии по сравнению с белым рисом (41).

Итог: Употребление в пищу коричневого риса и других цельнозерновых продуктов может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить риск сердечных заболеваний и ожирения.

Коричневый рис — лучший выбор с точки зрения питательных качеств и пользы для здоровья.

Тем не менее, любой вид риса может быть частью здорового питания, и нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять белый рис.

Подробнее о рисе и зерновых:

.

Коричневый рис и белый рис: сравнение питательных веществ

Коричневый рис и белый рис

Весь белый рис начинается с коричневого риса. В процессе измельчения с риса удаляются шелуха, отруби и зародыши. Этот процесс увеличивает срок хранения белого риса, но удаляет большую часть его питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы.

Чтобы противодействовать этому, белый рис искусственно обогащают питательными веществами. Очищенное зерно также полируется, чтобы казаться более привлекательным.

Белый и коричневый рис содержат много углеводов.Коричневый рис — это цельное зерно. Он содержит больше питательных веществ, чем его более светлый аналог. Цельнозерновые продукты могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Информация о пищевой ценности, приведенная ниже, основана на размере порции 1/3 стакана вареного риса. Пищевая ценность белого риса основана на усредненной информации о питательной ценности длиннозерного белого риса, содержащейся в Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства. Состав коричневого риса основан на 1/3 стакана вареного длиннозерного коричневого риса.

Точный состав пищевых продуктов зависит от производителя. Производители несут ответственность за предоставление точной информации о питательных веществах и ингредиентах.

Вот несколько ключевых различий между белым и коричневым рисом. Точные пищевые компоненты будут варьироваться в зависимости от производителя риса, поэтому обязательно читайте этикетку на продукте, который вы покупаете.

Волокно

Коричневый рис обычно содержит больше клетчатки, чем белый рис. Обычно в нем содержится на 1–3 г клетчатки больше, чем в сопоставимом количестве белого риса.

Хотя клетчатка больше всего известна своим средством при запоре, она обладает рядом других преимуществ для здоровья. Это может помочь вам:

• быстрее почувствовать себя сытым, что может помочь в контроле веса
• снизить уровень холестерина
• контролировать уровень сахара в крови, снижая риск диабета
• снизить риск сердечных заболеваний
• питать кишечник бактерии

Как правило, мужчинам в возрасте до 50 лет необходимо 38 г клетчатки в день, а мужчинам в возрасте 51 год и старше — 30 г.

Женщинам в возрасте до 50 лет обычно требуется 25 г в день, а женщинам в возрасте 51 года и старше — 21 г.

Рекомендуемое дневное количество клетчатки зависит от нескольких факторов, включая возраст и калорийность, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если вы не знаете, сколько вам нужно.

Марганец

Марганец — минерал, необходимый для выработки энергии и антиоксидантной функции. Коричневый рис — отличный источник этого питательного вещества, а белый — нет.

Селен

Коричневый рис является хорошим источником селена, который играет важную роль в производстве гормонов щитовидной железы, антиоксидантной защите и иммунной функции.Селен также взаимодействует с витамином Е, защищая клетки от рака.

Магний

В отличие от белого риса, коричневый рис обычно является хорошим источником магния. Средняя порция вареного коричневого риса, около 1/2 стакана, может обеспечить около 11 процентов дневной рекомендуемой нормы магния.

Магний необходим для многих жизненно важных функций, в том числе:

• свертывания крови
• сокращения мышц
• производства клеток
• развития костей

Рекомендуемая суточная доза этого важного питательного вещества определяется полом и возрастом.Беременным или кормящим женщинам обычно требуется более высокая суточная доза. В среднем взрослому человеку требуется от 270 до 400 мг в день.

Фолиевая кислота

Обогащенный белый рис является хорошим источником фолиевой кислоты. В среднем 1 порция может содержать от 195 до 222 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, что составляет примерно половину дневной рекомендуемой нормы.

Фолат помогает организму вырабатывать ДНК и другой генетический материал. Он также поддерживает деление клеток. Хотя фолат является важным питательным веществом для всех, он особенно важен для беременных или планирующих беременность женщин.

Рекомендуемая дневная норма для большинства взрослых составляет около 400 мкг. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим женщинам — 500 мкг.

Рис, как известно, загрязнен мышьяком, будь то белый, коричневый, органический или обычный. Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выступило с заявлением, в котором беременным женщинам и родителям не рекомендуется использовать рис или рисовые крупы в качестве основного продукта зерна из-за загрязнения мышьяком. Мышьяк — это тяжелый металл, который со временем накапливается в организме и не может выводиться из организма.Поэтому взрослым также разумно есть разнообразные продукты и злаки, чтобы ограничить воздействие мышьяка, содержащегося в рисе.

Орехи, семена и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, также содержат фитиновую кислоту, вещество, которое может связываться с минералами кальция, железа и цинка. Некоторые цельнозерновые продукты содержат достаточно фитазы, фермента, необходимого для расщепления фитиновой кислоты, в то время как другие, такие как овес, коричневый рис и бобовые, нет.

Поскольку люди не производят фитазу, замачивание, ферментация или проращивание этих продуктов может улучшить усвоение минералов за счет снижения уровня фитиновой кислоты.Белый рис имеет более низкий уровень фитиновой кислоты из-за обработки.

Некоторые исследования также показали, что фитиновая кислота обладает полезными для здоровья свойствами, такими как антиоксидантная активность, а также предотвращает рак и камни в почках, поэтому ее не обязательно полностью избегать. Исследования продолжаются.

И белый, и коричневый рис могут иметь высокий гликемический индекс (ГИ). Показатель GI пищи отражает влияние, которое она может оказать на уровень сахара в крови. Он основан на том, насколько медленно или быстро данная пища может повышать уровень сахара в крови.

Белый рис имеет ГИ 72, поэтому он быстро всасывается в кровоток. Коричневый рис имеет ГИ 50. Хотя коричневый рис медленнее влияет на уровень сахара в крови, он все же может оказывать заметное влияние из-за более низкого содержания клетчатки по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами. Подробнее о том, как рис влияет на диабет.

Коричневый рис обычно более питателен, чем белый рис. В нем больше клетчатки, магния и других питательных веществ, и он не обогащен питательными веществами искусственно, как белый рис.

Если вы хотите добавить рис в свой рацион, но не уверены, подходит ли он вам, поговорите со своим диетологом. Они могут обсудить потенциальные последствия, которые он может оказать на любые существующие состояния здоровья, и посоветовать вам, как безопасно добавить его в свой рацион.

Если вы беспокоитесь о потреблении глютена, вам следует избегать рисовых продуктов с добавлением глютена. Выясни как.

.