Bosu тренировка что это такое в фитнесе?
Хотите узнать, что означает BOSU тренировка, что это такое в фитнесе? Термин BOSU означает балансировочную платформу универсального типа. Разработана она была еще в конце 90-годов прошлого века и стала менее травмоопасной альтернативой фитнес-тренировкам с использованием фитбола. Аббревиатура расшифровывается как Both Sides Up — на русский язык можно перевести как «использование обеих сторон».
Оборудование для занятий
Полусфера БОСУ диаметром 65 см и высотой около 30 см выполнена из резины.Тренажер установлен на жесткой основе из пластика. В комплектацию входит насос, позволяющий заполнить купол воздухом. От упругости полусферы зависит сложность выполняемых упражнений. Внешне тренажер напоминает срезанный на половину фитбол.
Во время выполнения упражнений можно опираться и на полусферу, и на саму платформу. Обычно аэробные и силовые занятия выполняются на купольной части, а платформа помогает развитию баланса и координации. Популярность тренажера в спортивном мире определила его универсальность. Тренировки на балансировочной платформе можно включать практически в любые программы фитнеса: от аэробик и пилатеса до силовых нагрузок и стретчинга.
Не пренебрегают BOSU и профессиональные спортсмены: платформу активно используют баскетболисты и горнолыжники, сноубордисты и гимнасты, теннисисты и представители боевых единоборств, особенно перед подготовкой к олимпиадам и крупным соревнованиям. Платформа помогает улучшить мышечную силу и развить баланс. Также БОСУ фитнесом занимаются в ходе физиотерапии — он помогает облегчить восстановление после травм и служит средством их профилактики.
Упражнения для босу
Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.
- Отжимания с опорой на полусферу.
- Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
- Выпады.
- Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
- Боковая планка (поднимаются обе ноги).
- Мостик.
- Стойка на четвереньках с подъемами ног.
- Скручивания.
- Велосипед.
- V-cкручивания.
- Супермен.
- Прыжки в планке (опора на платформу).
- Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.
Полезные советы
1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.
2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.
3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.
4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.
5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.
6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).
7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.
Польза занятий
- Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
- Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
- Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
- Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
- Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
- Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
- Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
- Простота в использовании.
- Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.
Вывод
Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.
You may be interested in:
Upper body что это такое в фитнесе? Программы и польза Аппер боди
Upper body
Upper body — это тренировки, помогающие смоделировать тело путем выполнения специальных упражнений, задействующих
Функциональный тренинг с bosu
Если вы следите за трендами в фитнесе, то уже сталкивались с новым тренажером — гимнастической полусферой bosu. С виду эта штука больше похожа на летающую тарелку.
Что такое BOSU?
Bosu — аббревиатура, что означает Both Side Used, «используется с обеих сторон». Одна сторона этой летающей тарелки — надувная резиновая полусфера высотой около 30 см, вторая — плоский круг диаметром 65 см. Упругость «верхушки» регулируется. Специалисты советуют новичкам надувать bosu до упора. После нескольких занятий упругость может быть уменьшена.
История возникновения тренажера
Нестабильные фитнес-платформы появились давно, и производители спортивного оборудования все время с ними экспериментировали. Прототип современного bosu появился в конце 90-х. Это был тренажер для профессиональных спортсменов, на них занимались члены олимпийских сборных США по горным лыжам, волейболу, футболу.
Предок bosu — это платформа для горнолыжников, имитирующая покачивание во время спуска. Потом круглую платформу поставили на подшипник, чтобы она качалась во все стороны.
Как тренироваться на bosu?
Это похоже на степ-аэробику. Но вместо твердой устойчивой платформы у вас — нестабильная тарелка, так что придется постараться, прежде чем вы научитесь держать равновесие. Балансируйте на bosu, стойте, приседайте, прыгайте — в это время вы задействуете мелкие мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, осанку и баланс. Эти мышцы в обычной жизни люди задействуют очень редко.
Особенности занятий на bosu
- Занятие на bosu должно начинаться с разминки. Встаньте на тарелку, поучитесь балансировать, несколько раз сойдите с нее и зайдите снова. Ваша задача — научиться стоять на bosu с закрытыми глазами. Если вы не научитесь этому, продолжать занятие будет слишком опасно.
- Заниматься на bosu можно 2 раза в неделю. После занятий уделите внимание голеностопу — проследите, не появилось ли неприятных болевых ощущений.
- Наращивайте темп постепенно. Колени держите в полусогнутом состоянии, ступать старайтесь в самый центр платформы.
- Поставьте цель, которой вы хотите добиться с помощью bosu. Сначала на ней можно заниматься как на степпере, и только получив опыт, можно начать делать растяжку, кардиотренировки и силовые тренировки.
- Обязательно надевайте хорошие кроссовки! Они должны прочно держать щиколотку, а подошва должна быть рельефной, нескользящей. Заниматься босиком или без обуви категорически запрещено.
Преимущества bosu
Bosu соединяет в себе лучшие качества занятий на фитболе (улучшение осанки, повышение гибкости, коррекция фигуры) и подходит для занятий пилатесом. Bosu тренирует вестибулярный аппарат и развивает ловкость и силу, задействуя разные группы мышц.
Программа тренировок на bosu
Отжимания на перевернутом bosu
Исходное положение — упор лежа на перевернутый bosu. На вдохе делаем отжимание, на выдохе поднимаемся.
Разгибания ног
Исходное положение — стоя коленями и руками на мяче. Разогните одну ногу назад, задержитесь, вернитесь в исходное положение.
Скручивания со скрещенными руками
Исходное положение — лежа поясницей на bosu, руки скрещены на груди. На выдохе примите сидячее положение за счет мышц пресса, на вдохе примите исходное положение.
Косые скручивания
Исходное положение — лежа боком на bosu, нижняя нога согнута в колене. На выдохе поднимите вверх туловище и верхнюю ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Мостик на одной ноге
Исходное положение — лежа на bosu плечами и верхней частью спины, таз на весу, одна нога выпрямлена, руки скрещены на груди. С выдохом поднимите ногу и оторвите таз от пола. Задержитесь, потом примите исходное положение.
Растяжка квадрицепса на мяче
Встаньте на bosu одним коленом, вторая нога впереди, чуть-чуть присогнута. Приседайте этой ногой, пока не почувствуете растяжение в бедре. Задержитесь в таком положении на полминуты, потом поменяйте ноги.
Боковые скручивания
Исходное положение — лежа на мяче одним боком. Согните в колене нижнюю ногу, рукой держитесь за bosu. Сокращая косые мышцы живота, поднимайтесь, рука скользит по бедру вниз. Повторите 10-15 раз.
Тренировка мышц кора
Лягте боком на bosu, руки скрестите на груди, поймав равновесие, оторвите ноги от пола. Продержитесь 25-30 секунд. Поменяйте сторону.
Скручивания на боковые мышцы пресса
Лягте на мяч поясницей, руки за головой. На выдохе приподнимитесь, тянитесь правым локтем к левому колену. Задержитесь в таком положении. Потом примите исходное положение.
Боковая планка на мяче
Встаньте в боковую планку, опираясь на bosu локтем и удерживая прямую линию. Продержите 45-90 секунд, после поменяйте сторону.
Скручивания в сторону
Лягте на bosu боком. Руки за головой, нога чуть согнута. Согните тело напряжением мышц задержитесь в таком положении насколько возможно. Примите исходное положение. Поменяйте сторону.
Еще интересное по теме:
— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX
— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга
— Попа как орех: Упражнения для ягодиц
Сколько раз вы сталкивались с BOSU в тренажерном зале и спрашивали себя: “Что мне с этим делать»? Мяч BOSU представляет собой пластиковую полусферу на жесткой платформе, которая, как правило, крепится рядом с другими шариками стабильности. Это фитнес-приспособление может быть использовано различными способами, работа на нем может помочь заниматься фитнесом на совершенно новом уровне.
Самое большое преимущество BOSU — это универсальность. Вы можете не только использовать его жесткой платформой вниз, но также и перевернув, балансируя на мягкой стороне. BOSU делает движения, которые раньше вам давались легко (простые приседания, к примеру), более сложными для выполнения, добавляя в тренировку элемент нестабильности. Необходимость держать свое тело прямо в этом случае добавляет дополнительную нагрузку — а значит, тренировка проходит в более интенсивном режиме. Многие члены футбольных команд занимаются на мячах BOSU, это позволяет игрокам развить все основные мышцы и увеличить силу, баланс. Мяч BOSU отлично подходит для укрепления мышц торса, многие упражнения на нем косвенно стимулируют другие основные мышцы, что приводит к более сбалансированному результату тренировок.
Перед занятием убедитесь, что вы тщательно размялись и выполнили быструю 5-10 минутную кардио-разминку, чтобы предотвратить травмы. Если это ваш первый раз занятий на этом приспособлении, то попробуйте балансировать на нем, чтобы привыкнуть к ощущению нестабильности и предотвратить падение во время упражнения.
Представляем пример двух сбалансированных тренировок на тренажере, направленные на поддержание в тонусе мышц всего тела. На тренировке с BOSU выполняют 30-60 секунд каждого упражнения, отдыхая 1 минуту между ними. Выполняйте тренировку 2-4 раза в неделю в зависимости от вашего фитнес-уровня.
Тренировка №1
- Поставьте мяч жестким основанием вниз, встаньте слева от BOSU и поместите правую ногу на мяч. Через правую ногу делайте упор на мяч и в прыжке меняйте ноги местами.
- Поставьте мяч жестким основанием вниз. Возьмите набор гантелей и встаньте обеими ногами на BOSU. Медленно приседайте, удерживая гантели в руках по бокам.
- Поставьте мяч жестким основанием вниз. Встаньте обеими ногами на мяч и найдите баланс. Грудь вперед, плечи назад, ноги на ширине плеч. Начните совершать прыжки вверх и вниз как на батуте.
- Возьмите мяч руками жестким основанием вверх. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи назад, грудь вперед. Приседайте вниз, опуская мяч на пол, далее делайте прыжок ногами назад, становясь в положение планки. Далее делайте прыжок обратно в позицию низкий присед. Во время пребывания в низком приседе поднимайте BOSU сначала над одним плечом, затем над другим. Держите весь вес на пятках в приседе.
- Поставьте мяч жестким основанием вниз. Лягте на BOSU, убедившись, что ваша нижняя часть спины поддерживается. Положите руки за голову и поставьте ноги на пол перед собой под углом 45 градусов. Напрягите ваш корпус. Удерживайте положение в течение 1-2 секунд и затем расслабьтесь.
Тренировка №2
- Переверните BOSU жестким основанием вверх. Возьмитесь за мяч в положении планки (будто вы отжимаетесь). Переносите вашу левую ногу вперед, сгибая колено и перемещая вес на мяч. Меняйте ноги, ставя правое колено вперед, и затем сгибая ногу в колене. Убедитесь, что вы держите свою голову прямо и мышцы корпуса находятся в напряжении.
- Для начала, ваши ноги должны быть на ширине плеч, корпус прямо, руки по бокам, ладони обращены внутрь. Поставьте правую ногу перед вами по центру BOSU (жестким основанием вниз), затем сделайте медленный шаг назад с левой ноги. Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу. В этой точке ваше правое колено должно располагаться прямо над вашей лодыжкой, и ваша правая нога должна быть направлена вперед. Ваше левое колено должно быть согнутым на 90 градусов и направлена к полу. Когда левое колено почти касается пола, сделайте короткую паузу, затем поднимите левую ногу и держите ее над мячом. Сохраняйте правую ногу прямой. Быстро опустите левую ногу обратно на землю в позицию выпада. Это же упражнение проделайте с другой ногой на мяче.
- Переверните мяч жестким основанием вверх. Возьмитесь за края BOSU и примите позу планки, руки прямо, ноги вместе. Медленно согните локти и опустите корпус вниз к мячу. Затем медленно выпрямите руки.
- Положите мяч жестким основанием вниз, лягте на спину, руки рядом, ладони на пол. Поставьте обе ноги на мяч, чтобы подошвы ног находились на середине мяча, ноги согнуты. Поднимите правую ногу вверх к потолку. Медленно поднимите ягодицы, держа левую ногу прочно на BOSU. Убедитесь, что ваши плечи и голова остаются на полу. При поднятии ноги задержите положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Автор: Олег Мальцев
Краткое содержание статьи:
Нет ничего лучше для мышц спины, чем упражнения на балансировку. Однако далеко не каждый может позволить платить за абонемент в хороших клубах сумму, чаще сравнимую с зарплатой среднего россиянина. Выходом может стать покупка Bosu. Что это такое в фитнесе и как им пользоваться, вы узнаете из данной статьи.
Полусфера Bosu
«Босу» представляет собой последнюю новинку из мира фитнеса. Данное приспособление внешне представляет собой пластиковое основание диаметром в 0,6 м, на который закреплен резиновый купол. В районе основания имеются специальные поручни для более удобного переноса.
Использовать данное хитрое приспособление можно с любой стороны.
Даже расшифровка названия в переводе с английского указывает на эту возможность – «применение с любой стороны».
«Босу» доступен для целого спектра различных применений:
- Стойки;
- Прыжки;
- Приседания;
- Упражнения из положения сидя;
- Балансировка;
- Основание для опоры.
В случае необходимости можно отрегулировать давление в резиновой полусфере. В целом варианты применения тренажера могут быть ограничены лишь фантазией фитнес-тренера.
Как его придумали?
Честь изобретения данного чуда принадлежит американскому спортсмену Давиду Веку. Он всю свою жизнь посвятил разработке новых принципов лечебных гимнастических комплексов. И его усилия не прошли даром: он обнаружил, что упражнения на равновесие помогают натренировать спинные мышцы. Так он пришел к идее создания резинового купола на твердом основании.
Нужно сказать, что Bosu представляет собой логическое продолжение эволюции тренажеров для занятий по балансировке. Основные вехи развития данного сектора фитнес-индустрии выглядят следующим образом:
- Уже относительно давно применяется плоская деревянная доска для спуску под гору. Это неизменный атрибут тренировок профессиональных лыжников. Отличительная ее особенность – она колебалась то в одну, то в другую сторону.
- Следующим шагом было появление тренажеров в виде круглого основания на крошечных колесах. Они могли кружиться в разных направлениях.
- Наконец, на рубеже тысячелетий начались эксперименты по использованию подвижных эластичных подставок в фитнесе.
Сегодня данное устройство используется по прямому назначению профессиональными спортсменами всех мастей: от сноубордистов до баскетболистов. Правда, в Россию «Босу» попало относительно недавно и с большой трудностью пробивает дорогу к популярности. Но с развитием фитнес-культуры в стране все больше людей тренируются на нем.
В данном видео инструктор Полина Макарова расскажет, как делать на «босу» приседание с жимом гантелей:
Советы новичкам: как применять «босу»
Тем, кто видит данный тренажер в первый раз в жизни, должен ознакомиться с некоторыми правилами его использования:
- Нужно запастись специальной обувью для тренировок. «Босу» (в положении куполом кверху) не приспособлен для босых ног. Поэтому потребуются качественные кроссовки с цепкой подошвой, которые бы прочно удерживали ногу на неустойчивом предмете.
- Спортивные штаны не должны быть слишком длинными (чтобы не было риска на них наступить). Идеальный вариант – шорты по колено.
- Всегда перед началом тренировки нужно как следует разминаться. Только так можно приспособить разные группы мышц к серьезным нагрузкам.
- Самое первое упражнение, которое следует делать на этот тренажере – обычная балансировка стоя на ногах. В первую очередь, нужно привыкнуть к новому снаряду, научиться его «чувствовать».
- Все спортивные элементы нужно выполнять не торопясь, особенно если речь идет о человеке без достаточного опыта.
- На первых порах можно делать занятия около какой-либо опоры (стена, шведская стенка и т. д.)
- Ноги на куполе нужно ставить строго по центру и держать их немного согнутыми.
Упражнения на Bosu
На платформе занимаются, как правило, в крупных фитнес-центрах. Однако никто не запрещает приобрести ее для домашних нужд.
Для простейших элементов не понадобятся даже услуги тренера:
- Подготовка к занятиям. В рамках предварительных мероприятий нужно встать на тренажер и произвести серию выпадов из стороны в сторону. В момент движения верхнюю половину туловища поворачивать назад. Рекомендуется сделать около 10-15 подходов.
- Присесть на резиновый купол коленями, упершись руками с противоположного края платформы. Сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять левую ногу и правую руку вверх. Повторить то же самое с противоположными конечностями. Во время выполнения упражнения нужно по максимуму стараться удерживать баланс.
- Прилечь набок так, чтобы центр купола приходился на пояс. Опираться следует на ноги. Поднять туловище без помощи рук, выдержать три секунды и опуститься. И так около 20-25 раз.
- Перевернуть тренажер основанием вверх и встать на него ногами. Поднять правую ногу и отвести ее влево как можно дальше. Повторить то же самое с левой ногой.
Полезный эффект
Спортивные клубы для занятий любительским спортом расхватывают «Босу» как горячие пирожки. Все больше и больше упражнений теперь необходимо выполнять на этой полусфере.
Однако научное медицинское сообщество не разделяет искрящего восторга по поводу этого изобретения и вот почему:
- В 2009 году в Университете Восточного Иллинойса провели следующий эксперимент. Одна группа испытуемых проводила регулярные физические занятия на различные группы мышц (приседания пресс, стойки, планки и т. д.) с «босу», другая – без него. Как оказалось, особой разницы между двумя группами в плане развития мышц не удалось зафиксировать.
- Второе исследование, проведенное в 2010 году врачом Кевином Кошницки, было сфокусировано на занятиях по развитию ножной мускулатуры. Результаты были получены схожие: упражнения на стабильном основании так же полезны, как и на неустойчивой поверхности.
- Единственная «дисциплина», в которой «Босу» показало себя с лучшей стороны, это развитие прямой мышцы живота. Активность в этой области была однозначно зафиксирована с помощью метода электромиографии.
Прочная пластиковая платформа, к которой прикреплен резиновый купол с возможностью делать его тверже или мягче, называется bosu. Что это такое в фитнесе, знает каждый посетитель спортивных залов. Ведь без данного тренажера не обходится добрая треть всех упражнений.
Видео-инструкция: как использовать мяч-босу?
В данном ролике фитнес тренер Саша Браун покажет, как применяется мяч bosu в кардио плиометрике для похудения:
Полусфера для фитнеса bosu — что это такое? — Спорт
Тренажер Босу — новинка в мире фитнеса, набирающая обороты популярности. Название свое получил, благодаря сокращению англоязычного выражения Both Sides Use (использование с двух сторон) — Bosu.
Снаряд состоит из пластиковой платформы (Ø 60) и резиновой полусферы и полностью оправдывает свое название — опорой может служить любая из сторон. Специальное отверстие позволяет накачивать или стравливать воздух в полусфере, регулируя ее высоту и упругость.
Особенности тренировки на Bosu
Где бы вы не занимались — в зале или дома, эффективность и безопасность тренировок будет зависеть от соблюдения некоторых рекомендаций.
- На ногах должны быть кроссовки с нескользящей подошвой и жестко фиксирующей пяткой.
- Любой тренировке всегда должна предшествовать разминка.
- Темп упражнений наращивайте постепенно.
- Строго следите за постановкой ног — параллельно друг другу расположенные стопы ставьте ближе к центру купола, колени держите полусогнутыми.
- В упражнениях, схожих со степ-аэробикой, обращайте внимание на голеностоп — именно на него приходится основная часть нагрузки.
Возможности тренажера Bosu
Полусфера bosu — это удачный симбиоз возможностей фитбола и степа. Так же как на фитболе, на Bosu вы можете скорректировать свою осанку и фигуру, улучшив гибкость своего тела. Платформа подходит для занятий любыми направлениями фитнеса — от пилатеса до интенсивных кардиотренировок.
Работая на Bosu, вы будете вынуждены постоянно поддерживать баланс тела, задействуя при этом самые разные группы мышц и тренируя свой вестибулярный аппарат.
На тренажере можно выполнять любые комплексы упражнений, которые будут зависеть от поставленных целей. Аэробная нагрузка, стрэйчинг, силовой тренинг — все возможно реализовать на этой платформе.
Ограничений и противопоказаний не существует — просто программы занятий разрабатываются и корректируются исходя из уровня подготовки группы, возраста и здоровья ее участников. Упругая полусфера амортизирует, снижая ударную нагрузку и оберегая суставы.
Комплекс упражнений
Обязательная разминка
ИП (исходное положение) — стойка на полусфере гимнастической с согнутыми в локтях руками. Поочередно выполняйте выпады в стороны (по 15 в каждую), отводя таз назад и выпрямляя руки в том же направлении. Бедро должно быть параллельно полу.
Укрепление мышц ног и ягодиц
ИП — поза «стола» — колени в середине платформы босу, ладони упираются в край полусферы. На выдохе отведите прямую правую ногу назад и вытяните противоположную ей руку. Старайтесь несколько секунд удержать баланс, напрягая не только ягодичные мышцы, но и пресс. Затем поменяйте сторону.
«Прокачка» пресса
ИП — сидя в середине платформы, руки полусогнуты — упор сзади на полу, ноги — прямые, не касаются пола. Разгибая руки, посылайте корпус вперед, одновременно подтягивая к нему прямые ноги. Количество повторов — 30.
На косые мышцы пресса
ИП — лежа на правом боку, талия и центр балансировочной платформы совпадают, руки — за головой, локти разведены, упор на ноги, разведенные в стороны, — впереди нога ведущей стороны. Начинайте выполнять (по 30 раз в каждую сторону) наклоны по направлению к ногам, сохраняя положение рук исходным.
Упражнение для мышц ног и живота
ИП — встаньте в планку с упором на платформу, перевернутую жесткой стороной вверх. Выполняйте скручивания в сторону, поочередно выводя согнутые в колене ноги за пределы корпуса. Направление движения — левое колено идет вправо, правое — влево.
Планка на Bosu
ИП — планка на прямых руках, тело параллельно полу удерживается за счет силы пресса. Поочередно сгибая руки, на выдохе выходите в планку на локтях и возвращайтесь в ИП. Повторить 30 раз.
Что такое босу фитнес и как им заниматься
Bosu фитнес – особый вид фитнеса, в котором для выполнения упражнений используется специальный снаряд. Он подобен сегменту сферы, имеет круглую основу с диаметром примерно 60 см и высоту около 30 см.
Основание снаряда пластиковое. Он снабжен двумя ручками, используемыми для перемещения устройства и для выполнения отдельных упражнений. Сам купол у Босу резиновый; предусмотрена возможность менять его упругость – для этого спускают/надувают воздух через имеющееся в конструкции отверстие.
Особенности использования Босу
В фитнесе данное приспособление используется по-разному. Устойчивым положением является его опирание основанием на пол. Если же опорой Босу служит купол, снаряд становится неустойчивым и расширяет возможности в выполнении специальных упражнений на координацию и вестибулярный аппарат.
Преимущества Босу
Тренажер Bosu Balance Trainer необычен, чем-то немного похож на фитбол, но более универсальный чем последний. С ним трудно начинать, но освоившись, вы быстро поймете все его преимущества, среди которых:
- возможность исправлять и улучшать свою осанку;
- возможность быстрой коррекции свой фигуры;
- возможность увеличить гибкость тела;
- возможность разнообразить занятия другими видами фитнеса;
- возможность качественно тренировать свой вестибулярный аппарат;
- возможность задействования в упражнениях самых разных мышц;
- возможность растягивать мышцы и связки, развивая ловкость и свои силовые показатели.
Ограничения Босу
По характеру выполнения упражнений Босу-фитнес подобен степ-аэробике. Все программы для Босу тренажера разработаны под конкретный уровень здоровья, физической подготовки. Специалисты утверждают в отсутствии каких-лимбо ограничений для занятий этим новым видом тренировок тела.
Единственное некоторое ограничение касается людей, у которых больны суставы. Им стоит ориентироваться на откорректированные и видоизмененные упражнения, разработанные как раз для такой группы занимающихся. Обычно в таких комплексах нет резких движений.
Занятия на Босу
Тренажер не только необычен, но и обладает рядом особенностей. Чтобы занятия на нем были эффективней, следует соблюдать некоторые рекомендации. Точно следуя им, вы сможете развивать свое тело, не создавая ему ненужных проблем.
Одежда для Босу
К одежде на теле особых рекомендаций нет – одевать нужно то, что для вас наиболее удобно. А вот к приобретению обуви стоит подойти посерьезнее. Лучше всего остановиться на кроссовках, у которых не скользящая подошва, фиксированная пятка, а сами они высокие.
В некоторых изданиях описываются занятия НА полусфере Bosu в других типах обуви и даже босиком. Как утверждают специалисты, такое недопустимо. Самая простая травма при этом может быть растяжение связок стопы.
Правила занятий на Босу
- для начала стоит привыкнуть к снаряду, научиться держать на нем равновесие; в идеале вы должны стоять на вершине купола устройства, закрыв глаза;
- на первых порах рекомендуется работать с Босу с накачанным не до предела куполом; лишь освоившись с ним, можно накачивать воздух максимально;
- началу работы с Босу должна предшествовать разминка; она может состоять из подъемов на снаряд, которые проводятся с разных его сторон; можно постоять на куполе одной или двумя ногами;
- заниматься на Босу следует, поставив перед собой определенные цели;
- первые упражнения могут быть аэробными; при этом Босу используется как ступенька; позже начнете заниматься растяжкой (стретчингом), кардиоупражнениями, силовыми тренировками;
- стоять на куполе снаряда нужно с полусогнутыми коленями, с параллельно и рядом размещенными стопами;
- выполнять упражнения на платформе Bосу стоит неторопливо, постепенно наращивая темп;
- при выполнении упражнений, которые пришли из стоп-аэробики, следует обращать внимание на голеностоп, который в них больше всего нагружается;
- вначале занятиям на Босу следует отводить не более 2 дней в неделе.
Упражнения на Босу
- стать на купол снаряда, с слегка расставленными ногами; руки согнуть в локтях и немного развести в стороны;
- выполнение: поочередно, выдыхая воздух, делают ногами выпады в сторону, оставляя одну на Босу; при этом сгибают колени, немного наклоняются и отводят руки назад; после выпада сразу же возвращаются в стойку на вершине устройства; упражнение выполняется интенсивно, в определенном ритме, равномерно и со спокойным дыханием; повторений – 15;
- стать коленями на центр купола, руками опереться перед собой на боковую поверхность снаряда; при этом позвоночник параллелен полу;
- выполнение: на выдохе, выпрямляют назад одну из ног и противоположную ей руку; задерживаются в положении 4…6 сек. и возвращаются назад; затем повторяют другой ногой и рукой; при выполнении упражнения напрягают ягодицы и втягивают живот; повторений – 15;
- сесть на платформу, опереться согнутыми руками сзади на пол, ноги выпрямить перед собой;
- выполнение: выдыхая, отталкиваются руками, выпрямляя их; ноги, для равновесия, также поднимают выше, стараясь приблизить к туловищу; для усложнения можно бедрами зажать мячик, свернутое полотенце; повторений – 30;
- лечь на купол боком, талией; ноги развести вперед и назад и опереться ступнями на пол; руки, с разведенными в стороны локтями, завести за голову;
- выполнение: выдыхая, поднимают туловище верх, руки не размыкают; обязательно напряжение мышц пресса; затем меняют опорный бок и повторяют все; повторений – 30;
- тренажер Bosu перевернуть и опереть на пол куполом; принять положение, из которого делают отжимания – руками опереться на края основания снаряда, туловище и ноги выпрямить в одну линию, носками ступней опереться на пол;
- выполнение: выдыхая, делают скручивание – сгибают одну ногу и перемещают ее под выпрямленной другой ногой в противоположную сторону; далее исходное положение и повторение движений другой ногой; и так 15 раз;
- положение тоже, что и в упражнении выше; но Босу оперт на пол основанием;
выполнение: выдыхая, сгибают одну руку, опуская локоть на купол, затем другую; далее возвращаются на упор кистями рук; повторений – 15.
Специально для vesanet.com — В.А.Н.
«Пользуйтесь двумя сторонам». Именно так на наш язык можно перевести Both Side Use, расшифровка того самого bosu, набирающего в фитнесе всё большую и большую популярность.
Так что же это такое нужно использоваться с двух сторон? Для занятий bosu потребуется специальный тренажер. Внешне он напоминает НЛО из мультиков и фильмов. Диаметр такой штуки составляет 63 см. Сверху на круге помещена «половинка резинового мяча», похожая на купол. Высота ее составляет 30 см. Упругость может меняться в зависимости от вашей физической подготовки. Используется этот тренажер для баланс-тренировок. Из названия ясно – использовать снаряд может как с одной, так и с другой стороны.
Тренировки на босу фитнес
При тренировках на босу старайтесь учитывать некоторые советы. Во-первых, не желательно занимать босиком. Подберите себе кроссовки с нескользящей подошвой. Точно определите цель вашей тренировки. С тренажером босу можно добиться неплохих результатов в стрейчинге, силовых тренировках и кардиоупражнениях.
Встаньте на босу платформу и почувствуйте свое тело. Попривыкните к полусфере, постойте на одной ноге, постойте на другой, найдите баланс, почувствуйте его, закрыв глаза. Если устоять сложно – чуть спустите воздух.
Темп упражнений при тренировках с платформой босу увеличивайте постепенно. Не спешите.
Фитнес на платформе босу. Список некоторых упражнений.
1. Итак, первое упражнение по классике – разминка.
Встаньте на платформу обеими ногами. На выдохе делайте выпады ногами, каждой поочередно как бы спрыгивая с платформы то в одну, то в другую сторону.
2. Упражнение, готовое помочь всем ваши мышцам. Ягодицам в особенности.
Встаньте на платформу коленями, руками обопритесь в боковую часть платформы. Спина параллельна полу. Следите за этим. На выдохе вытяните вперед правую руку и назад левую ногу. Досчитайте до пяти, вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое с другой рукой и другой ногой. Делайте упражнение около пятнадцати-двадцати раз.
3. Для мышц пресса.
Присядьте на платформу, руки опустите на пол. Ноги выпрямите и вытяните их перед собой. Подтягивайте ноги всё ближе и ближе к корпусу, немного подавая его вперед.
4. Для талии.
Лягте правым боком на платформу. Высшая точка сферы должна совпасть с талией. Расставьте немного ноги, а ступнями упритесь в пол. На выдохе сгибайте корпус к ногам. Как и при многих других упражнениях на пресс, не отрывайте руки от затылка. Следите за напряжением в прессе.
При выборе платформы bosu стоит обратить внимание на ручки. Обычно они используются для того, чтобы прикреплять к ним эспандеры. Так же используются и для удобства, когда нужно перенести платформу. По возможности выбирайте платформу с насосом в комплекте. Можно обратить внимание на поверхность сферы – чем меньше скользит резина, тем лучше. На некоторых моделях босу есть разметка. Она поможет вам точнее распределить вес тела и достичь лучших результатов. В целом, подойдет даже самая обычная платформа, ориентируйтесь на свой достаток.
Примечательно, что тренировка на платформе босу в фитнесе начинается уже с того момента, как вы на нее встаете. Не забывайте, что главное в босу тренировках – равновесие. При правильном использование босу платформы работают все мышцы тела.
11 упражнений, которые можно выполнять с мячом Bosu
Вам интересно, как использовать мяч Bosu в тренировках? Мы получили тебя!
Если вы никогда раньше не видели мяч Bosu, не беспокойтесь — мы вас об этом тоже расскажем.
Мяч Bosu, который выглядит как тренировочный мяч, разрезанный пополам, надувается с одной стороны, а с другой — плоской платформой. Вы можете найти их в большинстве спортивных залов, спортивных магазинов и онлайн.
Это тренажер для равновесия, предоставляющий пользователю неустойчивую поверхность для выполнения упражнений, которые задействуют различные мышцы.Использование мяча Bosu сделает вашу тренировку более сложной, и это отличный инструмент, чтобы все перемешать.
Еще одним преимуществом шара Bosu является его универсальность. Ниже мы собрали 11 упражнений, которые вы можете выполнять на мяче Bosu, чтобы работать всем телом. Возьмите один и давайте начнем.
1. Удержание одной ноги
через Gfycat
Освоение баланса — это самое важное, что нужно сделать, когда вы впервые начинаете использовать мяч Bosu. Эти одиночные ножки заставляют вас находить и поддерживать свой центр тяжести на неустойчивой поверхности.
Указания
- Положите Bosu плоской стороной вниз.
- Поставьте одну ногу посередине бозу и ступайте на нее, балансируя на ноге.
- Сохраняйте равновесие в течение 30 секунд, стараясь не дать другой ноге коснуться босу или земли.
- Повторите с другой стороны.
2. Птица-собака
через Gfycat
Выполнение птицы-пса на шаре Босу добавляет немного больше проблем к движению.
Указания
- Положите Bosu плоской стороной вниз.
- Садись на четвереньки на Босу. Ваши колени должны быть чуть ниже середины, а ладони должны быть направлены вверх. Ваши пальцы ног будут лежать на земле.
- Поднимите правую руку и левую ногу одновременно с мячом Босу, пока они не окажутся параллельно земле. Держите бедра прямо к мячу, а шею нейтральной.
- Опустите руку и ногу назад к мячу и поднимите противоположную руку и ногу.
3. Мост
через Gfycat
Сфокусируйтесь на своей задней цепи с помощью моста от Bosu.
Указания
- Положите Bosu плоской стороной вниз.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите ноги на шар Бошу.
- Поддерживая свое ядро и проталкивая ноги, поднимайте низ от земли до тех пор, пока бедра не будут полностью вытянуты, сжимая ягодицы сверху.
- Медленно опустите бедра обратно на землю.
4. Альпинист
через Gfycat
Получите дозу кардио с этим упражнением, которое также будет направлено на ваше ядро.
Указания
- Поместите шарик Bosu стороной вниз.
- Займите высокое положение доски, положив руки на любой край плоской стороны Bosu.
- Освободив свое ядро, начинайте поочередно водить коленями к груди, поддерживая прямую спину. Идите так быстро, как можете, сохраняя правильную форму.
5. Burpee
через Gfycat
Это упражнение, которое вы любите ненавидеть, но бородавки действительно стоят усилий.Добавить мяч Bosu в смесь для дополнительного испытания.
Указания
- Поместите шарик Bosu стороной вниз.
- Займите высокое положение доски, положив руки на любой край Bosu.
- Прыгайте ногами вверх по направлению к мячу и, как только они приземлятся, поднимите мяч Босу над головой.
- Когда ваши руки полностью вытянуты, опустите Bosu обратно на землю и откиньте ноги назад в положение высокой доски.
6. Выпад
через Gfycat
Выполнение прямого выпада на неустойчивой поверхности, такой как мяч Бозу, потребует гораздо большей стабильности и баланса.Идите медленно, чтобы убедиться, что вы поддерживаете хорошую форму.
Указания
- Положите Bosu плоской стороной вниз.
- Встаньте примерно в двух футах от Босу или на удобном расстоянии, где вы можете сделать шаг вперед по центру мяча.
- Держа грудь вверх, шагните вперед к Босу, посадив ногу посередине, в выпад, усердно работая, чтобы сохранить равновесие.
- Встаньте, шагните ногой назад, чтобы начать, и повторите с другой ногой.
7.V приседание
через Gfycat
Разновидность приседа, этот ход сделает акцент на ваших четырехугольниках. Соблюдайте осторожность при монтаже шара Bosu — это может быть сложно!
Указания
- Положите Bosu плоской стороной вниз.
- Смонтируйте шарик Бозу, стоя на каблуках посередине, а пальцы ног направлены вверх.
- Присядьте и вытяните руки перед собой.
- Встаньте и вернитесь, чтобы начать.
8. Приседания из стороны в сторону
с помощью Gfycat
Прыгнув вверх и через шар Бошу, вы получите силу и кардио за один ход.
Указания
- Положите Bosu плоской стороной вниз.
- Начните стоять правой стороной к мячу Бошу. Шаг правой ногой вверх по середине мяча, сохраняя свое направление.
- Присядьте на корточки и, поднимаясь, подпрыгните левой ногой по мячу, а правой — по противоположной стороне мяча, снова присядьте.
- Встань, перепрыгивая через другой путь.
9. Отжимание
через Gfycat
Добавление Bosu усложняет отжимания, так что не бойтесь упасть на колени, чтобы закончить наборы.
Указания
- Поместите шарик Bosu стороной вниз.
- Займите высокое положение доски, положив руки на любой край Bosu.
- Выполните отжимание, убедившись, что ваши локти находятся под углом 45 градусов, а спина прямая на протяжении всего движения.
10. Трицепс опускается
через Gfycat
Трицепс — это меньшая мышца, которой можно пренебречь в упражнении. Введите Bosu провалы, которые будут нацелены на тыльную сторону рук.Чем дальше ваши ноги от мяча, тем сложнее будет это упражнение.
Указания
- Положите Bosu плоской стороной вниз.
- Сядьте перед мячом, положив руки на него на ширине плеч. Ваши кончики пальцев должны быть направлены вниз. Согните ноги в коленях и поднимите низ от земли.
- Удерживая локти, согните руки, опуская тело к земле.
- Когда ваше дно касается земли, подтолкните руки вверх, чтобы начать, чувствуя, что ваши трицепсы зацеплены.
11. Наклонный поворот сидения
через Gfycat
Этот шаг — сложная задача, поэтому начинающие должны остерегаться. Убедитесь, что ваше ядро задействовано — изобразите мышцы живота, плотно прилегающие к передней части тела, — чтобы поддерживать хорошую форму.
Указания
- Положите Bosu плоской стороной вниз.
- Сядьте на Bosu и примите положение V с поднятыми ногами и вытянутыми вперед руками.
- Балансируя себя, начните двигать руками из стороны в сторону, скручивая ядро по ходу движения.Если это слишком сложно, опустите одну ногу, когда вы поворачиваете.
Еда на вынос
Смешайте и сопоставьте пять из этих упражнений для тренировки с мячом Бозу, которая наверняка бросит вам вызов. Старайтесь делать 3 подхода по 12 повторений на каждое упражнение и выполняйте упражнение раз в неделю, чтобы разнообразить свою силовую нагрузку.
Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года.Следуйте за ней в Instagram.
.
10 бальных упражнений BOSU для всего тела
У вас мало времени, и у вас есть всего 30 минут, чтобы начать тренировку всего тела. Без проблем. Используйте эту тренировку BOSU, чтобы сжечь калории, увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу. Делайте три подхода каждого хода от 12 до 15 раз.
1. Отжимания — мяч сбоку
Это похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы балансируете своим телом, находясь на шаре BOSU. Это поможет работать вашим ядром, трицепсом, грудью и плечами.Бонус в том, что вы можете улучшить координацию баланса.
Более : 8 способов изменить ежедневное отжимание
2. Приседания — с наклоном шара вверх
Сожмите живот и поднимите ядро, когда вы сидите. Когда вы отпустите назад к земле, не позволяйте вашей задней арке над мячом BOSU. Для правильной формы держите спину ровно с мячом.
3. Приседания — поднимите мяч вверх
Встаньте на мяч, поставив ноги на ширину бедер, и приседайте.Задержитесь в приседе на три секунды, прежде чем встать. Это работает ваши ноги, ягодицы и ядро.
4. Равновесие и завиток — вверх дном шара
Захватите гантели для завитков бицепса. Встаньте на мяч и, когда вы уравновешены, начните завивать бицепс.
Если вы хотите поднять его на следующий уровень, переверните BOSU так, чтобы вы стояли на черной стороне. Убедитесь, что вы сфокусированы, правильно выровнены и медленно скручиваете бицепс.
Более : 7 Упражнения для улучшения баланса
5.Выпады — шаровая сторона вверх
Существует несколько различных вариантов выпадов. Вы можете сделать одну ногу за раз или поменять ноги во время каждого сета. Это зависит от того, насколько комфортно вы себя чувствуете. Убедитесь, что ваша нога крепкая на мяче, и не позволяйте колену переступать через носок, когда вы делаете выпад.
6. Лодочная поза — шаровая сторона вверх
Сядьте посередине шара BOSU и найдите свой баланс. Когда будете готовы, поднимите колени под углом 45 градусов и соблюдайте равновесие. Вы можете слегка положить руки на мяч, чтобы помочь вам сохранить равновесие или поднять их перед собой.Попробуйте удерживать эту позицию в течение 15 секунд и строить оттуда. Ваша конечная цель должна быть одна минута. Но это требует времени. Обязательно подтяните живот и дыхание.
Подробнее : 5-минутный пилатес Power Abs
.