Нормы ГТО – бег

В нормы ГТО каждой ступени обязательно включен один из видов бега: челночный бег 3х10 м, спринтерский бег на 100, 60 или 30 м, кросс на 10, 5, 3, 2 или 1 км. Это связано с тем, что нормы ГТО нацелены на оздоровление организма населения всех возрастных групп с помощью развития физкультуры, усиливающей физическую активность, стимулирующей обмен веществ и функционирование опорно-двигательного аппарата.

Гиподинамия двигательного аппарата нарушает нормальное функционирование нервно-рефлекторных связей, что, в свою очередь, приводит к нарушению обмена веществ, работы всех органов, дегенерации сосудов и клеток организма. Двигательную активность, необходимую для нормального функционирования организма определяют нормативной суточной величиной энергозатрат, которая в зависимости от массы тела, пола и возраста колеблется в пределах 3840-2880 ккал, из них 40-50% должно расходоваться на мышечную деятельность.

Снижающаяся интенсивность физического труда в современных условиях привела к тому, что суточные энергозатраты на мышечную деятельность человека, не занимающегося активно физической культурой, ниже нормативных на 40%, а доля населения в экономически развитых странах, занимающихся физкультурой в объеме, необходимом для ликвидации дефицита энергозатрат, составляет всего 20%.

Дефицит энергозатрат привел к сокращению МПК (максимального потребления кислорода) у мужчин за 10 последних лет на 20%, что привело к развитию гипокинезии (двигательных расстройств) и остеопороза. Физические упражнения, из которых одним из лучших является бег, снижают факторы риска заболеваний, компенсируя дефицит энергозатрат. Поэтому бег часто называют оздоровительным.

Нормы ГТО по бегу

	Нормы ГТО, 6-8 лет	Мальчики			Девочки
1	Челночный бег 3х10 м (с)	9,2	10,1	10,4	9,7	10,7	10,9
	или бег на 30 м (с)	5,9	6,7	6,9	6,2	7,0	7,2
2	Смешанное передвижение (1 км)	Без учета времени			Без учета времени
	Нормы ГТО, 9-10 лет	Мальчики			Девочки
1	Бег на 60 м  (с)	10,5	11,6	12,0	11,0	12,3	12,9
2	Бег на 1 км (мин, с)	4,50	6,10	6,30	6,00	6,30	6,50
3	Кросс на 2 км по пересеченной местности	Без учета времени			Без учета времени
	Нормы ГТО, 11-12 лет	Мальчики			Девочки
1	Бег на 60 м (с)	9,9	10,8	11,0	10,3	11,2	11,4
2	Бег на 1,5 км (мин, с)	7,10	7,55	8,35	8,00	8,35	8,55
	или на 2 км (мин, с)	9,30	10,00	10,25	11,30	12,00	12,30
3	кросс на 3 км по пересеченной местности	Без учета времени			Без учета времени
	Нормы ГТО, 13-15 лет	Мальчики			Девочки
1	Бег на 60 м (с)	8,7	9,7	10,00	9,6	10,6	10,9
2	Бег на 2 км (мин, с)	9,55	9,30	9,00	11,00	11,40	12,10
	или на 3 км	Без учета времени			–	–	–
3	кросс на 3 км по пересеченной местности	Без учета времени			Без учета времени
	Нормы ГТО, 16-17 лет	Юноши			Девушки
1	Бег на 100 м (с)	13,8	14,3	14,6	16,3	17,6	18,0
2	Бег на 2 км  (мин, с)	7,50	8,50	9,20	9,50	11,20	11,50
	или на 3 км (мин, с)	13,10	14,40	15,10	–	–	–
3	Кросс на 3 км по пересеченной местности	–	–	–	Без учета времени
4	Кросс на 5 км по пересеченной местности	Без учета времени			–	–	–
	Нормы ГТО, 18-24 лет	Мужчины 18-24 лет			Женщины 18-24 лет
1	Бег на 100 м (с)	13,5	14,8	15,1	16,5	17,0	17,5
2	Бег на 2 км (мин, с)	–	–	–	10,30	11,15	11,35
3	Бег на 3 км (мин, с)	12,30	13,30	14,00	–	–	–
4	Кросс на 5 км по пересеченной местности	Без учета времени			–
5	Кросс на 3 км по пересеченной местности	–			Без учета времени
	Нормы ГТО, 25-29 лет	Мужчины 25-29 лет			Женщины 25-29 лет
1	Бег на 100 м (с)	13,9	14,6	15,00	16,8	17,5	17,9
2	Бег на 2 км (мин, с)	–	–	–	11,00	11,30	11,50
3	Бег на 3 км (мин, с)	12,50	13,50	14,50	–	–	–
4	Кросс на 5 км по пересеченной местности	Без учета времени			–
5	Кросс на 3 км по пересеченной местности	–			Без учета времени
	Нормы ГТО, 30-34 лет	Мужчины 30-34 лет			Женщины 30-34 лет
1	Бег на 2 км (мин, с)				12,00	12,30	12,45
2	Бег на 3 км (мин, с)	12,50	14,20	15,10
3	Кросс на 5 км по пересеченной местности	Без учета времени
4	Кросс на 3 км по пересеченной местности				Без учета времени
	Нормы ГТО, 35-39 лет	Мужчины 35-39 лет			Женщины 35-39 лет
1	Бег на 2 км (мин, с)				12,30	13,00	13,15
2	Бег на 3 км (мин, с)	13,10	14,40	15,30
3	Кросс на 5 км по пересеченной местности	Без учета времени
4	Кросс на 3 км по пересеченной местности				Без учета времени
	Нормы ГТО, 40-44 лет	Мужчины 40-44 лет			Женщины 40-44 лет
1	Бег на 2 км (мин, с)	8,50			13,30
	или на 3 км	Без учета времени			Без учета времени
2	кросс по пересеченной местности на 3 км *	Без учета времени
	кросс по пересеченной местности на 2 км *				Без учета времени
	Нормы ГТО, 45-49 лет	Мужчины 45-49 лет			Женщины 45-49 лет
1	Бег на 2 км (мин, с)	9,20			15,00
	или на 3 км	Без учета времени			Без учета времени
2	кросс по пересеченной местности на 3 км *	Без учета времени
	кросс по пересеченной местности на 2 км *				Без учета времени
	Нормы ГТО, 50-54 лет	Мужчины 50-54 лет			Женщины 50-54 лет
1	Бег на 2 км (мин, с)	11,00			17,00
	или на 3 км	Без учета времени			Без учета времени
2	кросс по пересеченной местности на 3 км *	Без учета времени
	кросс по пересеченной местности на 2 км *				Без учета времени
	Нормы ГТО, 55-59 лет	Мужчины 55-59 лет			Женщины 55-59 лет
1	Бег на 2 км (мин, с)	13,00			19,00
	или на 3 км	Без учета времени			Без учета времени
2	кросс по пересеченной местности на 3 км *	Без учета времени
	кросс по пересеченной местности на 2 км *				Без учета времени
	Нормы ГТО, 60-69 лет	Мужчины 60-69 лет			Женщины 60-69 лет
1	Смешанное передвижение (км)	4			4
	или скандинавская ходьба (км)	3			3
2	Смешанное передвижение  по пересеченной местности (км)	3			2
	Нормы ГТО, от 70 лет	Мужчины от 70 лет			Женщины от 70 лет
1	Смешанное передвижение (км)	3			2
	или скандинавская ходьба (км)	2			2
2	Смешанное передвижение  по пересеченной местности (км)	2			1

Преимущества бега в комплексе физических упражнений

Бег, по сравнению с другими формами физических упражнений, обладает следующими преимуществами:

• Техническая и физиологическая доступность для каждого человека;
• Обладает способностью стимулировать функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой и других систем организма, улучшает здоровье человека;
• Возможность самостоятельной тренировки и независимость от внешних условий;
• Простота и естественность движений;
• Многообразие мотиваций занятия бегом – стремление укрепить здоровье, предотвратить заболевания, повысить работоспособность, получение удовольствия от занятия, спортивная мотивация, следование моде, общение с единомышленниками, познание возможностей собственного организма, привлечение к физическому развитию своих детей и других членов семьи.

Для полноценного использования преимуществ бега необходимо применять его рациональную технику, индивидуально подбирать оптимальную скорость и дистанцию с учетом пола, возраста, состояния здоровья, физической подготовленности. Интенсивность занятий нужно наращивать постепенно, чередовать физическую нагрузку с отдыхом, заниматься бегом регулярно.

Факторы, препятствующие занятиям бегом, эти факторы, в основном, субъективны и сводятся к следующим:

• Непонимание пользы и необходимости тренировки;
• Незаинтересованность и предпочтение других занятий;
• Лень и сомнение в своих потенциальных возможностях;
• Чрезмерная занятость, ограниченность свободного времени.

Воздействия бега на системы организма – воздействие на ЦНС.

Бег повышает выносливость, в вечернее время нейтрализует накопленные в течение дня отрицательные эмоции. Водные процедуры в сочетании с оптимальной интенсивностью бега успешно противодействуют бессоннице и неврастении. При помощи бега можно избавиться от приема транквилизаторов (фармакологических препаратов для снятия излишних эмоций). При беге в 5 раз увеличивается содержание в крови гормона эндорфина, вызывающего у человека эйфорию, радость, хорошее настроение и ликвидирующего депрессию.

У спортсменов-бегунов изменяется характер, Они становятся дружелюбными, общительными, уверенными в своих силах, спокойными, неконфликтными, творчески активными.

• Воздействие на иммунную и кровеносную системы
Занятие бегом увеличивает количество кислорода, лимфоцитов, эритроцитов и гемоглобина в крови, что повышает ее способность защищать организм. При обследовании группы бегунов, тренировавшихся от 2 до 20 лет выяснилось. Что с увеличением стажа тренировки в крови возрастает содержание иммуноглобулинов, противодействующих заболеваниям.
Бег изменяет биохимический состав крови в сторону невосприимчивости к онкозаболеваниям.

• Воздействие на сердечно-сосудистую систему
Через 2 месяца занятий бегом на 25% увеличивается снабжение кислородом миокарда, в результате чего увеличивается производительность сердца и повышается работоспособность организма.
При регулярных тренировках производительность сердца увеличивается без патологического увеличения его размеров.
Коронарные артерии, капилляры миокарда расширяются и образуются новые капилляры, улучшается коронарное кровообращение, что способствует лечению ИБС, инфаркта миокарда, улучшению постинфарктного состояния.
Снижается потребность миокарда в расходе кислорода, частота сердечных сокращений уменьшается. Наблюдения зафиксировали, что при пробеге 8 км в неделю ЧСС составляет 58 уд/мин, при пробеге 48 км в неделю – 45 уд/мин, у бегунов, несколько лет пробегающих по 50 км в неделю, – 42 уд/мин, а у выдающихся бегунов 28 уд/мин. Работу сердца облегчает также снижение вязкости крови при беге. Минимизация интенсивности работы сердца увеличивает продолжительность его деятельности. Снижение вязкости крови противодействует развитию инфаркта и тромбообразованию.
Нормализации работы сердечно-сосудистой системы содействует также снижение при занятиях бегом массы тела и приведение в ному энергозатрат.

• Воздействие на печень
При беге печеночная ткань потребляет кислорода в 2-3 раза больше, чем в состоянии покоя. Увеличение глубины дыхания улучшает отток желчи вследствие своеобразного массажа диафрагмой печени. Бег в сочетании с брюшным дыханием помогает излечить дискенезию желчных путей.

• Воздействие на опорно-двигательный аппарат (ОДА) и мышцы
Бег противодействует дегенеративным изменениям звеньев ОДА под влиянием гиподинамии и старения, уменьшающих поступление лимфы в хрящи суставов и межпозвонковые диски. При этом следует подбирать оптимальные нагрузки на ОДА, увеличивать их не спеша, по мере возрастания эффективности тренировок.

Бег вначале усиливает мышечную деятельность, расширяет кровеносные сосуды, а затем изменяет морфологический и химический состав кости, увеличивает ее массу, утолщаются суставные хрящи, нагрузка на звенья ОДА сокращается.

Активная часть ОДА представлена мышцами, занимающими 50% веса спортсмена. Бег усиливает мышцы, придает им эластичность, увеличивает объем и количество капилляров в мышце. Эти изменения нейтрализуют негативное воздействие на мышцы гиподинамии.

Задачи бега
Воздействие бега на различные органы и системы организма позволяет решить основную задачу укрепления здоровья человека, повышения его работоспособности и коррекции негативных воздействий гиподинамии на телосложение и энергозатраты.

Кроме того, бег помогает обрести человеку такие качества, как выносливость, сила, воля, быстрота, инициативность, адекватная оценка жизненных ситуаций, способность к физическому и духовному самосовершенствованию.

Бег способствует здоровому образу жизни, оптимальному сочетанию активного отдыха и культурного досуга. Эти задачи решаются только при систематическом занятии бегом на протяжении жизни. Поэтому в нормы ГТО всех возрастных групп, начиная с 6-летнего возраста до глубокой старости, включен тот или иной вид бега, учитывающий физиологические особенности каждого возраста.

Бег по мнению ученых является тем эликсиром, который дарует человеку продолжительную жизнь, здоровье, хорошее настроение и полноту жизни. Человеку для полного комплекса здоровья двигаться необходимо в день 10-30 км, так заложено природой.

Нормы ГТО 2020 по бегу на средние и длинные дистанции

Собрались сдавать нормы ГТО — бег то, с чего начать легче всего. Подготовиться к бегу на средние и длинные и средние дистанции можно в любом спортзале или даже на улице. В этом деле главное — выносливость. О нормативах ГТО по бегу и не только, мы расскажем вам в этой статье.

Бег по нормативам ГТО на 1 км, 1,5 км, 2 км и 3 км, который проводится на стадионах или кроссовых дистанциях. Для вас мы подготовили удобную таблицу для каждой ступени.

Например, нормативом ГТО при беге на 3 км у мужчин от 18 до 24 лет для золотого значка — 12 секунд. Так что, молодые люди, придется попотеть.

При сдаче этого норматива очень многое зависит от того, насколько правильное положение спортсмен занял еще на старте. К самым часто встречающимся ошибкам относятся чрезмерный наклон корпуса вперед или назад. Но стартовать

Чтобы выбрать правильный и удобный наклон тела, нужно еще на старте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока не возникнет необходимость опереться на ногу. Это и будет тот наклон корпуса, с которым нужно начинать бег. Избыточный прогиб приведет к перенапряжению поясницы.

Также очень важной при сдаче этого норматива является работа рук. Во время бега плечи должны быть опущены, иначе возникнет перенапряжение всего тела. При верной технике бега руки будут оставаться на месте, а движения будут совершать только предплечья. Пальцы рук при беге лучше всего сложить в кулаки, оставляя их при этом расслабленными.

Также при правильной технике бега не должно быть вертикального покачивания головы. Ногу ставить нужно строго по направлению движения.

Для того чтобы избежать всех перечисленных ошибок, которые способны повлиять на скорость бега, отрабатывать правильные движения лучше сначала в замедленном темпе.

Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин – Бег / ГТО

Дистанция в 1000 метров относится к средним. Она редко используется на официальных спортивных мероприятиях и вообще не используется на олимпиадах и чемпионатах мира. Зато этот вид состязаний востребован в формате коммерческих спортивных соревнований, а также сдается как норматив в учебных заведениях.

Рекорды в беге на 1 км

Нормативы ГТО на 1000 метрах

Нормативы бега на дистанции 1 км в школах по классам:

Таблица нормативом и званий в беге на 1 км метров

Новичкам, желающим одолеть эту дистанцию, следует тренировать собственную выносливость. То есть просто бегать, постепенно увеличивая расстояние вплоть до 10 км. Идеальный вариант – вообще без остановок, но если появились болезненные ощущения, то лучше пару минут пройтись, а потом опять бежать. В противном случае можно добегаться до травмы.

На начальных тренировках не стоит разгоняться, лучше бежать медленнее, но дольше. Пробежать 1000 метров – это серьезное испытание для организма. Для достижения наилучших результатов придется ознакомиться с правильной техникой дыхания, видами разминки и техникой бега.

Когда вы начинаете более-менее уверенно преодолевать кросс в 10 км (у настойчивых спортсменов на этот этап уходит до трех месяцев), можно переходить к тренировкам иного плана. Один из примеров тренировки – так называемые отрезки: 200 метров бег на максимальной скорости, затем 200 метров шагом, цикл повторить пять раз. Итого выйдет 1000 метров бега и 1000 метров ходьбы. Отрезки могут быть разными, но все хорошо развивают выносливость.

Фартлек тоже хорошо помогает в этом деле. Здесь чередуются разные виды бега и ходьба. Например, бежать следует трусцой первые 500 метров, затем примерно на 100 метров сделать максимальное ускорение, после чего нужно идти пешком, пока пульс не восстановится до нормального. Затем цикл повторить – и так до конца запланированного на сегодня кросса, который может быть длиной в 5-6 километров.

Эта дистанция учит правильно распределять свои силы. Непосредственно на соревновании или при сдаче норматива рекомендуется со старта взять максимальную скорость и бежать так примерно 50 метров, чтобы вырваться на оперативный простор. Затем немного снизить темп до своего оптимально-максимального варианта и поддерживать его на протяжении 700-750 метров. Примерно за 200 метров до финишной черты профессионалы рекомендуют повысить скорость, а за 100 метро – перейти на максимальную, чтобы пересечь финиш первым.

За день до решающего забега не следует проводить тренировку – достаточно легкой разминки.

Нормы ГТО по бегу, таблица результатов. Нормы ГТО для женщин и мужчин

Аэробная тренированность считается самой важной составляющей физической формы человека. Тем не менее, большинство не уделяет своей аэробной форме никакого внимания. Как правило, люди делятся на 2 категории: тех, кто бегает и занимается спортом регулярно – для них нормы ГТО по бегу будут очень простыми, и тех, кто давно забыл, как это делается. Проверьте себя и начинайте бегать, пока не поздно. Помните мудрое высказывание: «Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь!» Ведь по поводу бега и аэробных нагрузок в целом не может быть разных мнений – это однозначно полезно. Хотя, как и во всем, необходимо соблюдать меру. Контролируйте свой пульс и не стремитесь бить рекорды за счет сверхнагрузок на сердце.

Мы собрали в две таблицы мужские и женские нормативы ГТО по бегу на средние дистанции и рекомендуем вам периодически соотносить ваши результаты с этими нормами. Если вы тренируете аэробную форму другими способами, попробуйте хотя бы 1 — 2 раза в неделю проверять себя, пробегая пару-тройку километров. Помните, что необходимо оценивать 2 показателя: первый – время (оно указано в таблице), а второй – пульс. Частота вашего пульса при преодолении этих дистанций не должна превышать 90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Что такое МЧСС и как ее высчитывать – читайте в нашей статье «Аэробные нагрузки».

Тем, у кого есть фитнес-часы или фитнес-браслеты с пульсометром рекомендуем установить 90% как пороговое значение, при превышении которого гаджет будет подавать вам звуковой сигнал, предупреждающий о необходимости снижения нагрузки. Вы можете считать , что вы в великолепной аэробной форме только в случае, если вы выполнили норму на золотой значок ГТО, а ваш пульс при этом практически не выходил за 90% зону.

Успехов и хороших спортивных результатов!

Команда GREENPORTAL.pro

Нормативы бега на 3 км – Бег / ГТО

Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. При этом 3 км считается средней дистанцией, поэтому преодолевайте этого расстояния считается достаточно популярным, как среди профессионалов, так и для любителей.

Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.

Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.

В школьных нормативах на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.

Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин

Нормативы бега ГТО на 3 км	Юноши / мужчины			Девушки / Женщины
13-15 лет	Без учета времени
16-17 лет	13,10	14,40	15,10
18-24 лет	12,30	13,30	14,00
25-29 лет	12,50	13,50	14,50
30-33 лет	12,50	14,20	15,10
35-39 лет	13,10	14,40	15,30
40-49 лет	Без учета времени			Без учета времени
50-59 лет	Без учета времени			Без учета времени

Значение бега в армии сложно переоценить

Подготовительный этап в беге на км

• Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
• Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам). Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
• На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
• Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат целесообразна постепенно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время. Наращивание дистанции целесообразна осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
• Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.

Почему важно следить за питанием

Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.

Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть. Поэтому перед началом пробежки целесообразна отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.

Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.

По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.

Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).

Как ускориться 3 км и не навредить организму

Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения — это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.

Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.

Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразна выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость). В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.

Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.

Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км. Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.
Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.

gto_norm_06_eng

%PDF-1.5 %
1 0 obj >/OCGs[8 0 R 875 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream
2018-02-07T10:20:59+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:21:14+03:002018-02-07T10:21:14+03:00

Adobe PDF library 10.01application/pdf

1TrueTrue105.705456148.705566Millimeters

xmp.did:17cb4cf3-76e1-4c4b-ac38-86d3673b5b81uuid:095f8d16-493e-c941-bf9d-0daf0ca618a2xmp.did:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d4proof:pdfuuid:6f52ae50-3c94-9142-9c60-d608aa65ea2fxmp.did:46a3ef03-d6b3-46f0-af85-e29193109c3fxmp.did:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d4proof:pdf

endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 893 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 305.307 427.197]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 902 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 305.307 427.197]/Type/Page>> endobj 894 0 obj >stream
H|ˎ]KD{t1H|+]tMY]qv»##~뗿|z%_մZy=7yJo_>MԗC|NjjuR*S{,ohzjyF0nPJZk}tN7ޑ_X9U9{y_/o^~ʕSq^9e____N9׫L BzZ\h=T-]w0圴1rJ>8PeϚٺK33?ɰfs@

Нормативы по бегу для школьников, взрослых, военнослужащих, нормы ГТО

Результативно бегать – это выполнять существующие нормативы по бегу. Бег – это способ интенсивного перемещения животных и людей (локомоция, динамическая особенность), необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. В процессе развития цивилизации бег стал популярной легкоатлетической дисциплиной, упражнением лечебной физкультуры (ЛФК). С помощью бега можно решить значительный комплекс проблем, связанных с физическим развитием и укреплением организма человека любого возраста. Постоянное движение – прямая инвестиция в здоровье: чем больше человек занимается спортом, тем более крепким физически он становится. Однако, для того, чтобы результат был хорошим, физическое упражнение нужно делать правильно. Речь идет не столько о технике бега, сколько о возможных пределах, которые реально достичь, выполняя упражнение. Достижение значений, указанных в нормативах, дает возможность получения спортивной квалификации (разрядов и званий).

     Содержание:

• О разновидностях бега: легкая атлетика, лечебная физкультура (ЛФК), армейская спортивная подготовка.

• Какой смысл существования нормативов по бегу?

• Разряды и звания по бегу: юношеские и спортивные разряды, звания

• Таблицы нормативов для школьников и юниоров

• Таблицы нормативов для взрослых

• ГТО-нормативы по бегу

• Нормативы бега у военнослужащих

О разновидностях бега

Говоря о беге, важно определить его разновидность, чтобы правильно разобраться в нормативах этого спортивного упражнения.

• Легкая атлетика. Спортивный бег предполагает осуществление этого упражнения на специализированных дорожках со специальным покрытием в соответствующей спортивной форме и обуви. Ширина таких дорожек строго регламентирована и равна 1,22 м, линии разграничения – 5 см. Бег на сверхдлинные дистанции происходит по шоссе, из-за чего его называют «шоссейным». Упражнение в легкой атлетике разделяют на разновидности, критерием деления выступает дистанция: спринт (от 30 до 400 м), средние дистанции (от 800 до 3000 м), длинные дистанции (от 5000 до 10000 м), сверхдлинные дистанции (10, 15, 20, 25, 30, 100 километра), а также: полумарафон – 21,0975 километра, марафон – 42,195 километра, суточный бег – бег в течение 24 часов.
• Лечебная физкультура (ЛФК). Такой вид локомоции, как «бег трусцой» – часть легкой атлетики, но не как спортивная дисциплина, больше как разминка, основное упражнение лечебно-профилактического комплекса ЛФК.
• Армейская спортивная подготовка. Бег в спортивном комплексе физподготовки, разработанном для Министерства обороны и других силовых структур, иного свойства. В армии бег обязан быстро и максимально улучшить физическую форму военнослужащих. Боец должен быть крепким, здоровым, выносливым. А потому выполнение упражнения усложняется преодолением естественных и искусственных препятствий (стен, траншей, оврагов, холмов), облачением в военную форму с полной выкладкой и снаряжением (оружием, боекомплектом, каской, лопаткой, флягой с водой, индивидуальным комплектом питания).

Внимание! К спортивному легкоатлетическому бегу относятся также «бег с барьерами», «эстафетный бег», «челночный бег», «кросс». В нашей статье для этих дисциплин нормативы указываться не будут.

Какой смысл существования нормативов по бегу?

Чем могут быть полезны существующие нормативы бега не спортсмену, а обычному человеку, желающему улучшить состояние своего здоровья? Каждому из нас необходимо работать над собой, преодолевая планку возможного. К примеру, если мужчина с легкостью пробегает дистанцию 5000 м, то нормой для него будет расстояние 7500 м. Чтобы продолжить развитие, он должен преодолеть дистанцию 10 километров. То есть, норма – это половина возможного, а развитие – удвоенные усилия от возможного. Возможное – величина переменная, все изменения, которые происходят со спортсменом в процессе развития, надо отслеживать и учитывать, чтобы объективно рассчитать следующий порог нагрузок.

Спорт – обобщенный физический опыт миллионов людей прошлого, позволяющий четко узнать пределы возможного, того, что объективно может достичь человек, практикуя любую спортивную дисциплину. Нормативы бега – ориентир для человека, желающего получить положительный результат – спортивную квалификацию или лечебно-физкультурный эффект. Без норм сложно оценивать достигнутые усилия. Они не всегда отвечают реальному состоянию – спортсмен может переоценивать или недооценивать свои результаты.

Вред необъективной оценки, допущенной человеком, весьма значителен. Если начинающий атлет, прыгающий в длину, не способен преодолеть яму для прыжков, это не будет представлять опасности, но, прыгая через глубокую горную пропасть, ложное убеждение может стоить ему жизни. Ориентирование спортсмена на нормы позволит четко осознавать свои возможности и неуклонно повышать личные результаты.

Таблицы норм составлялись на протяжении десятилетий специалистами в области спорта и спортивной медицины. Нормативные данные неоднократно корректировались, изменялись, со временем этот процесс привел к появлению цифр, которые можно назвать устойчивыми. К примеру, школьные нормативы по бегу, актуальные для советского периода, отличаются от тех, которые действуют сейчас. В СССР ученик 9 класса (15 лет), чтобы получить «пятерку» на дистанции 100 метров, должен был пробежать ее за 13,5 секунды. Ныне норматив равен 14,4 секундам. Разница достаточно значительна, она позволяет сделать вывод, что физически современные школьники, к сожалению, уступают своим ровесникам 80-х годов.

Разряды и звания по бегу

Спортивные достижения определяются званиями и разрядами, которые составляют квалификацию спортсмена. Разряды делятся на две группы: юношеские (три разряда – I, II, III) и спортивные (четыре разряда – I, II, III, кандидат в мастера спорта). Спортивных званий по легкой атлетике есть только два – мастер спорта (МС) и мастер спорта международной квалификации (МСМК). Объясним существующую разницу между делением разрядов и отличием звания от разрядов:

• Юношеские разряды в спорте существуют, когда возраст в силу физических особенностей играет решающую роль. В видах спорта (шахматы, русские шашки, покер), где физический уровень не дает заметных преимуществ, юношеские разряды не присваиваются. В легкой атлетике присвоение III-го разряда по бегу возможно с 14 лет, II-го – с 16 лет, I разряд можно получить в возрасте от 16 до 18 лет.
• Спортивные разряды старше по ранжиру юношеских (III спортивный разряд старше I-го юношеского). Спортсмен, имеющий I спортивный разряд, имеет возможность повысить свои результаты и получать звания. Спортивные разряды должны подтверждаться не менее одного раза в течение календарного года. Разряд «кандидат в мастера спорта» (КМС) действителен 3 года с момента присвоения. Спортивные разряды можно получать по достижению спортсменом совершеннолетия, из-за этого их называют «взрослыми», но для многих видов спорта главное, все-таки, не возраст, а результат!
• Звания – высшая степень спортивной квалификации.

Разряд и звание в легкой атлетике можно получить во время плановых соревнований определенного уровня, выполнив нормативы, предписанные правилами Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА). Нормативы по бегу на разряды представлены в статье далее. Решение о присвоении разряда выносит судейская коллегия, имеющая соответствующие полномочия. Решение о присвоении спортивных званий выносит Министерство спорта РФ (МСРФ). Каждое спортивное звание, разряд присуждается в определенном правилами ВФЛА возрасте. Спортсмен-любитель может получить звание МС, если соответствует всем необходимым требованиям.

Таблицы нормативов для школьников и юниоров

Нормативы школьников по упражнению «бег» указаны для дистанций 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 метров – они отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ. Нормативы для юниоров (соискателям юношеского разряда) отвечают требованиям ВФЛА. Приведенные в этом и следующих разделах данные актуальны для круга 400 м.

Таблица 1. Нормативы по бегу для школьников с 1 по 11 классы

Внимание! Дистанции 400 и 800 метров предусмотрены в школьных нормативах по бегу с 5-го по 9 классы, но по факту большая часть школ не использует их на уроках физкультуры.

Таблица 2. Разрядные нормативы по бегу для юниоров (юноши и девушки)

Таблицы нормативов для взрослых

В этом разделе представлены таблицы, где указаны нормативы, необходимые для достижения спортивных разрядов и званий (III, II, I, КМС, МС, МСМК) по дистанциям: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 м; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 км. В таблице по длинным и ультрадлинным дистанциям включены нормативы по марафонскому бегу – дистанции в 21,0975 и 42,195 км (полумарафон – нормативы его сохраняют актуальность для III спортивного разряда в отличие от марафонских). Дистанция 84400 м – двойной марафон – не актуальна для соискателей спортивных разрядов и званий, поэтому нормативные данные по ней не отображены. В таблице также есть нормативы по суточному бегу.

Представленные ниже данные актуальны для ручного и автоматического хронометража круга в 400 м.

Таблица 3. Нормативы спортивных разрядов бега

Таблица 4. Нормативы спортивных званий

Таблица 5. Нормативы для длинных и ультрадлинных дистанций

ГТО-нормативы по бегу

Целью программы ГТО – готов к труду и обороне – в СССР было общее оздоровление трудящихся. Программа сохраняла значение с 1932 по 1991 год. В 2014 году программа ГТО была возобновлена указом президента РФ В. В. Путина в связи со значительным общим ухудшением физического состояния граждан России по сравнению с советским периодом.

Нормы ГТО не предполагают спортивный разряд за то или иное достижение. Выполнение норм ГТО вознаграждается значками: золотым (ЗЗ), серебряным (СЗ), бронзовым (БЗ).

Таблица 6. Нормативы программы ГТО

Нормативы бега у военнослужащих

Спорт – не единственное место приложения силы, где мужчина может себя проявить достойным образом. Армейские нормативы по бегу включают в себя дистанции бега на 60, 100, 1000, 3000 метров, актуальные для военнослужащих срочной (только мужчины) и контрактной (оба пола) форм прохождения службы.

Таблица 7. Нормативы для военнослужащих

В статье были приведены различные нормативные данные по бегу для школьников, спортсменов-юниоров, спортсменов-взрослых, программы ГТО, военнослужащих армии РФ. Важно понимать степень относительности приведенных данных. К примеру, нормативы спортивных разрядов пересматривают раз в 4 года. Это не означает, что они всякий раз меняются, но изменение некоторых позиций вполне возможно. Информация о нормах бега у военнослужащих имеет ознакомительный характер из-за засекреченности программ военной подготовки. Наиболее устойчивые данные – нормы программы ГТО и школьного курса физической подготовки учащихся.

Похожее

% PDF-1.5
%
11 0 объект
>
endobj

Xref
11 94
0000000016 00000 н.
0000002666 00000 н.
0000002727 00000 н.
0000003329 00000 н.
0000003442 00000 н.
0000025531 00000 п.
0000025642 00000 п.
0000042408 00000 п.
0000060649 00000 п.
0000077757 00000 п.
0000094139 00000 п.
0000111491 00000 н.
0000112003 00000 н.
0000112028 00000 н.
0000112282 00000 н.
0000112812 00000 н.
0000112837 00000 н.
0000112954 00000 н.
0000113167 00000 н.
0000113303 00000 н.
0000113436 00000 н.
0000130979 00000 п.
0000464369 00000 н.
0000842831 00000 н.
0000843165 00000 н.
0000843514 00000 н.
0001186722 00000 п.
0001187053 00000 п.
0001187388 00000 п.
0001187722 00000 п.
0001188053 00000 п.
0001207082 00000 п.
0001217823 00000 п.
0001221598 00000 п.
0001221696 00000 п.
0001221759 00000 n
0001221793 00000 п.
0001221870 00000 п.
0001222168 00000 п.
0001222231 00000 п.
0001222346 00000 п.
0001222415 00000 п.
0001222478 00000 п.
0001222512 00000 п.
0001222589 00000 п.
0001222905 00000 п.
0001222968 00000 п.
0001223083 00000 п.
0001223540 00000 п.
0001223603 00000 п.
0001223637 00000 п.
0001223714 00000 п.
0001224015 00000 п.
0001224078 00000 п.
0001224193 00000 п.
0001224460 00000 п.
0001235764 00000 п.
0001248961 00000 п.
0001259709 00000 пн
0001259808 00000 п.
0001270549 00000 п.
0001270618 00000 п.
0001284389 00000 п.
0001284802 00000 п.
0001284865 00000 п.
0001284921 00000 п.
0001284968 00000 п.
0001285002 00000 пн
0001285079 00000 п.
0001296383 00000 п.
0001296681 00000 п.
0001296744 00000 н.
0001296859 00000 н.
0001308163 00000 п.
0001312024 00000 n
0001312291 00000 п.
0001312354 00000 п.
0001312388 00000 п.
0001312465 00000 п.
0001323213 00000 п.
0001323514 00000 п.
0001323577 00000 п.
0001323692 00000 п.
0001334440 00000 п.
0001338224 00000 п.
0001359068 00000 п.
0001359131 00000 п.
0001359165 00000 п.
0001359242 00000 п.
0001369983 00000 п.
0001370285 00000 п.
0001370350 00000 п.
0001370467 00000 п.
0000002176 00000 н.
прицеп
] / Назад 1539000 >>
startxref
0
%% EOF

104 0 объект
> поток
hb«`f`x? (X860LX @ «ɕ_ 1Yf !;
т,
ptYoyD, && OT99 TSӀ: 6B

! 9An
ı`Iam ք SDO? (}> (h2 = `qy`rtOM?
Y
S * J
X00h2
0050 & 010 * 0 \ `! Р%

.

% PDF-1.5
%
11 0 объект
>
endobj

Xref
11 94
0000000016 00000 н.
0000002667 00000 н.
0000002728 00000 н.
0000003330 00000 н.
0000003443 00000 н.
0000025600 00000 н.
0000025711 00000 п.
0000042577 00000 п.
0000060854 00000 п.
0000078042 00000 п.
0000094488 00000 н.
0000111962 00000 н.
0000112484 00000 н.
0000112509 00000 н.
0000112763 00000 н.
0000113287 00000 н.
0000113312 00000 н.
0000113429 00000 н.
0000113642 00000 н.
0000113778 00000 н.
0000113911 00000 н.
0000131541 00000 н.
0000464931 00000 н.
0000843393 00000 н.
0000843727 00000 н.
0000844076 00000 н.
0001187284 00000 п.
0001187615 00000 п.
0001187950 00000 п.
0001188284 00000 п.
0001188615 00000 п.
0001207443 00000 п.
0001218184 00000 п.
0001221959 00000 п.
0001222057 00000 н.
0001222120 00000 п.
0001222154 00000 п.
0001222231 00000 п.
0001222529 00000 п.
0001222592 00000 п.
0001222707 00000 п.
0001222776 00000 п.
0001222839 00000 п.
0001222873 00000 п.
0001222950 00000 п.
0001223266 00000 п.
0001223329 00000 п.
0001223444 00000 п.
0001223889 00000 п.
0001223952 00000 п.
0001223986 00000 п.
0001224063 00000 п.
0001224364 00000 п.
0001224427 00000 п.
0001224542 00000 п.
0001224809 00000 п.
0001236113 00000 п.
0001249043 00000 п.
0001259791 00000 п.
0001259890 00000 п.
0001270631 00000 п.
0001270700 00000 п.
0001284440 00000 п.
0001284847 00000 п.
0001284910 00000 п.
0001284966 00000 п.
0001285013 00000 п.
0001285047 00000 п.
0001285124 00000 п.
0001296428 00000 п.
0001296726 00000 н.
0001296789 00000 п.
0001296904 00000 п.
0001308208 00000 п.
0001312069 00000 н.
0001312336 00000 п.
0001312399 00000 п.
0001312433 00000 п.
0001312510 00000 пн
0001323258 00000 п.
0001323559 00000 п.
0001323622 00000 п.
0001323737 00000 п.
0001334485 00000 п.
0001338269 00000 п.
0001361437 00000 п.
0001361500 00000 п.
0001361534 00000 п.
0001361611 00000 п.
0001372352 00000 п.
0001372654 00000 п.
0001372719 00000 п.
0001372836 00000 п.
0000002176 00000 н.
прицеп
] / Назад 1544473 >>
startxref
0
%% EOF

104 0 объект
> поток
hb«f`ADb, f

.

% PDF-1.5
%
7 0 obj
>
endobj

Xref
7 95
0000000016 00000 н.
0000002574 00000 н.
0000002634 00000 н.
0000003261 00000 н.
0000022916 00000 п.
0000041103 00000 п.
0000058439 00000 п.
0000075144 00000 п.
0000091402 00000 п.
0000109181 00000 п.
0000109314 00000 п.
0000109450 00000 п.
0000109659 00000 н.
0000127506 00000 н.
0000145593 00000 н.
0000145706 00000 н.
0000145817 00000 н.
0000145934 00000 н.
0000146003 00000 п.
0000146102 00000 п.
0000158762 00000 н.
0000159029 00000 н.
0000159466 00000 н.
0000159491 00000 н.
0000160006 00000 н.
0000160075 00000 н.
0000160169 00000 н.
0000181090 00000 н.
0000181357 00000 н.
0000181761 00000 н.
0000181786 00000 н.
0000182285 00000 н.
0000195378 00000 н.
0000195632 00000 н.
0000195762 00000 н.
0000195825 00000 н.
0000195881 00000 н.
0000195928 00000 н.
0000195962 00000 н.
0000196039 00000 н.
0000207343 00000 н.
0000207641 00000 н.
0000207704 00000 н.
0000207819 00000 н.
0000219123 00000 п.
0000222984 00000 н.
0000223315 00000 н.
0000223378 00000 н.
0000223412 00000 н.
0000223489 00000 н.
0000234237 00000 п.
0000234538 00000 п.
0000234601 00000 н.
0000234716 00000 н.
0000245464 00000 н.
0000249248 00000 н.
0000249582 00000 н.
0000249645 00000 н.
0000249679 00000 н.
0000249756 00000 н.
0000260497 00000 н.
0000260798 00000 н.
0000260861 00000 н.
0000260976 00000 н.
0000271717 00000 н.
0000275492 00000 п.
0000275826 00000 н.
0000275889 00000 н.
0000275923 00000 н.
0000276000 00000 н.
0000276298 00000 н.
0000276361 00000 н.
0000276476 00000 н.
0000276807 00000 н.
0000276870 00000 н.
0000276904 00000 н.
0000276981 00000 н.
0000277297 00000 н.
0000277360 00000 н.
0000277475 00000 н.
0000277824 00000 н.
0000277887 00000 н.
0000277921 00000 н.
0000277998 00000 н.
0000278299 00000 н.
0000278362 00000 н.
0000278477 00000 н.
0000278811 00000 н.
0000290115 00000 н.
0000668577 00000 н.
0000679325 00000 н.
0001012715 00000 п.
0001023456 00000 п.
0001366664 00000 п.
0000002196 00000 п.
прицеп
] / Назад 1412666 >>
startxref
0
%% EOF

101 0 объект
> поток
hlKP & ЕРА (U-
8DAThw) JD * W’ѥnRK \ (nf1, {M @ = 7: г / к @ N9SY [* г-н ޥ Ɛ’̋ ^ hTcXN] JTX = s @> βp
DΙư ڋ CI ֑ с] 2kfeӜ (а (У;! ‘) С * D + SQoԋ1B6 ׽} [{U% mԝ ч $ O?.Z7?

.

% PDF-1.5
%
11 0 объект
>
endobj

Xref
11 94
0000000016 00000 н.
0000002665 00000 н.
0000002726 00000 н.
0000003328 00000 п.
0000003441 00000 н.
0000025892 00000 п.
0000026003 00000 п.
0000043157 00000 п.
0000061599 00000 п.
0000079028 00000 п.
0000095574 00000 п.
0000113609 00000 н.
0000114105 00000 н.
0000114130 00000 н.
0000114384 00000 н.
0000114897 00000 н.
0000114922 00000 н.
0000115039 00000 н.
0000115256 00000 н.
0000115392 00000 н.
0000115525 00000 н.
0000133574 00000 н.
0000466964 00000 н.
0000845426 00000 н.
0000845760 00000 н.
0000846109 00000 п.
0001189317 00000 п.
0001189648 00000 н.
0001189983 00000 п.
0001190317 00000 п.
0001190648 00000 н.
0001209743 00000 п.
0001220484 00000 н.
0001224259 00000 п.
0001224353 00000 п.
0001224416 00000 п.
0001224450 00000 п.
0001224527 00000 п.
0001224825 00000 п.
0001224888 00000 п.
0001225003 00000 пн
0001225072 00000 п.
0001225135 00000 п.
0001225169 00000 п.
0001225246 00000 п.
0001225562 00000 п.
0001225625 00000 п.
0001225740 00000 п.
0001226178 00000 п.
0001226241 00000 п.
0001226275 00000 п.
0001226352 00000 п.
0001226653 00000 п.
0001226716 00000 п.
0001226831 00000 п.
0001227098 00000 п.
0001238402 00000 п.
0001251262 00000 п.
0001262010 00000 н.
0001262109 00000 п.
0001272850 00000 п.
0001272919 00000 п.
0001287565 00000 п.
0001287980 00000 п.
0001288043 00000 п.
0001288099 00000 п.
0001288146 00000 п.
0001288180 00000 п.
0001288257 00000 н.
0001299561 00000 п.
0001299859 00000 п.
0001299922 00000 н.
0001300037 00000 н.
0001311341 00000 п.
0001315202 00000 п.
0001315469 00000 п.
0001315532 00000 п.
0001315566 00000 п.
0001315643 00000 п.
0001326391 00000 п.
0001326692 00000 п.
0001326755 00000 п.
0001326870 00000 п.
0001337618 00000 п.
0001341402 00000 п.
0001362175 00000 п.
0001362238 00000 п.
0001362272 00000 п.
0001362349 00000 п.
0001373090 00000 п.
0001373392 00000 п.
0001373457 00000 п.
0001373574 00000 п.
0000002176 00000 н.
прицеп
] / Назад 1544922 >>
startxref
0
%% EOF

104 0 объект
> поток
hb«f`ZADb,

.