Вы наверняка слышали о том, что «привычка формируется за 21 день»? Психолог и специалист по персоналу Анастасия Тетерук разобралась в том, сколько времени в действительности может понадобиться для изменения себя.

Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY

21 день — это миф

О том, что привычка создается за 21 день, заговорили в 1950-х. В основе этой истории лежали опыты пластического хирурга Максвелла Мольца. Он обратил внимание на то, что пациентам после пластической операции требовалось около трех недель, чтобы привыкнуть к своему новому отражению в зеркале. Мольц описал это в своей книге «Психокибернетика»: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый». Книга стала бестселлером, только в ушедшей в массы цитате слово «минимум» потерялось. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за такой короткий срок?..

Но на самом деле в большинстве случаев 21 дня недостаточно, чтобы сформировать привычку. Если бы все случалось так быстро, то за три недели мы бы бросили курить, похудели и обзавелись прессом. Проблема в том, что история о 21 дне слишком обобщена.

Сколько дней нужно, чтобы обзавестись новой привычкой

Привычки формируются разными темпами (в работах встречаются цифры от нескольких до ста дней). К тому же нужно учитывать факторы, которые влияют на их закрепление: характер человека, тип нервной системы, мотивация, самоконтроль, влияние окружающих.

Филиппа Лалли из Университетского Колледжа в Лондоне провела исследование, результаты которого опубликованы в журнале «European Journal of Social Psychology» («How are habits formed: Modelling habit formation in the real world»). 96 добровольцев на протяжении 12 недель формировали привычки к правильному питанию и к регулярной физической активности. В результате средний период привыкания составил 66 дней, а в общем процесс формирования привычек у разных людей занял от 18 до 254 дней.

Замечен еще такой момент: плохие привычки формируются намного быстрее. Достаточно пары дней. Вспомните свой опыт или опыт знакомых. Съели шоколадку поздно вечером за любимым сериалом, понравилось. А сериал идет ежедневно. И каждый раз за просмотром любимой серии чего-то не хватает. А рука так и тянется за сладостью. Причина простая: мозг вырабатывает в этот момент дофамин (гормон удовольствия), поэтому действие с легкостью повторяется.

С хорошими привычками все сложнее. Надо полностью менять себя, убеждения, уклад жизни, окружение, чтобы их привить. По ходу возникают сопротивление, самонаказание, ограничения, что не очень приятно. Поэтому мы прилагаем больше усилий, воли и самоконтроля, чтобы начать жить правильно.

Пять шагов, чтобы полезные привычки прививались легче

• Важно осознанно подходить к процессу принятия новой привычки. Обозначьте цель, желаемый результат и средства, с помощью которых вы придете к цели.
• Попробуйте новое поведение (будущую привычку) в первый раз. Включите в распорядок дня все, что способствует ее образованию, и исключите все, что мешает.
• Следующий шаг — продержитесь два дня с новым поведением.
• Теперь постарайтесь не изменять своему слову всю неделю. Выходные — не исключение. Не попадайтесь в ловушку «суббота и воскресенье — это дни-релакс». Высок риск срыва, т.к. в выходные слишком много искушений. Но если все-таки сорвались — ничего страшного, продолжайте как ни в чем не бывало.
• А дальше дайте себе время. Сильно мотивированные и с высоким уровнем контроля люди сформируют нужное поведение быстрее, но тем, кому ограничивать себя сложно (тем более если уже были срывы) понадобится больше дней.

Читайте также

Формируется ли привычка за 21 день?

Как только речь заходит об избавлении от какой-либо привычки и вообще изменении вашего образа жизни, сразу же всплывает таинственное правило 21 дня.

Его используют во всех сферах, которые только можно вообразить: от отказа от курения и диеты до улучшения настроения.

Но никто не задумывается над тем, а почему, собственно, 21 день? Отчего именно это количество дней было выбрано как идеальное для установления изменений и неужели эффект от 19 или 20 дней будет ниже?

Содержание статьи

Откуда пошло

Как правило, выбор именно 3 недельного срока для формирования или избавления от вредной привычки обуславливают неким таинственным исследованиям на космонавтах, которое было проведено в Национальным управлением США по аэронавтике и исследованию космического пространства.

Далее прямая цитата из рандомной статьи:

Была создана группа из 20 человек. Каждому выдали очки с линзами, которые переворачивали изображение вверх дном и в течении 30 дней они должны были находиться в них, т.е. 24 часа в сутки. Через 20 – 25 дней, их мозг настолько привык видеть это в той проекции, которую задавали ему «чудо» линзы, что воспринимал мнимую реальность за действительность, т.е. мозг сам перевернул изображение.

Пик переворотов изображения пришелся на 21-ый день. Данную группу из 20 человек разделили на две. 10 человек продолжали носить очки, второй группе предложили снять очки на один день. Им тоже понадобилось те же 20 – 25 дней, что бы привыкнуть к настоящей реальности обратно!

Отсюда и бытует мнение, что привычку можно создать за 21 день! Но есть одна неточность: астронавты носили очки 24 часа в сутки, т.е. постоянно. Если подсчитать, то за вычетом сна, ушло более 300 часов на воспитание этой привычки. Поэтому, по мнению многих специалистов, в действительности на воспитание привычки требуется более трех месяцев.

Что ж, мы искали текст оригинальной работы и не нашли. В любом случае, данный эксперимент, если честно, кажется малореальным: вот вы только представьте себе, как может человек 30 дней жить и при этом функционировать (хотя бы минимально) в подобных очках!

Вестибулярный аппарат точно бы сошел с ума, сомневаемся, что ученые подвергли бы такой экзекуции людей, пусть даже таких здоровых, тренированных и во всех смыслах сильных, как космонавтов.

Едем дальше. Существует еще одно упоминание о 21 дне. В 1960 году американский пластический хирург Максвелл Мольц издал свою книгу «Психокибернетика», где подвел итог своим исследованиям. Он выяснил, что после изменения внешности пациенту требуется 3 недели, чтоб привыкнуть к своему новому телу.

Однако можно ли экстраполировать данный вывод на другие области жизни? Значит ли это, что и спустя тот же 21 день вы станете равнодушно проходить мимо витрин с пирожными или табачных киосков? Как нам кажется, такой перенос неэтичен и преждевременен.

Еще мы встретили вариант, что 21 день обозначает некие фазы Луны, но его не стоит, конечно, рассматривать всерьез. Самой реальной кажется данная теория: на самом деле речь идет не о днях, а о количестве повторений одного действия, т.е. о 21 одном разе, и именно в спорте.

В теории, для того, чтобы определенное движение (например, замах клюшкой) стала автоматическим, таким, чтобы о правильности выполнения спортсмену не нужно специально думать, нужно его правильно, технично повторить в среднем 21 раз.

Идея также спорная, но, как видим, число 21 прижилось в рецах мотивационных спикерах и тренеров, психологов и составителей быстро-курсов. С точки зрения маркетинга она кажется очень привлекательной, не находите? Красивое, в чем то сакральное, магическое число — отлично смотрится на красивых рекламных лендингах!

Более, этот срок достаточно короткий, а значит, обещает для потребителя быстрый результат.

Почему 10000 шагов в день не нужны: сколько нужно проходить в день для похудения и здоровья?

Почему миф

На самом деле исследований по вырабатыванию привычек в интернете безумное количество и в среднем они показывают огромный разброс результатов от 18 до 254 дней в зависимости от деятельности.

Например, привычка пить стакан воды перед завтраком в одном из них закрепилась через 21 день, зато к 50 приседаниям в другом ежедневно люди привыкали более 80 дней.

В 2009 году была опубликована интересная работа в Европейском журнале социальной психологии. Филиппа Лалли и ее коллеги из Лондонского Университета выбрали 96 человек, которые были заинтересованы в формировании новой привычки, такой как употребление порции фруктов во время обеда или выполнение 15-минутной пробежки каждый день.

Затем участников ежедневно спрашивали, насколько автоматическим стало выбранное поведение. Опросник включал в себя множество пунктов, в частности, было ли трудно выполнять данное действие и могло ли оно быть сделано «не думая».

Когда исследователи изучали различные привычки, многие из участников показали изогнутую связь между практикой и автоматизмом формы, изображенной ниже (сплошная линия). В среднем, плато в автоматизме достигалось через 66 дней. Другими словами, это стало такой же привычкой, как и раньше.

Исследователи также отметили, что:

• Пропуск одного дня не уменьшал шансов на формирование привычки.

• Одной подгруппе потребовалось гораздо больше времени, чем другим, чтобы сформировать свои привычки, возможно, как предполагают ученые, из-за того, что некоторые люди «устойчивы к привычкам».

• Более сложные или неприятные для вас привычки вполне могут занять гораздо больше времени.

Хотя среднее значение составляло 66 дней, отмечались заметные различия в том, как долго формировались привычки, где-то от 18 дней до 254 дней в привычках, рассмотренных в этом исследовании.

Кстати, обратите внимание, что выпивание ежедневного стакана воды стало автоматическим очень быстро, а вот более сложное выполнение 50 приседаний перед завтраком требовало большей самоотдачи (выше, пунктирные линии).

Мы не можем взять абсолютно разные по своему физиологическому, психофизическому и прочим аспектам действия и свалить в одну «двадцатиоднодневную кашу», все намного сложнее. Условно говоря, перестать есть сладкое и слезть с героина — это кардинально разные по сложности мероприятия.

Вы также должны это учитывать, когда будете внедрять новые, полезные для вас привычки. Чем она сложнее лично для вас (отказаться от сладкого, хоть вы его любите, начать заниматься спортом, несмотря на то, что вы последние 10 лет этого не делали, отказаться от гаджетов и порвать с ежедневным скроллингом ленты), тем больше времени и самоконтроля понадобится.

Как помочь мозгу в этом нелегком деле, как «показать» мозгу, что новое действие или новый навык нам действительно важны? Тут работают либо многократные повторения (сила воли должна быть, конечно, на высоте), либо подкрепление положительными эмоциями.

Положительные эмоции — это один из мощнейших инструментов, который можно и нужно заставить работать на себя! Так что не старайтесь отключать мозг и просто выполнять какое-то действие: фокусируйтесь на своих эмоциях, не впускайте негатив в себя во время выполнения будущей привычки и больше улыбайтесь!

Чтобы вы понимали, сколько времени понадобится на избавления или наоборот, интегрирование в вашу привычную жизнь какого-либо действия, нужно понять механизм формирования привычки с точки зрения физиологии и психологии:

• В мозгу. Мы рождаемся с большим количеством нейронов, но малым количеством нейронных связей. По мере накопления опыта эти самые связи строятся, и мы становимся теми, кто мы есть. Однако, это не всегда правильные и нужные связи.

  

  Чем раньше создана связь и чем активнее она используется, тем она прочней и тем сложнее от нее избавиться. Более того, вы должны понимать, что нейронные цепочки формируются из активных нейронов, а значит, если старая привычка нет-нет, да поднимает голову, значит, нейронная связь еще очень сильна.

  Вообще любая наша мысль меняет работу мозга, прокладывая новые пути для электрических импульсов. При этом электрический сигнал должен преодолеть щель синапса для образования новых связей между нервными клетками.

  Эту дорогу ему труднее всего пройти первый раз, но по мере повторения, когда сигнал преодолевает синапс снова и снова, связи становятся «шире и прочнее»; растёт число синапсов и связей между нейронами. Образуются новые нейронные микросети, куда «встраиваются» новые знания, убеждения, привычки, модели поведения, навыки и привычки.

  Сколько дней для этого нужно? Точно не знает никто, точно также, как нет точных данных, за какую единицу времени данные связи распадутся. Все зависит от того, насколько прочная и как часта используется данная связь.

• В психике. Вы должны понимать, что спустя пусть даже 2 месяца привычку нужно подкреплять. То, что вы 21, 30 , 60 или даже 90 дней выполняли какое-то действие, не значит, что вам больше не придется заставлять себя это делать.

  

  В США практикующие психологи-исследователи Норкросс, Прохазка и ди Клементе (Психология позитивных изменений ) провели более 50 различных исследований с участием тысяч людей, чтобы изучить, как они справляются с различными видами зависимостей, тревожными состояниями, страхами, проблемой лишнего веса и т. д. и сформулировали теорию позитивных изменений.

  По итогу, они сделали такой вывод: формирование любой новой привычки поведения требует определенного времени и сопровождается прохождением определенных стадий.

  Часто результат работы нивелируется на самом последнем этапе, когда человек расслабляется, думает, что все необходимые изменения уже произошли и не поддерживает новый образ жизни, несовместимый с нежелательным поведением и привычками.

  Вся наша жизнь — борьба сознательного с бессознательным, труда с ленью, человеческого против животного, увы. Можно переживать, расстраиваться, отвергать это, но это останется правдой, с которой сложно что-то сделать, кроме того, как принять и играть по этим правилам.

  Примите, что требуется от 3 до 6 месяцев только на то, что чтобы сформировалась привычка в более-менее зафиксированном состоянии, т.е например, у человека снизилась тревога в случае социофобии, измененный вес зафиксировался на новом уровне, сформировались новые полезные привычки поведения.

  Конечно, все индивидуально и зависит от степени выраженности проблемы, но если говорить про конечный вариант, то в среднем от 6 месяцев до года нужно чтобы добиться стойких изменений. Не мало. Но ведь и наши старые привычки были с нами годами!

  Ну не получится всю жизнь вместо чтения книг смотреть телевизор, а потом за 7 дней полностью поменять себя и свои пристрастия.

  Также важно фокусироваться не на том, что вам тяжело и вы чего-то себя лишаете, а на том, что вы приобретаете взамен. Например:

  • Отказ от курение = увеличение продолжительность жизни, снижение риска развития онкологии, чистая кожа, приятный запах, улучшение самочувствия.

  • Отказ от сладкого = тренировка сила воли, снижение общего дневного калоража и, как следствие, похудение.

  • Отказ от ненормативной лексики = культурная, красивая речь, лучшее впечатление на окружающих.

  Кроме того, вы должны понимать, что самая деструктивная привычка стала именно привычкой потому, что ваш мозг, подсознание, видят в ней выгоду и некие плюсы. Ваша задача, их раскрыть и объяснить себе.

  Итак, выберите привычку, от которой хотите избавиться. Возьмите лист бумаги, поделите его на три части и приготовьтесь тщательно подумать и проанализировать свою жизнь. В левой колонке напишите ответы на следующие вопросы:

  • Чем эта привычка мне выгодна?

  • Почему она мне полезна?

  • В чем от нее удовольствие?

  

  Например, банальное курение. Вам кажется, что причина только в физической (химической зависимости), однако это совсем не так. ДА, сознательное я понимает, что курить — вредно, но вот на уровне подсознания вам очень даже это нравится, потому что:

  • Вы боитесь поправиться и не зря, опосредовано курение способствует похудению. Конечно, это абсолютно неправильный путь к красивой фигуре, но сложно отрицать факты: юди, которые курят, часто имеют нормальный вес.

    Это происходит за счет многих факторов: активность — выйти на улицу покурить — это трата калорий; специфический привкус во рту снижает аппетит, т.к. вкусовые рецепторы «забиты» сигаретой, если у вас есть привычка сразу после еды покурить, вы с большой вероятностью не будете кушать десерт; если вы курите и во время трапезы, вы растягиваете ее продолжительность, а значит, чувство насыщения придет и от мЕньшего кол-ва еды.

    Но мы хотим особо подчеркнуть, что вредный ритуал вы можете заменить другим, схожим по эффективности действием, который не принести вреда здоровью: выпить стакан воды, пожевать огурец, сходить на краткую прогулку и т.п.

  • Можно отвлечься от работы и поболтать с коллегами. Обратите внимание, те люди, которая работают и вместе курят, имеют обычно более хорошие отношения, чем те, кто не присоединяется к ним в курилке.

  • Легче завести социальные связи. На вечеринке, опять же на работе, на улице — людям, которые курят, намного проще установить контакт, т.к. есть заметный и мощный объединяющий стимул.

  • Вам нравится, как вы выглядите с сигаретой. Виной тому многие фильмы и книги: обратите внимание, что часто в кинематографе курят крутые и мужественные ребята, а красивые женщины очень элегантно держат сигарету наманикюренными пальчиками.

  Когда список будет готов, подумайте, где и как еще можно получить эти выгоды. Запишите ответы посередине листа.

  Например, будет полезно не выходить курить, если хочется отдохнуть и проветриться, а сделать пару-тройку приседаний или походить по лестнице.

  В оставшейся правой колонке напишите все отрицательные стороны привычки, чем эта привычка вредна и почему нужно от нее избавиться. В случае с курением все достаточно очевидно, болезни, которые вызываются этой вредной привычкой, являются смертельно опасными!

  Прочитайте всё, что получилось, и сделайте осознанный выбор – в пользу привычки с ее выгодами, или в пользу преимуществ, если вы избавитесь от этой привычки. Тем более теперь известно, как найденные выгоды от привычки можно приобрести другими способами.

  Привычка – это не болезнь и не генетика. Это наш выбор, который можно поменять.

Каждый, самостоятельно, без помощи специалистов и дорогущих курсов, способен изменить очень многое: свое поведение, мысли и чувства, привычки — те, что хотим сформировать , и те, от которых хотим избавиться. Главное, не сдаваться!

[Всего голосов: 3    Средний: 3.7/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.