Что такое утренняя зарядка: польза и эффективные комплексы упражнений

Что такое утренняя зарядка: польза и эффективные комплексы упражнений

admin 23.07.2020

Содержание

Утренняя зарядка — какую пользу для организма она дает

Вставать рано утром для многих кажется пыткой, а иногда и вовсе непосильной задачей. Организм все еще пытается оставаться в состоянии покоя и сна, поэтому тело слушается плохо, а разум несколько минут заторможенный. Некоторым нужно ждать пару часов, прежде чем они полностью проснутся и почувствуют себя бодрыми. Не всегда помогает просто умыться, потому что пробуждение в первую очередь зависит от состояния суставов и мышц.

Утренняя зарядка – самый легкий и удобный способ взбодриться сразу после сна. К сожалению, во взрослом возрасте люди редко делают зарядку, хотя с детства к этому стараются приучить каждого. В чем же заключается польза данного процесса?

Содержание статьи

Польза зарядки и разминки утром

  1. Суставы и мышцы разминаются. Если спать в неудобной кровати, после сна мышцы затекают, а наутро появляется боль и дискомфорт. Зарядка помогает убрать их в кратчайшие сроки.
  2. Поднимается настроение. Физическая активность быстро разгоняет неприятные мысли и облегчает процесс пробуждения, из-за чего утро уже не кажется ненавистным и в новый день можно шагнуть с улыбкой.
  3. Организм получает заряд энергии, которого может хватить на весь оставшийся день.

Исходя из всех вышеперечисленных фактов, можно сделать вывод, что утренняя зарядка необходима каждому человеку, желающему поддерживать свой организм в тонусе и оставаться здоровым.

Чем отличается утренняя зарядка от прочих нагрузок?

В первую очередь, уже по названию «зарядка» можно догадаться, что она должна дать заряд энергии на весь день вперед. Она должна быть легкой и не напрягающей, в отличие от тренировок, направленных не на поддержание организма в тонусе, а на его изматывание за счет сильного напряжения мышц. После тренировок обычно хочется как следует отдохнуть, потому что на них тратится большое количество сил и энергии.

Утренняя зарядка - правила

Часто люди пытаются заменить легкую зарядку утренней пробежкой после нескольких силовых упражнений. Не смотря на то, что такой подход занимает больше времени (в среднем около часа), он не дает желаемого результата. Ведь зарядка – это комплекс различных упражнений, направленный только на разминку суставов и мышц.

Силовые нагрузки тоже можно и нужно выполнять, но лучше делать это в послеобеденное время или ближе к вечеру, а вид таких упражнений подбирать индивидуально, обращая внимание на режим дня, общую физическую подготовку и желания.

Правильная зарядка с утра занимает всего лишь 15-20 минут, и состоит из набора самых простых упражнений. Делать ее стоит, даже если человек не занимается спортом и не прибегает к другим физическим нагрузкам на протяжении всего дня.

Золотые правила утренней зарядки

Хотя набор упражнений составляется индивидуально в зависимости от возможностей и желания, есть некоторые основные правила выполнения зарядки, которых в любом случае следует придерживаться:

  1. Зарядка должна занимать не больше 20 минут, чтобы организм не успел в процессе устать.
  2. Лучше всего подобрать подходящий плей-лист для утренней зарядки, поскольку заниматься под музыку легче и веселее, это добавит бодрости и стремления. Желательно выбирать ритмичные песни, с ними можно двигаться в такт и согласовывать дыхание.
  3. Нужно выбрать такую степень нагрузки, в которой будет комфортно заниматься и после этого не появится чувство усталости.
  4. Конечно же, зарядка должна быть регулярной и системной. Лучше всего делать ее каждый день в одно и то же время.

Что именно нужно делать во время зарядки?

Упражнения для утренней зарядки очень разнообразны. В процессе требуется задействовать как можно большее количество мышц.

Начать можно с шеи. Для этого делаются сначала повороты головы в разные стороны, затем наклоны и третий пункт – медленные вращения по кругу. Во время выполнения этих заданий лучше держать глаза открытыми, особенно если вестибулярный аппарат не в порядке.

Утренняя зарядка - шея

Размяв шею, можно переходить к упражнениям для рук. Сначала идет вращение кулаками, благодаря которому разогреваются кистевые суставы. Лучше всего это делается, если пальцы рук сцеплены «замочком». Далее вращаются плечи, вместе и по очереди. Полностью выпрямив руки, можно приступить к их круговому вращению. Для вращения локтями, нужно коснуться пальцами плеч и делать вращения согнутыми руками, сначала в одну сторону, затем в другую.

Утренняя зарядка - упражнения для шеи

Упражнения для ног настолько же просты. Сначала можно выполнить взмахи ногами, по-очереди каждой ногой взад и вперед. Затем поочередные подъемы в стороны. Круговые движения в коленных суставах помогут избавиться от боли в коленях и облегчить дальнейшую ходьбу. Приседания тоже являются упражнением для ног, в процессе которого нельзя отрывать от пола пятки, а руки надо держать вытянутыми перед собой.

Утренняя зарядка - упражнения для ног

После небольшой разминки для отдельных частей тела, начинаются упражнения, рассчитанные на весь корпус.

  • Наклоны. Они выполняются, когда ноги находятся на ширине плеч, спина прямая и ровная. Наклоняясь, нужно тянуться к полу, желательно коснуться его пальцами или даже ладонями, при наличии хорошей растяжки. Совершать наклоны надо медленно и плавно, без резких движений.

Утренняя зарядка - наклоны

  • Движения тазом. Этот пункт напоминает процесс вращения обруча. Ладони должны находится на поясе, круговые движения плавные, неторопливые. Они не должны причинять дискомфорт и тем более боль.

Движения тазом

  • Наклоны в разные стороны. Ноги снова находятся на ширине плеч, такая поза обеспечивает устойчивость. Одна рука остается на поясе, вторая вытягивается как можно сильнее. После двух-четырех наклонов в одну сторону, руки меняются.

Наклоны в разные стороны

  • Вращение всем корпусом. Требуется согнуть руки в локтях, можно даже сцепить пальцы «замочком». Повороты осуществляются всем туловищем, пока ноги остаются неподвижными. Сначала делаются повороты в одну сторону, затем в другую.

Вращение всем корпусом

Существует также несколько дополнительных упражнений, которые по желанию можно добавить в утреннюю зарядку. Это такие стандартные разминки, как:

  • отжимание от пола;
  • качание пресса;
  • вращение специально предназначенного обруча;
  • упражнения с использованием легких или средних гантелей.

Утренняя зарядка - дополнительные упражнения

Главное не перетрудить организм, поэтому к выбору действий необходимо подходить с умом, заранее рассчитав собственные силы. Если что-то из перечисленных упражнений дается слишком тяжело, вызывает ощущение сильной усталости или дискомфорт, нужно отказаться от этого действия и заменить чем-то более подходящим.

Читайте больше о спорте:

Как похудеть с помощью зарядки?

Кроме стандартного набора упражнений, существует специально разработанная утренняя зарядка для похудения. В этом случае к главным правилам ее выполнения добавляется еще три:

  1. За полчаса до утренней тренировки необходимо выпить стакан теплой воды. Тогда в организме проснутся обменные процессы, ускоряющие похудение.
  2. Интервал между упражнениями должен быть меньше минуты, чтобы не замедлялся процесс сжигания калорий.
  3. Тренировка обязательно должна проходить на голодный желудок, завтракать можно только после нее.

Как похудеть с помощью зарядки

Естественно, одной только разминки по утрам мало, чтобы избавиться от лишнего веса. Ее следует совмещать с правильным питанием и наличием физической активности на протяжении всего дня. Но начинать нужно с малого, а именно с пяти утренних упражнений, которые особенно благотворно повлияют на тело.

  • Пресс. Нужно лечь на спину и согнуть ноги, а после подтягиваться к ним всем корпусом. Руки лучше всего убрать за голову.

Утренняя зарядка - Пресс

  • Продолжая лежать, медленно и плавно поднимите обе ноги под ровным углом, через несколько секунд возвращая их в исходное положение.

Утренняя зарядка - ноги

  • Можно подниматься на ноги и начинать делать выпады вперед по-очереди обеими ногами. Спина должна быть ровной, а ладони упираться в талию.

Выпады вперед ногами

  • Приседания. Этот пункт уже был в общей зарядке, но хочется отдельно упомянуть его здесь, поскольку приседания хорошо влияют на все тело и отлично сжигают калории. В процессе нужно контролировать дыхание, выдыхая в момент опускания и выдыхая на распрямлении.

Утренняя зарядка - приседания

  • Имитация беговой дорожки. Спокойная ходьба или бег на месте на протяжении тридцати секунд, с высоко поднятыми коленями и размеренным дыханием.

Имитация беговой дорожки

Попробовав несколько различных упражнений, можно самостоятельно подобрать комплексную программу, которая лучше всего подействует на организм. Кроме того, для достижения лучшего эффекта в поставленной цели нужно дополнить утренние упражнения такими вещами, как хороший сон, правильное питание и большое количество употребляемой на протяжении дня воды.

Как регулярная зарядка отразится на организме?

Помимо того, что станет гораздо легче просыпаться, после утренней зарядки улучшится общее состояние организма. Обострится работа слухового, зрительного и вестибулярного аппарата. Значительно улучшается кровообращение, нормализуется работа сердечной мышцы и ускоряется венозный кровоток.

Комплекс утренних упражнений

Комплекс утренних упражнений также хорошо влияет на центральную нервную систему, избавляет от заторможенного состояния, которое нередко может сопровождать человека весь день после сна.

В процессе утренней зарядки, тело изрядно насыщается кислородом. Это укрепляет суставы, усиливает мышцы и положительно сказывается на работе легких.

Регулярное выполнение несложных упражнений по утрам улучшает и закаляет организм, приводит в порядок не только физическое, но также умственное и эмоциональное состояние, а также готовит к предстоящим нагрузкам на протяжении всего рабочего дня. Некоторые упражнения способствуют похудению.

Если выполнять правильно подобранные действия, это вдобавок улучшит настроение и с легкостью поможет приспособиться к дальнейшим тренировкам.
Улучшения можно будет заметить уже по прошествии пары недель.

Как правильно делать зарядку утром, для мужчин и женщин

Утренняя зарядка

Наша заторможенность по утрам объясняется лишь одним – организм, несмотря на пробуждение, еще некоторое время пребывает в спокойном и сонном состоянии. Для того чтобы окончательно проснуться, необходимо около 2-3 часов. Несколько взбодриться поможет утреннее умывание, позволяющее отослать к центральной нервной системе определенный импульс. Но без приведения мышц и суставов в работу, полностью не получиться пробудиться. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу ее проведения, необходимо разобраться, в чем полезность комплекса таких упражнений.

Любые физические тренировки требуют 3 или 4 разового посещения спортзала за неделю и основательных нагрузок на мышцы. Тогда, как занятия утром несут только оздоровительного рода смысл. Максимальная польза от утренних тренировок будет лишь, когда в процессе выполнения, комплекс упражнений совершенствуется и усложняется. Зарядку рекомендуют проводить в хорошо вентилируемом помещении и в неограничивающей движения одежде. Заканчивать занятия лучше всего приемом контрастного душа.

Очевидность пользы от утренней зарядки заключается в следующем:

  • Повышается настроение;
  • Повышается жизненный тонус;
  • Снижается уровень сонливости;
  • Пропадает вялость и усталость;
  • Исчезает синдром, который ярко выражен в раздражительном отношении к окружающему миру (гипокинезия).

Различие между утренней зарядкой и другими физическими нагрузками

Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

Утренняя зарядкаУтренняя зарядкаЕсть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

Правильное выполнение утренней зарядки

Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.

Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.

Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.

Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.

Комплекс упражнений

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

разминка шеиразминка шеиКомплекс занятий для шейного отдела

  • Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
  • Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
  • Круговое вращение головы в медленном темпе.

Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

Утренняя разминка для рук

  • разминка рукразминка рукДля того чтобы разогреть суставы кистей необходимо выполнять круговые движения сжатыми в кулак руками. Можно вращать кистями и при сцепленных в «замок» руках.
  • Движения вращательного характера плечами. Изначально их выполняют вместе, а потом по очереди.
  • Описание выпрямленными руками круга.
  • Сжав руки в локтевом суставе необходимо вращать ими к себе, отсчитывая 1,2,3,4, а при счете 5,6,7,8 – вращение проводится от себя.
  • Пальцы рук положить на плечи, и держа руки в согнутом состоянии делать круговое движение, без отрыва пальцев, на 1,2,3,4 локти нужно вращать в одну сторону, а при 5,6,7,8 – в противоположное направление.

Комплекс упражнений для корпуса

  • разминка корпусаразминка корпусаИсходная поза – ноги держим по ширине плеч. Выполняются наклонения вперед с касаниями пальцев или ладоней к полу при наличии хорошей растяжки. Двигаться нужно максимально плавно без резких выпадов.
  • Движение таза по кругу. Приставив руки к поясу совершать вращательные движения тазовым отделом. При этом не должно быть ни боли, ни защемление мышц.
  • Устойчиво расположится на полу, расставив ноги по ширине плеч. Левую руку положить на пояс, а правую вытянуть вверх. При отсчете 1,2, необходимо наклониться в левую сторону. Сменив руку и отсчитав 3,4 выполнить наклон вправо. Без фанатизма растяните спинные мышцы. При сильном ощущении натяжения нужно слегка ослабить нагрузку.
  • Повороты туловища. Выставить руки вперед и согнуть их в локтевых суставах, при этом кисти могут быть заключены в «замок». При 1,2 – поворачиваемся влево, не отрывая при этом ног от пола. 3,4 – поворот направо, также без отрыва ступней.

Разминка ног

  • разминка ногразминка ногВыполнение поочередно махов ногой назад и вперед. Сначала идет левая нога, а после правая. Проводить нужно не менее 10 или 15 раз.
  • По очереди поднимать ноги в сторону. Каждая нога должна быть поднята 10 или 15 раз.
  • Движения коленами кругового характера.
  • Без отрыва пяток от поверхности выполнить приседание. При этом упражнении руки вытянуты вперед. На начальном этапе вам хватит 10 или 15 выполненных глубоких присестов.

Дополнительный комплекс упражнений

К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:

Эффект от утренних зарядок

Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.

Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.

Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.

Утренняя гимнастика. Что это и как заниматься?

зарядкаС самого раннего детства, в сознание вкладывается простая истина, что зарядка утром – основа крепкого здоровья. Давайте разберемся, почему такой небольшой комплекс упражнений с утра так прочно занял свое место в распорядке дня миллионов граждан.

О пользе зарядки

Утренняя гимнастика – это набор физических упражнений, выполняется сразу после пробуждения. Основная цель – подзарядить организм энергией на грядущий день, повысить тонус да и просто разбудить тело после сна.

Оказывается с помощью обычной «советской» утренней зарядки можно сохранить свое здоровье на необходимом уровне и в пожилом возрасте. Также такая гимнастика позволит избежать многих травм в процессе насыщенного событиями дня, например растяжений и ушибов. А все потому, что мышцы находятся в тонусе и суставы после упражнений эластичны.

Комплекс занятий охватывает все группы мышц, поэтому просыпаются и начинают работать все органы. Такой процесс крайне полезен для формирования и поддержания правильной осанки. Ночью сердечный ритм уменьшается, циркуляция крови снижается. Небольшая группа упражнений за короткое время возвращает организм в дневное состояние.

Незаменима гимнастика для желающих похудеть. Зарядку, которая не отличается сложностью выполнения, можно считать обычной тренировкой, поскольку обмен веществ ускоряется, калории сжигаются, особенно если использовать подобранные под себя гантели.

Как правильно выполнять занятия

В большинстве случаев, зарядка включает в себя приседания, маховые упражнения, рывки, отжимания. При этом возможна работа с гантелями или небольшой штангой. Сложность и интенсивность подбирается индивидуально. Но как показывает практика 15 минут физической нагрузки утром вполне достаточно.

Специалистырекомендуют включать в комплекс гигиенические мероприятия, такие как обтирание прохладной водой или контрастный душ. Это еще больше ускорит обмен веществ, и добавит заряд бодрости.

А вот что не нужно делать, так это наполнять желудок едой, даже диетической, перед гимнастикой. Максимум, что рекомендуется – стакан воды за десять минут до упражнений. Сытый желудок в совокупности с физической нагрузкой станет огромным стрессом для обессиленного за ночь организма.

Последовательность гимнастических упражнений

Утренняя зарядка может отличаться по наполнению. Это зависит от направленности и целей гимнастики. Большое количество всевозможных комплексов можно с легкостью найти в инете и подобрать удобный для себя. Но несколько правил соблюдаются всегда:

  • утренняя гимнастикасначала разминается шея, плечевой пояс, мышцы спины. Затем идет область таза и стопы. Дальнейшие упражнения выполняются в том же порядке;
  • разминка проводится всегда, иначе есть шанс получить растяжение либо вывих. Не самое лучшее начало дня, не правда ли?
  • на одно упражнение отводится до 60 секунд, при этом общая продолжительность зарядки более 15 минут, становится похожа на полноценную тренировку, а это еще не проснувшемуся организму вовсе не нужно;
  • правильное дыхание – главная составляющая успеха. Вдох производится носом, а выдох ртом. При этом дыхание должно быть ритмичным;
  • хорошая интенсивность. Упражнения необходимо подобрать заранее и выполнять их одно за другим без перерыва. Только такая зарядка будет эффективной;
  • в случае ухудшения самочувствия гимнастика прекращается. Завершить ее несмотря ни на что может быть опасно для здоровья.

Посвятите утренней гимнастике десять минут каждый день и результат вас приятно удивит. Уже через 2 недели занятий почувствуются улучшения здоровья, все системы тела будут активно работать, а результатом станет прекрасное настроение каждое утро!

Как делать утреннюю зарядку Эффективная утренняя зарядка: как правильно делать

Когда принимается решение о том, что пора заняться собой, начать вести здоровый образ жизни, то первым делом в списке неотложных дел появляется утренняя зарядка. Перед сном принимается твердое решение, что с утра начинаются тренировки. Но когда прозвенел будильник, вся решимость куда-то улетучивается, вялое состояние совсем не придает сил на выполнение утренних упражнений.

Не все знают о том, какую пользу приносит утренняя зарядка и упражнения для организма. Из-за низкой физической активности происходит замедленное включение всех систем и органов. Сигналы от мышц поступают в головной мозг в замедленном темпе, и от этого нервные центры долго включаются в работу.

Решить эту проблему может помочь утренняя зарядка каждый день. С ее помощью тело и нервные центры быстрее активизируются за счет того, что разгоняется кровь, в каждую клетку поступает кислород, что помогает восстановить здоровое состояние организма.

Виды утренней зарядки

После пробуждения можно проводить один из нескольких вариантов разминки в зависимости от того, какой результат хочется получить. Виды зарядок делятся на 4 основных комплекса с упражнениями:

  1. Экспресс-зарядка — занимает мало времени (5–10 минут) и помогает быстрее включить в рабочий темп организм. Она не направлена на усиленное развитие физической подготовки, но с ее помощью можно точно держать мышцы в тонусе.
  2. Разминка — такая утренняя зарядка способна укрепить мышцы, но занимает чуть больше времени (15 минут). При правильном выполнении дается нужная нагрузка на мышцы, но организм при этом не перегружается. Для занятий понадобятся спортивная одежда и специальный противоскользящий коврик.
  3. Силовая зарядка приносит намного больше пользы для мышц, они разминаются и крепнут с каждым днем. Она занимает полчаса, за это время можно продуктивно их прокачать. Чтобы полноценно заниматься, понадобится соответствующий набор приспособлений: спортивная одежда, гантели и коврик. Если дома имеется тренажер, это поможет достичь желаемого результата.
  4. Универсальная — сейчас этот вид применяют многие люди, потому что она включает в себя комплекс упражнений каждого вида. Они нацелены на стимуляцию полноценной работы мышц и их укрепление. Однако универсальная зарядка времени много не займет, в среднем, 15–20 минут.

Утренняя зарядка на улице приносит больше результата, кровь лучше насыщается кислородом. Если такой возможности нет, то необходимо хорошо проветривать помещение, где проходит тренировка.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя гимнастика — важный элемент начала дня, ее выполнение должно войти у каждого человека в привычку. Чтобы комплекс упражнений приносил пользу, необходимо запомнить простые правила утренней зарядки и применять их ежедневно.

Для начала стоит понять, как начать делать зарядку. После пробуждения рекомендуется полежать, потягиваясь в кровати, потом прогуляться на кухню и выпить стакан чистой воды. После того как организм проснулся (примерно 10 минут), можно приступать к выполнению упражнений.

Как правильно делать гимнастику

Даже новичок сможет легко привыкнуть к комплексу и достигнуть поставленной цели, если будет делать гимнастику правильно. Когда этот процесс дойдет до автоматизма, то возможно экспериментировать и пробовать подбирать разные варианты утренней физической или универсальной зарядки.

Порядок правильного выполнения зарядки по утрам:

  1. Регулярность — залог успеха, не получится за несколько занятий увидеть изменения. Понадобится время, чтобы организм перестроился и привык к новому графику. Поначалу будет ощущаться дикая усталость, ведь придётся просыпаться раньше, чем это происходило обычно. Когда адаптация пройдет, станет ясно, что утренняя зарядка заряжает бодростью, которая будет сопровождать в течение всего дня. В таком темпе с легкостью возможно выполнить все намеченные дела и еще останется энергия до вечера.
  2. Эффективная зарядка — та, что приносит результат. Не нужно перегружать организм, утренняя зарядка должна соответствовать возрасту и физическим способностям. Если с первого раза не выходит сделать так, как должно быть по стандарту, не отчаивайтесь, на точное выполнение каждому человеку нужно время.
  3. Утреннюю зарядку лучше делать на свежем воздухе или в проветриваемой комнате в течение всего года. Когда выполняются физические упражнения, кровь циркулирует намного быстрее, дыхание учащается, сердцебиение увеличивается до 140-150 ударов в минуту. В это время организму нужно получать хорошую порцию свежего воздуха.
  4. При выполнении тренировки не должно присутствовать никакого стеснения и дискомфорта. Одежда должна хорошо тянуться и не мешать кровотоку. В летнее время подойдут открытые костюмы, шорты или майки, чтобы кожа могла спокойно дышать. С наступлением прохлады желательно надеть легкие штаны и кофту.
  5. Зарядка утром полезна для детей и взрослых, надо прививать хорошую привычку с самого детства. В компании время летит незаметно и будет намного легче привыкнуть к новому ритму жизни.

Лучшая зарядка утром длится 20 минут ( для взрослого человека), она рассчитана на то, чтобы организм взбодрился и начал активно работать. Время варьируется в большую или меньшую сторону в зависимости от того, в каком физическом состоянии тело человека.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Зарядка утром способна зарядить энергией после пробуждения и поправить здоровье, она поможет держать тело в форме и корректировать определенные зоны. Для этого подбирается правильный комплекс упражнений для утренней гимнастики. Главное — обратить внимание на правильную разминку. Стоит делать упор не на силовую зарядку, а на растяжку и простые оздоровительные тренировки.

Если неверно выбрать программу утренней тренировки, велик риск, что зарядка пройдет не для хорошего настроения, а наоборот, вызовет обратную реакцию и усталость организма. Чтобы избежать таких проблем, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.

Простая схема утренней зарядки на каждый день

Утренняя зарядка проводится каждый день, и начинать ее рекомендуется с легких упражнений, которые постепенно усложняются. Упражнения для полноценной утренней зарядки женщине подбираются по определенной схеме:

  1. Начинать рекомендуется с подтягиваний и легкой растяжки. Такая тренировка помогает наладить кровообращение в организме и восстановить правильное дыхание. Легкую растяжку рекомендуется выполнять с верхней части тела. Сперва  плавными круговыми вращениями разминаются шея и голова, делаются наклоны головы в стороны. Подтягивания выполняются на турнике или оборудованной планке дома. Удерживая тело на весу, нужно плавно подтянуться на уровень планки, а после вернуться в исходное положение. Выполните упражнение 5-10 раз.
  2. Следом разминаются туловище и руки, делают круговые движения плечами, руками и кистями, а также наклоны в сторону, вперед и назад. Нужно сделать 5-10 упражнений.
  3. К растяжке ног приступать следует в последнюю очередь, начинать ее можно с круговых движений тазом, коленей, после переходить к махам ногами. Затем делают растяжку шпагатом и наклоны из положения сидя, к носкам ног. Количество упражнений зависит от физической подготовки.
  4. Далее прыжки и бег на месте, это поможет наладить обмен веществ в организме. Прыжки можно выполнять на скакалке, прыгать двумя ногами 1 минуту, затем менять ноги по очереди (как бы переступая скакалку) 60 секунд и в завершении прыжки на одной ноге. Выполнять их нужно поочередно, на каждую ногу по 1 минуте.
  5. В завершение рекомендуется сделать простые подъемы рук над головой. Глубокий вдох —  руки поднимаются плавно над головой, на выходе опускаются. Нужно делать 5-8 повторов для восстановления правильного дыхания.

Утренняя разминка для женщин

Некоторые считают, что зарядка для женщин не нужна, у них и так хватает ежедневных хлопот (убрать, поднять, приготовить, сбегать в магазин, укачать ребенка). И отчасти можно с ними согласиться, но только в том случае, если девушка повторяет каждое дело по несколько раз и в интенсивном ритме. Только тогда они в совокупности сработают для всех имеющихся групп мышц.

Комплекс утренних ежедневных упражнений для женщин поможет улучшить общее состояние организма. Даже при маленькой нагрузке появится положительный результат от утренней зарядки для здоровья, сосуды, кости, мышцы станут крепче и сильнее. Вследствие этих изменений наладится общая работа всего организма, и после упражнений для бодрости появится энергия на весь день.

Не нужно сразу приступать к составленному готовому комплексу упражнений женщине для утренней гимнастики. Первостепенная задача — выработать привычку к утренней зарядке с комплексом простых упражнений,  а мотивировать себя можно словами «это для похудения!».

Простые правила зарядки

Для начинающих спортсменов, которые в домашних условиях хотят начать ежедневно заниматься утренней зарядкой, есть некоторые правила. Зная их, будет легче привыкнуть организму и втянуться в новый ритм жизни. Физическая зарядка не окажется в тягость, а наоборот принесет только пользу.

Простые правила утренней зарядки:

  • для взрослых и детей комплекс упражнений утренней гимнастики лучше делать на улице, так удастся быстрее взбодриться;
  • зарядка на позитиве утром для девушки может проходить под музыку, так будет намного легче выполнять физические упражнения;
  • рекомендуется делать комплекс упражнений для утренней зарядки до еды, пить разрешено до начала тренировки или после ее окончания;
  • не стоит забывать, что гимнастика и разминка для женщин требует постепенного увеличения нагрузки и периодической смены типа и хода зарядки. Курс одной тренировки длится около 2 недель, после можно обновлять ее новыми упражнениями.

Женщина как никто другой может показать пример все семье, увлечь малыша на детскую пятиминутную зарядку утром. По утрам можно проводить лучшую зарядку всей семьей. У взрослого разминка длится дольше, поэтому по завершении детского комплекса следует приступать к следующим упражнениям для взрослых.

Желательно  заниматься на природе, устроившись удобно на свежем воздухе. По завершении тренировки хорошим плюсом будет пробежка до дома.

Базовые упражнения для шеи и головы

Шея — важный элемент тела, который соединяет тело человека и голову. Ей необходима правильная разминка, ведь именно через нее проходят все основные артерии, нервные нити и спинной мозг. В этом поможет комплекс упражнений для шеи и головы, включенные в утреннюю зарядку.

Мало кто задумывается о том, что днем на подсознательном уровне каждый человек выполняет небольшой план утренней зарядки. Происходит это на уровне рефлекса, при сильной усталости посылаются сигналы в мозг, что необходимо приступить к разминке. Особенно ярко это проявляется у малоподвижных людей с сидячим образом жизни. Чтобы избежать быстрой усталости, нужно заниматься зарядкой ежедневно.

Исходное положение утренней зарядки шеи и головы: взгляд перед собой, голова прямо:

  1. Наклоны. Подбородок опускают к грудной клетке и фиксируют на несколько секунд, после голову запрокидывают назад и возвращаются в исходную точку. Повторить упражнение 5-7 раз.
  2. Повороты. Голова поворачивается направо, после налево. Утренняя зарядка выполняется плавно с небольшой задержкой в точках. Рекомендуется сделать по 5 поворотов на каждую сторону.
  3. Круг. Вращения головой в правую сторону, после 5 раз проделывается упражнение на левую сторону.
  4. “Маятник”. Плавным движением делается наклон к правому плечу, такое положение фиксируется на пару секунд. После необходимо вернуться в исходную точку и повторить процедуру на левую сторону. Делается 5–7 подходов на каждую сторону.
  5. Пружина. Пружинными движениями из исходного положения подбородок тянется к кадыку, после поднимается и тянется к макушке. Голову нужно стараться держать прямо. Повторять движения подбородка вперед и назад 5–7 раз, задерживаясь в каждой точке на 3 секунды.
  6. “Гусь”. Голова вытягивается максимально вперед. Из этого положения подбородок тянется к правому плечу, продолжительность задержки в таком положении 8–10 секунд. После необходимо вернуться в положение с вытянутой головой, затем в исходную позицию. По такой же цепочке проходит разминка на левую сторону, повторять упражнение следует 5–7 раз.
  7. Взгляд в небо. Делают поворот головы вправо, она отводится немного назад. Из этого положения голову необходимо поднять немного вверх. Разминку проделывать на обе стороны по 7 раз для каждой.

Составляя комплекс упражнений для разминки шеи и головы, можно включить в него не все упражнения. Выбор того, какую именно разминку составлять, зависит от времени, запланированного на общую зарядку с утра. Разминка шеи и головы не делится на женскую зарядку, мужскую или детскую, комплекс един для всех.

Видео лучшей утренней зарядки

Зарядка для рук и плеч

Красота рук – неотъемлемая часть прекрасного и здорового образа женщины. Мышцы должны быть подтянуты, и тогда с возрастом не появится обвисшая, дряблая кожа на руках. Поможет справиться с такой проблемой утренняя ежедневная разминка.

Для достижения хорошего результата рекомендуется неукоснительно соблюдать комплекс упражнений утренней гимнастики. Если нужно зарядиться положительной энергией, то можно включить ритмичную музыку, под которую легче выполнять зарядку.

Исходная позиция: в положении стоя, ноги на ширине плеч (в такой позе тело намного устойчивее). Необходимо соблюдать определенную последовательность, выполняя утреннюю гимнастику, и повторять каждое упражнение по 5–7 раз:

  1. Руки вдоль тела, плечи отводятся назад, после возвращаются в положение прямо, затем вперед. Выводятся вперед и назад,  воздухе “рисуется” полукруг.
  2. Круговое движение плечами назад, руки по-прежнему вдоль тела. Чтобы сохранялся тонус мышц, руки держат в напряжении. Следом проделывают такие же круговые движения вперед.
  3. Руки раздвигают в стороны и не опуская их, выполняют утренняя зарядка. Повторяется пункт 1 и 2 с вытянутыми руками. За счет такого положения рук сохраняется мышечный тонус всех групп мышц рук.
  4. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают по часовой стрелке 5 раз и в обратную сторону.
  5. Разминают кисти рук, делают простые движения по кругу в разные стороны по 5 раз, затем следующее упражнение: кисти сжимают в кулак и разжимают, после соединяют в замок и делают движения ими, как будто рисуют восьмерку.
  6. Бабочка: руки отводят назад, а лопатки сводят вместе. Руки сводят и разводят друг от друга в течение 30 секунд.
  7. Пружина — отведенные руки назад немного пружинят, как бы пытаясь их поднять, при этом руки должны оставаться натянутыми, как струна. Упражнение 6 и 7 выполнять по 30 секунд каждое.
  8. Вертолет — довольно забавное упражнение, напоминающее движения вертушки вертолета. Делаются вращательные движения в разные стороны руками, одна рука движется по кругу вперед, а другая в это же время назад.

В ходе выполнения зарядки нужно возвращаться в исходную позицию, чтобы приступить к круговым движениям обеих рук вперед и назад, по 8 раз в каждую сторону.

Упражнения, входящие в утреннюю зарядку, корректируются под каждого человека, помните, что зарядка должна быть по силам и не вызывать дискомфорта. Более подробно об этом виде гимнастики можно узнать из видео.

Упражнения для туловища

В комплекс упражнений утренней зарядки для женщин включена и разминка для туловища. С ее помощью прорабатываются и разминаются мышцы торса, спины, боковые и живота. Из представленного набора разных упражнений можно выбрать те, которые принесут наибольшую пользу и задействуют проблемные участки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, осанка прямая, руки вдоль корпуса.

  1. Вытянутые руки над головой закидываются немного назад с прогибом спины. Повторить упражнение 5 раз. Разминка утром должна проходить в спокойном темпе. Чтобы быстро не сбить дыхание, рекомендуется следить за ним на протяжении всего комплекса упражнений утреннего занятия. При наклоне делается вдох, а выдох —  возвращаясь в исходное положение.
  2. Боковые наклоны с вытянутыми руками, на вдох наклон вправо, на выдох — в положение прямо. На каждую сторону сделать по 5 наклонов.
  3. Наклоны с потягиваниями, левая рука фиксируется на талии, а правая поднимается над головой. С этого положения делается наклон в левый бок, руку нужно максимально тянуть в сторону, повторить 5-7 наклонов.
  4. Наклоны с отводом руки назад, левую руку вытянуть над головой, правую руку отвести за спину при наклоне на правый бок. Повтор упражнения должен быть на каждую сторону по 5-7 раз.
  5. Мельница. Ноги на ширине плеч, туловище опускается под углом 90 градусов, и руки по очереди тянутся к пальцам ног. Когда одна рука внизу, в это время вторая наверху. Делать по 6-8 подходов.
  6. Разминка таза. Сперва рекомендуется сделать несколько подходов на круговое вращение, фиксированное по точкам, после полный плавный круг очерчивается тазом. Повторяется несколько раз по ходу часов и в противоположную сторону.
  7. Наклон назад с прогибом туловища. Для него понадобится партнер или какой-нибудь предмет, которым можно закрепить ноги в неподвижном состоянии. В исходном положение лежа на животе ноги фиксируются, руки располагаются за головой в замке. Делают подъемы туловища 20-30 раз.

Утренняя зарядка должна проходить быстро и с умеренной нагрузкой. Со временем можно увеличивать амплитуду и добавлять в утреннюю разминку отжимания, планку и подобные упражнения, которые увеличивают физическую нагрузку на мышцы.

Зарядка для ног

Лучшие упражнения для утренней зарядки ног необходимы для придания красивой рельефной формы. Правильное выполнение комплекса поможет зарядить энергией по утрам.

Проводить утреннюю зарядку рекомендуется с самых простых разминочных упражнений, повторять их 4-7 раз. Наиболее эффективные виды упражнений, которые подойдут для короткой утренней разминки (каждое рекомендуется делать 6-8 раз):

  • подъем на носочки, важно держать все тело в равновесии;
  • нога сгибается в колене, делаются плавные круговые движения бедром, выполнять это упражнение нужно на обе ноги;
  • колени в полусогнутом положении, круговые движения ими;
  • взмахи ногами, делаются по очередности;
  • приседания, стопы не отрывать от пола.

Утреннюю зарядку ног можно усложнить, для этого добавляется физическая нагрузка на мышцы. К имеющемуся комплексу вы будете должны добавить силовые упражнения. Исходное положение — лежа на полу:

  1. Положение на правом боку. Нога правая (снизу) согнута в колене и создаёт угол 90 градусов. Левая нога поднимается и не опускается на пол до полного завершения упражнения. Начинается упражнение с махов вверх (20 раз), следом нога переводится в положение перпендикулярно бедрам и поднимается на 30 градусов. Те же упражнения проделываются на другой ноге.
  2. Положение на спине, делается подъем ногой наверх с натянутым носком от себя, опускается с натянутым носком на себя (20 раз).
  3. Велосипед — ноги поднимают под прямым углом, имитируя велосипед. Делают движения вперед, а потом назад, продолжительность вращений 40-60 секунд в каждую сторону.
  4. Прыжки на скакалке помогают размять ноги и взбодрить организм. Если перед вами стоит цель сбросить лишние килограммы, то приземляться нужно на полную стопу, а для укрепления мышц на носочки. Прыгать не менее 1 минуты.

Упражнения для спины

Простейшая тренировка и простые упражнения для спины на 15–20 минут принесут много плюсов:

  • заряд энергии на день;
  • проработку основных мышц организма;
  • улучшение кровотока;
  • насыщение клеток кислородом.

Эффективная и самая востребованная разминка состоит из 6 простых упражнений, которые направлены как на расслабление мышц, так и на их укрепление. Все они относятся к гимнастической утренней зарядке:

  1. “Кошка” – выполняется стоя на 4 конечностях, при выдохе спина выгибается и приобретает вид, как у кошки, готовой напасть. На вдохе прогибается спина, и голова вытягивается вверх. Повторять упражнение 6 раз.
  2. Поза собаки – довольно интересное упражнение. Начальное положение — стоя на четвереньках, на вдохе колени выпрямляются, при этом пятки не отрываются от пола. В таком положении находятся 60 секунд.
  3. Положение: лежа на животе, руки упираются в пол на уровне плеч, ноги вытянуты параллельно полу. На выходе руки выпрямляются, а спина прогибается. В таком состоянии тело держат 60 секунд.
  4. Продолжая лежать на животе, руки расставляют  в стороны, ладони смотрят вверх. Плавно поворачивается верхняя часть тела вправо, а нижняя влево. Выполнять нужно симметрично по 5 поворотов на каждую сторону.
  5. Лодочка, знакомое упражнение, которое выполняли на физкультуре в школе. Позиция — лежа на животе, руки вытягиваются параллельно полу над головой. На выдохе руки и ноги одновременно отрываются от пола, получается прогиб. В таком положении необходимо задержаться не менее, чем на 30 секунд.
  6. Мостик делается лежа на спине, руки ставят над плечами на уровне головы, на выдохе все тело поднимается, при этом стопы остаются стоять плотно на полу. Задержаться в таком положении рекомендуется на 20–30 секунд.

Этот комплекс упражнений для утренней зарядки поможет держать тело в форме, в него разрешено добавлять силовые упражнения, вращения бедрами, если требуется увеличить нагрузку. Например, добавить упражнения с гантелями, которые легко использовать в домашних условиях.

Результаты

Следуя вышеописанному комплексу упражнений для ежедневной зарядки, можно с легкостью обрести подтянутое тело и спортивную фигуру. Кроме того, вам станет легче и проще просыпаться с утра в хорошем настроении.

Если будете каждое утро делать полноценную зарядку, начнете ощущать существенные изменения в организме уже через месяц. На физическом уровне заметно изменится в лучшую сторону работа сердца и нормализуется кровообращение. Активная зарядка поможет доставить нужную порцию кислорода всему телу, укрепить и подтянуть все мышцы.

Повторять утреннюю зарядку можно и в течение дня. Начало идеального утра может обеспечить себе каждый человек. Однако горожан отличает от жителей деревень то, что у них нет возможности постоянно делать зарядку на свежем воздухе. В таком случае можно открывать окно и спокойно проводить свою веселую и полезную тренировку.

Выполняя комплекс утренних упражнений ежедневно, можно оздоровить организм, создать хорошее и бодрое состояние на целый день и обрести подтянутое тело. Также вскоре вам удастся забыть о трудном подъеме и вялом состоянии с утра. Зарядка и гимнастика полезна как взрослым, так и детям. Делать ее, как оказалось, совсем нетрудно. Для достижения хорошего результата достаточно уделять разминке 15–30 минут, и уже меньше, чем через месяц, можно будет увидеть положительный результат.

польза зарядки, и какие упражнения лучше выполнять?

Утренняя гимнастика: польза зарядки, и какие упражнения лучше выполнять?

Утренняя гимнастика оказывает положительное воздействие на организм. Рассказываем, как и какие упражнения лучше выполнять после утреннего пробуждения.

Утреннее пробуждение у многих происходит с трудом. Еще сложнее заставить себя встать с кровати и заняться подготовкой к рабочему дню. Чтобы взбодриться и быть готовым к новым свершениям, многие начинают день с чашечки кофе.

Однако есть намного более эффективное решение. Специалисты советуют сразу после пробуждения сделать зарядку.

Влияние утренней зарядки на организм

Утренняя зарядка позволяет поддерживать мышцы тела в тонусе и заряжает энергией на весь день. 

Внимание! Достаточно 10 минут зарядки утром, чтобы заставить кровь интенсивнее циркулировать по сосудам. В результате ткани организма насыщаются кислородом и питательными веществами. Поступление кислорода к клеткам мозга приводит к активизации его деятельности, к улучшению внимания и памяти.

Регулярные утренние упражнения:

  • способствуют развитию мышц;
  • способствуют улучшению осанки, так как благодаря им формируется привычка держать спину и плечи ровно и не сутулиться;
  • являются хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза.

Особенности выполнения утренней зарядки

Оптимальное время, в течение которого выполняется утренняя зарядка, должно составлять 10–15 минут. Она должна состоять из упражнений, которые выполняются в спокойном темпе. 

Внимание! Эффективность утренней гимнастики зависит от регулярности ее выполнения и от системности подхода. Только в таком случае недолгие и легкие физические нагрузки будут полезны для организма, обеспечат его зарядом энергии и избавят от сонливости.

Упражнения какого типа следует выполнять во время утренней зарядки?

Существует множество упражнений для утренней зарядки. Однако рекомендуется обязательно включать в тренировочный комплекс:

Внимание! Рекомендуется выполнять приседания серийно, начиная с 10 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Такая техника выполнения упражнения приводит к расходу энергии и способствует устранению жировых накоплений в области бедер и ягодиц.

Кому не рекомендуется делать утреннюю зарядку?

Нанести организму вред, выполняя утреннюю зарядку, невозможно. Однако это утверждение касается именно зарядки. Категорически запрещено сразу же после пробуждения бежать в спортзал и делать силовые упражнения.

Если человек занимается спортом с целью наращивания мышечной массы, то между тренировками не рекомендуется сильно напрягать мышцы, так как это может нарушить их восстановление. В таких случаях советуется по утрам выполнять восстановительные процедуры в виде упражнений на гибкость и заниматься закаливанием.

Внимание! Зарядка рекомендована даже беременным женщинам и людям с проблемами опорно-двигательной системы.

Важно правильно подобрать упражнения. Помочь в этом вопросе могут специалисты. Они учтут имеющиеся проблемы со здоровьем и порекомендуют, как выполнять зарядку, чтобы она принесла только пользу. 

При некоторых проблемах со здоровьем, например, при травмах, приведших к инвалидности, рекомендуется выполнять зарядку, лежа в постели. В таких случаях она предотвращает атрофию мышц, способствует восстановлению кровообращения и скорейшей реабилитации.

5 эффективных правил для утренней зарядки

Опубликовано: 13.02.2019Время на чтение: 3 минуты1481


Утренняя зарядка – это комплекс легких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Чтобы занятия принесли организму пользу, зарядили энергией на целый день, укрепили иммунитет и поддержали мышцы в тонусе, необходимо соблюдать простые правила, о которых мы расскажем в нашей статье.


Многим знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда лишние 5 минут, проведенные в постели – на вес золота. Меньше всего после раннего подъема хочется заниматься физической активностью. Но приучив себя к регулярным утренним тренировкам, вы заметите первые изменения уже через пару недель: пробуждение станет намного легче, упражнения будут выполняться с большим энтузиазмом.


Чтобы тренировка повышала настроение за счет выработки эндорфина, укрепляла организм, улучшала работоспособность мозга и остальных органов за счет увеличения поступления кислорода в крови, укрепляла мышечный корсет и позволяла контролировать вес, следуйте нашим простым рекомендациям:

1 правило утренней зарядки: ее следует проводить на голодный желудок, перед завтраком.


Выполняйте комплекс упражнений с утра, сразу после пробуждения, за 15-20 минут до первого приема пищи. Такая тренировка позволит эффективнее сжигать жир за счет увеличенных энергозатрат. Так как во время сна в организм не поступали питательные вещества, то энергия будет вырабатываться именно из жировых запасов организма. Комплекс упражнений также ускорит обмен веществ и позволит пище лучше перевариваться в течение дня.

2 правило: начинайте зарядку с обязательной разминки.


body_780е500_3.jpg


Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки, исключая резких движений. Разминка основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Она поможет разогреть мышцы и суставы, минимизирует при этом риск получения травм.


После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, насытить тело кислородом. Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, вы добьетесь лучшего результата от занятий.

3 правило: следите за дыханием.


В процессе выполнения любых упражнений важно правильное дыхание: вдох делайте через нос глубоко, а выдох – медленно через рот. Правильное, ровное дыхание позволит избежать ощущения дискомфорта в боку и позволит эффективно выполнять полный комплекс упражнений.

4 правило: после тренировки выпейте стакан чистой воды.


body_780е500_2.jpg


Как мы уже говорили, зарядка способствует ускорению метаболизма. Выпивая стакан воды или травяного напитка Herbalife после тренировки, вы запускаете обменные процессы организма и улучшаете пищеварение: завтрак быстрее переварится и не отложится лишними сантиметрами.


Травяной напиток содержит в себе комплекс из 6 фитокомпонентов, способствующих поддержанию тонуса в течение дня, обеспечивает организм антиоксидантной защитой и идеален для тех, кто стремится питаться сбалансировано.

5 правило: периодически меняйте нагрузку.


body_780е500.jpg


Организм человека постепенно привыкает к стабильным нагрузкам. Чтобы эффективнее укрепить мышечный корсет, каждые 2 недели меняйте (добавляйте, чередуйте) упражнения. Стандартными можно сделать выполнение планки, приседания, растяжку. Пример комплекса упражнений для утренней зарядки вы можете найти в нашей статье.


Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Утренняя зарядка должна войти в систему, при этом не приводить организм к усталости, а именно взбодрить его. Легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день!

body_780е500.jpgbody_780е500.jpgУзнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-02-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как делать зарядку по утрам. Польза утренней зарядки

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Девушка делает утреннюю зарядку на улице

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Хорошее настроение и бодрость после утренней зарядки

Хорошее настроение и бодрость после утренней зарядкиМузыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

  • Повороты головы вправо и влево.
  • Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
  • Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

  • Как делать зарядку по утрам: вращательные движения кулакамиКак делать зарядку по утрам: вращательные движения кулакамиВращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
  • Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
  • Круговые вращательные движения прямыми руками.
  • Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
  • Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

  • Как делать зарядку по утрам: круговые движения тазаКак делать зарядку по утрам: круговые движения тазаНоги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
  • Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
  • Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
  • Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног

  • Как делать зарядку по утрам: круговые движения в коленных суставахКак делать зарядку по утрам: круговые движения в коленных суставахМахи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
  • Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
  • Круговые движения в коленных суставах.
  • Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

  • упражнения на пресс,
  • отжимания от пола,
  • вращение гимнастического обруча (хулахупа),
  • упражнения с эспандером,
  • упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

20 эффективных утренних упражнений для похудения

Знаете ли вы, что лучше всего заниматься утром? Лучшее, что вы можете добавить к своему режиму тренировок, — это утренняя тренировка. Напряженная, ежеминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, просто испортила всю нашу естественную систему. Тренировки всегда предназначались для утренних занятий. Аюрведическая динчарья (которую я предлагаю всем хорошеньким дамам включить в свою жизнь; поверьте, она творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.

Почему мы должны заниматься по утрам?

  • Сохраняет здоровье нашего тела.
  • Помогает вывести из организма токсины, которые накапливались за ночь.
  • Он омолаживает и заряжает наше тело, настраивая его на максимальную производительность.
  • Исследования показывают, что люди, которые тренируются по утрам, сжигают больше жира.
  • Утренние упражнения повышают температуру тела на весь оставшийся день.Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
  • Когда мы делаем что-то в начале дня, мы, скорее всего, будем последовательны в этом, поскольку ничто не может встать между нами и нашими целями в фитнесе. Правильно?

Что должна включать в себя моя тренировка AM?

Ваша утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, от бега до плавания, танцев, скачек, HIIT, бега, ходьбы, чего угодно! Все дело в том, что ты как подходящая девушка хочешь делать этим утром.Но тем, кто пытается похудеть, нужно больше беспокоиться о том, что и как сожжет больше всего калорий. Итак, вот руководство по вашей утренней тренировке для похудения.

Кардио :

Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к похуданию — это сжигание калорий, верно? Это факт, что кардио утром натощак в первую очередь помогает мышцам окислять накопленные в организме жирные кислоты.Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир, а не калории, которые вы только что потребили.

[Читать: кардиоупражнений, которые вы можете делать дома ]

10 лучших утренних упражнений для похудения:

Здесь даны 10 лучших кардиоупражнений, которые можно делать утром, которые, в свою очередь, помогут вам похудеть для здорового и подтянутого тела.

1. Совершите пробежку или ходите:

Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, так как свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму.Это помогает вам соединиться с природой.

2. Велосипед:

Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

3. Круговая тренировка :

Это еще одно кардиоупражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

По сути, это форма тренировки тела, направленная на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности.Идея состоит в том, чтобы выполнить все упражнения, завершающие один цикл, а затем повторить его снова, уделяя время только глотку воды между циклами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклс с круговыми тренировками, кардио-видео Кесси Хо и тренировок Боба Харпера, все это доступно на YouTube.

Некоторые из моих любимых упражнений для круговой тренировки — это бёрпи, приседания, подъемы планки и прогулки на руках.Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро — лучшее время для занятий круговыми упражнениями, так как вы полны энергии, чтобы вложить ее в упражнения. Это поможет сжечь эти калории.

4. Кикбоксинг :

Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Он также сжигает жир и дает вам отличные возможности для самообороны. В Интернете доступно множество увлекательных тренировок по кикбоксингу. Лучше всего записаться в класс кикбоксинга для начального обучения.Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

5. Йога:

Это известный факт, что лучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги — утро, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда нужно делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело внешне, но и способствует оздоровлению и укреплению внутренних органов.

6. Сурья Намаскар:

Один горит Сурья Намаскар 13.91 калория прибл. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и завершите около 15 кругов, вы сожжете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь за 1 час кардиотренировки. Поскольку существует множество версий Сурья Намаскар, подходящих для каждого уровня физической подготовки, выберите одну для себя. Сурья Намаскар рекомендуется совершать во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем самочувствии человека. Постарайтесь выполнить как можно больше Сурья Намаскар.Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда будете удобнее.

[Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

7. Упражнения на растяжку:

Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха делайте несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за ночь белки собираются в суставах. Важно растянуть мышцы и проработать суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Кроме того, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонизирующий режим тренировкам. После сжигания калорий нужно все тонизировать. Йогасаны, такие как «Собака вниз», «Кобра», вариации Вирасаны и «Кошачья растяжка», сочетают в себе тонизирование и растяжку.

8. Пранаяма:

Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму среди масс, и это все еще безумие. Пранаяма имеет силу поддерживать вашу форму и молодость. Это тоже нужно делать натощак.

9. Капалбхати Пранаяма:

Это одно лекарство от всего и одна из простейших техник для лечения всех типов болезней. Он помогает избавиться от жира в области живота (а также от самого стойкого). Если вы новичок, делайте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте прогрессировать до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — делать 700 отсчетов Капалбхати каждый день.

10. Нади Пранаяма или Анулом-Вилом:

Нади Пранаяма или Анулом-Вилом — еще одна распространенная пранаяма, которую может выполнять любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое главное в Анулом-Виломе то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна при выполнении всех видов упражнений, особенно при кардио и йоге. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонус. Дыхательные упражнения составляют важную часть Анулом-Вилом.

Советы:

  • Хорошо выполнять кардио-тренировку AM натощак. Убедитесь, что вы не обезвоживаете организм! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что считаете полезным.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардиотренировок, убедитесь, что вы заранее съели немного протеина, например банана или миндаля.
  • Попробуйте сделать абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает вывести токсины и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
  • Поскольку ваша красота так же важна, как и физическая форма, не забудьте нанести солнцезащитный лосьон, если собираетесь на пробежку или на велосипеде.

Установите будильники, дамы, и станьте лучше всех!

Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями об утренней гимнастике для похудения в разделе комментариев.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Упражнения могут иметь разный эффект утром и вечером — ScienceDaily

Исследователи из Копенгагенского университета выяснили, что эффект от упражнений может различаться в зависимости от времени суток, в которое они выполняются. На мышах они продемонстрировали, что утренние упражнения приводят к усилению метаболической реакции в скелетных мышцах, в то время как упражнения в течение дня увеличивают расход энергии в течение длительного периода времени.

Мы, наверное, все знаем, насколько важен здоровый циркадный ритм.Недостаток сна может иметь серьезные последствия для здоровья. Но исследователи все еще делают новые открытия, подтверждающие, что циркадные часы организма влияют на наше здоровье.

Теперь исследователи из Копенгагенского университета в сотрудничестве с исследователями из Калифорнийского университета в Ирвине узнали, что эффект от упражнений может различаться в зависимости от времени суток, в которое они выполняются. Исследования на мышах показывают, что эффект упражнений, выполняемых в начале темной / активной фазы мыши, соответствующей нашему утру, отличается от эффекта упражнений, выполняемых в начале фазы света / отдыха, соответствующей нашему вечеру.

‘По-видимому, существуют довольно значительные различия между эффектом упражнений, выполняемых утром и вечером, и эти различия, вероятно, контролируются циркадными часами организма. Утренние упражнения запускают генные программы в мышечных клетках, делая их более эффективными и способными лучше усваивать сахар и жир. С другой стороны, вечерние упражнения увеличивают расход энергии всего тела на продолжительный период времени », — говорит один из исследователей, участвовавший в исследовании, доцент Йонас Туэ Трибак из Центра фундаментальных исследований метаболизма Novo Nordisk Foundation.

Утренняя зарядка не обязательно лучше, чем вечерняя

Исследователи измерили ряд эффектов в мышечных клетках, включая реакцию транскрипции и влияние на метаболиты. Результаты показывают, что после утренних упражнений реакция в обеих областях намного сильнее, и что это, вероятно, контролируется центральным механизмом, включающим белок HIF1-alfa, который напрямую регулирует циркадные часы организма.

Утренние упражнения, по-видимому, увеличивают способность мышечных клеток метаболизировать сахар и жир, и этот тип эффекта интересует исследователей в отношении людей с тяжелым избыточным весом и диабетом 2 типа.

С другой стороны, результаты также показывают, что упражнения вечером увеличивают расход энергии в часы после тренировки. Следовательно, исследователи не всегда могут сделать вывод, что упражнения утром лучше, чем упражнения вечером, подчеркивает Джонас Туэ Трибак.

‘Исходя из этого, мы не можем с уверенностью сказать, что лучше: зарядка утром или вечером. На данный момент мы можем только заключить, что эффекты обоих, по-видимому, различаются, и нам, безусловно, нужно проделать больше работы, чтобы определить потенциальные механизмы благоприятного воздействия тренировок, выполняемых в эти два момента времени.Мы стремимся распространить эти исследования на людей, чтобы определить, можно ли использовать упражнения по расписанию в качестве стратегии лечения людей с метаболическими заболеваниями », — объясняет он.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о