Полезный завтрак: правильное питание для всех

Правильное питание давно завоевало сердца тех, кто стремится к идеальному весу. Его основой является не только потребление энергетически эффективных и полезных продуктов, но и дробное питание. Ученые доказали, что завтрак является одним из основных приемов пищи, поэтому ему следует уделить особую роль. Именно об этом и пойдет речь в нашей статье. Утренний прием пищи — как основа здорового питания. Полезный завтрак правильное питание — совместимы ли они?

Как влияет утренний перекус на организм человека

Несмотря на то, что ночью человек спит, и восполняет дефицит энергии, когда он просыпается, полученной энергии бывает недостаточно. Ее можно восполнить с помощью приема пищи. Полезный завтрак позволит почувствовать себя лучше и придаст сил. Однако современные реалии редко позволяют нам кушать правильно. Не многие могут позволить себе полезный прием пищи. В основном человек ограничивается кофе и парой бутербродов. Как следствие появляется избыточный жир и нарушается метаболизм.

Учеными доказано, что полноценный завтрак помогает нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Кроме этого, есть данные о том, что люди, которые предпочитают вкусный завтрак быстрым перекусам, меньше болеют и имеют более крепкий иммунитет.

Ежедневное употребление еды с утра довольно полезно. Если человек каждый день пропускает этот прием пищи, то чувство голода будет возникать гораздо чаще. В таком состоянии трудно отказаться от перекусов. Доказано, что человек, который не завтракает, съедает в три раза больше пищи, чем тот кто это делает.

Для правильного питания не менее важны продукты, которые мы употребляем утром. О них далее и пойдет речь.

Что лучше кушать с утра, или какой он полезный перекус

• Здоровый прием пищи должен заряжать энергией на целые сутки, поэтому если человек привык кушать рано, лучше, если это будет легкая пища.
• Несмотря на легкость, завтрак должен быть питательным и восполнять все нормы микроэлементов.
• Утренняя трапеза должна содержать максимум белков и жиров, которые используются для строительства клеток организма.
• Углеводы так же должны присутствовать, но в более низких количествах. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, нежели быстрым, так как они отвечают за насыщение и выброс сахара в кровь.

Так что есть на завтрак при здоровом питании? Рассмотрим более подробно рецепты блюд подходящих для такого завтрака.

Блюда идеально подходящие для утренней трапезы

Завтрак при правильном питании можно использовать даже для похудения. Меню таких блюд можно с легкостью найти на просторах интернета.

Для того чтобы приготовить полезное питательное блюдо, совсем не обязательно запасаться экзотическими продуктами. Для этих целей прекрасно подойдут продукты питания, которые можно встретить в любом магазине. Рецепты завтраков правильного питания могут быть различны и отличаться в зависимости от предпочтений человека.

Рассмотрим идеальный завтрак, который прекрасно подойдет для правильного питания:

• Цельнозерновая каша. Такой завтрак прекрасно питает организм и насыщает его энергией. В крупе очень много полезных веществ и минералов, которые полезны для всех органов организма человека.
• Натуральный йогурт с мюсли. Здесь главным моментом является то, что все ингредиенты должны быть максимально полезными. Йогурт должен быть натуральным и с минимальным количеством красителей и ароматизаторов. Мюсли не должны быть карамелизированы. Кроме этого, лучше избежать продуктов с высокой калорийностью.
• Омлет с нежирным сыром и куриной грудкой. Такой прием пищи поможет восполнить недостаток белка и подарит сытость.
• Яичница с кусочком отварной индейки. Так же как и предыдущий вариант, такой прием пищи прекрасно обогатит организм белком и насытит организм на долгое время.
• Фрукты, орехи и молочные изделия. Такие продукты содержат максимум белка и клетчатки, поэтому идеально подойдут для вкусного и полезного завтрака.

Примеры завтраков правильного питания показывают, что завтракать правильно не так уж и сложно. Нужно всего лишь обращать внимание на пищевую ценность того, или иного блюда. Варианты завтраков при правильном питании не должны ограничиваться кашами и омлетом. Можно постоянно придумывать разные блюда, используя принципы ЗОЖ.

Правильные завтраки для похудения

Среди наиболее вкусных блюд можно выделить следующие рецепты:

Морковные сырники

Ингредиенты:

• Жирный творог или несладкая творожная масса с изюмом — 200 г;
• Спелая крупная морковка — 1 шт;
• 1 куриное яйцо;
• Ваниль и корица по вкусу.

Приготовление:

1. Морковь натереть на крупной терке и смешать с творогом. Тщательно вымесить смесь.
2. Добавить куриное яйцо, перемолотую корицу и ванилин.
3. Сформировать из массы небольшие лепешки.
4. Обжарить с небольшим добавлением оливкового масла.

Овсяные хлопья с маком, кокосом и курагой

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 50 г;
• холодная вода — 100 мл;
• соль по вкусу;
• кокосовая стружка — 2 столовые ложки;
• кондитерский мак — небольшая горсть;
• жидкий мед — 1 столовая ложка;
• курага — 1 горсть.

Приготовление:

1. Нарезать курагу на мелкие кусочки и смешать с овсянкой.
2. В отдельной емкости перемешать кокосовую стружку и мак.
3. Добавить сыпучую смесь к кураге.
4. Залить медом и холодной водой.
5. Оставить блюдо на ночь. Овсяные хлопья за это время набухнут и станут ароматными и вкусными.

Чего не стоит есть с утра

• Для утреннего приема пищи не стоит выбирать высококалорийные продукты, которые содержат большое количество углеводов. К этому перечню можно отнести сладкую выпечку, конфеты, колбасы и сосиски. Такая пища только забивает организм, но никакой пользы не приносит. Энергия полученная от таких продуктов, расходуется очень быстро и в скором времени организм снова требует еды. Все это может привести к перееданию, и как следствие к ожирению.
• Не стоит злоупотреблять кофе, лучше вместо него пить зеленый чай.
• Жирная и жареная пища тоже плохо подходит для полезного завтрака. Получая максимальное количество жиров с утра, организм не успевает их переработать и вынужден накапливать.
• Быстрые продукты из пакетов — каши-минутки, мюсли и всевозможные батончики. Такая еда содержит максимальное количество консервантов, красителей и сахара. Вместо полезной клетчатки вы получите целый химический набор в своей тарелке.

Полноценный завтрак при правильном питании может с легкостью использоваться для похудения.

Что будет если отказаться от завтрака совсем

Завтрак необходим для организма, так же как и вода. Отказ от приема пищи в утренние часы может полностью нарушить метаболизм в организме, что приведет к плачевным последствиям.

Отсутствие утреннего питания может привести к инфарктам и заболеваниям сердца. У взрослого населения повышается шанс развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета. Среди женщин часто можно наблюдать серьезное повышение веса.

Что нужно сделать перед завтраком

• Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан теплой воды. Такие действия помогут разогнать метаболизм и позволят вывести шлаки из организма. В воду можно добавлять лимон или мед.

• Кроме этого, важно делать зарядку. Ее можно делать даже в кровати. После всех проделанных упражнений, вы сами захотите есть, поэтому с хорошим аппетитом проблем не будет.

Нужно помнить, что пища необходима здоровому организму. Полезный завтрак и правильное питание неразрывно связаны. Кушая с утра, вы избежите массы заболевания. Кроме этого, кожа будет более гладкой и подтянутой, а самочувствие и обмен веществ, всегда будут в норме. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Видео:

15 вкусных рецептов с фото и кбжу

Завтрак считается самым главным приемом пищи. Не зря говорят, завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу. В этой статье мы расскажем вам про пп завтраки для похудения и поделимся простыми рецептами с фото и подсчетом калорий. Мы используем только самые простые и доступные продукты, которые по карману большинству семей. Но сначала давайте разберемся, правда ли, что завтрак помогает худеть, и вообще обязательно ли нужно завтракать, если не хочешь.

Содержание

Помогает ли завтрак худеть?

Некоторые специалисты считают, что завтрак обязателен при похудении. Якобы он запускает с утра бешеный метаболизм и помогает не переедать днем. В интернете вы найдете кучу советов о том, как заставить себя есть по утрам даже если совсем не хочется.

Однако не забывайте: современная наука говорит, что для успешного похудения важно лишь одно – создать в рационе дефицит калорий. Поэтому на самом деле для жиросжигания совсем не важно, завтракаете вы или нет. Главное – сколько съели в течение дня.

Если по утрам кусок в горло не лезет, то совершенно не обязательно насиловать себя. Организмы у всех разные. Одни завтракают с удовольствием, другие не могут даже смотреть на еду. Если вы более активны по вечерам, то, скорее всего, большую часть калорий из вашего дневного рациона следует перенести на вторую половину дня. В пропуске завтрака совсем нет ничего страшного. При условии, конечно, что у вас нет медицинских противопоказаний.

В любом случае в первую очередь надо прислушиваться к своему телу и делать так, как вам комфортно.

Кому не стоит пропускать завтрак

Завтракать или нет, конечно, решать лично вам. Однако этим людям мы все-таки настоятельно советуем не пропускать первый прием пищи.

• Беременным женщинам и кормящим матерям. Им приходится думать уже не только о личном комфорте, но и о здоровье малыша. Так что лучше не рисковать и питаться регулярно.
• Людям с диабетом и тем, кто лечится у гастроэнтеролога. Этим людям надо обязательно прислушиваться к рекомендациям своего лечащего врача.
• Всем, кто тренируется по утрам. Занятия на голодный желудок могут привести к неприятным последствиям: тошнота, потеря сознания, головокружение, переутомление. К тому же кто бы что ни говорил, а физические занятия натощак никак не способствует более быстрому жиросжиганию. Так что не стоит себя мучить.
• Людям, которые часто переедают и имеют расстройства пищевого поведения. В их случае пропуск приема пищи приведет к сильному чувству голода и очередному обжорству.

Из чего должны состоять пп завтраки для похудения

В идеале завтрак, как и любой другой прием пищи должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Только так вы можете получить сытость и заряд энергии надолго. Ошибочно полагать, что на завтрак нужно есть одни углеводы, потому что они якобы утром лучше усваиваются, а по вечерам уходят в жир. Это совсем не так.

Если ваш завтрак будет состоять из одних углеводов, то, скорее всего, уже спустя час-два вам снова захочется есть. Так что обязательно следует включать в первый прием пищи белки и жиры.

Сложные углеводы

Они обеспечивают вас энергией и дают сытость. Источниками сложных углеводов могут быть, например, крупы и каши (овсянка, рис, гречка, ячка), а также цельнозерновой хлеб.

Быстрые углеводы

К ним относятся белый хлеб, сдоба, сахар, сладкие фрукты, каши быстрого приготовления. Их можно включать в рацион, но в разумных количествах в качестве лакомства, и при этом они не должны быть основным источником углеводов.

Быстрые углеводы вовсе не уходят моментально в жир, как считают некоторые. Их недостаток в том, что они не дадут вам сытости надолго, и к тому же в них мало полезных веществ.

Белки

Они питают мышцы и дают долгое чувство сытости. К ним относятся, например, яйца, творог, мясо, протеиновые смеси, рыба, сыр.

Жиры

Полезные жиры можно получить из яиц, орехов, оливкового масла, сыра, цельного йогурта, творога, семян льна, авокадо и других продуктов. От жиров ни в коем случае нельзя отказываться даже во время похудения.   

Представляем наши пп завтраки для похудения.

Топ-5 рецептов из овсянки

Овсяноблин с бананом и арахисовой пастой

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 30 гр
• Яйцо
• Арахисовая паста без сахара 20 гр
• Один средний банан

1. Овсяные хлопья измельчить до состояния муки в блендере (можно не измельчать, но в этом случае блинчик получится более жестким).
2. Муку смешать с яйцом. Должна получиться густая сметанообразная смесь.
3. Получившееся тесто размазать по антипригарной сковороде тонким слоем.
4. Пожарить блин с двух сторон. Снять со сковороды.
5. Помазать арахисовой пастой.
6. Сверху выложить банан, нарезанный кружочками.

Блин можно сложить пополам, а можно разрезать на четыре равные части как пирог. Начинку при желании можно положить абсолютно любую: творожный сыр, красную рыбу, зелень, ветчину, куриную грудку.

Кбжу на 1 порцию: 388/16/15/49

Овсяная гранола

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 40 гр
• Масло сливочное 10 гр
• Орехи 10 гр
• Мед 1 столовая ложка
• Творог мягкий 5% жирности 150 гр

Овсяные хлопья перемешать с маслом, орешками и медом. Выложить на антипригарную сковороду. Обжаривать помешивая до тех пор, пока смесь не станет золотистой. Потом выложить на тарелку и дать остыть, чтобы гранола стала хрустящей. Подавать с творогом.

Кбжу на 1 порцию: 481/19/23/52

Пп пицца

Ингредиенты

• Овсяные хлопья 30 гр
• Одно яйцо
• Помидор 100 гр
• Сыр твердый 50% жирности 50 гр

1. Сначала готовим овсяноблинчик по рецепту, который мы уже описывали выше, из овсяных хлопьев и яйца.
2. Когда овсяноблин уже почти готов, но все еще на сковороде, положите сверху помидор, нарезанный кружочком.
3. Потом посыпьте натертым сыром.
4. Накройте крышкой и подождите, чтобы сыр расплавился.
5. Затем снимите блин со сковороды и нарежьте как обычную пиццу.

Кбжу на 1 порцию: 370/21/20/23

Овсяное печенье

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 50 гр
• Одно яйцо
• Сливочное масло 15 гр
• Изюм 20 гр

1. Овсяные хлопья при желании можете измельчить в блендере.
2. Масло сливочное растопить в микроволновке. Смешать хлопья с маслом, яйцом и изюмом. Можно добавить подсластитель. Должна получиться густая смесь.
3. Теперь достаем противень, застилаем его бумагой для выпечки либо силиконовым ковриком. Аккуратно выкладываем тесто на противень, формируем печенье. Убираем в духовку. Печем 10-20 минут до того момента, как печеньки зарумянятся. Достаем из духовки и даем остыть.

Кбжу на 1 порцию: 415/12/19/49

Овсяная каша

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 40 гр
• Молоко 1,5% жирности 100 мл
• Орехи 15 гр
• Сухофрукты 15 гр
• Масло сливочное 10 гр

Берем овсяные хлопья долгой варки, засыпаем в ковшик и заливаем водой. Варим минут 5. Потом добавляем молоко, сухофрукты. Еще варим минут 5-10. Добавляем сливочное масло, перемешиваем. Выкладываем на тарелку, сверху посыпаем орешками.

Кбжу на 1 порцию: 402/11/20/47

Подборка: лучших рецептов из творога

Банановые сырники

Ингредиенты на 1 порцию:

• 150 гр творога 5% жирности
• 1 средний банан
• 40 гр рисовой муки (или любой другой)

Банан размять в пюре вилкой. Добавить творог. Все тщательно перемешать, чтобы получилась однородная масса. Добавить муку, перемешать. Руками слепить сырники. Жарить на антипригарной сковороде без масла.

Кбжу на 1 порцию: 390/28/8/63

Ленивые вареники

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 5% жирности 200 гр
• Одно яйцо
• Мука рисовая (или любая другая) 40 гр

1. Берем творог, яйцо и муку. Смешиваем до получения однородной массы.
2. Лепим небольшие аккуратные шарики.
3. Бросаем в кипящую воду и варим 5 минут на слабом огне после того, как они всплывут на поверхность.
4. Достаем ложкой и вкладываем на тарелку. Сверху по желанию можно полить сиропом или медом.

Кбжу на 1 порцию: 411/40/14/37

Творожная запеканка

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 5% жирности 200 гр
• 1 яйцо
• Манка 30 гр

1. Творог размешать с яйцом до однородной массы без комочков.
2. Добавить манку и подсластитель по желанию. Опять все перемешать.
3. Получившуюся массу вылить в силиконовую формочку и выпекать в духовке 20-30 минут.
4. Потом достать и дать остыть. При желании сверху запеканку можно полить сиропом.

Кбжу на 1 порцию: 415/41/14/28

Творожные оладьи

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог мягкий 5% жирности 170 гр
• 1 яйцо
• Мука рисовая 40 гр

Творог перемешать с яйцом до однородной массы. Добавить муку, опять перемешать. По желанию можно подсластить. Антипригарную сковороду разогреть. Теперь столовой ложкой выливаем на нее получившуюся смесь и жарим как обычные оладьи с двух сторон.

Кбжу на 1 порцию: 330/22/13/38

Бутерброды с творожной пастой

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб цельнозерновой 75 гр
• Творог 5% жирности 150 гр
• Сыр твердый 30 гр
• Зелень

Эту закуску можно приготовить из творога любой жирности, однако мы советуем брать именно 5% творог. Желательно, чтобы он был не кислый. Если есть комочки, то массу лучше взбить в блендере до однородного состояния.

Потом трем твердый сыр, нарезаем зелень. Добавляем все это в творожную массу, солим, смешиваем. Получилась вкусная паста, которую можно намазывать на бутерброды.

Пасту лучше готовить на один раз. А если вы приготовили больше, то храните ее в холодильнике не дольше суток.

Кбжу на 1 порцию: 464/35/16/40

5 вкусных рецептов из яиц

Яичный блин с ветчиной

Ингредиенты на 1 порцию:

• Три яйца
• Ветчина 30 гр
• Зелень

1. Ветчину порезать на маленькие ломтики.
2. Яйца смешать до однородной массы, получившуюся смесь вылить на сковороду.
3. Выложить зелень.
4. Перевернуть омлет и жарить еще 2 минуты.
5. В получившийся блинчик положить ветчину.
6. Свернуть в рулет.
7. Порезать на порции.

Кбжу на 1 порцию: 237/22/15/1

Бутерброды с яйцом и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб цельнозерновой бездрожжевой 50 гр
• 2 вареных яйца
• Сыр твердый 50% жирности 30 гр
• Йогурт без сахара 10 гр

Отварить два яйца, дать им остыть. Сыр натереть на мелкой терке. Охлажденные яйца нарезать мелкими кубиками. Добавить йогурт, посолить по вкусу. Все перемешать. Получившуюся смесь выложить аккуратно ровным слоем на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 367/21/18/25

Картофельные драники

Ингредиенты на 1 порцию:

• картофель 100 гр
• 2 яйца
• мука цельнозерновая 30 гр

Картофель очистить от кожуры, натереть на терке. Добавить яйца и муку. Посолить и поперчить по вкусу. Все перемешать. Выкладывать массу столовой ложкой на разогретую антипригарную сковороду и жарить с двух сторон как обычные оладьи.

Кбжу на порцию: 311/14/11/43

Омлет с сыром и шампиньонами

Ингредиенты на 1 порцию:

• 2 средних яйца
• Молоко 1,5% жирности 100 мл
• Сыр твердый 50% жирности
• Зеленая фасоль (или другие зеленые овощи) 100 гр
• Помидоры 100 гр
• Шампиньоны 100 гр

Взбиваем яйца с молоком до получения маленьких пузырьков. Добавляем овощи и шампиньоны. Все перемешиваем, выливаем смесь на горячую антипригарную сковороду. Накрываем крышкой. За несколько минут до готовности посыпаем омлет сыром. Ждем пока сыр расплавится.

Кбжу на 1 порцию: 305/24/19/8

Яичница в хлебе

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб цельнозерновой 50 гр
• 2 яйца

Берем два кусочка хлеба. Вырезаем в середине каждого кусочка дырку с помощью чашки или стакана. Обжариваем хлеб с двух сторон на сковороде. Потом сбиваем в каждый кусок по одному яйцу. Накрываем крышкой и ждем, пока яйца будут готовы.

Кбжу на 1 порцию: 200/13/10/11

Заключение

Мы показали вам несколько простых рецептов, которые можно использовать для приготовления завтрака. В некоторых из этих блюд преобладают белки, а в некоторых — углеводы.

Чтобы узнать, какой завтрак подходит больше лично вам, белковый, углеводный или сбалансированный, вы должны прислушиваться к своему организму.

Сохраните нашу статью про пп завтраки для похудения к себе в закладки и, конечно, поделитесь ими в соцсетях.

Читайте также:

Недорогой полезный завтрак для похудения из продуктов правильного питания

Правильное питание для похудения немыслимо без потребления пищи в утренние часы. Ранний прием пищи очень важен. При правильном питании полезный завтрак необходим не только для похудения. Утренняя еда дает телу энергию, а мозгу топливо, снижает риск развития тяжелых патологий.

Почему так важно завтракать?

Кушать по утрам – хорошая привычка. Потратить 10 минут на приготовление и потребление пищи несложно. Свежие фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб с сыром – часть вариантов завтраков, которые не займут много времени, но существенно повлияют на настроение и здоровье.

Причины, по которым завтракать необходимо:

1. Утренний прием пищи активизирует обменные процессы, помогая сжигать калории в течение дня, что важно для похудения.
2. Стабилизирует уровень сахара в крови на протяжении дня. Для людей с нормальным содержанием глюкозы утренняя еда помогает избежать инсулинорезистентности. Для предупреждения диабета съедают ланч на 400-500 ккал с содержанием 7-10 г клетчатки.
3. Пища, потребляемая до обеда, лучше усваивается, более полезна. Люди, игнорирующие ланч к вечеру, становятся голодными и переедают.
4. Питание, включающее завтраки, уменьшает частоту сердечных заболеваний.
5. Повышается мозговая активность, улучшаются когнитивные функции (память, внимание).

Идеальный завтрак

Утреннему приему пищи уделяют особое значение. Он обеспечивает «топливом» тело и мозг. Блюда подбираются индивидуально, исходя из темперамента, рода деятельности, гастрономических привычек. Но есть определенные правила, соблюдение которых делает утреннюю трапезу максимально полезной.

Правильный завтрак должен отвечать ряду требований:

• первая пища должна быть съедена в течение двух часов после пробуждения;
• содержать количество калорий в пределах 20-35% от индивидуально установленной суточной нормы;
• потребляемые продукты должны обеспечивать организм протеинами, углеводами, витаминами группы В, кальцием, минералами;
• еда питательная, но не тяжелая;
• готовят блюдо непосредственно перед едой, процесс приготовления должен быть прост и не отнимать много времени;
• «тарелка» должна содержать 25% белка, 25% углеводов, 50% минералов и витаминов в виде фруктов (предпочтительно свежих), овощей.
• нельзя наедаться досыта – стол покидают с легким чувством голода.

Внимание. За час до еды, не позже, рекомендуется выпивать стакан воды.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Что нельзя есть на завтрак

Что нельзя есть на завтрак

Что можно кушать на завтрак при правильном питании для похудения

Каждое утро люди спрашивают, что можно есть на завтрак. Рацион формируют самостоятельно – одного правильного варианта не существует. Продукты подбирают исходя из гастрономических привычек, особенностей диеты. Ланчи для похудения содержат низкокалорийные продукты, еда спортсменов – белки.

Полезные завтраки включают следующие:

1. Крупы (каши), содержащие около 5 г клетчатки и 160 калорий на порцию.
2. Яйцо содержит 70 калорий и 6 г белка. Желток – источник лютеина, витамина, предупреждающего заболевание глаз. Злоупотреблять продуктом нельзя, в одном яйце 212 мг холестерина.
3. Ягоды фрукты выбираю по вкусу. Оптимальный вариант – сочетание, чтобы получать разные питательные вещества. Например, черника богата антиоксидантами, а апельсин – аскорбиновой кислотой и калием.
4. В порции йогурта (170 г) столько же белка, сколько в таком же количестве мяса. Кисломолочный продукт не тяжелый, содержание жира невысокое.
5. Смузи содержит комплекс питательных веществ. Низкокалорийный коктейль рекомендован для похудения.
6. Цельнозерновой хлеб – источник клетчатки, витаминов группы В (тиамин, фолат), минералов (железо, магний, селен).

Какие продукты запрещены на завтрак при правильном питании

Списки нежелательных и запрещенных продуктов значительно шире. В них входят продукты, которые нежелательны к потреблению именно в утренние часы.

Список запрещенных продуктов:

1. Бутерброды с колбасой – классический вариант ланча ленивых людей. Изделие из мяса содержит эмульгаторы и канцерогены вредные в любое время суток. Домашняя колбаса исключает химию, но обогащена животными жирами.
2. Быстрые завтраки. Специальная обработка лишает перемолотые зерна питательных веществ. Для усиления вкуса производители добавляют сахар в больших количествах. Человек получает быстрые углеводы и уже через час снова голоден.
3. Кофе повышает давление, создает эффект бодрости. Регулярное употребление напитка увеличивает риск формирования заболеваний сердца, болезни Паркинсона. Не крепкий кофе допускается пить после полноценного приема пищи 2-3 раза в неделю.
4. Бананы содержат крахмалистые углеводы, влияющие на чувствительность к инсулину.
5. Кондитерские изделия богаты простыми углеводами, трансжирами. Вещества нагружают печень и поджелудочную железу, которые утром работают не на полную мощность. Дисфункция поджелудочной железы к гормональным нарушениям и ожирению.
6. Цитрусовые – источник аскорбиновой кислоты. Потребление натощак разрушает слизистую желудка. Апельсины, помело – сильные аллергены. Иммунная система после сна ослаблена и не справляется с высокой концентрацией антиген, развивается аллергия.

Варианты завтрака при правильном питании для похудения

Утреннее меню задает ритм на весь день. Обед и ужин зависят от завтрака. Когда речь идет о похудении, потреблять больше калорий нужно именно в первой половине дня. Вариантов ланчей много, правильные – сбалансированные, содержащие сложные углеводы, протеины, полезные жиры.

Протеиновый

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

3 варианта полезного белкового завтрака

Рецепты 3-х полезных белковых завтраков

Большинство завтраков содержат недостаточное количество белка. По заверению Джессики Крэндалл (председатель Академии питания и диетологии США) взрослые должны получать за завтраком 20-30 г протеинов.

Рецепты белковых завтраков:

1. Овощной омлет. Средний помидор и сладкий перец нарезают выкладывают в чашу мультиварки для готовки на пару. Взбивают 3 яйца со 100 г молока, заливают овощи. Посыпают твердым натертым сыром (30 г). Готовят 10 минут на программе «Пар».
2. Смузи. Смешивают 100 г молока, 200 г ягод, 1 ст ложку арахисового масла, 50 г натурального йогурта. Компоненты взбивают в блендере до однородной массы.
3. Блины. 6 яиц взбивают со 100 г молока. Добавляют 100 творожного сыра, 100 г овсяной муки, замешивают жидкое тесто. На раскаленной сковородке жарят блины.

Белок – строительный материал. По мере переваривания одни из строительных блоков протеинов (фенилаланин) увеличивает уровень пептида. В мозг подается сигнал о насыщении, есть не хочется длительное время.

Углеводный

Важно знать, что полезно есть на завтрак. Основную энергию дают углеводы. Существует несколько видов углеводов, каждый оказывает определенное действие на организм. Утром полезно потреблять клетчатку, содержащуюся в цельном зерне, фруктах, овощах. Пищевые волокна улучшают пищеварение, способствуют похудению. Норма потребления клетчатки в день для мужчин – 38 г, для женщин – 25 г. Употребление за завтраком 3 г пищевых волокон снижает уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшие углеводы – медленные. Они медленно усваиваются, подавляют аппетит, не вызывают, в отличие от простых скачков инсулина в крови. Они содержатся в брокколи, листьях салата, цельном зерне. При употреблении на завтрак блюд, содержащих неочищенные зерна, кроме углеводов организм получает тиамин, рибофлавин, ниацин.

Рецепт полезного углеводного блюда

Ингредиенты:

• крупа гречневая – ½ стакана;
• вода – 1,5 стакана;
• средний помидор;
• сладкий перец.

Гречку на 8 часов (с вечера) заливают водой. Утром добавляют в кашу нарезанные овощи.

Максимум пользы на скорую руку

Частая причина отказа от утреннего приема пищи – дефицит времени на приготовление. Позже просыпается аппетит и люди начинают питаться «чем попало». В таких ситуациях правильным решением будет приготовить ланч накануне. Разнообразить меню помогут блюда на скорую руку.

Варианты быстрых полезных блюд:

1. Тосты с джемом. Хлеб используют цельнозерновой. В двух ломтиках содержится 220 ккал и 36 г углеводов. Тосты смазывают джемом – в среднем 56 кал и 14 г углеводов.
2. Отруби. Порцию сухих отрубей (чашка) заливают молоком 1%. Для вкуса добавляют ½ стакана свежей черники.

Что пьют

Полезный ланч, кроме каш, омлетов включает напитки. Утро большинства людей начинается с кофе. Напиток не приносит пользы, особенно с утра.

Полезные напитки:

1. Питьевая вода.
2. Зеленый чай содержит антиоксиданты, ускоряет метаболизм, выводит токсины.
3. Имбирный чай улучшает работу пищеварительных органов, приятный вкус поднимает настроение.
4. Овощной сок – источник легкоусвояемых минералов, витаминов.

Правильное питание для похудения начинается с полезного завтрака. Грамотно подобранные продукты обеспечивают организм необходимыми питательными элементами. Потребление белка снижает уровень грелина, гормона, вызывающего аппетит. Углевода повышают физическую и когнитивную деятельность. Завтрак приносит пользу, отказ от него добровольное лишение шанса стать красивым и здоровым.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

рецепты для похудения, варианты завтрака при правильном питании

Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.

Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.

Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Варианты полезного завтрака из творога

1. Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
2. Диетическая творожная запеканка в духовке (с сахзамом)
3. Запеканка с фруктами и соусом:

Запеканка: Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.

Соус к запеканке: Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.

Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить здесь, а необходимый сахарозаменитель — в этом разделе (а используя кодовые слова озон, можно приятно сэкономить при покупке).

Рецепты полезных бутербродов  к завтраку при правильном питании

Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит. Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки, и приготовить хлеб самостоятельно.

Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.

Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.

1. Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
2. Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
3. Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
4. Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
5. Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
6. Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
7. Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.

Еще 10 вариантов завтрака при правильном питании

Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.

1. Мюсли с йогуртом и клюквой. Блюдо необходимо приготовить вечером и убрать в холодильник, за ночь оно настоится и к утру полезный завтрак для правильного питания будет готов. Перетираем в блендере горсть клюквы с медом. Смешиваем йогурт, клюквенное пюре и хлопья геркулес. Овсянку надо брать ту, которая долго вариться, хлопья быстрого приготовления не подойдут.
2. Смузи. Очистить зеленое яблоко от шкурки и семенной коробки и нарезать кубиком. К яблоку добавить порезанный киви и банан, влить немного зеленого чая и пюрировать блендером. Густоту регулировать чаем. Пить смузи рекомендуется сразу, иначе напиток потемнеет.
3. Овсяно-банановые панкейки. Две ложки овсянки замочить с вечера в 100мл молока (воды). Утром добавляем в разбухшую овсянку банан, 1 яйцо и 1 ст. ложку овсяной муки (можно смолоть хлопья в кофемолке). Для большей сладости можно добавить сахарозаменитель или чуть сахара или меда. Разрыхлитель добавляем по желанию. Жарить панкейки на сухой сковороде без масла под крышкой, можно использовать блинницу.
4. Омлет с овощами (помидор, грибы, болгарский перец) и два ломтика пастромы из индейки.
5. Цветная капуста и брокколи, залитые яйцом и несколько ломтиков домашней ветчины из курицы.
6. Легкий салат из сырого кабачка, яйцо пашот и два ломтика малосольного лосося.
7. Салат: груша, сыр чеддер, грецкий орех, латук. Заправка: 1ст. л. ябл. уксуса+1 ст. л. меда. Ингредиенты нарезать, залить соусом и перемешать. Соль здесь не нужна, так как ее достаточно в сыре.
8. Пшенная каша с тыквой и яблоком.
9. Рисовая каша с яблоком и изюмом.
10. Овсяная каша с разными добавками.

Надеюсь вам пригодятся предложенные варианты рецептов диетических завтраков для похудения. Если у вас есть собственные наработки по этой теме, можете смело делиться ими в комментариях.

Худейте вкусно с fordiets.ru

О пользе завтрака, или Что полезно есть утром | Правильное питание | Здоровье

Ну вот совсем свежая новость от канадских учёных: мужчины, часто пропускающие завтрак, имеют на 27% выше шансы заполучить инфаркт или погибнуть от ишемической болезни сердца (ИБС).

Для дам-с…

А вот новость от израильских медиков, которая больше заинтересует женщин. Если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладенькое. Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы. В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед — 500, а в ужин — 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются. В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. При этом женщинам позволялся даже десертик — печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д. После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе — всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить.

«Польза или вред завтрака зависят от его состава, — говорит известный специалист по питанию, д. м. н. Виктор Конышев. — Иностранные учёные обнаружили, что богатый растительными волокнами зерновой завтрак понижает потребление калорий за счёт большей сытности. В последующий приём пищи организм не компенсирует калории, недобранные за таким завтраком. Зерновые завтраки в виде овсяной и других каш, а также завтраки с использованием овощей и фруктов считаются полезными. Установлено, что у людей, постоянно употребляющих зерновые завтраки, реже встречается излишний вес. К сожалению, часто рекламируемые сухие завтраки помимо полезных зерновых компонентов могут содержать излишек сахара, вредные трансжиры и множество пищевых добавок. Некоторые утверждают, что богатые белком завтраки способны увеличить расход калорий за счёт специфического динамического действия пищи».

Особую пользу высокобелкового завтрака отстаивают некоторые американские учёные. Они заметили, что молодёжь, избегающая завтрака вообще, в течение дня ест сладостей на 40% больше, а газировки пьёт больше на 55%. Как установили учёные, особенно хороша для них утром белковая пища. Во время эксперимента после завтрака с повышенным количеством белка молодёжь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Магнитно-резонансная томография (МРТ) мозга убедительно показала активность центров голода и насыщения.

Автор инфографики: Яна Лайкова

По яйцам?

Что такое высокобелковый завтрак? В первую очередь это яичница, омлет и всё такое. Негатив, который 40 лет выстраивали против яиц, в последние годы улетучился в результате многочисленных исследований: одно яйцо в день не повышает холестерин и привносит массу полезностей. К нему можно даже иногда добавить сыр, бекон или что-то мясное, чтобы сделать завтрак ещё более белковым. Только всё это нужно сочетать с грубым хлебом и овощами или фруктами. Другой вариант белкового завтрака — что-нибудь творожное с фруктами, ягодами, какао, корицей — только без сахара.

Стакан сока, для многих обязательный на завтрак, гораздо хуже самих плодов. В нём много «быстрых сахаров». Утром они категорически не приветствуются — резко повышают глюкозу крови, не препятствуют голоду, способствуют увеличению веса.

Читайте также:

У желудка личный график. Надо ли есть по расписанию?

Запасаемся витаминами: как выбрать соковыжималку и соковарку

Читайте в соцсетях!

5 причин, почему правильное питание важно для вашего здоровья

Поддержание правильного питания — это то, что может быть трудным для некоторых людей, особенно если у вас напряженный образ жизни, когда у вас нет времени постоянно есть правильную пищу или приготовьте правильные закуски.

Однако это невероятно важно для вашего здоровья.

Преимущества правильного питания

Вот 5 причин, по которым вы должны предпринять шаги, чтобы обеспечить правильное питание в своей системе:

1.Вы можете сохранить здоровый вес

@ pritikin.com

Не употребление правильных продуктов может быть невероятно проблематичным с точки зрения вашего веса.

Ожирение — это то, с чем борются многие люди, и это то, что, похоже, растет.

Учитывая эту тревожную статистику, продвижение вперед — довольно большая проблема.

Пища должна использоваться по прямому назначению, которое, конечно же, является питательным и имеет приятный вкус.

Итак, здоровое питание может иметь важное значение для поддержания здорового веса.

2. Это может замедлить процесс старения

@ healthista.com

Здоровое и сбалансированное питание, а также регулярные физические упражнения необходимы для фитнеса мужчин и могут замедлить процесс старения.

В Supreme Nutrition можно найти множество различных белковых продуктов, например:

• Напитки перед тренировкой с такими вкусами, как арбуз;
• Сыворотка клубника;
• Или кремовые изделия.

Все эти белковые продукты должны быть удобны для вас, поэтому нет никаких оправданий.

Эти протеиновые напитки и здоровый образ жизни в целом помогут вам выглядеть и чувствовать себя моложе.

3. Правильное питание может предотвратить заболевания

@authorityremedies.com

Существует миф о том, что если у вас нет лишнего веса, то вы автоматически становитесь здоровыми, а это не так.

Если ваш вес находится в пределах нормы, вам все равно необходимо следить за тем, чтобы у вас была здоровая сбалансированная диета, чтобы вы могли предотвратить болезни. Это может включать, среди прочего, высокое кровяное давление, сердечные заболевания и остеопороз.

В обработанных пищевых продуктах содержится много химикатов, которые могут увеличить риск рака. Так что старайтесь избегать их как можно чаще.

4. Это может дать вам лучшую иммунную систему

@ justinhealth.com

Плохая иммунная система может быть кошмаром. Никто не хочет чувствовать себя плохо и чтобы это длилось вечно.

Таким образом, укрепление вашей иммунной системы может не только предотвратить недомогание, но и значительно ускорить восстановление.

Получая правильные питательные вещества в свою систему, вы можете улучшить свою иммунную систему.

5. Это может улучшить ваше общее состояние здоровья и благополучия

@ marcifarmacy.com

Правильное питание улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие в целом. Это связано с психическим здоровьем в целом.

Если кто-то имеет лишний вес или ведет нездоровый образ жизни, это не только имеет физические последствия, но может привести к депрессии, самоуверенности и другим проблемам с психическим здоровьем.

Убедитесь, что вы принимаете во внимание как свое психическое здоровье, так и физическое.

Как видите, правильное питание невероятно важно с точки зрения вашего физического и психического благополучия. Поэтому убедитесь, что вы делаете правильные шаги, когда дело касается ухода за собой.

.

Полное руководство по правильному питанию для марафона

Как мне заправиться для марафона?

• Попробуйте во время тренировки различные варианты питания, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.
• Узнайте, что будет предоставлено в медпунктах.
• Умеренно увеличивайте потребление углеводов за несколько дней до гонки, чтобы восполнить запасы гликогена.
• Съешьте привычный завтрак за 3-4 часа до начала. Избегайте чрезмерного употребления клетчатки, жиров или белков.
• Принесите гелевый или углеводный напиток за час до начала.
• Сосредоточьтесь на гидратации и потреблении углеводов во время гонки.

Питание по-прежнему является широко обсуждаемой темой среди марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после забега, обычно задают новички и даже опытные бегуны. Вот краткое руководство по правильному питанию для марафона.

Интересно, что история начинается не за неделю до гонки, как и тренировки, она начинается за много недель до гонки! После гонки это также кажется одной из основных тем, особенно для бегунов, которые не достигли своих целей или имели проблемы на пути.

Тренировки и питание — два наиболее важных фактора, определяющих производительность в день соревнований. Большинство бегунов тратят много часов в неделю на тренировки, планирование и подготовку тренировок … но сколько времени уходит на питание? Часто питание воспринимается как должное, и это может поставить под угрозу все часы и дни тяжелых тренировок.

Ранняя подготовка

Подготовка начинается за много недель до мероприятия. Вам необходимо знать некоторые основы забега, например: какое питание будет обеспечиваться на трассе, где находятся кормовые станции и какие погодные условия могут быть.Возможно, вы не сможете повлиять на погоду, но вы можете подготовиться к условиям. Также важно выяснить, какое питание будет раздаваться, потому что было бы неплохо попрактиковаться с этим питанием и убедиться, что вы его переносите и можете к нему адаптироваться. Если вы не можете этого терпеть, лучше узнайте это за несколько недель, чем в день гонки.

Тренируй свой план гонки

Первый шаг — выяснить, какое питание лучше всего подходит для вас. Это касается не только продуктов, но и сроков.Начните делать это за 10 недель до мероприятия, выберите долгосрочную тренировку, чтобы практиковаться и следовать своему плану, или дорабатывайтесь до него. Как упоминалось выше, сначала попробуйте использовать продукты, которые будут доступны на курсе. Если они не согласны с вами, начните экспериментировать с другими продуктами.

Карбонагрузка

За несколько дней до гонки вы должны убедиться, что ваши запасы топлива (мышечный гликоген) заполнены. В прежние времена режимы экстремальной углеводной загрузки сопровождались днями без углеводов, днями с экстремальным содержанием углеводов, бегом на истощение за неделю до этого и т. Д.В этой практике нет необходимости. Очень высокого уровня гликогена в мышцах можно достичь, просто потребляя больше углеводов.

Есть больше углеводов не означает переедать или есть как можно больше! Это просто означает, что нужно следить за тем, чтобы больше калорий в день поступало из углеводов за счет небольшого количества жира. Хорошей идеей будет последний обильный прием пищи накануне в обеденное время и более легкий ужин вечером. Это также то, что вы должны практиковать за несколько недель до или когда вам предстоит меньшая гонка.Если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами, уменьшите потребление клетчатки до минимума за день до забега.

С чисто практической точки зрения также нужно планировать заранее, особенно если вы путешествуете. Сделайте заказ в месте, где вы знаете, что еда хорошая. Не ждите, наверстайте упущенное на ходу и окажитесь в кафе быстрого питания или выстраивайтесь в очередь часами. На следующий день ногам нужно достаточно много работать.

Завтрак перед гонкой

Завтрак важен, потому что он восполняет запасы гликогена в печени.Углеводы хранятся в печени, но ночью мозг использует этот углевод, поэтому, когда вы просыпаетесь, их остается немного. Поскольку это отсрочит момент, когда вы начнете биться, важно съесть богатый углеводами завтрак. Опять же, если вы страдаете желудочно-кишечными проблемами, уменьшите потребление клетчатки

Что именно должен состоять на завтрак, зависит от личных предпочтений. Некоторые люди очень хорошо бегают от пары рогаликов и кофе, другие предпочитают овсянку, вафли с сиропом, пару энергетических батончиков или небольшую миску с рисом.Что бы вы ни выбрали, я бы рекомендовал, чтобы он содержал не менее 100 граммов углеводов и чтобы вы использовали этот завтрак с точно таким же временем до тяжелых тренировок и небольших гонок.

Лучшее время, вероятно, за 3–4 часа до старта. Если вы не страдаете желудочно-кишечными расстройствами за 2–3 часа до этого, возможно, все еще будет работать. Проверьте цвет своей мочи. Если достаточно светло, то все в порядке, если темно, продолжайте пить еще немного. Не нужно сходить с ума по жидкости, но не стоит начинать с темной мочи.

Час до старта

Час до этого обычно проходит в тревожном ожидании. Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, чтобы выпить глоток, и гель, чтобы выпить за 15 минут до начала гонки. Практикуйте это несколько раз на тренировке. Все, что вы съели за несколько минут до старта, станет доступным во время бега, потому что на это потребуется немного времени. Поэтому я обычно подсчитываю все, что вы принимаете в этот период времени, как часть вашего потребления углеводов во время гонки.

Во время гонки

Во время гонки важны две вещи: углеводы и жидкости.Для обоих важно взять достаточно, но не слишком много. Слишком много жидкости или углеводов может вызвать расстройство желудка. Употребление большого количества жидкости, которое приводит к увеличению веса, безусловно, не рекомендуется и может даже вызвать гипонатриемию — состояние, потенциально опасное для здоровья.

Жидкости

Единственный способ по-настоящему понять, сколько у вас потоотделения и сколько вам нужно пить, — это взвесить себя до и после тренировки за несколько недель до марафона. Таким образом, уровень потоотделения можно рассчитать путем вычитания веса после из веса до и добавления объема потребленной жидкости.В Интернете есть различные калькуляторы пота, которые помогут вам сделать эти расчеты.

Если вы бежите в аналогичных условиях и в таком же темпе, что и настоящий марафон, уровень потоотделения будет аналогичным. Чашки, которые вы получаете во время марафона, обычно содержат около 150 мл (5 унций), и вы, вероятно, выпиваете около 100 мл (3 унции). Чтобы предотвратить обезвоживание, вам нужно будет пить столько, сколько вы потеете. Желудок бегуна может опорожнять от 6 до 7 унций (180–210 мл) жидкости каждые 15 минут во время бега, что составляет примерно от 24 до 28 унций (720–840 мл) в час.Однако это можно тренировать, практиковать и при необходимости улучшать.

Углеводы

Потребность в углеводах более проста. Исследования показывают, что вы можете использовать около 60 граммов углеводов в час из большинства их источников. Спортсмены должны стремиться к 30-60 граммам в час. Спортсмен, финиширующий в диапазоне от 4 до 5 часов, будет в порядке с нижним пределом этого диапазона. Спортсмены, стремящиеся к трехчасовому финишу, могут больше выиграть, если будут находиться в верхней части этого диапазона.Недавние исследования также предполагают зависимость реакции от дозы. Другими словами: большее количество углеводов может улучшить производительность. Но, конечно, слишком много может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и иметь обратный эффект. Это становится балансирующим действием с вашим «внутренним чутьем» в качестве меры.

Источники углеводов

• 1 банан 24-30 г
• Гель 21-27 г
• Энергетический батончик 20-40 г
• 4-5 Жует 16-25 г
• 10 Мармелад 11 г

Хорошая новость заключается в том, что ваш кишечник очень легко тренировать, и вы можете научить его переносить эти напитки, гели, батончики и т.д.Это означает, что вам придется регулярно использовать его на тренировках. Так что используйте на тренировках все продукты, которые вы будете использовать в гонке!

Также избегайте экспериментов с новыми продуктами в день соревнований. У этой монеты есть и обратная сторона медали. Спортсмены, которые не употребляют углеводы регулярно, пытаются похудеть, придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и т. Д., Будут иметь пониженную способность усваивать углеводы и с большей вероятностью будут иметь проблемы с желудочно-кишечным трактом во время упражнений.

Электролиты (натрий) могут помочь с абсорбцией, поэтому рекомендуется немного натрия в ваших напитках или гелях, но не переусердствуйте! Марафон слишком короткий, чтобы вызвать чрезмерные потери натрия, которые повлияют на производительность или здоровье.

Многие спортсмены употребляют кофеин до или во время марафона, чтобы улучшить свои результаты. Эта практика действительно подтверждается научными данными, хотя могут быть индивидуальные различия в толерантности и восприятии. Это работает для большинства, но может вызвать негативные последствия для некоторых. Исследования показали, что для достижения оптимального эффекта требуется относительно небольшое количество кофеина (3 мг на килограмм веса тела; 200 мг для человека весом 70 кг), и общая рекомендация — не превышать ежедневное потребление кофеина в 400 мг из всех источников.Гели с кофеином обычно содержат от 25 до 50 мг кофеина и от 80 до 100 мг эспрессо.

После марафона

Хотя есть рекомендации по быстрому восстановлению после марафона. Неужели это так важно? Большинство людей не пробегут еще один марафон на следующий день и не участвуют в гонке еще пару недель. Так что радуйтесь своим достижениям и проявляйте умеренность!

Полезный контрольный список

недель до

• Изучите курс, курс питания и разработайте план.
• Практика Практика Практика: Тренируйтесь по своему плану питания для соревнований, тренируйтесь с напитками по трассе, тренируйтесь с гелями или любым другим способом.
• Практикуйте свой план завтрака, а также план питания накануне вечером. Узнайте, что лучше всего подходит для вас.
• Забронируйте столик на ужин накануне вечером в хорошем заведении. Не ждите до последнего момента.

дней до

• Купите себе питание для скачек, не ждите до последнего момента.
• Увеличьте потребление углеводов, употребляя больше углеводов (а не просто ешьте больше).
• Если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами, уменьшите потребление клетчатки за 1–2 дня до мероприятия.

Завтрак перед гонкой

• Завтракайте стандартным гоночным завтраком, который вы тренировали за 2,5–4 часа до этого.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и белка.
• Стремитесь к потреблению не менее 100 граммов углеводов.
• Выпейте достаточно жидкости и убедитесь, что ваша моча светлая.

Час до

• Начните гонку заправляя за 5-15 минут до старта (например, гель с несколькими глотками воды).

Во время марафона

• Придерживайтесь своего плана питания, но не придерживайтесь его любой ценой.
• Не экспериментируйте ни с чем новым. Придерживайтесь того, что вы практиковали.
• Стремитесь получать 30-60 грамм в час.
• Используйте гели для спортивных напитков, жевательные таблетки, батончики, в зависимости от ваших личных предпочтений.Вы можете смешивать и сочетать, чтобы достичь своих целей по углеводам.
• Избегайте потребления пищевых волокон и белков во время бега.
• Не пей и не пей. Постарайтесь соответствовать потере пота или чуть меньше. Небольшая потеря веса в конце (2% от вашего веса вполне подойдет).
• Не употребляйте чрезмерное количество соли или электролитов.

.