Все приверженцы правильного питания знают, что ужин является наиболее коварным приемом пищи. Именно вечерний прием пищи чаще всего провоцирует пищевые срывы, которые наносят непоправимый вред диете или процессу похудения в целом. Предлагаем вам основные правила формирования полезного ужина и подборку отличных рецептов ПП-ужинов для похудения.

Главные принципы полезного ужина

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня. 

Всегда помните, что наладить питание – это значит на 80% решить вопрос похудения.

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

1. Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.
9. Вы можете ограничиться на ужин вечерним кефиром, но только в том случае, если в течение дня съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму. Смотрите нашу статью о подсчете калорий.
10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

• выпечка, мучное, кондитерские изделия
• картофель, макароны, белый рис
• жареные на масле продукты
• сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
• сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
• продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)

Что еще прочитать про питание:

Примеры ужинов для похудения

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы. Вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

1. Нежирная рыба или морепродукты. Рыба и морепродукты – это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
2. Нежирная курица или индейка. Куриные грудки – классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
3. Творог. Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Причем лучше избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
4. Овощной салат с нежирным сыром. Овощи – это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
5. Тушеные или отварные овощи. Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи, цветную капусту, белокачанную капусту. Морковь, свеклу, тыкву тоже можно себе позволить, правда крахмалистыми овощами на ночь лучше не злоупотреблять, если вы хотите похудеть.
6. Вареные яйца или омлет. Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем остановить свой выбор лучше на вареных яйцах. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если пожарить его с минимумом масла или запечь в духовке.
7. Кисломолочные продукты с несладким фруктом. Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет банальная чистка зубов. Такой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий) или пропускаете приемы пищи. Например, отсутствие полноценного завтрак или обеда очень часто приводит к неконтролируемому вечернему голоду. 

Как считать калории: инструкция

Топ-10 ПП-рецептов для ужина

Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае.

1. Творожная ПП-запеканка

Ингредиенты на 4 порции:

• творог обезжиренный – 400 г
• куриное филе – 400 г
• луковица – 1 штука
• красный перец – 1 штука
• яйца – 2 штуки
• зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 180⁰ С.

С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 86 ккал
• Белки: 15,5 г
• Жиры: 1,5 г
• Углеводы: 1,9 г

2. Салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

• тунец в собственном соку – 100 г
• листья салата – 150 г
• огурец свежий – 1 штука
• яйцо – 1 штука
• йогурт натуральный – 50 мл
• горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
• соль, перец – по вкусу

Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.

Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 55 ккал
• Белки: 7,2 г
• Жиры: 2,0 г
• Углеводы: 1,8 г

3. Куриное ПП-суфле

Ингредиенты на 2 порции:

• куриное филе – 150 г
• овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
• луковица – 0,5 штуки
• яичный белок – 1 штука
• молоко нежирное – 50 мл
• кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
• соль, перец – по вкусу

Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 180⁰ С.

Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 72 ккал
• Белки: 10,1 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 6,3 г

4. Рагу с нежирным мясом в мультиварке

Ингредиенты на 3 порции:

• филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
• кабачок – 1 штука
• баклажан – 1 штука
• помидор – 2 штуки
• перец болгарский – 3 штуки
• луковица – 1 штука
• специи, соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.

Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 43 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 0,4 г
• Углеводы: 3,9 г

5. Диетический салат Цезарь с креветками

Ингредиенты на 2 порции:

• креветки – 300 г
• листья салата – 200 г
• помидоры черри – 8 штук
• яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
• огурец – 1 штука
• сыр пармезан – 20 г

Ингредиенты для соуса на 2 порции:

• йогурт натуральный – 50 мл
• желток отварной – 1 штука
• горчица дижонская – 1 чайной ложки
• сок лимона – 1 чайной ложки
• соль – по вкусу

Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.

Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 68 ккал
• Белки: 9,7 г
• Жиры: 2,6 г
• Углеводы: 1,7 г

6. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты на 2 порции:

• шампиньоны свежие – 300 г
• шпинат – 70 г
• сыр рикотта – 50 г
• твердый сыр – 20 г
• луковица – 1 штука
• соль, перец – по вкусу

Шляпки грибов следует отделить от ножек и зачистить сердцевину. В них потом будет помещаться начинка. Ножки грибов мелко нашинковать, то же самое сделать с луком. На разогретую сковороду поместить лук и слегка обжарить. К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить, тушить несколько минут. Затем полученную массу снять с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым сыром и отправить в разогретую до 180⁰ С духовку на 30 минут.

Фаршированные грибы – прекрасный вариант ПП-рецепта для ужина человека, который придерживается принципов правильного питания. Они обладают низкой калорийностью, при этом содержат достаточное количество белка.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 56 ккал
• Белки: 5,2 г
• Жиры: 2,9 г
• Углеводы: 2,1 г

7. Куриные рулетики с клюквой

Ингредиенты на 3 порции:

• куриная грудка – 600 г
• клюква свежая или замороженная – 100 г
• твердый сыр – 50 г
• оливковое масло – 3 столовые ложки
• горчица – 1 чайная ложка
• чеснок – 1-2 зубчика
• соль, перец – по вкусу

Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 180⁰ С.

Куриные рулетики с клюквой – интересный ПП-рецепт ужина с необычным вкусом, который станет настоящей изюминкой вечернего стола в семье, следящей за своим питанием. С таким блюдом можно не волноваться о появлении лишних сантиметров в области талии, а просто наслаждаться оригинальным вкусом, казалось бы, знакомой всем курицы.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 147,5 ккал
• Белки: 19,7 г
• Жиры: 6,9 г
• Углеводы: 1,6 г

8. ПП-котлеты из куриной грудки с овощами

Ингредиенты на 4 порции:

• куриное филе – 1 кг
• болгарский перец – 1 штука
• сыр твердый – 200 г
• кефир нежирный – 200 мл
• луковица – 1 штука
• крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
• яйца – 2 штуки
• зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 129 ккал
• Белки: 17,1 г
• Жиры: 4,3 г
• Углеводы: 4,1 г

9. Пицца на курином ПП-тесте

Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):

• куриное филе – 500 г
• луковица – 0,5 штуки
• шампиньоны – 100 г
• помидор – 1 штука
• яйцо – 1 штука
• твердый сыр – 50 г
• натуральный йогурт – 3 столовые ложки
• горчица – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 180⁰ С.

Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 180⁰ С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 102 ккал
• Белки: 15,9 г
• Жиры: 3,1 г
• Углеводы: 1,5 г

10. Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами

Ингредиенты на 2 порции:

• куриная грудка – 200 г
• твердый сыр – 30 г
• помидор – ¼ штуки
• паприка сладкая молотая – 5 г
• соль, специи – по вкусу

Грудку нужно посолить и приправить по вкусу. С помощью острого ножа сделать в ней карманы, куда поместить натертый сыр и помидорные дольки. Края углубления сомкнуть и фиксировать зубочисткой. Запекать куриную грудку необходимо в разогретой до 180⁰ С духовке на протяжении 30-40 минут.

Куриные кармашки – великолепный пример ПП-рецепта для полноценного ужина, который обязательно понравится и взрослым, и детям. Блюдо не содержит вредных компонентов или жира. Его можно подавать самостоятельно или разбавить гарниром из отваренной в подсоленной воде брокколи, спаржи, сельдерея или стручковой фасоли.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 130 ккал
• Белки: 21,3 г
• Жиры: 4,6 г
• Углеводы: 0,7 г

Топ-10 быстрых ПП-рецептов ужина

Специалисты рекомендуют включать в состав ужина при правильном питании белковые продукты и овощи. Они отличаются низкой калорийностью и питательностью, к тому же содержат большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Если вы не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем вам топ-10 быстрых пп-рецептов ужина для похудения.

1. ПП-стейк со свежими овощами

Ингредиенты на 2 порции:

• куриное филе – 200 г
• помидор – 1 штука
• листья салата – 2-3 штуки
• болгарский перец – 0,5 штуки

Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.

ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 36,7 ккал
• Белки: 6,3 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 1,6 г

2. ПП-омлет с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

• яичные белки – 3 штуки
• овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
• соль, специи – по вкусу

На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого ПП-рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 34 ккал
• Белки: 4,7 г
• Жиры: 0,07 г
• Углеводы: 3,7 г

3. Рыбные ПП-котлеты

Ингредиенты на 2 порции:

• филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
• яичные белки – 2 штуки
• соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы вместе с яичными белками необходимо взбить в блендере, добавив специи и соль. В итоге должна получиться густая масса. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла, ПП-котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием. Данный ПП-рецепт ужина станет лучшим продолжением вечера после изнурительных тренировок в спортзале.

Рыбные котлеты для ужина при правильном питании представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов без добавления муки и других продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такой вариант вечернего приема пищи позволит насытить организм «строительным» материалом, не нанося вред фигуре.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 68 ккал
• Белки: 15,4 г
• Жиры: 0,87 г
• Углеводы: 0 г

4. Салат со стручковой фасолью

Ингредиенты на 1-2 порции:

• стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
• натуральный йогурт – 2 столовые ложки
• яйцо – 1 штука
• соль, перец, зелень – по вкусу

Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.

Это идеальный вариант легкого и диетического вечернего перекуса, который может заменить полноценный ужин для людей на диете.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 54 ккал
• Белки: 4,3 г
• Жиры: 2,4 г
• Углеводы: 3,4 г

5. Легкий салат из овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

• капуста пекинская или белокочанная – 200 г
• морковь – 1 штука (небольшая)
• свекла – 1 штука
• масло оливковое – 1 чайная ложка
• соль, специи – по вкусу

Все компоненты салата используются в свежем виде. Морковь и свеклу следует натереть на терке, а капусту – мелко нашинковать. Добавить к овощному ассорти оливковое масло, соль, специи и тщательно перемешать. Такой ПП-салат для ужина при правильном питании содержит много клетчатки, что делает его незаменимым компонентом пищевого рациона людей, которые нуждаются в очистке кишечника.

Быстрый салат из овощей обладает супер низкой калорийностью и содержит огромное количество полезных витаминов. Он прекрасно очищает от шлаков кишечный тракт, способствует нормализации пищеварения, повышает тонус и улучшает состояние иммунной системы.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 44 ккал
• Белки: 1,6 г
• Жиры: 1,3 г
• Углеводы: 6,3 г

6. ПП-салат из творога и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

• творог нежирный – 200 г
• яйцо отварное – 1 штука
• натуральный йогурт – 2 столовые ложки
• зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
• соль, специи – по вкусу

Яйцо нарезать кубиками и добавить к творогу с нашинкованной мелко зеленью, солью, специями. Компоненты смешать, предварительно заправив натуральным йогуртом. Такой творожный ужин содержит минимум калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода и насыщает организм.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 3,7 г
• Углеводы: 3,2 г

Топ-20 ПП-рецептов из творога

7. Ассорти из запеченных овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

• овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• соль, специи – по вкусу

Главная особенность такого ПП-рецепта ужина – возможность использования любых овощей. То есть, можно брать только любимые овощи и готовить их в духовке для необычайно вкусной и легкой вечерней трапезы.

Овощи следует помыть и нарезать. Поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, что поможет равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 59 ккал
• Белки: 2,4 г
• Жиры: 3,3 г
• Углеводы: 4,8 г

8. Классический овсяноблин

Ингредиенты на 1 порцию:

• яичный белок – 2 штуки
• творог нежирный – 50 г
• овсяные хлопья – 50 г
• молоко обезжиренное – 50 мл
• соль, перец – по вкусу

Чтобы долго не думать, что приготовить в качестве ужина при правильном питании, можно сделать овсяноблин. При добавлении в блюдо творога оно становится идеальным вариантом полезного вечернего перекуса, который содержит минимальное количество калорий и максимум белка.

Для приготовления этого полезного варианта ПП-ужина нужно смешать все ингредиенты и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла. К такому блюду можно добавить любые овощи, если есть желание разнообразить его углеводными компонентами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 137 ккал
• Белки: 10,7 г
• Жиры: 2,3 г
• Углеводы: 19,7 г

ОВСЯНОБЛИН: 10 вариантов

9. Куриные котлеты

Ингредиенты на 1-2 порции:

• фарш куриный – 200 г
• творог нежирный – 100 г
• яичный белок – 1 штука
• луковица небольшая – 1 штука
• соль, перец – по вкусу

Для приготовления фарша лучше использовать куриное филе, которое обладает наименьшей калорийностью. Творог следует сделать пастообразным с помощью блендера. Лук натереть на терке. Все ингредиенты блюда смешать и сформировать из полученного состава котлеты. Выложить их на противень. Выпекать при температуре 180⁰ С не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.

Куриные котлетки для ПП-ужина очень быстро и легко готовятся. Блюдо содержит много белка и минимальное количество жиров, что позволяет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 109 ккал
• Белки: 14,2 г
• Жиры: 4,5 г
• Углеводы: 2,8 г

10. Куриные ПП-наггетсы

Ингредиенты на 2 порции:

• куриная грудка – 400 г
• отруби овсяные – 50 г
• яйцо – 2 штуки
• соль, перец – по вкусу

Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 200⁰ С духовке в течение 20 минут.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 140 ккал
• Белки: 20,9 г
• Жиры: 4,2 г
• Углеводы: 4,5 г

Читайте также:

Правильное питание —

Не каждого человека учат правильным способам потребления. Например, некоторые люди не понимают, что строгий режим диеты, лишенный всех углеводов и всего жира, является отличной стратегией для обеспечения того, чтобы ваш режим питания страдал. Вам понадобится баланс в любое время в поисках правильного питания, и чтобы найти такую ​​стабильность, вам следует придерживаться некоторых советов по этому вопросу.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи невероятно важны для вашего нынешнего питания.Практически они содержат жизненно важные пищевые добавки, необходимые вашему организму для выживания, однако вам нужны волокна из фруктов и овощей и сложные сахара, поступающие из определенных видов овощей и фруктов. Вы не можете предотвратить овощи и фрукты, если вы ищете правильное питание.

Белок

Белки — это основа мышечной массы вашей системы. Без них вам не удастся развить любые виды мышц, и вы даже будете испытывать различные способы с точки зрения того, как ваше тело сокращается и запасается продуктами.Вы должны получать достаточно белка, скорее всего, из постного мяса, бобов пегой лошади и бобов или в форме биологически активной добавки.

Транс-жирные кислоты, такие как собачьи жиры, повышают ваш отрицательный уровень холестерина и увеличивают ваши шансы набрать вес. С другой стороны, полезные жиры помогут снизить уровень вредного холестерина и похудеть. Держитесь подальше от транс-жиров, а также придерживайтесь поли, а также мононенасыщенных источников жира в организме.

Почти каждая еда, которую вы собираетесь получить, имеет этикетку для диеты для спины.Убедитесь, что вам требуется время, чтобы не просто прочитать, что именно содержится в ваших продуктах, но и понять, что внутри. Вы можете полагаться на калории из жира, сосредоточиться на объеме углеводов, избыточного жира и соли, и посмотреть на фактические оценки витаминов, которые вы получаете. Если вы получаете продукты, такие как овощи, фрукты и говядина, у розничного продавца, и у них нет бирки, убедитесь, что вам нравятся разнообразные пищевые оценки этих вещей.

Клетчатка чрезвычайно важна для полноценного здорового питания и образа жизни.Прежде всего, пищевые волокна помогут вывести отрицательный холестерин из организма и могут помочь вам сбросить жир. Правильное количество клетчатки может быть полезным для сохранения хорошего здоровья кишечника, и это может даже помочь в предотвращении таких проблем, как все формы диабета и рака кишечника. Конечно, вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки в своем ежедневном рационе.

Употребление слишком большого количества сладостей может иметь несколько очень серьезных побочных эффектов. Легкие сахара, так же как те, что присутствуют в газированной воде и нездоровой пище, скорее всего, будут выводиться из организма слишком быстро, чтобы функционировать.То, что ваша система нуждается в энергии, она будет немедленно использовать. Остальные сахара такого типа, вероятно, будут храниться из-за избытка лишнего жира. Если вы переедаете сахар, вы, скорее всего, начнете прибавлять в весе. Придерживайтесь сложных углеводов, которые более распространены по всей крови.

Обеспечение отличного питания — это не секрет, который где-то скрыт, но это предмет, о котором не все знают достаточно. Используйте эти идеи в своих интересах, пытаясь улучшить свой образ жизни.

,

Правильное питание

Регулярное употребление правильной пищи часто является большой частью набора сухой массы тела или снижения веса. Дело в том, что в тренажерном зале мы находимся там, чтобы стимулировать изменение состава тела. Вне тренажерного зала, когда это изменение действительно вступает в силу: благодаря правильному питанию и достаточному отдыху. Обучение относительно легкая часть.

Для большинства людей ходить в тренажерный зал и сосредоточиться на том, чтобы привести себя в форму, легче, чем есть прямо за пределами тренажерного зала.За пределами спортзала у нас есть жизнь, работа или семья. В нашей жизни за пределами тренажерного зала отвлекающие факторы стремятся нас так или иначе.

В спортзале мы естественно нацелены на то, чтобы быть в форме, поэтому мы здесь. Мы становимся непреклонными в желании стать лучше, и в результате наша способность терпеть боль на пути к этому, является большим ощущением.

Кузов

В организме есть природное химическое вещество, которое он выделяет, чтобы контролировать боль, возникающую как морфиноподобные вещества, называемые «эндорфинами».«С выпуском эндорфинов мы можем продолжать усерднее тренироваться и выжать те два последних повторения, которые имеют значение!

Тренировки в тренажерном зале составляют примерно от 20 до 40% усилий по изменению состава тела.

Вне зала — это когда мы становимся лучше или когда мышцы на самом деле растут, если мы снабжаем наш организм необходимыми питательными веществами с правильным соотношением количества и отдыхаем. Наращивание мышц за пределами тренажерного зала составляет более половины уравнения для завершения процесса наращивания мышечной массы или изменения состава тела.Это требует больше усилий и дисциплины — от 60 до 80%.

То, что вы едите и пьете, имеет решающее значение, если вы собираетесь в полной мере получить пользу от тренировки. Вот почему Арнольд Шварценеггер считал, что питание — это 50% битвы за успехи. В настоящее время многие ведущие бодибилдеры считают, что питание составляет от 70 до 80% битвы за увеличение мышечной массы и повышение ее определенности.

Все продукты питания (белки, углеводы и жиры) могут быть использованы для энергии, способствуют сытости и расщепляются с разной скоростью.Углеводы быстро усваиваются и превращаются в глюкозу, основное топливо для организма. Белки и жиры требуют больше времени для переваривания. Они производят энергию, но более постепенно.

В зависимости от пищевых предпочтений и типа профиля большинству людей следует потреблять в общей сложности от 15 до 25% белка, от 45 до 75% углеводов и от 10 до 30% жира от общего потребления калорий. В Америке это легко, потому что на каждом виде пищи есть этикетка для питания.

БЕЛК

Помимо воды, белок является наиболее обильным веществом в организме.Белок строит, поддерживает и восстанавливает ткани тела. Это ваше питательное вещество для наращивания мышечной массы, которое состоит из структурных единиц или цепей, называемых аминокислотами (АА), и является вашим вторичным источником энергии или топлива с 2000 калорий на фунт.

Белок дает 4 калории на грамм. В зависимости от вашей цели, возраста, основного уровня метаболизма (BMR), уровня физической подготовки и состава тела ешьте 4–6 приемов пищи ежедневно. Питание должно быть разнесено каждые 2 с половиной до 3 часов. Включите замену еды (протеиновый порошок) пить ежедневно.

Протеиновый порошок Протеиновый порошок — это не чудодейственная пища для наращивания мышечной массы, как считают некоторые люди. Однажды я работал в тренажерном зале за границей, и участники верили, что протеиновый порошок — это чудодейственное средство для наращивания мышечной массы. Протеиновый порошок — это удобный источник пищевых добавок, не содержащих жиров, который содержит белок, углеводы, витамины и минералы из молока, яичного белка, сои, дрожжей и / или говядины, содержащие все 22 аминокислоты, необходимые для роста мышц.

Лучше всего пить протеиновый порошок за час до тренировки или ложиться спать, так как он легко усваивается и легко усваивается организмом.Я рекомендую купить книгу, которая содержит более подробную информацию о белке и AA.

Если вы неукоснительно соблюдаете три компонента упражнений: питание, тренировки и восстановление сил, соответствующие вашим потребностям, но не испытываете прирост мышц или потерю жира, у вас, вероятно, высокий метаболизм для первого и медленный метаболизм для второго. Увеличьте потребление калорий для наращивания мышечной массы и уменьшите потребление калорий для потери жира (особенно углеводов и жиров), одновременно увеличивая вашу активность.

Основное эмпирическое правило для физически активного человека или любителя бодибилдинга — есть 1 грамм белка на фунт сухой массы тела. (Подготовка к соревнованиям потребует больше белка для продолжения процесса наращивания мышечной массы и в то же время используется в качестве энергии для потери жира из-за низкого потребления углеводов.

См. Мою другую статью под названием «Диета с помощью цифр» для вашего интереса.)

Рекомендованные граммы белка на фунт веса тела для каждой тренировочной цели .
(Персональный калькулятор белков использует те же цифры.)

Например, человеку, который весит 200 фунтов с 15% жира в организме, нужно как минимум 170 граммов белка. 200 фунтов, умноженные на 15%, равны 30 фунтам жира. 30 минус 200 равняется 170 фунтам мышечной массы. Блюда должны быть распределены каждые 2 с половиной до 3 часов в течение дня.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и после еды белковой еды за час до тренировки!

,

12 идей здорового ужина на двоих

Во время обеда часто чувствуют себя срочно и выбирают простые варианты, такие как фаст-фуд или замороженные блюда, даже если вы едите только с одним человеком — партнером, ребенком друг или родитель.

Если вы жаждете разнообразия и хотите придать пикантности своей повседневной жизни, множество изысканных ужинов с небольшими порциями занимает очень мало времени для подготовки и невероятно полезны.

Интересно отметить, что домашние блюда связаны с улучшением качества питания, а семейное питание ведет к более здоровому питанию и меньшему увеличению веса у детей и подростков (1, 2).

Вот 12 питательных и вкусных обеденных идей для двоих.

Эта миска с киноа наполнена протеином.

Всего за 3,5 унции (100 г) квиноа обеспечивает все незаменимые аминокислоты, хорошую долю омега-6 жиров и 10% дневной нормы (DV) для фолата (3, 4, 5, 6).

Курица имеет не только низкое содержание жира, но и высокое содержание белка: 3,5 унции (100 г) грудного мяса содержат 28 г белка и 4 г жира (7).

Этот рецепт служит два и готов менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка без кожи (196 г) без костей, нарезанная на 1-дюймовые (2,5 см) кубики
• 1 стакан (240 мл) воды
• 1/2 стакана (93 г) лебеда, сырая
• 2 чашки (100 г) рукколы
• 1 маленький авокадо, нарезанный
• 1/2 чашки (75 г) помидоров черри, разделенные пополам
• 2 больших яйца
• 1 столовая ложка (9 г) кунжута семена
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Указания:

1. Приправить курицу солью и перцем по вкусу.
2. Доведите воду до кипения и добавьте квиноа. Накройте и уменьшите огонь до среднего-низкого уровня. Готовьте 15 минут или пока вода полностью не впитается.
3. Тем временем готовьте курицу на оливковом масле на плите. После того, как кубики станут коричневыми, снимите кастрюлю с огня.
4. Поместите 3 дюйма (7 см) воды в кастрюлю и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения, поместите яйца и варите в течение 6 минут.
5. Когда закончите, положите яйца в холодную воду и дайте остыть.Осторожно расколоть раковины, затем очистить и нарезать пополам.
6. Разделите квиноа на две миски и залейте рукколой, курицей, нарезанным авокадо, помидорами черри, яйцами и кунжутом.

фактов питания

на порцию (8):

• Калорийность: 516
• Белок: 43 грамма
• Жиры: 27 грамм
• Углеводы: 29 грамм

Здоровый секрет этого блюда из жареного риса в том, что он на самом деле запеченный.

Плюс, тофу был связан с множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение жирового обмена, здоровья сердца и контроль уровня сахара в крови (9, 10, 11, 12, 13).

Этот рецепт вегетарианский, хотя вы можете поменять тофу на курицу или креветок, если хотите.

Он служит двум и занимает 1 час на подготовку.

Ингредиенты:

• 1/2 пакет (3 унции или 80 грамм) экстра-твердого тофу
• 3 столовые ложки (45 мл) кунжутного масла
• 1/2 столовая ложка (10 мл) кленового сиропа
• 1 / 2 столовые ложки (10 мл) яблочного уксуса
• 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• 1/2 столовой ложки (5 г) семян кунжута
• 1 чашка (140 г) замороженного горошка и морковь
• 1 маленький белый лук, нарезанный кубиками
• 1 большое яйцо, взбитые
• 1 чашка (186 грамм) белого риса, приготовленная на пару
• 1/4 чашки (25 грамм) зеленого лука, нарезанный

Направления:

1. Разогрейте духовку до 425 ° F (220 ° C) и выложите противень пергаментной бумагой.Поместите тофу между парой слоев бумажного полотенца и выжмите столько воды, сколько сможете. Нарезать кубиками на 1 дюйм (2,5 см).
2. В миске смешайте половину кунжутного масла и соевого соуса, а также весь кленовый сироп, яблочный уксус и семена кунжута. Добавьте тофу и хорошо покройте, затем положите его на противень и запекайте в течение 40 минут.
3. Примерно через 30 минут до выпечки нагрейте небольшую сковороду и взбейте яйцо, затем отложите в сторону.
4. Смажьте второй большой противень и добавьте яйцо, рис, белый лук, горох и морковь.Сбрызните оставшимся кунжутным маслом и соевым соусом, затем разбросайте все ингредиенты для равномерного распределения. Посыпать зеленым луком сверху.
5. Выпекать в течение 7–10 минут и вынуть оба противня из духовки.
6. Смешайте тофу с рисом перед подачей на стол.

фактов питания

на порцию (8):

• Калорийность: 453
• Белок: 13 грамм
• Жиры: 26 грамм
• Углеводы: 43 грамм

Эти легкие рыбные тако не только обеспечивают тропические цвета и вкусы, но и полезные для сердца жиры, такие как жиры омега-9, такие как олеиновая кислота.

Олеиновая кислота известна своими противовоспалительными и противораковыми свойствами. Исследования также показывают, что это необходимо для правильного развития и функционирования мозга (14, 15, 16, 17).

Этот рецепт служит два и готов менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 2 филе тилапии (174 грамма)
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3 столовых ложки (45 мл) сока лайма
• 1 столовая ложка (15 мл) меда
• 2 чеснока гвоздика, фарш
• 1 столовая ложка (8 г) порошка чили
• 1 чашка (70 г) капусты, измельченная
• 1 столовая ложка (5 г) кинзы, нарезанная
• 2 столовые ложки (32 г) нежирного сметана
• 1 чашка (165 г) манго, нарезанная кубиками
• 1 небольшая авокадо, нарезанная кубиками
• 4 маленькие кукурузные лепешки
• щепотка тмина, соли и перца

Указания:

1. Разогреть гриль до среднего -высокая температура.Поместите тилапию в миску и добавьте оливковое масло, сок лайма, мед, чеснок, тмин, соль и перец. Массируйте приправы в рыбу и оставьте на 20 минут.
2. Для соуса смешайте капусту, кинзу и сметану в отдельной миске, добавив соль и перец по вкусу. Поставить в холодильник на 10 минут.
3. Выньте рыбу из маринада и жарьте ее по 3–5 минут с каждой стороны. Отложите рыбу в сторону, затем жарьте лепешки на пару секунд с каждой стороны.
4. Разделите рыбу поровну на четыре лепешки, добавьте мясной бульон и сверху добавьте манго и авокадо.

Факты о питании

На порцию (8):

• Калории: 389
• Белок: 28 грамм
• Жиры: 74 грамма
• Углеводы: 45 грамм

С этой курицей из сладкого картофеля и брокколи вы насладитесь хорошо сбалансированной едой, включающей крахмалистые углеводы, нежирный белок, овощи и полезные жиры.

В него входят различные антиоксиданты, такие как витамин С, антоцианы и флавоноиды, из сладкого картофеля, лука, брокколи и клюквы.

Антиоксиданты — это молекулы, которые помогают защитить ваш организм от свободных радикалов и связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая противораковые свойства и улучшение здоровья сердца (18, 19, 20, 21).

Рецепт подает два и готов менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка без кожи (196 г) без костей, нарезанная на 1-дюймовые (2,5 см) кубики
• 2 чашки (170 г) соцветий брокколи
• 1 чашка (200 г) сладких картофель, нарезанный кубиками
• 1/2 стакана (80 г) красного лука, нарезанный
• 1 зубчик чеснока, фарш
• 1/4 стакана (40 г) сушеной клюквы
• 3 столовые ложки (28 г) грецких орехов, нарезанные
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Указания:

1. Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C) и выровняйте противень с пергаментной бумагой.
2. Смешайте брокколи, сладкий картофель, лук и чеснок. Полить маслом и приправить солью и перцем, затем перемешать. Накрыть фольгой и выпекать 12 минут.
3. Извлеките из духовки, добавьте курицу и запекайте еще 8 минут.
4. Снимите из духовки еще раз, добавьте сушеную клюкву и грецкие орехи и запекайте еще 8–10 минут или до готовности курицы.

фактов питания

на порцию (8):

• Калории: 560
• Белок: 35 грамм
• Жиры: 26 грамм
• Углеводы: 47 грамм

Эта вегетарианская еда содержит много овощей и растительного белка (22).

Он также является хорошим источником железа, который транспортирует кислород по всему телу и обычно отсутствует в вегетарианской диете (23, 24).

Рецепт на двоих и готов через 40 минут.

Ингредиенты:

• 1 маленький белый лук, нарезанный кубиками
• 1 чашка (128 грамм) моркови, кубики
• 1 средний цуккини (196 грамм), кубики
• 1 средний сладкий картофель (151 грамм), кубики
• 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
• 1 чайная ложка свежего или сушеного розмарина
• 1 чайная ложка свежего или сушеного тимьяна
• 1/2 чашки (100 г) чечевицы, сырая
• 1 чашка (240 мл) овощной бульон или вода
• 1 столовая ложка (15 мл) бальзамического уксуса
• 1 столовая ложка (15 мл) меда
• соль и перец по вкусу

Указания:

1. Разогреть духовку до 425 ° F (220 °) С).Добавьте в миску лук, морковь, цуккини и сладкий картофель, сбрызните оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Хорошо перемешать.
2. Распределите овощи на противне, посыпьте розмарином и тимьяном, затем запекайте в течение 35–40 минут.
3. В кастрюле доведите овощной бульон или воду до кипения, затем доведите до легкого кипения. Добавьте чечевицу и крышку. Варить 20–25 минут или до готовности.
4. Как только все будет готово, добавьте овощи и чечевицу в большую миску и добавьте бальзамический уксус и мед.Хорошо перемешайте перед подачей на стол.

фактов питания

на порцию (8):

• Калорийность: 288
• Белок: 12 грамм
• Жиры: 3,5 грамма
• Углеводы: 56 грамм

Эта еда упакована с белком из тунца и нута. Более того, он дает хорошую дозу клетчатки из овощей, заставляя вас чувствовать себя сытыми часами (25, 26, 27).

Рецепт служит двум и очень прост в приготовлении.

Ингредиенты:

• 1 чашка (164 грамма) нута, приготовленная
• 1 банка тунца (170 граммов), консервированная в воде, высушенная
• 6 листьев масла салата
• 1 средняя морковь, нарезанная
• 1 маленькая красный лук, нарезанный
• 1 стебель сельдерея, нарезанный
• 2 столовые ложки (10 г) кинзы, нарезанный
• 1 зубчик чеснока, фарш
• сок из 1 лимона
• 2 столовые ложки (30 г) дижонской горчицы
• 1 столовая ложка (15 граммов) соли tahini
• и перца по вкусу

Указания:

1. Добавьте нут в кухонный комбайн.Пульсируйте их несколько раз, но оставьте несколько кусков.
2. В миске смешайте тунец, морковь, лук, сельдерей, кинзу и чеснок. Затем добавьте нут и оставшиеся ингредиенты — за исключением салата — и хорошо перемешайте.
3. Положите около 2–3 ложек смеси на каждый лист салата перед подачей на стол.

фактов питания

на порцию (8):

• Калорийность: 324
• Белок: 30 грамм
• Жиры: 9 грамм
• Углеводы: 33 грамм

Эта вкусная паста с лососем и шпинатом предлагает сбалансированное блюдо с жирными кислотами омега-3.

Жиры Омега-3 обладают многими преимуществами и, как было показано, борются с воспалительными состояниями и болезнями сердца (28, 29, 30).

Рецепт подает два и готов менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 1/2 фунта (227 г) лосося без кожи и костей
• 1 чашка (107 г) пасты пенне
• 1,5 столовых ложки (21 г) сливочного масла
• 1 маленькая белая луковица, нарезанная
• 3 стакана (90 г) шпината
• 1/4 стакана (57 г) нежирной сметаны
• 1/4 стакана (25 г) сыра пармезан, тертого
• 1 зубчик чеснока, фарш
• 1 столовая ложка свежей петрушки, нарезанная
• соль и перец по вкусу

Указания:

1. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем обжарьте лук в масле в течение 5 минут.
2. Добавьте лосося и варите 5–7 минут, разбивая его во время приготовления. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет.
3. Добавить сметану, сыр Пармезан, чеснок, соль и перец. Хорошо перемешайте, прежде чем добавлять приготовленную пасту и петрушку.
4. Тщательно перемешать перед подачей на стол.

ФАКТЫ ПИТАНИЯ

На порцию (8):

• Калории: 453
• Белок: 33 грамма
• Жир: 24 грамма
• Углеводы: 25 грамм

Эта миска с креветками и авокадо для киноа обеспечивает высокобелковую муку с хорошим количеством мононенасыщенных жирных кислот (MUFA).

MUFA способствуют здоровому уровню жиров в крови и помогают увеличить доступность жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K (31, 32).

Это блюдо легко настроить. Вы можете оставить креветки или заменить их своим любимым источником белка, таким как курица, яйца или мясо.

Рецепт готовит два блюда и занимает менее 20 минут.

Ингредиенты:

• 1/2 фунта (227 граммов) сырых креветок, очищенных и размельченных
• 1 чашка (186 граммов) киноа, приготовленные
• половина среднего огурца, нарезанные кубиками
• 1 небольшой авокадо, нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 столовая ложка (14 г) сливочного масла, растопленный
• 2 зубчика чеснока, измельченный
• 1 столовая ложка (15 мл) меда
• 1 столовая ложка (15 мл) лайма сок
• соль и перец по вкусу

Направления:

1. Разогреть сковороду и обжарить чеснок в масле и оливковом масле.Добавьте креветки и варите с обеих сторон. Затем добавьте мед, сок лайма, соль и перец и варите, пока соус не загустеет.
2. В двух чашах разделить лебеду и сверху креветками, авокадо и огурцом.

ФАКТЫ ПИТАНИЯ

На порцию (8):

• Калории: 458
• Белок: 33 грамма
• Жир: 22 грамма
• Углеводы: 63 грамма

«Zoodles» — это лапша из цуккини, которая является отличным заменителем пасты с низким содержанием углеводов и без глютена.

Рецепт с высоким содержанием белка и полезных жиров из арахисового масла, который может защитить от сердечных заболеваний, способствуя снижению уровня ЛПНП (вредного) и общего холестерина (33, 34).

Это очень легко сделать и служит двум.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка без кожи (196 г) без костей, приготовленная и измельченная
• 1 большой цуккини (323 г), спирализованные в лапшу
• 1/2 стакана (55 г) моркови, измельченные
• 1/2 стакана (35 г) красной капусты, измельченных
• 1 маленький болгарский перец, нарезанный
• 2 столовые ложки (27 мл) кунжутного масла
• 1 чайная ложка рубленого чеснока
• 3 столовые ложки (48 г) арахисового масла
• 2 столовые ложки (30 мл) меда
• 3 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• 1 столовая ложка (15 мл) рисового уксуса
• 1 чайная ложка свежего имбиря
• 1 чайная ложка острого соуса

Указания:

1. Обжарить чеснок в 1 столовой ложке (15 мл) кунжутного масла в сковороде на среднем огне.Добавьте морковь, капусту и перец. Готовьте до готовности.
2. Добавьте лапшу из цуккини и курицу в сковороду. Готовьте около 3 минут или пока кабачок не станет мягким. Снять с огня и отложить в сторону.
3. В маленькой кастрюле смешайте оставшееся кунжутное масло, арахисовое масло, мед, соевый соус, рисовый уксус, имбирь и острый соус. Взбивайте, пока арахисовое масло не растает.
4. Вылейте соус на кабачки и лапшу. Бросок для объединения.

ФАКТЫ ПИТАНИЯ

На порцию (8):

• Калории: 529
• Белок: 40 грамм
• Жир: 29 грамм
• Углеводы: 32 грамм

Эти фахитас из говядины наполнены и просты в приготовлении.Лук и сладкий перец прекрасно сочетаются с лимоном и чили.

Вы можете сделать вариант с низким содержанием углеводов, поменяв кукурузные лепешки на листья салата.

Рецепт подает два и готов менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 1/2 фунта (227 грамм) стейка, нарезанного на 1/2-дюймовые (1,3 см) полоски
• 1 небольшая луковица, нарезанная
• 1 крупный болгарский перец, нарезанная
• 3 столовые ложки (45 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• сок из 1 лимона
• 1 чайная ложка порошка чили
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 4 маленькие кукурузные лепешки

Указания:

1. Смешать соевый соус, лимон, порошок чили и оливковое масло.
2. Отдельно маринуйте стейк и овощи с миксом не менее 15–20 минут.
3. Разогрейте сковороду и приготовьте мясо. Удалите, когда подрумяните и добавьте лук и перец. Готовьте до готовности, затем поместите стейк обратно, чтобы нагреть его.
4. Разделите мясо и овощи поровну на четыре лепешки.

ФАКТЫ ПИТАНИЯ

На порцию (8):

• Калории: 412
• Белок: 35 грамм
• Жир: 19 грамм
• Углеводы: 24 грамм

Это шпинатно-грибное фриттата — полезный и простой обед с низким содержанием углеводов, которым можно позавтракать или пообедать.

Вместе яйца и шпинат обеспечивают 26% DV для витамина А на порцию. Этот витамин играет ключевую роль в здоровье глаз, поддерживая светочувствительные клетки ваших глаз и предотвращая ночную слепоту (37, 38, 39).

Рецепт подает два и готов менее чем за 20 минут.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки (30 мл) масла авокадо
• 1 чашка (70 г) белых грибов, нарезанные
• 1 чашка (30 г) шпината
• 3 больших яйца
• 1/2 чашки (56 грамм) нежирного сыра моцарелла, измельченного
• соли и перца по вкусу

Указания:

1. Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C).
2. Нагрейте 1 столовую ложку (15 мл) масла авокадо в духовке, безопасной для сковороды, на сильном огне. Добавить грибы и варить до готовности, затем добавить шпинат и тушить в течение 1 минуты. Снимите оба с сковороды и отложите в сторону.
3. Смешать яйца с половиной сыра и приправить солью и перцем. Вылейте смесь в сковороду и залейте грибами и шпинатом. Готовьте на плите за 3-4 минуты до выпечки.
4. Вершина с оставшимся сыром и передача в духовку.Выпекать 5 минут, а затем жарить 2 минуты, пока верх не станет золотисто-коричневым. Вынуть из духовки и дать остыть перед подачей на стол.

ФАКТЫ ПИТАНИЯ

На порцию (8):

• Калории: 282
• Белок: 20 грамм
• Жир: 21 грамм
• Углеводы: 3 грамм

Цветная капуста — отличный заменитель риса с низким содержанием углеводов. Вы можете купить его в упаковке или сделать его самостоятельно, мелко нарезав цветочки цветной капусты до рисовой консистенции.

Эта еда содержит высококачественный белок и много овощей. Высокое потребление овощей может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и снизить риск сердечных заболеваний (40, 41).

Рецепт подает два и готов менее чем за 20 минут.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка без кожи (196 г) без костей, нарезанная на 1-дюймовые (2,5 см) кубики
• 2 чашки (270 г) замороженного риса из цветной капусты
• 1/2 стакана (45 граммов) ) оливок без косточек, наполовину
• 1/2 чашки (75 грамм) томатов черри, наполовину
• 1 чайная ложка свежего или сушеного розмарина
• 1 чайная ложка свежего или сушеного орегано
• 1 чайная ложка свежего или сушеного тимьяна
• 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Указания:

1. Приправить курицу розмарином, орегано, тимьяном, солью и перцем.Нагрейте оливковое масло на сковороде и обжаривайте курицу 6-7 минут с каждой стороны или до золотистого цвета. Удалите это из кастрюли и отложите.
2. Добавить помидоры в сковороду и жарить 5 минут. Добавьте рис цветной капусты и оливки, затем размешивайте, пока рис цветной капусты не начнет размягчаться.
3. Снимите рис цветной капусты со сковороды. Разделите на две миски и сверху курицу.

Факты о питании

На порцию (8):

• Калории: 263
• Белок: 32 грамма
• Жиры: 12 грамм
• Углеводы: 8 грамм

Даже если у вас мало времени, есть много способов насладиться здоровым домашним ужином на двоих.

Этот список рецептов содержит множество простых, питательных идей и включает несколько вегетарианских и низкоуглеводных вариантов. Если вы жаждете разнообразия в своей рутине, попробуйте некоторые из них, вместо того, чтобы пробить дорогу.