Правильное питание примерное меню для похудения: Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Правильное питание примерное меню для похудения: Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

alexxlab 25.07.2021

Содержание

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

При составлении меню правильного питания на неделю необходимо придерживаться двух основных целей: создать дефицит калорий для похудения за счет исключения из рациона высококалорийных продуктов и обеспечить организм полезными питательными веществами.

Основу ежедневного рациона правильного питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, творог),  которые стимулируют обмен веществ и являются ценными источниками незаменимых аминокислот.

Также рекомендуется употреблять только сложные углеводы (цельнозерновые крупы и некрахмалистые овощи) для обеспечения организма энергией, не вызывая накопления жировой ткани.

Из диетического меню необходимо исключить простые углеводы, вызывающие быстрое наступление голода, увеличение веса и постоянное чувство усталости.

Следует отдавать предпочтение насыщенным жирам растительного и животного происхождения (не более 30 грамм в сутки), так как нехватка жирных кислот замедляет обмен веществ, снижает выработку женских половых гормонов и приводит к нарушениям менструального цикла. Источниками полезных жиров являются орехи, семечки подсолнуха, жирная рыба.

Основные принципы


Для эффективного похудения и поддержания оптимального результата, а также хорошего самочувствия в процессе снижения веса следует практиковать комплексный подход к питанию, состоящий из следующих принципов:

  • Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
  • Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
  • Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
  • Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
  • Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
  • Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
  • Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
  • Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
  • Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.

Что можно есть, а что нельзя (таблица)


Одним из принципов правильного питания для похудения является использование продуктов, которые не вызывают отложение жира, а также обеспечат необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.

Что можно есть Что нельзя есть
Мучные изделия
Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка
Мясо
Нежирная свинина, крольчатина, говядина Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия
Птица
Курица, индейка Утка, гусь
Рыба и морепродукты
Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки
Яйца
Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд
Кисломолочные продукты
Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок
Крупы
Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа
Масло
Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло Маргарин, майонез
Овощи
Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста Консервация. Картофель в виде пюре или жареный
Фрукты
Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград
Сухофрукты и орехи
Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день) Арахис, изюм и финики в больших количествах
Десерты
Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье
Напитки
Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара Алкоголь, сладкие газированные напитки

Как составить меню

Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:

  • ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
  • на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
  • обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
  • количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
  • не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.

Меню правильного питания на неделю


Примерное меню правильного питания на каждый день состоит из сытных и полезных блюд с учетом баланса белков, жиров и углеводов, которые не только способствуют эффективному снижению веса, но и обеспечивают организм необходимым уровнем энергии на протяжении всего дня.

Понедельник

  • Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
  • Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
  • Полдник: творожная запеканка с ягодами;
  • Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.

Вторник

  • Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
  • Обед: салат с тунцом, банан;
  • Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
  • Ужин: запеченный лосось с брокколи.

Среда

  • Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
  • Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
  • Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
  • Ужин: творожно-белковая запеканка.

Четверг

  • Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
  • Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
  • Полдник: запеченные яблоки и персики;
  • Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
  • Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
  • Полдник: бананово-творожное пюре;
  • Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.

Суббота

  • Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
  • Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
  • Полдник: творог с йогуртом и орехами;
  • Ужин: запеченные шампиньоны, салат.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
  • Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
  • Полдник: греческий йогурт с ягодами;
  • Ужин: палтус, салат.

Рецепты

Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.

Томатный суп-пюре


Чтобы приготовить суп, потребуется 800 г помидоров, две луковицы и чеснок (2 зубчика), морковь и зелень.

Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.

Курица со шпинатом


Ингредиенты: куриное филе (полкило), замороженный или свежий шпинат (250 г), твердый сыр (100 г), репчатый лук (1 шт.), несколько зубчиков чеснока, сметана (200 г), растительное масло и приправы.

Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.

На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.

Запеченные котлеты из говядины


Чтобы приготовить котлеты, используют 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной капусты, 2 яйца, соль, перец.

Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.

Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.

Окрошка на кефире


Для приготовления окрошки потребуется тушенная или отварная куриная грудка, вареные яйца, редис, авокадо, огурцы, петрушка, укроп, лук, кефир, минеральная вода.

Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.

Омлет с креветками


Ингредиенты для омлета: по 200 г замороженных креветок и брокколи, 4 яйца, 0,5 стакана молока, соль, зелень.

Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.

Запеченные шампиньоны


Для приготовления блюда понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, растительное масло (2 ст. л.), соль, перец и другие специи по вкусу.

Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.

Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.

Правильное питание для похудения — меню на неделю с рецептами

Думаю, всем известно, что сейчас в России и в других странах большое количество людей с лишним весом. По данным Российского института питания более 60% женщин и 50% мужчин после 30 лет имеют лишний вес. В связи с этой проблемой существует множество диет, которые так и кричат на каждом углу: сбрось 10 кг за неделю и т.д. Или: купи эти таблетки, ешь, что хочешь, и худей. А люди, которые не знают, как похудеть, бросаются на все эти призывы.

В результате — продавцы дорогих пилюль обогатились, а лишний вес как был, так и остался. Если Вы читаете эту статью, значит, пришло время взять себя в руки и применить правильное питание для похудения.

Правильное питание — это не диета, как считают многие люди. Это не временное ограничение себя, любимого, во вкусностях с целью похудения. Правильный рацион для сбрасывания кг — это система и принципы, придерживаясь которых можно не только постройнеть, а и стать энергичнее, здоровее, активнее. Главный вывод — правильного питания нужно придерживаться не неделю или месяц, а всю жизнь.

правильное питание для похудения

Люди во многих сферах приобретают различные привычки, которые помогают жить, а иногда, наоборот, мешают. То, как Вы сегодня питаетесь — это Ваша привычка, заложенная, возможно, в детстве. Как мама кормила, как научила, так все и продолжается по сей день. И если от этой привычки у Вас проблемы, то от нее нужно срочно избавляться и менять на привычку хорошую.

Привыкнуть к правильному питанию, которое поможет всю жизнь чувствовать себя хорошо и поддерживать нормальный вес, можно за 3 недели. Это минимальное время, которое необходимо выделить, чтобы привыкнуть к полезным продуктам, к новому режиму, к новому образу жизни. Первые дни Вас будет «ломать», будет тянуть на привычные продукты, но Вы не сдавайтесь.

И через 3 недели Вы с легкостью будете смотреть на прежде любимую колбасу (тортики, чипсы, гамбургеры, газировку, жаренное мясо — нужное подчеркнуть). Что же такое правильное питание для похудения?

Правильное питание для похудения: основные принципы

Ну что, Вы готовы стать стройным и здоровым? Тогда внимательно изучите принципы Вашего нового меню. Правильное питание для похудения требует довольно длительного изучения.

Вода — источник жизни

Без воды жизнь немыслима. Вы просто обязаны себе научиться пить достаточное количество воды ежедневно. Это первый шаг к похудению и оздоровлению, который нужно сделать. Взрослый человек должен пить 30-40 мл воды на 1 кг своего веса каждый день.

Пример, Ваш вес 60 кг, умножаем на 40, получаем 2,4 литра. Если вес более 100 кг, то умножайте на 30 мл.

У детей нормы другие. Посмотрите таблицу с детскими нормами. Как видите, детям воды нужно еще больше, чем взрослым. Поэтому приучайте детей достаточно пить и не запрещайте им запивать еду, если им хочется.

правильное питание для похудения

Что мы считаем водой? Конечно, обычную чистую воду без газа. Также в это количество можно включить зеленый чай без сахара, травяные отвары/чаи. И все. Супы, молоко, сок — не считаются.

При этом важно не просто пить воду, а пить ее правильно. Важно большую часть воды выпить в первой половине дня.

Когда утром человек просыпается, он сильно обезвожен, так как ночью потел, дышал, ходил в туалет, то есть терял жидкость, но не восполнял ее. Напоите утром свои клетки — выпейте один стакан воды (250 мл) сразу после пробуждения небольшими глотками.
Далее нужно выпивать по 1 стакану воды за 15 минут перед каждым приемом пищи. Таким образом кишечник «умоется», смоется лишняя слизь, еда усвоится лучше.
Также обязательно нужно пить небольшое количество воды после каждого посещения туалета. То есть действует принцип: потеряли жидкость — восполнили. Во время физических тренировок тоже обязательно нужно пить воду небольшими глотками.
Остальное количество воды пейте между приемами пищи небольшими глотками. Лучше с собой всегда носить бутылочку с водой — это очень хорошая привычка. Все мои клиенты (у кого не было проблем с почками) начинали свой путь к правильному питанию именно с того, что учились пить воду. Сначала кому-то она не лезет, приходится «вталкивать» через силу. Но со временем без воды уже не представляешь себя.

Также у многих возникает вопрос: если я буду много пить, я буду постоянно бегать в туалет? А я не могу со своей работой себе это позволить… Отвечаю: первые дней 7-10 действительно походы в туалет будут учащенными. Далее организм привыкнет к воде и не будет ее выводить в таком количестве. Здоровый человек, который пьет достаточно жидкости, должен ходить в туалет в среднем каждые 2 часа.

Если нет возможности бегать в туалет часто в первые дни, то начинайте пить не сразу всю свою норму, а постепенно.

Еще один популярный вопрос: если я буду много пить, у меня появятся отеки? Отвечаю: нет, если будете пить так, как я описала выше. Наоборот, если отеки были, то они уйдут в течение первой недели. Это проверенно на многих моих клиентах, которые пришли с лишним весом и отеками. Когда организму недостаточно воды, он запасает ее. Если воды будет достаточно, то и лишние запасы уйдут.

Если у Вас еще есть вопросы — задавайте их в комментариях!

Ешьте часто и понемногу

Все слышали этот лозунг. Но мало кто так делает. Большая часть населения плотно ужинает дома, а в течении дня довольствуется перекусами на ходу. В лучшем случае обедает в кафе или столовой. На завтрак часто просто нет времени. Такой режим питания гарантировано приведет к набору веса. Пусть это случится не в 20 лет, а немного позже.

правильное питание для похудения

Завтрак — очень важный прием пищи. Без него никак нельзя обойтись. На завтрак нужно съесть сложные углеводы, которые зарядят энергией. Это каши, можно молочные, или каша с яйцами (омлетом) или мясом.

В день должно быть два перекуса: утренний и дневной. На утренний перекус (между завтраком и обедом) можно съесть фрукты (сложные углеводы), свежие овощи или овощной салат с отварным яйцом, горсть орехов. На второй перекус (между обедом и ужином) уже лучше отдать предпочтение белковой еде (выпить стакан кефира, съесть 100 гр. творога с зеленью или творожную запеканку).

Обед — самый большой по калорийности прием пищи. На обед можно есть суп, на второе — кусочек рыбы, мяса, птицы с овощами. На ужин нельзя уже есть при похудении никаких углеводов (то есть нельзя есть каши, макароны, хлеб). Ужин состоит из двух составляющих: белок+ овощи.

Между приемами пищи должен быть промежуток 3-4 часа. Слишком долгое воздержание от еды приводит к падению уровня сахара в крови и сильному голоду. В следствии этого Вас тянет на простые углеводы, которые служат самым быстрым источником глюкозы (сахара). И есть большая вероятность переедания.

Итак, правильное питание для похудения должно строиться по режиму. Каждый время подстраивает под себя.

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
8.00 (обязательно в первый час после пробуждения) — любая молочная каша или каша с мясом и овощами 11.00 — любой фрукт или горсть орехов 13.00-14.00 — суп + кусочек курицы или мяса + свежие (тушенные) овощи 16.00-17.00 — стакан кефира или отварное яйцо или творог 19.00-20.00 — белковый продукт + свежие овощи 21.00-22.00 — стакан кефира (если поздно ложитесь спать)

Белковый продукт — мясо, рыба, морепродукты, нежирная птица (курица или индейка), соевые бобы, творог.

Заменяйте плохие продукты на полезные

Здесь все предельно просто. Перестаньте травить себя всякой гадостью с кучей химических элементов. Выбирайте альтернативные натуральные продукты. Запомните, Ваш организм — не помойная яма, в которую можно кидать все, что душе угодно. У химии есть свойство накапливаться в клетках. Это бомба замедленного действия. Если Вы сегодня съели чипсы и запили их колой, то ничего не случится. Но через определенное количество времени регулярного приема внутрь такой еды, произойдет сбой в работе на клеточном уровне.

И обязательно проявится какая-либо болезнь. Это может быть язва желудка, цирроз печени или рак. И Вы не сможете засудить производителей этой так называемой еды. Вы обращали внимание, что болезни сейчас значительно помолодели? Сейчас молодежь и дети болеют старческими заболеваниями. А почему? Мы привыкли всю вину перекладывать на экологию. Но в большей степени виновато питание.

Ответьте, ели ли наши дедушки и прабабушки чипсы, сухарики, магазинный майонез, кетчуп, сосиски, современные кондитерские изделия? Нет. Их еда была натуральной. Даже существует поговорка: щи да каша — пища наша. И раньше на такой еде вырастали здоровыми и крепкими. Потому что каша была из цельного зерна, а не очищенного и отшлифованного. Цельное зерно — это кладезь всех питательных веществ.

А сейчас с раннего детства дети едят всю эту «химическую» промышленность, которая накапливается и накапливается. А если мама и решит «порадовать» ребенка чем-то полезным, то сварит ему кашку из белого риса (в котором нет ничего полезного, один крахмал) или макароны из муки высшего сорта (та же история, что с рисом — пользы ноль). И купит в магазине «детские» сосиски, которые обязательно должны быть розовенькие (розовый цвет у колбасных изделий благодаря нитриту натрия — убийце клеток).

правильное питание для похудения

Делаем вывод — в магазине читаем этикетки и выбираем полезные продукты. Если это зерновые продукты — они должны быть минимально очищены. Рис — только бурый нешлифованный (именно в оболочке содержаться необходимые питательные вещества), макароны — только из твердых сортов пшеницы, а еще лучше второго сорта. Мука — только цельнозерновая или гречневая, овсяная, кукурузная, ржаная. Йогурт — только натуральный, без красителей и сахара (лучше сделать самостоятельно).

Запрет на «пищевые отбросы»

Запретите себе покупать продукты, которые сложно назвать едой. Это откровенный мусор. Сюда относится весь фаст-фуд промышленного производства, магазинные соусы, копчености, газировки, колбаса. Также уберите из своей жизни изделия из белой муки, очищенной от всего полезного.

Естественно, правильное питание для похудения исключает из рациона большинство сладостей, выпечку из белой муки.

На самом деле можно и из хороших продуктов приготовить вкусную еду. Например, я периодически пеку моим детям пиццу, они ее очень любят. Тесто я делаю без дрожжей, на кефире и твороге. Вместо белой муки кладу цельнозерновую и немного овсяной. Также добавляю в тесто овсяные или пшеничные отруби (отруби — лучший источник клетчатки, которая очень нужна при похудении и здоровом образе жизни). В качестве начинки использую куриную грудку (запеченную или тушенную) и сыр. Соус делаю сама из помидор или томатной пасты.

Таким образом практически любой рецепт можно переделать под себя, заменив вредные продукты на полезные.

Правильное питание для снижения веса — меню на неделю

Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.

В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.

На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л. Творожный десерт с фруктами 150 гр. Тефтели из фарша с рисом 200 гр. + овощной салат 250 гр.  Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсин Скумбрия, запеченная в духовке, 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. моркови по-корейски  10 миндальных орешков или 5 грецких Отварная фасоль с томатом 100 гр. + соленая скумбрия 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр.  Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсином Салат из пекинской капусты с курицей 350 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Творог нежирный 150 гр. + 2 киви  Свежие фрукты 200 гр. Ленивые голубцы в духовке 200 гр. + овощи 200 гр.  Кефир 1 ст. Суфле из куриной печени 150 гр. + овощной салат Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод  1 отварное яйцо Рагу из овощей с курицей 350 гр. + цельнозерновой хлебец Творожная запеканка без сахара с сухофруктами 100 гр. Куриная котлета на пару или запеченная + квашеная капуста Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрута Кальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр.  Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного  Молоко 250 мл Отбивные из свинины в духовке 150 гр. + запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта  Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр.  Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата  Телятина 30 гр. + овощи 100 гр.  Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. греческого салата  Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт.  Суп с фрикадельками 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт.  Курица 30 гр. + овощи 100 гр.  Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Тыквенная каша с пшеном — 200 гр.  Кефир 1% 1 ст.  Рассольник 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр.  1 фрукт с низким ГИ  Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)

Особые пометки: вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс, их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом, но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.

Вкусные рецепты для правильного похудения

Для начала посмотрите видео, где всего за 4 минуты увидите много интересных идей и рецептов для правильного питания.

Овсяный блин с фруктами

Утром не обязательно есть овсяную кашу. Можно приготовить и гречку или бурый рис. Но из овсяных цельнозерновых хлопьев можно готовить разные интересные блюда, так как они могут частично заменять муку. Предлагаю интересный рецепт овсяной лепешки, ведь правильное питание для похудения — это вкусно и разнообразно.

Ингредиенты:

  • овсяная крупа — 40 гр.
  • яйцо куриное — 1 шт.
  • фрукты или ягоды по сезону — 150 гр.
  • натуральный йогурт — 2 ст.л.
  • соль — по вкусу

Если Вам надоели с утра каши, то можно разнообразить меню и сделать из овсяной крупы блинчик. Делается это очень легко. Смешайте в мисочке 40 гр. овсянки и одно яйцо. Посолите. Сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогрейте и выложите на сухую и горячую поверхность получившуюся смесь. Разровняйте ложкой овсянку по всему дну. Обжаривайте с двух сторон до легкого золотистого цвета.

Не нужно зажаривать до темных корок. Ешьте этот блинчик с натуральным йогуртом без сахара, со свежими фруктами или ягодами по сезону. И не забудьте про зеленый чай.

правильное питание для похудения

Куриные котлеты с овощами

На самом деле котлеты можно делать не только из курицы, а из другого нежирного мяса. В фарш можно добавлять любые овощи, которые есть в холодильнике, а можно делать котлеты исключительно мясными. Правильное питание для похудения допускает оба эти варианта. Но стоит придерживаться принципа щадящей готовки — не зажаривать, а тушить, запекать, готовить на пару.

Ингредиенты:

  • кабачок — 1/2 шт. (зимой можно взять капусту)
  • куриная грудка
  • репчатый лук — 0,5 шт.
  • чеснок — 1 зубчик
  • соль, перец — по вкусу

Кабачок, лук и чеснок натрите на крупной терке. Если хотите, можете измельчите в чаше блендера. Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками. Соедините курицу и овощи, посолите и поперчите. Сформируйте котлеты и приготовьте их на пару. Также можно котлеты потушить на сковороде с добавлением воды и соевого соуса.

Вместо кабачка можно брать брокколи или цветную капусту, которые нужно предварительно немного отварить.

Я чаще всего котлеты запекаю в духовке. Для этого выложите сформованные котлетки на противень, застланный пергаментом, накройте противень фольгой. Фольга поможет котлетам не засохнуть, а быть сочными внутри. Запекайте 20 минут, затем снимите фольгу и пеките еще 7-10 минут, чтобы котлетки подрумянились.

Если готовите такие котлеты на обед, то ешьте их с гарниром (гречка, бурый рис, черный хлеб, цельнозерновые хлебцы, цветная капуста отварная, отварная фасоль, нут или чечевица — на выбор) и салатом из свежих овощей. Если ужинаете такими котлетами, то гарнир не нужен, только свежие овощи.

правильное питание для похудения

Куриный стейк на гриле

Правильное питание для похудения приветствует нежирные источники белка. И очень хорошим источником белка служит куриная грудка. Научитесь готовить ее вкусно, это не сложно.

Ингредиенты:

  • куриное филе большое — 700 гр.
  • оливковое масло — 3 ст.л.
  • лимон — 1/2 шт.
  • чеснок — 2 зубчика
  • паприка — 1 ч.л.
  • горчица — 0,5 ст.л.
  • соль, перец — по вкусу

Нарежьте куриное филе кусочками для стейков. То есть нужно разрезать филе вдоль на довольно тонкие пластины, чтобы они быстро приготовились. Теперь приготовьте заправку. Хорошо смешайте в миске оливковое масло, сок половины лимона, паприку, горчицу, соль, перец и чеснок, натертый на мелкой терке (или выдавленный через пресс).

Залейте куриные стейки получившимся маринадом, руками перемешайте, чтобы мясо все было покрыто соусом. Накройте емкость пищевой пленкой и поставьте курицу в холодильник мариноваться. В среднем этот процесс займет 1 час.

Хорошо разогрейте сковороду гриль и жарьте промаринованные куриные стейки без масла с двух сторон до румяной корочки. Сковорода гриль позволяет жарить мясо без масла. Если нет такой сковороды, возьмите с антипригарным покрытием. Такие стейки можно есть как на ужин с овощами, так и на обед с овощами и гарниром. Этого количества хватит на 4 раза.

правильное питание для похудения

Пицца без теста

Правильное питание для похудения может радовать Вас разными вкусностями, например, Вы можете порадовать себя даже пиццей, в которой будет всего 110 ккал на 100 гр. Такую пиццу можно есть как на ужин, так и на обед, добавив к ней свежие овощи. Корж будет делаться из куриного фарша, без использования теста. Это очень вкусно, аппетитно и полезно.

Ингредиенты:

  • куриное филе — 400 гр.
  • репчатый лук — 1 шт.
  • чеснок — 3 зубчика
  • помидор — 1 шт.
  • шампиньоны — 2 шт.
  • нежирный сыр — 50 гр.
  • томатная паста — 2 ч.л.
  • специи по вкусу (без глутамата натрия)

Для начала сделайте фарш из куриного филе с луком и чесноком. Для этого можете взять мясорубку или измельчитель. Посолите фарш по вкусу. Возьмите форму для запекания и выложите на нее получившийся фарш, руками превратив его в тонкий блин. Делайте одинаковую толщину.

Духовку разогрейте до 180 градусов и поставьте этот куриный корж для пиццы запекаться на 20 минут. Тем временем нарежьте продукты для начинки. Шампиньоны нарежьте тонкими пластинами, помидоры кружочками, а сыр натрите на крупной терке.

правильное питание для похудения

Достаньте корж, смажьте его томатной пастой, выложите грибы и помидоры. Посыпьте все сыром и специями. Хороший аромат будут давать разные травы. Это может быть орегано, базилик или розмарин. Запекайте пиццу еще 15 минут, чтобы расплавился сыр.

правильное питание для похудения

Корзиночки из овсянки с йогуртом

Это полезный завтрак для тех, кому уже надоела овсянка по утрам и хочется разнообразия. Приготовить такие корзинки не сложно. Сделайте их сразу на несколько дней и тогда утром на приготовление завтрака будет уходить всего пару минут.

Ингредиенты:

  • банан — 1 шт.
  • мед — 1 ст.л.
  • овсяные хлопья — 100 гр.
  • семена льна — 1 ч.л.
  • корица — 1/2 ч.л.
  • натуральный йогурт и ягоды для наполнения

В измельчитель блендера положите один очищенный банан и мед. Превратите это в однородное пюре. В отдельной емкости смешайте сухие ингредиенты: овсяные хлопья, корицу и семена льна. Влейте к этой смеси банановое пюре и тщательно размешайте. Получится густая масса.

Возьмите формы для маффинов или кексов, смажьте их слегка оливковым маслом. Положите в каждую формочку по 1 ст.л. овсяной массы. Руками придайте тесту форму корзиночек. Делайте это аккуратно, чтобы не было в корзинках дырок.

правильное питание для похудения

В разогретую до 180 градусов духовку поставьте корзинки выпекаться на 15 минут. Извлеките корзиночки из форм и наполните их йогуртом и ягодами/фруктами по сезону. Очень вкусный завтрак получается. И энергию получите, и белок, и микроэлементы.

правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения и не только — это на самом деле очень обширная тема. И я не могу в одной статье охватить все нюансы. Раньше мы организовывали трехмесячную школу правильного питания, где рассказывали людям, что нужно есть, почему и зачем. Поэтому я предполагаю, что у Вас могут остаться вопросы. Обязательно задавайте их в комментариях, я отвечу. И помните, что Ваше здоровье и красота в Ваших руках!

пример меню правильного питания на неделю

12544 Просмотров 0

Все те, кто когда-либо думал о похудении, сталкивался с мучительным выбором тех самых «правильных» продуктов. Рынок завален кучей продуктов, добавок и средств для потери веса, производители которых гарантируют удивительные результаты всего за одни сутки. А что помогает на самом деле: лечебное голодание, раздельное или сбалансированное питание, «половинная» диета или диета а-ля Аткинс, где ограничивается лишь число углеводов? Правильное питание для похудения, каким оно должно быть?

Как правильно питаться, чтобы успешно похудеть без диет и вреда для здоровья

Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая. Звучит заманчиво?! К сожалению, большинство из этих планов по «правильному» питанию связано не только с запретами, но и, зачастую, с рисками для здоровья. Поэтому не удивительно, что эффект от таких диет длится недолго и нередко срабатывает принцип бумеранга.

При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.

Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.

Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу

Кто хочет сохранить вес и эффект от похудения на длительный срок, должен изменить свой дневной рацион питания навсегда (или хотя бы на то время, пока вы собираетесь находиться в желаемом весе). Хотя с помощью какой-нибудь радикальной диеты вы и сможете сбросить 5 кг за 14 дней, но через некоторое время вы снова начнете есть как обычно, и все сброшенные килограммы вернуться на свои излюбленные места: бедра, живот, ягодицы. Эти быстрые диеты знают лишь два слова: «сократить» и «исключить», а это неправильный и неприемлемый подход  для нормальной работы человеческого организма. Отсюда такие симптомы, как усталость, головные боли и плохое настроение.

Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир. Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира, которые не должны страдать в процессе похудения. Даже в состоянии покоя они и сами расходуют энергию. Следовательно, меньше мышечной массы — сниженная скорость основного обмена веществ. Когда после окончания диеты вы снова вернетесь к своему привычному питанию, увеличения веса не избежать, поэтому выбирайте здоровое пп питание для похудения.

Советы по выбору плана питания для похудения

Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.

Ради здоровья и стройной фигуры нужно отказаться не только от фаст-фуда и сладостей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Вместо этого можно перейти на джемы без сахара.

Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий.

При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета, потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.

План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю.

Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества, которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.

Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты  энергии, единственным источником которой является достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.

Приемы пищи и время

Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.

План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.

Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую три больших приема пищи, потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий. Это главный недостаток частого питания. Важно также питаться сытно, чтобы между приемами пищи не успеть проголодаться. Можно употреблять низкокалорийные батончики.

Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи уровни инсулина и сахара в крови понижаются и запускается процесс сжигания жира.

Домашний завтрак — основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы, такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.

Сбалансированное питание на обед. Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.

По вечерам пища должна быть богата белком, что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.

Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса. Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.

Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.

План здорового питания для похудения: примерное меню на 1 неделю

Ниже приведен примерный план питания для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.

Понедельник — четверг

Понедельник Вторник Среда Четверг
Завтрак
  • 100 г. Мюсли
  • (без сахара) 2 с.л. пшеничных отрубей
  • 1 яблоко
  • 1 банан
  • 250 мл соевого молока

(810 ккал)

  • 2 ломтика хлеба из цельнозернист. муки
  • 1 полбяная булочка
  • 25 г. слив. масло
  • 20 г. конфитюра
  • 1 яблоко

(706 ккал)

  • 8 с.л. кукурузных хлопьев (без cахара)
  • 4 с.л. овсяных  хлопьев
  • 20 г. изюма
  • 1 груша
  • 250 мл апельсин. сока

(544 ккал)

  • 4 ломтика хруст. хлебцов
  • 1 булочка
  • 25 г. слив. Масла
  • 2 ч.л. орехов. нуги
  • 2 ч.л. джема
  • 75 г. винограда

(680 ккал)

Обед
Салат с омлетом и зеленью

Ингредиенты для салата:

  • 150 г. листового салата,
  • 1 помидор,
  • 1 перец,
  • 1 морковь,
  • заправка для салата из уксуса и масла

Для омлета:

  • 1 яйцо,
  • 1 ст.л. творога,
  • зелень

Десерт:

  • 150 г. фруктового йогурта (3,5 % жирности)

(388 ккал)

Сандвич с грудкой индейки

  • 1 булочка,
  • 1 ч.л. маргарина средн. жирн.,
  • листья салата,
  • 50 г. копч. грудки индейки,
  • 1 сваренное вкрутую яйцо, порезанное на ломтики,
  • 1 помидор

Десерт:

  • 150 г. шоколадного пудинга

(461 ккал)

 

Ленточная лапша со шпинатом

  • 200 г. листьев шпината (можно замороженных),
  • 125 г. лапши,
  • 1 луковица,
  • 1 зубчик чеснока,
  • 2 перца: желтый и красный,
  • 50 г. молодого сыра (20% жирн)
  • 40 г. козьего сыра,
  • соль,
  • перец

(715 ккал)

 

Картофель в «мундире» с творогом

  • 300 г. картофеля (желательно не разваривающегося),
  • 200 г. обезжиренного творога,
  • 1/2 пучка шнитт-лука,
  • 1 ч.л. Семян тмина,
  • 3 с.л. минеральной воды с газом,
  • соль,
  • перец

(367 ккал)

 

Ужин
Рыба с курри и овощами

  • 150 г. филе рыбы,
  • 200 г. баклажана,
  • 2 помидора,
  • 1 маленький лук,
  • 1 зубчик чеснока,
  • 1 ч.л. масла,
  • 1 ч.л. порошка курри,
  • 1 с.л. петрушки, соль, перец

(393 ккал)

Салат из цветной капусты с лососем:

  • 250 г. филе лосося,
  • 1/2 цветной капусты,
  • 1 ч.л. кубик овощного бульона,
  • 2 с.л. винного уксуса,
  • листья базилика,
  • 2 с.л. масла,
  • соль,
  • перец

(403 ккал)

Куриные грудки с паприкой:

  • 2 куриные грудки,
  • 2 красных перца,
  • 2 луковицы небольш.,
  • 2 зубчика чеснока,
  • 150 мл. куриного бульона,
  • 1 веточка розмарина,
  • 1 с.л. оливкового масла,
  • 1/2 ч.л. острого красного перца,
  • соль,
  • перец

(368 ккал)

Свиные медальоны с красной свеклой

  • 200 филе свинины,
  • 1 луковица-шалот,
  • 200 г. вареной свеклы,
  • 100 мл магнезийного молока (7 % жирн.),
  • 1 с.л. масла,
  • соль,
  • перец

(462 ккал)

Калории
1591 ккал 1570 ккал 1627 ккал 1509 ккал

Пятница — Воскресение

Пятница Суббота Воскресение
  • 2 тоста из цельнозернист. муки,
  • 2 булочки,
  • 30 г. вегетарианского спреда
  • 1 красный перец
  • 1 ч.л. меда

(534 ккал)

  • 4 с.л. мюсли с кусочками фруктов (без сахара),
  • 5 с.л. пшеничных отрубей
  • 2 ч.л. очищ. грецких орехов
  • 2 киви
  • 400 г. соевого йогурта

(731 ккал)

  • 2 ломтика ржаного хлеба
  • 2 тоста из цельнозернист. муки
  • 10 г. сливочного масла
  • 30 г. вегетарианского спреда
  • 50 г. салатный огурец
  • 2 помидора
  • 1 перец

(520 ккал)

Жареный рис:

  • 60 г. жасминового риса
  • 100 г. куриной грудки
  • 100 г. зеленого гороха (заморож.)
  • 3 креветки
  • 1 с.л. Масла
  • 1/2 ч.л. порошка куркумы
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 с.л. соевого соуса
  • 1/2 ч.л. порошка куркумы
  • 1/2 ч.л. самбла
  • немного лайма
  • 40 г. бобов маш

(709 ккал)

Суп с морковью и картофелем:

  • 50 г. охотничьих колбасок
  • 1 луковица
  • 200 г. картофеля
  • 200 г. моркови
  • 1 ч.л. сливочного масла
  • 350 мл. овощного бульона
  • молотый мускатный орех
  • соль
  • перец
  • свежие листки петрушки

(471 ккал)

Пицца на лаваше:

  • 1/2 лаваша
  • 1 с.л. томатной пасты
  • 50 г. сушеных помидор
  • 1 зубчик чеснока
  • 2 помидора
  • 1 перец
  • 2 размятых ягоды можжевельника
  • 100 г. моцареллы
  • 2 помидора
  • 1 с.л. оливкового масла
  • соль, перец
  • листья базилика

(722 ккал)

Яичница-болтунья с грибами:

  • 3 яйца
  • 2 с.л. нежирного молока (1.5%)
  • 1 с.л. масла
  • свежая петрушка
  • 100 г. листового салата
  • 1 с.л. бальзамического уксуса
  • 1/2 ч.л. Горчицы
  • соль
  • перец

(393 ккал)

Стейк с огуречной сальсой:

  • 150 г. филе говядины
  • 1 маринованный огурец
  • 1 пряный огурец
  • 1 корнишон
  • соль
  • немного кресс-салата
  • 1 с.л. масла
  • соль
  • перец

(482 ккал)

Печеная брынза

  • 180 г. Брынзы (9% жирности)
  • 150 г. помидоров черри
  • 3 зеленые оливки (без косточек)
  • 1 с.л. каперсов
  • 1 ч.л. приправы Харисса
  • 1 зубчик чеснока
  • 1/2 лимона
  • 1 веточка розмарина
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • соль, перец

(352 ккал)

примерно 1636 ккал 1684 ккал 1594 ккал

Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед, так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина. В обеденный час сбалансированная пища не представляет никакой проблемы, так как в процессе ежедневной активности гормоны, отвечающие за заряд энергии и работоспособность, быстро высвобождаются. Посредством этого, поглощенные питательные вещества быстро попадают прямо в кровь.

Ужин в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий, что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.

Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание, а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.

Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом

Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня. Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.

Читайте также: как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах в домашних условиях эффективными и простыми методами.

В дополнение к обычной повседневной активности рекомендуются также попробовать интервальные тренировки или тренировки на развитие мышечной массы, которые способны как следует разогреть подкожную жировую ткань, привести в чувства вялые мышцы и вернуть кожу в тонус. Чем больше мышечной массы, тем быстрее основной обмен веществ, даже когда вы спите! Поэтому не только мужчины, но женщины должны со спокойствием относиться к поднятию тяжестей.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят виды спорта, развивающие выносливость, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Во время тренировок на выносливость сжигается огромное количество лишних калорий. А интервальные тренировки, характеризующиеся чередующимися периодами физической активности и отдыха, являются самым действенным и эффективным методом тренировок.

Заключение

Только с помощью краткосрочной жесткой диеты вы ничего не добьетесь. Хотите худеть правильно и оставаться в отличной форме надолго или не знаете, как начать правильно питаться, измените свой рацион питания хотя бы на всю оставшуюся жизнь и составьте себе план питания хотя бы на 7 дней. Краш-диеты, рассчитанные на несколько дней/ недель, заканчиваются, как правило, все одинаково — вы снова набираете вес. Они не стремятся к долгосрочному изменению привычек питания и зачастую не охватывают все необходимые питательные вещества.

Кто хочет похудеть, должен сытно и правильно питаться для начала, поэтому выстраивайте свое питание на натуральных продуктах, а план питания поможет вам включить их в ваши любимые блюда. Преимуществом плана питания является то, что он облегчает время привыкания. С ним проще, так как вы будет точно знать, что и в какое время вы будете есть. Хороший план питания должен быть сбалансированным и разнообразным, и обеспечивать достаточное количество калорий. Тем самым вы предотвратите эффект йо-йо и снижение мышечной массы.

Со временем вы привыкнете к новому образу питания до такой степени, что вам больше не понадобиться его первоначальная строгая версия. Ведь приготовление пищи должно оставаться креативным и доставлять удовольствие. Прислушайтесь к себе, ваш организм подскажет вам, что полезно, а от чего стоит отказаться. Оттачивайте свое мастерство, и вам не придется все снова и снова задаваться вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Хотя многим не по душе слышать это: но без спорта похудение вдвойне и втройне сложнее! Даже самые незначительные изменения в образе жизни, такие как велосипед вместо машины, могут увеличить вашу повседневную активность и число сжигаемых организмом калорий. Добавьте сюда немного тренировок на выносливость и развитие мышц, и первые видимые результаты не заставят себя долго ждать!

Если у вас есть чем поделиться, оставьте свой отзыв или комментарий ниже!

Источник: http://www.figurbetont.com/ernaehrungsplan-zum-abnehmen/

Меню правильного питания для похудения на каждый день (с рецептами)

Приветствую вас, дорогие мои! Сегодня поговорим с вами о меню питания для похудения. Кстати, ранее я уже публиковала на своем сайте рецепты лукового, овощного и зеленого супов для стройной фигуры.

Для получения скорейшего результата важно выполнять специальные упражнения. Тем более, с ними справятся даже начинающие.

Меню правильного питания для похуденияМеню правильного питания для похудения на каждый день

Меню правильного питания для похудения не предполагает голодовок и изнурительных диет. Оно лишь призвано насыщать ваш организм оптимальным количеством белков, жиров и углеводов для правильного обмена веществ. Вследствие этого придет в норму и ваш вес, причем на стабильной основе.

Что такое правильное питание и как оно влияет на похудение?

Очень многие, оказывается, считают, что правильное питание – это всяческие диеты и голодовки, ну или на крайний случай, строгое вегетарианство. Однако это не так.

Правильное питание – это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, поступающее с разнообразной пищей и положительно влияющее на наш организм. Похудение при ПП происходит, в первую очередь, за счет исключения из рациона так называемых быстрых углеводов, которыми богаты сладкие булочки, конфеты, фастфуды, чипсы.

Что такое правильное питание

Во-вторых, за счет того, что прием пищи осуществляется малыми порциями, организм не только успевает ее переваривать, но и не накапливает излишки. Поэтому, постоянно придерживаясь меню правильного питания, похудеть реально на 4-5 кг в месяц.

Если желаете увеличить эту цифру еще на 1-3 кг, то вам необходимо ежедневно по 30 минут в день выполнять физические упражнения. Кстати, подойдут и те, о которых я говорила в начале этой статьи. Приятных вам цифр на весах!

Основные правила для составления меню ПП на каждый день

Нашему организму важно в достаточном объеме получать белки, жиры и углеводы. Однако время их приема тоже важно.

Правила ПП

К примеру, цитрусовые и многие другие фрукты лучше всего употреблять в обед или полдник. Продукты, богатые углеводами, необходимо кушать в первой половине дня, а вот овощные блюда (в том числе свежие огурцы и помидоры), напротив, полезнее есть вечером.

Также на ужин хорошо усваивается рыба, а вот мясо – в обед. Конфеты и пирожные лучше всего заменить сухофруктами и цукатами. Их, кстати, рекомендуется добавлять при приготовлении каш. Если совсем не можете без сладкого, то ограничивайтесь пастилой или зефиром.

Недельное меню для похудения в домашних условиях от диетолога (на 1200 ккал в день)

Такого питания рекомендуется придерживаться хотя бы месяц, чтобы увидеть на весах ощутимый результат. В перерывах между приемами пищи пейте больше чистой воды (можно с лимоном), а также исключите мучное и сладкое.

Меню для похудения

Понедельник:

  • завтрак (каша/мюсли, зеленый чай)
  • обед (щи/борщ, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творожная запеканка, яблоко)
  • ужин (мясо, отварной картофель, зеленый салат, черный чай)

Вторник:

  • завтрак (пшенная каша с изюмом, зеленый чай)
  • обед (куриный бульон с вермишелью, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (фруктовый салат с йогуртом)
  • ужин (рыба на пару с отварным рисом и тушеными овощами, черный чай)

Среда:

  • завтрак (мюсли/овсянка с сухофруктами, зеленый чай)
  • обед (щи, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творог с ягодами и орехами)
  • ужин (отварное мясо с гречкой, овощной салат из огурцов и помидоров, черный чай)

Четверг:

  • завтрак (пшенная каша с медом, зеленый чай)
  • обед (уха, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (запеканка из картофеля с брокколи, мандарин)
  • ужин (говяжьи котлеты на пару, овощной салат, черный чай)

Пятница:

  • завтрак (ячневая/пшеничная каша с сухофруктами, зеленый чай)
  • обед (борщ, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творожная запеканка, яблоко)
  • ужин (рыба на пару с рисом и свежими овощами (любыми), черный чай)

Суббота:

  • завтрак (мюсли, зеленый чай)
  • обед (зеленый суп, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (рисовый пуддинг с фруктами)
  • ужин (мясо, запеченное с овощами)

Воскресенье:

  • завтрак (омлет с сыром, зеленый чай)
  • обед (суп из гречки с фрикадельками, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творог, апельсин)
  • ужин (овощное рагу с мясом, черный чай)

Чтобы щи или борщи были у вас диетическими, готовьте их без предварительной обжарки лука и моркови. Каши на завтрак можете делать на нежирном молоке – не более 2,5%. Котлеты и рыбу важно не жарить, а готовить на пару!

Как составить план диеты правильного питания для похудения на месяц?

Чтобы ПП не превратилось для вас в тяжкую обузу, рекомендую перед началом каждой недели составлять меню. В качестве примера можете ориентироваться на план из предыдущего раздела.

Диета ПП

Готовить разные супы каждый день нет необходимости. Если, к примеру, вы сегодня сварили борщ на три дня, то и кушайте его, на здоровье, все это время. А через три дня сварите, к примеру, зеленый суп или куриный бульон с вермишелью.

Чередуйте также употребление кисломолочных продуктов: творог, йогурт, кефир, ряженку, айран или тан. Кроме того, в свой ежедневный рацион обязательно включайте разнообразные фрукты (яблоки, киви, апельсины, мандарины, груши, бананы) и сухофрукты на перекус.

Необходимыми продуктами питания также являются морская капуста, разнообразные крупы, кроме кукурузной, диетическое мясо, яйца куриные и перепелиные, макароны, хлебцы и цельнозерновой хлеб, рыба нежирных сортов, сливочное и растительное масла.

По минимуму включайте в свое меню для похудения картофель и другие крахмалистые овощи. Полностью исключите (хотя бы на время ПП диеты!) алкоголь, кукурузу, выпечку и фастфуды.

Итак, ваше примерное ежедневное меню правильного питания на месяц может быть следующим:

  • Завтрак: гречневая, овсяная, пшеничная, пшенная, рисовая или ячневая каша / мюсли с сухофруктами / омлет с сыром / рисовый пуддинг + зеленый чай
  • Обед: борщ / щи / зеленый суп / суп с фрикадельками / куриный бульон с лапшой + кусочек цельнозернового хлеба / хлебец + сок (желательно свежевыжатый)
  • Полдник: кефир / йогурт / ряженка / творог / творожная запеканка + фрукты (яблоко, апельсин, мандарин, киви, банан) / сухофрукты + стакан минеральной воды
  • Ужин: рыба на пару / запеченное мясо / котлеты на пару + тушеные овощи / свежий овощной салат + черный чай

Рецепты первых блюд для похудения

Зеленые щи из замороженного шпината

Диета ПП

Подготовьте на 5-литровую кастрюлю:

  • 1 грудинка
  • 4-5 картофелин
  • 3-4 вареных яйца
  • 2 сырых яйца
  • 1 луковица
  • 2 столовые ложки сока лимона
  • 1 пучок зеленого лука
  • 1 пучок петрушки и укропа
  • замороженный шпинат
  • соль, перец по вкусу

Способ приготовления по этапам:

Диета ПП

Из грудинки варим бульон, периодически снимая пенку. Затем картофель и яйца режем кубиками.

Диета ПП

Лук нарезаем полукольцами.

Диета ПП

Режем зелень: лук, петрушку, укроп и шпинат.

Диета ПП

На сковороде с растительным маслом обжариваем лук и добавляем его в кастрюлю с бульоном. Туда же закладываем картофель.

Диета ПП

Готовим заправку для щей: сырые яйца взбиваем венчиком и вливаем к ним лимонный сок.

Диета ПП

Когда картофель почти сварится, добавляем в кастрюлю шпинат и вареные яйца. Через 5 минут вливаем туда заправку с лимонным соком.

Диета ПП

Добавляем в щи оставшуюся зелень и оставляем томиться под закрытой крышкой еще 5-7 минут. Приятного аппетита!

Зеленый крем-суп из риса и цветной капусты

Диета ПП

Возьмите:

  • Брокколи – 3-4 крупных соцветия
  • Рис – 100 гр.
  • Луковица – 1/2 часть
  • Морковь – 1/2 часть
  • Мука – 1,5 столовые ложки
  • Куриный бульон – 500 мл
  • Молоко или сливки – 100-150 мл
  • Кусочек сливочного масла для жарки
  • Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления по этапам:

Диета ПП

Рис заранее варим до готовности. Лук и морковь шинкуем, обжариваем их в кастрюльке на сливочном масле. Добавляем муку и перемешиваем с зажаркой.

Диета ПП

Вливаем куриный бульон в кастрюльку, кладем брокколи и варим до тех пор, пока соцветия не станут мягкими. Добавляем рис. Солим и перчим по вкусу.

Диета ПП

С помощью блендера превращаем суп в пюре и добавляем сливки. К готовому блюду подаем сухарики и украшаем зеленью. Приятного аппетита!

Рецепты вторых блюд для похудения

Запеченные фаршированные кабачки с сыром и овощами 

Берем:

  • Кабачки – 2 шт.
  • Сыр – 50 гр.
  • Помидор – 1 шт.
  • Грибы – 3 шт.
  • Чеснок – 3 зубчика
  • Половинка сладкого перца
  • Лук – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Соль, перец – по вкусу
  • Зелень
  • Растительное масло

Способ приготовления по этапам:

Диета ПП

Нарезаем кубиками лук.

Диета ПП

Нарезаем грибы.

Диета ПП

Натираем на терке морковь.

Диета ПП

Измельчаем чеснок.

Диета ПП

Грибы, лук и морковь выкладываем на сковороду и обжариваем на растительном масле.

Диета ПП

Добавляем соль, перец и чеснок, после чего снимаем сковороду с огня.

Диета ПП

Перец и помидоры нарезаем.

Диета ПП

Трем сыр на крупной терке.

Диета ПП

Обжаренные овощи смешиваем с томатами, перцем и зеленью. Посыпаем солью и хорошенько перемешиваем.

Диета ПП

Кабачки режем пополам и вырезаем у них сердцевину. Выкладываем на противень.

Диета ПП

Наполняем кабачки овощной начинкой, а сверху посыпаем сыром и отправляем в духовку до готовности (на 30-40 минут).

Запеченная фаршированная тыква в духовке целиком

Диета ПП

Подготовьте:

  • Тыква – 1 шт.
  • Яблоки – 4 шт.
  • Айва – 1 шт.
  • Овсянка – 3 столовые ложки
  • Вода – 4 ложки

Способ приготовления по этапам:

Диета ПП

У тыквы срезаем край и освобождаем ее от семян.

Диета ПП

Тыкву помещаем на противень, застеленный фольгой. Яблоки нарезаем на кубики и кладем их в нее.

Диета ПП

Поверх яблок насыпаем столовую ложку овсянки, затем повторяем слои до тех пор, пока тыква не станет полной.

Диета ПП

Наливаем 3-4 столовых ложки воды, чтобы блюдо получилось сочным.

Диета ПП

Срезаем кусочек айвы и кладем ее сверху тыквы.

Диета ПП

Делаем «крышечку» для тыквы и накрываем ею наше блюдо. Отправляем в духовку, разогретую до 220 градусов, до готовности. Приятного аппетита!

Рецепты салатов для стройной фигуры

Легкий и вкусный салат на обед или ужин

Диета ПП

Ингредиенты:

  • Куриное филе – 200 гр.
  • Капуста пекинская – 200 гр.
  • Помидор – 200 гр.
  • Перец болгарский – 200 гр.
  • Хлеб тостовый – 8 кусочков
  • Сладкая паприка – 3 чайные ложки
  • Сушеный чеснок – 2 чайные ложки
  • Сербская брынза или фета – 200 гр.
  • Сушёная зеленая аджика – 4 столовых ложки
  • Желтки вареные – 6 шт.
  • Горчица – 2 чайные ложки
  • Кетчуп – 60-100 гр.
  • Оливковое масло или любое другое
  • Соль – по вкусу

Способ приготовления по этапам:

Диета ПП

С помощью венчика смешиваем в чистой миске сушеный чеснок, сладкую паприку и соль.

Диета ПП

Тостерный хлеб очищаем от корок и нарезаем кубиком, после чего смешиваем его с приготовленными специями. Вливаем несколько ложек оливкового масла и еще раз все хорошенько перемешиваем.

Диета ПП

Будущие гренки выкладываем в форму для запекания и подсушиваем в духовке 10 минут при 160 градусах.

Диета ПП

От листьев пекинской капусты вырезаем белую часть, а остальное тонко шинкуем.

Диета ПП

Сладкий перец нарезаем соломкой и выкладываем к пекинской капусте.

Диета ПП

Помидоры моем, разрезаем на 4 части, освобождаем от семян и нарезаем полосочками.

Диета ПП

Жареную куриную грудку так же нарезаем соломкой и добавляем к овощам.

Диета ПП

Брынзу или фету нарезаем кубиком и обваливаем в сухой зеленой аджике.

Диета ПП

Желтки растираем и смешиваем с солью и горчицей. Добавляем понемногу растительного масла и тщательно перемешиваем до тех пор, пока масса не станет густым соусом. Затем положим несколько ложек кетчупа и тщательно все смешаем.

Диета ПП

Перед подачей на стол салат раскладываем по тарелкам, поливаем соусом и украшаем гренками и кусочками брынзы в аджике. Приятного аппетита!

Салат из морепродуктов без майонеза

Диета ПП

Подготовьте:

  • Рукколу – 1 упаковка
  • Замороженный морской коктейль
  • Помидоры черри
  • Сладкий болгарский перец
  • Перепелиные яйца – 5 шт.
  • Оливковое масло – 100 гр.
  • Лимон – 1\2 шт.
  • Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления по этапам:

Диета ПП

Кастрюлю с подсоленной водой доводим до кипения, кладем туда замороженные морепродукты, отвариваем до готовности и откидываем на дуршлаг, чтобы стекла вода.

Диета ПП

Листья салата (рукколы) промываем и выкладываем в глубокую салатницу. Добавляем туда же остывшие морепродукты.

Диета ПП

Перец режем крупной соломкой и также отправляем в салат.

Диета ПП

Черри моем и разрезаем на половинки, выкладываем к остальным ингредиентам. Солим и перчим по вкусу.

Диета ПП

Сок лимона смешиваем с оливковым маслом и обильно поливаем этой смесью наш салат. Отварные перепелиные яйца очищаем от скорлупы, разрезаем на половинки и украшаем ими готовое блюдо. Приятного аппетита!

Программа (меню) раздельного питания для похудения на 90 дней для женщин (видео)

Такой вид правильного питания помогает организму не только эффективнее усваивать продукты, но и оздоравливает его в целом. Главное, знать основные принципы сочетания продуктов.

Мясо допустимо сочетать лишь с овощами, а бобовые – со сметаной, зеленью, овощами и растительными жирами. Сливочное масло и сливки можно употреблять с хлебом и не крахмалистыми овощами, а сметану – с творогом или овощными салатами. Растительное масло идеально сочетается с овощами и сыром.

Яйца (включая приготовленный из них омлет) лучше всего употреблять без хлеба. Если желаете, можете дополнить его сырной нарезкой.

Меню раздельного питания для похудения на 90 дней подразумевает собой чередование белкового, углеводного, крахмалистого и витаминного дня. То есть четырехдневный цикл повторяется на протяжении 90 дней 22 раза. Подробнее об этом смотрите следующее видео.

А вы, дорогие мои, какого меню правильного питания для похудения придерживаетесь? Или вы всегда едите все, что захотите? Напишите ваше мнение по этому вопросу в комментариях под статьей. Если публикация оказалась для вас полезной, сохраните ее у себя в закладках и поделитесь с друзьями в любимой социальной сети. До новых встреч на блоге!

Читайте также:

Рацион питания на неделю для похудения

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Действенный способ сжигания жира – создание дефицита калорий. Чтобы процесс реализовался, необходимо составить здоровый рацион питания на неделю для похудения, т. е. разработать примерное меню, в котором правильно сбалансированы белки, жиры, углеводы. Имея конкретную таблицу, вы будете четко ей следовать, что исключает вероятность срывов.

Статьи по теме

Как составить меню правильного питания на неделю

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий. На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.

План питания на неделю для похудения

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

  1. Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
  2. В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
  3. Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
  4. Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
    • Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
    • Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
    • В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
    • Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
    • Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
  5. Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

Овощи, фрукты, яйца, орехи и сантиметрОвощи, фрукты, яйца, орехи и сантиметр

Расписание питания для похудения на неделю

Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

  1. Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
    • 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
    • 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога + стакан кефира + несколько грецких орехов.
    • 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
  2. Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
    • 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
    • 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
    • 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Отварное куриное филеОтварное куриное филе

Диетическая еда на неделю

Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

  • мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
  • рыба: скумбрия, хек, лещ;
  • яйца куриные/перепелиные;
  • крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
  • грибы: шампиньоны/вешенки;
  • овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
  • фрукты, ягоды;
  • орехи, семечки;
  • зелень;
  • молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
  • жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
  • макароны твердых сортов;
  • цельнозерновой хлеб.

Перепелиные яйцаПерепелиные яйца

Примерный рацион правильного питания на неделю

Вам необходимо разрабатывать недельное меню по образцу, указанному в таблице. Немного потрудившись, вы составите полноценный план, в котором будет все учтено. В таблице указан образец для 1500 ккал. В скобках вы увидите процент белковой, жировой и углеводной пищи, которую нужно съесть за конкретный прием. Примерный рацион правильного питания на неделю имеет такое распределение БЖУ и калорийности:








Прием пищи

Белки, ккал

Жиры, ккал

Углеводы, ккал

Калорийность рациона, ккал

Завтрак

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

Перекус

25 (10%)

225 (90%)

250

Обед

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

Перекус

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Ужин

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

Всего

225 (15%)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:









День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

ПН

Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай

Яблоко, груша

Борщ, паровая котлета, овощной салат

Творог, заправленный зеленью, сметаной

Запеченная скумбрия с морковью и луком

ВТ

Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе

Печеное яблоко с творогом и медом

Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы

Ряженка, цельнозерновой хлебец

Куриные шашлычки, салат из зелени

СР

Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао

Ягоды с йогуртом

Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени

Кефир, орехи

Тушеный хек в томате, овощной салат

ЧТ

Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай

Курага/чернослив, финик, грецкий орех

Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»

Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом

Тушеная телятина с овощным соусом

ПТ

Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе

Батончик мюсли

Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока

Авокадо с брынзой

Паровой лещ, овощное рагу

СБ

Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао

Фруктовый салат

Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра

Молоко, хлебец с сыром

Омлет со смесью замороженных овощей

ВС

Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай

Творожные шарики с орехами и сухофруктами

Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени

Овощной салат с куриной грудкой

Вареная фасоль, минтай

Диетическое меню на неделю

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Простое меню для похудения на неделю

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

  • Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
  • Перекус: сезонный фрукт.
  • Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
  • Перекус: кисломолочный продукт.
  • Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Постный борщПостный борщ

Меню для подростка на неделю

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Меню на неделю для всей семьи

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

  1. Завтраки:
    • каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
    • блюда из яиц.
  2. Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
  3. Второе на обед: перец фаршированный, тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
  4. Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
  5. Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
  6. Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Видео: правильное питание на неделю для похудения

titleМОЁ ПИТАНИЕ | ПП рацион на НЕДЕЛЮ / Worldinside
Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными.

И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Также читайте: меню на неделю для похудения с рецептами.

правильное питание

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

женщина ест вредную еду

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

диета и правильное питание

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-стадиета и правильное питаниерому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета Правильное питание
  • однообразное меню;
  • часто присутствует чувство голода;
  • частые срывы;
  • урон здоровью, волосам, ногтям;
  • низкий уровень энергии;
  • тянет на сладкое;
  • вес быстро уходит, быстро возвращается;
  • частые депрессии, раздражительность
  • разнообразный рацион;
  • чувство голода отсутствует;
  • срывов нет;
  • здоровье улучшается, омоложение организма;
  • высокий уровень энергии;
  • нет углеводной зависимости;
  • вес уходит медленно, потом не возвращается;
  • хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания

1. Режим питания

дробное питание для быстрого похудения

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак 7:30
Перекус 10:00
Обед 13:00
Перекус 16:00
Ужин 19:00
Перекус 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи

правильное питание и морепродукты

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продукты Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками запеченное нежирное мясо
сахар фруктоза
майонез нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки зеленый чай
конфеты зефир, черный шоколад, мед
творожная масса деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима

вода при правильном питании

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание

сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть,  то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки 1 банан 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы 1 ст. кефира 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр. 100 гр. обезжиренного творога 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса 100 гр. творога 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки 1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы 1 ст. ряженки 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы 1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна  3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы 1 ст. кефира + 150 гр. ягод 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат 1 отварное яйцо + грейпфрут 300 гр. овощей + 100 гр. индейки 1 ст. кефира
овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр. 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.) спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр. 1 яйцо + 1 овощ 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога 1 ст. кефира
50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр. 10 шт. миндальных орешков 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр. 1 ст. кефира
творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень 3-5 шт. грецких орехов 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр. 1 ст. молока рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат 1 ст. кефира

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

Правильное питание для похудения: диетическое меню на неделю

Опубликовано: 26.10.2019Время на чтение: 7 минут1202

Что такое правильное питание

В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.


Важно помнить: Лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.


Как оно помогает похудеть

Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.

Польза правильного питания для организма

Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.


Чем заменить вредную пищу

Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.








Хочет организм

Полезная альтернатива

Жирные блюда, сладкие газированные напитки

Кальций, глюкоза

Молочные продукты, бобовые, кунжут, орехи, сухофрукты, мед

Сдобные булки


Бобовые, фасоль

Молочный шоколад


Печеный картофель, морская рыба


Хром, медленные углеводы

Фрукты, мед, зерновые каши


Хлорид натрия, кальций

Морская капуста, свежие огурцы, яблоки

Замена вредного полезным помогает насытить организм необходимыми ему веществами безо всякого вреда.

Как это работает

Большинство диет базируется на принципах здорового питания, но некоторые вступают в откровенную конфронтацию с его основами. Главное, что нужно знать о ПП и диетическом питании, – это то, что оно подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма. Правильное питание для совершенно здорового человека, для беременной/кормящей женщины или для диабетика будет разным. И это нормально. Какие еще принципы нужно соблюдать при следовании ПП?

Ограничение употребления соли. Ее не исключают из рациона, но начинают добавлять в 1,5-2 раза меньше. Вкус блюд от этого, кстати, не портится, а, напротив, становится более выраженным, так как в результате долго употребления «недосоленной» пищи чистятся вкусовые рецепторы.

Соблюдение питьевого режима. Рекомендуется утром натощак и перед сном дополнительно выпивать не мене 200 мл чистой теплой воды.

Исключение чрезмерно жареной пищи. Тушить, парить, варить, запекать — словом, все что угодно, кроме жарки в чрезмерном количестве масла.

Исключение из рациона продуктов, не имеющих правильного баланса БЖУ. Это полуфабрикаты, фастфуд, промышленный шоколад и фабричная колбаса, консервированные продукты, газированные напитки.

Снижение употребления быстрых углеводов. Их необходимо заменить медленными. В рацион должны войти каши, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи.


Стоит внести в рацион больше сезонных фруктов и овощей, полиненасыщенные жиры, которые в большом объеме содержатся в морепродуктах, авокадо, семечках и орехах. Объем животных белков рассчитывается из формулы «1 г белка на 1 кг веса». В первую половину дня в рационе должны превалировать углеводные блюда, во вторую — белковые. Необходимо принимать пищу 4–5 раз в сутки, максимальный период между трапезами не должен превышать 4 часа. Перед сном можно есть не позже чем за 3 часа. Питаться рекомендуется в одно и то же время. Употреблять в пищу чрезмерно горячие блюда не следует, они должны быть комфортной температуры. Жевать нужно медленно и тщательно: пищеварение начинается во рту, когда слюна обволакивает кусочки пищи, что впоследствии дает желудку возможность легче ее переварить.

Составляем меню

Система правильного питания не предполагает строгого меню. Это диета, которая требует только правильной пищи и соблюдения режима. Каждый человек должен самостоятельно составить для себя подходящий рацион на неделю. Примерно это будет выглядеть следующим образом.









Прием пищи/день






Бутерброд с сыром/ творожная запеканка/ омлет, стакан чая или черного кофе

Тушеное или печное мясо вс овощами, приготовленными на пару, чашка зеленого чая или свежевыжатый сок

Тушеная фасоль или цветная капуста, кусочек куриной грудки, чай или стакан молока

Стакан кефира, яблоко или другой сезонный фрукт


Салат из свежих овощей/ омлет с грибами/ яичница, стакан чая или черного кофе

Овощной суп-пюре с сыром или грибами, кусок отварного мяса, чашка чая

Отварная или тушеная рыба с рисом или гречкой. Стакан сока

Сезонный фрукт


Омлет с зеленью или яичница/ печеные овощи, стакан чая или черного кофе

Котлеты на пару или отварная куриная грудка с тушеными или печеными овощами, стакан свежего сока

Творог с зеленью или запеченные овощи, стакан сока

Кисломолочные продукты


Свежий овощной салат, бутерброд с сыром, стакан чая или черного кофе

Макароны или рис, отварная рыба или мясо, стакан чая или сока

Котлеты на пару или рыба, салат из овощей или печеная брокколи, стакан молока

Сезонный фрукт


Крупяная каша или запеканка, стакан чая или черного кофе

Крем-суп из овощей: тыквенный, сырный, грибной, стакан чая

Тушеные овощи с курицей или индейкой, сок

Ряженка, кефир


Запеченный картофель с мясом или другими овощами, сок

Запеченная рыба с отварным рисом, салат из свежих овощей

Творожная запеканка с ягодами, свежий сок

Сезонный фрукт


Зеленый салат, тосты, морс

Паровая телятина, запеченные или тушеные овощи, сок или чай

Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты

Протеиновый коктейль Herbalife

Диету можно и нужно адаптировать к собственным целям и возможностям. Например, кому-то из-за аллергии следует полностью исключить определенные продукты. Диабетикам нужно снизить количество употребляемых углеводов, а беременным женщинам добавить больше животного белка. Диета правильного питания не знает ограничений по срокам. Она может применяться на протяжении всей жизни: ведь такой принцип еды заложен в нас самой природой. Так что, если Вы выбирали ПП в качестве диеты для похудения, возвращаться к привычному меню после достижения желаемого результата не следует. Во-первых, такой срыв запросто вернет любые сброшенные килограммы, во-вторых, организм отреагирует на это крайне негативно.

Полезные продукты для перекуса от Herbalife

Если же организм упорно требует вкусной и быстрой еды, вместо фастфуда можно прибегнуть к полезным снэкам. Например, компания Herbalife выпускает протеиновые батончики, которые отлично насыщают и при этом содержат 10 грамм белка и всего 140 калорий на порцию. Идеальный вариант для тех, кто переживает о собственной фигуре: снэк можно взять с собой и использовать его в качестве перекуса. Организм получит необходимую дозу белка и перестанет требовать много жирной вредной еды. К тому же такие батончики не имеют в составе консервантов и искусственных усилителей вкуса, так что они идеально подойдут для тех, кто предпочитает экологически чистые и безопасные продукты.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-10-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Маргарита
| 10.12.2019 16:36


Меню правильного питания для похудения очень хорошее, можно смело пользоваться. Только понимайте, что быстрых результатов не будет, вес будет уходить постепенно, но это и хорошо, после резких потерь обычно такой же резкий набор следует…

Правильное питание для похудения —

Признание того, какие продукты употреблять, хотя вы стремитесь избавиться от лишнего веса, обычно является отличной стратегией, чтобы узнать, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы. Единственный способ понять, чем нужно подпитывать свое тело, — это проинформировать себя. Воспользуйтесь следующей информацией, чтобы узнать, что нужно, чтобы стать правильным курсом похудания.

Быстрое питание ни в коем случае не должно быть альтернативой вашим потребностям, когда вы хотите избавиться от лишнего веса.На самом деле это всегда отличная возможность поесть и поесть здоровой. Вы хотели бы избежать быстрого приема пищи в любом случае, потому что они обычно богаты трансжирами, а также другими вредными добавками. Лучше даже держаться подальше от салатов в ресторанах быстрого питания, так как они пропитаны соусом, что делает их нездоровыми.

Орехи — фантастическая закуска, полная белка. Следует принять во внимание употребление орехов в качестве закуски в качестве альтернативы таким факторам, как чипсы или шоколад.Так что запаситесь орехами и разнообразными формами, вы будете шокированы тем, сколько лишнего веса вы можете сбросить, заменив закуски на орехи.

Некоторые из ваших лучших друзей — фрукты и овощи. Вы можете получать много питательных веществ каждый день с обычной пищей из вашей Земли. Фрукты богаты углеводами, а также множеством разнообразных витаминов, которые могут обогатить вашу систему в зависимости от фруктов. В то время как овощи являются фантастическим источником дополнительных витаминов и других полезных углеводов, которые могут принести вам пользу в течение дня.

Убедитесь, что вы не употребляете алкоголь, когда пытаетесь избавиться от лишнего веса. Вам нужно просто убедиться, что вы употребляете более здоровую пищу, а алкоголь содержит много калорий, что сведет на нет все ваши здоровые привычки в еде. Можно практиковать сбалансированное потребление, но употреблять много алкоголя, что не повлияет на ваш лишний вес, а также приведет к его увеличению.

Сладости и перекусы из сладостей не являются полезным дополнением вашего рациона.Когда вы стремитесь избавиться от лишнего веса, вам необходимо сохранить ручку, чтобы не наедаться сладостями весь день. Вы должны вознаградить себя более здоровой и вкусной едой, например свежими фруктами, вместо сладкого, чтобы утолить страсть к сладкому.

Невероятная закуска — это ягоды, так как они содержат отличные углеводы, которые помогут вам в течение дня. Вы также откроете для себя много ягод, которые, как говорят, сокращают вероятность того, что вы просто можете заболеть раком, поэтому подумайте о том, чтобы есть много ягод в качестве любой более здоровой закуски.Самое важное в ягодах — это то, что они полезнее для здоровья и в то же время обладают прекрасным вкусом.

Соя поможет избавиться от лишнего веса. Поэтому подумайте о том, чтобы включить сою в свой ежедневный план питания, и посмотрите, какие улучшения вы заметите при своем избыточном весе.

Каждый раз, когда вы понимаете, чем вам следует набивать живот, тело улыбается вам в ответ, когда вы смотрите в зеркало. Идите вперед и начните применять все рекомендации, которые вы реализовали в эти дни, и посмотрите, в какой вашей системе находится в течение нескольких месяцев.

.

Пример меню для набора веса

Подсказка, это меньше, чем вы думаете! Если вы пытаетесь похудеть и вам интересно, сколько вы можете съесть, прежде чем набрать, или пытаетесь набрать дополнительный вес, этот примерный план показывает, как небольшие изменения в обычном питании могут привести к увеличению веса.

Sample Menu for Gaining Weight

Термин «диета» стал синонимом потери веса, однако хорошо спланированная диета также может способствовать увеличению веса у людей, которые либо обеспокоены тем, что теряют слишком много веса слишком быстро, либо их врач сказал, что у них недостаточный вес, либо недоедают.Когда у вас недостаточный вес, не верьте мифу о том, что вы можете есть все, что хотите, и в любом количестве. Узнайте, как правильно набрать вес, употребляя большие порции высококалорийной пищи, богатой питательными веществами. Используйте следующее примерное меню, чтобы набрать вес за счет ежедневного рациона, состоящего из 2500 калорий.

Завтрак

Планируя меню завтрака для набора веса, увеличьте потребление полезных углеводов с помощью динамичного сочетания цельнозерновых и волокнистых фруктов.Начните с одной чашки овсянки, нарезанной сталью, приготовленной с половиной чашки обезжиренного молока. Сверху добавьте в овсянку полстакана смешанных ягод, чтобы получилась сладость без пустых калорий, связанных с сахаром. Запейте все это одной чашкой апельсинового сока, чтобы получить полезный и согревающий сердце прием пищи для набора веса.

Утренний перекус

Когда наступит утренняя хандра, вылечите их одним бананом и 1/4 стакана ореховой смеси, чтобы ваша энергия взлетела до небес. Выпейте стакан воды для плавного плавания этих богатых клетчаткой и белком товарищей.

Обед

Обед часто рассматривается как забытый средний ребенок в меню набора веса, но чтобы научиться набирать вес, вы должны есть как минимум три приема пищи в день, включая этот ключевой полуденный прием пищи. Пережевывайте бутерброд без чувства вины с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, четырьмя ломтиками нежирной индейки, салатом и горчицей. Затем выпейте стакан обезжиренного молока на 10 унций и запеченный сладкий картофель с кусочком сливочного масла, прежде чем похлопать себя по спине за питательную еду.

Полдник

Регулярное питание с помощью здоровых закусок жизненно важно в меню для набора веса. После обеда возьмите протеиновый батончик и стакан воды, чтобы подсчитать количество лишних калорий.

Ужин

У вас может возникнуть соблазн выбрать обработанную нездоровую пищу, чтобы снять стресс в конце долгого дня, но воздержание от этой склонности — единственный способ научиться набирать вес. Перекусите садовым салатом с тремя столовыми ложками полностью натуральной заправки для салата, прежде чем закапывать шесть унций филе лосося, одну чашку приготовленной спаржи и полстакана пюре с маслом.Побалуйте себя одним булочкой и бокалом красного вина, пивом, чтобы развлечь свои чувства, или 100% фруктовым соком, если вы не пьете алкоголь.

Ночная закуска

Когда прибудут те ночные закуски, отправьте их спать с 6 унциями. простого греческого йогурта с половиной чашки нарезанной клубники, богатой витаминами и минералами, и стаканом воды.

Если вам нужна пища для размышлений о том, как набрать вес, bistroMD может помочь с регулярными поставками приготовленных шеф-поваром, сертифицированных врачом блюд, сбалансированных по питанию, чтобы помочь вам достичь оптимального веса здоровым способом.

.8 »
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«условия»:{
«видимость»: [
3,
4
]
}
},
{
«условия»:{
«положение дел»:[
1
]
}
},
{
«fquery»: {
«query»: {
«Строка запроса»:{
«query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)»
}
},
«_cache»: правда
}
},
{
«условия»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«поля»: [
«name_ {lang}»,
«thumbnail_ {lang}»,
«url_ {lang}»,
«цена»,
«price_ {customer_group_id} _ {website_id}»,
«has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}»
],
«track_scores»: правда,
«Сортировать»:[
{
«_Гол»:{
«порядок»: «по убыванию»,
«отсутствует»: 9223372036854775806,
«ignore_unmapped»: правда
}
}
],
«от»: 0,
«размер»: 5
}

{
«query»: {
«отфильтровано»: {
«query»: {
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«type»: «best_fields»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«analyzer»: «analyzer_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.6 дюймов
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«условия»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«aggs»: {
«attribute_set_id»: {
«условия»:{
«размер»: 9,
«field»: «attribute_set_id»
}
}
},
«от»: 0,
«размер»: 5
}

.

Лучшая индийская диета для похудания

Индийская кухня известна своими яркими специями, свежими травами и большим разнообразием богатых вкусов.

Хотя диеты и предпочтения различаются по всей Индии, большинство людей придерживаются в основном растительной диеты. Около 80% населения Индии исповедует индуизм — религию, которая продвигает вегетарианскую или молочно-вегетарианскую диету.

Традиционная индийская диета подчеркивает высокое потребление растительной пищи, такой как овощи, чечевицу и фрукты, а также низкое потребление мяса.

Однако ожирение — растущая проблема среди населения Индии. В связи с ростом доступности обработанных пищевых продуктов в Индии наблюдается всплеск ожирения и связанных с ожирением хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

В этой статье объясняется, как соблюдать здоровую индийскую диету, которая может способствовать похуданию. Он включает в себя предложения о том, какие продукты следует есть и избегать, а также примерное меню на одну неделю.

Традиционные индийские диеты на растительной основе сосредоточены на свежих, цельных ингредиентах — идеальных продуктах для поддержания оптимального здоровья.

Почему стоит придерживаться индийской диеты на растительной основе?

Диеты на растительной основе имеют множество преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, таких как рак груди и толстой кишки (3, 4, 5).

Кроме того, индийская диета, в частности, была связана со снижением риска болезни Альцгеймера. Исследователи считают, что это связано с низким потреблением мяса и упором на овощи и фрукты (6).

Соблюдение здоровой индийской диеты на растительной основе может не только снизить риск хронических заболеваний, но и способствовать снижению веса.

Какие группы продуктов питания он включает?

Индийская диета богата питательными продуктами, такими как зерно, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.

На питание большинства индийцев сильно влияет религия, особенно индуизм. Индуистская религия учит ненасилию и тому, что все живые существа следует ценить одинаково.

Вот почему рекомендуется молочно-вегетарианская диета и не рекомендуется есть мясо, птицу, рыбу и яйца. Однако лакто-вегетарианцы все же едят молочные продукты.

Здоровая лакто-вегетарианская диета должна быть сосредоточена на зернах, чечевице, молочных продуктах, овощах, фруктах и ​​полезных жирах, таких как кокосовое масло.

Приправы, такие как куркума, пажитник, кориандр, имбирь и тмин, входят в число традиционных блюд, придавая им богатый вкус и мощные питательные свойства.

Куркума, одна из самых популярных специй, используемых в Индии, известна своими противовоспалительными, антибактериальными и противораковыми свойствами (7).

Было обнаружено, что соединение куркумы под названием куркумин борется с воспалениями в организме, улучшает работу мозга и снижает факторы риска сердечных заболеваний (8, 9, 10).

Резюме В здоровой индийской диете основное внимание уделяется молочно-вегетарианским рекомендациям и уделяется особое внимание зернам, чечевице, овощам, фруктам, полезным жирам, молочным продуктам и специям.

Есть много вкусных блюд и напитков на выбор, если вы придерживаетесь лакто-вегетарианской диеты для похудения.

Что есть

Попробуйте включить в свой ежедневный план питания следующие ингредиенты:

  • Овощи: Помидоры, шпинат, баклажаны, зелень горчицы, окра, лук, горькая дыня, цветная капуста, грибы, капуста и многое другое
  • Фрукты: Включая манго, папайю, гранат, гуаву, апельсины, тамаринд, личи, яблоки, дыню, груши, сливы, бананы
  • Орехи и семена: Кешью, миндаль, арахис, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена арбуза и др.
  • Бобовые: Мунг, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут
  • Корни и клубни: Картофель, морковь, сладкий картофель, репа, ямс
  • Цельные зерна: Коричневый рис, рис басмати, просо, гречка, киноа, ячмень, кукуруза, цельнозерновой хлеб, амарант, сорго
  • Молочные продукты: Сыр, йогурт, молоко, кефир, топленое масло
  • Травы и специи es: Чеснок, имбирь, кардамон, тмин, кориандр, гарам масала, перец, куркума, черный перец, пажитник, базилик и многое другое
  • Полезные жиры: Кокосовое молоко, жирные молочные продукты, авокадо, кокосовое масло, горчичное масло , оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, топленое масло
  • Источники белка: Тофу, бобовые, молочные продукты, орехи и семена

Блюда и закуски должны быть сосредоточены на свежих, цельных продуктах, приправленных травами и специями.

Кроме того, добавление в пищу некрахмалистых овощей, таких как зелень, баклажаны или помидоры, обеспечит увеличение количества клетчатки, что поможет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительного периода времени после еды.

Что пить

Самый простой способ сократить потребление лишних калорий и сахара — это отказаться от сладких напитков и соков. Эти напитки могут содержать как калорий, так и сахар, что может негативно повлиять на потерю веса.

Варианты здоровых напитков включают:

  • Вода
  • Газированная вода
  • Несладкий чай, включая чаи Дарджилинг, Ассам и Нилгири

Резюме Здоровая индийская диета должна быть сосредоточена на свежих ингредиентах, таких как овощи, фрукты, клубни, бобовые. , цельнозерновые, полезные жиры и несладкие напитки.

Выбор продуктов и напитков с высокой степенью переработки, с высоким содержанием сахара или калорий может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Такие продукты, как конфеты, жареная пища и газированные напитки, не только не подходят для похудения, но и не подходят для общего состояния здоровья.

Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих подсластители, может увеличить риск хронических заболеваний.

Например, ежедневное употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка, фруктовый пунш и соки, связано с повышенным риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний (11).

Кроме того, употребление нездоровой пищи может затруднить сброс жира и поддержание здорового веса.

Для оптимального здоровья сведите к минимуму следующие продукты или полностью откажитесь от них:

  • Сладкие напитки: Сода, фруктовый сок, сладкий чай, сладкий ласси, спортивные напитки
  • Продукты с высоким содержанием сахара: Конфеты, мороженое, печенье, рисовый пудинг, выпечка, пирожные, сладкий йогурт, хлопья с высоким содержанием сахара, пищеварительное печенье
  • Подсластители: Неочищенный сахар, мед, сгущенное молоко
  • Подслащенные соусы: Заправки для салатов с добавлением сахара, кетчуп, соус для барбекю , подслащенные карри
  • Продукты с высоким содержанием жира: Фаст-фуд, такие как McDonald’s, картофель-фри, чипсы, жареные продукты, бхуджиа
  • Очищенные зерна: Продукты, включая белый хлеб, белые макароны, печенье
  • Трансжиры: Маргарин , vanaspati, фастфуд, продукты высокой степени обработки
  • Рафинированные масла: Масло канолы, соевое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек

Хотя это прекрасно Можно время от времени наслаждаться угощением, ограничение продуктов и напитков, перечисленных выше, лучше всего для общего состояния здоровья.

Резюме Отказ от сладких напитков, фаст-фуда, жареных блюд и продуктов с высоким содержанием сахара может помочь вам похудеть и стать более здоровым.

Ниже приводится примерное индийское меню на одну неделю, в котором основное внимание уделяется свежей и питательной пище.

Вы можете настроить его в соответствии с вашими потребностями в калориях, диетическими ограничениями и предпочтениями в еде.

Понедельник

  • Завтрак: Самбар с коричневым рисом идли
  • Обед: Цельнозерновые роти с овощным карри
  • Ужин: Карри из тофу с овощами и салатом из свежего шпината

Вторник

  • Завтрак: Блинчики хана дал с овощной смесью и стаканом молока
  • Обед: Карри из нута с коричневым рисом
  • Ужин: Кхичди с салатом из проростков

Среда

  • Завтрак: Яблочная каша с корицей, приготовленная на молоке и покрытая нарезанным миндалем
  • Обед: Цельнозерновые роти с тофу и овощной смесью
  • Ужин: Палак панир с коричневым рисом и овощами

Четверг

  • Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семечками
  • Обед: Цельнозерновые роти с овощным субджи
  • Ужин: Чана масала с рисом басмати и зеленым салатом

Пятница

  • Завтрак: Овощная даля и стакан молока
  • Обед : Овощной самбар с коричневым рисом
  • Ужин: Карри из тофу с картофелем и овощным ассорти

Суббота

  • Завтрак: Паратх из нескольких злаков с авокадо и нарезанной папайей
  • Обед: Большой салат с раджмой карри и киноа
  • Ужин: Блинчики из чечевицы с тофу тикка масала

Воскресенье

  • Завтрак: Гречневая каша с нарезанным манго
  • Обед: Овощной суп с цельнозерновыми роти
  • Ужин : Запеченный масала тофу с овощным карри

Напиток с алкогольный, сельтерский или несладкий чай во время приема пищи и между приемами пищи будет поддерживать водный баланс организма без дополнительных калорий.

Обязательно употребляйте много некрахмалистых овощей при каждом приеме пищи, а также источники полезных жиров и белков.

Это позволит вам чувствовать сытость в течение дня и снизит вероятность переедания.

Резюме Здоровый лакто-вегетарианский рацион должен быть богат овощами, фруктами, растительными источниками белка и полезными жирами.

Замена высококалорийных сладких закусок на более полезные для здоровья может способствовать снижению веса и поможет вам достичь поставленных целей.

Как и еда, питательные закуски должны основываться на свежих, цельных ингредиентах.

Вот несколько идей для похудения:

  • Небольшая горстка орехов
  • Нарезанные фрукты с несладким йогуртом
  • Овощной салат
  • Салат из ростков
  • Жареные тыквенные семечки
  • Нарезанные фрукты с орехами или ореховой пастой
  • Жареные нут (чанна)
  • Хумус с овощами
  • Салат из фасоли
  • Попкорн без сахара
  • Несладкий кефир
  • Домашняя смесь для троп
  • Семена фенхеля
  • Свежие фрукты с сыром
  • Овощной суп на бульоне

При желании сладкую закуску к вечернему чаю, заменив свой обычный десерт свежими нарезанными фруктами, может помочь.

В качестве еще одного полезного десерта можно добавить несладкий йогурт с вареными фруктами и хрустящими орехами, чтобы получилась приятная комбинация.

Резюме Выбирая закуску, выберите питательный вариант с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ. Овощи, фрукты, сыр, орехи, семена и несладкий йогурт — все это отличные закуски.

Помимо сосредоточения на свежих цельных продуктах, есть и другие изменения в образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.

Более того, следующие здоровые привычки помогут вам поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.

Повышение активности

Чтобы создать дефицит калорий, который поможет вам похудеть, очень важно увеличить объем активности в течение дня.

Найдите занятие, которое вам нравится, будь то спорт или спортзал.

Даже если вы официально не занимаетесь спортом, попробуйте увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день. Это простой способ сжечь больше калорий и прийти в форму.

Чтобы похудеть, стремитесь делать 10 000 шагов в день и работайте над достижением этой цели с течением времени.

Практикуйте осознанное питание

Многие люди едят на бегу или едят, когда они отвлечены.

Вместо этого сосредоточьтесь на еде и обратите внимание на чувство голода и сытости. Это отличный способ лучше гармонировать со своим телом.

Более медленное питание также может способствовать снижению веса за счет усиления чувства сытости и уменьшения чувства голода (12).

Еще одна полезная привычка контролировать прием пищи — избегать приема пищи перед телевизором или во время просмотра веб-страниц.

Делайте правильный выбор

Здоровое питание может быть проблемой, поэтому ставьте цели заранее и придерживайтесь их.

Это поможет вам придерживаться своего плана, даже если вы чувствуете искушение сделать выбор в пользу нездоровой пищи, например, когда вы общаетесь с друзьями или семьей.

Напоминание себе, почему вы в первую очередь хотите стать здоровее, может заставить вас почувствовать силу и побудить вас принимать более разумные решения в отношении питания и образа жизни.

Резюме Быть более активным, практиковать осознанное питание и напоминать себе о своих целях в отношении здоровья и хорошего самочувствия — отличные инструменты, которые могут помочь вам не сбиться с пути.

Наличие ингредиентов для приготовления питательных блюд и закусок в домашних условиях жизненно важно для похудания.

Так что запасайте свой холодильник и кладовую полезными продуктами. Это будет мотивировать вас проверить свои кулинарные навыки и попробовать новые рецепты.

Исследования показывают, что люди, которые готовят больше еды дома, с большей вероятностью будут иметь лучшее общее качество диеты, иметь более здоровый вес и меньше жира в организме, чем те, кто редко ест дома дома (13).

Вот несколько полезных продуктов, которые можно добавить в свой список покупок:

  • Овощи: Зелень, цветная капуста, зелень, морковь, перец, чеснок, баклажаны
  • Фрукты: Яблоки, клубника, манго, папайя, банан, виноград
  • Замороженные продукты: Смесь овощей и замороженных фруктов
  • Зерна: Овес, просо, киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис
  • Бобовые: Чечевица, бобовые, фасоль
  • Орехи: Миндаль , фисташки, кешью
  • Семена: Семена подсолнечника, семена тыквы, семена лотоса
  • Молочные продукты: Молоко, несладкий йогурт, несладкий кефир, сыры, творог
  • Приправы: Морская соль, перец, куркума, имбирь, перец, корица
  • Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, пастернак, тыква, кукуруза
  • Белки: Тофу, молочные продукты, бобовые, хумус
  • 9004 9 Полезные жиры: Оливковое масло, несладкий кокос, кокосовое масло, топленое масло, кунжутное масло, авокадо, арахисовое масло

  • Напитки: Зеленый чай, кофе, газированная вода, чай Дарджилинг

Сосредоточьтесь на наполнении тележки свежим продукты.Обычно они хранятся по периметру продуктового магазина.

На полках в центре продуктового магазина обычно находятся упакованные и обработанные продукты, количество которых в своем рационе следует свести к минимуму.

Покупайте крупы, орехи и семена оптом, чтобы сэкономить деньги и запастись основными продуктами, которые вы регулярно используете.

Кроме того, продолжайте работу и избегайте заманчивых продуктов, составив список покупок и покупая только те продукты, которые вы записали заранее.

Резюме Приготовление большего количества блюд дома позволит вам сэкономить деньги и поэкспериментировать на кухне.Это может даже помочь вам похудеть. Для начала составьте список покупок, наполненный свежими, питательными продуктами.

Следование индийской молочно-вегетарианской диете — отличный способ похудеть.

Это поможет вам сократить потребление сладких продуктов и напитков, есть больше овощей и увеличить потребление белка. Добавьте к своему режиму регулярные упражнения, чтобы еще больше укрепить свое здоровье и похудеть.

Включение хотя бы одного или двух из перечисленных выше продуктов питания или изменения образа жизни в свой распорядок дня поможет вам стать здоровее и счастливее.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *